Жирорастворимые витамины

Общая характеристика

Что значит название «жирорастворимые витамины»? Эта группа веществ получила свое название благодаря главной химико-физической способности. Чтоб организм смог «проглотить» эти вещества, они должны для начала раствориться в жиросодержащей среде. К этой группе принадлежат 4 витамины: А, D, Е, К. Вторая важная черта жирорастворимых элементов – способность сохраняться в организме на протяжении длительного времени.

Жирорастворимые вещества, как и водорастворимый комплекс В-веществ, выполняют разные биохимические функции в организме. Но, между тем, охотно сотрудничают друг с другом и с минералами (магний, кальций и цинк). Такая совместная работа микроэлементов – прекрасное напоминание о том, что в природе все взаимосвязано и нет ничего лишнего. На этой особенности витаминов базируется главное правило диетологии: надо кушать всё, чтобы получить все необходимые вещества. А в случае с витамином D – еще и не забывать нежиться в солнечных лучах (причем в любое время года).

От регулярного потребления жирорастворимых веществ зависит здоровье и самочувствие всех нас. Особенно важны эти микроэлементы для нормальной работы репродуктивной системы.

Большинство них представлены в наиболее популярных продуктах питания, но далеко не все способны обеспечить себя суточной нормой. И если раньше говорили, что авитаминоз – болезнь преимущественно социальных слоев, находящихся за пределом бедности, то теперь взгляд на проблему кардинально изменился. Дефицитом микроэлементов и минералов страдают многие, независимо от статуса

И что важно, причина гиповитаминоза все та же – несбалансированное питание. «Быстрая еда», как правило, не способна обеспечить организм всем необходимым спектром полезностей

Часто недостаточно потребляют жирорастворимые А, D, Е и К люди, ведущие, казалось бы, здоровый образ жизни, пристально выбирающие продукты для своего стола. В чем причина? В том, что все чаще современный человек в погоне за модой на все обезжиренное и вегетарианское меню осознанно отказывается от традиционных продуктов, из которых наши предки веками черпали силы, здоровье.

Особенности жирорастворимых веществ

1. Всасывание. Жирорастворимые вещества попадают в человеческий организм вместе с пищей, всасываются в тонком кишечнике.
2. Хранение в организме. Способны сохраняться в печени на протяжении длительного времени, поэтому нет потребности в ежедневном пополнении. Могут «сидеть в депо» до тех пор, пока организму не понадобится их помощь.
3. Токсичность. Чаще, чем водорастворимые вещества, бывают токсичными. Способны накапливаться в организме и в случае передозировки долго выводиться из него. Замечание: невозможно отравится жирорастворимыми микроэлементами, полученными исключительно из пищи. Методика определения гипервитаминоза для каждого вещества своя.

Источники водорастворимых витаминов

Водорастворимые витамины содержатся преимущественного в продуктах растительного происхождения. Эти соединения чувствительны к воздействию влаги и света. Поэтому овощи и фрукты лучше держать в темном сухом прохладном месте и подвергать минимальной термической обработке. Такие продукты нужно готовить быстро, в небольшом количестве жидкости, не подвергать обжариванию, не консервировать, не хранить слишком долго. Овощи лучше не замачивать перед приготовлением, варить целиком и в кожуре, солить в конце варки.

Витамины этой группы содержатся в представленных ниже продуктах.

В₁ – свинина, орехи, семена, крупы, бобовые.

В₂ – цельнозерновые продукты, молочка, крупы, крупнолистовые зеленые овощи.

В₃ – мясо птицы, рыба, цельнозерновые продукты, крупы, грибы, арахис, зеленые овощи.

В₅ – орехи, крупы, говядина, свинина, яйца, рыба, творог.

В₆ – мясо, рыба, различные фрукты и овощи.

В₇ – морковь, томаты, брокколи, земляника, печень, бобовые, шпинат, крупы, кукуруза, молоко, сметана, сливки, творог, яйца, рыба.

В₉ – капуста, свекла, грибы, тыква, петрушка, зеленый лук, печень (куриная, телячья), яичный желток, крупы.

В₁₂ – печень, свинина, крольчатина, говядина, рыба, морепродукты, сыр, творог, яйца.

С – цитрусовые, киви, красные фрукты, цветная капуста, зеленый горошек, фасоль, редька, черная и красная смородина.

Знания о том, какие витамины растворяются в жирах, а какие – в воде, помогут оптимизировать ваш рацион. Так, продукты, которые содержат витамины первой группы, необходимо сочетать с жирной пищей (сметана, растительное или сливочное масло, мясо). Дефицит веществ второй группы лучше восполнять с овощами и фруктами, которые не прошли термическую обработку. Водорастворимые витамины улучшают усвоение жирорастворимых. Для оптимального усвоения биологически активных веществ обеих групп лучше употреблять их в комплексе.

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин является частью двух важных окислителей, коферментов, которые участвуют во многих реакциях окисления и восстановления, катализируя метаболические процессы цикла Кребса.

Витамин В2 поддерживает нормальную функцию кожи и слизистых оболочек и важен для зрения. Он участвует в метаболизме видимого пурпура, который защищает сетчатку от чрезмерного воздействия ультрафиолета. Влияет на всасывание и синтез жиров. Рибофлавин также важен для образования красных кровяных телец и функции костного мозга. Участвует в абсорбции Fe.

Витамин В2 для зрения

Рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 1,4–1,7 мг/день. Небольшое количество витамина вырабатывается в кишечнике (синтезируется бактериями). Больше витамина нужно во время беременности, а также при использовании противозачаточных средств.

Недостаток витамина В2 вызывает трещины на слизистых оболочках рта и половых органов, стоматит, хейлиоз, глоссит и «красный язык», себорею, уязвимость роговицы. Дефицит рибофлавина часто связан с дефицитом витамина B6, ниацина, фолиевой кислоты.

Пищевые источники витамина В2: молоко и молочные продукты (кроме сливочного масла), яйца, печень, почки, пивные дрожжи, листовые овощи. Его много в гречневой крупе, пшенице, миндале, сое. Рибофлавин нестабилен, особенно к ультрафиолетовому излучению.

Пищевые источники витамина В2

Функции витамина А в организме:

1.Обеспечивает невосприимчивость к бактериальным, паразитарным и вирусным инфекциям.
2.Участвует в процессах фоторецепции — обеспечение сумеречного, светового и цветного зрения (синтез родопсина в палочках сетчатки, необходимого для сумеречного зрения).
3.Во многих эпидемиологических исследованиях обнаружена прямая связь между потреблением витамина А, и снижением заболеваемости раком, в особенности раком легких (связь этих показателей с потреблением именно ретинола не доказана, поэтому сейчас особое внимание уделяется не ретинолу, а бета-каротину и другим каротиноидам).
4.Ретинол (витамин А) способен взаимодействовать со свободными радикалами, в том числе и со свободными радикалами кислорода (благодаря наличию двух сопряжённых двойных связей в молекуле). Эта важнейшая особенность витамина позволяет считать его эффективным антиоксидантом.
5.От витамина А зависит синтез ферментов эпителиальных тканей, предупреждающих преждевременное ороговение и отмирание клеток кожи.

Содержание витамина А в 100гр продукта

• Рыбий жир (из печени трески) 25000 мкг
• Печень говяжья 8367 мкг
• Морковь 2000 мкг
• Рябина красная 1500 мкг
• Угорь 1200 мкг
• Петрушка (зелень) 950 мкг
• Желток куриного яйца 925 мкг
• Сельдерей (зелень) 750 мкг
• Укроп (зелень) 750 мкг
• Шпинат (зелень) 750 мкг
• Масло сладко-сливочное несолёное 653 мкг
• Курага 583 мкг
• Урюк 583 мкг
• Икра чёрная зернистая 550 мкг
• Листья одуванчика (зелень) 508 мкг
• Яйцо перепелиное 483 мкг
• Икра красная зернистая 450 мкг
• Масло сливочное 450 мкг
• Шиповник 434 мкг
• Щавель (зелень) 417 мкг
• Капуста брокколи 386 мкг
• Кресс-салат (зелень) 346 мкг
• Кинза (зелень) 337 мкг
• Лук зелёный (перо) 333 мкг
• Лук порей 333 мкг
• Салат листовой (зелень) 292 мкг
• Сыр «Российский» 50% 288 мкг
• Сыр «Чеддер» 50% 277 мкг
• Сливки 35% 270 мкг
• Абрикос 267 мкг
• Базилик (зелень) 264 мкг
• Яйцо куриное 260 мкг
• Сметана 30% 255 мкг
• Облепиха 250 мкг
• Перец сладкий (болгарский) 250 мкг
• Тыква 250 мкг

Зачем нужны?

Причина многих заболеваний – витаминный дефицит. Например, рахит развивается при малом количестве D-вещества, цинга – когда не хватает аскорбиновой кислоты, лихорадка Бери-Бери – следствие В1-дефицита, пеллагра – дефицит ниацина. Во многих странах удалось избавиться от эпидемий этих жутких болезней с помощью витаминов

Кроме того, современная медицина все чаще обращает внимание на комплексы микроэлементов, когда речь идет о лечении онкологических болезней, сердечнососудистых, инфекционных заболеваний, заболеваний дыхательной системы

Лучшими безопасными источниками водорастворимых элементов являются фрукты и овощи. В растительной пище, как правило, содержится много флавинов и каротиноидов, представлены почти все витамины группы В (исключение – В12 и фолиевая кислота).

Совместимость микроэлементов

Ретинол

Хорошо совмещается с:

• аскорбиновой кислотой и токоферолом(защищают ретинол от окисления);
• токоферолом (в небольших дозах);
• цинком (улучшает усвоение ретинола);
• железом (ретинол усиливает усвоение железа).

Не совмещается с:

• хлористоводородной кислотой;
• ацетилсалициловой кислотой.

Осторожно принимать людям с:

• нефритом;
• сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• беременностью.

Эффект от приема повышенных доз ретинола сохраняется в организме на протяжении 6-12 месяцев.

Кальциферол

Хорошо совмещается с:

• кальцием;
• фосфором.

Несовместим с:

• токоферолом;
• хлористоводородной кислотой;
• салицилатами;
• гидрокортизоном;
• тетрациклином;
• симпатомиметиками.

С осторожностью принимать:

• при беременности (особенно после 35 лет);
• в преклонном возрасте.

Не совмещать поливитамины, в составе которых есть D-вещество, и монопрепараты кальциферола. Принимать после еды. Это убережет от возникновения побочных эффектов со стороны пищеварительной системы.

Токоферол

Хорошо совмещается с:

• аскорбиновой кислотой;
• селеном (усиливает функции антиоксиданта).

Несовместим с:

• магнием;
• цинком;
• кальциферолом;
• медью.

Витамин К

Хорошо совместим с:

• витамином B2;
• кальцием.

Несовместим с:

витаминами Е и А и (в избытке блокируют всасывание витамина К).

Зная эти простые правила, легко усилить действие микроэлементов, избежать неприятностей в виде побочных эффектов. И пусть витамины приносят вам только пользу!

Водорастворимые витамины

К водорастворимым относятся витамины группы В, а также аскорбиновая кислота. Эти вещества не накапливаются в организме и должны поступать с пищей ежедневно.

В₁ – тиамин. Он участвует в процессах кровообращения, отвечает за регуляцию углеводного обмена, кислородный обмен на клеточном уроне, работу нервной системы, формирование состава генетического материала. При дефиците тиамина отмечаются диспепсические расстройства, потеря аппетита, слабость, усталость.

В₂ – рибофлавин. Отвечает за рост организма, нормальное состояние кожи и волос, корректное восприятие цвета. При недостатке витамина появляются бессонница, сонливость, головокружение, трещины в уголках рта.

В₃ – никотинамид. Среди его свойств – поддержание функции нервной системы и надпочечников, секреции желчного пузыря, выведение запасов холестерина, синтез половых гормонов. Дефицит вызывает пеллагру, язвы, головные боли, усталость, депрессию, диспепсические расстройства.

В₅ – пантотеновая кислота. Необходима для налаженной работы надпочечников, нервной и иммунной систем, метаболизма жирных кислот и состояния кожи, снижения аллергических реакций. При недостатке отмечаются мышечная слабость, судороги, боли в желудке, головные боли.

В₆ – пиридоксин. Поддерживает физическое и психическое здоровье, повышает защитные силы организма, ускоряет рост новых клеточных соединений, укрепляет структуру волоса, препятствует развитию псориаза и экземы. При дефиците возможны гепатоз, нарушения сна, раздражительность, артриты, заболевания кожи, ногтей.

В₇ – биотин. Отвечает за ускоренное образование клеточных структур эритроидного ряда, участвует в метаболических процессах, препятствует раннему старению, укрепляет ткани нервной системы, поддерживает деятельность головного мозга. Недостаток биотина вызывает отложение холестерина, слабость, отсутствие аппетита, ломкость волос.

В₉ – фолиевая кислота. Необходима для производства ДНК клеток, роста клеточных соединений, формирования эритроцитов и лейкоцитов. При дефиците возможны нарушение функции ЖКТ, тревожность, депрессия.

В₁₂ – кобаламин. Нужен для формирования красных клеток крови, повышения защитных сил организма, снижения аллергических реакций. При его дефиците возможны упадок сил, потеря аппетита, развитие болезни Альцгеймера, патологий сердечно-сосудистой, нервной систем, головного мозга.

С – аскорбиновая кислота. Требуется для синтеза коллагена, производства стероидов, роста мышц. Отвечает за выносливость, сопротивляемость инфекциям, усвоение кальция, укрепление капилляров. При недостатке развивается цинга, замедляется регенерация тканей, отмечаются кровоточивость десен, отечность, слабость.

Функции жирорастворимых веществ

Природа наделила жирорастворимые витамины многими полезными свойствами, в частности именно от них зависит сила и здоровье костной и мышечной ткани. Биологическая роль жирорастворимых веществ в человеческом организме значительная.

Вот краткий перечень положительного влияния жирорастворимых веществ на организм.

Ретинол:

• улучшает зрение;
• укрепляет иммунную систему;
• важен для поддержания репродуктивной функции организма;
• отвечает за здоровье костей, зубов;
• поддерживает работу внутренних органов: сердца, легких, почек.

Кальциферол:

• вместе с кальцием укрепляет кости, предотвращает заболевания костных тканей, таких как рахит, остеопороз;
• укрепляет мышцы;
• поддерживает иммунитет.

Токоферол:

• вещество-антииоксидант;
• укрепляюще влияет на иммунитет;
• содействует правильной работе кровеносной системы.

Витамин К:

• отвечает за процесс свертывания крови;
• способствует усвоению белков.

Как сохранить в продуктах

Как уже было сказано, водорастворимые витамины содержаться почти во всех овощах. Конечно, для максимального сохранения полезного состава, растительную пищу желательно кушать без термической обработки. Но, понятное дело, это не всегда возможно. Так неужели обед не может быть вкусным и полезным одновременно? На самом деле, если приготовить овощи правильно, то есть шанс сохранить необходимое количество питательных веществ, и в то же время – неправильное хранение может полностью лишить витаминов и сырую пищу. Не знаете, как избежать этого – читайте советы, проверенные на практике многими хозяйками.

1. Скорость. Готовить еду надо быстро – чем дольше овощи поддаются термической обработке, тем меньше витаминов в них остается.
2. Температура. Пища, приготовленная с использованием более низких температур, сохраняет в себе больше витаминного состава. В качестве примера: если говядину готовить при 220 градусах, то разрушению поддастся почти 55 % витамина В1, и только 30% тиамина разрушит температура в 150 градусов по Цельсию.
3. Свет. Овощи, содержащие водорастворимые витамины, должны храниться в темных помещениях. Во время варки их также стоит накрывать крышкой и останавливать доступ кислорода к ним (он разрушает большинство полезных веществ).
4. Свежесть. Для приготовления блюд желательно использовать самые свежие продукты – в них содержится большое количество витаминов, а значит, после термической обработки их также останется больше. Желательно отдавать предпочтение сезонным овощам и фруктам, выращенным в вашем климатическом поясе – за время транспортировки теряется значительная часть полезных веществ.
5. Вода. Во время варки овощей старайтесь использовать как можно меньше воды и не прокалывать овощи ножом (например, когда готовится картофель «в мундире»). Жидкость должна только немного накрывать поверхность овощей. После приготовления не оставлять овощи в отваре – сразу сливать воду. Для варки бобов можно использовать овощной бульон или отвар после приготовления риса. Таким образом витамины В и другие полезные вещества, вываренные из злаков, «перейдут» на бобы.
6. Пароварка. При каждой возможности использовать вместо воды пар. Продукты, приготовленные в пароварке, сохраняют на 50 процентов больше полезных веществ, чем отваренные в воде.
7. Жарка. Это способ убивает 90 процентов витамина С, к тому же стоит вспомнить о вреде пережаренного растительного масла.
8. Консервирование. Этот способ приготовления пищи известен каждой хозяйке. Трудоемкий, требует много времени и сил. Но пользы от него, по сути, никакой. Консервирование практически полностью разрушает все водорастворимые витамины в овощах и фруктах. Поэтому трудно сказать, какое значение в питании имеют консервы…
9. Хранение. Не стоит долго хранить овощи. Картофель через полгода после сбора урожая теряет более 40% витамина С. В зелени уже на вторые сутки остается только половина от аскорбиновой кислоты.
10. Правильный выбор овощей. Если овощам предстоит термическая обработка, лучше отдать предпочтение небольшим экземплярам – они приготовятся быстрее и сохранят в себе больше витамина.
11. Правильная варка. Не замачивать овощи перед варкой в воде и готовить в кожуре, не разрезать на кусочки, а варить овощ целиком. Такая хитрость позволяет сохранить на 20 % больше витамина С. Овощи заливать кипятком, а солить как можно позже (соль «высасывает» из продуктов водорастворимые витамины). При варке овощей добавить в воду несколько миллиграммов лимонного сока или уксуса – это позволит сохранить витамин С.

Эти нехитрые советы вполне действенны. Придерживаясь их, можно без лишних усилий сделать обед питательнее, вкуснее и более витаминизированным.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Понятие жирорастворимых витаминов

Выделяют две группы:

• водорастворимые;
• жирорастворимые.

Они необходимы организму для обеспечения жизнедеятельности. Все их можно получить с едой, если корректно составлен рацион. Иначе придется обращаться в фармацевтические компании, покупать медикаментозные средства, в составе которых витаминные комплексы.

Если рассматривать вопрос, что такое жирорастворимые витамины – это вещества, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Они участвуют в любых химических реакциях, поддерживающих жизненные функции.

Во время взаимодействия они играют следующие роли:

• принимают активное участие в процессе образования полезных веществ;
• катализаторы – ускоряют химические реакции;
• регуляторы.

В переводе «вита» — значит, жизнь. Подмечено все верно, поскольку без этой группы веществ человек просто не сможет существовать. Примечательно, что существует гиповитаминоз (нехватка), и гипервитаминоз – избыток полезных веществ. Питание влияет на усвоение веществ, и, если определенные продукты есть часто, это также может отображаться на общем состоянии человека.

Усваиваются в жирной пище, причем в воде они не растворимы. После абсорбции вещества хранятся в жировой ткани, скапливаются в тканях печени. Когда это нужно, они поступают в ткани, происходит это ежедневно. Всего существует 4 группы:

• Д – стерины;
• А – имеет два витамера, одноатомного спирта;
• Е – токоферолы;
• К – хинон.

Рассмотрим, на какие процессы они влияют, в чем их роль для человека.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины человек получает из продуктов растительного и животного происхождения. Тех, в которых содержатся натуральные масла и жиры. Некоторые витамины этой группы – мощные антиоксиданты.

Некоторые витамины этой группы – мощные антиоксиданты, защищающие организм от действия свободных радикалов.

Этот тип витаминов накапливается в тканях организма, особенно в печени и жировой ткани. Поэтому их дефицит становится очевидным не сразу. Но также возможна и передозировка, особенно А и D – гипервитаминоз.

Обычно к недостатку или избытку жирорастворимых витаминов приводят несбалансированные диеты, изобилующие одним типом жиров или, наоборот, их исключающие.

A (ретинол, каротин) – защищает сетчатку глаза, улучшает зрение, особенно ночью и в сумерках. Положительно влияет на репродуктивные органы, стимулирует деление клеток и рост новых тканей. Участвует в обмене веществ, замедляет процесс старения, поскольку является сильным антиоксидантом. Его суточная доза – около 900 микрограммов.

В готовом виде организм способен получить витамин А из продуктов животного происхождения. Особенно богаты им говяжья печень и печень рыбы, икра, сливочное масло, сыры и яйца.

Растительная пища поставляет провитамин каротин, который под действием ферментов превращается в витамин А. Богаты каротином желтые и зеленые овощи: морковь, шпинат, томаты, тыква, брокколи. А также бобовые, фрукты и ягоды. Суточная доза витамина А содержится в трех куриных яйцах или 100 г ягод облепихи.

D – группа биологически активных веществ, часть из которых синтезируется в организме человека. Основная его функция состоит в поддержании роста и развитии костной ткани.

D усиливает всасывание кальция и фтора и этим помогает профилактике остеопороза и рахита. Также способствует росту и развитию клеток.

Входящий в состав D холекальциферол синтезируется в жировой ткани человека под действием солнечного ультрафиолета. Остальные компоненты содержатся в печени рыбы и жирной рыбе, сырах, яйцах, грибах, петрушке и люцерне.

Суточная доза D – около пяти микрограмм, которые можно получить из трех куриных яиц, 250 г филе лосося или чашки молока с кукурузными хлопьями.

Е (токоферол) – важный антиоксидант, улучшает функции иммунной системы, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижает риск образования тромбов. Положительно влияет на репродуктивную систему и органы кроветворения, способствует улучшению состояния кожи и заживлению ее повреждений.

Много витамина E в растительных маслах, особенно кукурузном и соевом, пророщенной пшенице, печени, яйцах, сливочном масле, зеленом горошке, салате и капусте. В сутки витамина Е требуется около 10 миллиграмм, столько можно получить из двух яиц и столовой ложки растительного масла.

F – витамин, состоящий из полиненасыщенных жирных кислот (линолевая, линоленовая и арахидоновая).

K необходим для синтеза белков, регулирующих сворачивание крови. Участвует в обмене веществ в костях и соединительной ткани, регулирует работу почек. Помогает взаимодействию витамина D и кальция.

K много в зеленых овощах: брокколи, шпинате, салате. Есть он в печени, молоке, яйцах, томатах, зеленом горошке и цитрусовых. Суточная доза – 120 микрограмм. Ее легко получить из чашки свежего шпината или одного яйца и одного помидора.

Витамин А

Список жирорастворимых витаминов по праву открывает вещество, под чьей эгидой скрываются ретинолы и каротиноиды. Они вступают в реакцию с образованием каротина.

Значение

• Больше изучается Д-вещества, но это не убавляет биологической роли иных элементов;
• Антиоксидант;
• Участвует в поддержании иммунитета;
• Регулирует влажность эпидермиса;
• Содействует синтезу, обновлению клеточного состава;
• Приспосабливает глаза к освещению;
• Репродуктивная система;
• Борется со старением.

Источники. Поставщиками являются продукты красного и оранжевого цвета. Потребность повышается при болезнях и экстремальных условиях жизни.

Передозировка

• Меняется цвет кожных покровов;
• Изменяется менструальный цикл;
• Появляется раздражительность;
• Волосы выпадают;
• Появляются мышечные и костные боли;
• В крови наблюдается повышение холестерина.

«А» – значит первый

Под общим названием «витамин А» кроются два вещества – ретинолы и каротиноиды. Они метаболизируются в организме, образовывая собственно витамин А.

Ретинолы, или как их часто называют – предварительная форма витамина А, содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения. Организм трансформирует их в витамин довольно легко.

Каротиноиды есть в растительной пище. Наиболее распространенный – бета-каротин. Поскольку химическое строение обоих А-форм разное, организму понадобится, как минимум, в 12 раз больше каротиноидов, чем ретинолов, чтоб «создать» аналогичную порцию витамина. Еще хуже идет процесс трансформации бета-каротина в детских организмах и у людей с болезнями щитовидки.

Значение в организме

В последние годы проводилось много исследований при участии D-вещества, а другие витамины, такие как А, в научной среде как бы отошли на второй план

Но это не уменьшает их важной роли

Этот жирорастворимый фактор важен для иммунной системы, эпидермиса, поддерживает работу сердца, играет роль антиоксиданта. Но на этом функции ретинола в организме не заканчиваются. Он важен для костей, зубов, слизистых оболочек полости рта (регулирует влажность кожного покрова). Способствует росту и делению клеток. Именно это вещество отвечает за способность глаз приспосабливаться к изменениям уровня освещенности. Отсюда и народное название – витамин для глаз. Согласно некоторым исследованиям, ретинол помогает снизить детскую смертность в возрасте от 6 месяцев до 5 лет, и риск инвалидности в результате осложненный после перенесенной кори, предотвращает дифтерию и проблемы со зрением.

Другие функции витамина А:

• улучшает функциональность пищеварительной и мочевыделительной систем;
• эффективное «оружие» против преждевременного старения;
• принимает участие в регенерации эпидермиса.

Источники

Желаете получать суточную потребность витамина из пищи? Стоит позаботиться о надежных источниках вещества – продуктах, богатых ретинолом, который легко усваивается организмом

Важно делать акцент на пищу животного происхождения: печень, молочные продукты, рыбу

Основными поставщиками бета-каротина служат овощи и фрукты оранжевого и темно-зеленого цвета:

• морковь;
• тыква;
• кабачки;
• темно-зеленые листовые овощи;
• абрикосы.

Таблица продуктов, богатых витамином

Продукт	Наличие в 100-грамовой порции (в мкг)
Печень теленка	21140
Печень гусиная	1001
Масло сливочное	671
Тунец свежий	655
Сметана	405

Дозировки

Ретинол является более легкой для усвоения формой витамина А. Что касается бета-каротина, то он преобразовывается в витамин только частично.

Суточная потребность:

• для мужчин – 900 мкг;
• для женщин – 700 мкг.

Потребность в витамине А возрастает при лихорадках, инфекциях, у людей, проводящих много времени на солнце или наоборот – в холоде.

Гиповитаминоз угрожает людям с болезнями почек или злоупотребляющим алкоголем. Дефицит ретинола ведет к ксерофтальмии. На недостаток витамина А в организме указывают «куриная слепота», грубая и сухая кожа, частые инфекционные заболевания, замедленный рост костей (у детей), проблемы с зубами, сбои в работе репродуктивной системы.

Гипервитаминоз известен только после приема дозы свыше 3000 мкг витамина А. Получить такую дозу из продуктов питания невозможно. О вероятной передозировке вещества сигнализируют тошнота, потеря аппетита, головная боль, сухость и зуд кожи.

Другие симптомы передозировки:

• изменения цвета кожи (передозировка бета-каротина);
• нарушение менструального цикла;
• раздражительность;
• выпадение волос;
• боль в мышцах и костях;
• повышение уровня холестерина.

Хорошо сочетается с водорастворимыми витаминами В и С, жирорастворимыми – D и Е, с кальцием, фосфором, цинком.

Витамин К

В последнее время его незаслуженно забыли, а значение всех жирорастворимых витаминов очень велико.

Под этим брендом скрываются два вещества – К1 (имеется в вегетарианской пище) и К2 (содержится в продуктах звериного происхождения и синтезируется в собственном кишечнике). Они не замещают друг друга.

Значение

• Отвечает за сворачиваемость крови;
• Обеспечивает здоровую костную систему;
• Входит в терапию рака;
• Синтезирует белки для почек и крови;
• Важный элемент для работы кальциферола.

Источники. Зелень, обязательно приправленная растительным маслом. В беконе, сыре и кофе его содержание намного меньше.

Недостаток

Несет в себе риск кровотечений, развития варикоза, возникновения отложений в артериях. Он возникает на фоне приема антибиотиков или антикоагулянтов, и у пациентов с хроническими болезнями кишечника.

Переизбыток

Как правило, большинству людей не нужен дополнительный прием синтетических элементов. С аптечными формами нужно считать суточную дозировку.

Характеристика жирорастворимых витаминов позволяет запасать их естественным путем в жировых тканях, поэтому нет срочности в приеме препаратов каждый день.

Как пополнять запасы?

Побаловать свой организм жирорастворимыми элементами нетрудно – они есть во многих традиционных продуктах питания. Но недостаточно съесть овощ, содержащий, например, каротин. Для того, чтоб вещество «заработало», ему нужны жиры. Проще говоря, вместе с витаминным продуктом обязательно съедать что-нибудь жирное. Ну или помнить другую особенность: чем жирнее пища, тем выше вероятность присутствия в ней элементов А, D, Е или К.

У жирорастворимых элементов есть свое преимущество. Они, в отличие от водорастворимых веществ, накапливаются в организме и хранятся до тех пор, пока не понадобятся их «услуги». А это значит, что не придется принимать их ежедневно.

И еще, важно помнить, что всегда существует риск накопить жирорастворимого вещества больше, чем необходимо организму, а это уже проблема

Солнечный кальциферол

Оптимизация уровня кальциферола способна сократить риск развития онкологических и сердечнососудистых болезней в 2 раза. И для этого надо всего ничего – просто регулярно прогуливаться по несколько минут в день под солнцем.

Витамин D на самом деле является группой жирорастворимых веществ. Биохимики относят их к стероидным прогормонам (предшественникам гормонов), важным для нормальной работы эндокринной системы. Существует несколько форм D-витамина. Наиболее распространенные и важные для человека – D2 и D3. Первую форму можно найти в составе растений. Существует прямая связь между D-веществом и всасыванием кальция и фосфора. Другие названия – кальциферол или солнечный витамин.

Значение в организме

D-вещества важны для человека как витамины, отвечающие за работу иммунной системы и здоровье костной ткани. Принимает участие в биохимических процессах в каждой клетке организма.

Хорошее профилактическое средство против гипертонии, онкологических заболеваний, остеопороза, пародонтоза, аутоиммунных болезней. Регулирует баланс фосфора в организме, защищает сердечную мышцу и нервные ткани от быстрого износа.

К сожалению, дефицит кальциферола процветает даже в самых солнечных странах. Люди, опасаясь рака кожи, много времени проводят в помещениях, а выходя на улицу «укутываются» в толстый «панцирь» из солнцезащитных кремов.

Источники

Жирная морская рыба является одним из лучших источников витамина D. Второй полезный продукт – молоко

Ну, и конечно, не стоит забывать о самом главном и что важно – доступном каждому, источнике витамина – солнечных лучах

Таблица продуктов, богатых витамином

Продукт	Наличие в 100-граммовой порции (в МЕ)
Скумбрия	360
Устрицы	320
Сардины	272
Яичный желток	107

Дозировки

Для того чтоб организм смог самостоятельно синтезировать D-вещество, необходимо проводить на солнце по 10-15 минут в день хотя бы дважды в неделю. При этом не пользоваться солнцезащитными кремами

Что касается детей-грудничков, для них также важно регулярно бывать на улице для пополнения запасов витамина, так как 1 литр грудного молока обеспечивает только 25 МЕ кальциферола

Суточная норма:

• до 50 лет – 15 мкг;
• старше 50 лет – 20 мкг.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Важно: во время приема дополнительных порций витамина D увеличивается потребность организма в витамине К. Именно дефицит К2 в большинстве случаев вызывает токсические реакции после приема D-вещества

Наиболее распространенная проблема, связанная с дефицитом витамина D у детей – развитие рахита. У взрослых нехватка вещества ведет к остеомаляции (ослабление мышц и костных тканей), остеопорозу (снижение костной массы). Кроме того, дефицит витамина может стать одной из причин развития рака, гипертонии, аутоиммунных проблем, склонности к инфекционным заболеваниям и диабету. При нехватке кальциферола почти всегда возникают судороги, иногда – ожирение, ревматоидный артрит, склероз, болезнь Крона. И это далеко не полный список.

В группе риска D-гиповитаминоза – люди, проводящие мало времени на солнце, жители северных регионов, темнокожие, пожилые. Этим категориям следует позаботиться о том, чтоб у них на столе ежедневно было молоко и продукты, богатые витамином. Однако причиной недостаточного всасывания организмом витамина D могут служить болезни кишечника и неправильный обмен веществ.

Список достоинств кальциферола довольно внушительный. Среди наиболее весомых – способность предотвращать разные хронические болезни. Согласно исследованиям, только риск сердечнососудистых заболеваний можно сократить вдвое, если получать оптимальную порцию солнечного витамина. Кальциферол помогает уничтожать разные виды инфекций, в том числе борется с простудными заболеваниями и гриппом. Регулирует экспрессию генов, влияющих на иммунную систему – дает им «установку» на уничтожение бактерий и вирусов.

Потребление в слишком высоких дозах ведет к отравлению. Распространенные признаки передозировки: рвота, тошнота, потеря аппетита, жажда, замедленное умственное и физическое развитие, гиперкальциемия.

Хорошо сочетается с ретинолом, кальцием, фосфором, креатином.

Витамин H (биотин)

Биотин вырабатывается бактериями и дрожжами. Его получают с пищей, часть его вырабатывают кишечные бактерии. Биотин участвует в метаболизме углеводов и жиров.

Дефицит биотина часто возникает у пациентов, получающих парентеральное питание. Симптомы: шелушение кожи, воспаление языка, выпадение волос, анорексия, депрессия и гиперхолестеринемия. Дефицит биотина может быть вызван употреблением в пищу большого количества сырых яичных белков, содержащих авидин — вещество, расщепляющее биотин

Поэтому важно употреблять термически обработанные яйца

Источники биотина: печень, почки, молоко, молочные продукты, яйца, кукуруза, овес, горох. 

Источники биотина

Дневная норма не обнаружена, потому что этот витамин в достаточной степени вырабатывается кишечными бактериями.