Магний и калий: в каких продуктах присутствуют, преимущества и симптомы дефицита

И другие продукты, где можно найти магний:

5. Овощи и фрукты. На самом деле, они не выделяются высоким содержанием магния

Но все же перекус некоторыми сухофруктами, натуральными картофельными чипсами, а также добавление в блюда томатной пасты, мангольда или кресс-салата помогает восполнить дневную норму этого важного минерала

6. Горький шоколад. Помимо высокого содержания антиоксидантов, о чем мы писали ранее, это полезное угощение также может похвастаться 121 мг магния/100 г. Для сравнения: в его собрате, молочном шоколаде, содержится всего 55 мг/100 г продукта.

7. Специи и другие сухие продукты. Специй, какао, кофе и соли много за один присест не съешь (да и не рекомендуется). Однако, почти все из нас потребляют эти продукты на ежедневной основе, а значит они также играют роль в восполнении потребности организма в магнии. Так, в какао порошке содержится целых 523 мг Mg (на 100 г.). Это означает, что всего 1 ст. л. без горки какао (средняя доза на большую чашку) даёт примерно 50 мг магния. В обычной столовой соли содержится 290 мг магния, в листьях чая, молотом кофе и шиповнике – 240-250 мг. Среди специй здесь особенно выделяются: кориандр (694 мг), сушеный укроп (451 мг), семена фенхеля (385 мг), кориандра (330 мг), зира (366 мг), семена тмина (258 мг) и карри (254 мг).

Индивидуальная дозировка магния

Определение суточной потребности зависит от пола, возраста и особых обстоятельств (беременность, период лактации).

Возраст и пол	Суточная норма (мг/день)	Допустимый предел (мг/день)
1-3 года	90	140
4-8 лет	140	250
9-13 лет	250	600
Девушки 14-18 лет	350	700
Юноши 14-18 лет	420	750
Мужчины 19-30 лет	400	730
Мужчины старше 30 лет	450	800
Женщины 19-30 лет	320	660
Женщины старше 30 лет	330	670
Период беременности 19-30 лет	420	700
Период беременности старше 30 лет	430	710
Период грудного вскармливания 19-30 лет	410	650
Период грудного вскармливания старше 30 лет	420	660

Средний показатель суточной нормы взрослого человека – 400 мг в день.

Наличие магния в злаках и бобовых культурах

овсяным отрубям,коричневому рису,

Пополнить суточный запас магния можно с помощью бобовых культур – сои, чечевицы, фасоли. Соя особенно богата магнием. Концентрация этого микроэлемента в одной порции составляет 125 мг — это примерно 30% суточной нормы. Список победителей продолжают черные бобы, коровий горох, лимская фасоль и нут. Содержание магния в продуктах из этого перечня содержит такой же процент этого вещества.

Арахис, поскольку также относится к бобовым культурам, способен обеспечить организм магнием. В 1/2 чашки земляного ореха находится 100 мг этого ценного компонента.

Поглощение магния

Тело взрослого человека содержит 25-40 г Mg, в особенности, связанного с кристаллами гидроксилфосфата кальция. Из мягких тканей наибольшее количество минерала содержится в поджелудочной железе, ЦНС, скелетные мышцы, печень.

Абсорбция магния из пищи преимущественно происходит в тонком кишечнике, меньше – в желудке, толстой кишке. На поглощение положительно влияет достаточное количество витамина D и селена в организме. Напротив, цинк и алкоголь резорбцию магния значительно замедляют.

На потребление минерала также влияют некоторые продукты (сахар, белая мука, жиры, колбасы). Эффективность абсорбции Mg из пищи составляет 40-50% у здоровых людей. Приблизительно 70% избыточного магния выводится из организма с фекалиями, остальная часть – с мочой, при интенсивном потоотделении часть его выводится с потом.

Симптомы избытка магния в организме

Излишнее количество магния губительно для организма. Две основные причины — это и чрезмерное употребление, и проблемы с обменом.

Не стоит забывать, что магний — это макроэлемент, долгое потребление которого, особенно в совокупности с кальцием и фосфором, может спровоцировать отравление.

Научное название избытка магния — гипермагниемия.

Гипермагниемия может возникнуть, если:

— употреблять антициды, включающие в свой состав магний;

— прием слабительных, при наличии почечных недугов;

— при нарушении функции почек.

В свою очередь, избыток магния в организме провоцирует ряд плачевных последствий, среди которых:

— псориаз;

— дислексия;

— заболевания щитовидной железы;

— отложение солей кальция;

— артрит.

Симптомы и причины дефицита магния

Как распознать состояние дефицита магния? В этом случае могут возникнуть следующие общие симптомы:

• потеря аппетита,
• тошнота,
• рвота,
• слабость, усталость,
• раздражительность и нервозность.

В наиболее серьезных случаях, из-за недостатка магния и калия, вы можете страдать от:

• колики,
• конвульсии,
• изменения личности (вызванные чрезмерной электрической активностью),
• нарушения сердечного ритма,
• спутанность сознания.

Дефицит магния также может быть вызван длительным употреблением продуктов, которые блокируют всасывание (макароны, мясо, колбасы, рафинированные продукты), чрезмерным употреблением алкоголя, кофе, газированных напитков, стрессом, чрезмерным потоотделением.

Кроме того, кишечные проблемы или меньшее количество мочегонных продуктов могут способствовать потере магния.

ОНЛАЙН-ЗАПИСЬ в клинику ДИАНА
Вы можете записаться по бесплатному номеру телефона 8-800-707-15-60 или заполнить контактную форму. В этом случае мы свяжемся с вами сами.

Прием препаратов

Мы рассмотрели детально магний, в каких продуктах содержится он, таблица выше дает вам представление об этом. Но что делать, если симптомы дефицита налицо и справиться с ними лишь изменениями в меню не удается?

В этом случае актуальными станут биологические добавки и витамины.

Существуют такие формы Mg:

• Цитрат магния – имеет средний показатель всасываемости, но дает хороший седативный эффект.
• Малат – подходит для спортсменов, поскольку снимает крепатуру после тренировок.
• Треонат – актуален при повышенных умственных нагрузках и когнитивных нарушениях (показан студентам, пенсионерам, больным Альцгеймером).
• Оксид – всасывается всего на 5%, чего вполне достаточно для слабительного эффекта.
• Глицинат – хорошие показатели биодоступности, показан при повышенной тревожности, панических атаках, не имеет слабительных последствий.
• Магниевое масло – удобен для употребления в виде раствора, также с ним можно проводить массаж головы и височной зоны при мигренях. В качестве бонуса будет стимуляция роста волос.
• Минеральная вода с содержанием магния. Такой напиток не только насыщает организм необходимым элементом, но и стимулирует активность клеток печени к выработке желчи.

Препараты Магния, другие витамины для детей и взрослых, пищевые добавки, а также органическую косметику и предметы для ухода можно найти на сайте iHerb.com. 

Необходимо брать во внимание тот факт, что Mg лучше усваивается в первой половине дня, однако можно поделить прием на утро и вечер, особенно если у вас есть трудности с засыпанием

Таблица продуктов питания с магнием ( Мg)

Продукты   Содержание ( в 100 гр.)

Пшеничные отруби — 521 мг.
Какао —  441 мг.
Семена кунжута — 355 мг.
Кешью —  271 мг.
Гречка —  257 мг.
Миндаль — 235 мг
Кедровые орешки — 233 мг.
Кукурузные хлопья — 215 мг.
Фисташки — 200 мг.
Арахис — 181 мг.
Фундук —  171 мг.
Морская капуста — 169 мг.
Овсянка — 134 мг.
Семена подсолнуха — 128 мг.
Фасоль —  102 мг.
Шпинат —  78 мг.
Курага —  65 мг.
Шоколад молочный — 64 мг.
Креветки —  47 мг.
Свежие овощи —  26 мг.

Исходя из таблицы, можно сказать, в каких продуктах содержится магний больше всего. Старайтесь разнообразить рацион питания экологически чистыми, натуральными продуктами, свежими овощами и фруктами. Продукты, прошедшие термическую обработку, потеряли большое количество полезных веществ, и не смогут удовлетворить потребность организма в витаминах и минералах.

Сочетание магния и кальция

Длительный прием биологически активных добавок может негативно сказываться на состоянии здоровья. Причина в том, что при большом поступлении магния снижается усвояемость кальция, и образуется его недостаток. В этом случае придется ввести в рацион продукты, содержащие кальций. Если вы долгое время принимаете какой-то минерал, необходимо контролировать его уровень в организме, чтобы избежать неприятных последствий.

Магний участвует во многих жизненно важных процессах. Он необходим для поддержания женской красоты. Он замедляет старение кожи, способствует росту волос, помогает укрепить ногти. Он нормализует обмен веществ, полезен для похудения.

Теперь вы знаете, в каких продуктах питания содержится магний, и сможете использовать эту информацию в повседневной жизни.

Светлана, для vseokrasote.com

Польза магния для организма

• Улучшает работу сердца и сосудов. Обеспечивает кровоснабжение сердечной мышцы и нормализует кровяное давление, устраняет аритмию. В сосудах головного мозга содержится магния больше, чем в других сосудах тела, поэтому отсутствие его дефицита помогает избежать повышенного давления, инсульта, головных болей, мигреней.
• Защищает нервную систему от пагубного влияния стрессов и восстанавливает её. Магний обладает свойствами природного антидепрессанта и транквилизатора с седативным эффектом.
• Улучшает обменные процессы и улучшает работу поджелудочной железы. Благодаря этому регулируется и уменьшается уровень сахара в крови и снижается риск развитие сахарного диабета.
• Обеспечивает правильное сокращение всех мышц, в том числе миокарда. Обладает спазмолитическими свойствами, устраняя спазмы внутренних органов. Магниевый дефицит может привести к мышечным судорогам, чаще всего могут ощущаться судороги икроножных мышц.
• Способствует хорошей работе иммунной системы.
• Участвует в формирование костной ткани, таким образом поддерживается здоровье зубов и костей.
• Улучшает состояние кожи и предотвращает воспаление слизистых оболочек.
• Способствует моторике кишечника, благодаря чему полезные вещества лучше всасываются.
• Снижает риск появления доброкачественных и злокачественных опухолей.

Это не полный перечень процессов, в которых магний играет важную роль. По сути, этот микроэлемент сказывается в целом на самочувствии, работоспособности, эмоциональном здоровье.

Особенно магниевый дефицит влияет на нервную систему, снижается её устойчивость к стрессам. Широко известно, что для поддержания нервной системы и борьбы с сильным стрессом врачи назначают препараты с магнием.

Витамины группы в6 нужны для улучшения всасываемости магния в кишечнике. Было не совсем правильно искать продукты, в которых есть магний в6, ведь это разные вещества и они могут содержаться в разных продуктах питания.

Важно помнить, что они идеально взаимодействуют, усиливая эффективность друг друга. Поэтому комплексные препараты магния и витамина В6 очень популярны

Суточная норма

Основным источником поступления этого элемента в организм являются именно продукты. Поэтому планировать свой рацион следует таким образом, чтобы с продуктами получать необходимую суточную норму.

Средняя норма химического элемента для человека составляет около 20 граммов. Хотя показатели количества магния в организме могут сильно отличатся, они зависят от пола и возраста человека, от его весовой категории и физического состояния.

Потребность в магнии возрастает в тех случаях, когда человек испытывает серьезные физические, психологические нагрузки и умственное напряжение. Тогда суточная норма может увеличиваться до 500 мг.

Во время активных занятий спортом магний теряется вместе с потом, также злоупотребление алкоголем также выводит микроэлемент из организма и его потребность увеличивается.

Морские продукты

Еще один продукт, богатый солями магния, на любителя. Это морская капуста и ее действительно далеко не все любят. Содержание данного микроэлемента в ней – 170 мг. Содержание полезных веществ в морской капусте в разы превышает их содержание в обычной.

Что касается магния, то его в морепродукте больше в 11 раз, по сравнению с простой капустой. А что уж говорить о других полезных элементах! А вообще, иногда стоит употреблять капусту в любом ее виде.

Это был список продуктов, богатых магнием. Но это далеко не все. Существует еще огромное количество продуктов, содержащих этот полезный микроэлемент.

Питание для поддержания магниевого баланса

Итак, существует довольно много натуральных продуктов, богатых кальцием и магнием, способных питать нас этими элементами.

Рассмотрим те из них, которые обладают наиболее высоким содержанием:

1. Злаковые культуры.
   Значительную долю магния можно встретить в ячмене, цельной пшенице и буром рисе. Регулярно включайте их в свой рацион.
2. Молочная продукция.
   Если есть уверенность в том, что конкретный производитель не перестарался с добавлением гормонов, то можно с помощью таких продуктов хорошо подпитать свой организм магнием и кальцием.
3. Черный горький шоколад.
   Вот еще один способ побаловать себя любимой сладостью. Этот продукт богат антиоксидантами, равно как и большим количеством магния. Диетологи утверждают, что примерно 230 мг этого элемента содержатся в 100 граммах шоколада.
4. Рисовые отруби, пожалуй, можно назвать настоящей кладовой магния для сердца.
   В 100 г продукта находится двойная суточная норма вещества, однако найти эти отруби довольно непросто, т. к. они не встречаются в большинстве супермаркетов.
5. Продукты содержащие магний – это базилик, шалфей и кориандр.
   Данные травки часто используют в качестве пряностей для приготовления ароматных блюд. Оказывается, в столовой ложке этих пряностей можно найти около 700 мг столь ценного минерала.
6. Авокадо известен не только благодаря полезным жирам в своем составе, но также является источником Mg.
   Чем больше плод, тем больше полезного вещества содержится в нем.
7. Бобовые.
   Конечно, речь не идет о генно-модифицированной сое. Но фасоль, чечевица и другие представители также являются поставщиком магния в большом количестве.
8. Листовые овощи темно-зеленого цвета.
   К ним относят шпинат, капусту, зеленые стебли одуванчика и свеклы. Некоторые из них полезны для сердца и расшатанной нервной системы, поскольку содержат 150-160 мг вещества на 1 порцию зелени.

На самом деле, продуктов в достатке включающих в себя магний, не так уж и мало.

В наше время заболевания сердца, такие как, ишемия, аритмия, стенокардия и ряд других являются главной причиной смертности

Представляете, какую важность в нашей жизни имеют продукты богатые калием и магнием?! А ведь именно эти микроэлементы способны уберечь нашу сердечно-сосудистую систему от преждевременного износа

Продукты, в которых содержится магний

Мы выбрали 10 продуктов, в которых содержатся больше всего магния. Некоторые – стали приятным сюрпризом…

Статья по теме

Здоровые кости в постные дни: растительные источники кальция Высокое содержание магния в оболочке зерна. Поэтому для здорового питания так важны крупы и хлеб из цельнозерновой муки. Кроме того обязательно есть зеленые листовые овощи (шпинат, салаты, мангольд и т.д.), пить какао и грызть орешки. Итак, 10 продуктов с самым высоким содержанием магния:

Пшеничные отруби – 590 мг

Какао – 440 мг (это в сухом порошке. В плитке темного шоколада содержится около 200 мг магния)

Кешью – 270 мг

Гречка – 258 мг

Соя – 249 мг

Миндаль – 170 мг

Рис (не шлифованный)- 157 мг (для сравнения: в шлифованном 64 мг магния)

Овсяные хлопья – 139 мг

Шпинат – 58 мг

Куриное яйцо – 47 мг

В чем еще содержится магний →

Для чего нам нужен магний?

Еще в начале ХХ века врачам и в голову бы не пришло связывать раздражительность, частую смену настроения, ночные судороги ног и учащенное сердцебиение с нехваткой в организме каких-то минералов. Питание было здоровым и сбалансированным. В 50-х годах с развитием пищевой промышленности медики заговорили о дефиците магния, а в 1995 году ВОЗ официально признала его патологическим состоянием.

В сложной химической лаборатории — человеческом организме — роль магния трудно переоценить:

Органы, системы и процессы	Функции минерала
Иммунитет	Участвует в образовании антител
Сердце и сосуды	необходим для нормальной работы сердечной мышцы; сохраняет эластичность сосудов и снижает их сопротивляемость, нормализуя артериальное давление; препятствует отложению кальция на стенках сосудов.
Нервная система	Согласует работу нервной и мышечной ткани, снижая возбудимость (устраняет судорожную готовность).
Обмен веществ	участвует в синтезе ДНК; утилизирует отходы, образовавшиеся в процессе углеводного обмена; необходим для усвоения витаминов В1 и б6, и кальция.
Костная система	участвует в процессах формирования костной ткани; необходим для здоровья зубов.
Гормональная система	Участвует в выработке гормона эстрогена и тестостерона

И это далеко не все, мы еще не заглянули вглубь этой лаборатории. Во время беременности нормальный уровень этого минерала приобретает особое значение. Он необходим и самой женщине и плоду.

Симптомы нехватки магния наблюдаются у большей части городского населения. Как помочь себе не только сохранять, но и своевременно пополнять запасы столь нужного минерала? Лучше всего получать его из пищи. В каких продуктах питания содержится больше всего магния?

Список продуктов

Как рассказывает Ника Тютюнникова, недостаток поступления минерала в организм легко корректируется. Для этого нужно нормализовать рацион. Обязательно вводите в меню свежие фрукты и овощи, орехи, мясо и рыбу. Откажитесь от полуфабрикатов и рафинированных углеводов (выпечка, алкоголь, десерты, конфеты). Бросьте курить и не злоупотребляйте кофеином. Составляя меню, отдавайте предпочтение продуктам из следующей таблицы.

Калий и магний — синергисты, усиливают усваиваемость друг друга.

Таблица — список продуктов, богатых магнием

Продукт	Содержание Mg, мг на 100 г
Кунжут	540
Отруби пшеничные	448
Какао (порошок)	425
Семена подсолнечника (семечки)	317
Кешью	270
Гречиха (зерно)	258
Кедровый орех	251
Мука гречневая	251
Отруби овсяные	235
Миндаль	234
Соя (зерно)	226
Крупа гречневая (ядрица)	200
Арахис	182
Халва подсолнечная	178
Маш (бобы мунг)	174
Морская капуста	170
Молоко сухое нежирное	160
Фундук	160
Крупа гречневая (продел)	150
Ячмень (зерно)	150
Молоко сухое (15%)	139
Овес (зерно)	135
Шоколад горький	133
Икра красная зернистая	129
Хлопья овсяные «Геркулес»	129
Нут	126
Фисташки	121
Грецкий орех	120
Рожь (зерно)	120
Молоко сухое (25%)	119
Крупа овсяная	116
Рис (зерно)	116
Пшеница (зерно, твердый сорт)	114
Мука овсяная (толокно)	111
Мука овсяная	110
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	108
Курага	105
Фасоль (зерно)	103
Грибы белые сушеные	102
Чернослив	102
Конфеты шоколадные	99
Мука пшеничная обойная	94
Кальмар	90
Горох (лущеный)	88
Петрушка (зелень)	85
Щавель (зелень)	85
Крупа пшено (шлифованное)	83
Желуди сушеные	82
Шпинат (зелень)	82
Сливки сухие (42%)	80
Чечевица (зерно)	80
Макароны из муки высшего сорта	76
Мука ржаная обойная	75
Мука пшеничная 2 сорта	73
Укроп (зелень)	70
Финики	69
Шоколад молочный	68
Базилик (зелень)	64
Киноа (вареное на воде)	64
Крупа пшеничная	60
Мука ржаная обдирная	60
Окунь морской	60
Инжир	59
Хурма	56
Минтай	55
Сыр голландский (45%)	55
Сыр чеддер (50%)	54
Креветка	50
Крупа рисовая	50
Крупа ячневая	50
Печень трески (консервы)	50
Сельдерей (зелень)	50
Скумбрия	50
Макароны из муки 1 сорта	45
Сыр пошехонский (45%)	45
Сыр швейцарский (50%)	45

Съев 100 г сырых семян подсолнечника, вы покроете дневную потребность в витамине В6 и получите 317 мг магния в легкоусвояемой форме.

Магний поддерживает здоровое сердцебиение

Если у вас возникает вопрос, зачем нужен магний, вам необходимо знать о такой его важной функции, как поддержка здорового сердцебиения. Магний важен для поддержания здорового сердечного ритма

Он, естественно, конкурирует с кальцием, который необходим для создания сердечных сокращений

Магний важен для поддержания здорового сердечного ритма. Он, естественно, конкурирует с кальцием, который необходим для создания сердечных сокращений.

Когда кальций входит в ваши сердечные мышечные клетки, он стимулирует сокращение мышечных волокон. Магний противостоит этому эффекту, помогая этим клеткам расслабиться (, ).

Это движение кальция и магния через ваши сердечные клетки поддерживает здоровое сердцебиение.

Когда ваши уровни магния низки, кальций может чрезмерно стимулировать ваши сердечные мышечные клетки. Одним из распространенных симптомов этого является учащенное и/или нерегулярное сердцебиение, которое может угрожать жизни ().

Более того, натрий-калиевая аденозинтрифосфатаза – фермент, который генерирует электрические импульсы, требует магния для правильной работы. Некоторые электрические импульсы могут влиять на ваше сердцебиение ().

Составляем новый рацион — в чем содержится

Элемент не синтезируется в организме человека, именно поэтому его необходимо получать извне. В этом помогают продукты, содержащие магний – их нужно употреблять на постоянной основе, не забывая о суточной потребности организма.

При наличии следующих факторов:

• Интенсивные физические нагрузки;
• Постоянное посещение бани и сауны;
• Беременность и период лактации;
• Инфекционные заболевания;
• Недавно перенесенные хирургические вмешательства.

Пора разобраться, в каких продуктах много магния, чтобы не допускать дефицита (неприятные последствия мы уже изучили).

Рекордсмены по содержанию макроэлемента – тыквенные семечки, пшеничные отруби и семена кунжута. Звучит интересно? Ниже подробная таблица.

Где взять?	Содержание Mg	Калорийность (на 100 гр)	Белки (на 100 гр)	Жиры (на 100 гр)	Углеводы (на 100 гр)
Семечки тыквы сушеные	592	559	30,2	40,0	10,7
Семена кунжута	540	565	19,4	48,7	12,2
Пшеничные отруби	448	165	16,0	3,8	16,6
Зерна мака	442	556	17,5	47,5	14,5
Соевая мука	429	436	34,5	20,6	35,2
Какао-порошок	425	289	24,3	15,0	10,2
Льняное семя	392	534	18,3	42,2	1,6
Бразильский орех	376	656	14,3	66,4	4,8

Вы узнали, в каких продуктах магний содержится больше всего – употребление ста грамм одной из этих восьми позиций позволяет закрыть суточную потребность в элементе! Но не забывайте о простой логике – невозможно съесть зараз такое количество семечек или зерен мака.

Разумеется, этого недостаточно – ниже продолжаем рассказывать, какие продукты содержат магний (все цифры даны на сто грамм):

Где искать?	Содержание Mg	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Семена подсолнечника	317	601	20,7	52,9	10,5
Козинаки из кунжута	297	510	12,1	28,9	52,4
Кешью	292	600	18,5	48,5	22,5
Миндаль	268	576	21,0	53,7	13,0
Кедровый орех	251	673	68	68	13
Гречневая крупа	231	296	3,2	3,2	56
Козинаки из семечек подсолнечника	228	576	14,8	42,6	34,5
Халва	218	469	12,0	22,0	60,0
Имбирь (специя)	214	335	9,0	4,2	57,5
Маш	189	347	23,9	1,1	62,8
Мускатный орех	183	525	6	36,0	49,0
Дикий рис	177	357	14,7	1,1	68,7
Арахис	168	561	26,3	46,8	15,4
Фундук	165	638	15,0	61,5	16,0
Морская капуста	170	25	0,9	0,2	3,0
Ячмень	150	300	9,5	2,3	60,4
Шоколад горький	146	539	6,3	35,4	48,3
Рис коричневый	143	230	7,9	2,8	73,6
Икра горбуши	141	230	30,5	11,4	1,1
Овес	139	317	10,1	6,3	55,2
Икра кеты	129	249	31,5	13,2	1,0
Овсяные хлопья	127	349	12,1	6,3	61,9
Нут	119	374	32,1	1,0	52,4

К сожалению, магния в продуктах привычных – хлебе, яйцах, сыре и молоке – немного. Поэтому обязательно добирайте суточную норму, добавляя понемногу из таблицы!

В каких продуктах больше содержится магний вы узнали – но не забывайте о разумном потреблении. Ежедневно нельзя употреблять больше нескольких орешков, не стоит съедать кастрюльку гречи за раз.

Витамин В6 содержится в чесноке, кешью и финиках, грецких орехах и семечках подсолнечника, в мяте, эстрагоне и шалфее.

Если вам недостаточно магния в продуктах питания, можете принимать элемент в виде таблеток

Обратите внимание, назначать витаминные комплексы может только врач – не занимайтесь самолечением! Обратитесь к специалисту, сдайте необходимые анализы и получите соответствующее назначение

Теперь в магазине вы с легкостью найдете на полках продукты, содержащие магний в большом количестве. Не пренебрегайте этим полезным макроэлементом, обязательно введите его в рацион в достаточном количестве и будьте здоровы!

Суточная потребность человеческого организма в магнии

Для нормальной работы функций организма каждому человеку нужна определенная норма магния, которая поступает вместе с пищей. Потребности каждого организма индивидуальны, но все же можно выделить среднюю суточную норму:

• Мужчинам возрастом до 30 лет требуется 400 мг магния на протяжении суток.
• После 30 лет суточная потребность в магнии увеличивается, и должна быть не менее 420 мг.
• Женщинам до 30 лет рекомендуется ежедневно употреблять вместе с пищей 310 мг магния.
• Когда возраст женщины перешагнул черту в 30 лет, потребность в магнии возрастает до 320 мг на сутки.
• Для детского организма потребность в суточной норме магния зависит от возраста малыша, веса и рациона питания. Как правило, норма согласовывается с врачом педиатром, у которого наблюдается ребенок.

Где содержится магний

Интересным является тот факт, что на содержание магния в одних и тех же продуктах могут влиять такие факторы, как климат и состав почвы, где выращивают, к примеру, зерновые или овощи.

Магний, который содержат некоторые продукты в большом количестве, способен полностью покрыть суточную норму этого полезного вещества. Если сравнивать количество микроэлемента в растительной и животной пище, то определенно ясно в каких продуктах находится больше всего магния – преобладает растительный рацион. Полезными продуктами являются некоторые крупы, среди которых особое место занимают – гречка и овсянка. Достаточное количество магния содержится в бобовых, таких как горох и фасоль.

Некоторым мамам стоит изучить, в каких же вкусных продуктах есть магний, чтобы дети не страдали от дефицита микроэлемента. Полезными и вкусными составляющими их питания станут орехи, такие как фундук, арахис, кешью, а также сухофрукты – инжир и курага. Среди фруктов особого внимания заслуживают яблоки, бананы и сливы, которые также являются источником магния.

«Антистрессовым» свойством обладает чашка какао или плитка качественного черного шоколада, какао-бобы которых повысят уровень нужного вещества в организме. Они «подзарядят» ваше тело некоторым количеством кальция и калия.

В чем еще содержится магний, и в каком количестве можно ознакомиться в приведенной ниже таблице:

Таблица 1. Продукты, содержащие магний в большом количестве

Продукты	Содержание магния, мг/100 г
Кунжут	540
Какао	430
Пшеничные отруби	410
Миндаль	280
Кешью	260
Соевая мука	250
Гречка	200
Арахис	187
Funduk	168
Горох	137
Шоколад	132
Овсяная крупа	120
Фасоль	104

Проанализировав таблицу, очевидно, что больше всего магния содержится в растительных продуктах питания, а именно – в зерновых и орехах.

Где содержится незначительное количество магния, и в каких именно продуктах можно увидеть в таблице 2, которая приводится ниже:

Таблица 2. Продукты, которые содержат незначительное количество магния

Продукты	Содержание магния, мг/100 г
Шпинат	89
Высушенный шпинат	70
Инжир	59
Креветки	53
Семена подсолнуха	39
Картофель	35
Бананы	33
Свекла	25
Нежирный творог	23
Морковь	22
Молоко 2,5%	14
Ряженка 2,5%	14
Сметана 25%	9

Как видим, продукты, содержащие магний в небольших дозах состоят в основном из овощей, фруктов и молочных изделий. Так же низким содержанием магния обладают хлебобулочные и мясные продукты.

В чем еще содержится магний, а также о его влиянии на организм, можно посмотреть содержательное видео:

Поскольку, ранее упоминалось о положительном совместном влиянии магния и калия на организм, стоит отметить продукты с достаточным содержанием этих минералов.

Оба микроэлемента содержаться в крупах, отрубях, сухофруктах, орехах, и в небольшом количестве в овощах и фруктах.

Получив представление о влиянии магния, а также калия, кальция и других важных минералов на организм человека, каждый задумается – правильно ли я питаюсь? Прикладываю ли достаточно усилий для сохранения и укрепления своего здоровья? Это ведь так просто – пополнить свой рацион лишней тарелкой неочищенного риса или горстью орехов. Ведь, на самом деле, быть здоровым – очень просто!