Витамин а

Содержание ретинола: молочная продовольственная группа

Данная категория не отличается высокой долей каротиноидов. Однако некоторые молочные продукты, содержащие необходимый витамин А, помогут поддерживать баланс (см. таблицу 2). Классификация упорядочена от большего количества мкг к наименьшему.

Таблица 2. В каких молочных продуктах находится много витамина А.

В обычном молоке всего 22 мкг элемента “А”. Несмотря на то что это продукты, содержащие малую долю ретинола, они считаются очень полезными. Такое же количество в кефире 2,5%, 3,2% и сладком йогурте 3,2%.

Препараты на основе витамина А

Если продукт питания не помогают справиться с недостатком витамина А, на помощь приходят препараты на его основе. Однако перед их приемом следует проконсультироваться с врачом, ведь только он сумеет подобрать оптимальные дозировки.

В медицинских целях ретинол в виде синтетических препаратов назначают при заболеваниях глаз, кожных покровов, язвах, сбоях в работе щитовидной железы, проблемах с волосами.

Известные препараты на основе витамина А:

• Аекон в виде масляного раствора;
• Аевит (витаминный комплекс, в составе которого ретинол и токоферол);
• Беторон.

Существуют и другие препараты, в которых ретинол представлен отдельно или в сочетании с другими витаминами.

Чем полезен витамин A, для чего он нужен организму

Ретинол содержится во многих тканях организма, участвует в их росте и обновлении. Он помогает синтезировать белок — основной строительный материал тела, содействует правильному обмену веществ. Исполняет роль регулятора здорового функционирования клеток. Наличие витамина А в необходимых количествах положительно влияет на организм, повышение иммунитета взрослых и детей.

Он участвует в таких процессах, протекающих в человеческом организме:

• Образует родопсин в сетчатке глаза. Наличие этого пигмента позволяет зрению быстро адаптироваться к уровню освещенности.
• Содействует обновлению и росту хрящей и суставов.
• Защищает слизистые оболочки от инфекции. У бронхов, носа, кишечника, легких, желудка вырабатывается иммунитет против инфекционных заболеваний.
• Способствует выработке адреналина, который необходим для защиты от попадания в организм чужеродного тела.
• Повышает прочность волос и кожи, чем содействует поддержанию молодости. Помогает восстановить ткани после ран и воспалений.
• Поддерживает иммунные клетки, содействуя борьбе с опухолями.
• С его участием образуются половые гормоны, растет эмбрион.

Рекомендуем почитать: Витамин B10 — польза и вред, в каких продуктах содержится Содержание нормальных доз витамина А в организме помогает бороться с бронхитом, дизентерией, псориазом, болезнями глаз, рахитом, циррозом печени, лейкозом и др. Активно помимо медицины используется в косметологии.

Витамин A для женщин

Женщинам особенно важно обеспечить организм ретинолом. Его положительные свойства сказываются в таких моментах:

• Содействует зачатию. Если у беременной нехватка витамина А, плод медленнее набирает массу, повышается риск врожденных заболеваний, женщине труднее вынашивать.
• Увеличивается количество грудного молока.
• Дефицит провоцирует развитие женских заболеваний: эрозии шейки матки, эпителия половых органов.

Оказывает специфическое влияние на похудение. Жиры не сжигает, но повышает работоспособность, ускоряет обменные процессы, содействует быстрому восстановлению после физических нагрузок.

Для детей

Для ребенка польза витамина А обусловлена его участием в процессе формирования костей скелета, зубов, хрящей. Если обнаруживаются признаки гиповитаминоза, детям назначают препараты с содержанием ретинола. Применяется для профилактики и лечения рахита в комплексе с витамином D. Заболевание проявляется в грудном и раннем возрасте, характеризуется нарушениями костеобразования, недостаточной минерализацией.

Витамин A в косметологии

Красивые кожа, волосы, ногти без ретинола невозможны. Он замедляет старение, защищает от негативных внешних воздействий. Поэтому косметические препараты содержат этот витамин. Полезны маски из растений, животных продуктов с его содержанием.

Области применения:

• Для лица. При дефиците ретинола кожа шелушится, теряет эластичность и тонус, преждевременно появляются морщины. Кроме приема витамина внутрь, делают маски с жидким препаратом, из овощей, фруктов.
• Волосы крепкие и блестящие благодаря кератину, в синтезе которого участвует витамин А. Шампуни, маски с ретинолом делают волосы послушными, эластичными, блестящими, они меньше выпадают, быстрее растут.
• Ресницы становятся густыми, объемными, длинными. Женщины пользуются таким рецептом: смешивают равные части жидкого ретинола и касторового масла, наносят на ресницы, через 20 минут снимают салфеткой. Курс длится до 3 недель.
• Ногти становятся эластичными, быстрее растут, исчезают ломкость, расслоение. Смазывают жидким препаратом, делают маски, надевая на полчаса перчатки.
• На коже рук препараты с ретинолом разглаживают морщины, убирают трещины, сухость, зуд, шелушение. Выпускается много специальных кремов или готовится свой. В любое средство для ухода за кожей рук добавляют жидкий ретинол, перемешивают. Хранят в холодильнике.

Рекомендуем почитать: Селен — в каких продуктах содержится, суточная норма Такое благотворное действие объясняется тем, что витамин А стимулирует выработку коллагена, который повышает упругость кожи. Он также содействует образованию гиалуроновой кислоты, которая наполняет ткани влагой.

Дефицит и нехватка — симптомы

Поскольку витамин А — первый открытый витамин, изначально изучались симптомы его острой нехватки. Речь идет о потере зрения, острых расстройствах работы желудочно-кишечного тракта и даже смерти. Однако в современном мире столь критичная нехватка витамина А встречается достаточно редко.

Дефицит витамина А негативно влияет на тиреоидные и половые гормоны, препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление ретинола опасно для женщин — особенно для беременных, поскольку витамин ответственен за питание плода.

// Витамин А — симптомы дефицита:

• хроническая сухость кожи и слизистых
• снижение времени адаптации глаза к темноте
• ухудшение состояния волос (вплоть до выпадения)
• резкое падение иммунитета

Гипервитаминоз

Ретиноиды, синтетические аналоги витамина А, содержатся во многих косметических средствах для лечения кожи или продления ее молодости — начиная от антивозрастных кремов и лосьонов против солнечных ожогов, заканчивая аптечными препаратами против прыщей и даже кремами от растяжек.

Витамин А в капсулах, особенно на фоне одновременного использования антивозрастного крема для кожи, может привести к переизбытку и интоксикации. Кроме этого, витамин А в вида добавок несовместим с курсом лечения антибиотиками или приемом антикоагулянтов.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Витамин А нужен организму человека для поддержания иммунитета и обеспечения функционирования клеток тканей. Больше всего этого витамина содержится в печени трески, сладком красном перце, моркови и батате. Для покрытия суточной нормы достаточно съесть 100 г моркови.

1. Vitamin A: Fact Sheet for Health Professionals, source

Дата последнего обновления материала —  5 июня 2020

Действие на органы и системы

В организме человека ниацин выполняет следующие функции:

• Снижает уровень холестерина, способствующего возникновению бляшек в сосудах. Кроме того, повышается объем другого — полезного холестерина, устраняющего упомянутые проблемы. Благодаря этому, снижается риск развития многих сердечных заболеваний.
• Участвует в выработке энергии. С его помощью формируются особые ферменты, влияющие на расщепление углеводов. Кроме того, В3 контролирует уровень сахара, что гарантирует равномерное расходование полученной энергии.
• Улучшает обменные процессы и усвоение поступающих в организм аминокислот.
• Нормализует работу сердечной мышцы, расширяет сосуды и улучшает ток крови. Кроме того, регулярное поступление ниацина из продуктов или специальных добавок способствует выравниванию уровня гемоглобина.
• Помогает в выработке главных гормонов организма человека — прогестерона, тестостерона, инсулина, тироксина и прочих. Как следствие, человек получает все, что требуется для нормальной жизнедеятельности.
• Стимулирует производство желудочного сока, а также жизненно важных ферментов, участвует в расщеплении поступающих жиров и углеводов.
• Ускоряет усвоение белка, поступающего из продуктов растительного происхождения.
• Улучшает работу центральной нервной системы. Зная, в каких продуктах содержится витамин В 3, удается нормализовать питание и избежать стрессов.
• Выступает в роли профилактического средства заболеваний, связанных с образованием злокачественных опухолей.
• Улучшает работу зрения, состояние кожных покровов, работу ЖКТ.
• Гарантирует полноценную работу главного органа — мозга, обеспечивая его нормальное функционирование и сохранение способности мыслить. Здесь же стоит отметить, что ниацин улучшает память и нормализует сон.

Получается, что В3 — жизненно важный элемент, обеспечивающий нормальную работу организма. Зная, где содержится витамин В 3, удается избежать многих проблем со здоровьем — бессонницы, диареи, воспалений кожи, головокружений и так далее.

В каких продуктах содержится витамина А: таблица

Пищевые источники витамина А растительного происхождения – все оранжевые и желтые овощи, фрукты. Это морковь, тыква, болгарский перец, персики, абрикосы, дыня. Также витамин А содержится в зелени: шпинате, петрушке, зеленом луке.

Источники ретинола – продукты животного происхождения. Им богаты яйца, сливочное масло, рыбий жир, говяжья печень, сливки, домашнее жирное молоко.

Таблица 1 – В каких продуктах есть витамин А

ТОП-10 продуктов, богатых витамином А

Чтобы восполнить нехватку ретинола, необходимо употреблять продукты-рекордсмены по его содержанию. А это не только продукция животного происхождения, но и растительная пища.

Наибольшее количество витамина А содержится в таких продуктах:

• Рыбий жир. Больше всего витамина А в масле печени трески. В 100 г жира содержание ретинола превышает норму в 25 раз. Это также источник витамина Д и омега-3 жирных кислот.
• Говяжья печень. В 100 г продукта содержится 800% суточной нормы витамина А. Помимо него, в составе много железа, витаминов группы В, что делает печень самой полезной при анемии.
• Печень трески (консервы). Концентрация ретинола несколько ниже, нежели в самом жире, однако все равно остается высокой. 100 г консервы обеспечивает 400% дневной нормы.
• Морковь. Именно она стала первым продуктом, из которого выделили бета-каротин. Это основной источник провитамина А. 100 г покрывает двойную суточную норму.
• Красная рябина. В ней много не только витамина А, но и аскорбиновой кислоты. Она очень полезна для иммунной системы.
• Угорь. 100 г покрывает суточную норму. Тем более, что в этом продукте высокая концентрация витамина Е, который необходим для поддержания нормального уровня ретинола.
• Петрушка. Очень полезна для здоровья репродуктивной системы мужчин. Концентрация ретинола высокая, как и содержание витаминов С и К, необходимых для крепких сосудов и нормального кровообращения.
• Желток куриного яйца. Содержит набор важнейших витаминов: группы В, А, Д. Также в составе много железа и фосфора.
• Шпинат. В этой зелени множество ценных нутриентов, в том числе и витамина А (75% суточной нормы в 100 г продукта). Обязательно стоит добавлять шпинат, укроп, петрушку и кинзу в овощные салаты.
• Сливочное масло. В составе есть такие жирорастворимые витамины – А, Д и Е.

С помощью этих продуктов можно поддерживать красоту, молодость и долголетие.

Распространение дефицита витамина А

Существует уникальная информация о рекомендованной норме витамина А:

В рационе примитивных племен содержалось до 50 000 единиц в день. Современному человеку для таких результатов необходимо ежедневно потреблять значительное количество молока, сметаны, сливочного масла и яиц; говяжьей или утиной печени несколько раз в неделю; и 1 столовую ложку масла печени трески ежедневно.

 50000 единиц в день? Только представьте. Такое возможно? 

Да, возможно. Потребление большого количества настоящих витаминных продуктов питания способствовало процветающей жизнеспособности традиционных общин.

Из-за недостатка витамина А в чистом виде в рационе современного человека, мы сталкиваемся с настоящей эпидемией.

Это способствует широкому распространению следующих заболеваний:

• Гормональный дисбаланс
• Бесплодие
• Аффективные расстройства
• Проблемы с кожей, включая экзему и акне
• Слабый иммунитет
• Заболевания щитовидной железы (гипотиреоз)

В каких продуктах содержится витамин К: таблица

В каких продуктах больше всего витамина К, так это в зеленых листовых овощах. Есть он также в злаковых, отрубях, фруктах, крапиве. Это, конечно, если речь идет о К1 (филлохиноне). Менахинон содержится в продуктах животного происхождения. Больше всего его в жирном коровьем молоке, печени, животных субпродуктах.

Таблица 1 – В каких продуктах содержится витамин К

Продукты, богатые витамином К: ТОП-10 пищевых источников

Важно знать, в каких продуктах содержание витамина К самое высокое. Список лучших пищевых источников выглядит так:

1. Петрушка. Это рекордсмен по содержанию многих важных нутриентов. Например, концентрация филлохинона почти в 14 раз выше суточной нормы. Также в ней высокое содержание ретинола и аскорбиновой кислоты.
2. Кресс-салат. Подобно петрушке он содержит много ретинола, аскорбиновой кислоты и, конечно же, филлохинона. Всего 30 г зелени достаточно, чтобы восполнить суточную потребность.
3. Шпинат. Это кладезь полезных веществ. Зелень чрезвычайно полезна для сердечно-сосудистой системы, крепкого иммунитета. В день достаточно съедать 30 г шпината, чтобы восполнить запасы нутриента.
4. Базилик. Содержит большое разнообразие полезных веществ, но больше всего именно филлохинона. 50 г зелени покрывает почти 2 суточные нормы нутриента.
5. Брюссельская капуста. Содержит витамины группы В, С, А, Е, минералы, но больше всего в ней филлохинона. 100 г капусты обеспечивает почти 150% суточной нормы.
6. Кинза. Как и другая зелень, богата филлохиноном. Чтобы восполнить суточную потребность, достаточно съедать по 40 г кинзы в день.
7. Листовой салат. Содержит все жирорастворимые витамины, кроме D. В 100 г содержится 145% суточной нормы филлохинона.
8. Зеленый лук перо. Невероятно полезен для иммунитета и пищеварения. В 50 г содержится 70% суточной нормы филлохинона.
9. Капуста брокколи. Этот источник витаминов К (85% нормы), С (127%) и А (39%).
10. Белокочанная капуста. Содержит высокую концентрацию аскорбиновой кислоты и филлохинона. 100 г капусты обеспечивают 64% суточной нормы в этих нутриентах.

Гипервитаминоз

Продукты, богатые витамином А, нужно употреблять в ограниченном количестве, особенно если речь идет о пищевых источниках ретинола. Поскольку вещество жирорастворимое, то может накапливаться в печени и другой жировой ткани. При превышении суточной нормы витамина А есть риск избытка, который чреват интоксикацией организма.

Признаки гипервитаминоза:

• желтизна кожного покрова;
• головная боль;
• тошнота, рвота;
• мышечная и суставная боль;
• сухость и шелушение кожи;
• двойное зрение;
• ломкость ногтей;
• выпадение волос;
• чрезмерная выработка кожного сала;
• раздражительность, сонливость, перепады настроения.

Передозировка чаще возникает при превышении доз лекарственных препаратов или же на фоне избыточного употребления продуктов, где содержится большое количество витамина А. Перед тем, как налегать на пищу, богатую ретинолом, стоит провериться, есть ли его дефицит. Ну а лучше включить в рацион продукты растительного происхождения, в которых содержится провитамин А (каротин). Он превращается в ретинол только по необходимости, поэтому передозировка маловероятна.

В каких овощах содержится больше всего витамина А?

Специалисты выделяют следующий список овощей c большим содержанием витамина А:

• Батат, жёлтые и оранжевые разновидности (961 мкг);
• Морковь (852 мкг);
• Шпинат (469 мкг);
• Зелень петрушки (421 мкг);
• Тыква (288 мкг);
• Пекинская капуста (223 мкг);
• Брокколи (77 мкг);
• Кабачки (56 мкг);
• Лук репчатый (50 мкг);
• Помидор (42 мкг);
• Салат Айсберг (25 мкг);
• Перец сладкий (23 мкг).

Овощи содержат много ретинола. Их можно употреблять как по отдельности, так и в смешанном виде. Отличным источником витамина А являются свежие салаты и пюре из овощей

Очень важно потреблять овощные супы. Они помогают наполнить организм человека необходимыми веществами. Если из овощей готовятся салаты, заправлять их надо маслом или сметаной

Ни в коем случае нельзя майонезом, так как он не даст бета-каротину правильно усвоиться

Если из овощей готовятся салаты, заправлять их надо маслом или сметаной. Ни в коем случае нельзя майонезом, так как он не даст бета-каротину правильно усвоиться.

Батат, жёлтые и оранжевые разновидности (961 мкг)

Морковь (852 мкг)

Шпинат (469 мкг)

Витамин А в моркови

Морковь богата данным веществом. Специалисты советуют употреблять ее ежедневно

Перед употреблением важно ознакомиться с содержанием витамина в продукте и правилами потребления. При допущении определенных ошибок возможно понижение усвоения продукта до 90%. Только при высоком усвоении вещества организм человека получит пользу

Только при высоком усвоении вещества организм человека получит пользу.

Сколько витамина А в моркови

• Масса одной моркови средних размеров составляет 128 г и в ней содержится 1 г витамина А.
• В 100 г моркови содержится 0,8 г витамина А.
• В 1 чашке (236 мл) морковного сока содержится 2,2 г витамина А.

Витамин А может усвоиться не полностью, если человек будет употреблять морковь неправильно, приготовит ее неверным способом.

Как есть морковь чтобы усвоился витамин А

Чтобы организмом человека усвоилось максимальное количество вещества, нужно помнить о нескольких условиях, при которых усваивается витамин А:

• Морковь употребляют с жирами. Она усваивается таким образом намного лучше. Без жиров 90% вещества будет выведено из организма. Это значит, что организм не получит никакой пользы. Морковь обязательно смешивают с маслом, сметаной. Они помогают полезным веществам лучше всасываться в кишечнике.
• Лучше употреблять свежий продукт. При жарке витамины пропадают и организмом совсем не усваиваются. Необходимо приучить себя к регулярному употреблению моркови в свежем виде. Ее можно кушать в любое время суток, но в первой половине дня усвоение происходит лучше.
• Отлично усваивается этот витамин в жидком виде. Полезно употреблять свежевыжатый морковный сок.

Важно! Этот продукт разрешается смешивать с медом, маслом или сметаной для усиления полезных веществ, лучшего усвоения бета-каротина. Однако необходимо помнить. что передозировка витамином может привести к побочным эффектам

Нельзя употреблять более четырех-пяти морковок в день

что передозировка витамином может привести к побочным эффектам. Нельзя употреблять более четырех-пяти морковок в день.

Жареная морковь не принесет пользы, становится вредной для организма. Жареная морковь может повысить количество холестерина в крови, поэтому данная обработка недопустима.

Витамин А в продуктах питания

В продуктах питания содержатся различные виды витамина А — каротиноид (бета-каротин) в растительных, ретиноид — в животных. Поскольку уровень усвоения растительного бета-каротина в десятки раз ниже, лучшим источником витамина А являются продукты животного происхождения.

1. Жир из печени трески

Жир из печени трески содержит не только максимальную дозу витамина А — для покрытия дневной нормы достаточно лишь одной капсулы — но и прочие жирорастворимые витамины, а также жирные кислоты Омега-3. В конечном итоге, подобный состав необходим для нормальной работы иммунитета.

// Омега-3 — как принимать рыбий жир в капсулах?

2. Печень

Лидером по содержанию витамина А является печень индейки — 900% нормы ретинола на 100 г. Затем следует говяжья и свиная печень — 720% нормы на 100 г, а в куриной печени содержится до 370% нормы витамина А

Важно и то, что уровень усвоения ретинола из печени максимален

3. Cладкий перец

Сладкий болгарский перец красного и желтого цвета содержит до 2100 мкг витамина А на 100 г — или 230% от рекомендуемой суточной нормы. Также он отличается высоким количеством витамина С. При этом в зеленом перце витамина А содержится намного меньше — лишь 20 мкг на 100 г.

4. Батат

Строго говоря, батат (сладкий картофель) — дальний родственник тыквы и моркови, а не обычного картофеля. Встречаются различные сорта батата, отличающиеся по цвету мякоти — белый, желтый и фиолетовый. Много витамина А содержится, прежде всего, в желтом батате — 1000 мкг (110% нормы) на 100 г.

// Батат — что это и как готовить?

5. Морковь

Своим названием растительный витамин А (каротин) обязан именно моркови (от латинского carotа) — в 100 г этого продукта содержится 830 мкг или 90% суточной нормы. По сути, именно морковь является наиболее доступным источником витамина А в повседневной диете.

6. Листовые овощи

Несмотря на то, что зеленые листовые овощи (прежде всего, шпинат) содержат витамин А — порядка 500 мкг или 50% дневной нормы — важно помнить о том, что речь идет о порции в 100 г. В случае с салатом это большая миска — именно поэтому важно следить за количеством используемого продукта

7. Молочные продукты

Витамин А содержится в любых продуктах переработки молока. Его больше всего в сливочном масле (680 мкг или 75% нормы на 100 г) и в мягком сыре (265 мкг или 30% нормы). Несколько меньшее количество ретинола содержится в твороге и в жирном молоке. Однако стакан молока — это 100 мкг витамина А или 9% нормы.

8. Тыква

Как и любые другие желто-красные овощи, тыква содержит много ретинола в форме бета-каротина — именно он придает характерную окраску. В 100 г тыквы содержится 430 мкг витамина А — около 40% от суточной нормы. Кроме этого, тыква богата растворимой клетчаткой.

9. Яйца

Польза куриных яиц строится не только на высоком содержании животного витамина А, обладающего максимальным уровнем усвоения, но и на содержании лецитина — еще одного важного для работы веществ нутриента. Одно среднее яйцо покрывает порядка 10-15% суточной потребности в витамине А

// Сколько яиц можно съедать в день и неделю?

10. Дыня

Дыня — еще один хороший источник витамина А. В 100 г дыни содержится до 170 мкг бета-каротина — что равнозначно 20% дневной нормы. Однако напомним, что уровень усвоения бета-каротина ниже уровня усвоения животного витамина А — 1 мкг бета-каротина приравнивается к 1/12 или даже к 1/24 мкг ретинола из печени морских рыб.