Средиземноморская диета и ее принципы

Видеоматериалы

Чтобы следовать принципам средиземноморского режима питания без ошибок, старайтесь изучать любую дополнительную информацию. Наличие большого количества актуальных данных в вашем распоряжении гарантирует формирование действительно эффективного меню, способного гарантировать достойный результат.

Для этих целей далее мы приготовили тематические видеоматериалы, в которых компетентные специалисты делятся своим опытом в процессе следования вышеупомянутому рациону. На основании этих видео вы в дальнейшем обязательно построите приемлемый для себя график и достойное меню.

Заботитесь о состоянии собственной фигуры? Не хотите мучить себя большим количеством ограничений, но лишний вес уже мешает вам наслаждаться жизнью? Переходите на средиземноморскую диету, рацион, который демонстрирует примечательные показатели эффективности. Благодаря ему вы уберете лишний вес, не испытав при этом никакого дискомфорта. Режим питания уже успел помочь миллионам худеющих во всем мире, и вы уже сегодня можете стать одни из них. Продумывайте собственное меню и отправляйтесь в ближайший магазин за качественными продуктами, которые позволят вам добиться желаемого результата.

Продукты для средиземноморской диеты, их подготовка

Во время средиземноморской диеты необходимо употреблять в большом количестве овощи и фрукты, рыбу и прочие морепродукты. В меню не должны присутствовать крахмал, жирные молочные продукты и животные жиры.

Обязательное условие средиземноморской диеты – употребление в больших количествах овощей. Их можно есть сырыми, запечёнными или тушёными. По мнению диетологов, в день нужно съедать не менее одного килограмма овощей в любом виде. Исключением является картофель, поскольку он содержит много крахмала и очень калориен.

Полезными будут маслины и оливки, добавляемые практически во все приготавливаемые блюда средиземноморской диеты. Кроме того, в блюда средиземноморской диеты часто добавляется чеснок, базилик, петрушка, майоран, укроп, сельдерей, эстрагон, кинза.

Оливковое масло считается основной заправкой для всех салатов, и готовить с ним нужно почти все блюда

Обратите внимание, что жареные в масле блюда из диеты исключены, можно только отварные, паровые или жареные на гриле

Народы Средиземноморья практические не употребляют свежее молоко. Они употребляют кисломолочные продукты. Сюда входят йогурт, брынза, кефир, нежирные сорта сыра. Данные продукты можно употреблять в качестве самостоятельных блюд, а можно добавлять в различные салаты и закуски.

Основа средиземноморской диеты – рыба. Её категорически нельзя готовить с мукой, яйцами, жиром. Рыба обычно тушится с помидорами или жарится на гриле. К рыбе подаются салаты из свежих овощей или рис. В неделю нужно кушать рыбные блюда четыре-пять раз.

Народы Средиземноморья едят и макароны. Для итальянцев паста – традиционное ежедневное блюдо. Покупать нужно макароны только из хорошей муки твёрдых сортов. В таком случае макароны прекрасно усваиваются организмом без отложения килограммов жира.При средиземноморской диете можно употреблять в пищу только постное мясо. Обычно это баранина, телятина, очень редко курица. Готовить блюда из мяса нужно не более 2-3 раз в неделю и употреблять в пищу только небольшими порциями. Размер порции, как предполагается, должен составлять не более 100 граммов.

Особое место в средиземноморской диете диете отводится вину. В сухом виноградном вине содержится много сахаров, минералов и витаминов. Естественно, что вино должно быть качественным, но злоупотреблять вином так же не стоит — не более 2 бокалов в день в качестве аперитива.

Разработка меню

Чтобы ваша средиземноморская диета для похудения была результативной, необходимо разработать правильное меню не на день, а как минимум на неделю, ну или на 5 дней. Некоторые люди разрабатывают его на месяц вперед. Вот примерное меню средиземноморской диеты и некоторые рецепты их приготовления.

1 день средиземноморской диеты для похудения будет выглядеть примерно так:

• Мюсли с добавлением кусочков фруктов на завтрак.
• Банановый йогурт – второй завтрак.
• Большое количество запеченных овощей разного цвета (цукини, перец и т.д.) – на обед.
• Фруктовый салат из винограда и киви, приправленных соком свежевыжатого лимона на полдник.
• Помидоры с сыром моцарелла – на ужин.

2 день. Меню несколько иное. Нельзя оставлять питание монотонным. Нужно разнообразие. И так каждую неделю: меняйте все, и продукты, и рецепты, не давайте скуке поселиться на вашем столе. К примеру:

• Соус дзацики, состоящий из огурца, чеснока, нежирного творога, лука и минералки, подаем на завтрак к хлебу и двум томатам.
• Моцарелла и кусочек помидорчика к хрустящему ароматному кусочку хлеба будет уместным на второй завтрак.
• Нежнейшее мясо ягненка, приготовленное на шампурах и поданное к столу с овощами и рисом, станет чудесным обедом.
• Отварите рис и добавьте к нему кусочки грейпфрута на полдник.
• На ужин подайте папайю, фаршированную мякотью этого же фрукта и сыром с орешками. Добавьте ломтик белого свежего хлеба.

Меню на 3 день будет следующим:

• Завтрак может состоять из половинки папайи, по 100 гр дыни и ананаса, а также фруктового чая.
• На второй завтрак можно взять бутерброд с ветчиной, 1 кусочек хрустящего хлеба и 1 ст. л. сливочного масла низкой жирности.
• На обед приготовьте рагу из овощей и приправьте его моцареллой и орехами.
• Полдник может состоять из медового напитка, включающего в себя сок артишоков и моркови, небольшое количество лимона, столовую ложку меда и немножко оливкового масла.
• На ужин идеально подойдет тост и сыр, а также креветки к нему.

На четвертый день средиземноморской диеты предлагаем приготовить другие блюда, а именно:

• На завтрак приготовьте бутерброд с ветчиной и томатный сок. Бутерброд нужно приправить перцем, йогуртом (нежирным) и соком лимона.
• На второй завтрак можно приготовить сладкий сыр, добавив в него ломтики ананаса.
• Обжарьте на масле небольшое количество мяса ягненка и подайте его вместе с макаронами. Дополните блюдо помидорами и цукини.
• Вкуснейший бутерброд с листиком салата, сладким перцем и салями прекрасно подойдет для полдника.
• На ужин можно салат. Для его приготовления используйте такие продукты: редис, сладкий перец, фаршированные оливки, консервированный огурец, помидор, лук-порей.

Яркие и вкусные блюда, которые нам предлагает средиземноморская диета, на пятый день, следующие:

• Завтрак будет состоять из бутерброда с сыром, 200 гр дыни, чайной ложки пшеничных ростков и стакана морковного сока.
• Второй завтрак может состоять из салата, приготовленного из помидоров и моцареллы.
• Кусочек сочного лосося, поданного со сметанным соусом, зеленью и рисом, будет прекрасным обедом.
• Фруктовый салат из винограда (30 г), киви и апельсина (по 1 шт.) и лимонного сока заменит вам полдник.
• Ужин может в этот день состоять из томатного супа, к которому необходимо подать поджаренный хлеб и зеленый лук.

Разрабатывать примерный список блюд на неделю необходимо постоянно, чередуя их и меняя. Эти блюда должны быть разнообразны, полезны и вкусны.

Средиземноморская диета – это диета для похудения, а также рецепты для нормализации работы организма, его очищения. Все ее блюда полезны и не имеют вредных составляющих. Продукты диеты, сочетаясь, помогают организму выводить вредные вещества, а также благоприятно влияют на все системы организма. Именно поэтому отзывы о диете пишут не только те, кто хотел изменить фигуру, но и люди, излечившиеся таким образом от различных хронических заболеваний. А понадобился им для этого всего лишь месяц.

Кому подходит средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — одна из самых сбалансированных и полезных для здоровья методик похудения, снискавшая много рекомендательных откликов от врачей из Европы и США. Помимо результативного похудения, средиземноморская диета помогает очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов, укрепить кости, зубы, ногти и волосы, нормализовать уровень сахара в крови, предупредить сердечно-сосудистые заболевания, нормализовать артериальное давление, предотвратить развитие болезни Альцгеймера, снизить риск развития рака прямой кишки и молочных желез. Помимо этого, средиземноморская диета снижает риск развития хронических заболеваний бронхов, насыщает организм полезными антиоксидантами. Полезный рацион средиземноморской диеты не имеет противопоказаний и показан даже в период беременности, во время лактации.

Средиземноморская диета для диабетиков подходит как нельзя лучше, что было установлено учеными из итальянского университета в Неаполе. Она позволяет людям, страдающим от повышенного сахара, эффективно сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему. Для нормализации сахара в крови следует исключить при средиземноморской диете вино.

Средиземноморская диета для мужчин — просто находка. Ее меню состоит из продуктов, обогащенных бета-каротином, кальцием, фосфором, калием, витаминами группы D, E, B12, A, C, которые являются натуральными антиоксидантами. В ритме современной жизни, в связи с постоянными стрессами, вредными привычками (курением, злоупотреблением спиртными напитками) репродуктивная функция у мужчин ослабевает. Меню средиземноморской диеты, основанное на преобладании натуральных антиоксидантов, повысит мужское либидо.

Средиземноморская диета для инфарктников — правильная система питания, предотвращающая риск развития сердечного приступа. Многочисленные исследования ученых показали, что преобладание в рационе свежих овощей и фруктов, злаков, рыбы и морепродуктов оказывают положительное влияние на укрепление стенок сосудов.

Принцип диеты

Основные принципы средиземноморской диеты:

• Дробное питание. В день должны быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Перекусывать можно орехами, свежевыжатым овощным или фруктовым соком, кисломолочными продуктами.
• Необходимо употреблять только свежие и качественные продукты, без красителей и добавок.
• Оливковое масло — главный источник поступления жиров, а потому должно быть в рационе ежедневно.
• Соль следует полностью исключить, поскольку она провоцирует задержку жидкости в организме, мешая похудению.
• В день допускается выпить 1 бокал красного сухого вина для женщин и не более 2 стаканов для мужчин.
• Соблюдение водного баланса. Ежедневно необходимо выпивать 1,5-2,5 литра негазированной воды. Допускается употребление заварного кофе и листового чая (без сахара).
• Ежедневное употребление свежих овощей и фруктов (преимущественно оранжевого и зеленого цвета).
• Ежедневное употребление бобовых, злаков, круп, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.
• Несколько раз в неделю допускается употребление белого мяса, нежирной птицы, рыбы и морепродуктов.
• Красное мясо следует исключить из своего рациона или употреблять не чаще 1 раза в месяц.
• Сахар следует заменить на мед, но не более 2 чайных ложек в день.
• Термическая обработка блюд — отваривание, тушение, запекание, приготовление на пару.

Cписок разрешенных продуктов

• Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты ежедневно:
• Оливковое масло;
• Бобовые (горох, фасоль, чечевица);
• Крупы и злаки (овес, рис, гречка);
• Цельнозерновой хлеб;
• Овощи и зелень;
• Фрукты и ягоды;
• Молочные и кисломолочные продукты;
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• Орехи;
• Красное сухое вино (1 бокал для женщин, 2 бокала для мужчин).

Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты 2-3 раза в неделю:

• Нежирное мясо (преимущественно белое — крольчатина);
• Нежирная птица (индейка, курятина);
• Морская рыба (сардина, макрель, сельдь);
• Морепродукты (креветки, мидии, омары);
• Яйца;
• Натуральный мед.

Что нельзя есть?

• Сдобная выпечка;
• Сладости и десерты;
• Мясные и овощные консервы;
• Инжир, бананы, виноград;
• Пакетированные соки (фруктовые в особенности);
• Полуфабрикаты;
• Фаст-фуд;
• Соусы (майонез, кетчуп);
• Крепкий алкоголь, сладкие вина;
• Сахар;
• Соль.

Средиземноморская диета, меню на неделю

Сразу отмечу, что выбранное меню является лишь примером, ему не обязательно следовать в точности. Однако оно станет большим подспорьем тем, кто только начинает знакомство со средиземноморским рационом питания. Завтрак, обед и ужин – базовые приемы пищи в течение дня, пометим их цифрами 1, 2 и 3.

День первый

• Каша из овсяной крупы с ягодным или фруктовым пюре и медом.
• Суп из красной рыбы, одна порция салата с заправкой из оливкового масла или кисломолочных продуктов.
• Запеченная в фольге белая рыба с тушеными овощами.

День второй

• Смесь из печеных яблок и тыквы и каша из пшенной крупы.
• Паровая курятина и свежий салат тыквенными семечками.
• Салат из свежих овощей с кефирной заправкой и тушеная красная либо белая рыба.

День третий

• Картофель запеченный с пряным или чесночным домашним маслом и овощами под бальзамическим соусом.
• Томатный суп-пюре с шариками из фарша индейки.
• Запеченные куриные котлетки с тыквенным пюре, овощи в йогуртовом или сметанном соусе.

День четвертый

• Фетуччини из твердозерновой муки под соусом из пармезана с травами (не магазинный, а домашний!).
• Суп из рисовой крупы с красным мясом (к примеру, говядина) и овощная запеканка.
• Овощи на гриле, лазанья с курицей и травами, одна порция любого кисломолочного продукта.

День пятый

• Рисовая каша с овощным рагу.
• Овощная запеканка и салат с тунцом в соусе бальзамик (тунца можно заменить на вареную красную рыбу).
• Тыквенно-яблочная запеканка с творогом, порция нежирного кефира.

День шестой

• Овсянка с дроблеными орехами и сушеным ананасом, кефир.
• Паровые овощи и рыба с ароматными травами.
• Тушеная белая рыба, лепешка из гречневой муки, свежие овощи и зелень.

День седьмой

• Куриное яйцо, цельно зерновой хлеб и сыр твердого сорта.
• Тушеная в сметане крольчатина или индюшка с овощным гарниром.
• Омлет с овощами и йогуртовым соусом.

Правила средиземноморской диеты

Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо!  Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».

Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:

• Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
• Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира.  Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
• В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
• Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
• Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
• Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
• Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
• Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
• Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
• Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
• Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона — лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
• Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое. ()

Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):

• 1 стакан свежих овощей;
• 1/2 готовых овощей — на пару или тушенных;
• макароны или зерновые — 1/2 стакана;
• готовые бобовые — 1 стакан
• молочные продукты  — 1 стакан
• картофель — 1 стакан
• фрукты — за 1 раз не более 1 фрукта
• яйцо — 1 шт в день
• орехи — 30 гр
• мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.

Режим средиземноморской  диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.

Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй — молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.

Традиционные диеты стран, граничащих со Средиземным морем, немного различаются, поэтому существуют разные версии средиземноморской диеты. Однако в 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Oldways и Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения представили пирамиду Средиземноморской диеты () (картинку с переводом смотрите ниже) в качестве руководства.  В пирамиде подчеркивались определенные продукты, основанные на диетических традициях Крита, Греции и южной Италии в середине 20-ых годов. (,)

Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:

Что такое средиземноморская диета

Основа рациона в процентном соотношении:

• фрукты и овощи, сложные углеводы – 60%;
• растительные жиры – 30%;
• белковые продукты – 10%.

Исключение ненатуральных продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара, крахмала, сладостей и фастфуда снижает количество лишних килограммов. Идеально подходит для практики во время отпуска у моря. Находясь в России не составит проблем придерживаться рациона, поскольку супермаркеты предлагаю покупателям широкий выбор ингредиентов.

Важно, что для соблюдения средиземного питания нет серьезных противопоказаний. Исключение – аллергия на продукты, входящие в список разрешенных продуктов, и медицинские ограничения в связи с заболеваниями ЖКТ

Исключенные ингредиенты легко заменяются.

Принципы питания

У диеты нет строгих ограничений, поэтому риск срывов сведен к минимуму. Это произойдет только в случае чрезмерного уменьшения энергии, поступающей и пищей

Поэтому важно правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения, чтобы избежать замедления обменных процессов и худеть без вреда для здоровья

• основа рациона – свежие фрукты и овощи;
• термическая обработка – употребление в сыром виде, запекание, отваривание, приготовление на пару;
• соблюдение питьевого режима;
• отказ от кулинарных соусов для заправки и маринадов (майонеза, кетчупа и т.п.) в пользу оливкового масла;
• употребление сложных углеводов выносится на первую половину дня или до тренировки, ужин должен быть диетическим и содержать белки и овощные блюда;
• при выборе хлеба и хлебобулочных изделий отдавать предпочтение муке грубого помола;
•  во время диеты допускается употребление алкоголя. Самый подходящий вариант – сухое красное вино.

Польза диеты

Обилие употребляемых ингредиентов делает метод доступным в плане составления меню, нет ограничений относительно времени поддержания. Поэтому средиземноморское питание – это скорее образ жизни, нежели диета. Специфический рацион питания имеет и ряд других плюсов:

1. планомерное безопасное похудение при верном расчете ежедневной потребности в калориях;
2. обилие полиненасыщенных жирных кислот Омега-3;
3. наличие углеводов исключает депрессию и упадок сил, что является частым явлением при соблюдении низкоуглеводной диеты;
4. испанские ученые доказали, что средиземноморская диета снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний до 30%, а диабета – до 80%;
5. употребление полиненасыщенных жирных кислот необходимо для снижения холестерина, что происходит при поддержании диеты (до 7%);
6. принципы правильного питания и полезные жиры в тандеме улучшают состояние кожи, волос и ногтей.

Составляющие компоненты

С вопросом о том, что такое средиземноморская диета мы разобрались, остается понять, какие продукты можно есть.

Жиры – составляют 30% суточного рациона диеты.

Белки – не стоит забывать о насыщенных протеином продуктах. Ежедневная порция составляет 10%.

Молочные продукты: кефир, простокваша, ряженка, йогурт без ароматизаторов. Творог и молоко ограничены, но диета не пострадает от периодического включения компонентов в меню.

Углеводы – выбирать следует углеводы с низким гликемическим индексом: неочищенные от оболочки крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые и грубый хлеб.

Запрещенные продукты

Строго распределить продукты на «разрешенные» и «запрещенные» довольно сложно из-за разнообразия средиземноморской кухни. Однако ряд ингредиентов остаются под запретом.

Запрещенные продукты	Ограниченное потребление
сливочное масло; свинина: сахар, сахаросодержащие продукты; сыры жирных сортов; фастфуд; кондитерские изделия; газировка, пакетированные соки.	красное мясо (баранина, говядина, ягненок) – 1 раз в неделю; молоко, творог; виноград, бананы.

Средиземноморская диета – меню рецептов

Хочу поделиться с Вами своими любимыми рецептами средиземноморского меню. Надеюсь, что Вам они тоже придутся по вкусу.

Йогуртовый холодный суп «Капрезе»

Легкий, полезный и очень быстрый в приготовлении суп. Для приготовления нам понадобится:

• Литр натурального нежирного йогурта;
• Пять помидор среднего размера;
• Сыр моцарелла (лучше мини) 130 грамм;
• Столовая ложка оливкового масла;
• Пучок базилика;
• Специи по вкусу.

Базилик и томаты вымыть и с помощью блендера перетереть в пюре. Затем готовое пюре следует переложить в кастрюлю, добавить специи по вкусу и смешать с оливковым маслом и холодным йогуртом. Тщательно перемешать. Разложить по тарелкам, в каждую добавить по несколько шариков мини-моцареллы и украсить листиками свежего базилика. В дополнение можно подать цельнозерновые сухарики.

Манная лепешка с томатами и оливками

Для приготовления нам понадобится:

• Мука первого сорта из твердых сортов пшеницы – 100 грамм;
• Крупа манная – две столовые ложки;
• Вода – 90 мл;
• Сухие дрожжи – половина чайной ложки;
• Соль и сахар по половине чайной ложки;
• Помидорки-черри и оливки.

Ингредиенты для теста соединить, тщательно вымешать, накрыть тканью или пищевой пленкой и поставить на полтора часа в теплое место. Когда тесто подойдет, выложить его на пергамент и придать форму лепешки. Помидорчики-черри и оливки поместить в луночки в тесте, которые можно легко сделать чайной ложкой. Посыпать лепешку травами и поместить в разогретую до 180-ти градусов духовку. Выпекать в течение 20-ти минут.

Салат с пастой и креветками

Для приготовления этого сытного, но легкого салата Вам потребуется:

• Большие креветки (зеленые или королевские) – 10 штук;
• Паста из твердых сортов пшеницы – около 200 грамм;
• Мидии – около 140 грамм;
• Чеснок – пара зубчиков;
• Капуста брокколи – около 100 грамм;
• Масло оливковое – 70 грамм;
• Сыр пармезан – 50 грамм;
• Свежий базилик – 4 веточки.

Пармезан натираем на мелкой терке, выкладываем в блендер и добавляем свежий базилик, перемалываем до однородного состояния. Брокколи отвариваем в подсоленной воде со щепоткой сахара, что необходимо для сохранения естественного цвета овоща. После закипания воды варим еще четыре минуты. После чего капусту вынимаем в миску, а в «капустном» бульоне отвариваем мидии и креветки до готовности. Остужаем морепродукты. В подсоленной воде отвариваем пасту, после готовности отбрасываем на дуршлаг. Чеснок подавить, смешать с черным перцем, оливковым маслом и солью. В глубокую тарелку сначала выкладываем пасту, затем капусту, мидии и креветки. Посыпаем смесью пармезана с базиликом и поливаем заправкой.

Польза и недостатки средиземноморской диеты

Средиземноморская диета уникальна тем, что продукты, употребляемые в пищу, состоят из простых, легкоусвояемых белков, в них много витаминов и минеральных солей. Рацион богат полиненасыщенными кислотами, большим количеством клетчатки и биоактивных веществ. Омега-3 кислоты, которые содержатся в рыбе, морепродуктах, оливках, оливковом масле, препятствуют сгущению крови, уменьшают риск возникновения тромбов в кровеносной системе, делая сосуды более эластичными. Тем самым, снижая вероятность возникновения инсультов, инфарктов и других заболеваний сердца. Как уже отмечалось ранее, средиземноморская диета способствует улучшению общего состояния организма и увеличивает продолжительность жизни, в среднем, на 10-15 лет.

Это практически единственная диета, которая включает в рацион человека, соблюдающего ее, огромное количество различных видов продуктов. И при этом, сильно не ограничивает способы приготовления пищи. Благодаря именно этому, данной диеты придерживаться довольно легко. При этом организм не впадает в состоянии легкой паники, не начинает запасаться питательными веществами «на черный день», а последовательно переходит на более здоровую пищу, получая все, что ему необходимо для нормальной жизнедеятельности. Именно в этом и состоит гениальность этой диеты.

Но при всей пользе средиземноморской диеты, она так же имеет свои недостатки. Существуют определенные моменты, когда такая система может привести к резкому ухудшению состояния человека.

При данном типе питания ежедневно используется множество фруктов и овощей, которые, в основной своей массе, состоят из клетчатки. Это один из основных ее принципов. Поэтому людям, страдающим от язвы желудка, язвы кишечника или других заболеваний желудка и кишечника, лучше воздержаться от такой диеты

Также с осторожностью необходимо отнестись к ней и тем, кто страдает от аллергии на какой-либо продукт

Другой, очень значимый для наших современных реалий, недостаток средиземноморской диеты — это высокая цена на некоторые продукты, которые составляют основу рациона питания.

Несмотря на то, что в большинстве своем ее называют диетой, это скорее тип питания, образ жизни. И она не дает быстрого результата при сбрасывании веса, как другие диеты, строго ограничивающие употребление пищи. Ее обычно используют для оздоровления организма, а не для резкого сброса веса.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Данный тип питания очень актуален не только для похудения, как диета, но и как способ дольше оставаться здоровым и активным. Не зря же основоположник этой диеты, врач из Америки Ансел Кейз, прожил практически 101 год, придерживаясь такого типа питания. Исследования современных врачей лишь подтверждают эти факты. В 2018 году по результатам эксперимента (Journal of the American Geriatrics Society) было доказано, что пожилые люди, которые придерживаются этой диеты, гораздо меньше подвержены старческой хрупкости.

Кроме этого, испанские ученые говорят, что средиземноморская диета для пожилых людей способствует сохранению их коммуникативных способностей, а также сокращает риск страдания от старческого слабоумия.

Различные исследования ученых из Швеции и Дании доказали, что рацион питания способствует низкому уровня вредного холестерина, укрепляет костную систему, облегчает воспалительные процессы при артритах, в общем, улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни.

Соотношение пищевых веществ в средиземноморской диете

Любой рацион, так или иначе, но состоит из жиров, белков и углеводов, а еще разного количества витаминов и минералов, жидкости, среди которой и алкоголь. Что же собой с этой точки зрения представляет средиземноморская диета?

Содержание жиров в средиземноморской диете низкое, однако не близится к нулю. В этой кухне приветствуется применение оливкового и рапсового масел в нерафинированном виде. Масла используют в процессе тепловой обработки продуктов (жарка, пассировка), а также заправляют ими готовые блюда, например, салаты. Еще одним источником полезных и необходимых организму жиров становится морская рыба и морепродукты, содержащие, прежде всего, полиненасыщенные жирные кислоты. Мясо и молочные продукты хоть и в намеренно меньшем количестве, но все же выступают источником жиров.

Соотношение между мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами разительное (обычно 1:3 и более). Это связано с тем, что оливковое масло, (состоящее на 80% из олеиновой кислоты) является главным источником жиров и потребляется с большим количеством свежих фруктов и овощей. Общее количество жиров в пище составляет примерно 30%.

Каждому организму необходимы белки, это своего рода строительный материал для наших клеток. Поступление белков в организм человека в рамках средиземноморской диеты обеспечивается вместе с сыром и яйцами, йогуртами и домашней птицей и, конечно же, с рыбой и морепродуктами. Примечательно, что лишь умеренное потребление рыбы способствует снижению риска смерти от ишемической болезни сердца на 17%, и каждое увеличение на один прием в неделю приводило к дальнейшему снижению риска на 3,9%. Потребление рыбы снижало риск не смертельного инфаркта миокарда на 27%, и все за счет содержания в ней минералов и незаменимых аминокислот.

Общее количество белков в пище может достигать 10% — это рыба и морепродукты, бобовые, мясо, птица, яйца, сыры и нежирные молочные продукты.

Количество углеводов в рационе средиземноморской кухни достигает 60%. Это разнообразные овощи и фрукты в свежем и приготовленном виде, а также зерновые и бобовые культуры. Потенциальная польза углеводов такого качества в таком количестве определяется содержанием в них антиоксидантов — бета-каротина, витаминов С, Е — нейтрализирующих свободные радикалы и нейтрализаторы синглетного кислорода, супероксиды, гидроксильные радикалы и пероксирадикалы. Кроме того, витамин С может защищать мембраны от перекисного окисления.

Алкогольные напитки средиземноморская диета не отвергает, однако на регулярной основе допустимо потребление хорошего вина. Крепкие напитки, слабоалкоголка и в чрезмерных количествах считаются неприемлемыми. На протяжении тысячелетий вино в странах Средиземноморья потребляли в умеренных количествах, практически всегда во время еды и, как правило, в компании друзей за интеллектуальной беседой.

Как выстроить свой рацион, исходя из принципов средиземноморской диеты:

• завтрак должен быть плотный и преимущественно углеводный;
• ужин должен быть белковый, но необильный;
• любой прием пищи должен подчиняться принципу умеренности;
• каждый прием пищи должен содержать овощи;
• в день рекомендуется съедать не менее трех фруктов — в качестве десерта или перекуса;

• из сладостей преимуществом обладают фрукты, а также натуральные источники глюкозы (сухофрукты, мед, варенье);
• активный образ жизни лишь закрепляет эффект

Разрешенные продукты

Система питания, согласно средиземноморской диете, представляет собой пирамиду, где самая большая группа, основание пирамиды, — это углеводы (60%), следующая группа — белки (30%), а ее верх — обычные углеводы и жиры (10%).

60% углеводов не включают в себя сладости, хлеб и полуфабрикаты. Это продукты с небольшим гликемическим индексом: неочищенные крупы (булгур, коричневый рис, ячмень и т.д.), макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из твердых сортов пшеницы или грубого помола, бобовые. Кроме того, большую часть рациона составляют овощи и фрукты, которые дают клетчатку и которые необходимо принимать до 6 порций в день.

В центре пирамиды находятся следующие продукты, которые следует использовать часто, но в небольших количествах:

• молочные продукты (сыр, молоко, различные нежирные сыры, кефир), которые содержат кальций (1-2 порции в день);
• орехи, которые обеспечивают необходимые жиры, обеспечивая красоту Вашей кожи, волос и ногтей (1 порция в день);
• сухофрукты, содержащие пектин, который способствует мягкому очищению кишечного тракта (1-2 порции в день, один раз в день);
• морская рыба (5-6 порций в неделю);
• постные мясо птицы (до 4 порций в неделю);
• картофель можно есть нечасто, приблизительно 3 раза в неделю;
• яйца можно есть не более 4 штук в неделю;
• кондитерские изделия и темный шоколад можно есть, но не более 3 порций в неделю.

Верх пирамиды — красное мясо (баранина, свинина, говядина, телятина), которое следует употреблять приблизительно 4 раза в месяц, но порции должны быть небольшими (не более 100 г готового продукта).

Оливковое масло играет решающую роль в средиземноморской диете. Благодаря содержанию такого вещества, как олетаноламид, масло придает ощущение сытости. Кроме того, оно содержит невероятное количество незаменимых для жизни веществ, мононасыщенных жирных кислот, снижающих уровень холестерина, витамин Е и полифенолы, которые являются антиоксидантами.