Диетические блюда из минтая — пошаговые рецепты с фото

Способы приготовления рыбы: как вкусно и правильно отварить или запечь худеющим

Отварной

Отварной минтай содержит минимум калорий и может быть основой для диетической ухи из рыбы и овощей. Как варить для диеты: для начала порежьте рыбу на порционные куски. Положите их в кастрюлю и залейте горячей водой, чтобы она накрывала весь минтай. Доведите до кипения, периодически снимая пену. Во время закипания нарежьте почищенный лук кольцами, а морковку – кружками.

Затем добавьте подготовленные овощи к рыбе и проварите все вместе 20 минут. На последнем этапе необходимо насыпать соль, добавить лавровый лист, душистый перец горошком и снова варить около 5 минут.

Запеченный

Приготовление в духовке позволяет получить ароматное блюдо из рыбы для похудения. Как запечь минтай для диеты:

• почистите рыбу, посолите и посыпьте выбранными специями – лучше всего к рыбе подходит кориандр, мускатный орех и белый перец;
• нарежьте почищенный лук полукольцами и добавьте к рыбе с приправами;
• мелко порубите зубцы чеснока и зелень, смешайте в ступке с небольшим количеством оливкового масла и лимонным соком;
• добавьте содержимое ступки к рыбе и хорошо перемешайте, оставьте на 1 час;
• прогрейте духовку до 180-200 градусов и выпекайте рыбу примерно 15-20 минут.

Обратите внимание! Если рыба имеет небольшой размер, можно сократить время приготовления. В случае чрезмерной термической обработки минтай может получиться жестким и менее вкусным

В фольге в духовке

Очень простой и вкусный вариант приготовления на диете. Сначала тщательно почистите рыбу и разрежьте на куски среднего размера.

В форму для запекания выложите слоями крупно нарезанные овощи (лук, морковь и т.д.), чередуя их с рыбой. По желанию можно залить основу для блюда небольшим количеством овощного бульона. Далее накройте форму фольгой и поставьте в разогретую духовку примерно на 20 минут.

На углях

Главную роль в приготовлении на открытом огне играет маринад. Для рыбы лучше всего походит лимонный сок с луком и специями. После 20-30 минут в приготовленном маринаде разложите филе минтая на решетку-гриль и поместите на огонь. Переворачивайте рыбу каждые 5-7 минут, чтобы не допустить пригорелых участков.

Когда кожица минтая начнет понемногу трескаться, через 5 минут можно снимать рыбу с огня.

На сковороде

Диетический вариант приготовления на сковороде исключает добавление растительного масла. Именно поэтому лучше жарить минтай на антипригарном покрытии. Предварительно помытую рыбу почистите от чешуи и внутренностей, протрите насухо бумажной салфеткой. Нарежьте равными кусками, не удаляя хребта – так порции лучше всего сохранят свою форму.

Крупные части следует жарить около 10 минут до готовности, для мелких будет достаточно 7-8 минут. Небольшое тонкое филе обжаривается всего за 2-3 минуты с каждой стороны.

Обратите внимание! Изначально готовьте рыбу на среднем огне, а потом накройте ее крышкой и убавьте огонь до минимума. Такая последовательность поможет сохранить сочность кусочков

Вред рыбы минтай

Вредные свойства минтая проявляются в следующих случаях:

• у некоторых людей рыба вызывает сильные аллергические реакции и непереносимость;
• минтай противопоказан при гипертонии;
• из-за большого содержания в рыбе соли продукт следует кушать в очень ограниченных количествах людям с высоким давлением;
• контролировать количество съеденного минтая нужно при гастрите, язве. В таком случае рыбу рекомендуется не жарить, а парить или варить.

При покупке минтая обязательно проследите, чтобы на коже рыбы не было повреждений, толстого слоя наледи, серых или желтоватых пятен. Подобные признаки свидетельствуют о том, что рыба была заморожена ни один раз.

Для правильного питания

Представленные ниже рецепты полностью соответствуют требованиям диетического питания, а потому любой из них можно выбрать для того, чтобы приготовить вкусный ужин или обед для всех членов семьи, а не только для тех, кому показано диетическое или лечебное питание. Не забывайте правильно размораживать рыбу перед приготовлением — процесс должен проходить постепенно, сначала в холодильнике, а потом — при комнатной температуре.

Рыбные котлеты «по-севастопольски»

Это легкие, вкусные и очень полезные котлеты, которые многим напомнят вкус из детства — такие готовило большинство бабушек большого Советского Союза. Для приготовления вам понадобится:

• филе минтая (600 граммов);
• засохший белый хлеб или батон (2 кусочка);
• молоко (150 мл);
• куриное яйцо;
• небольшое количество соли.

Филе моют и на четверть часа оставляют в мисочке с молоком. Черствый хлеб также следует замочить в молоке. Через четверть часа и филе, и хлеб пропускают через мясорубку. Лучше сделать это не один раз, а дважды. Так фарш получится более нежным, «воздушным».

В полученный фарш разбивают куриное яйцо и подсаливают. Если консистенция получилась жидковатой, можно добавить чуть-чуть муки или манной крупы.

Формируются небольшие котлеты. Готовить их можно в духовке или в пароварке. И тот и другой способ подходят. Время приготовления — 25 минут.

Запеченная рыба с овощами

Этот рецепт — один из самых универсальных. По своему желанию можно добавлять в него другие овощи, например, брокколи или кабачок. Но базовый рецепт будет таким:

• целая тушка минтая;
• луковица;
• три столовые ложки сметаны с невысоким процентом жирности;
• морковь.

Рыбу размораживают и моют, срезают плавники, потрошат. Острым ножом следует разделить тушку на несколько кусков. Каждый смазывают сметаной и слегка подсаливают. Много соли не требуется, ведь мясо минтая само по себе солоноватое. Небольшим количеством масла нужно смазать форму для запекания, выложить на дно нарезанный колечками или полукольцами лук, тертую морковь. На слой свежих и не обжаренных предварительно овощей выкладывают кусочки тушки минтая.

Накройте форму фольгой и запекайте около получаса при температуре 190–200 градусов.

Супчик «Морской»

Минтай будет отличным продуктом для приготовления первых блюд, без которых представить себе диетическое питание довольно сложно. Для приготовления этого легкого и вкусного супа понадобится:

• целая тушка рыбы;
• 4 картофелины;
• луковица;
• морковь;
• свежая или сушеная зелень;
• соль.

Рыбу нужно разморозить, помыть и почистить, разделать на отдельные небольшие куски. Рыбные кусочки кладут в кастрюлю и заливают водой. Варится основа первого блюда около 25 минут. В бульон нужно положить одну луковицу целиком и один лавровый лист.

Перед тем как добавить картофель и овощи, нужно процедить бульон и еще раз довести его до кипения.

Первым добавляют картофель, нарезанный соломкой или кубиками (как вам больше нравится), затем — морковь и кусочки рыбы, которые предварительно были освобождены от костей и кожи. Завершающий «штрих» – мелко нарезанная зелень.

Рецепты

Существует много разных способ приготовления минтая в муке. В данном случае мука будет играть роль своеобразного панциря для рыбы, так как без нее минтай получится слишком сухим.

Стандартный

Данный рецепт наиболее популярный и простой. Приготовление занимает буквально пять минут.

Компоненты:

• 2 минтая;
• 1 ложка соли;
• 130 грамм муки;
• 150 мл оливкового масла.

Муку и соль перемешать в миске. Подготовленную рыбу нарезать на куски и обвалять в мучной смеси. В сковородку залить оливковое или растительное масло и хорошенько нагреть. Обжарить минтай и выложить готовое яство на бумажное полотенце, чтобы оно впитало лишний жир.

С луком

Данное яство получается не только вкусным, но и сытным. Минтай, жаренный на сковороде с луком, прекрасно сочетается с любым гарниром.

Компоненты:

• 500 грамм минтая;
• 20 грамм соли;
• щепотка рыбных специй;
• 5 ложек оливкового масла;
• 2 луковицы;
• 4 ложки муки.

Подготовленную рыбу разделить на части и натереть каждую смесью из соли и пряностей, после чего обвалять в миске с пшеничной мукой. Оливковое масло влить в сковородку и хорошенько нагреть, далее переложить минтай в емкость и обжарить каждую порцию со всех сторон до появления аппетитной корочки. Лук мелко нарубить и отправить к остальным ингредиентам в сковороду. Накрыть блюдо крышкой и тушить ещё 15 минут. Подавать тёплым, присыпав нашинкованной кинзой.

В кляре

Морепродукты в кляре получаются очень вкусными и сочными. Хрустящая корочка придаёт яству оригинальность. Подобное кушанье часто подают в ресторанах, но его можно легко сделать в домашних условиях.

Компоненты:

• 200 грамм муки;
• 500 грамм филе минтая;
• 2 ложки растительного масла;
• 2 яйца;
• соль по вкусу;
• 150 мл молока.

Рыбу разделить на небольшие части. В отдельной миске при помощи венчика взбить яйца, влить молоко, посолить, и вновь все перемешать. Муку просеять и добавить в яичную смесь, перемешав ингредиенты. Каждый ломтик минтая обмакнуть в кляр и подержать несколько секунд, чтобы он полностью обволок рыбу. На сковороде разогреть масло и обжарить продукты в тесте с двух сторон, после чего выложить на тарелку, предварительно застеленную бумажным полотенцем, чтобы впитался лишний жир.

Под маринадом из лука и моркови

Популярное блюдо Советского Союза по сей день остаётся одним из самых любимых для многих людей.

Компоненты:

• 1 кг минтая;
• соль по вкусу;
• 300 грамм моркови;
• 50 грамм муки;
• 300 грамм лука;
• 1/4 стакана воды;
• 3 ложки масла;
• 200 грамм томатной пасты;
• 3 гвоздички;
• 150 мл уксуса;
• 3 лавровых листа;
• 1/2 чайной ложки сахарного песка.

Подготовленный морепродукт разделить на порционные куски и натереть смесью из соли и перца. Оставить рыбу пропитываться специями на 30 минут. Обвалять каждый ломтик в миске с просеянной пшеничной мукой. В сковородке нагреть оливковое или растительное масло и обжарить минтай с каждой стороны, после чего переложить в контейнер и накрыть крышкой.

Лук нарезать на мелкие кубики и обжаривать в сковородке вместе с тертой на крупной терке морковью в течение пяти минут, после чего залить овощи томатной пастой и тушить ещё столько же. Залить все водой, добавить соль, перец, сахар и уксус, все перемешать, а затем присыпать специями. Накрыть сковородку крышкой и тушить в течение пятнадцати минут. Готовой заправкой залить обжаренный минтай и подавать к столу, украсив нарезанной петрушкой.

В панировке

Минтай, обжаренный в мучной панировке с добавлением сухариков, станет прекрасным ужином для всей семьи. Нужно будет лишь выбрать подходящий гарнир и нарезать салат из свежих овощей.

Компоненты:

• 500 грамм филе минтая;
• 2 яйца;
• 200 грамм муки;
• 150 грамм панировочных сухарей;
• соль;
• 2 ложки растительного масла.

Рыбное филе промыть и промокнуть бумажным полотенцем, после чего нарезать на порционные куски. Подготовить три одинаковые миски. В одну положить просеянную муку, во вторую – панировочные сухари, а в третью – яйца, которые следует взбить и посолить. Каждый ломтик минтая вначале обваливается в муке, затем в яйцах, и в последнюю очередь – в панировочных сухарях.

В сковородке нагреть масло и обжарить каждый кусочек минтая, после чего перенести на бумажное полотенце, чтобы оно впитало лишнее масло.

О том, как вкусно приготовить жареного минтая, смотрите в следующем видео.

Термическая обработка и калорийность минтая: есть ли связь?

В советских столовых главным блюдом четверга был минтай отварной. Калорийность такого яства приятно удивляет, поскольку составляет всего лишь 73 килокалории из расчета на 100 г продукта.

Калорийность минтая вареного незначительно превышает пищевую ценность сырого рыбного филе — всего лишь на одну единицу. Варка – это лучший способ быстро и вкусно приготовить рыбу. Минтая можно быстро разморозить. Достаточно погрузить рыбные тушки в фильтрованную воду на 10-15 минут.

Варка занимает всего лишь несколько минут. Если вы сторонник правильного или диетического питания, отварного минтая можно есть без гарнира. В противном случае позаботьтесь о приготовлении полезного и низкокалорийного гарнира. Идеальным выбором станет картофельное пюре или отварной рис. Подчеркнуть вкус белого рыбного филе помогут свежая зелень и ломтики лимона.

Все ли жареное вредно?

Большинство диетологов утверждают, что с целью похудения или улучшения самочувствия лучше отказаться от жареных яств. Такое высказывание нельзя считать аксиомой, поскольку люди нашли ему опровержение – это минтай жареный. Калорийность его на 100 грамм составляет около 72 килокалорий. Но это при условии, что жарить филе вы будете на растительном рафинированном масле с незначительным добавлением сметаны с минимальным процентом жирности.

Многие хозяйки любят удивлять своих домочадцев. Чтобы жареная рыбка приобрела аппетитную золотистую корочку, можно приготовить ее в мучном кляре. Калорийность минтая, жаренного в муке, немного выше и составляет 127 килокалорий.

Если же вы еще готовите яичный кляр, то к диетическим яствам уже не относится минтай жареный. Калорийность такого аппетитного блюда резко возрастает до 260 килокалорий.

Диетологи утверждают, что калорийность жареного минтая во многом зависит от способа его приготовления и использования дополнительных продуктов

Особое внимание уделяйте маслу. Рыба не должна в нем плавать, как в водоеме

А чтобы избавиться от излишков масла, после жарки кусочки минтая буквально на пару минут выкладывают на бумажное полотенце.

Тушим, парим – что выбираем?

Существует мнение, что самыми полезными являются блюда, которые были приготовлены путем паровой обработки. Это действительно так, поскольку продукты при обработке паром сохраняют все свои полезные свойства. К тому же кусочки минтая не будут распадаться, чего нельзя избежать во время отваривания рыбного филе.

Обратите внимание, что калорийность минтая на пару достаточно низкая и составляет 80 килокалорий из расчета на 100 г продукта. Но не всем пресные блюда приходятся по вкусу

Есть и другой вариант – минтай тушеный. Калорийность такого блюда составляет примерно 78 килокалорий. Пищевая ценность увеличивается, если во время приготовления вы добавляли продукты кисломолочной группы, соусы или овощи.

Добавьте морковь, лук и зелень, и привычное рыбное блюдо заиграет новыми вкусовыми красками. Но и калорийность его немного возрастет — до 102 килокалорий.

Тушеную рыбу удобно готовить в мультиварке. Этот же гаджет многие хозяйки используют для паровой обработки продуктов. Филе минтая можно вкусно запечь и в жарочном шкафу. Для разнообразия его готовят на овощной подушке, под лимонным маринадом, с томатом.

Если вы любите запеченного минтая, используйте для его приготовления фольгу. Так вы сохраните все полезные свойства рыбы и ее сочность.

Чтобы утолить чувство голода, минтая лучше подавать к столу в сочетании с гарниром. Вкус этой рыбы нейтральный, поэтому она идеально гармонирует с крупами и овощами

Если вы подсчитываете калории, то уделяйте особое внимание гарниру. Овощи лучше запекать или готовить на пару

Из круп выбирайте низкокалорийные.

Рецепт запеченного филе минтая с овощами

Рецепт приготовления рыбы с томатным соусом также очень популярен. Для него потребуется:

• Свежий минтай – 3 шт.;
• Томат паста – 3 ст.л.;
• Соль, чеснок и любые специи – по вкусу

1. Как видим, рецепт требует меньшего количества продуктов. Как следствие, готовится он тоже немного быстрее.
2. Почищенную и высушенную рыбу нарезаем необходимыми порционными кусками. Обжариваем на раскаленной сковороде с каждой стороны до получения румяной корочки.
3. Тем временем, томатную пасту разводим теплой водой. Заправляем солью и различными специями.
4. Когда минтай практически готов, вливаем получившийся соус к рыбе и тушим до полной готовности.

Данный рецепт также прост в исполнении. Однако использование соевого соуса придаст блюду пикантности. На один килограмм рыбы понадобится:

• Лук – 500 г (Для тех, кто еще не прошел первый этап диеты Дюкана, этот рецепт не подойдет);
• Соевый соус;
• Специи;
• Зелень и лимон – по желанию (для украшения).

1. Отличием данного рецепта является то, что перед непосредственным приготовлением, рыбу необходимо промариновать в течение получаса.
2. Для этого порционные куски минтая перемешиваем с резаным луком и заливаем соевым соусом. Различные специи добавляем по собственному желанию.
3. По прошествии необходимого времени, перекладываем рыбу вместе с луком в форму для выпекания. Заливаем третьей частью маринада и запекаем до готовности.
4. Чтобы края рыбы, которые находятся над соусом, не пересохли, рекомендуется накрыть форму фольгой.

Горячее блюдо из минтая – отличное дополнение к любому гарниру.

Оно внесет некую изюминку в повседневный рацион.

Для начала приготовьте рыбу: очистите ее от чешуи и тщательно вымойте.

Чтобы лишняя жидкость стекла можно поступить двумя способами: выложить на дуршлаг или промокнуть сухими салфетками.

Нарежьте минтай средними кусочками, приправьте специями, обваляйте в муке, после чего отправьте на разогретую сковороду.

Прожарьте до образования золотистой корочки. После этого – остудить в отдельной емкости.

Сюда же добавьте мелко порезанные помидоры и тушите еще минут 5-7, после чего самое время выкладывать сметану. Подождите, пока все закипит.

В это время отделите кости от филе, сделать это достаточно просто, так как предварительно оно подверглось тепловой обработке на сковороде.

Поверх овощей выложите равномерно полученное филе, добавьте очищенный чеснок, лавровый лист и специи по вкусу. Накройте крышкой и протушите 5-10 минут.

Такой минтай – отличное дополнение не только к повседневному, но и к праздничному меню. Удивите своих гостей необычным блюдом!

кабачок – 1 средний брокколи – 200 грамм помидор – 2 шт. зелень петрушки и укропа специи «Прованские травы» соль и перец по вкусу

Способ приготовления

Готовлю овощи. Молодой кабачок хорошо промываю, нарезаю кольцами и каждое колечко на 4 части. Брокколи мою и разделяю на соцветия. Вымытые томаты режу на 4-6 частей дольками. Измельчаю зелень. Все смешиваю в миске, солю по вкусу.В рукав сначала укладываю «подушку» из овощей, затем на нее аккуратно выкладываю филе минтая. Завязываю рукав с обеих сторон, протыкаю в нескольких местах иголкой или острой зубочисткой, чтобы рукав при запекании не лопнул.Затем форму для выпечки застилаю листом фольги, так как снизу рукав все же может протечь и потом этот сок «горит» на противне.Запеченный минтай с овощами в духовке готовится примерно 20 минут. Температура для запекания должна быть не более 180 градусов.

Если вы хотите приготовить это же блюдо в мультиварке, то можно смело устанавливать время 30 минут, выбрав режим «Выпечка» или «Запекание», в зависимости от функций вашей модели.

Из духовки я достаю минтай не сразу, даю ему постоять и отдохнуть в тепле еще минут 5-10, затем рукав разрезаю и выкладываю запеченную рыбу с овощами на тарелки.

Диетический минтай с овощами в духовке

Хотите за небольшое количество времени получить вкусный пп обед или пп ужин? Что уже там таить, таким блюдом вы можете вполне отужинать даже на ночь и не переживать о лишних килограммах! Добавим немного клетчатки в свой рацион и приготовим рыбу с овощами.

Вообще, вы можете брать любые овощи, которые вам больше нравятся

Хорошо подойдут зеленые овощи с большим содержанием клетчатки! Обратите внимание на кабачок, зеленую стручковуй фасоль, зеленый горошек и брокколи. Очень нежное блюдо получится, если добавить цветную капусту

Также не забывайте и про помидоры и красный перец, они отлично пускают сок и тогда блюдо не будет сухим и пресным!

Мы для нашего рецепта возьмем такие компоненты:

• 1 чашка стручковой фасоли
• 1 чашка нарезанных кубиков из кабачков
• 1 чашка соцветий цветной капусты
• 1 средняя луковица. Шинкуем.
• 1 средний помидор. Режем кубиками.
• 1 болгарский перец
• 2 филе минтая
• Любимые специи по вкусу
• 1 столовая ложка оливкового масла

Все специи кладем в полиэтиленовый пакет, туда же засыпаем специи и добавляем масло. Закрываем пакет и трясем как следует, чтобы масло покрыло все овощи.

Филе натираем любимыми специями и оставляем мариноваться.

В форму кладем овощи и отправляем в духовку на 10 минут, температура 180 градусов. Достаем, перемешиваем и готовим еще 7 минут. Затем сверху выкладываем филе и запекаем 10−15 минут.

Интересно! А вы знали, что суточная доза клетчатки для взрослого составляет около 30 грамм? Британские диетологи настоятельно рекомендуют контролировать потребление клетчатки, так как ее нехватка приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, а также к серьезным сердечным заболеваниям и диабету! Вот почему важно регулярно включать овощи в свой рацион! Еще одно важное правило — это пить достаточное количество воды при потреблении клетчатки. Именно вода позволяет клетчатке выполнять свою работу по очистке кишечника! Клетчатка также очень важна для похудения, так как она очищает наш кишечник!

Минтай и диета для похудения

Рыбный продукт применяют для включения в специальное меню с высоким содержанием белка или дополнения к традиционным блюдам. Чаще применяют спец.обработку (в пароварке, духовке). Диетологи рекомендуют уменьшить количество соли, чтобы увеличить эффективность питания. Есть особенность: в процессе приготовления хозяйка может не экономить на специях и приправах. Вкус рыбы достаточно пресный, и лучше его дополнить ароматом пряностей.

Благодаря белку в минтае (16 г в 100 граммах), отсутствию углеводов, 1 г жира, у рыбы низкая калорийность (до 74 ккал). Большую часть массы занимает обычная вода (до 84 г). Кроме перечисленного, в составе минтая:

• группа витаминов (А, В, Е, РР и аскорбиновая кислота);
• кислоты Омега-3, Омега-6, они помогают регулировать равновесие холестерина в крови и нормализовать АД;
• калий, магний, марганец, железо, цинк, кальций, кобальт.

По сравнению с другими сортами рыб, содержание калорий у него меньше. Белок минтая практически весь усваивается. Содержание минералов составляет чуть меньше требуемой нормы в сутки. Регулярное включение рыбы в рацион питания способствует:

• снижению показателей сахара в крови;
• нормализации работы эндокринной системы;
• улучшению работы мозга, системы кровоснабжения;
• увеличению выработки тироксина, который регулирует работу многих органов организма;
• устранению дефицита йода;
• лечению анемии.

Рыба оказывает положительное влияние на рост ногтей, волос и состояние кожи. Специалисты советуют для получения оздоровительного эффекта употреблять минтай не менее двух раз в неделю. У рыбы мало противопоказаний, а низкая цена дает возможность покупать диетический продукт почти без ограничений.

Популярна монодиета: минтай + овощи. После 2 недель ограничений в питании вес уменьшится до 6 кг. Овощи вносят разнообразие в меню, рекомендуют свежие огурцы и помидоры в сезон, болгарский перец, цукини, баклажаны. Отлично сочетаются разновидности капусты, морковь и салатная зелень.

Вместо соли, полезней заправлять блюда соевым соусом или свежевыжатым соком лайма, лимона. Рекомендованы все виды тепловой обработки, кроме жарки. Обязательное дополнение к рыбной диете питьевой режим, минимальный объем чистой воды в день от полутора литров.

На заметку! Мнение врачей: при включении в недельное меню ½ килограмма минтая уменьшается вероятность инфаркта, инсульта более чем на 40%.

Противопоказания к употреблению блюд из минтая

Хотя рыбу считают гиппоаллергенной, при наличии аллергии к продуктам моря ее нужно постепенно добавлять в меню. Если появилась реакция, употребление рыбы нужно прекратить. Для пациентов с язвой, проблемами с артериальным давлением нельзя усердствовать с минтаем из-за большого количества хлорида натрия в мякоти и икре.

Советы по выбору

Чаще рыбу продают свежеморожеными тушками

При выборе обращают внимание на объем ледового панциря (норма до 4% от веса рыбы). Если льда больше, товар несколько раз замораживали, это снижает качество мякоти

Она желтеет, начинает расслаиваться в процессе приготовления.

Рыба должна быть без повреждений, поломанных плавников и вырванных кусков. Запах или отсутствует совсем, или чуть сладкий. Если ощущается другой запах, рыбу покупать нельзя. Перед приготовлением важен процесс размораживания продукта. Правильно вначале положить пакет с рыбой в холодильник, затем продолжают при комнатной температуре. Процесс делают заранее, микроволновку и горячую воду для ускорения размораживания применять нельзя.