10 правил сбалансированного рациона

Что такое сбалансированное питание

Мы предлагаем вам изменить свой стиль питания:

Сделать его сбалансированным

И

Готовить низкокалорийные вкусные блюда

Сбалансированное питание позволяет человеку компенсировать затраты потраченной энергии пищей и при этом не набирать лишний вес.

При этом важно еще и то, что вся пища должна быть разделена на приемы в относительно равные промежутки времени:

• 3 раза полноценный прием пищи
• 2 перекуса в течение дня
• Последний прием пищи не позднее 4 часов до сна
• Единоразовый объем (порция) продуктов должен быть не более вашей ладони или кулака. Ученые считают, что это размер вашего желудка натощак
• Обязательно стоит считать и калорийность продуктов на день по нашей формуле, чтобы не набрать лишнего веса
• Не забудьте включить в рацион и воду, приблизительно дневное потребление воды должно равняться 6-8 стаканам

Магазины диетического питания

Современный ритм жизни не оставляет человеку другого выбора, кроме как перекусывать на ходу и питаться преимущественно снеками и продуктами быстрого приготовления.

Отсутствие организованности в питании приводит к нарушению обмена веществ, возникновению заболеваний ЖКТ и расстройств пищевого поведения. Поэтому лишний вес и ожирение – проблема, которая актуальна даже сегодня, когда здоровый образ жизни входит в моду.

Многие люди хотят быть здоровыми, поэтому все товары магазинов диетического питания пользуется большим спросом.

Новый подход к производству продуктов, полностью отвечающих требованиям сбалансированного рациона, позволил организовать производства диетического питания.

Теперь не надо все время искать, где подобрать полезные продукты, все они представлены на полках специализированных магазинов, а также в интернете.

• подобрать рацион для похудения (ХудетьВкусно);
• сделать выбор в пользу блюд исключительно растительного происхождения и сои (Шоп Сойка);
• полностью сбалансированное меню на день, месяц или неделю (Здоров-маркет);
• специализированные блюда для спортивного рациона (Молочка).

Не менее разнообразен ассортимент магазинов диетического питания столицы.

Магазины диетического питания в Москве

• эко-магазин «Дары Земли»;
• лавка живой еды «Елань»;
• магазин органических и полезных продуктов питания «Gustobio»;
• магазин органических продуктов «Ecoherbs»;
• эко-магазин здоровой еды «Клуб разумных покупателей».

Причем это только малая часть всех торговых точек, специализирующихся на диетическом питании.

Магазины диетического питания в СПб

В Северной столице помимо целой сети диетических магазинов «Правильное питание», успешно работают экомаркеты «Морковка», сеть гастрономов здоровых продуктов «Лакшми». Можно организовать доставку на дом полезных фруктов, овощей и других продуктов от «Organica & Friends».

Как сбалансировать свое питание

Здесь должен быть акцент на «правильные» продукты. К ним относятся, в первую очередь, злаковые культуры. Это могут быть овсяные каши, отруби, изделия из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола. Также правильным будет потребление:

• рыбы, как морской, так и речной;
• ягод, овощей и фруктов;
• бобовых культур;
• обезжиренных сортов мяса;
• молочной продукции;
• семян, орехов и сухофруктов.

Из рациона следует исключить выпечку, особенно уличного приготовления, жареные мучные изделия, например: пирожки, чебуреки.

Правила употребления пищи при сбалансированном питании:

• за 20 минут до приема пищи в утренние часы, выпить 1,5 стакана воды;
• завтрак всегда должен включать крупы, ягоды, фрукты, допускаются бутерброды с сыром или брынзой.
• на первый полдник рекомендовано употреблять йогурт или кефир;
• организовать частые подходы к приему пищи, с перерывом не более че три часа;
• чередовать животные белки (мясо, рыба) с растительными (бобовые растения, орехи);
• использовать жиры растительного происхождения: льняное, оливковое, кукурузное, рапсовое, кедровое масло;
• заменить любые сладости сухофруктами.

Отдельно надо поговорить о воде:

• взять за правило, пить воду за 20-25 минут до употребления пищи;
• никогда не запивать еду;
• после еды пить можно лишь через один-полтора часа;
• не пить перед сном, чтобы избегать отеков и плохого сна;

Внимание!В день в организм должно поступать не менее 2,5 литров воды. Остальная жидкость: супы, кисломолочная продукция, компоты, чай, кофе, не должна превышать 1,2 литра.. Готовить пищу следует только самым безопасным путем, например:

Готовить пищу следует только самым безопасным путем, например:

• варить;
• использовать пароварку;
• посредством духовки.

Иногда, для разнообразия, позволительно готовить на гриле или костре. В духовом шкафу лучше всего томить мясные продукты на решетке, чтобы избавить от жира. Предварительно мясо можно вымачивать в воде, а супы варить на вторичном бульоне.

Правильное питание

От того, что мы едим, напрямую зависит наше здоровье. Еда обеспечивает нас энергией и влияет на настроение. Поэтому одним из важных условий здорового образа жизни является правильное питание.

Подумать о ПП надо людям:

• Желающим избавиться от лишнего веса;
• Тем, кто решил вести здоровый образ жизни;
• Спортсменам;
• В профилактических целях;
• Находящимся на диете.

Чаще всего на ПП переходят люди, желающие похудеть.

А лишний вес – это не только вопрос красоты, но и здоровья.

Основные правила ПП

Если вы решили заняться своим здоровьем и перейти на ПП, первое, что необходимо предпринять – исключить из своего рациона “вредные” продукты:

• Сахар и продукты, в которых он содержится;
• Выпечку из белой муки;
• Колбасные изделия;
• Мясные полуфабрикаты;
• Фастфуд (чипсы, гамбургеры, картофель фри);
• Газированную воду;
• Кетчуп;
• Майонез;
• Алкогольные напитки.

Все эти продукты не несут организму никакой пользы, они высококалорийные и быстро откладываются в жир.

Важным условием является соблюдение водного режима. Пить ежедневно необходимо не менее 1,5-2-х литров простой воды. Выпить такое количество воды в течение дня вполне реально. Один стакан выпейте утром перед завтраком, по одному стакану выпивайте за полчаса до еды, стакан – после физических нагрузок.

Вода участвует в расщеплении жира и в биохимических процессах в организме, подавляет аппетит, и человек ест значительно меньше. Она очень эффективна при похудении, и при этом ее энергетическая ценность составляет 0.

Самое сложное, но и самое важное – это наладить режим питания, правильно рассчитать количество принимаемых белков, жиров и углеводов

Примерный режим питания:

• Завтрак – 7.00
• 2 завтрак – 10.00
• Обед – 13.00
• Полдник – 16.00
• Ужин – 19.00

Легкий перекус – 21.00. Для этого подойдет кефир, нежирный творог. 

Время рассчитано, исходя из того, что вы встаете в 6.00, а ложитесь в 22.00. Если встаете и ложитесь спать позже, скорректируйте время так, как вам нужно.

Основное условие ПП – питаться небольшими порциями каждые 3 часа. Не следует делать больших перерывов между едой, пропускать завтрак и ужин, перекусывать питательной едой. Все это замедлит обмен веществ и приведет вас к срыву.

Чтобы похудеть и сохранить полученный результат, необходимо понять, что ПП – это не краткосрочный этап похудения, оно должно стать частью вашей жизни.

Основу вашего питания должны составлять:

Углеводы с низким гликемическим индексом: 

• Зерновые крупы;
• Макароны твердых сортов пшеницы;
• Нешлифованный рис;
• Овощи;
• Фрукты;
• Бобовые;
• Ржаной или цельнозерновой хлеб.

Необходимо минимизировать употребление углеводов с высоким гликемическим индексом. К ним относятся:

• Сладости;
• Белая выпечка;
• Мед;
• Некоторые виды сладких фруктов;
• Макароны из мягких сортов пшеницы;
• Белый рис;
• Сухофрукты.

Исключите из рациона жареную пищу. Она повышает холестерин и, из-за того, что жирная и более калорийная, зачастую является причиной лишнего веса. Еду лучше варить, тушить или запекать в духовке.

При приготовлении овощных блюд и каш разрушается клетчатка, а именно она помогает похудеть. Кроме этого, клетчатка помогает быстрому насыщению и переработке пищи. Поэтому предпочтение следует отдавать сырым овощам.

— А как Вы относитесь к однокомпонентным, к монодиетам?

— Так называемые монодиеты, предписывающие питаться исключительно гречкой, рисом или другим продуктом, на мой взгляд, неэффективны. Даже не обладая специальными знаниями, можно догадаться, что на такой диете организму будет чего-то не хватать, и эта догадка будет абсолютно верна.

С помощью монодиет похудеть, конечно, можно, но нужно понимать, что, когда придерживаешься их, худеешь за счет того, то из организма уходит вода, а не жировая ткань. А жир остается.

Долго придерживаться монодиеты невозможно: нельзя же всю жизнь питаться одной гречкой! Но, как только вы вернетесь к обычному рациону, ушедшие килограммы вновь вернутся.

Ананас

В ананасе содержится вещество с названием «бромелайн». Это натуральный жиросжигатель, который поможет вам держать себя в форме. Но не обманывайтесь — не покупайте консервированные ананасы. В них содержится большое количество сахара, даже если слить весь сироп. Бромелайн также помогает выздороветь от болезней воспалительного характера, таких как:

• синусит
• пиелонефрит
• артрит
• пневмония
• ангина и пр.

В ананасе содержится большое количество лимонной кислоты, клетчатки, аскорбиновой кислоты и провитамина А. Этот фрукт делает кровь менее вязкой, что избавит вас от тромбозов. Также он полезен гипертоникам. Ананас помогает и от отеков, что также положительно скажется на показателях веса. Считается, что ежедневное употребление небольшого количество ананаса избавит вас от болей в суставах и мышцах. Также есть мнение, что ананас помогает ранам быстрее заживать.

Рекомендации по организации диеты на месяц

Итак, перечень блюд на каждый день недели при сбалансированной диете женщина может составить своими силами. Для этого стоит просто пользоваться списками разрешенных и неразрешенных продуктов.

Разрешены: белки, сложные углеводы и клетчатка. Запрещены или сводятся к минимуму алкоголь, простые углеводы, соль и сахар.

Имеет значение и сочетание продуктов:

1. Полезно есть рыбу с лимонным соком, так как кислота позволяет лучше усвоиться жирам.
2. Фрукты не любят соседства даже между собой, тем более с другими продуктами.
3. Продукты высокоуглеродистые (картофель, хлеб, бобы) не терпят кислой еды.
4. Капуста отлично сочетается с жирами, процесс пищеварения проходит лучше.
5. Белковая пища не сочетается с углеводистой, потому что для их переваривания требуются ферменты, противоречащие друг другу.
6. Белки усваиваются медленнее в сочетании с жирами и кислотами.
7. Масло и сыр, яйца и сметана – также плохие соседи.

Разрабатывая диету на месяц, надо учесть сбалансированность БЖУ, соседство продуктов и объем порций.

Примерное меню на неделю

Правильный сбалансированный рацион питания на неделю нельзя составить на всю семью – у каждого человека индивидуальные потребности. Например, в подростковом возрасте желательно употреблять белки отдельно от углеводов, такой принцип поможет сократить количество высыпаний, свойственных переходному возрасту.

Девушкам в возрасте 20-30 лет необходимы витамины группы В, которые содержатся в злаках. Эти витамины дарят красоту и здоровье волосам, ногтям и коже. Яблоки, гречневая каша, красное мясо богаты железом, которое также необходимо женскому организму после 20 лет. Обязательно употребляйте в пищу молочные продукты как источник кальция и продукты, богатые витамином Е (растительные масла), чтобы обеспечить стабильную работу репродуктивной системы.

В возрасте 30-40 лет женщинам все еще необходим кальций, а также омега-кислоты, источник последних – жирная рыба. Включайте в рацион тыкву, капусту, болгарский перец, орехи, морковь для восполнения запасов витаминов групп А и К.

Женщинам старше 40 лет стоит сократить суточную норму углеводов и жиров, иначе вас ждут проблемы с лишним весом. Обязательно восполняйте запасы кальция и витамина D, ешьте свежие овощи и фрукты, налегайте на зелень.

Ниже приведен примерный рацион, составленный по принципам сбалансированного питания:

• Понедельник. Мультизлаковая каша, два куриных яйца, свежевыжатый сок на завтрак; фруктовый салат с несладким йогуртом на второй завтрак; отварное куриное филе с рисом, салат из огурцов, капусты и зелени с оливковым маслом на обед; творог с бананом на полдник; рыба на пару, салат из свежих овощей, зеленое яблоко на ужин.
• Вторник. Овсяная каша, омлет на пару, кофе на завтрак; творог или кисломолочный сыр, любимые фрукты на второй завтрак; запеченная рыба, овощной салат с зеленью, булгур на обед; несладкий йогурт и свежие ягоды на полдник; мясо индейки, запеченное с овощами, на ужин.
• Среда. Мультизлаковая каша, стакан молока на завтрак; творог и фрукты на второй завтрак; рыба на пару, картофель в мундирах, свежие помидоры на обед; апельсиновый сок, бутерброд из хлеба с отрубями с твердым сыром на полдник; отварные креветки и свежие овощи на ужин.
• Четверг. Кукурузная каша с медом, несладкий йогурт на завтрак; изюм или курага, твердый сыр на второй завтрак; борщ без зажарки, творог на обед; фитнес-батончик, кофе на полдник; кефир, рыба на пару на ужин.
• Пятница. Пшенная каша, запеченное мясо кролика на завтрак; горький шоколад, твердый сыр на второй завтрак; макароны с тушеными овощами, отварная говядина на обед; творог и яблоко на полдник; тыквенная каша с изюмом, йогурт на ужин.
• Суббота. Творожная запеканка, свежевыжатый сок на завтрак; мармелад или халва, кефир на второй завтрак; тушеные шампиньоны, картофельное пюре, салат из свежих овощей на обед; фруктовый салат с несладким йогуртом на полдник; тушеная капуста, рыба на пару на ужин.
• Воскресенье. Овсяная каша с орехами, несладкий йогурт на завтрак; фруктовый батончик, кофе на второй завтрак; гречневый суп, спагетти, тушеная куриная печень на обед; творог, банан на полдник; омлет на пару, салат из огурцов и помидоров на ужин.

Нельзя воспринимать этот список как строгую диету – вы можете варьировать и блюда, и продукты

Важно понимать, что питание может быть очень разнообразным, все зависит от ваших вкусовых предпочтений, региона проживания и материальных возможностей

Правильное питание избавит вас от многочисленных проблем со здоровьем и внешностью, подарит физическую бодрость, укрепит иммунитет. Вводите полезные пищевые привычки постепенно, чтобы не испытывать стресс при резком отказе от вредных вкусностей.

Сбалансированное питание для беременных

Для женщин в положении очень важно правильное питание. Чтобы понять, как сбалансировать питание, специалисты рекомендуют ориентироваться на следующую информацию:

1. Для правильного формирования плода очень важны белки. В первой половине беременности каждый день следует съедать минимум 100 г, а во второй –120 г. Стоит учесть, что примерно половина из этого количества должна быть представлена животными белками.
2. Важны для женщин в положении и углеводы, которых не стоит бояться для сохранения фигуры. В первой половине беременности нужно съедать 350 г, а во второй – 400 г. Ориентируйтесь на медленные углеводы, и тогда бояться лишнего веса не придется.
3. Для формирования плода очень важны жиры, поэтому в рационе их должно быть примерно 80 г, причем 15-30 г из этого количества должно быть представлено растительными жирами.
4. Врачи в один голос утверждают, что меню беременной женщины должно быть витаминизированным. Особое значение имеет витамин Е, С, группа В, А, D и фолиевая кислота. Самые важные минералы: кальций, фосфор, магний, калий, натрий и железо.

Виды завтраков

Белковый

Основной элемент – белок. В частности, такой завтрак может состоять из яиц, творога. Можно приготовить яичницу, омлет, включить в завтрак отварное яйцо, приготовить сырники или же творожную запеканку.

Углеводный

Углеводы, такие как каши, хлеб (конечно лучше цельнозерновой, от белого стоит отказаться вообще), сухофрукты, орехи. Как вариант это может быть печенье из овсяных хлопьев, овсяные блинчики, их можно приготовить в разных вариациях.

Белково-углеводный

Завтрак, который включает в себя как белки, так и медленные углеводы. Можно к примеру добавлять туда фрукты и сухофрукты, орехи, съедать отварное яйцо с кашей, хорошим вариантом будут бутерброды в качестве приятного завтрака. Этот вид приёма пищи будет сбалансированным для правильного и вкусного питания.

Низкокалорийный

Ущемление калорийности во время приёма пищи за завтраком – не лучший вариант похудеть, так как только с утра у нас очень быстрый обмен веществ и это как раз то время, когда можно полноценно насытить организм без особого вреда для своей фигуры. Но если нужно срочно сбросить пару киллограм, есть варианты совсем низкокалорийных завтраков – например, скушать йогурт с добавлением фруктов, творога, а можно вообще ограничиться отварным яйцом или ломтиком хлеба с сыром или маслом.

Сбалансированное питание может быть вкусным

Следует заметить, что если вы хотите сбросить вес, то придется полностью пересмотреть свой рацион. Есть такая поговорка, что «если все делать как всегда, то и результат будет как всегда». Это значит, что должен поменяться не только стиль питания, но и должны появиться новые низкокалорийные блюда.

Нужно самому принять тот факт, что если вы все время «зеваете и хотите спать после еды», то еда не очень полезная для вас. Она не дает вам энергию, а забирает ее.

Поэтому стоит пересмотреть и то, какие блюда вы готовите и едите ежедневно. То есть полностью пересмотреть свой рацион.

Приведем примеры низкокалорийных блюд:

• Шашлык из креветок
• Салат с зеленью и брынзой или адыгейским сыром
• Рыба любая, но запеченная в духовке
• Отварной говяжий язык
• Суп-пюре из тыквы или кабачков
• Цветная капуста в омлете, запеченная в духовке
• Цуккини или баклажаны, фаршированные овощами
• Тушеная капуста с тмином или черносливом
• Желе из свежих ягод

Предложите нам свои варианты низкокалорийных блюд!

20 самых полезных продуктов питания для здоровья

Рейтинг самых полезных продуктов питания для здоровья человека составили британские ученые и, как и ожидалось, в первую десятку вошли продукты исключительно растительного происхождения, что еще раз доказывает пользу вегетарианства для любого человека.

1. Томаты

Как отмечают эксперты, первенство им обеспечило высокое содержание особо активных антиоксидантов — ликопенов, а также витамина С. Кроме того, помидоры поддерживают в здоровом состоянии сердечно-сосудистую систему, а также способны предупреждать развитие ряда видов рака.

2. Овсяная каша

В ней содержится большое количество витамина Е, а также протеин и клетчатку, жизненно необходимую для нормальной работы организма человека.

4. Черный виноград

В его состав входят антиоксиданты флавоноиды. Ягоды черного винограда способны предотвращать образование злокачественных опухолей, а также способствуют поддержанию сердца в здоровом тонусе.

6. Брокколи

У брокколи высокая концентрация антиоксидантов. Она отличный поставщик витаминов С, РР, К, U и бета-каротина. Аскорбиновой кислоты (витамина С) в брокколи почти в 2,5 раза больше, чем в цитрусовых. Брокколи – это богатый источник минеральных веществ: калия, кальция, фосфора, натрия, железа.

7. Авокадо

Плоды авокадо богаты полиненасыщенными жирными кислотами, стабилизирующие в крови уровень сахара, а также витаминами и провитаминами А, В2, Д, Е, РР.

10. Оливковое масло

Оно богато антиоксидантами, а также мононенасыщенными жирными кислотами, в частности — олеиновой кислотой, которая снижает уровень холестерина в крови.

11. Яблоки

В большом количестве содержат витамин С, витамины группы В. Улучшают пищеварение, микрофлору кишечника, снижают холестерин, выводят токсины из организма. Введите себе в правило съедать по 1 яблоку в день.

12. Тыква

Мякоть плодов тыквы содержит ценные для организма витамин С, В1, В2, РР, D, Е, сахара, клетчатку, много калия, железа, фтора, магния. Содержит пектин, который снижает уровень холестерина в организме.

Тыква полезна при почечных заболеваниях, сопровождающихся отеками, при гипертонии, нарушениях обмена веществ. Тыквенный сок растворяет камни в почках, мочевом пузыре.

13. Морковь

В большом количестве содержит в себе бета – каротин. Морковь – поливитаминное и укрепляющее средство, рекомендуемое при заболеваниях сердца, болезнях желудка, а также при ухудшении зрения.

14. Капуста

В капусте достаточно много витамина С. Капуста помогает бороться с ожирением, обладает противосклеротическим действием. В капусте содержится белковые вещества, а также витамин U, который помогает при язве и болезнях печени.

15. Сельдерей

В листьях содержится много каротина, витамина А, Е, К, РР и С. Сельдерей благотворно влияет на работу сердца, нервной системы на процессы кровотворения.

16. Гречка

Богата железом и кальцием. Разжижает кровь, поэтому чрезвычайно полезна при атеросклерозе, гипертонии, при болезнях сосудов.

17. Зелень

Любая зелень, будь то укроп с петрушкой, листья салата, щавель, шпинат, руккола, подорожник или крапива. В зелени содержится огромное количество витаминов и легкоусвояемых аминокислот. Зеленые растения – источник клетчатки, которая помогат очистить стенки пищеварительного тракта.

18. Яйца

Богаты макро и микро элементами, содержат в себе витамин Е. Это отличный источник белка (в 1 курином яйце содержится до 10 г белка). Яйца препятствуют старению.

19. Творог

Творог богат кальцием, который укрепляет кости, зубы и ногти. Старайтесь есть обезжиренный творог или хотя бы творог с пониженным содержанием жира.

20. Орехи

Содержат йод, необходимый для нормального функционирования щитовидной железы, витамины группы В, необходимые для работы мозга, витамин Е , который поддерживает эластичность кожи, придает здоровый цвет лица. Норма: 3 – 4 ореха (грецкие, кешью, миндаль, фундук) в день.

Конечно же, это далеко не все продукты здорового питания и список можно было бы продолжить, но это основные продукты, которые должны присутствовать в вашем рационе. Употребляйте хотя бы 4–5 из вышеперечисленных продуктов в день – это обеспечит вам крепкое здоровье и долгие годы жизни.

Рациональное питание на неделю

Ниже мы приведем примерный недельный рацион сбалансированного питания для похудения:

• хлеб, зерновые — до шести порций в неделю, а если вы предпочитаете готовые зерновые завтраки, то сократите количество порций до трех;
• шесть порций обезжиренной молочной продукции или три порции маложирной;
• три порции постного красного мяса и две порции белого мяса или рыбы;
• до пяти порций бобовых и овощей, не менее двух порций фруктов ежедневно.

При сбалансированном питании постепенно улучшится самочувствие, активизируется метаболизм, исчезнет неприятное ощущение тяжести в желудке. Сбалансированный рацион укрепит ваше здоровье.

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Исключение вредных продуктов питания

Для приобретения здоровой привычки правильного питания необходимо отказаться от вредных продуктов. Это та еда, которая не несет нашему организму никакой пользы или, что еще опаснее «пустой» еды, засоряет организм, нарушает проходимость сосудов, способствует отложению висцерального жира. Что отрицательно сказывается не только на фигуре, но и на здоровье человека, а зачастую даже представляет прямую опасность для жизни.

К вредным продуктам относятся:

Сахар и продукты с его высоким содержанием. Это различные кондитерские изделия, конфеты (которые кроме огромного содержания простых углеводов сочетают в себе зачастую самые опасные, тугоплавкие жиры). Не нужно переоценивать пользу меда, он полезен в незначительных количествах. Следует помнить, что это тоже продукт с высоким содержанием углеводов, к тому же высокоаллергенный. Фруктоза, содержащаяся в фруктах это хоть и не рафинированный сахар промышленного производства, но имеет почти такой же гликемический индекс. Именно поэтому фрукты рекомендовано употреблять в первой половине дня;

Соль и продукты с высоким ее содержанием. Известно, что большое количество употребляемой соли ведет к повышению артериального давления и оказывает отрицательное действие на сердечно сосудистую систему. Это представляет прямую угрозу жизни, особенно для людей в возрасте старше 40 лет. Однако лучше формировать полезные пищевые привычки с рождения или как можно раньше;

Жареное и копченое. Сложно устоять, глядя на румяную корочку шашлыка или копченой грудинки, но нужно помнить, что помимо жиров в таких продуктах высокое содержание канцерогенных веществ, именно благодаря им получается этот зажаристый цвет. И это, в сочетании с большим количеством жира, содержащегося в таких продуктах ведет в риску получить высокий уровень холестерина в крови, что также губительно действует на наш организм;

Полуфабрикаты и продукты из переработанного мяса. Кроме того, что для приготовления таких блюд часто используется мясо не самого лучшего качества, а то и мясные продуты механической обвалки, они могут содержать большое количество жира, соли и различных пищевых добавок, усиливающих аппетит. Это опасно перееданием и нарушением солевого баланса;

Фаст-фуд и снеки. Для приготовления чипсов, сухариков, бургеров и другой подобной еды используется масса усилителей вкуса и вредных пищевых добавок. Кроме вреда, такая еда не несет ничего. Для перекуса лучше использовать чистые продукты, не сдобренные канцерогенами и солью в огромном количестве;

Выпечка и другие изделия из муки высшего сорта. Это не относится ко всем мучным изделиям. Хлеб и макароны употреблять можно, но следует выбирать продукты из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые;

Лимонады, кола, пакетированные нектары. Пользы в таких напитках вы не найдете и жажду они не утолят. Пейте чистую воду или готовьте самостоятельно морсы и компоты, старайтесь делать это без добавления сахара. Фруктозы, содержащейся в фруктах, вполне достаточно;

Соусы промышленного производства. В этих продуктах колоссальное содержание соли, жира и крахмала в качестве загустителя. А также могут использоваться различные загустители и прочие вредные добавки. Лучше использовать натуральные соусы из йогурта, сметаны, зелени, авокадо и других полезных продуктов. Их приготовление не отнимает много времени, зато выигрывают во вкусовых качествах, и вы точно будете уверены в составе.