Таблица калорийности продуктов

Гигакалория и гигакалория/час: в чем разница

Помимо рассматриваемой вымышленной величины, в квитанциях иногда встречается такое сокращение, как «Гкал/час». Что же оно означает и чем отличается от обычной гигакалории?

Данная единица измерения показывает, какое количество энергии было использовано за один час.

В то время как просто гигакалория – это величина измерения потребленного тепла за неопределенный промежуток времени. Лишь от потребителя зависит, какие временные рамки будут указаны в этой категории.

Значительно реже встречается сокращение Гкал/м3. Оно означает, сколько гигакалорий нужно использовать, чтобы нагреть один кубический метр вещества.

Куда потом уходят

Организм перерабатывает сложные составляющие продуктов на простые, а дальше они идут:

• Аминокислоты – из них образуется мышечная ткань, некоторые гормоны и ферменты.
• Глюкоза – идет на питание клеток. Избыток ее откладывается в «запасниках»: клетках мышц и печени.
• Жиры – тратятся, как горючее. Часть их идет в печень и перерабатывается в холестерин. Когда его поступило слишком много, то он откладывается в подкожной прослойке. Это именно те жиры, с которыми борются все представители женского пола и достаточное количество сильного пола.

Как распределяется калорийность питания, если требуется набрать вес:

• Белки – 30% общего рациона.
• Жиры – 35% пищи.
• Углеводы – 45% рациона.

Если требуется похудеть, то процентная составляющая меняется:

• Белки – 30% общего объема продуктов.
• Жиры – 20% продуктов.
• Углеводы – 50%.

Раздел «Рыба и морепродукты» (калорийность на 100 грамм)

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы	ГИ
Анчоус	135	20,1	6,1	—
Горбуша	142	20,5	6,5	—
Кальмары свежие	98	19	2,5	1,8	—
Кальмары сушеные	286	62	2,0	5,0	—
Камбала	83	16,5	1,8	—
Карась	87	17,7	1,8	—
Карп	112	16	5,3	—
Коктейль морской	124	2,1	3,6	1,8	—
Краб	84	18,3	0,6	—
Крабовое мясо	73	6,0	1,0	10,0	50
Крабовые палочки	73	6,0	1,0	10,0	50
Креветки очищенные	60	14	1,0	—
Лещ	105	17,1	4,1	—
Лосось	200	19,2	13,8	—
Мидии	50	9,1	1,5	—
Минтай	72	15,9	0,9	—
Мойва	157	13,4	11,5	—
Морская капуста	49	0,8	5,1	—
Окунь	82	18,5	0,9	—
Осетр	163	16,4	10,9	—
Палтус	102	18,9	3,0	—
Раки	97	20,3	1,3	1,0	—
Сайра	182	18,6	12	—
Сардина	169	20,6	9,6	—
Сельдь	248	17,3	19,9	—
Семга	140	21,6	60	—
Скумбрия	191	18,0	13,2	—
Толстолобик	86	19,5	0,9	0,2	—
Треска	78	17,7	0,7	—
Тунец	95	21,7	1,3	—
Форель	97	19,2	2,1	—
Щука	82	18,4	0,8	—

Рекомендации по выбору рыбы и морепродуктов:

— Выбирайте рыбу с головой (глаза должны быть выпуклыми и влажными, если глаза мутные – то рыба старая, если сухие – рыба давно лежит на прилавке);

— Жабры должны быть чисты, ярко-красного цвета (если на жабрах белый налет – рыба заражена бактериями);

— Посмотрите на туловище (если рыба свежая, чешуя не отваливается от прикосновения, а при нажатии пальцам вмятина быстро исчезает);

— Не стесняйтесь понюхать рыбу.Если рыба морская (лосось, семга, форель, треска, скумбрия, сельдь) она имеет слабый запах селедки.Речная рыба (судак, окунь, ерш, щука, лещ, сазан, пескарь, стерлядь) – запах практически отсутствует.Прудовая рыба (карп, карась, линь, толстолобик) имеет запах тины.

— Выбирая замороженную рыбу или морепродукты, обращайте внимание на цвет льда:Если лед прозрачный с белизной – он свежий;Если лед имеет желтый оттенок – он старый

Категории калорийности продуктов

Все продукты делятся по уровню калорийности на: высококалорийные (сверх калорийные и большая калорийность), среднекалорийные и низкокалорийные продукты

• К высококалорийным относятся: сверх калорийные и большая калорийность. Сверх калорийные — это жирная свинина, шоколад, орехи, масло, пирожное, сало. В общем, все продукты с калорийностью от 450 до 900 килокалорий на 100 грамм. Большая калорийность – это сыр (плавленые, твердые, рассольные), сахар (варенье), мед, мясо утка и гусь, сосиски, сардельки, баранина и говядина 1-ой категории, колбаса вареная, полукопчёная и варено-копченая, хлеб, булочки, макароны, творожные сырки, жирный творог, икра, сайра итак далее. Все продукты с калорийностью от 200 до 449 килокалорий на 100 грамм.
• Среднекалорийные – это говядина и баранина 2-ой категории, мясо кролика, лося, оленя, индейки, курицы, ягненка, яйца куриные и перепелиные, йогурт низкой жирности и творог. Все продукты с калорийностью от 100 до 199 килокалорий на 100 грамм.
• Низкокалорийные – это нежирный творог, йогурт, кефир, молоко, кумыс, хек, треска, щука, камбала, карп, судак, ягоды, фрукты (кроме винограда и бананов), капуста, морковь, кабачки, помидоры, огурцы, грибы, свекла, редька, фасоль, зеленый горошек. Все продукты с калорийностью от 0 до 99 килокалорий на 100 грамм.

Продукты, в которых содержится самое большое количество жира

• Масло растительное, топленое, кулинарный жир, на их долю приходится 90-98% жира
• Сливочное масло содержит от 75% до 80% жира
• Свиное сало, на его долю приходится от 70% до 75% жира
• Комбижир (маргарин) содержит от 60% до 75% жира
• Жирная свинина и копченые колбасы (от 35% до 45%)
• Майонез, на его долю приходится от 30% до 70% жира
• Орехи содержат жира от 30% до 50%
• Шоколад содержит от 30% до 40% жира
• Сардельки, сосиски, колбасы вареные (от 25% до 40%)
• Жирная говядина и постная свинина (от 20% до 30%)
• Сыры твердые и плавленые (от 15% до 30%)
• Пельмени (от 15% до 25%)
• Сметана и сливки содержат от 10% до 40% жира
• Продукты из песочного теста (от 12% до 25%)
• Жирные сорта рыб (от 10 до 25%)
• Мороженое (от 10 до 15%)

Для чего нужны калории – польза калорий для организма

Чтобы жить, нам нужна энергия. Без нее невозможно двигаться, «качать» кровь по своему организму, дышать и пр. А энергия к нам приходит из нашей пищи: сколько калорий — столько и энергии.

• 1 г углеводов = 4 ккал.
• 1 г белков — аналогично, 4 ккал.
• 1 г жиров — 9 ккал.

Из данных компонентов и состоит наша пища.

Зная, сколько этих компонентов в рационе, можно подсчитать — сколько калорий/энергии получит организм. Например, самый популярный продукт — овсянка.

В 100 г продукта:

• 6 г жиров х 9 ккал = 54 ккал
• 51 г углеводов х 4 ккал = 204 ккал
• 12 г белка х 4 ккал = 48 ккал

Итого, всего в 100 г продукта — 306 ккал, которые организм при обмене веществ истратит, преобразовав белки в аминокислоты, углеводы — в глюкозу и иные сахара, а жиры — в жирные кислоты и глицерин.

Что дальше? Куда идут калории?

• Аминокислоты из белков — на формирование новых клеток. В частности, мышечной ткани.
• Глюкоза из углеводов (в разложенном на простые сахара виде) — на питание клеток. В свою очередь, запасы глюкозы организм «прячет» в мышечных тканях и в печени.
• Жиры организмом применяются в качестве горючего. Частично они отправляются в печень и преобразуются в холестерин. Избыток жиров организм складирует под кожей — с ним-то и сражаются красотки всех возрастов (сразу после чашечки чая с тортиком).

При диете для повышения веса идеальная схема калорийности рациона выглядит следующим образом:

• До 30 процентов рациона — белки
• До 45 процентов рациона — углеводы
• До 35 процентов рациона — жиры

Для снижения веса:

• До 30 процентов рациона — белки
• До 50 процентов — углеводы
• До 20 процентов — жиры

Как пользоваться таблицей калорийности продуктов?

Прежде всего, хотелось бы отметить, что для удобства пользования таблица калорийности разделена на категории. Вы легко и быстро можете найти нужный вам раздел и продукт.

Возможно, вы заметите некоторое отклонение между данными в таблице калорийности и информацией на упаковке продукта на 100 грамм или в Интернете. Такое бывает не редко, потому что разные сорта круп (например, рис) неодинаковы по составу. Они могут иметь различное содержание питательных веществ в зависимости от места выращивания.

В последней колонке полной версии таблицы вы найдете гликемический индекс продукта.Гликемический индекс (ГИ) показывает, как употребление тех или иных продуктов влияет на уровень сахара в крови человека.

Делайте выбор с пользу продуктов с низким гликемическим индексом.

Например, выбрав на второй завтрак грушу (гликемический индекс – 30), ваш организм получит и усвоит меньшее количество сахара (глюкозы), чем съев шоколадные вафли (гликемический индекс, которых составляет 75).

Гликемический индекс считается так:

— Высокий, если значение выше 50 единиц;— Средний, если значение в пределах 35-50 единиц;— Низкий, если значение ниже 35 единиц.

Что нужно кушать, чтобы набрать вес?

Самое большое количество калорий содержат в себе жиры и всё жирное. На 1 грамм такого продукта может приходиться в среднем 9 ккал, а на 1 грамм белков и углеводов – лишь 4 калории. Но как же всё-таки узнать точное число калорий в продукте? Это просто, ниже мы приведем вам перечень из 10 наиболее высококалорийных продуктов, а также точные данные их калорийности, в расчете на 100 граммов.

Что нужно кушать, когда речь идет о наборе веса? Для этого не обязательно пить разные протеиновые коктейли или пищевые добавки, созданные для спортивного питания. Есть достаточно продуктов, которые имею высокую калорийность, и не причиняют вреда здоровью. Это – простая еда без химии, ее можно найти практически в каждом продуктовом магазине. Из них диетологи выбрали самые эффективные и одновременно полезные.

Топ 10 самых высококалорийных продуктов

1. Жиры. К этой категории относится сливочное масло, содержащее целых 876 калорий на 100 граммов. Такой объем сала или рыбьего жира может дать организму женщины 45% суточной нормы жиров. Высокую калорийность имеют и растительные жиры, в крайне полезном оливковом масле – 898 калорий.

2. Рыба. Те, кто хотят быстро набрать вес, должны употреблять рыбу три или больше раза в неделю. Калорийность разных видов рыбы – от 72 до 590 калорий на 100 граммов. Самые полезные и одновременно калорийные – это жирные сорта (тунец, лосось, семга, угорь).

3. Семечки или орехи сами по себе очень жирные продукты питания. Содержат до 700 ккал в 100 граммах.

4. Черный шоколад. Этот продукт имеет в среднем 501 калорию на 100 граммов, что является четвертой частью дневной нормы обычной девушки.

5. Продукты молочные (необезжиренные) калорийные и одновременно незаменимые для нас. Самый калорийный – сыр, определенные сорта сыра могут содержать в себе аж 328 калорий на сто граммов.

6. Каши, особенно молочные. Даже обычная овсянка на молоке имеет 360 калорий на сто граммов.

7. Мясо. Из этой категории стоит выделить очень полезную говядину, содержащую на 100 граммов 200 калорий, и баранину – 280 калорий на 100 граммов.

8. Бананы – одни из самых калорийных фруктов. На сто граммов приходится 89 калорий. Но они отлично усваиваются, вместе с множеством полезностей, поэтому подходят и желающим похудеть, и желающим поправиться.

9. Яйца — это 157 ккал на сто граммов продукта.

10. Алкоголь – коварен не только в плане калорий, но и в плане вреда для здоровья. В обычной водке на 100 граммов – 235 калорий, в ликере – аж 330!

Этот список поможет всем представительницам прекрасного пола – и стройнеющим, и худеющим

Перед покупкой определенного продукта важно знать о нём как можно больше, в контекстах калорийности и пользы (вреда) для здоровья

Необходимый инвентарь

Самый важный шаг — это приобретение кухонных весов для взвешивания… ну сейчас их много, на разный вкус и бюджет. Единственное требование —  удобная опция – это функция сброса тары. Такие весы пригодятся любой хозяйке, даже, если она не планирует вести учет калорийности блюд.

Не нужно покупать очень дорогие весы для фармацевтов или мыловаров, которые взвешивают до десятой доли грамма, достаточно тех весов, которые взвешивают с точностью до 1 грамма.

Кстати, если вы склонны к скрупулезным подсчетам, существуют миниатюрные весы, которые можно брать с собой. Это кончено очень оригинально смотрится, когда человек в ресторане взвешивает еду 🙂 , но на какие жертвы не пойдешь ради стройности и красоты.

Открою один секрет. Если вы кушаете в кафе или ресторане, можно требовать себе технологическую карту блюд. Она должна существовать наравне с меню, это официальный документ в любом заведении общественного питания, и там обязательно прописана калорийность и состав по нутриентам: белкам, жирам и углеводам каждого блюда, которое предоставляет данное заведение. Вот таким простым методом можно узнать всю информацию о том, что вы едите. Не все об этом знают, но такое существует, можно этим тоже пользоваться.

Так же понадобится лист бумаги, ручка и, програма для расчета калоража и баланса нутриентов. Можно считать и по старинке — в ручную, можно пользоваться Excel. А можно подобрать он-лайн или мобильное приложение — это очень удобно.

Очень хорошо на первых порах использовать несколько подобных программ, так как в них бывают неточности, погрешности, различный интерфейс и важно подобрать программу именно для себя. Обязательно проверяйте программы по этикеткам продуктов

Еда, упакованная на фабрике всегда имеет свою пищевую и энергетическую ценность. Именно эти данные и имеют наивысший приоритет. Они более правдивы, нежели данные из он-лайн или мобильного сервиса.

Параллельно задействуйте собственные руки и глаза. Мы же не всю жизнь собираемся считать калории, белки, жиры и углеводы (КБЖУ). Хорошо настроив глазомер можно спокойно ходить в гости, кушать вне дома и быть спокойной о том, что не слишком переберешь по КБЖУ.

Запоминайте какую площадь, относительно Вашей руки занимает еда той или иной консистенции, какую имеет высоту горка каши или какую толщину имеет отбивная. В будущем это не раз Вам пригодиться.

Состав

Как видно из приведенного списка, главные ингредиенты — хлеб и вода. Для придания буханке формы в состав добавляются дрожжи, благодаря которым структура становится пористой, а сам каравай — пышным и объемным. Также во многих видах караваев обязательно применение соли, пряностей, семечек и соли. При добавлении булки в рацион люди, которые следят за фигурой, часто задают вопросы по содержанию — сколько белка в хлебе белом, присутствуют ли в нем витамины и микроэлементы.

Польза продукта зависит от его состава. Выделим каждый из ингредиентов:

• Рафинированная мука. При изготовлении белого хлеба используют специальный продукт, из которого удалены «балластные элементы». Но они только на первый взгляд не нужны. Именно в отделяемой части содержится наибольший объем витаминов и микроэлементов. Первое, что убирается в процессе очистки — зародыш, который считается наиболее полезным элементом (в его составе содержится токоферол и ряд других жизненно важных элементов). Причина, почему убирается зародыш, — его небольшой срок жизни, из-за чего готовый продукт быстро портится.На следующем этапе убираются отруби — оболочка растения, которая считается главным поставщиком клетчатки. Также она содержит минеральные элементы и витамины группы В.На завершающей стадии обработки снимается алейроновый зерновой слой, в котором присутствует ценнейший для организма протеин (глобулины и альбумины). Вот почему на вопрос о полезных веществах в хлебе (сколько белка, к примеру), многие диетологи разводят руками — его там почти нет.На выходе остается чистый крахмал, чрезмерное потребление которого ведет к набору лишнего веса. Что касается жизненно важных элементов, то они удаляются на стадии очистки.
• Пищевые добавки. Главная задача продавца и изготовителя — реализовать товар. Чтобы продлить срок жизни, в хлеб добавляют консерванты, а именно сорбиновую кислоту, отличающуюся повышенной стойкостью к дрожжам. Кроме того, почти все производители включают в состав ароматизаторы и пищевые красители.Ключевое значение в качестве хлеба имеет правильность хранения зерна. На практике это дорогое удовольствие, поэтому продукт хранится без соблюдения требуемых норм, со временем портится и гниет. Такое зерно дешевле для производителя, поэтому он его покупает и добавляет в состав улучшители, а также другие добавки — антиокислители и антислеживатели.Но даже это не все. Перед изготовлением хлеба мука отбеливается с помощью группы химических веществ — перекиси бензола и кальция, диоксида хлорида и других. Мало кто знает, но многие из элементов применяются при изготовлении бытовой химии. Ряд производителей идет еще дальше — они подкрашивают муку оксидом титана, который опасен для здоровья.Опытные пекари уверяют, что единственный «безопасный» белый хлеб — кирпич с плоским верхом. Все остальные виды продукта содержат улучшители, усиливающие действие клейковины. Кондитерские изделия в большей части на 30-50% состоят именно из таких добавок. При этом конечный продукт не имеет ничего общего с полезными для организма веществами.
• Растительные масла. Не секрет, что в масле содержатся полезные для организма Омега-3 жиры и витамины. Но при нагревании происходит обратная ситуация — образуются канцерогены, которые отравляют организм.
• Молоко и яйца. В некоторые виды каравая добавляются полезные продукты, среди которых молоко и яйца. Но и здесь не все гладко. Специалисты, работающие в этой сфере, говорят о наличии в ингредиентах антибиотиков и гормонов. Исключить опасность удается только в случае, если для приготовления применять деревенское молоко и яйца.
• Соль. Добавление соли в хлеб вызвано не только желанием придать вкус изделию. Именно этот ингредиент противодействует размягчению клейковины, не допускает ухудшение эластичности и ослабления теста. По этой причине в каравай часто добавляется большой объем соли, а особенно, когда для изготовления применяется низкокачественная или залежавшаяся мука. На практике приготовление хлеба без подсолки реально, но для этого должна использоваться мука высочайшего качества.

// Таблицы калорийности продуктов

Калория — ключевое понятие правильного питания. Однако если белки, жиры и углеводы — это реальные вещества, то калории (точнее, килокалории) относятся лишь к единицам измерения. Они используются для расчета питательной ценности содержащихся в еде нутриентов.

Калорийность — это количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденной еды. Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ). Один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, один грамм жиров — 9 ккал.

При этом важно понимать, что таблицы калорийности — это лишь справочные данные, а калорийность готовых блюд (включая цифры на упаковке) — математический расчет. Реальное количество энергии можно определить лишь в лабораторных условиях

// Читать дальше:

• норма калорий в день — по возрасту
• как научиться считать калории?
• калории — что это и где они усваиваются?

Калорийность готовых блюд

Если калорийность овощей и фруктов практически не меняется и зависит лишь от размера порции (если в 100 г клубники содержится 33 ккал, значит на 50 г будет приходиться 17 ккал) — то калорийность готовой еды существенно меняется в зависимости от ее состава.

Например, калорийность порции супа зависит от того, сколько масла использовалось в процессе готовки. Поскольку один грамм жира содержит 9 калорий, финальная калорийность будет напрямую зависеть от того, добавит ли повар одну столовую ложку масла (90 ккал) или две (180 ккал).

Отдельно нужно упомянуть, что указанные на упаковке продуктов данные по содержанию килокалорий также могут отличаться от реальных — российские ГОСТы допускают отклонение количества калорий на 20-30% в большую или в меньшую стороны.

Основные элементы

Углеводы – являются одним из основных источников энергии, поступающих в организм из сахара (фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза) и крахмала, а они в свою очередь перевариваются в глюкозу. Которая поступает на питание клеток и откладывается в печени и мышцах, в виде гликогена. А гликоген – это резервный запас энергии в организме. Один грамм углевода дает 4 килокалории. Подробнее об углеводах вы узнаете в статье: Углеводы – борьба за стройность и здоровье.

Жиры – так же основной источник энергии, поступающий в организм в большей степени из жиров, а в меньшей из углеводов. Жиры делятся на: насыщенные жиры и ненасыщенные. Насыщенные – в основном жиры животного происхождения, которые находятся в твердом состоянии при комнатной температуре, например, сало, коровье масло, сметана итак далее. Ненасыщенные жиры – растительного происхождения, которые включают в себя полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные. При комнатной температуре эти жиры находятся в жидком состоянии. Один грамм жиров дает 9 килокалории.

Белки – главный строительный материал организма, состоящий из аминокислот, которые необходимы клеткам для роста и регенерации (восстановления). Белки делятся на растительные (неполноценные) и животные (полноценные). Продукты богатые белками: яйца, молочные продукты, морепродукты, мясо (птицы, говядины, свинины), орехи итак далее. Один грамм белков дает 4 килокалории. Но что самое интересное — белки не откладываются в жиры, но пренебрегать ими тоже нельзя, иначе можно вызвать дисфункцию почек.

Вода –это основа нашего организма и ее процент в организме колеблется от 70% до 90%, в зависимости от возраста (тут уже понятна ее важность). Она участвует во всех обменных процессах организма, является растворителем неорганических и органических веществ. Благодаря водному балансу жиры с легкостью уходят из организма, а для этого всего лишь нужно много пить, но у кого есть нарушения водно-солевого баланса, тому противопоказано потреблять много жидкости

Благодаря водному балансу жиры с легкостью уходят из организма, а для этого всего лишь нужно много пить, но у кого есть нарушения водно-солевого баланса, тому противопоказано потреблять много жидкости.

Калорийность продуктов (энергетическая ценность) – эта то количество энергии, которое выделится в организме в результате расщеплении пищи, при условии ее полного усвоения. Калорийность измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), но часто приставку «кило» убирают (для удобства) в связи с тем, что существует понятие «пищевая калория», а это тоже самое что и энергетическая ценность. В разных источниках пишут суточную норму калорий от 2000 до 3500, поэтому возникает вопрос, какая же норма должна быть в сутки? Но на этот вопрос вам никто не ответит, так как — мы все разные и факторов усвоения пищи множество – от болезни и до зоны проживания. Однако, считается, что минимальное потребление килокалорий в сутки должно быть не менее 1300-1400 (с запасом), а иначе может сильно замедлится обмен веществ (включается экономный режим), в результате чего, организм с каждым съеденным кусочком пищи – будет стараться набрать жировой запас. Хотя это все индивидуально и нет никаких точных цифр, поэтому ГЛАВНОЕ, это никогда не сокращать резко калорийность, а делать это очень постепенно, ведь именно тогда прогресс будет на лицо.

Как считать калории?

Расчет калорий для похудения начинается с определения суточной нормы калорий. Однако, как и в случае с таблицами калорийности, эта формула имеет уровень погрешности — особенно, если вы рассчитываете цифру с помощью онлайн-калькулятора. Помните о том, что погрешность подобного расчета составит от 10 до 30%.

Следующий шаг подсчета калорий — измерение размера съедаемых порций и математический просчет содержащихся в них белков, жиров, углеводов. В этом случае вам понадобятся кухонные весы, поскольку определить вес продукта «на глаз» крайне сложно, а приложения для смартфона, определяющие калорийность по фотографии — лишь игрушка.

Важность гликемического индекса

В завершение напомним и о том, что калорийность продуктов питания должна рассматриваться совместно с их гликемическим индексом. Гликемический индекс — это характеристика содержащей углеводы еды, обозначающая ее воздействие на скорость повышения уровня сахара в крови.

Например, стакан кока-колы содержит 100 ккал и 25 г чистого сахара — что сравнимо с маленькой порцией гречневой каши. Но если гречка будет отдавать свою энергию организму постепенно, то кола сперва вызовет резкий всплеск сахара в крови, а затем его резкое снижение. В конечном итоге, перепады сахара лишь разжигают аппетит, формируют зависимость от сладкого и провоцируют переедание.

// Читать дальше:

• гликемический индекс — что это?
• правильное питание — меню на 1800 ккал по дням
• калорийность на завтрак, обед и ужин

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Любые таблицы состава и калорийности продуктов питания являются ориентировочными. Реальная цифра полученных организмом калорий будет отличаться на 10-30%

Кроме этого, при расчете диеты важно учитывать не только содержание килокалорий, но и гликемический индекс входящих в состав углеводов

Дата последнего обновления материала —  8 декабря 2020

Суточная норма калорий

Абсолютно на всех продуктах должна указываться их энергетическая ценность питания. Поэтому рассчитать калораж на ближайшие сутки не составляет никакого труда. При этом не стоит забывать о некоторых важных аспектах:

1. Какой образ жизни ведет человек. От этого напрямую зависит протекающие реакции внутри организма. Чем активнее человек двигается, тем больше он сжигает энергии. Следовательно, ему разрешено расширить свое дневное меню. Если же человек ведет преимущественно сидячий образ жизни, то ему показана низкокалорийная диета.
2. Сколько раз будет осуществляться прием пищи. Если человек ест 4-5 раз в день небольшими порциям, то ему разрешено употребить несколько высококалорийных продуктов. Если же приемы пищи осуществляются 1-2 раза в сутки, то порция должна быть большой, но легко усвояемой. В противном случае, лишние компоненты продуктов превратятся в жировые отложения.
3. Каков объем употребляемой пищи. При подсчете общей энергетической ценности не стоит забывать, что вместимость посуды может заметно разнится. Те же чашки имеют вариации объема от 250 до 400 г. Естественно, от этого зависит и суммарная калорийность. Поэтому не следует вести подсчет по чашкам, стаканам, ложкам. Единицей объема всегда должны быть только граммы.

Если человек занимается спортом или испытывает постоянные физические нагрузки, то его суточная норма калорийности составит: для мужчин — до 4200 ccal, для женщин – 3050 ccal. При офисной работе показатели энергетической ценности должны быть соответственно: до 2100 и 1800 ccal. Стоит отметить, что при суровом климате норма калорийности увеличивается до 15%.

8 Самые высококалорийные блюда

Если готовить еду в домашних условиях и использовать рецепты с низким содержанием сахара, масел жиров, большого вреда для фигуры не будет.

Однако рестораны, кафе и другие заведения общественного питания превращают здоровую пищу в высококалорийную. Для этого используют усилители вкуса, соусы, эмульгаторы, загустители и всевозможные заправки.

ТОП-калорийных для фигуры блюд:

• сендвичи;
• бургеры;
• боксмастеры;
• биггеры;
• твистеры из тостера;
• колбаски в беконе;
• фуа-гра;
• ореховые пироги;
• фондю;
• пиццы;
• пирожные и торты со сливочным кремом и шоколадом;
• молочные коктейли;
• фраппучино.

Таблица калорийности популярных блюд:

Название блюда	Калорийность, кКал на 100 г продукта
Шкварки	544
Стейк из свинины	472
Фуа-гра	462
Куриное филе с ананасами и сыром	423
Роллы Калифорния	403
Котлета куриная	382
Лосось соте	380
Картофельные крокеты	339
Холодец по-деревенски	330
Картофель фри	303

Такие блюда желательно исключить из своего рациона на время диеты, т.к. при их употребление можно за один день набрать пару килограмм.

Калории любят счет!

Возможно, кто-то не знает, но на один килограмм массы тела человека приходится одна калория в час. Так, например, на 55 килограмм, человек за час расходует 55 килокалорий. На первую половину дня, от завтрака в 8.00 и до обеда в 13.00, необходимо потребить продуктов содержащих 275 килокалорий. Произведя необходимые подсчеты, выясняется, что для поддержания необходимого запаса энергии на весь день потребуется 1320 килокалорий. Их количество будет разным для женщин примерно 1500 в день, а для мужчин 1700. Эти цифры без учета дополнительных килокалорий, например, для работы органов пищеварения нужно почти 200 калорий в день. У каждого человека в течение дня своя физическая нагрузка, которая так же требует дополнительных энергетически резервов.

Таблица калорийности основных продуктов

Название продукта	Количество килокалорий на 100 грамм
Продукты молочные
Молоко 2,5%	52
Молоко 3,2%	58
Кефир нулевка	30
Кефир однопроцентный	40
Кефир 3,2	56
Творог	101
Йогурт несладкий	51
Йогурт сладкий	70
Сметана 15%	160
Сметана 35%	337
Сгущенка в банке	320
Сухое молоко	476
Мясо и мясные продукты
Куриное мясо	167
баранина	203
телятина	90
говядина	187
свинина	480
Свиной язык	208
Говяжий язык	163
индейка	197
утка	346
кролик	199
конина	143
Говяжья печень	98
Свиная печень	108
Курина печень	166
цыпленок	156
Куриное яйцо	157
Перепелиное яйцо	168
Рыба и рыбные продукты
кальмар	75
креветки	83
крабы	69
семга	219
горбуша	147
осетрина	164
тунец	96
угорь	330
щука	82
кета	138
Печень трески	613
треска	75
Икра красная	250
Икра черная	236
Грибы и продукты из них
белые	25
сушеные	210
опята	20
Грибы со сметаной	230
жаренные	163
Вареные грибы	25
Маринованные шампиньоны	110
мышата	19
маслята	19
Фрукты и ягоды
яблоки	45
бананы	90
апельсин	45
клубника	38
малина	45
персик	45
абрикос	47
черешня	53
смородина	43
лимон	30
киви	59
авокадо	100
ананас	44
слива	44
мандарин	41
груши	42
дыни	45
арбуз	40
вишня	25
грейпфруты	30
ежевика	32
черника	44
Овощи
картофель	60
капуста	23
морковь	33
лук	43
огурцы	15
помидоры	20
чеснок	60
свекла	40
Перец болгарский	19
тыква	20
кабачки	24
брокколи	34
редис	16
цветная капуста	18
баклажаны	25
Зелень
укроп	30
петрушка	23
шпинат	16
щавель	17
салат	11
зеленый лук	18
Каши и бобы
гречка	346
овсяная	374
манная	340
перловая	342
пшеничная	352
ячневая	343
Кукурузная	369
рисовая	337
соевая	395
фасоль	328
горох	280
чечевица	310
ячмень	315
Хлеб и хлебобулочные
баранки	336
батон	264
Лаваш армянский	236
Лепешка ржаная	376
Сухари белого хлеба	331
Хлеб кирпич, формовой	200
Бородинский хлеб	201
багет	283
Молочная булочка	313
Отрубная булочка	157
Хлебцы фин-крисп	285

8 Конфеты

Первые конфеты появились в Древнем Египте. Их делали из фруктов, ягод, меда. Вкусные и полезные лакомства со временем приобрели популярность, а с изобретением всевозможных усилителей вкуса, красителей, ароматизаторов и стабилизаторов утратили большую часть полезных свойств. Но это не единственный подвох, который таится в конфетах – они входят в десятку самых калорийных продуктов.

Первенство в этой категории принадлежит шоколадным изделиям. С тех пор как во Франции в 1659 году открылась первая шоколадная фабрика, изделия из какао приобрели невероятную популярность. ЗОЖники к ним относятся более сдержанно – шоколадные конфеты содержат 569 ккал на 100 г продукта. Для их изготовления применяются растительные жиры, которые, плюс ко всему, после воздействия тепла становятся вредны для организма.

Еще один рекордсмен среди кондитерских изобретений – Raffaello. Наличие в составе кокосовой стружки, растительных масел, сухого молока и пшеничной муки потянули на 623 ккал/100 г.

Ferrero Rocher, которые делают на основе молочного шоколада, содержат 580 ккал, любимые многими с детства «Грильяжные» – 523 ккал. А вот поклонникам «Коровки сливочной» повезло больше – всего 351 ккал.