В каких продуктах содержится много магния (перечень + таблица)

Содержание магния в готовых блюдах и кондитерских изделиях:

Название блюда	Содержание магния в 100гр	Процент суточной потребности
Халва тахинно-арахисовая	243 мг	61%
Халва подсолнечная	178 мг	45%
Шоколад горький	133 мг	33%
Конфеты шоколадные	99 мг	25%
Хлеб цельнозерновой	82 мг	21%
Пирожное миндальное	73 мг	18%
Шоколад молочный	68 мг	17%
Каша гречневая (из крупы ядрица)	67 мг	17%
Окунь горячего копчения	66 мг	17%
Печенье миндальное	64 мг	16%
Хлебцы с отрубями	63 мг	16%
Окунь жареный	61 мг	15%
Торт миндальный	60 мг	15%
Шоколадная паста	59 мг	15%
Котлеты свекольные	57 мг	14%
Горбуша натуральная (консервы)	56 мг	14%
Салака горячего копчения	55 мг	14%
Хлеб зерновой	55 мг	14%
Шпроты в масле (консервы)	55 мг	14%
Килька горячего копчения	51 мг	13%
Килька солёная	51 мг	13%
Печень трески (консервы)	50 мг	13%
Томатная паста	50 мг	13%
Треска горячего копчения	50 мг	13%
Хлеб бородинский	49 мг	12%
Скумбрия холодного копчения	48 мг	12%
Хлеб пшеничный (из обойной муки)	47 мг	12%
Хлеб украинский	47 мг	12%
Котлеты морковные	46 мг	12%
Лещ вяленый	46 мг	12%
Грибы жареные на растительном масле	44 мг	11%
Лещ горячего копчения	43 мг	11%
Горох отварной	42 мг	11%
Запеканка морковная	42 мг	11%
Зефир в шоколаде	41 мг	10%
Окунь запеченный	41 мг	10%
Ставрида жареная	41 мг	10%
Скумбрия в масле (консервы)	40 мг	10%
Мармелад в шоколаде	39 мг	10%
Соломка сладкая	38 мг	10%
Зубатка жареная	37 мг	9%
Пампушки с чесноком	37 мг	9%
Килька солёная с луком и маслом	36 мг	9%
Булочка повышенной калорийности	34 мг	9%
Морковь отварная	34 мг	9%
Оладьи	33 мг	8%
Суп пюре из шпината	33 мг	8%
Хлеб подовый (из муки 1 сорта)	33 мг	8%
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта)	33 мг	8%
Запеканка из тыквы	32 мг	8%
Котлеты из трески	32 мг	8%
Лещ холодного копчения	32 мг	8%
Навага жареная	31 мг	8%
Рак речной вареный	31 мг	8%
Колбаса сервелат	30 мг	8%
Лук жареный	30 мг	8%
Сырники из обезжиренного творога	30 мг	8%
Щука отварная	30 мг	8%
Горбуша соленая	29 мг	7%
Каша из овсяных хлопьев Геркулес	29 мг	7%
Каша овсяная	29 мг	7%
Кета соленая	29 мг	7%
Грибы запеченные	28 мг	7%
Зразы картофельные	28 мг	7%
Салат из свеклы с сыром и чесноком	28 мг	7%
Сырники с морковью	28 мг	7%
Треска запеченная	28 мг	7%
Щи из щавеля	28 мг	7%
Картофель жареный	27 мг	7%
Колбаса брауншвейгская	27 мг	7%
Колбаса зернистая	27 мг	7%
Рагу овощное	27 мг	7%
Драники картофельные	26 мг	7%
Свекла отварная	26 мг	7%
Треска тушеная	26 мг	7%
Блины	25 мг	6%
Колбаски охотничьи	25 мг	6%
Крекеры с отрубями	25 мг	6%
Салат из редиса	25 мг	6%
Салат из свежих помидоров со сладким перцем	25 мг	6%
Треска жареная	25 мг	6%
Тунец в масле (консервы)	25 мг	6%
Хлеб рижский	25 мг	6%
Каша пшеничная	24 мг	6%
Котлеты картофельные	24 мг	6%
Пирожки жареные с капустой	24 мг	6%
Треска отварная	24 мг	6%
Запеканка из обезжиренного творога	23 мг	6%
Запеканка картофельная	23 мг	6%
Карп жареный	23 мг	6%
Колбаса московская (копчёная)	23 мг	6%
Котлеты капустные	23 мг	6%
Окунь морской отварной	23 мг	6%
Сельдь с луком	23 мг	6%
Вареники	22 мг	6%
Грибы жареные с картофелем	22 мг	6%
Картофель вареный	22 мг	6%
Колбаса докторская	22 мг	6%
Зелёный горошек (консервы)	21 мг	5%
Картофель тушеный с грибами	21 мг	5%
Каша пшенная	21 мг	5%
Колбаса говяжья (варёная)	21 мг	5%
Колбаса молочная	21 мг	5%
Свекла тушеная	21 мг	5%
Судак отварной	21 мг	5%
Голубцы овощные	20 мг	5%
Запеканка капустная	20 мг	5%
Запеканка творожно-рисовая	20 мг	5%
Капуста белокочанная тушёная	20 мг	5%
Колбаса свиная	20 мг	5%
Печенье сахарное	20 мг	5%
Печенье сахарное	20 мг	5%
Пюре картофельное	20 мг	5%
Сосиски молочные	20 мг	5%

Обсуждение на форуме (комментариев: 8)

 Статья добавлена: 2016-11-01

Калькулятор рациона (калорий, витаминов, минералов)Онлайн калькулятор для подсчёта белков, жиров, углеводов, калорийности, витаминов и минералов в рационе питания; анализ суточной потребностиСравнение продуктов по химическому составу (калькулятор)Калькулятор для быстрого сравнения двух продуктов по химическому составуСодержание минеральных веществ в продуктах питанияТаблица содержания минеральных веществ в продуктах питанияВитамины в продуктах питания (таблица)Таблица содержания витаминов в продуктах питанияТаблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)Базовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайн

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ МАГНИЯ:

Название продукта	Содержание магния в 100гр	Процент суточной потребности
Кунжут	540 мг	135%
Отруби пшеничные	448 мг	112%
Семена подсолнечника (семечки)	317 мг	79%
Кешью	270 мг	68%
Гречиха (зерно)	258 мг	65%
Кедровый орех	251 мг	63%
Мука гречневая	251 мг	63%
Отруби овсяные	235 мг	59%
Миндаль	234 мг	59%
Соя (зерно)	226 мг	57%
Крупа гречневая (ядрица)	200 мг	50%
Арахис	182 мг	46%
Халва подсолнечная	178 мг	45%
Маш	174 мг	44%
Морская капуста	170 мг	43%
Молоко сухое нежирное	160 мг	40%
Фундук	160 мг	40%
Крупа гречневая (продел)	150 мг	38%
Ячмень (зерно)	150 мг	38%
Молоко сухое 15%	139 мг	35%
Овёс (зерно)	135 мг	34%
Шоколад горький	133 мг	33%
Икра красная зернистая	129 мг	32%
Хлопья овсяные «Геркулес»	129 мг	32%
Нут	126 мг	32%
Фисташки	121 мг	30%
Грецкий орех	120 мг	30%
Рожь (зерно)	120 мг	30%

( смотреть полный список продуктов )

Молоко сухое 25%	119 мг	30%
Крупа овсяная	116 мг	29%
Рис (зерно)	116 мг	29%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	114 мг	29%
Мука овсяная (толокно)	111 мг	28%
Мука овсяная	110 мг	28%
Урюк	109 мг	27%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	108 мг	27%
Курага	105 мг	26%
Фасоль (зерно)	103 мг	26%
Грибы белые сушёные	102 мг	26%
Чернослив	102 мг	26%
Конфеты шоколадные	99 мг	25%
Мука пшеничная обойная	94 мг	24%
Персик сушёный	92 мг	23%
Кальмар	90 мг	23%
Горох (лущеный)	88 мг	22%
Петрушка (зелень)	85 мг	21%
Щавель (зелень)	85 мг	21%
Крупа пшено (шлифованное)	83 мг	21%
Желуди сушёные	82 мг	21%
Шпинат (зелень)	82 мг	21%
Сливки сухие 42%	80 мг	20%
Чечевица (зерно)	80 мг	20%
Макароны из муки в/с	76 мг	19%
Мука ржаная обойная	75 мг	19%
Осётр	75 мг	19%
Мука пшеничная 2 сорта	73 мг	18%
Укроп (зелень)	70 мг	18%
Финики	69 мг	17%
Шоколад молочный	68 мг	17%
Груша сушёная	66 мг	17%
Базилик (зелень)	64 мг	16%
Крупа пшеничная	60 мг	15%
Мука ржаная обдирная	60 мг	15%
Окунь морской	60 мг	15%
Палтус	60 мг	15%
Инжир сушёный	59 мг	15%
Хурма	56 мг	14%
Минтай	55 мг	14%
Сыр «Голландский» 45%	55 мг	14%
Сыр «Чеддер» 50%	54 мг	14%
Креветка	50 мг	13%
Крупа рисовая	50 мг	13%
Крупа ячневая	50 мг	13%
Сельдерей (зелень)	50 мг	13%
Скумбрия	50 мг	13%
Макароны из муки 1 сорта	45 мг	11%
Сыр «Пошехонский» 45%	45 мг	11%
Сыр «Швейцарский» 50%	45 мг	11%

Продукты, содержащие магний в легкоусвояемой форме

Первые шаги в биодоступности магния – это механическое пережевывание пищи и воздействие на неё желудочной кислоты. После расщепления, минерал хорошо всасывается в тонком кишечнике. Там он переходит от «ворсинок» к капиллярам, которые находятся в тонком кишечнике. Далее в небольших количествах усваивается в толстом кишечнике. Таким образом, полноценное усвоение микроэлемента в организме происходит:

• 40% употребляемого магния всасывается в тонком кишечнике;
• 5% всасывается в толстой кишке;
• 55% остается в организме как отходы.

В зависимости от типа употребляемого магния и здоровья человека, эти показатели могут быть выше или ниже. Общее усвоение микроэлемента у некоторых людей ниже 20%. «Поглощение магния» это термин, который используется для обозначения поступления магния в кровь через механизмы в тонком кишечнике. Пищевые продукты, которые могут способствовать оптимальному поглощению минерала:

• Фруктоза и сложные углеводы;
• Белок, за исключением неферментированных соевых продуктов;
• Триглицериды со средней длиной цепи, такие как: кокосовое масло и пальмовое масло;
• Ферментируемые или растворимые волокна, такие как волокна из фруктов и овощей.

Еще интересное

Тыквенный сок пить можно, но не всем

Пищевые продукты, которые тормозят поглощение магния:

• Нерастворимые волокна, такие как цельное зерно, отруби и семена;
• Продукты с высоким содержанием фитатов, такие как целые зерна и мука, отруби, непроросшие бобы и соя;
• Продукты с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, зелень, орехи, чай, кофе и какао. Перечисленные продукты характеризуются повышенным содержанием магния, но употреблять их лучше отдельно.

Продукты, которые содержат высокую концентрацию клетчатки, фитиновой кислоты и щавельной кислоты, помогают усваивать магний. Лучше выбирать зерна, в волокнах которых есть большое количество этого вещества. В зерновых волокнах с низким содержанием минерала, а также свежем хлебе и белой муке его меньше, что будет препятствовать полноценному усвоению.

Как влияет на наш организм?

Улучшает физическую работоспособность Магний необходим для правильной мышечной функции, как в состоянии покоя, так и во время физических нагрузок.

Поддерживает целостность костей Магний необходим для производства и правильного функционирования витамина D

Контроль и поддержание уровня магния важно для целостности костей: как низкие, так и высокие уровни этого элемента отрицательно влияют на наши костные ткани. Снижает артериальное давление Не только самостоятельно снижает давление, но еще и повышает эффективность всех классов лекарств, борющихся с гипертонией

Снижает артериальное давление Не только самостоятельно снижает давление, но еще и повышает эффективность всех классов лекарств, борющихся с гипертонией.

Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний Необходим для нормальной активности сердца и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, расширяя кровеносные сосуды, улучшая метаболизм и уменьшая воспаление. В каких продуктах содержится магний для сердца читайте дальше.

Полезен для нервной системы Значительно улучшает функциональное восстановление при различных неврологических расстройствах: нейробиологические, электрофизиологические функции и регенерацию нервов.

Купирует головные боли и мигрень Значительно пониженные уровни магния были обнаружены у страдающих мигренью и страдающих головной болью

Дело в том, что дефицит магния действительно приводит к спазму мозговой артерии, что вызывает болевые ощущения.

Снимает синдром хронической усталости Стрессы истощают наш организм, выжимая из него все полезные элементы. Магний эффективен при лечении тревожных расстройств, особенно в сочетании с другими витаминами, минералами и растительными экстрактами.

Замедляет старение Исследования показали, низкое содержание магния ускоряет гибель эндотелиальных клеток человека, мешает клеточному метаболизму, что влияет на процесс старения организма.

Важен при беременности Магний для беременных играет большое значение. Дефицит этого элемента может отрицательно сказаться на плоде: вызвать дефекты развития. Магниевые добавки благоприятно влияют на метаболический статус и течение беременности будущих мам.

Облегчает предменструальный синдром Достаточное количество магния, особенно в сочетании с витамином B6, может помочь облегчить симптомы ПМС: боль в животе, тошноту, отёчность и т.д.

Облегчает и предотвращает приступы астмы Люди, страдающие астмой, могут стабилизировать свое дыхание при помощи магния. Он помогает стабилизировать бронхиальные мышцы.

Помогает продуцировать коллаген Магний является ключевым компонентом в производстве белков, которые постепенно превращаются в коллаген – природный белок, присутствующий в связках, коже, сухожилиях, хрящах, межпозвоночных дисках и кровеносных сосудах. Коллаген обеспечивает нашему телу прочность.

Регулирует функции мочевого пузыря Нарушение мочеиспускания может быть результатом многочисленных проблем, таких как инфекции, нефрит или цистит. Однако адекватное употребление магния может помочь избавиться от таких заболеваний и укрепить организм.

Стимулирует поглощение и усвоение полезных веществ Помогает поглощать ключевые минералы и витамины, такие как кальций, калий, фосфор и натрий. Минеральная абсорбция обычно происходит в тонком кишечнике, что позволяет детоксифицировать многочисленные опасные токсины.

Как увеличить потребление магния

• Ешьте продукты, о которых рассказываю дальше в статье.
• Принимайте качественные добавки каждый день. Но обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом.

Магний в аспартатной, цитратной, лактатной и хлоридной формах лучше усваивается организмом, чем оксид магния и сульфатные формы. Лучше сочетать его с кальцием или витамином D.

Список добавок:

• Флорадикс Магнезиум Salus-Haus GmbH
• Комплекс «Кальций, магний, цинк» Biovea
• Магна 1500, цитрус FIT-Rx
• Магний + B6 VPLab

Все добавки можно купить на сайте 4fresh.ru Ловите код для 5% скидки: FKD126

• Пейте щелочную воду, про ее пользу я писала в статье.
• Избегайте глютена, алкоголя, рафинированного сахара, кофе. Избыток кофеина затрудняет усвоение минерала кишечником.
• Убедитесь, что получаете достаточное количество витаминов В1, В6, D3, Е, селена. Они помогают усваивать минерал.

Чтобы узнать уровень магния, сделайте тест.

Расскажите врачу обо всех лекарствах, которые принимаете. Всех до единого. Некоторые лекарства могут изменить результаты теста, что приведет к осложнениям.

Не принимайте добавки (соли Эпсома, молоко магнезии, некоторые мочегонные средства) по крайней мере за три дня до теста.

Не пейте цинг в больших дозах. Высокие дозы цинка (более 142 миллиграммов в день) могут нарушить баланс магния в организме и помешать его правильному усвоению.

Вы не должны принимать дополнительные добавки, если вы находитесь на определенных антибиотиках.

Антибиотики, содержащие аминогликозиды, влияют на мышцы, поскольку магний влияет на мышцы, это может вызвать проблемы.

Такие антибиотики, как хинолоны, могут влиять на то, сколько магния может усвоить организм. Минерал также может связываться с тетрациклиновыми антибиотиками, уменьшая целебную силу лекарства.

Важность магния для здоровья

Магний играет важную роль в обеспечении правильной работы организма спортсмена:

1. Участвует в формировании костной ткани.
2. Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т.ч. и сердца. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в мышцах, также негативно влияет на сосуды.
3. Участвует во метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
4. Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
5. Участвует в выводе из организма токсинов.
6. Обеспечивает восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.

Важность магния для организма, видео ролик:

Про Магний

Много или мало

Если вас мучает бессонница, вы тяжело встаете по утрам, раздражены и ненавидите даже малейший шум. У вас болит голова, появляются мерцающие точки перед глазами, вы чувствуете головокружения, теряете равновесие, у вас повышенное кровяное давление, а сердце громко стучит, — знайте, все эти признаки говорят о недостатке магния в организме. Или же о его плохом усвоении и быстрых потерях. Быстро расходовать магний организм может при беременности и токсикозе, кормлении ребенка, при лечении мочегонными средствами.

Перебор с магнием означают следующие симптомы:

• сонливость, нарушение координации, речи
• заторможенность
• замедление пульса
• тошнота, рвота, понос
• сухость слизистых оболочек (особенно полости рта)

Признаки избытка магния в организме

Вредным и даже опасным является не только недостаток магния, но и его избыток в организме, хотя избыток магния из продуктов питания получить практически невозможно. А вот чрезмерное увлечение препаратами магния может сказаться негативно на самочувствии. По этой причине самостоятельно назначать себе препараты магния нельзя, их прием нужно согласовывать с врачом, чтобы избежать нежелательных последствий.

Симптомами переизбытка магния могут служить:

• Вялость, сонливость, заторможенность;
• Нарушение координации, шаткость походки;
• Ощутимое замедление частоты сердечных сокращений;
• Сухость во рту;
• Длительная тошнота без видимых причин, частый жидкий стул.

Надеюсь, дорогие читатели, что информация была полезной для вас, желаю вам здоровья, ведь оно во многом зависит от нас самих, от нашего образа жизни.

И для души мы с вами послушаем сегодня Владимир Штерцер — Для тебя Романтическое видео с цветами и красивой фортепианной музыкой.

Как магний усваивается в организме и что способствует его усвоению

Употребление еды со слишком высоким содержанием магния не наносит никакого вреда организму практически здоровым людям, так как почки выводят избыток магния через мочу. Но очень большие дозы магния, поступившие в организм при приеме медикаментов и добавок, могут вызвать боли в животе, диарею и тошноту.

Что способствует усвоению магния:

• Способные к брожению углеводы, которые содержатся в молочных продуктах, фруктах и зерновых.
• Богатые протеином продукты (например, постное мясо и рыба).
• Необходимо потреблять достаточное количество витаминов В1, В6, Д3, Е, а также селена. Они помогают усваивать магний и задерживать его в теле.

Магний необходим организму, но в высоких концентрациях он превращается в токсин.Интересный факт! Бразильские орехи имеют высокое содержание как магния, так и селена. Но при переедании орехов избыток селена в организме может вызвать диарею, запах изо рта и даже потерю волос.

Что следует избегать для наилучшего усвоения магния:

• Продукты, содержащие оксалаты (соли щавелевой кислоты) в большом количестве, такие как шпинат, листовая зелень, орехи, чай, кофе и какао, уменьшают абсорбцию магния организмом.
• Следует избегать регулярное потребление кофе и даже черного чая. Термическая кулинарная обработка уменьшает содержание щавелевой кислоты, поэтому лучше есть не сырой шпинат и другую зелень, а приготовить их – это повысит абсорбцию магния.
• Потребление продуктов с высоким содержанием нерастворимых волокон (клетчатки) или прием специальных добавок с нерастворимой клетчаткой с большой вероятностью будут препятствовать абсорбции магния организмом.
• Фитаты, содержащиеся в овощах, зерновых, семенах и орехах, могут незначительно ухудшать впитывание магния. Однако, растворимая клетчатка и способные к сбраживанию углеводы, содержащиеся в этих продуктах, вероятнее всего противостоят этому процессу. Пшеничные отруби содержат самое большое количество фитатов, среди которых фитат, ухудшающий впитывание йода, цинка, кальция и, возможно, магния.
• Стресс, который длится долго. Потребление алкоголя, сахара, глютена (клейковина), который содержится в мучных изделиях. Использование водопроводной воды, содержащей фторид натрия. Все это также ухудшает впитывание магния.

Полезная статья сайта: Что сделать, если не спится, чтобы быстро уснуть.

Что может вызвать дефицит магния в организме:

1. Бег на длинные дистанции с большим потоотделением.
2. Дегидратация, вызванная приемом большого количества алкоголя, диареей.
3. Расстройства и болезни желудочно-кишечного тракта.
4. Функциональные расстройства почек.
5. Пожилой возраст.
6. Чрезмерное потребление продуктов, содержащих нерастворимые волокна.
7. Недостаточное поступление белка в организм.
8. Прием некоторых медикаментов.

Признаки избытка и дефицита магния.Будьте осторожны! При одновременном приеме добавок, содержащих магний, и лекарств (например, антибиотиков) необходима консультация специалист, так как некоторые лекарства могут взаимодействовать с магнием.

Для наилучшего усвоения магния важно поддерживать правильное соотношение магния и кальция при потреблении продуктов (включая воду). Эти два элемента имеют довольно сложные взаимоотношения, которые полностью не изучены

Но есть мнение, что оптимальное соотношение должно быть 2 кальция и 1 магний. Это в теории.

В повседневной жизни при организации питания трудно каждый раз делать математические вычисления. Легче придерживаться правил, которые дадут возможность поддерживать оптимальный уровень магния и кальция в организме.

Например:

• Включайте в рацион продукты богатые магнием и продукты богатые кальцием (молочные продукты, зелень, некоторые цитрусовые).
• Старайтесь есть продукты с высоким содержанием кальция в первой половине дня, а продукты питания, в которых больше всего магния (см. таблицу) во второй половине дня, так как он улучшает сон. Магний и кальций лучше усваиваются, если поступают в организм раздельно, так как оба вещества впитываются в основном в кишечнике.

Потребность организма в магнии должна быть удовлетворена главным образом за счет ежедневно потребляемых натуральных продуктов. Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица – см. ниже) в семенах и орехах, необработанном зерне, зелени и др.

Магний в продуктах питания, где его содержится больше всего. Более подробную информацию даст приведенная ниже таблица.

Полезно знать! Примерно от 30% до 40% магния, поступающего с пищей, успешно абсорбируется (впитывается) организмом в кишечнике.

Польза магния для человеческого организма

Этот элемент, бесспорно, играет главную роль для работы всего организма. Он полезен для нормального функционирования таких органов и систем:

Сердце. Обеспечивает стабильную и ритмичную работу сердечной мышцы. Научно доказано, что у людей, страдающих болезнями сердца, наблюдается нехватка магния.

Мышцы. Чтобы мышечные ткани были в тонусе и бесперебойно работали, нужно употреблять в пищу продукты, содержащие магний в большом количестве.

Суставы. Помогает оставаться суставам здоровыми и молодыми.

Нервная система. Помогает поддерживать работоспособность и снижает депрессивные состояния организма, благотворно воздействуя на нервные рецепторы.

Сосуды. Способствует расширению сосудов и препятствует тромбообразованию. Нормализует повышенное артериальное давление.

Пищеварительная система. Улучшает перистальтику кишечника и улучшает работу поджелудочной железы, жёлчного пузыря.

Метаболизм. Ускоряет обменные процессы, способствует усваиванию кальция, а также калия.

Костные ткани и зубы. Способствует формированию костного скелета и зубной эмали

Это очень важно в период беременности, поэтому женщинам, ожидающим ребёнка, необходимо позаботиться об обеспечении организма этим элементом.

Роль магния в организме человека

Магний — природный транквилизатор и антистрессовый минерал. Магний участвует во многих процессах, происходящих в организме — в выработке энергии, усвоении глюкозы, передаче нервного сигнала, синтезе белков, построении костной ткани, регуляции расслабления и напряжения сосудов и мышц. Он оказывает успокаивающее действие, снижая возбудимость нервной системы и усиливая процессы торможения в коре головного мозга, выступает как противоаллергический и противовоспалительный фактор, защищает организм от инфекции, участвуя в выработке антител, играет значительную роль в процессах свертываемости крови, регуляции работы кишечника, мочевого пузыря и предстательной железы.

Магний один из самых распространенных элементов в природе, является неотъемлемым компонентом костей и зубной эмали. В организме человека содержится 20-30 гр. (примерно 99% магния находится в костной, 59% в мягких тканях, 1% в жидкостях организма). Суточная потребность — 400-500 мг.

Ионы магния содержатся в питьевой воде. Мы получаем магний с пищей и питьевой водой, но только с жесткой, где магния много (в мягкой воде магния мало). Наиболее богаты магнием хлеб из цельного зерна (122 мг на 100 г продукта), отруби (350), орехи (100-200), гречневая крупа (150), гречишный мед (250), овсянка (130), соя (370), фасоль (230). Больше всего магния в какао — 440 мг на 100 г продукта. Содержится магний и в свежих, не подвергшихся обработке овощах (в среднем около 30 мг на 100 г продукта). При варке овощей он вымывается, много его теряется и при их чистке, поскольку в основном он находится под кожурой. Зимой дополнительным источником магния могут стать сухофрукты, особенно курага, изюм, чернослив, финики.

При некоторых болезнях потребность в магнии увеличивается. Так, например, у людей, страдающих сердечно-сосудистыми болезнями, желчнокаменной болезнью, повышенной раздражительностью и агрессивностью, ослаблением иммунитета и депрессией, при беременности и кормлении грудью, при быстром формировании новых тканей у детей, бодибилдеров, при содержании в рационе большого количества белка, при приеме мочегонных средств потребность в нём может возрасти вдвое и даже втрое.

Всасывается магний в основном в двенадцатиперстной кишке и немного в толстой. Но хорошо всасывается только органические соединения магния в комплексе с аминокислотами, органическими кислотами.

При нехватке магния в организме наблюдаются потеря аппетита, нарушение сердечного ритма (включая тахикардию), повышенная раздражительность, утомляемость, головокружение, угнетенное психическое состояние и страх, боли и покалывания в мышцах.

Магний не является токсичным макроэлементом, летальная доза для человека не установлена. Значительные дозы в течение длительного времени могут вызвать отравление, особенно при приеме с кальцием и фосфором. Ухудшение работы почек (фильтрации) может стать причиной существенного повышения магния в сыворотке при острой почечной недостаточности с олигурией.

Симптомы избытка магния: упадок сил, сонливость, вялость, понижение работоспособности, диарея.

Причина: избыточное количество поступления микроэлемента в организм, нарушение обмена магния.

Избыток магния может вызвать: артрит, отложение солей кальция в тканях почек, гиперфункцию щитовидной железы, околощитовидных желез и т.д.

Симптомы и причины дефицита магния

Как распознать состояние дефицита магния? В этом случае могут возникнуть следующие общие симптомы:

• потеря аппетита,
• тошнота,
• рвота,
• слабость, усталость,
• раздражительность и нервозность.

В наиболее серьезных случаях, из-за недостатка магния и калия, вы можете страдать от:

• колики,
• конвульсии,
• изменения личности (вызванные чрезмерной электрической активностью),
• нарушения сердечного ритма,
• спутанность сознания.

Дефицит магния также может быть вызван длительным употреблением продуктов, которые блокируют всасывание (макароны, мясо, колбасы, рафинированные продукты), чрезмерным употреблением алкоголя, кофе, газированных напитков, стрессом, чрезмерным потоотделением.

Кроме того, кишечные проблемы или меньшее количество мочегонных продуктов могут способствовать потере магния.

ОНЛАЙН-ЗАПИСЬ в клинику ДИАНА
Вы можете записаться по бесплатному номеру телефона 8-800-707-15-60 или заполнить контактную форму. В этом случае мы свяжемся с вами сами.

Зачем нужен

Магний жизненно необходим для нормальной работы организма. По своему химическому строению – это металл, который на 99% находится внутри клеток человека. Большая часть этого соединения сосредоточена в костях, около 30% находится в мягких тканях и только 1 или 2% – в крови и других жидкостях организма.

Магний является активатором работы многих ферментов. Он способствует нормальному протеканию всех метаболических процессов в организме: усвоению питательных соединений, всасыванию микро- и макроэлементов, витаминов, минералов. Магний улучшает работу желудочно-кишечного тракта, влияя на функциональное состояние органов и моторику в желудке и кишечнике.

Участие в формировании костей делает магний необходимым для поддержания прочности и гибкости костных структур, зубов. Он предотвращает развитие таких заболеваний, как подагра и мочекаменная болезнь.

Нормальный уровень микроэлемента необходим для работы половых органов и поддержания оптимального гормонального фона, развития плода. Вещество положительно влияет на состояние сердца и сосудов, уменьшая атеросклеротическое повреждение эпителия сосудистого русла. Также он необходим для расслабления гладких мышечных волокон в сердце, уменьшая риск ишемических повреждений.

Особую роль элемент приобретает во время менопаузы и других выраженных гормональных перестроек, когда в организме женщины повышается потребность в магнии и кальции. Они необходимы для регуляции гормонального фона, а также защиты иммунитета в чувствительные периоды: наступление климакса, беременность, лактация.

Таблица 6. Овощи, содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния и кальция в овощах

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к  магнию
1.	Баклажаны	14 мг	15 мг	1: 0,93
2.	Кабачки	9 мг	15 мг	1: 0,6
3.	Капуста белокочанная	16 мг	48 мг	1: 0,36
4.	Капуста брокколи	21 мг	47 мг	1:45
5.	Капуста брюссельская	40мг	34 мг	1: 1,18
6.	Капуста кольраби	30 мг	46 мг	1: 0,65
7.	Капуста краснокочанная	16 мг	53 мг	1:0,3
8.	Капуста пекинская	13 мг	77 мг	1: 0.65
9.	Капуста савойская	9 мг	15 мг	1: 0.6
10.	Капуста цветная	17 мг	26 мг	1: 0.65
11.	Картофель	23 мг	10 мг	1: 2,3
12.	Кинза (зелень)	26 мг	67 мг	1:0,39
13.	Кресс-салат (зелень)	38 мг	81 мг	1:0.47
14.	Листья одуванчика	36 мг	187 мг	1: 0,19
15.	Лук зелёный (перо)	18 мг	100 мг	1: 018
16.	Лук порей	10мг	87 мг	1: 0,11
17.	Лук репчатый	14 мг	31 мг	1: 0,45
18.	Морковь	38 мг	27 мг	1: 1,52
19.	Морская капуста	170 мг	40 мг	1: 4,25
20.	Огурец	14 мг	23 мг	1:0,6
21.	Перец сладкий (болгарский)	12 мг	8 мг	1:1, 5
22.	Петрушка (зелень)	85мг	245 мг	1: 0,35
23.	Петрушка (корень)	22 мг	57 мг	1:0,38
24.	Помидор (томат)	20 мг	14 мг	1: 1.43
25.	Редис	13мг	39  мг	1:0,33
26.	Редька чёрная	22 мг	35 мг	1: 0,63
27.	Салат листовой (зелень)	40 мг	77 мг	1: 0,52
28.	Свекла	22 мг	37 мг	1:0,59
29.	Сельдерей (зелень)	50 мг	72 мг	1:0.69
30.	Сельдерей (корень)	33 мг	63 мг	1:0,52
31.	Топинамбур	12 мг	20мг	1: 0.6
27.	Тыква	14 мг	25 мг	1: 0,56
28.	Укроп (зелень)	70 мг	223 мг	1:0,3
29.	Хрен (корень)	36 мг	119 мг	1:0.3
30.	Чеснок	30 мг	180 мг	1:0.17
31.	Шпинат (зелень)	82 мг	106 мг	1: 0.77
32.	Щавель (зелень)	85 мг	47 мг	1: 1,81

Из таблицы 6 мы видим, что

• соотношение между кальцием и магнием в овощах благоприятное. Это позволяет кальцию усваиваться организмом и не приводит к кальцинозу.
• Даже если некоторые из перечисленных овощей можно употребить 100 г в день, потребность организма в кальции и магнии удовлетворится всего на 2 -3%.Так что овощи не могут служить основным поставщиком кальция и магния в организме.

Почему он важен для человека?

Данный микроэлемент незаменим в большинстве жизненных процессов человека, особенно важен он в функционировании:

• Нервной системы. Элемент присутствует в нервных клетках, которые обеспечивают работу мозга и стабилизацию эмоционального состояния. Он включается в препараты, применяющиеся при депрессии и стрессовых ситуациях.

• Сердечно-сосудистой системы. Он входит в состав сердечной мышцы и сосудов. Расщепляя жиры из пищи и совместно с кальцием выводя их, он регулирует уровень холестерина и улучшает состояние сосудов. Этот элемент расслабляет сердечную мышцу, этим нормализуя АД и регулируя сердечный ритм.

• Он укрепляет кости и улучшает качество зубной эмали. Не зря он входит в состав многих зубных паст.
• Репродуктивной системы. Он регулирует уровень женских половых гормонов — эстрогенов, влияющих на стабильность менструального цикла, состояние молочных желез, матки и яичников. Магний входит в препараты для лечения и профилактики эндометриоза, миомы, дисплазии, злокачественных опухолей органов женской сферы. Уровень этого вещества чрезвычайно важен при беременности, отвечая за здоровье матери, работу её сердца и нервной системы, состояние костей, зубов, волос, кожи. Он участвует в формировании систем и органов плода, закладке его зубов.

Симптомы избытка магния в организме

Излишнее количество магния губительно для организма. Две основные причины — это и чрезмерное употребление, и проблемы с обменом.

Не стоит забывать, что магний — это макроэлемент, долгое потребление которого, особенно в совокупности с кальцием и фосфором, может спровоцировать отравление.

Научное название избытка магния — гипермагниемия.

Гипермагниемия может возникнуть, если:

— употреблять антициды, включающие в свой состав магний;

— прием слабительных, при наличии почечных недугов;

— при нарушении функции почек.

В свою очередь, избыток магния в организме провоцирует ряд плачевных последствий, среди которых:

— псориаз;

— дислексия;

— заболевания щитовидной железы;

— отложение солей кальция;

— артрит.