В каких продуктах содержится кальций? функции кальция, опасности переизбытка

Содержание белков в рационе и похудение

Белок в организме выполняет различные функции:

• участвует в повышении иммунитета (синтез антител);
• регенерирует кожу и ткани, в том числе мышцы;
• регулирует гормональный баланс (гормоны);
• участвует в пищеварительном процессе (пищеварительные ферменты).

Недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка из молочных продуктов ускоряет обмен веществ (на 25%), поэтому поддерживает потерю веса.

Кроме того, помогает поддержать фигуру после похудения, но только для людей, которые регулярно тренируются. Из макро-нутриентов этот белок оказывает наибольшее влияние на сытость и предотвращает чувство голода.

Молочные продукты обычно бывают низкокалорийными (натуральный йогурт, кефир, пахта, 2% молока) и в то же время питательными, поскольку они содержат также большое количество кальция. Что необходимо для правильного построения костной ткани и зубов.

Ели вы худеете с помощью диеты, начните день с завтрака, который включает в себя молочный продукт, например,

1. полужирный творог (200 г) с добавлением петрушки и красного сладкого перца;
2. 2 яйца всмятку;
3. натуральный йогурт с добавлением 2 столовых ложек мюсли;
4. натуральный йогурт с бананом.

Для людей, которые худеют и активно занимаются спортом, вместо ужина отлично подойдет пудинг (приготовленный с 500 мл 2% молока) или молочное желе.

Такое блюдо обеспечит не только протеин, но и коллагеновые пептиды (из желатина), которые положительно влияют на внешний вид кожи и суставов.

Диетическая передозировка белка

Диета с высоким содержанием белка имеет много плюсов, однако может произойти передозировка. Белок является основным источником азотсодержащих соединений, которые превращаются в мочевину и другие сочетания при метаболизме в печени.

Чрезмерное количество белка в рационе приводит к нарушению функции почек и со временем к их отказу. Более того, люди, которые увеличивают его количество в своем рационе, употребляя мясо или рыбу, подвержены риску подагры — мочевая кислота начинает накапливаться в суставах, вызывая воспаление и необратимое повреждение.

В рационе людей, которые хотят похудеть, белок не должен превышать 1,5-2 г / кг массы тела. То есть человек со средним весом 70 кг должен обеспечивать организм 105-140 г белка в течение дня.

Если по результатам анализов будут выявлены отклонения, высокобелковая диета может привести к нарушению работы этих органов.

Другие продукты, содержащие больше всего кальция

Некоторые сторонники здорового питания убеждены, что взрослым молоко вредно – оно создает кислую среду. Организм расходует поступивший с продуктами кальций для ее нейтрализации. Содержащийся в молоке кальций несвойствен человеческому организму. Его усвоение требует массы энергии и кальциевых запасов из костей и зубов. Популярный молочный продукт сыр, богатый кальцием, содержит жиры, соль, которые не всегда полезны здоровью.

Поэтому в качестве источника кальция выбирают другие, не молочные продукты.

Особенно много макроэлемента в кунжуте, фундуке, миндале, грецких орехах, арахисе, кураге, изюме, семенах подсолнечника и тыквы.

Высоко содержание в яблоках, абрикосах, вишне, смородине, крыжовнике, винограде, апельсинах, дынях, клубнике, землянике.

Молочный шоколад по сравнению с горьким содержит больше полезного элемента. Также он входит в состав какао-порошка, черного и белого хлеба.

Кальций содержат овощи: соя, бобовые, листовая и зеленая капуста, петрушка, фасоль, шпинат, сельдерей, зеленый лук, морковь, салат, картофель. Но в составе листовых овощей – щавелевая кислота, которая связывает полезный элемент, препятствует его усвоению.

Организм усваивает содержащийся в капусте кальций лучше, чем молочный. Но капуста более объемная, для получения рекомендуемой нормы придется хорошенько наполнить желудок.

Избыточное употребление продуктов, содержащих белок, создает кислую среду. В результате организм выводит полезный элемент с мочой, расходует запасы из костной ткани.

Термообработка пищи превращает полезный органический кальций в не усвояемый неорганический. Он вызывает камни почках, желчном или мочевом пузыре.

Молочные продукты, которые прошли пастеризацию, содержат неорганический кальций. Органической разновидностью богаты сырые овощи, фрукты, семена, парное коровье молоко.

Много органического кальция в материнском молоке. При естественном вскармливании у ребенка быстрее появляются зубы, он менее подвержен рахиту, чем при питании искусственными смесями.

Содержание кальция в 100г не-молочных продуктов представлено в Таблице 2:

Таблица 2. Продукты, содержащие кальций

Продукт	Содержание Ca в 100 г продукта, мг
Кунжут	1150
Орехи лесные (фундук)	290
Миндаль	254
Курага	170
Семена подсолнечника	100
Орехи грецкие	83
Арахис	70
Семена тыквы	60
Изюм	56
Соя, бобы	257
Листовая капуста	212
Зеленая капуста	210
Петрушка	190
Фасоль	105
Шпинат	87
Сельдерей	70
Зеленый лук	60
Морковь	40
Салат	20
Картофель	14

Функции витамина К2 в организме

Участие в системе свертывания крови

Прежде всего, он участвует в выработке ферментных элементов (тромбина или тромбопластина), обеспечивающих формирование тромба в процессе свертывания крови. Иными словами, при его отсутствии или недостатке в организме нарушается свертывание крови, что чревато длительно не останавливающимися кровотечениями.

Обеспечение кальциевого обмена

Вторым важным его свойством является участие в процессе обмена и усвоения кальция. Относительно недавно установлено, что К2, наряду с витамином Д, активно участвует в метаболизме (усвоении) кальция, который крайне важен для образования клеток костной ткани (остеобластов). Известно, что кальций после поступления в кровеносное русло, должен попасть непосредственно в костную ткань, но, как оказалось, без присутствия в организме К2 он это сделать не может. Именно витамин К2 активирует белок остеокальцин и переводит его в связанную форму – гидроксиапатиты, представляющие собой минеральный компонент костной ткани. В костной массе на его долю приходится ориентировочно 55%, а в зубной эмали – до 94%.

При недостатке витамина К2 остеокальцин остается частично не связанным, то есть, не способным связываться костной тканью и тогда он поступает в кровеносную систему, снижая, тем самым, эффективность процесса костной минерализации. На практике это означает, что кости становятся более хрупкими, что чревато переломами и долгим срастанием костей после перелома.

Важно!

Еще одним важнейшим свойством К2 является его способность снижать процесс кальцификации (осаждения кальция в организме) и, что особенно важно, в сосудистой стенке и хрящевой ткани. Известно, что чрезмерное поступление в организм витамина Д способствует кальцификации стенок артерий, а отложения кальция в сосудах является неблагоприятным фактором, вызывающим развитие таких заболеваний как ишемическая болезнь сердца (инсульт, инфаркт миокарда)

Однако витамин К2, активируя К2-зависимые белки, этот риск существенно снижает, что способствует доставке кальция непосредственно в кости, минимизируя негативные последствия – отложение кальция в сосудах, внутренних органах и мягких тканях.

Интересный факт!

Биологическая роль кальция

По физическим свойствам кальций (Ca) является мягким, серебристо-белым щелочноземельным металлом. В организме его содержание больше, чем содержание других необходимых веществ.

Дневная потребность в кальции напрямую зависит от состояния здоровья и возраста человека.

Так, для детей 9–18 лет, когда происходит интенсивный рост скелета, дневная норма несколько выше, чем для взрослых.

При сбалансированном питании в организм ребенка этот микроэлемент поступает из продуктов, содержащих кальций: около 80% с молочными продуктами, остальное – из зерновых, бобовых, орехов, зелени, цитрусовых.

В продуктах на основе молочного жира: сливки, сметании, сливочное масло и мороженое – ничтожно низкое содержание кальция.

Основная роль, которую играет кальций в организме человека на этапе роста, – это формирование костей скелета. Когда в возрасте примерно 20 лет рост костей в длину прекращается, продолжается накопление костной массы.

Утолщение костей происходит где-то до 25 лет

Поэтому очень важно, чтобы в детстве организм получал достаточное количество кальция. В противном случае со временем кости могут стать тонкими и хрупкими

Если человек ведет неправильный образ жизни и неполноценно питается, его костная структура постепенно слабеет, кости становятся более пористыми, что может вызывать боли, которые чаще всего принимают за ревматизм или отложение солей.

В действительности, боли в костях являются первыми признаками истончения и уменьшения костной массы.

Острая необходимость в кальции появляется в период беременности. Растущему организму малыша он требуется в повышенных количествах – для роста костей, зубов, формирования сердца, мышц, нервной системы, свертывания крови, развития клеток и тканей.

Нужен кальций и самой будущей маме для профилактики остеопороза, кариеса, нормального функционирования почек, устранения характерного для беременной состояния дискомфорта, проявляющегося в сердцебиении и мышечных болях.

Недостаток кальция может привести к задержке роста ребенка и развитию токсикоза или нарушений работы сосудов головного мозга у беременной женщины.

Необходим кальций для женского организма и в период менопаузы.

С возрастом из-за снижения уровня эстрогенов его всасывание замедляется, поэтому пожилым людям требуется увеличение количества потребления продуктов, которые содержат кальций.

Добиться поддержания нормальной концентрации кальция, чтобы обеспечить его поступление по мере необходимости, можно тремя способами:

Наиболее предпочтительный способ получения – напрямую из пищи. В том случае если кальция, потребляемого из пищи, недостаточно для полноценной работы органов, он поступает из костной ткани. Это делает кости более хрупкими.

ВОЗ рекомендует следующие суточные нормы потребления кальция.

Возраст, лет	Суточная норма, мг
До 3	600
4–10	800
10–13	1000
13–16	1200
16–25	1000
25–50	800–1200
Старше 50	1200
Беременные и кормящие женщины	1500–2000

Организм должен получать этот макроэлемент в таком количестве, чтобы потери не превышали его потребление.

Нарушение этого баланса может привести к вымыванию из костей недостающего кальция, а также к понижению его концентрации в крови, что угрожает нарушениями в работе нервной системы.

Считается, что кальций необходим только в качестве строительного материала для костей и зубов.

Действительно, Ca является основным компонентом костной ткани. Но, кроме этого, он еще и своеобразный «проводник» при передаче нервного импульса и мышечных сокращениях.

Кальций участвует в деятельности сердца, в процессах свертывания крови, выработке гистамина, влияет на многие внутриклеточные процессы, оказывает антистрессовое действие, помогает выведению из организма радионуклидов и тяжелых металлов.

При дефиците кальция в организме возникают серьезные нарушения:

• разрушаются зубы, повышается риск переломов;
• появляются мышечные боли и судороги;
• кожные высыпания и зуд;
• ломаются и расслаиваются ногти, ухудшается состояние волос;
• возникает бессонница, нервозность и раздражительность;
• повышается артериальное давление;
• возникают аллергические реакции;
• ухудшается память;
• в почках могут образоваться камни;
• снижается иммунитет.

Избыток же кальция – гиперкальциемия,  чреват его отложением в органах и тканях: мышцах, кровеносных сосудах, почках.

Для гиперкальциемии характерны следующие симптомы:

• тошнота, рвота,
• усиленная жажда, снижение аппетита,
• слабость,
• запоры, боли внизу живота.

Если вовремя не устранить избыток этого вещества, возможны нарушения галлюцинации, спутанность сознания и другие нарушения функций головного мозга.

Значимость кальция в организме человека

Кальций – один из важнейших элементов неорганической химии. Дабы употребить данный элемент необходимо добыть его из различных химических соединений, ведь кальция в чистом виде в природе не существует. Неправильные соединения кальция с другими элементами могут привести к различным заболеваниям. Кальций и еще несколько химических элементов берут участие в обменных процессах. Также данный химический элемент можно обнаружить в:

• костной ткани,
• скелете,
• зубах,
• ногтях,
• волосах.

И неожиданно то, что кальций является составляющей крови

Важно и то, что данный элемент берет участие в самых сложнейших химических реакциях. Кальций необходим для регулировки гомеостаза

Иные важные элементы влияют на кальций. Например, паратиреоидный гормон влияет на уровень кальция, а также на работу почек, кишечника, желудка, костную ткань. Кальцитонин – элемент, действующий противоположно паратиреоидному гормону, тоесть снижает уровень кальция в крови. На улучшение всасывания кальция влияет витамин D.

Как и все важные элементы, кальций имеет свои функции. Во-первых, кальций способствует формированию костной ткани, зубов, волос. Во-вторых, кальций влияет на сокращение мышц, а также влияет на работу сердца и сосудов. В-третьих, данный элемент участвует в регулировке давления крови. В-четвертых, воздействует на проницаемость клеточных мембран, на транспортировку отработанных веществ. Также кальций способствует свертыванию крови, участвует в секреции гормонов нормализации работы эндокринных желез, влияет на работу нервной системы и на нормализацию сна.

Как питание при остеопорозе влияет на развитие заболевания, ошибки при составлении рациона

Специальная диета при остеопорозе – часть терапии. Она помогает восполнить дефицит необходимых костям веществ, остановить патологический процесс и укрепить скелет совместно с грамотно разработанным медикаментозным планом лечения.

Чаще всего заболевание развивается из-за нарушения употребления ряда нутриентов (питательных веществ, витаминов, минералов). Минеральная основа скелета – это фосфор и кальций. И в большинстве случаев именно нарушение обмена этих веществ приводит к остеопорозу. Чтобы организм получал достаточно кальция, важна хорошая его всасываемость кишечным трактом. Этот процесс будет проходить правильно при трех условиях:

• диета при остеопорозе должна содержать достаточно кальция;
• организм должен быть обеспечен витамином D;
• желудочно-кишечный тракт должен быть здоров.

Когда организму не хватает кальция, он извлекает его из костей. В результате и уменьшается костная масса, скелет становится хрупким. Сегодня приняты следующие нормы потребления кальция в сутки:

• для детей от 1 до 3 лет – 500 мг;
• для детей от 4 до 8 лет – 800 мг;
• для подростков от 9 до 18 лет – 1300 мг;
• от 18 до 60 лет – 1000 мг;
• рацион питания для пожилых (старше 60 лет) для предотвращения остеопороза должен содержать 1200 мг.

Меню при остеопорозе должно составляться индивидуально. При этом сначала выясняют возможные причины низкой абсорбции кальция в кишечнике. Это может быть:

• почечная недостаточность;
• синдром мальабсорбции, связанный с энтеропатией;
• нарушение гормональной регуляции (питание при остеопорозе у женщин назначается после анализа на эстрогены, а также – и у мужчин в том числе – на гормоны щитовидной железы, инсулин, кальцитонин, паратгормон);
• много кислот в рационе – щавелевой, аскорбиновой, лимонной.

Нужно выяснить и причины, по которым организм стал нуждаться в повышенном потреблении кальция, то есть почему он буквально разрушает сам себя. Это может быть связано с:

• артериальной гипертензией;
• опухолями толстого кишечника;
• повышенным выведением кальция из организма с желчью или мочой;
• гиперпаратиреозом.

Основные направления диетотерапии при составлении меню при остеопорозе:

• включение в рацион продуктов, богатых кальцием;
• минерализация воды;
• стимуляция секреторной функции желудка посредством диеты;
• улучшение усвоения кальция организмом;
• восстановление процесса всасывания кальция кишечником.

При определении того, что есть при остеопорозе конкретному пациенту, учитывают пищевую непереносимость и возможные ферментопатии. К последним относится недостаточность лактозы, например.

При определении плана правильного питания при остеопорозе часто совершается ряд ошибок:

• недостаток кальция в рационе;
• избыток пищевых волокон, щавелевой и фитиновой кислот;
• дефицит белков, как и их избыток, приводящий к высокому выведению кальция с мочой;
• избыток углеводов и фосфора в рационе;
• злоупотребление кофе и кофеинсодержащими напитками;
• употребление большого количества алкоголя;
• избыток натрия, при котором кальций тоже теряется с мочой;
• повышенный калораж;
• недостаток витамина D, редкие прогулки в солнечные дни;
• дефицит жиров (он приводит к нарушению усвояемости витамина D и других жирорастворимых нутриентов), а также их значительный избыток, при котором плохо всасывается кальций.

Если еда при остеопорозе содержит адекватное (физиологическое) количество белков, то всасывается примерно 15% кальция. При дефиците белков этот показатель падает до 5%.

Исключительно вегетарианская диета, с точки зрения медицины, доказано вредна. Продуктов, которые употребляет вегетарианец, при остеопорозе недостаточно. Обязательно нужно включать в рацион молочные продукты.

Особенно это важно для женщин в период менопаузы. Если же включение такой пищи невозможно, то получать кальций вегетарианцы могут из тофу, соевого молока, неочищенного зерна, репы, капусты, орехов, бобовых культур

Какие молочные продукты нужно есть при остеопорозе

Молоко и молочные продукты – лучшие источники кальция. 100 мг этого вещества содержится в следующих порциях:

• 90 г молока;
• 90 г кефира или йогурта;
• 70-80 г творога;
• 110 г сметаны;
• 20-25 г плавленого сыра (настоящего, а не сырного продукта);
• 15 г твердого сыра;
• 75 г натурального сливочного или молочного мороженого.

Полностью покрыть суточную потребность в кальции только продуктами питания нельзя. Поэтому принимают карбонат кальция или кальция цитрат (при низкой секреции желудка).

Признаки и опасность избытка кальция

Кальций — это минерал, который помимо всего остального «латает дыры» в нашем организме.

Известно, что при повреждении сосуда в области травмы скапливаются ионы кальция, и в результате в местах повреждений образуются скопления кальция в виде извести.

Их еще называют кальцинатами. Кальцинаты образуются:

• На внутренних стенках артерий, в области холестериновых бляшек при атеросклерозе • В толще мышц у профессиональных спортсменов (их мускулы постоянно переносят микротравмы, из-за чего в них образуются очажки кровоизлияний) • В различных органах при ряде заболеваний (например, в легких могут встречаться кальцинаты вокруг туберкулезных очагов, в печени и других органах возможны скопления извести вокруг паразитарных кист).

Во всех случаях накопление кальция является защитным механизмом, но это может наносить вред органам, нарушать кровообращение в них и т.д. При избыточном поступлении кальция в организм эти процессы ускоряются, что может быть вредно.

Иногда повышенная кальциевая нагрузка на организм приводит к появлению самостоятельных нарушений и заболеваний:

• Кальций откладывается в элементах суставов, уменьшая их подвижность • Минерал накапливается в лоханках почек, что может становиться причиной образования кальциевых камней.

Эксперт не рекомендует

Кофе считают главным антагонистом кальция, но его негативное воздействие преувеличено.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Существуют исследования, подтверждающие связь между уровнем потребления кофеина и скоростью выведения кальция из костей. Но одна-две чашки кофе или чая в день вреда не нанесут. Скомпенсировать урон от одной чашки позволит всего чайная ложка молока. Поэтому нет необходимости отказывать себе в любимом напитке».

А вот от некоторых рекомендаций «народной медицины» стоит воздержаться.

1. Яичная скорлупа как источник кальция.

Минерала в ней действительно много, но по «качеству» он ничуть не отличается от того, что продается в аптеке в таблетках. Сама же скорлупа содержит следы жизнедеятельности птиц, поэтому толочь и употреблять ее без предварительной дезинфекции опасно.

2. При выпадении волос пить кальций.

Вещество не оказывает воздействия на состояние волос и ногтей. Являясь производными кожи, они имеют белковую структуру. Их главное структурное вещество — белок кератин, содержащий атомы серы. Именно они формируют крепкие межмолекулярные связи и придают ногтям, волосам прочность

При ломкости ногтей и выпадении волос следует обратить внимание на белковую составляющую рациона и включить в него рыбу, мясо птицы, яйца

3. Чтобы кальций лучше усваивался, нужно принимать витамин D.

Витамин D — единственный витамин, способный вызвать передозировку с непрогнозируемыми последствиями. Принимать его без назначения врача опасно! Превышение уровня в организме влечет гиперкальциемию — стремительное накопление минерала в сосудах, на стенках пищеварительного тракта. Состояние быстро принимает тяжелое течение, перерастая в гиперкальциемический криз. Он проявляется рвотой, болями в животе и мышцах, развитием гипертонии и тромбов, риском внутренних кровотечений.

Принимать витамин D, как и другие лекарственные препараты, следует только после консультации с врачом. Мнение, что этого элемента всегда недостаточно, ошибочно. Тело вырабатывает витамин D самостоятельно, и для активации процесса следует регулярно бывать на солнце. Организм получит нужную «дозировку» при двадцатиминутном пребывании на улице, при этом открытыми могут быть лишь лицо и ладони.

4. Обязательно употреблять кальций в виде минеральных комплексов при беременности и давать их детям.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Беременным и детям следует употреблять любые препараты только после консультации с врачом и сдачи анализов. — Слишком высокое содержание кальция в рационе опасно».

Тело усваивает вещество по потребности, а когда его поступает больше, чем нужно, складирует в непредназначенных для этого местах. Отложения появляются в сосудах, суставах, мышцах, сухожилиях. Кальций нарастает в почках, мочевом пузыре, в клапанах сердца. Этот процесс вызывает сбои в работе организма и грозит серьезными заболеваниями.

Превысить суточную дозировку кальция, получаемого из пищи, крайне сложно. А из медикаментозных средств — вполне реально. Включайте их в рацион только по назначению врача!

Исследования ученых из Лос-Анджелеса выявили, что добавки с низким содержанием кальция и витамина D малоэффективны, а с высоким — повышают риск появления камней в почках и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Как сообщает издание Popular Science, исследователи предложили неожиданное решение — заниматься спортом. Наблюдения за людьми, которые регулярно занимались танцами, йогой, на тренажерах в спортзале, показали заметно меньший процент переломов шейки бедра в сравнении с ровесниками, ведущими малоподвижный образ жизни.

Эти данные подтверждает исследование ученых Оклендского университета. В течение шести месяцев они наблюдали за мужчинами и женщинами в возрасте старше 50 лет, которые получали кальций в виде минеральной добавки к пище. Анализ костей показал, что их плотность увеличилась на 1-2 процента. «Мы выявили совершенно незначительное повышение плотности костей на фоне приема кальция из дополнительных источников, — отметил доцент медицины, доктор Марк Болланд. — Это не может служить профилактикой остеопороза и переломов».

В этих продуктах кальция больше, чем в твороге

Кальций — незаменимый для здоровья человека минерал. Он необходим не только для укрепления костей, но и для нормальной передачи нервных импульсов и выработки гормонов.

По российским стандартам, разработанным Роспотребнадзором, суточная норма кальция для здорового человека — минимум 1000 мг. Однако далеко не все люди дотягивают до этой нормы, а если и съедают нужно количество, то не факт, что кальций усвоится полностью.

Рассказываем, какие десять продуктов нужно есть каждый день, чтобы забыть про дефицит кальция (и нет, это не только творог).

Яичная скорлупа

pexels.com

Куриные яйца — это вообще удивительный продукт. Яйцо содержит огромное количество белка, а его скорлупа — много кальция. В одной скорлупе содержится около двух грамм этого минерала, при том, что сама она весит около пяти грамм. Для компенсации суточной потребности кальция хватит всего половины чайной ложки измельченной скорлупы. Для сравнения, творога бы потребовалось больше килограмма.

Приготовить кальциевый порошок очень просто. Тщательно промойте скорлупу, прокипятите в течение нескольких минут, чтобы избавиться от бактерий, просушите и измельчите в кофемолке. Полученную смесь можно добавлять в еду.

Сыр (особенно пармезан)

Сыр — дико недооцененный продукт с точки зрения содержания кальция. Хотя среди всей молочной продукции пармезан является лидером по его количеству. Так, всего на 100 г твердого сыра приходится больше 1100 мг кальция — это как раз средняя суточная норма.

Впрочем, этим минералом богат не только пармезан, но и голландский, швейцарский и пошехонский сыры. В 100 г этих сыров содержится около 1000 мг кальция. При этом продукт богат белками и витамином D, которые помогают лучше усваиваться кальцию.

Кунжут

pexels.com

Эти маленькие семечки являются бесспорным лидером среди растительной пищи по содержанию кальция. На 100 г кунжута приходится чуть меньше 1000 мг минерального вещества. Однако есть и этого продукта и свои минусы.

Во-первых, никто не ест кунжут ложками, поэтому съесть за день все 100 г будет практически невозможно. Во-вторых, в семенах содержится фитиновая кислота — она снижает усвоение кальция в организме. Поэтому полагаться только на кунжут не стоит. Но имеет смысл включить его в свой рацион как дополнительный источник минералов.

Консервированные сардины

Конечно, кальция в этом продукте не так уж много (он там исключительно за счет костей, которые съедаются вместе с рыбой).

Зато сардины содержат огромное количество витамина D (в 100 г рыбы — примерно 80% от суточной нормы витамина) и белка. Поэтому усваиваться кальций будет гораздо лучше, чем из кунжута.

Кроме того, сардины в масле считаются диетическим продуктом, поэтому его можно съедать даже больше 100 г в день.

Миндаль

pexels.com

В 100 г этого ореха содержится больше 200 мг кальция. Не так уж много, подумаете вы. Зато в миндале такое количество белка, что кальций будет усваиваться довольно хорошо и практически полностью. Особенно если перед употреблением замочить его в воде на 12 часов — это позволит избавиться от фитиновой кислоты.

Фундук

Еще один орех, который будет крайне полезен тем, у кого дефицит кальция. На 100 г продукта приходится чуть больше 100 мг этого минерала. Правда, на фундук не стоит налегать тем, кто следит за фигурой — орехи очень калорийные.

Чеснок

pexels.com

Врачи высоко ценят чеснок за его полезные свойства. Он помогает бороться с микробами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращает появление опухолей. А еще в нем содержится приличное количество кальция — почти 200 мг на 100 г продукта. Конечно, съесть столько чеснока за день просто не реально. Зато его можно добавлять в блюда для вкуса, а заодно получить немного кальция.

Свежая петрушка

Из всей зелени петрушка является самой богатой на кальций. В 100 г продукта (проще говоря, в одном пучке) содержится около 140 мг минерального вещества. А еще в петрушке очень много витамина С, который нейтрализует действие фитиновой кислоты. Поэтому кальций из зелени хорошо усваивается.

Молоко

Надежда Кей

https://www.youtube.com/watch?v=HFNqfIzJGe4

Молоко вполне может служить альтернативным источником кальция, если вы не очень любите творог. В 100 г молока содержится примерно 120 мг этого минерала, а благодаря лактозе и белку он усваивается на 100%. Правда, продукт противопоказан людям с непереносимостью лактозы — он может вызвать серьезные проблемы с пищеварением.

Условия усвоения кальция из продуктов питания

Лучше позаботиться о полноценном усвоении минерала из продуктов. А для этого  следует позаботиться о соблюдении ряда условий:

• Достаточное поступление в организм витаминов, и в первую очередь витамина D. Без него кальций проходит транзитом через желудочно-кишечный тракт. Этот витамин вырабатывается в коже под влияние прямых солнечных лучей, а также поступает в организм из ряда продуктов: жирной рыбы, печени, сала, яиц, сливочного масла, сметаны, грибов. Также правильному усвоению кальция способствуют витамины А, С, Е, F, В₆, К.
• Достаточное поступление в организм фосфора и магния – ещё двух важнейших участников минерального обмена. При их дефиците ухудшается распределение кальция в организме. Фосфором богаты икра осетра, сыры, грецкие и другие орехи, бобовые, гречка, овёс и другие крупы, печень, куриное и говяжье мясо, яйца. Источники магния – тыква, орехи и семена, злаки и крупы, какао, овощи и др.
• Сбалансированное поступление в организм белка, ненасыщенных жирных и желчных кислот. Белок как источник аминокислот необходим для построения костной матрицы, в которую встраивается кальций. Однако высокопротеиновая диета способствует его выведению. То же касается и жиров. Они необходимы для усвоения минерала в кишечнике. Однако избыток жирных кислот, особенно насыщенных (сало, кулинарные жиры) затрудняет этот процесс.
• Устранение нарушений здоровья и вредных привычек, препятствующих правильному усвоению кальция. Это целый ряд заболеваний, физических состояний, а также связанный с ними приём некоторых лекарств:

– нарушение кишечного всасывания на фоне панкреатита, дисбактериоза, гастрита, язвы, энтерита, болезней печени;

– почечная недостаточность;

– гиподинамия;

– хроническое физическое переутомление;

– приём гормональных, слабительных, мочегонных, антацидных средств, статинов, цитостатиков, адсорбентов, тетрациклина, аспирина и др.;

– вредные привычки: курение, алкоголизм, кофемания, избыточное потребление сладкого, солёного, жареного;

– повышенная выработка щитовидной железой тиреоидных гормонов и паратгормона.

 

Орехи и бобовые, содержащие кальций, таблица:

Продукт	Содержание кальция в мг, на 100 грамм
фундук	170,0
грецкий орех	124,0
миндаль	273,0
фисташки	105,0
семечки подсолнечника	367,0
семечки кунжута	975,0
горох лущеный	115,0
соя	348,0
фасоль	152,0

Помимо кальция необходимо достаточное поступление витамина D. Витамин D играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание этого элемента. Витамин D образуется в коже под воздействием солнечного света. В зимних условиях выработка витамина D практически прекращается. Кроме этого, витамин D содержится в некоторых продуктах, например, в жирной рыбе (сельди, сардинах, лососе).

С возрастом запасы кальция в костях истощаются. Но затормозить процесс можно и нужно. Идеальный источник этого элемента – яичная скорлупа. Она на 90 % состоит из кальция и очень легко усваивается организмом. Методика применения яичной скорлупы очень проста. Сырые яйца предварительно моются в теплой воде с мылом, хорошо ополаскивают. Потом в ступке скорлупу растирают в порошок. Дозировка – от 1,5 до 3 г ежедневно в зависимости от возраста. Прием утром с творогом или кашами. Скорлупа от яиц, сваренных вкрутую чуть менее активна, но зато полностью готова к использованию, пройдя стерилизацию в процессе варки.

Яичная скорлупа очень помогает при диатезе.

Недостаток кальция, особенно в костях, – одно из самых распространенных нарушений обмена веществ, ведущее к рахиту, неправильному росту зубов у детей, искривлению позвоночника, хрупкости костей у пожилых людей

Особенно важно высокое содержание в скорлупе кремния и молибдена – этими элементами крайне бедна наша повседневная пища, но они совершенно необходимы для нормального протекания биохимических реакций в организме. Особенно полезна яичная скорлупа маленьким детям

Ведь в их организме процессы образования костной ткани идут наиболее интенсивно и требуют бесперебойного поступления кальция.

Расстройство кальциевого обмена часто сопровождается малокровием, простудами, аллергией, герпесом на губах. Выправить нарушения обмена кальция удается с трудом, так как применяемые медициной препараты – хлористый кальций, гипс, мел – плохо усваиваются организмом.