В каких продуктах содержится больше всего белка?

Опасность употребления глютена

Среди белков растительного происхождения можно отметить глютен. Он входит в состав ржи, пшеницы и ячменя. Если вам нельзя употреблять глютен, то исключите эти злаки

Данные особенности важно учесть при составлении рациона. Обычно количество людей, которые не переносят глютен, составляет всего один процент

Если в состав рациона не входит глютен, то человек обычно чувствует себя лучше, так как он избавляется от воспалений

Для этого важно исключить все продукты, которые включают упомянутые злаки. Такая диета должна быть пожизненной

Если вы хотите просто сбросить лишний вес, то неправильно из питания исключать белок

Так как, даже перестав употреблять мясо, важно есть что-то его заменяющее. Так как именно в этом случае возможна регенерация организма, который обновляется постоянно

В частности, ваша иммунная система может пострадать, если не будет в пище достаточно протеинов.

Растительная диета без животных белков

Конечно, даже становясь вегетарианцем, все равно, важно употреблять белки. Например, он входит в состав орехов, семечек, сои, сыра тофу, чечевицы, фасоли, темно-зеленых овощей

Подобные продукты питания прекрасно сочетаются и способны не только снабдить организм необходимыми питательными веществами, но и очистить кишечник. Также укрепляется иммунная система, снижается сахар в крови, нормализуется давление.

Польза и вред того, можно ли исключить животную пищу полностью, пока обсуждается диетологами. Так как, по мнению некоторых, не все аминокислоты содержатся в растительной пище, а если они и входят в ее состав, то в очень ограниченном количестве. В итоге питание становится очень дорогим.

Если вы все же решили сесть на безбелковую диету, то исключите все сладкое, жирное, жареное, больше пейте жидкости. Диета не должна превышать четырнадцати дней, потом столько же должен быть перерыв. После чего можно снова включить в рацион только безбелковые продукты.

Также к вегетарианской пище относится сыроедение, фрукторианство и веганство. Чередуйте растительные продукты, употребляемые в рационе, меняя одну диету на другую.

Норма потребления белков

Очень многие источники, советуют разнообразные нормы потребления белков. Кто пишет 20 грамм за один прием пищи, кто 30 или 50. Почему же происходит такой разброс? Тут все просто, каждый человек индивидуален и не только дело в его умственных способностях, так же и метаболизм у каждого свой. Плюс ко всему, у всех по-разному проходит день. И даже если взять двух людей, которые ведут одинаковый образ жизни. Работают до вечера, потом идут в зал, спят по 8 часов, то все равно каждый может по своему выкладываться на работе и на тренировке. Есть усредненные показатели потребления белков, если вы не знаете с чего начать, то можете взять их в качестве основы. 

Минимальная норма потребления белка: 1-1,5 грамм на 1 кг веса

Максимальная: 2-2,5 грамма на 1 кг.

Все зависит от вашей степени тренированности. Если вы новичок, то берите минимальные показания. Для профессионала же, особенно с большой массой тела лучше использовать максимальные показания.

Если к примеру вы взяли 2 грамма, а ваш вес равен 90 кг, то в день вам потребуется 180 грамм белка. Так как в день вы будите есть несколько раз, то лучше разбить потребление белка на несколько порций. К примеру: 5 приемов пищи это 40 грамм белка в каждом. 

Разница между растительным и животным белком

Белок (он же протеин) состоит из аминокислот. Аминокислоты делят на заменимые и незаменимые.

Считается, что заменимые аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно.

А вот незаменимые аминокислоты должны регулярно поступать в организм с помощью потребления белковых продуктов.

В этом и кроется принципиальная разница.

• Белок животного происхождения содержит набор всех незаменимых аминокислот.
• В растительных белках незаменимый аминокислотный состав неполный.

Питаясь только растительной пищей, человек стабильно недополучает незаменимые аминокислоты.

Вегетарианцы утверждают, что можно комбинировать различные источники растительного белка. Таким образом перекрывая нехватку незаменимых аминокислот.

Это может сработать для обычного человека, а вот для бодибилдера это неразрешимая задача.

При силовых нагрузках потребность в белке возрастает в два раза.

Набрать нужное его количество с полным набором незаменимых аминокислот, только из растительной пищи — не возможно.

И практика бодибилдинга это подтверждает. Среди профи-бодибилдеров практически нет вегетарианцев. Единственный, кто всплывает в памяти – это мистер Юниверс Билл Перл.

Подавляющее большинство бодибилдеров не рискуют с ростом собственных мышц. И основной упор делают на белок животного происхождения. Белки растительные они тоже употребляют, но даже не учитывают их, при подсчете суточной нормы.

Признаки недостатка белка в организме

Более распространенная ситуация в современном мире – это нехватка белка. Причем различают скрытый недостаток, который протекает без ярко выраженных симптомов. И явный недостаток – симптоматика ярко выражена.

Здесь могут быть разные варианты. Например, нехватка белка, при избыточном потреблении жиров и углеводов. Или его недостаток, при низкой калорийности рациона питания. Кстати, частое явление в “женских” диетах.

Косвенными признаками дефицита белка в организме являются:

1. Снижение иммунитета – иммунные клетки синтезируются из аминокислот. Соответственно, чем меньше белка – тем ниже защита организма;
2. Повышение ломкости ногтей и волос;
3. Повышенная утомляемость;
4. Снижение скорости заживления ран – в этом процессе главную роль играют аминокислоты.

Ярко выраженным признаком дефицита белка является – резкое снижение массы тела. Потеря веса происходит, в основном, за счет “сжигания” мышц. При этом наблюдается мышечная дистрофия.

Но мы настоятельно рекомендуем не заниматься самодиагностикой и самолечением. Если у вас имеются сомнения. Идите в лабораторию! Сдайте соответствующий анализ и все станет понятно.

4 6 голоса
Рейтинг статьи

Белок — суточная потребность

Потребность в белках зависит от многих факторов, включая возраст, пол или физическую активность:

• здоровый человек – 1 г белка на 1 кг массы тела,
• беременная женщина – 1,5 г / кг массы тела,
• при грудном вскармливании – 1,3 г / кг,
• младенцы – 1,52 г / кг,
• дети до 15 лет – 1,5-2 г / кг,
• люди занимающиеся спортом – 1,5-2 г / кг.

Таблица. Ежедневный уровень рекомендуемого потребления белка для различных групп населения, предполагающий 90% питательной ценности.

Группы населения	Рекомендуемая суточная доза (г/день)	Процент энергии от поступления белка (%)
Младенцы 0-6 мес.	9,1	–
Младенцы 6-12 мес.	11	–
Дети 1-3 лет	13	5-20
Дети 4-8 лет	19	10-30
Дети 9-13 лет	34	10-30
Дети 14-18 лет (мал.)	52	10-30
Дети 14-18 лет (дев.)	46	10-30
Мужчины 19-70 лет и старше	56	10-35
Женщины 19-70 лет и старше	46	10-30
Беременные 19-50 лет	71	10-35
Кормящие грудью женщины	71	10-35

Суточные требования не следует превышать, поскольку это отрицательно сказывается в целом на организме. Слишком малое количество белка препятствует росту мышечной массы, снижает обмен веществ, иммунитет, самочувствие, кожу, волосы и ногти.

В свою очередь, чрезмерное потребление протеина создает нагрузку на печень и почки, а также увеличивает риск развития воспаления суставов.

Что происходит при недостатке и избытке вещества

• Суточная потребность для взрослого рассчитывается из соотношения 1-1,5 г чистого белка на 1 кг веса, что среднем составляет 80-100 г, 30 г из них лучше получить из продуктов животного происхождения. Если предполагаются большие физические нагрузки, то эту норму увеличивают.
• Для младенцев норма за сутки составляет 2,2 г на 1 кг.
• Дети 7-10 лет должны ежедневно получать 36 г.
• А для беременных к дозировке взрослого человека дополнительно прибавляется еще 30 г для питания будущего ребенка.

Вышеперечисленные нормы действуют при соблюдении следующих правил:

• Правильное соотношение растительной и животной пищи.
• Полноценный аминокислотный состав.
• Наличие в рационе дополнительных углеводов и жиров.

Недостаток протеинов в рационе можно определить даже на глаз. Нехватка приводит:

• к дряблости кожи и появлению мелких морщинок.
• потере мышечной массы и обвисанию мышц на теле.
• ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
• проблемам с функционированием ЖКТ и ожирению.
• снижению стрессоустойчивости и быстрому утомлению.

Анализ крови при существенном дефиците белка показывает недостаток гемоглобина и иммуноглобулина.

Избыток этого вещества тоже вреден. Чрезмерное потребление плохо воздействует на почки. Оно может стать причиной остеопороза: для усвоения протеинов требуется кальций, а при недостатке минерала в пище он будет извлекаться из костей. Кроме того, злоупотребление увеличивает риск развития атеросклероза.

Что такое «неполноценные» белки?

Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Хотя в природе существуют сотни аминокислот, для производства всего белка, содержащегося в вашем организме, необходимо только 20. Их можно разделить на три основные категории (1):

1. Незаменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты состоят из девяти аминокислот, которые ваш организм не может производить. Единственным способом получить эти аминокислоты является употребление содержащих их продуктов.
2. Заменимые аминокислоты. В эту категорию входят оставшиеся 11 аминокислот, которые ваш организм обычно может производить из 9 незаменимых аминокислот.
3. Условно незаменимые аминокислоты. Эти аминокислоты обычно считаются заменимыми, но становятся незаменимыми в подростковом возрасте, во время беременности или при определенных состояниях, таких как травма или болезнь.

Продукты, содержащие хорошее количество всех девяти незаменимых аминокислот, обычно считаются источниками «полноценного» белка, тогда как продукты, которые не содержат, считаются «неполноценными».

Какие продукты содержат «неполноценные» белки?

Вопреки распространенному мнению, большинство продуктов – как животного, так и растительного происхождения – содержат все девять незаменимых аминокислот. Разница заключается в их количестве.

Например, мясо, рыба, яйца и молочные продукты содержат высокие уровни всех девяти незаменимых аминокислот. С другой стороны, растения, как правило, содержат небольшое количество как минимум одной или двух незаменимых аминокислот, в зависимости от категории, к которой они принадлежат.

Например, бобовые и овощи, как правило, содержат мало метионина и цистеина, тогда как зерна, орехи и семена, как правило, содержат мало лизина (2).

На практике это означает, что соблюдение диеты, в которой содержится слишком мало какой-либо группы продуктов, может привести к получению недостаточного количества незаменимых аминокислот.

Вот почему продукты животного происхождения обычно считаются источниками «полноценного» белка, в то время как большинство продуктов растительного происхождения считаются источниками «неполноценного» белка.

Исключение составляют соя, киноа, амарант, гречка и пищевые дрожжи, а также семена конопли и чиа. Эти растительные продукты содержат большое количество всех девяти незаменимых аминокислот и считаются источниками «полноценного» растительного белка.

Можете ли вы получить достаточно полноценного белка на вегетарианской или веганской диете?

Многие люди считают, что из-за низкого содержания в вегетарианской и веганской диете белков животного происхождения им часто не хватает «полноценного» белка.

Однако, за редким исключением, это случается очень редко.

В настоящее время нет никаких свидетельств дефицита белка среди вегетарианцев или веганов, за исключением, возможно, небольшого процента людей, которые едят слишком мало калорий или придерживаются однообразных или ограниченных схем питания, таких как фруктовые диеты или диеты на основе картофеля (3).

Тем не менее белок, содержащийся в растениях, может быть немного сложнее для вашего организма по сравнению с белком из мяса и других продуктов животного происхождения.

Вот почему вегетарианцам и веганам иногда рекомендуется есть немного больше белка, чем мясоедам, то есть около 1 грамма на кг массы тела в день (4).

Тем не менее текущие данные свидетельствуют о том, что эта разница в усвоении, вероятно, слишком мала, чтобы вегетарианцы или веганы получали недостаточное количество незаменимых аминокислот из своего рациона (3).

Короче говоря, пока растительная диета остается достаточно калорийной и предлагает большое разнообразие источников белка, нет причин беспокоиться о том, что на вегетарианской или веганской диете будет слишком мало «полноценного» белка.

Источники

• https://doctorbormental.ru/kb/produkty/bogatye-belkom-produkty/
• https://edaplus.info/proteins.html
• https://cmtscience.ru/article/gid-po-belk-m
• https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/zhivotnyj-i-rastitelnyj-belok.html
• https://www.magicworld.su/pitanie/1476-nepolnotsennyye-belki.html

В каких продуктах нет белка вообще.

Белки участвуют во всех превращениях организма – они лежат в основе метаболизма, роста и развития (в том числе интеллектуального). Не удивительно, что этот важный элемент входит в состав практически всех натуральных продуктов. В каких источниках пищи его содержание минимально?

1. Овощи – огурцы, зеленый лук, кабачки, томаты.

2. Ягоды – крыжовник, смородина, клюква, морошка.

3. Фрукты – хурма, абрикосы, апельсины, груша.

Низкое содержание белка не говорит о бесполезности продуктов. Они снабжают человека витаминами и клетчаткой, которая улучшает пищеварение. Еще в них нет жира, в основе только полезные углеводы – источник энергии и жизненных сил.

Продукты, в которых нет белка:

Эти источники пищи содержат жиры и быстрые углеводы, которые при избыточном потреблении накапливаются в виде жировых отложений.

Переваривание белков в организме человека

Переваривание белков в организме человека начинается в желудке. Кислая среда вызывает денатурацию белка и набухание коллагена, эластина и кератина. В желудочном соке есть фермент пепсин, который разрывает пептидную связь в середине полипептидной цепи, разделяя ее на более короткие участки. 

Переваренная пища в виде мелко измельченной мякоти попадает в двенадцатиперстную кишку, где находится панкреатический сок, содержащий ферменты трипсин, химотрипсин и эластазу, которые гидролизуют пептидные связи между аминокислотами. Сок поджелудочной железы также содержит карбоксипептидазы экзопептидазы, которые действуют на конце пептидной цепи и выделяют концевые аминокислоты. 

Переваривание белков заканчивается в тонком кишечнике, где под действием аминопептидаз и дипептидаз происходит окончательный процесс расщепления пептидной цепи. Всасывание конечных продуктов переваривания белков (аминокислот) происходит в тонком кишечнике. 

Переваривание белков в организме человека

Из клеток тонкой кишки аминокислоты попадают в кровь воротной вены, а оттуда в печень путем пассивной диффузии. Затем аминокислоты переносятся через кровь во все ткани и используются для синтеза белков организма. Непереваренные и / или неабсорбированные белки выводятся с фекалиями.

В каких продуктах лучше белок?

Мясо

С самого детства мы слышали о том, что нужно кушать мясо, потому что это полезно, в нем содержится много белка. Эта точка зрения, к сожалению, до сих пор не подтверждена никакими исследованиями. И даже наоборот, существуют доказательства того, что белок животного происхождения не так уж и полезен, как например в йогурте или молоке. Кроме того, мясо очень трудно переваривается человеческим организмом.

Молочнокислые продукты

Яйца— идеальный компонент для питания, в плане источника белка. Но люди с повышенным уровнем холестерина должны быть предельно осторожны в их потреблении (2-3 раза в неделю по 2 шт). Протеин также содержится в йогуртах, сырах, молоке. Тем не менее последний продукт может вызывать аллергию, особенно у детей.

При том, что коровье молоко содержит 3 % белка, тогда как материнское — от 1,25 до 2,7 %. Именно грудное молоко наиболее полезное для детского организма. Соотношение белка в коровьем и материнском молоке доказывает, что ребенку не нужно такое большое количество питательного вещества. Этот же вывод можно сделать и для взрослого человека — нам не нужно большое количество протеина.

Овощи

Максимум 2 г на 10 г перевариваемого белка содержит лук и цикорий. А также, помидоры, редька, тыква, морковь, сельдерей, салат, огурцы и свекла богаты этим питательным веществом.

Фрукты

Стоит помнить, что да, фрукты содержат белок, но в разных количествах. Больше всего протеина, 2 грамма на 100 грамм продукта, в:

• Черносливе;
• Арбузе;
• Дыне;
• Вишне;
• Винограде.

Остальные фрукты, такие как: апельсин, лимон, грейпфрут, клубника, черника, персик, абрикосы, бананы, яблоки, смородина, малина — содержат 1 грамм белка на 100 грамм фруктов.

Зерновые

Мы часто забываем, что в крупах и злаках также содержится много протеина. Самые высокобелковые зерновые:

• Все виды риса;
• Гречка;
• Ячменная крупа;
• Отруби;
• Ржаная мука;
• Мука крупного помола;
• Киноа;
• Перловка.

Список богатых белком продуктов

Не все продукты имеют одинаковую пищевую ценность и калорийность, а, соответственно, и количество белка. Наиболее им богаты продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица), бобовые, крупы и другие продукты. На богатых белком продуктах строится правильное белковое питание для роста мышц, существуют рецепты блюд (например, вареное куриное филе с чечевицей), которые считаются “ударными” ужинами у спортсменов. За один такой прием пищи можно добить до нормы количество потребляемого белка. Употребление такой пищи лучше всего вечером, так как жиры слишком тяжелые для пищеварительной системы и переваривания во сне, а углеводы дают энергию, которая абсолютно не нужна на ночь, употребление углеводов на ночь приведет к набору только жировой, а не мышечной ткани. Давайте выясним, в каких продуктах содержится белок

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Есть продукты, которые практически не содержат белка, например сладости и десерты, такие блюда не едят на белковой диете, а есть продукты-рекордсмены по содержанию белка. Именно на основе этой пищи и строится правильное белковое питание.

Список продуктов, богатых белком:

1. Соя – до 35 г;
2. Отварная телятина – до 31 г;
3. Арахис – 26 г;
4. Куриная грудка – 25 г;
5. Тунец – 23 г;
6. Фасоль и горох – 22 г;
7. Сыр – 19 г;
8. Креветки – 18 г;
9. Творог – до 17,5 г;
10. Яйцо куриное – до 14 г.

Из этого списка видно, что богаты белком не только продукты животного происхождения, но и растительные. Значит, поддерживать тело в тонусе и нарастить мышцы могут и вегетарианцы, веганы, и другие люди, соблюдающие определенные диеты по нравственным убеждениям или здоровью несмотря на то, что в народе гуляет миф о недостатке или отсутствии белка в растительной пище.

Такое разнообразие продуктов позволяет комбинировать их между собой и создавать все новые и новые блюда, которые помогут разнообразить меню даже на белковой диете.

Какие продукты нельзя употреблять при безбелковой диете

1. Хлеб в любом виде, когда добавляется соль и яйца, но приготовленный в домашних условиях без этих ингредиентов не исключайте.
2. Откажитесь от рыбы, мяса, яиц, морепродуктов, сыра, творога.
3. Не ешьте редиску, дайкон, редьку, чесночок, горчицу.
4. Исключите молочные продукты.
5. Не ешьте больше тортов, любые кондитерские изделия.
6. Если в блюде есть сода или разрыхлитель, то тоже от него откажитесь.
7. Скажите «нет» бобовым, грибам, соевым продуктам, нагуту, гороху.
8. Откажитесь от шоколада, какао, кофейных напитков, даже с цикорием.
9. Больше не пейте кофе, особенно «три в одном», не ешьте кофейных и шоколадных десертов.
10. Исключить придется и суп на молоке, грибах, мясе, курице, больше не пить бульонов на животной пище.
11. Не ешьте орехи любого происхождения, семечки.
12. Откажитесь от крепкого черного чая.
13. Не притрагивайтесь к говяжьему и бараньему жиру, свиному салу, спредам, кулинарным жирам, добавляемым к перечисленным продуктам.

Подводя итоги, хочется сказать, что если нет медицинских показаний на отказ от белка, то его нужно есть в разумных количествах. Иначе организм съест сам себя. Так как ему нужны материалы для строительства. Ведь наш организм каждый день обновляется, наращивая мышцы и создавая новые клетки.

Заниматься спортом и сидеть на безбелковой диете противопоказано!

В чем разница между животным и растительным белком

Полезный белок — это тот, который обеспечивает все аминокислоты. Яйца считаются стандартом, потому что они наиболее похожи на компоненты, содержащиеся в организме человека.

Большинство белков из продуктов животного происхождения (мясо, молоко) принадлежат к полезным компонентам.

Когда вы обогащаете меню растительными белками, вы также получаете больше полезных пищевых волокон, натуральных антиоксидантов, витаминов и минералов.

Белок животного происхождения отлично подходит для людей, занимающихся интенсивным спортом, позволяет наращивать мышцы, а также их регенерацию после тренировки.

В продуктах растительного происхождения большинство белков имеют дефект (за исключением соевых). Когда одна или несколько аминокислот отсутствуют, организм не может в полной мере использовать этот источник получения.

Такая аминокислота экспертно упоминается как органическая. В семенах бобовых, органической аминокислотой является метионин, а в зерновых продуктах — лизин.

Сколько белка нужно съедать в день

Норма белка для женщин составляет не менее 0,8 грамм на 1 кг веса. Но если ты активно занимаешься спортом, то эту цифру следует увеличить до 1,5 – 2 грамм на 1 кг веса.

Такие же высокие цифры должны быть и в случае беременности. Более того, если ты вынашиваешь ребенка суточная норма должна расти соответственно сроку, чтобы строительного материала хватало для тебя и для плода.

Для мужского тела рекомендованная норма белков в день – 1,2 грамма на 1 кг веса. Но если организм испытывает постоянные физические нагрузки, а жизнь так и фонтанирует активностью, то количество белков можно увеличить до 1,6 грамм на 1 кг веса.

Giphy

Для детей норма белка зависит от их возраста. Так, малышам до года нужно не более 2,9 грамм белков на 1 кг их веса. От года и до трех – 4 грамма. От трех лет и до семи – 3,5 грамма. От семи до десяти – 3 грамма на 1 кг веса. С десяти лет потребность в белке уменьшается до 2,5 грамм белков на 1 кг веса.

Потребность в белке увеличивается в период активных физических нагрузок, в послеоперационный период, во время и после болезни. Зимой и в межсезонье твоему организму потребуется больше белка. Это связано с тем, что телу нужно больше энергии на обогрев. И, конечно, детям тоже требуется больше белка, они растут и «строительного материала» нужно много.

Белка нужно меньше в теплом климате и в теплое время года. С возрастом потребность в белке снижается, это связано с замедлением регенерации тканей. Аккуратными с количеством белков нужно быть тем, у кого имеются заболевания, препятствующие правильному усвоению белков (например, подагра) и с заболеваниями почек.

Белковые продукты список таблица. 7 продуктов, в которых белка больше, чем в мясе и молоке

Чтобы одновременно худеть и «строить» красивое тело, без белка не обойтись. При его недостатке в питании мышцы и сама кожа становятся дряблыми.

Источник фото: shutterstock.com

Основными источниками протеина являются мясные, молочные и рыбные продукты. Однако не многие знают, что белок содержится также в растительной пище.

Какие продукты богаты белком

Около 30% суточной калорийности должны составлять белки. В среднем это 2 гр на каждый килограмм веса. Но какие продукты особо богаты протеином?

Яйца

Уникальный продукт, в состав которого входят все аминокислоты, необходимые нашему организму. Белок яйца легко расщепляется, усваивается и обеспечивает сытость на несколько часов. Употреблять его можно каждый день. Белки яйца также помогают синтезировать во время сна гормон радости серотонин и способствовать росту мышц.

Источник фото: pixabay.com

В продаже имеется чистый белок яйца без желтка. Если вы едите яйца, то средняя норма — 3-4 шт. в неделю. Белком яйца совершенно безопасно перекусить даже на ночь. В 100 гр содержится всего 44 ккал.

Грибы

Наиболее полезными считаются белые грибы, подосиновики и подберезовики. Калорийность лесных грибов на 100 гр составляет 40 ккал, а шампиньонов — 22 ккал. Больше всего белка содержится в шляпках молодых грибов.

Источник фото: pixabay.com

В неделю грибы можно употреблять 2-3 раза. Не забывайте, что при жарке калорийность блюда увеличивается за счет добавления растительного масла. Больше всего белка сохраняется, если вы высушите и разотрете гриб в порошок. В этом случае усвоится порядка 88% содержащегося в нем протеина.

Бобовые

Нут, чечевица, маш, соя, горох, фасоль и прочие бобовые также содержат протеин. Однако набор аминокислот в них неполный. Поэтому их лучше комбинировать между собой или добавлять к бобовому блюду другой источник белка. Например, комбинируя фасоль и кукурузу с рисом.

Источник фото: pixabay.com

Бобовые также содержат большое количество клетчатки, которая заполняет желудок и помогает худеть.

Бобовые являются тяжелой пищей для нашего желудка. Поэтому их лучше употреблять вместе с зелеными овощами и растительным маслом. Чтобы избежать процесса газообразования при употреблении бобовых блюд, перед приготовлением их нужно замочить на ночь в холодной воде. Варить фасоль, сою и нут нужно не менее 1,5 ч.

Шпинат

В 100 гр этого растения содержится всего 22 ккал и 2,9 гр белка. Протеин шпината легко усваивается. Его можно использовать в сыром виде для приготовления салатов и зеленых смузи, а также отваривать, тушить и начинять шпинатом пироги.

Капуста

Для употребления подойдут любые виды капусты: белокочанная, красная, брокколи, цветная. Рекордсменом считают брюссельскую (4,8 гр) и брокколи (3 гр).

Источник фото: pixabay.com

Капусту можно есть в свежем виде в салатах, тушить, запекать, мариновать или квасить. Можно делать из нее котлеты, начинку для пирогов, готовить голубцы или борщ.

Так как крестоцветные содержат короткоцепочные углеводы, то употребление капусты часто вызывает вздутие. Чтобы избежать подобных неприятных симптомов, достаточно подвергнуть капусту термической обработке.

Орехи

Миндаль, фундук, кешью, макадамия, грецкий орех действительно содержат много белка. В среднем в 100 гр находится 20 гр растительного протеина. Однако с другой стороны они богаты и жиром. Именно поэтому их употребление нужно строго контролировать, иначе можно легко набрать лишний вес. Самым калорийным считается фундук, а менее калорийным — кокос.

Источник фото: pixabay.com

Для перекусов используйте горсть орехов 30-40 гр. Также можно готовить ореховую пасту для утренних тостов или посыпать салат размолотыми орехами.

Злаки

Зерновые культуры также богаты протеином. Проблема зернового белка в том, что усваивается только его половина, так как оболочки содержат нерастворимый белок.

Источник фото: pixabay.com

Лидером по содержанию белка среди зерновых являются кукуруза (11 гр), гречка (11 гр), пшеница (12 гр). Худеющим нужно ограничивать употребление зерновых из-за большого содержания углеводов.

Помните, что белок растительных продуктов отличается по составу от животного. Чтобы получить весь набор нужных аминокислот, комбинируйте эти продукты друг с другом.