30 продуктов с витамином в2 (рибофлавином)

Витамин в12. В каких продуктах содержится?

Этот витамин присутствует в основном в продуктах животного происхождения, причем больше всего его содержится в субпродуктах и в рыбе.

В природе он в основном синтезируется бактериями или грибами. Растительные продукты для обогащения их витамином В12 должны выращиваться на почвах с повышенным содержанием кобальта или естественных удобрений

Важно отметить, что в растительных продуктах витамин присутствует в форме, которая не усваивается организмом

Таким образом, витамин в12 содержится продуктах: субпродукты (печень, почки), мясо (баранина, телятина, свинина), птица, рыба, моллюски, молочные продукты (кроме сливочного масла), яичный желток и др.

Он также содержится в следовых количествах в пищевых дрожжах, некоторых водорослях (спирулина), некоторых зерновых культурах (пшеница, овес, ячмень), некоторых бобовых (чечевица, нут, горох), некоторых овощах и сухофруктах, а также в сое.

Витамин В12. Применение

Показания к применению витамина В12:

• иногда назначают в качестве терапевтического средства при анемии, при ухудшении памяти у пожилых людей, а также в качестве болеутоляющего средства
• анемия злокачественная, или макроцитарная, анемия при беременности и у грудных детей (в этом случае он способствует обновлению кранных кровяных телец, однако, длительность лечения часто не предопределена)
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (в сочетании с витаминами В6 и В9)
• нарушения роста у детей
• нарушение памяти у пожилых людей, профилактика деменции и болезни Альцгеймера
• некоторые болевые синдромы: невриты, полиневриты, невралгии, радикулит (но ффективность не доказана)
• нарушения зрения из-за курения (по некоторым данным, наблюдались некоторые улучшения)
• цианокобаламин входит в состав глазных капель, используемых для заживления ран и язв роговицы.

В некоторых случаях важно следить за уровнем витамина В12в организме. Особенно это касается спортсменов, пожилых людей и вегетарианцев

Как правило, этим категориям требуются более высокие дозы витамина В12.

Ниже приведены случаи, которые требуют пристального контроля за уровнем этого витамина:

• пожилые люди (почти 1/3 людей этой категории не выделяют достаточного количества желудочного сока, что приводит к плохой всасываемости витамина В12)
• вегетарианцы (подвергаются высокой степени риска дефицита витамина В12, поскольку он содержится в основном в пище животного происхождения)
• определенные условия могут увеличить потребность: хронический алкоголизм, заболевания печени, хронические диареи, глистная инвазия, гипертиреоз, перенесенная операция по резекции желудка
• прием лекарств, снижающих кислотность желудка.
• беременные и кормящие женщины (однако надо избегать передозировки)
• чрезмерное потребление чая, кофе, пряностей, которые могут вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта и тем самым нарушить всасывание в нем этого витамина
• недоедание, недостаточность питания, жесткие диеты.

Суточная потребность

Нормы физиологической потребности в витамине В₁ в зависимости от возраста в России

Верхний допустимый уровень потребления витамина В₁ для взрослых составляет 5 мг в сутки («Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю)» Таможенного союза ЕврАзЭС).

Потребность в тиамине зависит от ряда факторов внешней и внутренней среды, в частности, от характера питания.

Белки высокой биологической ценности обладают сохраняющим тиамин действием. Они способны снижать потребность в тиамине. Отмечались случаи острой тиаминовой недостаточности, обусловленные белковым голоданием.

Избыток углеводов в пище, наоборот, повышает расход тиамина, особенно в организме ребенка.

На потребность в витамине оказывает влияние уровень физической активности.

Воздействие на волосы и кожу лица

Затем, вследствие нарушения обменных процессов, шевелюра теряет природный блеск, упругость и крепость. Восполнить нехватку нутриента поможет ежедневный приём 1,5 миллиграмм тиамина. Если на протяжении шести месяцев физиологическая потребность в витамине будет восполнена в полной мере, запустится процесс постепенного скрепления волосяных чешуек, и как следствие, произойдет устранение возникших проблем.

Назначение тиамина для волос:

• укрепление локонов;
• усиление роста волос;
• замедление раннего появления седины;
• повышение яркости цвета;
• профилактика выпадения из луковицы;
• насыщение питательными веществами.

Для ускоренного восстановления структуры волос, помимо перорального приёма, препарат можно дополнительно использовать наружно, в виде масок.

Способы применения витамина в ампулах

1. Втирание неразбавленного средства в кожу головы. Для этой цели используют раствор В1 одной ампулы, которым обрабатывают чистые корни волос. После нанесения тиамина нужно выждать 30 минут, затем тщательно смыть витаминную маску теплой водой. Данную процедуру проводят один раз в 7 дней в течение 2 месяцев.
2. Маски на основе тиамина. В порцию косметического средства (шампунь, кондиционер, бальзам) добавить 5 капель жидкого витамина В1 и нанести на корни волос, равномерно распределяя состав по длине. Спустя 20 минут смесь смыть.

Пероральный приём витамина в сочетании с наружной обработкой волос помогает ликвидировать дефицит нутриента в максимально сжатые сроки (за 3 месяца) и улучшить функциональное состояние кожи и локонов.

Перед использованием тиамина важно придерживаться следующих правил:

Вскрывать ампулу при помощи специальной пилки, входящей в комплектацию препарата.
При отламывании кончика ампулы использовать ватный диск.
Не применять раствор, открытый несколько часов назад. Для эффективности выполнения процедур, витамин нужно наносить сразу после вскрытия флакона, в противном случае его действие снижается на 50 %.
Распутать и тщательно расчесать волосы перед маской.
Наносить тиамин плавными движениями на корни волос

При этом важно избегать резких интенсивных действий, которые могут повредить ослабленные локоны и привести к выпадению луковицы.
Предварительно согреть ампулу в руке – в теплом виде вещество усваивается лучше.
Перед использованием вещества убедиться, что его срок годности не истек.

При возникновении болезненных ощущений, жжения маску следует незамедлительно смыть.

Учитывая тот факт, что витамин В1 поддерживает упругость кожного покрова, аппликации на его основе целесообразно использовать и для кожи лица.

Проблемы, с которыми эффективно борется тиамин:

• морщинки и дряблость;
• шелушение;
• чрезмерная сухость кожного покрова;
• воспалительные процессы, угревая сыпь;
• обильная пигментация.

Если запах витамина вызывает рвоту, вероятнее всего на данное вещество у человека присутствует аллергия. Для выявления негативной реакции организма на локтевой сгиб нужно нанести каплю чистого В1 и выдержать на протяжении 15 минут. При отсутствии покраснения или жжения в месте теста, нутриент можно наносить на лицо. Аппликации на основе тиамина помогают нормализовать обменные процессы в коже, отрегулировать работу сальных желёз.

Как использовать В1 для лица

Жидкий витамин применяют в чистом виде или в сочетании с другими ингредиентами.
Нутриент важно использовать в течение 10 минут после вскрытия ампулы.
Частота применения неразбавленных тиаминных аппликаций – 2 раза в неделю. Курс косметических процедур – 15 сеансов

Крем, обогащённый витамином В1, допустимо использовать ежедневно.
Перед началом терапии кожу лица тщательно очищают от косметики, умываются, затем наносят состав на 15 минут, избегая областей около глаз, губ. По истечению указанного времени маску смывают тёплой водой, лицо просушивают полотенцем.

После проведения курсовых процедур кожа выглядит подтянутой, свежей и упругой.

Рецепт омолаживающей маски с тиамином:

• смешать в равных пропорциях (по 15 миллилитров) тёплый липовый мёд, сметану с 10 граммами творога;
• добавить к приготовленной смеси ампулу витамина В1;
• нанести состав на очищенную кожу лица и шеи;
• удалить остатки маски через 20 минут;
• умыть лицо тёплой водой.

При регулярном использовании данной маски морщины становятся менее заметными, выравнивается цвет лица и уменьшается угревая сыпь.

Источники витамина В2

Сегодня в продаже представлены фармацевтические препараты группы В, содержащие дневную дозу нутриентов. Однако, для восполнения суточной потребности в рибофлавине, диетологи рекомендуют вводить его с продуктами естественного происхождения, поскольку употребление полезного соединения в синтетических драже, капсулах, таблетках может нанести серьезный вред здоровью человека, в случае передозировки или приема комплекса с просроченным сроком годности.

Поэтому лучшим способом обеспечения организма витамином В2 является правильно сбалансированный рацион, состоящий из ингредиентов растительного и животного происхождения.

Рассмотрим, в чем он находится.

Содержание рибофлавина в ниже представленных продуктах подразумевает, что они экологически чистые, выращены без использования вредных удобрений, химикатов, антибиотиков, представляющих потенциальную угрозу здоровью человека.

Из списка видно, что обеспечить семью продуктами, которые содержат витамин В2 в нужном количестве, совсем нетрудно. К счастью, нехватка рибофлавина – неопасное явление для взрослых людей, поскольку их организм вырабатывает вещество в незначительном количестве, чего не скажешь про подростков. Дневной рацион питания детей до 16 лет, а особенно до 10 лет, должен состоять из продуктов, богатых на наличие витамина В2, и в полной мере покрывать суточную потребность в данном нутриенте. В противном случае, дефицит рибофлавина в растущем организме может привести к возникновению заболеваний со стороны нервной, пищеварительной, сердечной систем, задержке роста и формированию патологий в процессе развития внутренних органов.

Если у кого-то из членов семьи (чаще у пожилых людей или у детей) возникают трещины на губах, нужно в течение недели включить в ежедневное меню миндаль (150 грамм), пивные дрожжи (100 грамм), а также пополнить диету свиными или говяжьими субпродуктами. Помимо этого, рекомендуется ввести в рацион продукты, богатые на бета каротин (тыкву, морковь, чернику, чёрную смородину, помидоры, красный перец, абрикосы, хурму, шпинат, зелёный лук, брокколи, грейпфрут).

В случае приема синтетического витамина В2 (в таблетках), соединение нужно употреблять во время еды. Иначе, при поступлении рибофлавина натощак, происходит плохое усвоение нутриента.

Помните, все витамины группы В тесно взаимосвязаны. А значит, принимая в качестве лекарства один из них, увеличивается потребность организма в других соединениях данной группы.

Функции и действие на организм

Чтобы понять важность B2, стоит знать его функции и особенности действия на организм. Ученые доказали следующие эффекты от приема рибофлавина:

Помощь в образовании эритроцитов в костном мозге, увеличение срока их жизни. Эффективность витамина возрастает в комплексе с фолиевой кислотой.
Улучшение всасываемости железа в желудке. При взаимодействии с тиамином В2 гарантирует поддержание этого элемента на достаточно высоком уровне. По этой причине людям с анемией часто назначают в комплексном лечении фолиевую кислоту, препараты с железом и В2.
Укрепление организма беременной женщины. Не секрет, что в процессе вынашивания ребенка может наблюдаться нехватка фолиевой кислоты и железа

В такой ситуации важно включить в рацион продукты, где содержится витамин В2 и упомянутый металл. При таком соотношении удается укрепить организмы ребенка и матери, снизив риск выкидыша.
Участие в метаболических процессах

Витамин ускоряет выработку антител и эритроцитов, требуемых организму при формировании новых клеток и нормализации дыхания.
Улучшение состояния кожных покровов, волос и ногтевых пластин.
Ускоряет процесс привыкания глаз к темноте.
Нормализация зрения и снижение риска образования «куриной слепоты». Уже доказано, что регулярный прием рибофлавина увеличивает активность глазных органов, сводит к минимуму возможность образования катаракты.
Нормализация работы желудочно-кишечного тракта. Это действие объясняет важность элемента в процессе похудения. Для повышения эффективности от диеты стоит знать, в каких продуктах содержится витамин Б2, обязательно включая их в рацион.
Защита центральной нервной системы от перегрузок.

Витамин Вс (фолиевая кислота)

 Потребность 400 миллиграммов в сутки.

Участвует в образовании эритроцитов и гемоглобина, регулирует процесс деления клеток, играет важную роль в обмене белков, образовании некоторых аминокислот, стимулирует иммунную систему. Фолиевая кислота оказывает благотворное влияние на жировой обмен в печени, обмен холестерина и некоторых витаминов.

Недостаточность может вызывать связанное с нарушением обмена веществ малокровие. Низкий уровень фолиевой кислоты у матери может спровоцировать врожденные уродства, низкий вес при рождении младенца и кровотечения в последнем триместре.Передозировки не бывает.

Для того чтобы увеличить количество потребляемой фолиевой кислоты, можно включить в рацион сыр, молоко и яйца, хотя они не так богаты витамином, как упомянутые продукты.

При нормальном составе микрофлоры кишечника организм может синтезировать фолиевую кислоту самостоятельно.

Источники витамина Вс: бобы и орехи, свежие зеленые лиственные овощи, особенно шпинат, листья салата, брюссельская капуста, брокколи и спаржа, киви и цитрусовые, сухофрукты, черные бобы и печень, продукты из непросеянного зерна, такие как обогащенные злаки, тесто и хлеб, молочные продукты.

Фолиевая кислота теряется при использовании в готовке большого количества воды или высокой температуры.

Витамин B2 (Рибофлавин)

Витамин В2 или рибофлавин.
Витамин В2 участвует в образовании ферментов, играющих важную роль в процессах окисления в тканях организма. Также он участвует в механизмах, регулирующих обмен углеводов, белков и жиров.
В сутки взрослому человеку необходимо 2 миллиграмма витамина В2.

В каких продуктах содержится витамин В2:
Потребность в рибофлавине полностью удовлетворяется за счет употребления хлеба, мяса и молочных продуктов.
Содержание витамина В2 в молоке (0,15 мг/100гр), твороге (0,3 мг/100гр), сыре (0,4 мг/100гр), мясе, рыбе, птице (0,2 мг/100гр), яйцах (0,4 мг/100гр).
В растительных продуктах наиболее высокое содержание рибофлавина в бобовых культурах (0,15 мг/100гр) и хлебе из муки грубого помола (0,1 мг/100гр). В овощах и фруктах содержание витамина В2 значительно меньше (0,01-0,06 мг/100гр).

Потери витамина В2 при тепловой обработке продуктов составляют от 10 до 30%.
Недостаток витамина В2 в организме человека легко устраняется правильным подбором рациона питания и включением в него мясных и молочных продуктов.

Витамин B1 (тиамин)

Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.

• на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
• не растворяется в спирте,
• не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
• не вызывает токсического эффекта.
• наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.

Чем полезен витамин B1?

• регулирует нормальную работу нервной системы
• нужен для образования ацетилхолина
• участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
• участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
• образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
• отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
• положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
• положительно сказывается на уровне роста и энергии.
• повышает аппетит
• полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
• мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
• устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
• продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся

Норма потребления витамина В1

Средняя суточная норма витамина В1:

• от 0 до 1 года — 0,4 мг
• от 1 до 3 лет — 0,8 мг.
• от 4 до 6 лет — 0,9 мг,
• от 7 до 10 лет — 1,2 мг
• Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
• Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью — 1,6 мг за сутки.

Несколько правил:

• Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
• Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.

В каких продуктах есть витамин В1?

Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве.
Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.

Продукты, богатые витамином B 1

Нормальный рацион с достаточным количеством витамина В2

Гарантией достаточного количества витамина В2 в рационе является его разнообразие, наличие в нём продуктов как растительного, так и животного происхождения.

Как правило, в нормальных количествах витамин В2 получают люди, в еде у которых постоянно присутствуют:

1. Мясные продукты, в том числе и субпродукты, либо изделия из них (кровяная и ливерная колбаса, фарш с добавлением субпродуктов);
2. Творог, сметана, молоко, а также блюда из них (в том числе сырники, запеканки, вареники с творогом и сметаной);
3. Крупы, особенно малообработанные (свежая «зеленая» гречка, коричневый нешлифованный или пропаренный рис, овсяные хлопья с отрубями);
4. Блюда с грибами;
5. Хлеб грубого помола, желательно с отрубями.

В норме в порции гречневой каши на 250 граммов со 100 граммами рагу из шампиньонов, томатного сока и жареного говяжьего филе содержится 0,6-0,7 мг рибофлавина. Это треть суточной нормы. Если на десерт с чаем съесть несколько миндальных орешков и закусить яблоком, то хорошую порцию витамина человек уже получит за одну трапезу.

Ещё одна такая порция в день – и рибофлавином организм будет обеспечен. А если побаловать себя ещё и ливерной колбасой или, например, изысканным блюдом с мясом кальмара, то рибофлавин поступит в пищеварительный тракт с запасом.

На заметку

Важно помнить, что рибофлавин в организме не накапливается. Если сегодня употребить его в избытке, это не значит, что его хватит и на завтра, и на послезавтра

Все, что организм не использует, быстро выведется с мочой, и на следующий день продукты, в которых содержится витамин В2, нужно будет употреблять снова в достаточных объёмах.

Кстати, особенно большого количества мясных продуктов для снабжения организма витамином В2 не требуется. Благодаря высокому содержанию этого вещества в них буквально однократного приёма пищи с мясом в день бывает достаточно для того, чтобы свою норму организм получил.

По понятным причинам некоторые продукты, содержащие витамин В2 в большом количестве, являются менее удобными в качестве его источников, чем более бедные рибофлавином компоненты питания. Например, творога можно съесть в день больше, он доступнее и из него можно приготовить больше блюд, чем из говяжьих почек. Поэтому, даже несмотря на многократную разницу по содержанию рибофлавина в качестве источника витамина, творог более предпочтителен, чем почки и печень.

За количеством витамина В2 в рационе наиболее внимательно нужно следить тем, кто придерживается диет, особенно строгих. Дефицит В2 у них проявляет себя в числе других гиповитаминозов, если диета некачественно продумана.

Продукты, в которых витамина В2 содержится больше всего, достаточно калорийны, и потому именно их избегают многие женщины, стремящиеся похудеть. Также обычен гиповитаминоз В2 у вегетарианцев, которые недостаточный упор делают на растительные источники рибофлавина (особенно сильно от недостатка В2 страдают сыроеды и фрукторианцы). Им нужно либо вводить в рацион миндаль, дикие ягоды и грибы, либо использовать фармацевтические витаминные комплексы.