Клетчатка для похудения: в каких продуктах искать?

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

Содержание клетчатки в крупах, зерновых продуктах и бобовых	Содержание клетчатки в овощах и зелени
Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр	Процент суточной потребности	Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр	Процент суточной потребности
Отруби пшеничные	43.6 г	145%	Хрен (корень)	7.3 г	24%
Рожь (зерно)	16.4 г	55%	Пастернак (корень)	4.5 г	15%
Отруби овсяные	15.4 г	51%	Топинамбур	4.5 г	15%
Ячмень (зерно)	14.5 г	48%	Капуста брюссельская	4.2 г	14%
Гречиха (зерно)	14 г	47%	Листья одуванчика (зелень)	3.5 г	12%
Соя (зерно)	13.5 г	45%	Петрушка (корень)	3.2 г	11%
Мука ржаная обойная	13.3 г	44%	Ревень (зелень)	3.2 г	11%
Крупа гречневая (продел)	12.5 г	42%	Лук репчатый	3 г	10%
Мука ржаная обдирная	12.4 г	41%	Сельдерей (корень)	3.1 г	10%
Фасоль (зерно)	12.4 г	41%	Капуста брокколи	2.6 г	9%
Овёс (зерно)	12 г	40%	Кинза (зелень)	2.8 г	9%
Крупа гречневая (ядрица)	11.3 г	38%	Укроп (зелень)	2.8 г	9%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	11.3 г	38%	Баклажаны	2.5 г	8%
Чечевица (зерно)	11.5 г	38%	Морковь	2.4 г	8%
Маш	11.1 г	37%	Свекла	2.5 г	8%
Горох (лущеный)	10.7 г	36%	Брюква	2.2 г	7%
Мука ржаная сеяная	10.8 г	36%	Имбирь (корень)	2 г	7%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	10.8 г	36%	Капуста белокочанная	2 г	7%
Мука гречневая	10 г	33%	Капуста цветная	2.1 г	7%
Нут	9.9 г	33%	Лук порей	2.2 г	7%
Рис (зерно)	9.7 г	32%	Петрушка (зелень)	2.1 г	7%
Мука пшеничная обойная	9.3 г	31%	Редька чёрная	2.1 г	7%
Крупа овсяная	8 г	27%	Тыква	2 г	7%
Крупа ячневая	8.1 г	27%	Капуста кольраби	1.7 г	6%
Крупа перловая	7.8 г	26%	Капуста краснокочанная	1.9 г	6%
Мука пшеничная 2 сорта	6.7 г	22%	Перец сладкий (болгарский)	1.9 г	6%
Хлопья овсяные «Геркулес»	6 г	20%	Репа	1.9 г	6%
Горох зелёный (свежий)	5.5 г	18%	Сельдерей (зелень)	1.8 г	6%
Макароны из муки 1 сорта	5.1 г	17%	Базилик (зелень)	1.6 г	5%
Крупа кукурузная	4.8 г	16%	Картофель	1.4 г	5%
Мука овсяная (толокно)	4.8 г	16%	Помидор (томат)	1.4 г	5%
Мука пшеничная 1 сорта	4.9 г	16%	Редис	1.6 г	5%
Крупа пшеничная	4.6 г	15%	Спаржа (зелень)	1.5 г	5%
Мука кукурузная	4.4 г	15%	Чеснок	1.5 г	5%
Мука овсяная	4.5 г	15%	Капуста пекинская	1.2 г	4%
Крупа манная	3.6 г	12%	Кресс-салат (зелень)	1.1 г	4%
Крупа пшено (шлифованное)	3.6 г	12%	Лук зелёный (перо)	1.2 г	4%
Макароны из муки в/с	3.7 г	12%	Салат листовой (зелень)	1.2 г	4%
Мука пшеничная в/с	3.5 г	12%	Шпинат (зелень)	1.3 г	4%
Фасоль (стручковая)	3.4 г	11%	Щавель (зелень)	1.2 г	4%
Крупа рисовая	3 г	10%	Кабачки	1 г	3%
Кукуруза сладкая	2.7 г	9%	Огурец	1 г	3%
Мука рисовая	2.3 г	8%	Капуста савойская	0.5 г	2%
—	—	—	Морская капуста	0.6 г	2%

Содержание клетчатки во фруктах, сухофруктах и ягодах	Содержание клетчатки в орехах и семенах
Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр	Процент суточной потребности	Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр	Процент суточной потребности
Инжир сушёный	18.2 г	61%	Фисташки	10.6 г	35%
Курага	18 г	60%	Арахис	8.1 г	27%
Урюк	17.6 г	59%	Миндаль	7 г	23%
Персик сушёный	14.9 г	50%	Грецкий орех	6.1 г	20%
Яблоки сушёные	14.9 г	50%	Фундук	6 г	20%
Шиповник	10.8 г	36%	Кунжут	5.6 г	19%
Изюм	9.6 г	32%	Семена подсолнечника (семечки)	5 г	17%
Чернослив	9 г	30%	Кедровый орех	3.7 г	12%
Авокадо	6.7 г	22%	Кешью	2 г	7%
Морошка	6.3 г	21%
Фейхоа	6.4 г	21%
Груша сушёная	6 г	20%
Финики	6 г	20%
Рябина красная	5.4 г	18%
Смородина чёрная	4.8 г	16%
Рябина черноплодная	4.1 г	14%
Дуриан	3.8 г	13%
Киви	3.8 г	13%
Айва	3.6 г	12%
Малина	3.7 г	12%
Клюква	3.3 г	11%
Крыжовник	3.4 г	11%
Смородина белая	3.4 г	11%
Смородина красная	3.4 г	11%
Ежевика	2.9 г	10%
Черника	3.1 г	10%
Груша	2.8 г	9%
Брусника	2.5 г	8%
Голубика	2.5 г	8%
Инжир свежий	2.5 г	8%
Абрикос	2.1 г	7%
Апельсин	2.2 г	7%
Земляника	2.2 г	7%
Лимон	2 г	7%
Облепиха	2 г	7%
Персик	2.1 г	7%
Алыча	1.8 г	6%
Банан	1.7 г	6%
Вишня	1.8 г	6%
Грейпфрут	1.8 г	6%
Мандарин	1.9 г	6%
Нектарин	1.7 г	6%
Папайя	1.7 г	6%
Яблоки	1.8 г	6%
Виноград	1.6 г	5%
Манго	1.6 г	5%
Слива	1.5 г	5%
Хурма	1.6 г	5%
Ананас	1.2 г	4%
Черешня	1.1 г	4%
Гранат	0.9 г	3%
Дыня	0.9 г	3%
Помело	1 г	3%
Арбуз	0.4 г	1%

Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также полезна для похудения.

Польза клетчатки для организма

Клетчатка для ЖКТ

Клетчатка — составная часть растительной пищи, которая не переваривается в организме, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Она очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие почти на все расстройства пищеварения.

Клетчатка является обязательной частью здорового диетического питания. С помощью клетчатки можно наладить деятельность ЖКТ, за счет чего убрать живот и похудеть. Но это возможно только при правильном и регулярном употреблении клетчатки, и соблюдая здоровый образ жизни.

Сейчас выпускают клетчатку в сухом виде, например «Сибирская клетчатка». Достаточно 2 столовые ложки клетчатки залить густым соком, кефиром или йогуртом. Съесть смесь желательно натощак, за 20-30 минут до еды.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в ЖКТ. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма от шлаков и токсинов.

Употребление клетчатки нормализует работу кишечника и обмен веществ, повышает иммунитет, человек худеет. Клетчатка не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен, сахарного диабета.

Как работает клетчатка?

Клетчатка в желудке и кишечнике не переваривается, но ею питаются бактерии толстого кишечника. Под действием продуцируемых этими бактериями ферментов (биокатализаторов, ускоряющих химические реакции) образуются летучие (легкие и свободно усваиваемые) жирные кислоты, которые служат источником энергии для работы кишечника.

Клетчатка также предотвращает образование опасных веществ — канцерогенов, способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови, так как может соединяться с холестерином в желчи, которая в свою очередь помогает расщеплению жиров в тонком кишечнике. Некоторое количество холестерина, не успев усвоиться, затем может выделяться организмом вместе с клетчаткой естественным путем.

Виды клетчатки

Есть нерастворимая клетчатка – это целлюлоза и лигнин. Эта клетчатка содержится:

• в овощах
• во фруктах
• в зерновых
• в бобовых растениях.

Она набухает в воде и, как губка, ускоряет опустошение желудка, помогает удалять из организма холестерин и желчные кислоты, которые находятся в пищеварительном тракте.

Растворимая клетчатка – где ее можно найти? Список таков:

• это пектин — из фруктов
• смола — из бобовых растений
• альгиназа — из разных морских водорослей
• гелицеллюлоза — из ячменя и овса.

Пектин абсорбирует желчные кислоты, холестерин и предотвращает их проникновение в кровь. Растворимая клетчатка, поглощая большое количество воды, превращается в желе. Из-за большого объема она полностью заполняет желудок, что дает чувство насыщения, быстрее исчезает голод.

Клетчатки нормализует работу кишечника и обмен веществ, повышает иммунитет, предотвращает возникновение запоров, помогает избавиться от болезней ЖКТ. Людям, испытывающим подобные проблемы, необходимо ввести ее в свой рацион.

Как действует на организм

«Грубая» пища поможет организму сохранить здоровье и молодость. Ведь если все органы работают без сбоев, все системы функционируют в нормальном режиме, то и человек чувствует себя хорошо. Традиционно клетчатку используют прежде всего для лечения запоров, рекомендуют употреблять больным сахарным диабетом и диабетом второго типа, а также тем, кому нужно скорректировать вес.  

Для похудения

Поскольку сложные углеводы усваиваются труднее, медленнее, именно клетчатка – настоящая палочка-выручалочка для тех, кто желает похудеть. Растворимая впитывает влагу, наполняет желудок, а мозг при этом получает сигнал о том, что организм сыт. Эта сытость остается надолго. Таким образом, человек не хочет есть, не будет прибегать к перекусам до следующего приема пищи.

Полезна клетчатка еще и потому, что идет сжигание лишних жиров. Значит вредный холестерин выводится из организма, уменьшается и масса тела.

Стоит отметить, что часто нездоровая полнота возникает у людей, у которых желудочно-кишечный тракт работает со сбоями. Если ввести в рацион грубые волокна, то желудок и кишечник «проснутся», появится здоровая микрофлора.

Нельзя забывать и о том, что клетчатка – один из помощников в очищении крови от токсинов. Здоровая кровь – здоровый организм. А здоровому организму проще справится с лишним весом.

В аптеке можно приобрести клетчатку, которую перед употреблением нужно развести в воде. На стакан воды берут столовую ложку препарата. В день нужно выпивать не более шести столовых ложек разведенного средства. Пьют перед едой, за полчаса. 

При запорах

Затруднение дефекации всегда болезненно для организма. Клетчатка поможет наладить процесс выведения кала.

Доказано, что ее употребление помогает:

1. Улучшить в кишечнике микрофлору;
2. Выводить шлаки и токсины;
3. Лучше усваивать кальций, железо;
4. Улучшить пищеварение;
5. Восстановить слизистые желудочно-кишечного тракта, защитить их от повреждений;
6. Нормализовать уровень кислотности в желудке;
7. Нормализовать метаболизм.

Запоры лечат, учитывая рекомендации врача.

Пища, богатая клетчаткой, помогающая избавиться от проблем с запорами:

1. Отруби овса, гречихи;
2. Семена кунжута, льна, тыквы;
3. Зародыши кукурузы, пшеничные;
4. Арахис;
5. Плоды расторопши.

Для лечения запоров женщинам нужно употреблять в сутки до 25 г клетчатки, мужчинам – 38 г. Доза должна сначала быть небольшой, меньше нормы, лучше начинать с 5 г, потом дозу постепенно увеличивают.

При диабете

Поскольку пищевые волокна снижают уровень сахара, то, конечно, клетчатка очень полезна для людей с диабетом. Плюс она выводит вредный холестерин, как говорилось ранее, что опять же полезно для больных с нарушением обмена веществ и высоким холестерином.

Однако сразу полную норму в пищу вводить нельзя.
Это спровоцирует боль в желудке, метеоризм, вздутие. Как лекарство, клетчатку нужно употреблять сначала по чуть-чуть, чтобы организм привык к «грубой» пище, научился ее распознавать.

При правильном приеме:

1. Нормализуется вес;
2. Понизится уровень сахара;
3. Пища будет правильно перевариваться, а значит, не будет проблем со стулом;
4. Количество инсулина повысится в кровотоке;
5. Нормализуется уровень холестерина. 

Людям, больным диабетом, советуют ввести в рацион отруби, семена льна, бобовые.

Вопросы и ответы

Около 1 грамма клетчатки на порцию разрешено для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.

Могу ли я есть шоколад при диете с низким содержанием клетчатки?

Да, вы можете есть шоколад, следуя диете с низким содержанием клетчатки. Тем не менее, вы не можете иметь шоколад, содержащий орехи.

Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки перед колоноскопией?

Колоноскопия — это процедура, чтобы взглянуть на любое воспаление, кровотечение, язву, рак и полипы на подкладке толстой кишки. Поскольку пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки трудно переваривать и могут вызывать воспаление на стенках толстой кишки, рекомендуется проводить диету с низким содержанием клетчатки до колоноскопии.

Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть дивертикулит?

Небольшие карманы или мешочки, сформированные на подкладке кишечника, могут иногда заражаться и воспаляться. Это состояние известно как дивертикулит. Ваш врач может порекомендовать вам находиться на диете с низким содержанием клетчатки в течение некоторого времени, чтобы уменьшить объем кишечника (диета с высоким содержанием клетчатки вызывает увеличение объема кишечника), и инфекция заживает. Соблюдайте мнение своего врача, прежде чем следовать диете с низким содержанием клетчатки.

Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть язвенный колит?

Когда подкладка толстой кишки становится изъязвленной, она вызывает диарею и сильную боль. Чтобы успокоить стенки толстой кишки, диета с низким содержанием клетчатки может быть рекомендована врачом. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы узнать причину боли в животе и диарею, прежде чем начинать следовать диете с низким содержанием клетчатки.

Является ли диета с низким содержанием клетчатки причиной запора?

В то время как на диете с низким содержанием клетчатки или с низким содержанием клетчатки, у вас меньше объема кишечника, и ваши стенки кишечника нуждаются в дополнительном движении и энергии для движения кишечника. Это может привести к запорам. Если у вас есть воспалительное заболевание кишечника, единственный способ избежать запора — выпить достаточное количество воды в течение дня.

Могу ли я употреблять алкоголь во время диеты с низким содержанием клетчатки?

Нет. Алкоголь увеличивает перистальтическое движение кишечника и вызывает больше воспаления. Потребление алкоголя будет только еще более раздражать стенки кишечника.

Надеюсь, эта статья была полезна. Если вы хотите поделиться тем, как вам помогает диета с низким содержанием клетчатки, пожалуйста, прокомментируйте это в поле ниже.

Приветствует хорошее здоровье!

Полезные свойства клетчатки

1. Клетчатка снижает холестерин, в результате чего уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Клетчатка также снижает уровень сахара в крови и в результате чего предотвращает развитие сахарного диабета.
3. Клетчатка очищает наш организм от шлаков, клетчатка уменьшает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте.
4. Клетчатка быстро вызывает ощущение сытости, что снижает вероятность переедания.
5. Клетчатка препятствует всасыванию вредных веществ нашему организму, которые поступают в наш организм с пищей.
6. Клетчатка благотворно влияет на работу кишечника и нормализует состояние микрофлоры в кишечнике.
7. Клетчатка улучшает обмен веществ в нашем организме.
8. Пища богата клетчаткой содержит много магния и калия, а эти микроэлементы положительно влияют на сердце.
9. Клетчатка не мешает поступлению в наш организм микроэлементов и витаминов, продукты богатые клетчаткой сами содержат много витаминов и питательных веществ полезных для нашего организма.
10. Клетчатка снижает риск раковых заболеваний.

В каких продуктах есть клетчатка:

• Самыми основными источниками клетчатки являются фрукты, овощи, орехи.
• Фрукты которые содержат клетчатку это яблоки, апельсины, груши, сливы, абрикосы.
• Ягоды которые содержат клетчатку малина, клубника, земляника, ежевика.
• Овощи которые содержат клетчатку красная свекла, тыква, кабачки, морковь, капуста, петрушка, укроп, помидоры, зеленый горошек.
• Также кроме свежих фруктов клетчатка присутствует и в сухофруктах: курага, изюм, чернослив, финики.
• Орехи содержащие клетчатку это грецкие орехи, арахис, фисташки, лещина, миндаль.
• Клетчатка также присутствует в овсяных хлопьях, в хлебе с отрубями, в кукурузе, в гречке, в бобовых.

Сколько нам нужно потреблять клетчатки в сутки? Общая рекомендация это примерно от 25 до 30 грамм клетчатки в день, а для диабетиков примерно 50 грамм  клетчатки в день. Постарайтесь чтобы ваша ежедневная норма клетчатки составляла не менее 35 грамм.

А вот таблица содержания клетчатки в продуктах. 

Продукт	Порция	Масса клетчатки, г
Фрукты
Яблоко	1 шт	4
Авокадо	1 шт	8
Банан	1 шт	3
Черника	200 гр	4
Сушеный инжир	5 шт.	9
Киви	1 шт.	3
Папайя	1 шт.	5
Ананас	200 гр	2
Чернослив	10 шт.	1,6
Малина	200 гр	8
Клубника	200 гр	3
Цельные зерна (приготовленные)
Бурый рис	1 стакан	4
Гречка	1 стакан	17
Лебеда	1/4 стакана	3
Овсяные отруби	1/3 стакана сухих	2
Овсянка	1/2 стакана	2
Овощи
Артишоки	100 гр	2
Спаржа	4 стручка	1
Зеленая фасоль	200 гр	4
Брокколи	200 гр	4
Капуста	200 гр	3
Репчатый лук	200 гр	2
Грибы	200 гр	4
Запеченный картофель	1 шт	5
Шпинат	200 гр	4
Бобовые приготовленные
Красная фасоль	1/2 стакана	6,5
Фасоль пинта	1/2 стакана	7
Чечевица	1/2 стакана	8
Горох	1/2 стакана	7
Орехи
Миндаль	30 гр	4
Кешью	30 гр	1
Бразильский орех	30 гр	1,5
Фисташки	30 гр	3
Грецкий орех	30 гр	2

Некоторые рекомендации по употреблению клетчатки:

• Увеличивайте потребление клетчатки в своем рационе постепенно. Пейте также достаточное количество воды.
• Лучше всего начинать день с тарелки цельнозерновой каши.
• Старайтесь включать в свой рацион фрукты, овощи, а также бобовые.
• В кашу также можно добавлять сухофрукты, свежие ягоды и фрукты, орехи.
• При очистке фруктов, а также овощей клетчатка в них не разрушается.
• Цельнозерновые лучший «поставщик» в наш организм клетчатки.
• На десерт лучше всего кушать свежие фрукты, а не сладости.
• Покупайте крупы из цельного зерна.

Клетчатка для похудения.

Всем известно, что потребление клетчатки не только снижает сахар, но и снижает холестерин и предотвращает ожирение и способствует похудению. Происходит вот что, потребляя пищу богатую клетчаткой она в желудке увеличивается в объеме, следовательно вы съедаете меньше, а насыщение происходит быстрее

К тому же очищается кишечник от токсинов и шлаков, клетчатка также благотворно влияет на развитие правильной микрофлоры в нашем кишечнике, а это очень важно для нашего здоровья

Употребляйте в пищу натуральные продукты и в том виде в котором их создала природа, ведь сама природа заботиться о нашем здоровье. Теперь и вам известно в каких продуктах есть клетчатка, кушайте продукты богатые клетчаткой и будьте здоровы.

Как употреблять для похудения

Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.

Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:

• До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
• Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
• Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
• Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
• Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
• На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
• Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).

Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой

Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения

Какую клетчатку лучше употреблять для похудения?

Для уменьшения веса необходимо употреблять больше грубых волокон, поэтому нерастворимые и растворимые вещества лучше принимать в пропорции 3:1. Это увеличит расход энергии на переваривание пищи, ускорит её продвижение по ЖКТ, уменьшит всасываемые жиры и сахар.

Конечно, лучше всего в этих случаях полностью изменить рацион, вводя в него необходимые продукты. Но для тех, кому расчёт их количества или диета сложны, может быть проще и удобнее купить аптечные средства или, например, приобрести бакалейную продукцию Корпорация Di&Di. Ведь всего 150 гр амарантовых отрубей даст Вам 25% суточной нормы.

В каких продуктах содержится клетчатка

Большинство людей страдает от нехватки пищевых волокон в рационе. Для увеличения их количества нужно употреблять продукты, богатые клетчаткой. Главный плюс такого подхода в том, что организм с продуктами будет получать не только полисахариды, но и другие полезные соединения. Для подсчета количества ежедневно употребляемых растительных волокон существуют специальные таблицы, удобные приложения на смартфоне.

Еще один вариант – принимать БАД. Они представляют собой очищенные полисахариды, например, пшеничная клетчатка, отруби. Они продаются в аптеке и магазинах здорового питания. Есть и смеси из нескольких соединений (“Сибирская клетчатка”). Плюс такого подхода в том, что можно легко дозировать количество вещества, придерживаться нормы.

Обратите внимание на псиллиум — порошок из шелухи семян подорожника, грубое волокно, состоит из растворимой клетчатки (~75%).

В каких продуктах нет клетчатки

Пищевые волокна – это компоненты растительного происхождения, в животной пище их нет совсем. В молоке, яйцах, мясе и рыбе их не бывает. В готовые продукты, что продаются в магазине, иногда их добавляют, чтобы сэкономить на сырье. Так, производные целлюлозы (КМЦ) можно встретить в вареных колбасах, сосисках, пельменях.

В йогуртах и других молочных продуктах клетчатка присутствует только в том случае, если в ней много ягодного или фруктового наполнителя.

В каких продуктах содержится клетчатка и белок одновременно

Белковая диета, если в ней не хватает целлюлозы, будет вредить организму из-за значительной нагрузки на кишечник

Поэтому при ПП важно знать, в каких продуктах есть одновременно белок и клетчатка. К ним относятся:

• все бобовые культуры (соя, чечевица, нут);
• орехи и семена (грецкие, кешью, фундук, арахис, тыквенные семечки).

Одновременное употребление целлюлозы и белка обеспечивает чувство сытости надолго, предотвращает переедание.

Продукты с клетчаткой для кишечника

Больше всего пищевых волокон содержится в отрубях, любых пшеничных, ржаных, рисовых и овсяных. Полноценное блюдо из них приготовить не получится, но как ингредиент салатов, каш, выпечки, коктейля их следует применять.

Список продуктов, богатых клетчаткой:

• Бобовые. Кроме фасоли, сои, чечевицы целлюлозы много в зеленом горошке, молодой спарже. Их можно готовить вместе со стручками. В сухих бобовых содержание неусваиваемых полисахаридов высокое, при приготовлении за счет набухания продукта, разваривания их концентрация немного снижается.
• Злаки. В этих культурах основная часть клетчатки сосредоточена в оболочке зерен, поэтому при ПП стоит использовать в пищу муку грубого помола. Для сравнения: в пшеничной муке высшего сорта 3,5 г клетчатки на 100 г, в ржаной обойной (более грубого помола) – 13,3 г.
  Из круп высоким содержанием клетчатки и полезных углеводов могут похвастаться овсяная, гречневая и перловая, коричневый (неочищенный рис).
• Фрукты. За счет низкого содержания влаги концентрация пищевых волокон выше в сухофруктах. Поэтому стоит небольшими порциями кушать чернослив, курагу, изюм, чтобы кишечник был здоровым. Из свежих фруктов пригодятся авокадо, апельсины, груши, абрикосы, инжир. Для сравнения: в винограде 1,6 г пищевых волокон в 100 г, в изюме – 9,6 г.
• Ягоды. Малина, ежевика, крыжовник, клубника – это не только вкусно, но и полезно. В десертах, смузи, как дополнение к каше – все варианты подойдут. Еще богата грубой клетчаткой смородина, рябина, клюква.
• Овощи. Самой полезной является капуста (белокочанная и красная, брюссельская). Не зря из нее готовят салаты вроде “метелки” для чистки организма и похудения. Много клетчатки в любой зелени (кинза, петрушка, лук, укроп). Еще благоприятно при запорах есть корень сельдерея, шпинат, салат, ревень. Из корнеплодов рекордсмен по содержанию грубых полисахаридов – топинамбур.
• Орехи. В этой категории полезны все представители, но больше всего клетчатки сосредоточено в фисташках и макадамии. За ними идет арахис, грецкий и лесной орех, миндаль.
• Семечки. В них всех немало целлюлозы. Хорошим дополнением к соленым и сладким блюдам станут зерна из подсолнечника и тыквы, а также кунжут, семена льна и чиа.
• Грибы. Они растениями не являются, но все же к ним ближе, чем к животным. Белые грибы (особенно сушеные) и шиитаке можно употреблять даже на диете.
• Напитки. Фруктовые и овощные соки, если они не осветленные, с мякотью являются хорошим источником клетчатки. Еще один полезный вариант – напитки с какао, ведь в нем также немало грубой целлюлозы.

Поскольку продуктов с клетчаткой много, то это позволит составить вкусное и разнообразное меню. Фрукты, орехи и семечки можно добавлять в блюда или использовать в роли перекуса.

Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.

1. Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола. Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.

2. Отруби и злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.

3. Чечевица и другие бобовые. Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами. Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г. Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.

4. Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки. Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.

5. Авокадо. Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон. Этот фрукт способен улучшить состав кишечной микрофлоры, усилить перистальтику и является профилактическим средством от запоров.

6. Миндаль, фисташки и другие орехи. Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы. В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.

7. Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки. Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы.

8. Льняные семена содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови. При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах. Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов. Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.

9. Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты. Однако следует помнить что сухофрукты очень калорийны, и употреблять их в большом количестве не стоит.

10. Зеленые овощи. Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки. Также в числе лидеров по содержанию клетчатки среди овощей цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, черная редька, савойская капуста, свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, цуккини.

Фото: wavebreakmedia / freepik.com

Суточная норма клетчатки

Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.

Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.

Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:

• три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
• одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.

Разновидности клетчатки

По функциональности различают две группы клетчатки:

• растворимая (пектин, смолы и прочее) – имеет свойство под воздействием воды преобразовываться в желе;
• нерастворимая (целлюлоза, лигнин и прочие) – сохраняет целостность, при впитывании воды набухает.

Разделяют синтетическую и натуральную клетчатку, что зависит от ее происхождения. Нетрудно догадаться, какой из двух видов пустотелых волокон более полезен. Конечно, натуральная клетчатка имеет больше полезных свойств. Она входит в состав овощей, фруктов и других продуктов питания. Такие ингредиенты обогащают организм энергией, придают сил, насыщают на долгий период времени, предотвращают появление лишнего жира. При систематическом употреблении продуктов, в которых наблюдается много клетчатки, удается навсегда забыть о запорах.