Какие витамины нужно принимать взрослому человеку

Антивитамины

Возможно это будет и новость для некоторых людей, но все –же, у витаминов есть враги – антивитамины.

Антивитамины (греч. ἀντί — против, лат. vita — жизнь) — группа органических соединений, подавляющих биологическую активность витаминов.

Это соединения, близкие к витаминам по химическому строению, но обладающие противоположным биологическим действием. При попадании в организм антивитамины включаются вместо витаминов в реакции обмена веществ и тормозят или нарушают их нормальное течение. Это ведёт к витаминной недостаточности (авитаминоз) даже в тех случаях, когда соответствующий витамин поступает с пищей в достаточном количестве или образуется в самом организме.

Антивитамины известны почти для всех витаминов. Например, антивитамином витамина B1 (тиамина) является пиритиамин, вызывающий явления полиневрита.

Подробнее об антивитаминах будет написано в следующих статьях.

Суточная потребность в витаминах (с таблицей)

За сутки можно принять дозу витаминных препаратов, не превышающую максимальную. Если в питании используются продукты, богатые витаминами, количество препарата снижают. Суточная потребность витаминов у детей зависит от возраста и особенностей организма. Например, на первом году жизни у детей потребность в витамине D выше, чем в подростковом возрасте, так как в этот период он является одним из важнейших факторов нормального развития.

Суточная потребность взрослых людей указана в таблице.

Витамин	Суточная потребность	Максимальная суточная доза
А1 (ретинол)	900–1000 мкг	3000 мкг
В1 (тиамин)	1,5 мг	–
В2 (рибофлавин)	1,8 мг	–
РР (никотиновая кислота)	20 мг	60 мг
В4 (холин)	15 г	450-500 мг
В5 (пантотеновая кислота)	5 мг	–
В7 (биотин)	50 мг	–
В9 (фолиевая кислота)	400 мкг	1000 мкг
В12 (цианокобаламин)	3 мкг	–
С (аскорбиновая кислота)	90 мг	200 мг
D (эргокальциферол)	10-15 мкг[	50 мкг
Е (токоферола ацетат)	100-400 мг	свыше 400 мг
К (филлохинон)	120 мкг	–

Польза для кожи

Комплекс В-веществ не только нормализует обменные процессы в эпидермисе, но и защищает его от фотостарения, вызываемого загаром, разглаживает морщины, увлажняет и подтягивает увядающую кожу, возвращает ей упругость, избавляет от прыщей и воспалений.

Кремы для лица, обогащенные витамином В, имеют легкую текстуру, нежирные, но склонны к быстрому окислению

Поэтому, дабы сохранить состав продукта, важно всегда плотно закрывать крышечку на банке, беречь от воздействия солнечных лучей

Некоторые В-кремы теряют свои свойства после нескольких часов неправильного хранения. Не стоит держать крема и на полке в ванной комнате. Лучше выбрать более сухое и не такое жаркое место. Оптимально – дверка холодильника.

Средства по уходу за кожей лица, обогащенные витаминами группы В, легко приготовить из подручных средств в домашних условиях, а их применение даст заметный результат.

Дрожжевая маска для лица

Дрожжи, как известно, – средство, в котором есть высокое содержание витамина В. И именно этот продукт используют в качестве действенного косметического средства женщины во всем мире. После курса дрожжевых масок кожа становится более гладкой, нежной и увлажненной.

Вариант 1

Смешать дрожжи и молоко. В полученную смесь добавить сок из свежей капусты и немного сухих водорослей (в порошке). Смесь тщательно перемешать. Должна получиться кашица (как густая сметана). Баночку с готовым средством поставить в горячую воду и подождать, пока подойдет. Нанести вещество на кожу лица и оставить на 10 минут. Смыть теплой водой. Вместо водорослей можно добавить 1 ч. л. меда.

Вариант 2

Смешать 2 ложки дрожжей (приблизительно 20 граммов) со сметаной. В эту кашицу добавить несколько капель лимонного сока и сухих перетертых в порошок водорослей. Готовую смесь нанести на лицо и оставить на 15 минут. Кроме питательных свойств, такая маска обладает осветляющим эффектом – избавляет от пигментных пятен и веснушек.

Классификация

Все витамины делятся на 2 большие группы в соответствии со своей способностью растворяться в воде или жирных кислотах:

1. К водорастворимым относятся все соединения группы В, аскорбиновая кислота (С) и витамин Р. Они не имеют свойства накапливаться в значительных количествах, поскольку возможные излишки выводятся с водой естественным путем в течение считанных часов.
2. К жирорастворимым (липовитаминам) причисляются А, D, E, и K. Сюда же относят и позже открытый витамин F. Это витамины, растворяемые в ненасыщенных жирных кислотах – арахидоновой, линолевой и линоленовой и пр.). Витамины этой группы имеют свойство депонироваться в организме – главным образом, в печени и жировой ткани.

В связи с этой спецификой чаще отмечается недостаток именно водорастворимых витаминов, а вот гипервитаминозы развиваются главным образом по жирорастворимым.

Обратите внимание: у витамина К имеется водорастворимый аналог (викасол), синтезированный еще в начале 40-х годов прошлого столетия. К настоящему моменту времени получены также растворимые в воде препараты других липовитаминов

В связи с этим, такое деление на группы постепенно становится довольно условным.

Для обозначения отдельных соединений и групп используются латинские буквы. По мере глубокого изучения витаминов стало ясно, что некоторые представляют собой не отдельные вещества, а комплексы. Используемые в настоящее время названия были утверждены в 1956 году.

Что такое витамины?

Витамины — это низкомолекулярные соединения различной природы, являющиеся необходимыми для жизни человека. Понятие «витамины» ввел польский учёный К.Функ ещё задолго до попыток создания классификации. 

В начале изучения витаминов и их роли, учеными были сделаны попытки классифицировать витамины по их способности предотвращать заболевания, например:

• витамин А — антиксерофтальмический;
• витамин В9 — антианемический;
• витамин Е — антистерильный (предотвращает бесплодие);
• витамин РР — антипеллагрический;
• витамин Д — антирахитический.

Позже от классификации витаминов по их биологической роли отказались, т.к. действие витаминов не ограничивается только одним эффектом, а причины заболевания не всегда связаны с дефицитом витаминов.

Сегодня используют несколько принципов классификации витаминов: по их физическим свойствам (растворимости, чувствительности к свету, термолабильности), по химическому строению, по возможности синтезироваться внутри организма.

Зачем нужны витамины?

Соединения данной группы принимают самое активное участие во всех видах обменных процессов. Большая часть витаминов выполняет функцию коферментов, т. е. работают в качестве катализаторов энзимов. В продуктах питания эти вещества присутствую в довольно небольших количествах, поэтому все они отнесены к группе микронутриентов. Витамины необходимы для регуляции жизнедеятельности через жидкие среды организма.

Изучением данных жизненно важных органических соединений занимается наука витаминология, находящаяся на стыке фармакологии, биохимии и гигиены питания.

Важно: витамины совершенно не обладают калорийностью, поэтому не могут служить источником энергии. Структурными элементами, необходимыми для формирования новых тканей, они также не являются

Гетеротрофные организмы получают данные низкомолекулярные соединения, главным образом, с пищей, но некоторая их часть образуется в процессе биосинтеза. В частности, в кожных покровах под действием ультрафиолетового излучения образуется витамин D, из провитаминов-каротиноидов – А, а из аминокислоты триптофана – РР (никотиновая кислота или ниацин).

Обратите внимание: бактерии-симбиоты, обитающие на слизистой оболочке кишечника в норме синтезируют достаточный объем витаминов В3 и К

Суточная потребность в каждом отдельно взятом витамине у человека совсем невелика, но если уровень поступления значительно ниже нормы, то развиваются различные патологические состояния, многие из которых представляют весьма серьезную угрозу для здоровья и жизни. Патологическое состояние, обусловленное дефицитом определенного соединения данной группы, называется гиповитаминозом.

Обратите внимание: авитаминоз предполагает полное прекращение поступления витамина в организм, что наблюдается довольно редко

Свойства витаминов

Чтобы судить о свойствах витаминов, надо исходить из их классификации. В основу классификации витаминов положен принцип растворимости их в воде и жире, в связи с чем они делятся на водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины

B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B12 (цинкобаламин), PP (никотиновая кислота), Bc (фолиевая кислота), H (биотин), N (липоева кислота), P (биофлаваноиды), C (аскорбиновая кислота) – участвуют в структуре и функционировании ферментов.

Жирорастворимые витамины

А (ретинол), провитамин А (каротин), D (кальцеферол), Е (токоферол), K (филлохинон) – входят в структуру мембранных систем, обеспечивая их оптимальное функциональное состояние.

Витаминоподобные вещества

B13 (оротовая кислота), B15 (пангамовая кислота), B4 (холин), B8 (инозит), Bт (карнитин), H1 (параминбензойная кислота), F (полинасыщенные жирные кислоты), U (S-метилметионин-сульфат-хлорид).

Витамины обладают высокой биологической активностью и требуются организму в очень небольшом количестве, соответствующем физиологической потребности, которая варьирует в пределах от нескольких микрограммов до нескольких десятков миллиграммов. Потребность в каждом конкретном витамине также подвержена колебаниям, обусловленным действием различных факторов, которые учитываются в рекомендуемых нормах потребления витаминов, подвергающихся периодическому уточнению и пересмотру. Существенное влияние на потребность в витаминах оказывают возраст и пол человека, характер и интенсивность его труда.

Потребность в витаминах значительно возрастает при особых физиологических состояниях организма: у женщин — во время беременности, в период лактации, у детей — в период интенсивного роста. Следует иметь в виду, что любые причины, изменяющие интенсивность обмена веществ, существенно влияют и на обмен витаминов в организме, повышая их расход в процессе жизнедеятельности. В частности, потребность в витаминах значительно возрастает под влиянием некоторых климатических и погодных условий, способствующих длительному переохлаждению или перегреванию организма, сопровождающихся резкими перепадами температуры атмосферного воздуха.

Повышенная потребность в витаминах развивается при интенсивной физической нагрузке, нервно-психическом напряжении, в условиях воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды, при ряде патологических состояний (например, при гипоксии). Повышенный расход витаминов возникает при болезнях желудочно-кишечного тракта, печени и почек, повышенная потребность в витаминах отмечается при некоторых эндокринных заболеваниях, например гипотиреозе, функциональной недостаточности коры надпочечников. В пожилом и старческом возрасте повышенная потребность в витаминах обусловлена ухудшением всасывания и утилизации витаминов, а также различными диетическими ограничениями.

Независимо от своих свойств, витамины характеризуются некоторыми общебиологическими свойствами:

• В организме, как уже было сказано, витамины не образуются, их биосинтез происходит вне организма человека, то есть витамины должны поступать с пищей. Тех витаминов, которые синтезируются кишечной микрофлорой обычно недостаточно для покрытия потребностей организма;
• Витамины не являются пластическим материалом. Исключение — витамин F;
• Витамины не служат источником энергии. Исключение — витамин F;
• Витамины необходимы для всех жизненных процессов и биологически активны уже в малых количествах;
• При поступлении в организм они оказывают влияние на биохимические процессы, протекающие в любых тканях и органах, т.е. они не специфичны по органам.

Подробнее о свойствах и функциях этих полезных соединений можно узнать, исходя из видов витаминов, так же витамины помогут вам похудеть.

Витамины и минералы

Нашему организму нужно около 30 видов витаминов и минералов. При сбалансированном питании человек получает их с пищей в достаточном количестве. К сожалению, в современном меню преобладают «рафинированные» продукты, а тепличные овощи и фрукты бедны витаминами и микроэлементами, поэтому возникают авитаминоз и минеральная недостаточность. Чтобы достичь нормального уровня, витамины принимают дополнительно.

Витамины и минералы отличаются составом. Витамины – органические вещества, а минералы – неорганические соединения.

Наиболее подвержены нехватке микронутриентов:

• Люди, страдающие хроническими заболеваниями пищеварительного тракта и обмена веществ. Витамины, поступающие с пищей, у них не усваиваются, и приходится их замещать извне. 
• Беременные женщины. Растущий плод требует повышенного поступления микронутриентов, которые маме сложно «набрать» с пищей. Провоцирует авитаминоз токсикоз, когда из-за тошноты и рвоты нарушается работа пищеварительного тракта. Прием фолиевой кислоты позволяет предотвратить врожденные дефекты спинного мозга у потомства, а кальций и фосфор способствуют правильной закладке костной ткани — это залог нормального развития в будущем.
• Пожилые люди, у которых организм плохо усваивает пищу, а на восстановление тканей требуется больше ресурсов. В климактерическом периоде развивается остеопороз, при котором снижается прочность костной ткани и ухудшается обмен веществ. Сочетание кальция, витамина D, витамина K, магния и фосфора защищает кости от переломов.
• Рабочие, занимающиеся тяжелым физическим трудом, и спортсмены. Из-за высоких нагрузок они должны получать повышенное количество микронутриентов — это гарантирует нормальную трудоспособность.

Витамины и минералы

Витамины взаимодействуют с минералами и между собой. Они могут:

• взаимно улучшать усвояемость (фармацевтическая синергия);
• совместно участвовать в жизненных процессах (фармакологическое взаимодействие).

Витамин /минерал	Взаимодействует с витамином/минералом	Взаимодействие
Положительное совместное действие
С и E	А	сохранение витамина А от окисления
Вит. E и Цинк	А	улучшение всасывания витамина А
А	железо	повышение усвояемости железа
В2	В3, В6, В9, K, А	ускоряют переход В3, В6, В9 и K в активную форму
В2	цинк	увеличивается усвояемость цинка
В3, РР	H, В2, В6	усиливаются полезные свойства всех витаминов
В6 и медь	В3	В3 лучше усваивается
В1 и В2	В5	улучшается усвоение В5
В4, В9, С	В5	облегчается всасывание В4, В9 и С
В2	В6	витамин В6 быстрее переходит в активную форму
В6	цинк	снижается потеря цинка организмом
В9	С	витамин С дольше сохраняется в тканях
В12	В5, В9	взаимное усиление действия
В12	кальций	улучшается всасывание В12
С	А, E, В5	взаимное усиление действия
С	В9	В9 дольше сохраняется в тканях
С	кальций и хром	минералы лучше усваиваются
D	фосфор и кальций	улучшается усвояемость минералов
E	селен	усиливается действие витамина
С	E	увеличивается витаминная активность
К	кальций	ускоряется построение и регенерация костной ткани
В2, В6, В12, D, К.	кальций	минерал полнее переходит в активную форму и лучше усваивается
А, В3, С	медь	усиливается действие витаминов
D	фосфор	улучшается усвояемость фосфора
В1 и В6	магний	витамины лучше усваиваются
Отрицательное взаимодействие
В1	В12	аллергические реакции
В2 и В3	В1	В1 разрушается
В6	В1	взаимное ухудшение действия
В1	кальций и магний	В1 медленнее растворяется
В2	медь и железо	В2 хуже усваивается
В5	медь	снижение активности В5
В12	В6	В6 разрушается
С	В1, В2, медь	при одновременном приеме увеличивается общая токсичность
Е	магний, медь, цинк, вит. D	витамин Е не усваивается
К	А, Е	витамин К не может проникнуть в клетки организма
Е, В12	железо	Е и В12 дольше усваиваются
B2, B5, B12, C, E.	медь	витамины частично разрушаются и плохо всасываются
Е, В1	магний	снижается активность Е и В1
В9	цинк	образуется нерастворимый комплекс, и витамин В9 не усваивается

Это взаимодействие учитывается при назначении препаратов, содержащих минералы и витамины. Чтобы избежать негативного воздействия, несовместимые витамины и микроэлементы принимают в разные дни.

В-продукты для вегетарианцев

Часто можно услышать мысль о том, что вегетарианство – это плохо, так как организм, лишенный животной пищи, не получает всех необходимых микроэлементов и минералов. Сейчас мы не будем углубляться в тему плюсов и минусов вегетарианской диеты, а попробуем проанализировать, грозит ли гиповитаминоз В сторонникам исключительно растительного питания.

Если не брать во внимание витамин В12, которого нет в растительной пище, то по большому счету нехватки В-веществ не обнаружится. При условии, что меню вегетарианца составлено грамотно

Более того, среди пищевых источников витамина – много растительной пищи, и некоторые из этих продуктов содержат в себе больше полезных нутриентов, чем мясо.

Итак, пятерка продуктов из вегетарианского меню, наиболее насыщенных витаминами группы В:

Семена. Семена подсолнечника, льна, тыквы, конопли, чиа (испанского шалфея), щирицы, кунжута, а также зеленая гречка – питательный набор витаминов группы В. И хоть В12 в этих продуктах не отыскать, но все они содержат в себе в максимальном количестве В6. Многие семена имеют в своем составе богатые запасы витамина В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В5 (пантотеновая кислота) и В9 (фолиевая кислота). Семена испанского шалфея – важный источник биотина, отвечающего за здоровье волос, кожи и ногтей. Большинство семян способны обеспечить организм дополнительной энергией, магнием и растительным белком.
Овощи. Овощи – один из самых важных источников витаминов. Введя в свой рацион спаржу, брокколи, зелень, батат и лук, можно забыть о гиповитаминозе В6. А шпинат, стручковая фасоль, артишоки и цветная капуста дадут необходимую человеку порцию фолиевой кислоты.
Фрукты. Нервная система дала сбой? Возможно организму не хватает витамина В6. Позаботьтесь о том, чтоб в доме всегда были бананы, финики, инжир и авокадо

Они прекрасно справляются с В6-дефицитом, а также являются превосходным источником углеводов (важной составной для энергоснабжения организма).
Бобовые. Зеленый горошек, чечевица, горох, фасоль и бобы содержат все витамины группы В, за исключением В12

Второе преимущество бобовых – высокий уровень содержания клетчатки. А это значит, что на переваривание потребуется немного больше времени, что в результате позволит дольше сохранить чувство сытости (факт должен заинтересовать худеющих).
Зерновые. Наверное не найти лучших источников витамина В, чем овес, зародыши пшеницы, дикий рис и ячмень. Среди продуктов, содержащих В-комплекс, зерновые, безусловно, являются победителями. Кроме того, зерно – отличный источник клетчатки, магния и калия. Вспомните об этом, столкнувшись с выбором: каша или бутерброд. И еще, чем большей обработке (термической или механической) поддаются зерна, тем меньше витаминов остается в их составе. В шлифованном рисе сохраняется меньше половины от первоначального содержания В6, треть – от В3 и только пятая часть от В1.

Другие источники витаминов группы В:

• пивные дрожжи;
• водоросли спирулина (по некоторым источникам, содержит в себе В12);
• орехи (миндаль, арахис, кешью).

Кушать эти продукты можно как в сыром виде, так и использовать для приготовления вкусных блюд для всей семьи. Например, приготовить салат из сыра тофу и авокадо, пирожки из батата и капусты, плов из дикого риса, овсянку с бананами и изюмом. Несомненно, близкие оценят ваш кулинарный талант, а организм скажет спасибо за витаминную порцию.

Какие витамины лучше принимать?

Наиболее полное необходимое количество витаминов вместе с пищей позволяют получить витаминно-минеральные комплексы. В целом их можно разделить на два вида: моновитаминные и мультивитаминные.

В моновитаминных комплексах обычно присутствует один витамин, который содержится в капсуле или таблетке. Например, витамин D (Д), который полезен абсолютно всем — новорожденным для укрепления костей, пожилым людям, а также жителям тех регионов, где погодные условия не балуют обилием солнечного света.

Отличие мультивитаминных комплексов в том, что одна таблетка содержит различные витамины и минералы. Дозированно за прием можно получить тот набор витаминов, который необходим для поддержания тонуса и здоровья.

Однако для лучшего понимания того, что вы используете и зачем, необходимо знать базовую информацию о витаминах:

Витамины группы В

Витамины группы В участвуют в обмене веществ, каждый витамин этой группы контролирует работу нервной системы. Дефицит витаминов группы В сказывается на общем состоянии организма и проявляется в виде плохого настроения, усталости, апатии, бессонницы, раздражительности.

b1	играет важную роль в процессах метаболизма углеводов, жиров и белков. он необходим для нормального роста и развития, помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной системы
b2	необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме
b12	играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы и формировании клеток крови
b9	необходим для роста и развития кровеносной и иммунной систем, приём фолиевой кислоты во время беременности снижает риск развития дефектов нервной трубки плода

Витамин С

Витамин С отвечает за иммунитет, является мощным антиоксидантом, нормализует окислительно-восстановительные процессы. Признаками его дефицита нередко являются сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, кровотечения из носа, быстрая утомляемость, ослабление мышечного тонуса, боли в пояснице и конечностях.

Витамин D

Витамин D бывает двух видов. Витамин D3 (холекальциферол) синтезируется кожей под воздействием солнечных лучей и поступает в наш организм с пищей. Витамин D2 (эргокальциферол) поступает в организм только с пищей.

Главная функция витаминов D2 и D3 – обеспечение усвоения нашим организмом кальция и фосфора из продуктов питания. Его нехватка проявляется в в повышенной хрупкости костей, развития рахита у детей, плохом сне, ухудшении памяти, спазмах в мышцах.

Витамин Е

Витамин Е необходим для нормальной работы иммунной системы, проявляет себя как сильный антиоксидант. Его нехватку в организме часто сложно определить, нередко она характерна для людей, проживающих на экологически неблагоприятных территориях.

Витамин К

Витамин К необходимых для синтеза белков, обеспечивающих нормальный уровень коагуляции крови. Играет значительную роль в обмене веществ в костях и в соединительной ткани, а также в здоровой работе почек.

Если у вас нет потребности в каком-либо одном витамине и нужна комплексная “подпитка” организма для улучшения общего самочувствия, обратите внимание на витаминно-минеральные комплексы. Однако использовать их необходимо, следуя рекомендациям специалистов – требуется помнить и о таком эффекте, как гипервитаминоз

Витамины В-группы в косметике

Польза для волос

Нехватка витаминов группы В сказывается на здоровье волос. Более того, приглядевшись к шевелюре, можно понять, какого именно вещества поступает мало:

• дефицит В1 – блеклые и ломкие волосы;
• В2 – жирные корни и сухие кончики;
• В3 – волосы медленно растут, рано седеют;
• В6 и В12 – перхоть, сухая кожа на голове.

Заботясь о волосах, в первую очередь, важно подумает об устранении причины проблемы, то есть восстановить витаминный баланс (для этого неплохо бы знать, за что отвечает и на что влияет каждый из витаминов группы В). Поэтому большинство дорогих препаратов для ухода за волосами содержат в себе витамины из В-комплекса

Но как успели убедиться многие женщины, не всегда есть смысл платить за модное название, покупая брендовые шампуни, маски и бальзамы. Можно самостоятельно приготовить эффективное витаминизированное средство для ухода за волосами. Самый легкий способ – добавить в более дешевый шампунь витамин В (в виде раствора или порошка).

Бальзам «Витаминка»

Для приготовления этого эффективного средства для волос понадобится основа и набор витаминов. В качестве основы превосходно подойдет любой (даже самый дешевый) кондиционер для волос. В 50 граммов средства добавить по 1 ампуле В1, В2, В3, В6 и В12. Все тщательно перемешать. По желанию в смесь можно влить немного сока алоэ. Наносить на 10-15 минут 1-2 раза в неделю. Уже после нескольких процедур волосы приобретут красивый блеск, шелковистую гладкость и здоровый вид. Улучшится кровообращение в коже головы.

Таблица основных витаминов и их действие на организм

Название витамина
Действие витамина на организм
Содержится в продуктах

Витамин А (Ретинол)
Витамин А предотвращает проблемы со зрением, способствует здоровью иммунной системы, имеет весомое значение для роста клеток и улучшает состояние кожи.
К основным источникам ретинола можно отнести печень, молоко, яйца и витаминизированные каши, зеленые и оранжевые овощи (например картофель, морковь, тыква и капуста), и оранжевые фрукты — персики, папайя, дыня, абрикосы или манго.

Витамин В12 (Цианокобаламин)
Витамин В12 помогает воспроизводству красным кровяным тельцам, нервным клеткам. Он участвует в делении клеток, поэтому без него невозможна регенерация тканей и рост мышц.
В рыбе, красном мясе, мясе птиц, молоке, сыре и яйцах можно найти этот витамин. Его также добавляют в некоторые сухие завтраки.

Витамин B6 (Пиридоксин)
Для правильной работы мозга и других неврологических функций незаменим Витамин В6. Также он помогает организму расщеплять белки и вырабатывать эритроциты.
Широкий спектр продуктов содержат витамин В6 — в том числе картофель, бананы, бобы, семена, орехи, красное мясо, рыба, яйца и птица, шпинат и витаминизированные каши.

Витамин В1 (Тиамин )
Тиамин служит катализатором для преобразования углеводов в энергию и необходим для мышц, для сердечной деятельности а также состояния нервной системы.
Люди получают тиамин из различных продуктов, в том числе разных сортов хлеба, круп и макаронных изделий; постного мяса, сушеных бобов, соевых продуктов и гороха, а также из пророщенных зерен, таких например — как зародыши пшеницы.

Витамин В3 (Никотиновая кислота)
Никотиновая кислота помогает поддержанию здоровья кожи, а также в работе нервной системы.
Вы найдете ниацин в птице, красном мясе, крупах, рыбе и арахисе.

Витамин В2 (Рибофлавин)
Рибофлавин нужен организму для роста, превращения углеводов в энергию, и в производстве эритроцитов.
Некоторыми из источников рибофлавина являются молоко, мясо, яйца, бобовые (например горох и чечевица), орехи, зелень. А также: спаржа, брокколи и витаминизированные каши.

Витамин B9 (Фолиевая кислота)
Фолиевая кислота (B9) — содействует в выработке эритроцитов. Кроме того, она необходима, для воссоздания ДНК.
Апельсиновый сок, печень, сушеные бобы и другие бобовые, зелень, спаржа — очень хороший источник этого витамина. А так же: хлеб, рис и зерновые культуры.

Витамин С (Аскорбиновая кислота)

Витамин С нужен для формирования коллагена(ткани, служащей для связывания клеток)

Это важно и для здоровья десен, зубов и для роста костей. Также Витамин С — поддерживает в тонусе кровеносные сосуды

Он служит катализатором для усваивания железа организмом, стимулирует функции головного мозга и ускоряет заживление ран.
Витамин С — есть в клубнике, киви, гуаве, перце, шпинате помидорах и брокколи. И конечно самый высокий уровень этого витамина — в цитрусовых!

Витамин D (Кальциферол)
Витамин D, служит укреплению костей, потому что помогает организму усваивать укрепляющий кости кальций и наращивать прочность скелета человека.
Этот витамин является уникальным — ваше тело производит его, когда вы получаете солнечные ванны! Витамин D содержится также и некоторых продуктах, например он есть в жирной рыбе (такой как лосось) в яичных желтках, тунце или сардине а также в молоке коровьем, соевом молоке и апельсиновом соке.

Витамин Е (Токоферол)
Для выработки и поддержания красных кровяных телец в здоровом состоянии нужен витамин E. А еще токоферол — антиоксидант, и в его функции входит защита клеток от разрушений и повреждений.
Токоферол есть в зелени и орехах, растительных маслах и авокадо. Также его достаточно в пророщенных зернах пшеницы и ячменя.
Витамин K
Помогает контролировать свертывание крови в организме и необходим для синтеза в печени белков, которые управляют свертыванием. Нехватка этого витамина — может привести к носовым и внутренним кровотечениям.
Пополнить запасы витамина K — вам поможет брюссельская капуста, обычная капуста и брокколи, а также зелень. Много его в сое, рапсе и оливковом масле.

Что следует знать о витаминах?

Современной медицине известны 13 видов органических соединений, называемых витаминами. Они делятся на две категории: жиро- и водорастворимые. К первой относятся витамины A, D, E, K; ко второй – C и ряд витаминов группы B.

В потребляемой нами пище все они содержатся в микродозах. К тому же, из-за неправильного хранения, перевозки и обработки продуктов в них происходит разрушение многих полезных веществ. Поэтому изучением витаминов занимается не только гигиена питания, но и фармакология.

На основании исследований установлено: дотации витамина С необходимы при частых кровотечениях, А – при куриной слепоте, B5 – при болях в суставах, D – при рахите, E – при нервно-мышечных патологиях. Однако любой специалист знает не только о показаниях, но и побочных эффектах перечисленных веществ.

Доказано, что употребление водорастворимых витаминов практически не приводит к передозировкам: они постоянно выводятся из организма. А бесконтрольный прием жирорастворимых витаминов, накапливающихся в печени и соединительной ткани, может вызвать тяжелые недуги

Их назначают осторожно и не рекомендуют принимать самостоятельно.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины человек получает из продуктов растительного и животного происхождения. Тех, в которых содержатся натуральные масла и жиры. Некоторые витамины этой группы – мощные антиоксиданты.

Некоторые витамины этой группы – мощные антиоксиданты, защищающие организм от действия свободных радикалов.

Этот тип витаминов накапливается в тканях организма, особенно в печени и жировой ткани. Поэтому их дефицит становится очевидным не сразу. Но также возможна и передозировка, особенно А и D – гипервитаминоз.

Обычно к недостатку или избытку жирорастворимых витаминов приводят несбалансированные диеты, изобилующие одним типом жиров или, наоборот, их исключающие.

A (ретинол, каротин) – защищает сетчатку глаза, улучшает зрение, особенно ночью и в сумерках. Положительно влияет на репродуктивные органы, стимулирует деление клеток и рост новых тканей. Участвует в обмене веществ, замедляет процесс старения, поскольку является сильным антиоксидантом. Его суточная доза – около 900 микрограммов.

В готовом виде организм способен получить витамин А из продуктов животного происхождения. Особенно богаты им говяжья печень и печень рыбы, икра, сливочное масло, сыры и яйца.

Растительная пища поставляет провитамин каротин, который под действием ферментов превращается в витамин А. Богаты каротином желтые и зеленые овощи: морковь, шпинат, томаты, тыква, брокколи. А также бобовые, фрукты и ягоды. Суточная доза витамина А содержится в трех куриных яйцах или 100 г ягод облепихи.

D – группа биологически активных веществ, часть из которых синтезируется в организме человека. Основная его функция состоит в поддержании роста и развитии костной ткани.

D усиливает всасывание кальция и фтора и этим помогает профилактике остеопороза и рахита. Также способствует росту и развитию клеток.

Входящий в состав D холекальциферол синтезируется в жировой ткани человека под действием солнечного ультрафиолета. Остальные компоненты содержатся в печени рыбы и жирной рыбе, сырах, яйцах, грибах, петрушке и люцерне.

Суточная доза D – около пяти микрограмм, которые можно получить из трех куриных яиц, 250 г филе лосося или чашки молока с кукурузными хлопьями.

Е (токоферол) – важный антиоксидант, улучшает функции иммунной системы, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижает риск образования тромбов. Положительно влияет на репродуктивную систему и органы кроветворения, способствует улучшению состояния кожи и заживлению ее повреждений.

Много витамина E в растительных маслах, особенно кукурузном и соевом, пророщенной пшенице, печени, яйцах, сливочном масле, зеленом горошке, салате и капусте. В сутки витамина Е требуется около 10 миллиграмм, столько можно получить из двух яиц и столовой ложки растительного масла.

F – витамин, состоящий из полиненасыщенных жирных кислот (линолевая, линоленовая и арахидоновая).

K необходим для синтеза белков, регулирующих сворачивание крови. Участвует в обмене веществ в костях и соединительной ткани, регулирует работу почек. Помогает взаимодействию витамина D и кальция.

K много в зеленых овощах: брокколи, шпинате, салате. Есть он в печени, молоке, яйцах, томатах, зеленом горошке и цитрусовых. Суточная доза – 120 микрограмм. Ее легко получить из чашки свежего шпината или одного яйца и одного помидора.