Белковая пища список продуктов

Содержание белка в пищевых продуктах: таблица

Животный белок

Мясо	Белок (г/100 г)
Филе кролика	29,15
Говядина	22
Куриная грудка	2,6
Свиная печень	20,3
Утиная грудка	20
Куриная печень	19,2
Печень говяжья	18
Индейка	20,6
Постная свинина	21,8
Баранина	21
Язык говяжий	14
Язык свиной	14,5
Гусь	14,1

Рыба и морепродукты	Белок (г/100 грамм продукта)	Энергетическая ценность, Ккал
Треска свежая	17,7	78
Треска копченая	22,1	94
Камбала	16,5	83
Белый палтус	20,1	98
Карп	18	110
Лещ	16,6	116
Линь	17,7	77
Лосось свежий	19,9	201
Лосось копченый	21,5	162
Скумбрия свежая	18,7	181
Скумбрия копченая	20,7	221
Минтай	16,6	73
Хек	17,2	89
Окунь	18,4	82
Радужная форель	18,6	160
Судак	19,2	84
Сардина свежая	20,6	169
Сардина в масле	24,1	221
Щука	18,4	82
Сельдь сырая	16,3	161
Сельдь соленая	19,8	217
Сельдь в масле	16,4	301
Тунец свежий	23,7	137
Тунец в масле	27,1	190
Палтус	16,7	82
Сом	15,8	80
Угорь сырой	15	278
Угорь копченый	17,9	326
Омары	15,9	81
Головоногие моллюски	16,1	73
Крабы	18,6	87
Крабы консервированные	17,4	92
Рак речной	17,2	84
Мидии	10,5	69
Устрицы	9	66

Молочные продукты	Белок (г/100 г/100 мл. продукта)	Ккал
Козье молоко	3,2	68
Сухое обезжиренное молоко	35,7	360
Цельное сухое молоко	27	479
Овечье молоко	3,5	53
Соевое молоко	27	479
Сгущенное молоко	7,5	326
Питьевое молоко 0,5% жирности	3,5	39
Питьевое молоко 1,5%	3,4	47
Питьевое молоко 2%	3,4	51
Питьевое молоко 3,2%	3,3	61
Питьевое молоко 3,5%	3,3	64
Творог обезжиренный	19,8	99
Творог	17,7-18,7	133-175
Сыр «Фета»	17	215
Творог зернистый	101	12,3
Сыр маскарпоне	4,6	460
Сыр «Камамбер»	19,8	329
Сыр Чеддер	21,7	291
Сыр Гауда	27,9	316
Сыр Пармезан	41,5	452
Козий сыр мягкий, 45% жирности	21	280
Овечий сыр, Брынза	20,5	314
Голубой сыр, 60% жирности	21	355
Сметана 12% жирности	2,7	133
Сметана 18% жирности	2,5	184
Кефир 2%	3,4	51
Натуральный йогурт 2% жирности	4,3	60

Яйца	Белок (г/ 1 шт./100 г)	Ккал.
Яичный белок	10,9	49
Куриный яичный желток	15,5	314
Целое куриное яйцо	12,5	139
Яичный порошок	48,4	576

Растительный белок

Соки	Белок (г/100 г)	Ккал
Ананасовый	0,3	48
Лимонный	0,4	30
Грейпфрутовый	0,5	40
Яблочный	0,1	42
Морковный	0,4	43
Морковно-персиковый	0,5	44
Морковно-яблочный	0,5	44
Морковно-апельсиновый	0,6	40
Апельсиновый	0,6	43
Томатный	0,8	14
Мульти-овощной	1	25
Яблочно-манговый	0,4	48
Белый виноградный	0,5	68
Ананасовый нектар	0,1	41
Персиковый нектар	0,3	55
Нектар черной смородины	0,3	53
Вишневый нектар	0,3	50

Орехи и семечки	Белок (г/100 грамм продуктов)	Энергетическая ценность (Ккал)
Миндаль	20	572
Арахис	25,7	560
Кокосовые хлопья	5,6	606
Фундук	14,4	640
Фисташки	20,5	589
Грецкие орехи	16	645
Орех макадамия	7,9	718
Орех пекан	9,2	691
Кешью	18,2	553
Кунжут	23,2	632
Подсолнечник	24,4	561
Тыква семечки	24,5	556
Кедровые орешки	25	639
Кокосовое молоко свежее	3,9	376

Злаковые и мучные изделия	Белок (г/100 г)	Энергетическая ценность (Ккал)
Гречка	12,6	336
Пшено	10,5	346
Манная крупа	8,7	348
Макаронные изделия без яиц	11	364
Яичная лапша	12	373
Макароны цельнозерновые	15	343
Мюсли с сухофруктами	8,4	325
Пшеничные отруби	16	185
Овсянка	11,9	366
Белый рис	6,7	344
Коричневый рис	7,1	322
Дикий рис	7	338
Пшеница	11,1	303
Зародыши пшеницы	27,5	323

Примечания:

В таблице приведены средние значения. Содержание отдельных ингредиентов может варьироваться в зависимости от степени переработки и качества продукта (например, мясо может иметь более высокое содержание жира в 100 г и более низкое содержание белка).

Содержание клетчатки в злаках зависит от степени их переработки — чем меньше обработанных злаков, тем больше клетчатки они содержат. Аналогично овощи.

Рейтинг продуктов с высоким содержанием белка

Продукты в таблице упорядочены по содержанию белка на 100 граммов неприготовленного продукта

При выборе обращайте внимание на количественное соотношение белков и жиров

Место	Продукт	Содержание белка в 100 г. сырого продукта	Соотношение Белок : Жир	Калорийность
1	Соя	35	2:1	381
2	Свинина	27	2:1	242
3	Говядина	26	5:3	250
4	Сыр	26	1:1	360
5	Куриные грудки	23,6	25:2	113
6	Тунец	23	23:1	101
7	Чечевица красная	21,6	20:1	314
8	Тилапия	20	12:1	96
9	Лосось	20	3:1	142
10	Орехи	20	2:5	607
11	Креветки	19	17:2	95
12	Палтус	19	6:1	102
13	Творог 5%	17,2	7:2	121
14	Индюшачьи грудки	17	10:1	104
15	Яичный желток	16	4:7	322
16	Киноа	14,1	5:2	368
17	Яйца	13	6:5	155
18	Гречка	12,6	4:1	313
19	Яичный белок	11	55:1	52
20	Фасоль красная	8,4	28:1	93
21	Тофу	8,1	2:1	73
22	Горох	5	25:1	73
23	Йогурт 2%	4,3	2:1	60
24	Молоко 2,5%	2,7	1:1	52

В статье не рассмотрено спортивное питание, хотя содержание протеина в нем доходит до 80%, причем он легкоусвояемый. В купе с правильной программой тренировки прирост массы не заставит себя ждать!

Таблица растительных белков

Рекордсменами по содержанию белка из растительных продуктов являются различные бобовые и, прежде всего, соя.

Убедиться в этом поможет таблица:

Название продукта	Количество протеина,
граммов на 100 г продукта
Бобы, орехи, семена
Соевые бобы	35
Чечевица	24,9
Горох	23,1
Фасоль	22,4
Семена тыквы	30,3
Арахис	26,4
Семена подсолнечника	20,9
Миндаль	18,7
Кешью	18,3
Фисташки	20,4
Фундук	16,2
Грецкий орех	13,7
Крупы, хлеб и макароны
Овсяные хлопья	13,2
Овсяная крупа	12
Греча	12,7
Пшено	12,2
Манка	11,4
Перловка	10,5
Ячневая крупа	9,4
Кукурузная крупа	8,4
Рис	7,1
Хлеб пшеничный сорт 1	7,7
Хлеб пшеничный сорт 2	8,5
Хлеб ржаной	5,6
Макарон. изд. сорт 1	10,8
Макарон. изд. в/с	10,5
Овощи, грибы, сухофрукты
Картофель и свекла	2,1
Капуста (разные виды)	1,9–4,9
Чеснок	6,6
Шпинат	3
Редька	2
Морковь	1,5
Перец болгарский	1,4
Баклажаны	1,3
Грибы разные	3,8–4,4
Курага	5,4
Другие сухофрукты	2–2,6

Яйца идиальный белковый продукт

Яйца – идеальный продукт, если рассматривать их с точки зрения содержания белка. Самое главное, ни в коем случае не стоит употреблять яйца в сыром виде. Белок легче усваивается, если яйца приготовить всмятку, а не вкрутую, но учтите, что калорийные желтки будут относиться к списку нейтральных продуктов.

Также бы было замечательно, если бы вы включили в рацион и фрукты, в которых много белка растительного происхождения.

Обычно такие фрукты – довольно твердые. То есть, вы можете покупать ананасы и яблоки, груши, а также многие фрукты, которые относятся к разряду экзотических – манго и киви, маракуйя и личи.

Много белка находится и в фруктах, в которых есть косточки. На примету лучше взять виноград и сливы, вишни, нектарины и персики. Как и все остальное, фрукты желательно есть только в свежем виде.

Также вы без опаски за свою фигуру или здоровье можете пить фруктовые соки – но только соблюдайте главное условие – в соках не должно быть сахара.
И ещё они должны быть свежеприготовленными.

Продукты, богатые белком, таблица которых предоставлена на нашем сайте, также включают в себя и вина – белые, красные и розовые.

С чем лучше употреблять продукты с животным белком. С чем они лучше усваиваются?

Чтобы пища лучше и легче усваивалась, а также приносила пользу, все продукты, входящие в меню, должны дополнять друг друга. Животные белки должны быть скомбинированы с растительными.

Так, говядина, свинина лучше всего усваивается, если ее дополнить такими овощами, как огурец или помидор. Если такое мясо запечь с луком и морковью, то оно вберет в себя все необходимые микроэлементы, а значит пища будет более полезной и питательной.

Курицу принято употреблять совместно с цветной или пекинской капустой. Данные ингредиенты прекрасно сочетаются, дополняют друг друга, являются очень полезными и легко усваиваются.

Морепродукты дополняются чесноком, петрушкой и другой зеленью. Так, блюда с морепродуктами не только быстро усваиваются и перевариваются, но и приобретают изысканный вкус, что помогает получать удовольствие от их употребления.

Не стоит злоупотреблять пищей только животного происхождения или растительного. Из-за этого организм может лишиться необходимых ему микроэлементов, полезных веществ, что приведет к неправильному его функционированию.

Чтобы избежать таких ситуаций и заболеваний, нужно всегда употреблять в пищу только полезные и натуральные продукты животного и растительного происхождения.

Список богатых белком продуктов

Не все продукты имеют одинаковую пищевую ценность и калорийность, а, соответственно, и количество белка. Наиболее им богаты продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица), бобовые, крупы и другие продукты. На богатых белком продуктах строится правильное белковое питание для роста мышц, существуют рецепты блюд (например, вареное куриное филе с чечевицей), которые считаются “ударными” ужинами у спортсменов. За один такой прием пищи можно добить до нормы количество потребляемого белка. Употребление такой пищи лучше всего вечером, так как жиры слишком тяжелые для пищеварительной системы и переваривания во сне, а углеводы дают энергию, которая абсолютно не нужна на ночь, употребление углеводов на ночь приведет к набору только жировой, а не мышечной ткани. Давайте выясним, в каких продуктах содержится белок

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Есть продукты, которые практически не содержат белка, например сладости и десерты, такие блюда не едят на белковой диете, а есть продукты-рекордсмены по содержанию белка. Именно на основе этой пищи и строится правильное белковое питание.

Список продуктов, богатых белком:

1. Соя – до 35 г;
2. Отварная телятина – до 31 г;
3. Арахис – 26 г;
4. Куриная грудка – 25 г;
5. Тунец – 23 г;
6. Фасоль и горох – 22 г;
7. Сыр – 19 г;
8. Креветки – 18 г;
9. Творог – до 17,5 г;
10. Яйцо куриное – до 14 г.

Из этого списка видно, что богаты белком не только продукты животного происхождения, но и растительные. Значит, поддерживать тело в тонусе и нарастить мышцы могут и вегетарианцы, веганы, и другие люди, соблюдающие определенные диеты по нравственным убеждениям или здоровью несмотря на то, что в народе гуляет миф о недостатке или отсутствии белка в растительной пище.

Такое разнообразие продуктов позволяет комбинировать их между собой и создавать все новые и новые блюда, которые помогут разнообразить меню даже на белковой диете.

Виды

Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения

У каждого вида — свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно

Животные

Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.

Растительные

Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.

Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:

Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.

С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: «Белково-жировая диета» и «Белково-углеводная диета».

Пищевая ценность белков животного и растительного происхождения

В зависимости от пищевой ценности различают:

• полноценные белки;
• частично дефектные белки;
• дефектные белки.

Полноценные белки

Полноценные белки включают те, которые содержат все необходимые (экзогенные) аминокислоты в пропорциях, обеспечивающих их максимальное использование для синтеза белков собственного тела для роста молодых организмов и поддержания баланса азота у взрослых.

Это белки животного происхождения, такие как:

• молоко и продукты из него;
• мясо животных и продукты из них;
• рыба;
• птица и яйца (кроме желатина и фибрина – белков, бедных триптофаном).

Белки животного происхождения

Частично дефектные белки

Частично дефектные белки – это те, которые могут даже содержать все незаменимые аминокислоты, но некоторые из них находятся в недостаточном количестве, и поэтому их достаточно для поддержания жизни, но не для роста организма. Например, зерновые белки со слишком низким содержанием лизина.

Дефектные белки

Большинство растительных белков менее питательны, поскольку содержат меньше лизина, триптофана, метионина и валина. Дефектные белки растительного происхождения, содержат очень мало незаменимых аминокислот или вообще не содержат хотя бы одну незаменимую аминокислоту, не полностью используются для синтеза белков организма и не обеспечивают оптимальный рост молодых организмов или поддержание азотистого баланса у взрослых, часто даже не достаточного для поддержания жизни (например, желатин).

Только белок соевых бобов и других бобовых, а также орехов имеет относительно высокую пищевую ценность, но они не могут заменить 100% полезного животного белка, например, молочного белка. Однако степень биологической ценности растительных белков очень разнообразна. Биологическая ценность диетического белка измеряется содержанием в нем экзогенной аминокислоты, которое является самым низким; содержание этой аминокислоты определяет правильный синтез белка в организме.

Правильное распределение белковой пищи в течение дня

Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз

Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем

Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.

Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.

Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.

Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор

Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.

Полезные свойства и калорийность говядины

Основным свойством говядины является содержание в ней полноценного белка, способствующего насыщению клеток человеческого организма кислородом. К тому же, именно белки говядины усваиваются организмом человека лучше всего. Наибольшее количество белка содержит вырезка говядины (самая мягкая часть туши – мясо высшего сорта)

Такие белки имеют важное значение в рационе человека. Только говядина содержит максимальное количество железа

В говядине жир составляет настолько малый удельный вес, что даже куриное мясо ему в этом уступает.

Калорийность говядины составляет 192 ккал. А вот пищевая ценность этого вида мяса представляет собой содержание в 100 граммах следующего количества веществ:

• Вода – 67 г;
• Жиры – 12 г;
• Белки – 19 г;
• Зола – 2 г;
• Углеводы – 0 г.

В говядине присутствуют такие витамины:

• Витамин В1 (тиамин);
• Витамин В5 (пантотеновая кислота);
• Холин (витамин В4);
• Витамин В6 (пиридоксин);
• Витамин В12 (цианокобаламин);
• Витамин В2 (рибофлавин);
• Ниацин (витамин В3 или РР);
• Фолиевая кислота (витамин В9);
• Витамин К (филлохинон).

Основные микроэлементы, входящие в состав говядины:

• Калий;
• Магний;
• Фосфор;
• Кальций;
• Натрий.

Основные макроэлементы, входящие в состав говядины:

• Железо;
• Цинк;
• Марганец;
• Медь;
• Селен.

Кроме того, говядина содержит малоценные белки, а именно:

• Эластин;
• Коллаген.

Именно коллаген является источником построения межсуставных связок в организме. Цинк, входящий в состав говядины, необходим человеку для поддержания на должном уровне иммунитета. Такие полезные микроэлементы как магний, калий, натрий, кальций активно укрепляют костно-мышечный аппарат человека. Витамины группы А крайне полезны при проблемах со зрением. Витамин РР способствует нормальному функционированию ферментативной системы организма. Витамин С помогает укреплять стенки кровеносных сосудов. А вот такие важные витамины, как В6 и В12 – активные участники процесса полноценного усвоения железа.

На многие вкусовые и питательные свойства говядины оказывают влияние порода и возраст животного. Так, на убой для мяса могут идти взрослые коровы, бычки и телята.

Итак, основные свойства говядины (вкус, цвет и запах) зависят от трех основных факторов животного:

• Возраст;
• Порода;
• Пол.

Кроме того, на индивидуальные свойства говядины может оказать влияние степень стресса, который испытывало животное при забое.

В зависимости от сорта говядины, она может быть нежной (телятина) и грубой (взрослого животного — из-за обилия грубых мышц). Молодое мясо отличается нежно-розовым цветом, и чем старше возраст животного, тем темнее цвет мяса.

Существует 3 сорта говядины:

1. Высший (спинная и грудинная части, филе, огузок, кострец и оковалок);

2. Первый (лопатка, плечевая часть, пашина);

3. Второй (голяшки – передняя и задняя).

При выборе мяса говядины нужно внимательно его изучить, чтобы сделать правильный выбор.

Так, свежая говядина характеризуется следующими показателями:

1. Цвет насыщенный (от розового до ярко-красного);

2. Структура мяса нежно-волокнистая;

3. Запах свежий и приятный;

4. Упругая консистенция;

5. Блеск на надрезе;

6. Образование ямочки при надавливании (исчезает через несколько секунд);

7. Мягкая консистенция и кремовый цвет жира.

Наличие множества пленок на жире и темный цвет говорит о старости животного или о том, что мясо долго хранится.

Самым полезным и вкусным принято считать телятину, мясо молодой коровы. Идеальным вариантом является мясо теленка в возрасте 20-ти месяцев, оно обладает нежным вкусом и высоким уровнем питательности. Почему телятина – самое ценное и нежное мясо? Да потому, что именно этот возраст животного считается неполовозрелым. А до этого периода теленок питается вначале молоком коровы и полноценным кормом, предусмотренным для его активного роста и развития. Именно поэтому телятина – так называемое чистое и ценное мясо.

Виды белков

Белок – это сложное соединение, чтобы усвоиться, оно сначала расщепляется в кишечнике на аминокислоты. Это своего рода кирпичики, которые складываются в нужный пазл, чтобы построить нужные организму новые здания, сооружения и коммуникации.

Именно эти структурные элементы важны для синтеза необходимых соединений в организме.

Самое активное участие в этих процессах принимают около 20 аминокислот.

8 из них – незаменимые, то есть, могут поступить в организм только с пищей.

По наличию аминокислот все белки делятся на полноценные и неполноценные.

Еще есть такое понятие, как аминокислотный профиль, бывает полноценный и неполноценный.

• Полноценные – это те, в которых присутствуют все незаменимые аминокислоты. Эти белки можно получить из продуктов животного происхождения.
• В неполноценных одна или несколько незаменимых аминокислот отсутствует. Чаще всего это лизин, триптофан, метионин и изолейцин. Источником неполноценных белков являются растительные продукты: орехи, крупы, бобовые, некоторые овощи.

Нужно понимать, что организму необходимы все виды белков.

Чтобы получить все необходимые вещества, питание должно быть сбалансированным.

Белки нужно получать на 55% из животной пищи, и на 45% – из растительной.

Какие продукты питания относятся к белковой пище

Пища не может называться белковой, если она содержит мало протеинов. Как правило, много белка находится в продуктах исключительно животного происхождения. К ним относятся творог, рыба, мясо. Некоторые растения тоже могут похвастаться весомой долей белковых структур: например, бобовые растения (соя), орехи. Недаром некоторые производители колбасы активно используют сою для производства. Грибы также богаты белком, но он слишком плохо усваивается человеческим организмом, поэтому активно использовать их в белковом питании не следует.

Список продуктов животного происхождения

Белок в преимуществе своем находится во всех видах мяса и морепродуктах. Такие белковые структуры называются животными. Кроме того, белковыми считаются и молочные продукты, яйца. Эта пища может послужить источником протеина, если по тем или иным причинам употребление мяса, рыбы и птицы недопустимо, ведь в ней содержится около 7-10 % белковых структур от общей массы.

Богатая белком пища, которую получают из мяса животных и производных продуктов, а также из рыбы:

• Осетровая икра
• Баранина
• Креветки, раки, крабы
• Сыр
• Красная рыба
• Говядина
• Куриное мясо
• Кролик
• Свинина
• Куриные яйца
• Молоко

Перечень продуктов растительного происхождения

Не так давно вошло в моду вегетарианство. В большинстве овощей и фруктов практически не содержится белка, но вегетарианцы чувствуют себя прекрасно. Дело в том, что некоторые растительные культуры содержат достаточное количество белковых элементов для нормальной жизнедеятельности. В переходе на питание исключительно растительной пищей, содержащей мало белка, есть свои подводные камни, хотя оно и считается полезным. Правильный рацион питания должен быть сбалансирован и включать в себя достаточное количество всех жизненно важных структур и белков в том числе.

Растительными белковыми элементами богаты:

• Соя
• Фасоль
• Арахис
• Чечевица
• Гречневая крупа
• Семена подсолнечника
• Пшено
• Миндаль
• Грецкий орех

Разница между растительным и животным белком

Белок (он же протеин) состоит из аминокислот. Аминокислоты делят на заменимые и незаменимые.

Считается, что заменимые аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно.

А вот незаменимые аминокислоты должны регулярно поступать в организм с помощью потребления белковых продуктов.

В этом и кроется принципиальная разница.

• Белок животного происхождения содержит набор всех незаменимых аминокислот.
• В растительных белках незаменимый аминокислотный состав неполный.

Питаясь только растительной пищей, человек стабильно недополучает незаменимые аминокислоты.

Вегетарианцы утверждают, что можно комбинировать различные источники растительного белка. Таким образом перекрывая нехватку незаменимых аминокислот.

Это может сработать для обычного человека, а вот для бодибилдера это неразрешимая задача.

При силовых нагрузках потребность в белке возрастает в два раза.

Набрать нужное его количество с полным набором незаменимых аминокислот, только из растительной пищи — не возможно.

И практика бодибилдинга это подтверждает. Среди профи-бодибилдеров практически нет вегетарианцев. Единственный, кто всплывает в памяти – это мистер Юниверс Билл Перл.

Подавляющее большинство бодибилдеров не рискуют с ростом собственных мышц. И основной упор делают на белок животного происхождения. Белки растительные они тоже употребляют, но даже не учитывают их, при подсчете суточной нормы.

Признаки недостатка белка в организме

Более распространенная ситуация в современном мире – это нехватка белка. Причем различают скрытый недостаток, который протекает без ярко выраженных симптомов. И явный недостаток – симптоматика ярко выражена.

Здесь могут быть разные варианты. Например, нехватка белка, при избыточном потреблении жиров и углеводов. Или его недостаток, при низкой калорийности рациона питания. Кстати, частое явление в “женских” диетах.

Косвенными признаками дефицита белка в организме являются:

1. Снижение иммунитета – иммунные клетки синтезируются из аминокислот. Соответственно, чем меньше белка – тем ниже защита организма;
2. Повышение ломкости ногтей и волос;
3. Повышенная утомляемость;
4. Снижение скорости заживления ран – в этом процессе главную роль играют аминокислоты.

Ярко выраженным признаком дефицита белка является – резкое снижение массы тела. Потеря веса происходит, в основном, за счет “сжигания” мышц. При этом наблюдается мышечная дистрофия.

Но мы настоятельно рекомендуем не заниматься самодиагностикой и самолечением. Если у вас имеются сомнения. Идите в лабораторию! Сдайте соответствующий анализ и все станет понятно.

4 6 голоса
Рейтинг статьи

Перспективные стартапы

Hargol FoodTech. Израильская компания — мировой лидер по выращиванию кузнечиков. Выпускает белковый порошок из саранчи и сушеных насекомых. Продукция компании пользуется спросом в Европе и США как ингредиент для протеиновых коктейлей, батончиков и макаронных изделий. Последний раунд инвестиций прошел на сумму $3,1 млн. Всего инвестиций — $6,15 млн.

Flying SpArk. Еще одна команда из Израиля, которая производит с помощью насекомых масло и протеиновый порошок с 2015 года. В разработке используют личинок плодовой мухи практически без отходов. Компания планирует развернуть производство в Таиланде. Сумма инвестиций в последнем раунде не раскрывается. Ранее компания привлекла $2 млн.

Essento. Швейцарская компания, с 2018 года работающая над технологиями производства продуктов из сушеных сверчков. В линейке компании сегодня батончики, закуски из насекомых с различными вкусами, сверчковая мука. Сумма инвестиций в последнем раунде не раскрывается.

Protifarm. Голландская компания, с 2008 года производит линейку пищевых ингредиентов из съедобных насекомых. Сейчас развивает производство «тофу» из жуков с высоким содержанием белка. Единственный на данный момент раунд инвестиций прошел на сумму $11 млн.

Entis. Финский стартап по производству снеков, сладостей и смузи из насекомых и растительного белка. Компанию в 2017 году запустили пятеро студентов. Последний раунд инвестиций прошел на сумму $0,44 млн. Объем инвестиций — $0,67 млн.

AgriProtein. Британская компания, специализирующаяся на выпуске масла, белкового порошка, удобрений. В конце 2019 года открыла научно-исследовательский центр в Сингапуре, который фокусируется на исследованиях в области антимикробных пептидов, хитина (вещество, из которого состоит твердый наружный покров насекомых) и продуктов на его основе. Последний раунд инвестиций прошел на сумму $1,59 млн. Объем инвестиций — $190,11 млн.

Protix. Нидерландская компания, занимающаяся разведением насекомых для животноводческих комплексов и рыбных хозяйств. Компании принадлежит крупнейшая в мире фабрика по производству белка площадью 14 тыс. квадратных метров, открытая летом 2019 года. Информация о последнем раунде инвестиций не раскрывается. Объем инвестиций — $50,38 млн.

Ynsect. Французская компания, планирующая в 2022 году запустить самую большую в мире автоматизированную ферму по выращиванию насекомых. Летом 2020 года фирма получила разрешение на продажу удобрений на основе насекомых. Последний раунд инвестиций прошел на сумму $22,41 млн. Объем инвестиций — $159,91 млн.

MealFood Europe. Испанская компания выращивает личинок жука-мучника на отходах переработки злаков и производит из них белок и жир для производства кормов премиум-сегмента, хитозан (компонент хитина насекомых, ракообразных и некоторых грибов) для агротеха, очистки сточных вод и фармацевтической промышленности и органические удобрения. На данный момент компания уже развернула промышленное производство, которое намерена расширить к 2021 году, чтобы стать лидером своего направления индустрии. В 2020 году MealFood Europe привлекла инвестиции на сумму €50 млн.

Подписывайтесь также на Telegram-канал РБК Тренды и будьте в курсе актуальных тенденций и прогнозов о будущем технологий, эко-номики, образования и инноваций.

Соевое масло

Соевое масло (Soya oil / Soybean oil) получают из семян сои – травянистого растения семейства бобовых. Оно содержит 3% лецитина и считается хорошим источником жирных кислот: в нём более 50% линолевой кислоты (Омега-6) и 23 – 29% олеиновой кислоты (Омега-9). ⠀ Соевое масло не содержит соевого белка, поэтому разговоры о повышенной аллергенности соевого масла беспочвенны. При этом оно содержит больше насыщенных растительных жиров, чем большинство других растительных масел (например, подсолнечное масло или кокосовое) и, как правило, расценивается как их более дешёвая альтернатива. ⠀ ️В этом и загвоздка. Соя – чрезвычайно популярный продукт, а производство соевого масла занимает ведущее место в мировом производстве растительных масел ? Рынок диктует свои правила, поэтому выращивание сои часто связывают с использованием химикатов и генетической модификацией. Но мы можем быть абсолютно спокойны, если ингредиент называется «органическое соевое масло». ⠀ В любом случае, это 13-ый из 14-ти ингредиентов в рассматриваемом корме, значит, его доля совсем невелика.

Первый день

1Первый день

В течение дня может съедаться порядка 200 г нежирного творога, 250 мл кефира, отварной нежирной рыбы или постного мяса, совсем немного свежей зелени — укроп и петрушка. Можно дополнительно при сильном чувстве голода съесть 3 отварных яйца.

2Второй день

Сегодня можно внести разнообразие: вместо мяса употребить 350 г отварных бобов, опять же творог и кефир по 200 г, вареные креветки и два яйца всмятку. Не забывать пить воду.

3Третий день

Запеченная куриная грудка или морская рыба, два небольших огурца или помидора, печеная фасоль, чашку белых грибов. Пить можно зеленый чай с лимоном.

4Четвертый день

Можно немного себя и побаловать: сегодня в меню отварная брокколи с красной рыбой, жареные грибы, йогурт в неограниченном количестве и одно большое яблоко. Куриное филе следует запечь с фасолью и заправить растительным маслом.

5Пятый день

На весь день следует разделить 250 г творога, маленькую порцию салата из краснокочанной капусты с подсолнечным маслом без соли, отварную индейку и нежирный кефир. Пьем много воды.

6Шестой день

Шестой день в точности повторяет первый день.

7Седьмой день

Сегодня возможна небольшая поблажка — салат из любимых овощей с маслом, жареная фасоль и диетические хлебцы, несладкий йогурт в неограниченном количестве и вареные креветки с яйцами.

8Восьмой день

Восьмой день аналогичен второму, не забывать про питье воды.

9Девятый день

Отварные яйца (5 шт. за весь день), творог нежирный (300 г), веточка укропа, тушеная фасоль с курицей и грибами.

10Десятый день

Молоко нежирное можно сочетать с хлебцами, бобы потушить с любой морской рыбой, 2 яйца и любое количество творога.

Диета не считается трудной для тех, кто отдает предпочтение мясным продуктам. Вегетарианцам же может быть рекомендована аналогичная диета с соевыми продуктами. После окончания белковой диеты следует постепенно вернуться к привычному рациону, принять комплексы витаминов и подпитать свой организм минеральными веществами.