10 продуктов для тех, кто хочет быть активным и сильным

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КАЛИЯ:

( смотреть полный список продуктов )

Сколько калия нужно человеку

В разных странах среднее потребление калия — менее 3000 мг в сутки, т. е. ниже рекомендуемого ВОЗ — взрослым желательно получать не менее 3510 мг калия в день

Например, среднедушевое потребление калия населением Республики Саха (Якутия) составляет 2107 мг. Среднее потребление калия взрослыми мужчинами в Ставропольском крае близко к норме и больше, чем у женщин. Потребление калия лицами с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) и ожирением в Московском регионе составило — 3144 мг.

Суточная потребность в калии зависит от возраста, физического состояния и даже места проживания. Взрослым здоровым людям нужно 2,5 г калия, беременным женщинам – 3,5 г, спортсменам – до 5-ти грамм калия ежедневно. Количество калия для подростков рассчитывается по весу – 20 мг калия на 1 кг массы тела.

Нормы калия рассчитаны для всех возрастных категорий и представлены в таблице ниже:

Суточная потребность организма в калии увеличивается

• у больных диабетом 1-го типа, а также у тех, кому назначен прием нестероидных противовоспалительных препаратов;
• при приеме мочегонных средств;
• при низкоуглеводной и высокопротеиновой диете: в таких случаях в рацион практически не включаются фрукты, щелочной состав которых регулирует метаболизм калия;
• при спортивных нагрузках: калий усиленно выводится из организма с потом.

В большинстве физиологических процессов калий выступает как антагонист натрия, поэтому для сохранения хорошего здоровья необходимо, чтобы соотношение натрия к калию в рационе питания было 1:2 – 1:4.

Вредное для здоровья избыточное содержание натрия в организме можно нейтрализовать введением дополнительного количества калия. На этом основана терапия отечных состояний диетой, обогащенной калием.

Рекомендуем

«Детокс организма: как его правильно проводить» Подробнее

Среднее суточное потребление натрия находится в диапазоне между 2500 и 7500 мг. Большая часть этого количества поступает в организм в виде хлорида натрия или соли. Какое количество натрия на самом деле необходимо нашему телу в день? Как ни странно, это всего 200 мг, т. е. в 10-30 раз меньше среднего потребления.

Недостаток одного из этих элементов приводит к избытку другого и, как следствие, к сбою в определённых системах организма.

Таким образом баланс натрия и калия намного важнее, чем соблюдение конкретного количества.

Причины дефицита кальция в организме

• Однообразное питание. Кальций присутствует в достаточных количествах, прежде всего в молочных продуктах животного происхождения. Недостаток минерала диагностируется преимущественно у веганов и людей с непереносимостью лактозы.
• Нарушения работы желудочно-кишечного тракта. При расстройствах системы пищеварения, связанных с такими проблемами, как рвота, тошнота, вздутие живота и диарея, поглощение питательных веществ может быть затруднено или предотвращено.
• Заболевания почек (почечная недостаточность). Снижают выведение минерала фосфата. Хотя фосфат на самом деле не вреден для организма, повышенная концентрация может изменить уровень кальция в организме. В результате развивается дефицитное состояние.
• Дисфункция щитовидной железы (гипотиреоз). Щитовидная железа вырабатывает гормон, который регулирует кальциевый баланс. При воспалении поджелудочной железы нарушается функция усвоения питательных веществ из пищи. Поэтому, как следствие этого заболевания, нарушается и усвоение кальция.

В каких продуктах больше всего кальция для беременных: незаменимые источники и опасности нехватки важного вещества

Потребность в компоненте здорового развития и крепкого иммунитета постоянно меняется. У небеременных женщин она равняется 1000 мг в сутки. В период полового созревания (до 18 лет) она будет чуть выше – 1300 мг. А вот в период вынашивания плода суточная норма возрастает до 1500 мг.
Почему происходят подобные изменения? Дело не только в том, что Ca необходим молодой маме. Гораздо больше в нем нуждается малыш, которому он нужен для нормального формирования скелета, мышечной системы, сердца, роста зубов, развития нервных клеток. Бесценное вещество становится основой для всех тканей в зарождающемся организме. Через плаценту ребенок в чреве матери получает до 300 мг кальция ежедневно. Это помогает ему расти, набираться сил.

Вместе с увеличением нормы растет и объем макроэлемента, свободно циркулирующего в крови и выводящегося через почки. Специалистами отмечается и улучшенное всасывание вещества из продуктов питания, что происходит под действием особых гормонов, вырабатывающихся во время беременности.
Что есть в этот непростой период и как восполнить запасы кальция в организме?

Выше мы уже сказали о том, в какой пище этого вещества больше всего. На столе молодой мамы должно быть молоко или кефир, творог.

Также не стоит забывать об овощах – и полезных, и вкусных. Это капуста: цветная, брюссельская, брокколи. Берите любимый вид и не прогадаете. Но будьте осторожны с белокочанной – в ней содержится щавелевая кислота. 

Кстати, не стоит думать о том, что элемент, о котором идет речь в этой статье, совсем не содержится в ягодах. Он там есть: в крыжовнике, черешне, смородине, клубнике.

Почаще ешьте рыбу – отварную, приготовленную на пару, запеченную.

Как повысить уровень кальция в организме и пополнить запасы этого микроэлемента? Составьте правильный рацион, в котором будут преобладать молочные продукты, рыба, зеленые овощи (не содержащие щавелевую кислоту).
Беременной женщине необходимо особенно тщательно следить за своим здоровьем. И обусловлено это не только заботой о состоянии плода. Некоторые болезни приводят к нарушению всасывания. Это:

Гастрит, колит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки и другие нарушения работы органов ЖКТ. 

Сбои в эндокринной системе, провоцирующие развитие сахарного диабета, фиброзно-кистозного остита, гипертиреоза.

Состояния, требующие приема глюкортикоидов.

Где находится и в каких продуктах содержится калий и магний

К и Mg – важные компоненты, обеспечивающие правильную работу ПСС (проводящей системы сердца). Называют ее следующие функции:

• автоматизм, подразумевающий способность мышцы сердца сокращаться и возбуждаться без участия внешнего стимула;
• проводимость, обозначающая возможность осуществлять доставку импульса к предсердиям, а также желудочкам;
• возбудимость, под которой понимают свойство отвечать на различные факторы раздражения.

Адекватную работу сердца и сосудов обеспечивает поступление необходимых веществ вместе с пищей. Калием богаты следующие продукты:

• сухофрукты (курага, изюм);
• орехи (арахис, кешью, фундук, миндаль);
• фрукты (виноград, бананы, цитрусовые);
• овощи (картофель, шпинат, помидоры, тыква);
• грибы;
• бобовые и злаковые культуры (гречка, фасоль, овсянка).

Важно! Хорошими источниками калия являются некоторые напитки, например, зерновой кофе и зеленый чай.

Калий в сочетании с магнием поддерживает внутренний гемостаз, в частности стабильность так называемого электрического потенциала на поверхности мембран клеток и нервов. Указанные элементы обеспечивают сокращение мышц, как сердечной, так и скелетных. Благодаря веществам осуществляется адекватное кровоснабжение.

Внимание! Нарушение баланса между калием и магнием приводит к патологическому изменению водного обмена, обезвоживанию и гипотонии мышечной ткани.

Калий выполняет следующие функции:

• участие в поддержании жизнедеятельности клеток и обмене жиров, белков и углеводов;
• поддержание водно-электролитного баланса;
• содействие передаче нервных импульсов;
• регуляция давления.

Значительные концентрации магния присутствуют в следующих продуктах:

• орехи (арахис, фундук, фисташки, грецкие и кедровые);
• фрукты (абрикосы, арбуз, цитрусовые);
• овощи (томаты, тыква, картофель);
• бобовые и крупы гречка, фасоль);
• молочнокислые изделия;
• морская капуста;
• черный шоколад.

Важно! Чтобы восполнить нехватку магния, следует пить молоко и какао.

К основным функциям магния относят:

• защиту стенок артерий;
• замедление накопления холестерина и предупреждение тромбообразования;
• разжижжение крови;
• укрепление нервной системы;
• профилактику стресса.

Чтобы предупредить дефицит важных веществ, нужно употреблять продукты с высоким содержанием магния и калия. Суточная норма поступления в организм составляет:

• К – от 2.5 до 4.5 мг;
• Mg – от 350 до 550 мг.

Повышение потребности в указанных элементах наблюдается в случаях:

• патологий ЖКТ (гастрит, язва, энтерит);
• интенсивных физических нагрузок;
• хронических стрессов;
• острого коронарного синдрома.

Важно! Продукты, содержащие много магния и калия, нужно употреблять при беременности, а также сахарном диабете.

На фоне нехватки калия наблюдаются боли в груди, тахикардия, повышение давления, которые имеют следующие причины:

• блокады и другие срывы ритма;
• повышение вязкости крови;
• снижение тонуса, а также эластичности сосудов;
• рост атеросклеротических бляшек;
• дистрофия сердечной мышцы.

Внимание! При дефиците К отмечают плохую переносимость физических нагрузок. Нехватка магния вызывает гипертонию, провоцирует ишемию, аритмию.. Зачастую употребление продуктов, богатых калием и магнием, не вызывает передозировку важных элементов

Обычно это происходит на фоне патологий почек, эндокринных нарушений, злоупотреблении лекарственными препаратами. Избыток веществ провоцирует серьезные изменения в работе нервной и сердечно-сосудистой систем

Зачастую употребление продуктов, богатых калием и магнием, не вызывает передозировку важных элементов. Обычно это происходит на фоне патологий почек, эндокринных нарушений, злоупотреблении лекарственными препаратами. Избыток веществ провоцирует серьезные изменения в работе нервной и сердечно-сосудистой систем.

Как привести калий в норму?

Лечебная тактика в случае изменения уровня калия в крови зависит от того, повышен он или понижен, сопутствующей и причинной патологии, тяжести состояния больного, изменений на кардиограмме, симптоматики.

Если элемент в крови повышен, может понадобиться неотложная помощь, направленная на возвращение его внутрь клеток и выведение избытка почками. Для этого отменяют препараты, снижающие его выделение, если таковые принимаются, и назначают медикаментозную терапию:

1. Глюконат кальция в вену для уменьшения возбудимости мышцы сердца под контролем электрокардиограммы; в течение ближайших нескольких минут ЭКГ-показатели должны нормализоваться, а если такого не произойдет — вводят еще столько же препарата;
2. Инсулин — вызывает приток калия в клетки, уменьшение его концентрации в плазме, действует до нескольких часов, при склонности к гипогликемии вводят вместе с глюкозой;
3. Раствор глюкозы;
4. При тяжелом течении патологии с закислением внутренней среды организма показан натрий двууглекислый, который разводится в глюкозе;
5. Бета-адреномиметики — вводят в вену либо ингаляционно, действуют спустя полчаса на протяжении 2-4 часов;
6. Мочегонные средства (фуросемид);
7. Полистиролсульфонат натрия внутрь — действует на протяжении 5-6 часов, связывает микроэлемент в кишечнике в обмен на натрий.

При выраженном нарушении функции почек, их недостаточности не обойтись без гемодиализа, но и в других случаях он может быть использован как наиболее быстрый и результативный метод уменьшения содержания кровяного калия, то есть гемодиализ используют в случаях отсутствия эффекта от медикаментозных средств даже при сохранной функции почек.

Кроме консервативного лечения, пациент обязательно соблюдает соответствующую диету, ему отменяются калий-сберегающие диуретики, проводится поиск и устранение причины, вызвавшей гиперкалиемию.

Цель лечения при пониженном калии крови — восстановить нормальное содержание элемента внутриклеточно и в плазме, остановить его потерю, если таковая происходит, но под четким контролем плазменной концентрации минерала. Иногда гипокалиемия диагностируется не при снижении абсолютного количества калия в организме, а при его перераспределении между клетками и внеклеточной жидкостью, и тогда вводить калий в вену не рекомендуется, в то время как пероральный прием препаратов считается безопасным.

Если гипокалиемия развивается на фоне метаболического алкалоза, то пациенту вводят хлористый калий, при закислении внутренней среды — бикарбонат или цитрат калия. Препараты калия вводить в вену можно при глубокой гипокалиемии или в случае, когда больной не может принять их самостоятельно

Вводить препараты калия внутривенно нужно очень осторожно, помня, что быстрая инфузия может спровоцировать аритмию, а сочетание с глюкозой способно усугубить гипокалиемию

Калий: что нужно знать о нем

Замены для этого щелочного нутриента не существует. При недостатке микроэлемента нарушаются функции сердца, почек, мозга, мышечных тканей. Калий контролирует водный и электролитный баланс, регулирует показатели осмотического давления в клетках. В союзе с натрием и магнием нутриент нормализует показатель pH в жидкостных средах.

В больших количествах нутриент находится в растительной пище. Источниками калия для организма являются овощные культуры, фрукты и ягоды. Полуфабрикаты, блюда быстрого приготовления и прочая нерациональная еда создают дефицит щелочного нутриента.

В организме хранится примерно 250 г минерала. Кровь забирает 3 г вещества, остальное количество распределяется по клеткам. Для пополнения запасов ежедневно с едой в организм должно поступать 3-5 г калия.

При двигательной активности, тяжелой работе, спортивных тренировка потребность в калии возрастает. Чем сильнее физическая нагрузка, тем больше необходимо включать в рацион продуктов, в которых находится калий. Повышенное количество минерала нужно при употреблении мочегонных препаратов, обильном потоотделении и беременности.

Полезные свойства калия

Благодаря калию все органы и системы в человеческом организме работают слаженно. Минерал выполняет целый ряд функций:

1. Нормализует давление. Нутриент возвращает сосудам эластичность, не дает закрепляться холестериновым бляшкам на их стенках. Беспрепятственная циркуляция крови позволяет давлению оставаться в норме. На начальной стадии гипертонии врачи рекомендуют пациентам употреблять продукты питания богатые калием.
2. Налаживает функционирование почек. Микроэлемент, понижая кислотность крови, уменьшает риск образования камней в почках. Пациентам с почечной недостаточностью употреблять в пищу, обогащенную щелочным нутриентом, противопоказано. У них велика вероятность появления гиперкалиемии.
3. Устраняет избыточную жидкость. Микроэлемент нормализует водный баланс, регулирует массу тела.
4. Увеличивает скорость метаболизма. При нехватке калия в организме замедляются обменные процессы. Жиры перестают расщепляться, откладываются в подкожной клетчатке.
5. Бережет от стрессов. Продукты, содержащие хлор, натрий и калий, улучшают работу нервных корешков и мышечных клеток. Благодаря им налаживается передача нервных импульсов. Мозговые центры дают адекватную ответную реакцию на раздражители. У человека проходит нервозность, тревожность, бессонница.
6. Устраняет спазмы мышц. При нехватке нутриента возникают спазмы и судороги. Даже минимальный дефицит калия вызывает мышечные боли.
7. Укрепляет костные ткани. Нутриент предупреждает развитие остеопороза, патологий суставов и позвоночника.
8. Стимулирует работу головного мозга. Минерал обеспечивает мозговые клетки кислородом. При его нехватке развивается гипоксия, сопровождающаяся снижением интеллектуальных способностей, утратой памяти, рассеянностью.
9. Перерабатывает сахара в энергию. При дефиците нутриента перестает расщепляться глюкоза, и вырабатываться энергия. При пониженной концентрации калия человек быстро утомляется, теряет работоспособность.

Мед – идеальный поставщик нутриентов и энергии. Медицинские исследования подтверждают, что в меде содержится калий, а также натрий, фосфор, магний, хлор – минералы, усиливающие полезное действие K.

Таблица № 1

Что приводит к дефициту калия

Недостаток микроэлемента возникает:

1. Если человек принимает мочегонные препараты, не удовлетворяя потребность в калии.
2. Когда содержание калия в основных продуктах питания снижено, а натрия – повышено (велико количество соли и добавок, включающих этот минерал).
3. При введении в рацион большого количества продуктов питания без калия (фаст-фуд).
4. Чрезмерная двигательная активность, завышенные физические нагрузки.
5. Курение и алкоголь (даже если человек мало привержен к вредным привычкам).
6. Употребление наркотиков (в небольших, тем более в повышенных, дозах).

Симптомы недостатка калия

Определить нехватку нутриента без лабораторных исследований сложно. Симптоматика многих заболеваний и дефицита минерала совпадает. Если человек питается в основном продуктами, обедненными или не содержащими калий, у него возникают:

• сердечные патологии;
• вялость;
• сонливость (даже после хорошего отдыха);
• утрата аппетита;
• слабость в мышцах;
• болезни суставов.

Если соблюдать изнуряющие диеты, не вводить в рацион пищу, богатую K, в организме могут развиться тяжелые патологии.

Топ-5 продуктов, которые содержат калий

Чтобы восполнить недостаток калия в организме, необходимо обращать внимание на 5 определенных продуктов, в которых содержание этого вещества наиболее высоко. Каждый из них будет рассмотрен отдельно

Необходимое количество калия (в миллиграммах):

1. Дети (1-2 года) – 400-600.
2. Дети (3-5 лет) – 3000.
3. Дети (6-8 лет) – 3800.
4. Дети (9-13 лет) – 4500.
5. Подростки – 4600.
6. Взрослые граждане – 4700.
7. Беременные женщины (также в период кормления малыша грудью) – 5100.
8. Если человек регулярно подвергается большим физическим нагрузкам или в период болезни – 5000.

Превышение дозы негативно скажется на организме, а потому следует контролировать поступление вещества. Чтобы быстро восполнить суточную норму, нужно подробнее разобрать продукты, содержащие калий в большом количестве.

Белая фасоль

Белая фасоль очень полезна для человеческого организма. Содержание калия в ней очень велико – 1000 мг. В фасоли также много железа, клетчатки и белка так необходимого для строения мышечной ткани. Продукт универсален, поскольку его можно использовать в разных блюдах, к примеру, добавлять в супы, делать салат или комбинировать с картофелем, в котором также содержится большое количество калия.

Люди на различных форумах интересуются, чем отличается красная фасоль от белой. С точки зрения полезных свойств – практически ничем, поскольку содержание калия в двух видах практически одинаково.

В каких продуктах и в каком количестве содержится калий

Йогурт

Если нужно восстановить определенное количество калия в организме, желательно регулярно питаться натуральным, нежирным йогуртом. Там содержится примерно 580 мг вещества. Йогурт – очень полезный продукт, который можно употреблять ежедневно с зерновым хлебом, его часто используют вместо майонеза, добавляя в различные салаты. Некоторые повара даже используют йогурт вместо взбитых сливок.

Шпинат

Ещё один полезный продукт, который содержит в себе калий. Диетологи также рекомендуют съедать регулярно эту зелень, поскольку в ее составе есть практически половина элементов из периодической таблицы Менделеева. По этой причине, если кому-то не нравится вкус шпината, желательно привыкнуть к нему и добавить зелень в рацион.

Сладкий картофель

Многие ошибочно считают, что калия больше всего содержится в бананах. В сладком картофеле намного больше этого вещества и он должен стоять первым в списке продуктов, который богат калием.

Всего в 1 картофелине содержится примерно 700 мг калия и лишь 131 калории. А если вспомнить о том, что картофель богат клетчаткой, бета-каротином и нужными углеводами, то можно понять, что этот продукт крайне полезен для организма, поскольку замечательно наполняет тело энергией на весь день.

Брокколи

Специалисты рекомендуют есть брокколи людям, которым необходим источник минеральных веществ. Помимо калия в зелени много железа, фосфора, натрия и кальция. Продукт крайне полезен и способствует формированию крепких и здоровых костей.

Если в организм будет поступать недостаточное количество минеральных веществ, то здоровье обычного человека резко ухудшится. Спортсмен же быстро утратит свою физическую форму и не сможет эффективно тренироваться

Потому так важно восполнять запасы полезных веществ в организме, а также знать суточную потребность тела в этих веществах, чтобы не допускать перенасыщения. А потому будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится калий и магний

5 / 5 ( 1 голос )

Как определить недостаток калия

Дефицит калия характеризуется следующими симптомами

• усталость, слабость, упадок сил;
• повышенное артериальное давление;
• мышечная слабость, спазмы и судороги;
• сердечная аритмия;
• запоры;
• покалывание и чувство онемения в руках и ногах;
• отечность;
• головокружение.

Эти симптомы сигнализируют о низком уровне запасов энергии в мышцах. Дело в том, что калий необходим для превращения содержащегося в крови сахара в гликоген.

Поскольку гликоген используется мышцами в качестве источника энергии, дефицит калия вызывает заметную утомляемость и мышечную слабость.

Судороги ног, особенно такие, что будят вас посреди ночи, также могут быть связаны с низким уровнем магния и кальция.

Недостаточное количество калия и магния может способствовать развитию синдрома хронической усталости. Нередко одного лишь восполнения запасов минералов в организме с помощью равных количеств (250—500 мг) органических солей калия и магния оказывается достаточно, чтобы восстановить тонус мышц, повысить уровень энергии и увеличить выносливость.

Результаты зачастую могут стать заметными уже через неделю.Если этот дуэт сам по себе не помогает, он все равно может оказаться полезным дополнением при лечении других видов усталости.

Чем может быть вызван дефицит калия?

Помимо недостаточного содержания калия в рационе:

• употребление продуктов, не насыщенных этим элементом;
• усиленное выведение калия из организма вместе с мочой;
• гиперфункция коры надпочечников и передней доли гипофиза;
• первичный и вторичный альдостеронизм (рост гормона альдостерона);
• усиленная секреция антидиуретического гормона;
• активное лечение кортикостероидами;
• прием большого количества жидкости, не содержащей калий, при рвоте и диарее;
• сахарный диабет;
• несахарный диабет;
• дефицит магния;
• муковисцидоз;
• ацидоз.

Количество калия, выделяемое вместе с потом, может быть очень значительным, особенно при длительных тренировках во время жары. Спортсмены или люди, занимающиеся спортом регулярно, могут испытывать высокую потребность в этом микроэлементе.