Основные функции белков в клетке

Большое содержание белка в продуктах

Продукты с качественным содержанием белка

Признанные белоксодержащие продукты:

• Мясо птицы. Содержание 17÷22 г (на 100 г);
• Другое мясо: 15÷20 г;
• Рыба: 14÷20 г;
• Морепродукты: 15÷18 г;
• Бобовые: 20÷25 г;
• Любые орехи: 15÷30 г;
• Яйца: 12 г;
• Твердые сыры: 25÷27 г;
• Творог: 14÷18 г;
• Крупы: 8÷12 г;

Из всех сортов мяса на первом месте после птичьего по содержанию будет находиться говядина: 18,9 г. После нее свинина: 16,4 г, баранина: 16,2 г.

Из морепродуктов лидируют кальмар и креветки: 18,0 г. Самая богатая на белок рыба — семга: 21,8 г, затем горбуша: 21 г, судак: 19 г, скумбрия: 18 г, сельдь: 17,6 г и треска: 17,5 г.

Среди молочных продуктов позиции прочно удерживают кефир и сметана: 3,0 г, затем молоко: 2,8 г. Крупы с высоким содержанием – Геркулес: 13,1 г, пшенная: 11,5 г, манная: 11,3 г.

Зная норму и учитывая финансовые возможности, можно грамотно составить меню и обязательно дополнить его жирами и углеводами.

Вред белков

Нарушения белкового обмена представляют большой вред для организма. Эти вещества принимают участие почти во всех физиологических процессах. При нарушении обмена белков есть риск развития опасных нарушений.

При этом для здоровых людей белки представляют опасность лишь при избыточном потреблении в течение долгого периода времени. При соблюдении белковых диет, которые базируются на употреблении большого количества протеинов, нужно помнить о чувстве меры. Такие системы питания должны быть кратковременными и плавными.

Избыточное количество белков в рационе провоцирует поражение почек и печени. Это связано со сложным процессом выведения веществ. В этом случае вырабатываются кетоновые тела, которые провоцируют отравление организма.

При некоторых патологиях есть противопоказания к употреблению белков. К ним относят подагру, недостаточность почек и печени, хроническую форму панкреатита.

Белки представляют собой ценные вещества, которые принимают участие во всех физиологических процессах. Потому каждый человек должен употреблять достаточное количество протеинов. При этом необходимо помнить о чувстве меры и соблюдать рекомендации врачей.

Размножение белок

В основном у белок 1-2 помёта, в южных регионах бывает и 3. Интервал между выводками примерно 13 недель. Сезон размножения зависит от климатических условий, наличия корма, численности популяции. Обычно он начинается с конца января или начала марта и длится до июля-августа. В это время около самки держатся 3-6 самцов. По отношению друг к другу они ведут себя агрессивно, громко урчат, бьют лапами ветки, бегают друг за дружкой. Самка выбирает одного из них, после чего сооружает гнездо для выводка.

Беременность продолжается 35-38 дней, в помёте 3-10 детёнышей. Бельчата появляются на свет голыми и слепыми, их вес составляет 8 г. Мех появляется спустя 2 недели. А через месяц, когда прорезается зрение, малыши начинают выходить их гнезда. Молоком самка выкармливает потомство в течение 40-50 дней. В возрасте 8-10 недель бельчата уходят от матери.

Половая зрелость наступает в 9-12 месяцев.

В неволе белки живут 10-12 лет, в природе в два раза меньше.

Пищевая ценность белков животного и растительного происхождения

В зависимости от пищевой ценности различают:

• полноценные белки;
• частично дефектные белки;
• дефектные белки.

Полноценные белки

Полноценные белки включают те, которые содержат все необходимые (экзогенные) аминокислоты в пропорциях, обеспечивающих их максимальное использование для синтеза белков собственного тела для роста молодых организмов и поддержания баланса азота у взрослых.

Это белки животного происхождения, такие как:

• молоко и продукты из него;
• мясо животных и продукты из них;
• рыба;
• птица и яйца (кроме желатина и фибрина – белков, бедных триптофаном).

Белки животного происхождения

Частично дефектные белки

Частично дефектные белки – это те, которые могут даже содержать все незаменимые аминокислоты, но некоторые из них находятся в недостаточном количестве, и поэтому их достаточно для поддержания жизни, но не для роста организма. Например, зерновые белки со слишком низким содержанием лизина.

Дефектные белки

Большинство растительных белков менее питательны, поскольку содержат меньше лизина, триптофана, метионина и валина. Дефектные белки растительного происхождения, содержат очень мало незаменимых аминокислот или вообще не содержат хотя бы одну незаменимую аминокислоту, не полностью используются для синтеза белков организма и не обеспечивают оптимальный рост молодых организмов или поддержание азотистого баланса у взрослых, часто даже не достаточного для поддержания жизни (например, желатин).

Только белок соевых бобов и других бобовых, а также орехов имеет относительно высокую пищевую ценность, но они не могут заменить 100% полезного животного белка, например, молочного белка. Однако степень биологической ценности растительных белков очень разнообразна. Биологическая ценность диетического белка измеряется содержанием в нем экзогенной аминокислоты, которое является самым низким; содержание этой аминокислоты определяет правильный синтез белка в организме.

Строение белков

Чтобы понять, из чего состоит белок, следует подробно рассмотреть их строение. Соединения могут быть первичной, вторичной, третичной и четвертичной структуры.

• Первичная. В ней аминокислоты соединены последовательно и определяют вид, химические и физические свойства протеина.
• Вторичная – форма полипептидной цепи, которая образовывается за счет водородных связей имино- и карбоксильных групп. Наиболее распространены альфа-спираль и бета-структура.
• Третичная заключается в расположении и чередовании бета-структур, полипептидных цепей и альфа-спирали.
• Четвертичная формируется за счет водородных связей и электростатических взаимодействий.

Состав белков представлен комбинируемыми аминокислотами в разном количестве и порядке. По типу строения их можно поделить на две группы: простые и сложные, в состав которых входят неаминокислотные группы.

Кроме строительной функции белки обладают рядом других полезных свойств, о которых речь пойдет дальше.

Суточная норма употребления белка

Сколько белка нужно человеку в сутки, зависит от пола, массы тела, стиля жизни, физических кондиций организма. Норма рассчитывается в граммах на килограмм массы тела человека. При малоподвижном образе жизни (г/кг массы тела):

• норма белка в день для женщин – 1,00;
• для мужчины – 1,20.

Приверженцы активного стиля жизни, включая посещение спортивного или тренажерного зала:

• норма белка для женщины – 1,20;
• мужчины – 1,56-2,00.

Подросткам и беременным женщинам требуется 1,20-1,50 граммов ежесуточно. Посчитать, сколько граммов белка нужно человеку, несложно. Например, подростку с массой тела 20 кг требуется 24-30 граммов ежесуточно.

Простые и сложные белки

До этого мы говорили, что белок – это полипептидная цепь, которая что-то там делает. Иногда даже несколько цепей соединяются и образуют олигомер. Но мы кое-что упускали все это время. Ведь не все белки состоят только из полипептидных цепей. У гемоглобина есть гем, а это не белковая часть, ого! Белки, которые располагаются на поверхности мембран соединяются с углеводами, которые спасают их от разрушения. 

Получается, что у некоторых белков есть дополнительные компоненты. Есть простые белки – они состоят только из аминокислотных остатков, а есть белки сложные. Они включают в себя белковую часть (апопротеин), и небелковую (простетическая группа). Простетические группа связана с белком с помощью ковалентных связей – просто так её не оторвёшь. Она очень важна, потому что белки без неё уже не могут работать. Простетических групп очень много – это могут быть металлы, углеводы, гем, липиды и еще куча всего. Но это так, для общего развития. 

Разные простетические группы

У нас осталось последнее.  

Размножение и выращивание потомства

Половозрелыми белки становятся, по достижению ими 6 месяцев. Но в столь юном возрасте грызуны только начинают изучать окружающий мир и привыкать к самостоятельной жизни, поэтому интерес к противоположному полу у них просыпается, когда им исполнится 1 год.

Брачный сезон

Период гона у этих животных начинается в конце января и длится по август. За один брачный период белки способны вырастить до 3 поколений, но их плодовитость зависит от таких факторов, как погодные условия и кормовые ресурсы. В неблагоприятные годы, когда в лесах мало пищи, грызуны приносят потомство только 1-2 в год.

У этой влюбленной парочки скоро появятся малыши

Начиная с последнего месяца зимы, в местах обитания белок собираются целые стайки пушистых зверьков. Ведь на одну самку претендует сразу несколько ухажеров, и за хвостатой красавицей ходят 4-7 женихов

А чтобы привлечь внимание дамы сердца, самцы устраивают настоящие рыцарские турниры. До самой драки дело доходит редко, белки просто издают щелкающие звуки и стучат по дереву лапками

Ну а самка внимательно следит за их «боевой чечеткой», и в итоге выбирает самого сильного и мужественного кавалера.

Продолжительность беременности и роды

После спаривания самки не теряют времени зря, а сразу начинают готовиться к будущему материнству. Белки подыскивают новое просторное дупло, и заботливо обустраивают его мягкой подстилкой из листьев и мха, чтобы новорожденным было тепло и комфортно. У некоторых разновидностей самцы помогают партнершам строить родильное гнездо, но в целом, все хлопоты по воспитанию детенышей ложатся на плечи их пушистых мам.

Новорожденные бельчата
Рекомендуем по теме

Лиса

Панда

Рысь

Беременность у этих зверьков довольно скоротечна, и уже на 35-40 день после оплодотворения на свет появляются крошечные бельчата. В одном выводке от 3 до 10 малышей, они рождаются слепыми, глухими и лысыми, с весом всего 8 г. Развитие новорожденных происходит медленными темпами, только на 14 день они покрываются мягкой шерсткой, а глазки открываются после первого месяца жизни. Детеныши кормятся питательным молоком матери на протяжении 40-50 дней, затем переходят на взрослую пищу в виде семян, зелени и орешков.

У белок интервал между родами составляет примерно 13 недель. Как только первый выводок покидает гнездо, самка в течение нескольких дней набирается сил, откармливается, и вновь подыскивает брачного партнера, достойного стать отцом ее следующего потомства.

Забота о детенышах

Белки очень ответственные и любящие мамы, и с момента родов все время посвящают уходу за малышами. Пока новорожденные слепые и беспомощные, самки отлучаются из их жилища только для быстрого обеда, наведываясь в свои ближайшие кладовые. Оставляя малышей одних, белки тщательно маскируют вход в гнездо куском мха, чтобы уберечь их от чужих глаз. А каждые несколько дней они переносят своих наследников в новое укрытие, стараясь сбить с толку хищников, которых может привлечь запах гнезда.

Бельчатам уже не терпится изучить и обследовать все вокруг

Когда бельчатам исполняется месяц, хлопот у мам только прибавляется. Ведь пушистые детки очень любознательны, и их манит волшебный мир за пределами родного жилища. Сначала малыши только несмело выглядывают из дупла, и при незнакомом звуке спешат укрыться в его безопасной глубине. Но любопытство пересиливает страх, и вскоре они уже затевают веселые игры, прыгая по веткам и карабкаясь по древесному стволу. Ну а самкам приходится присматривать за своим озорным выводком, и следить, чтобы особо шустрый бельчонок не упал с дерева или не угодил в лапы хищной птицы.

В таких беззаботных развлечениях проходит все детство и юность белок, после чего в их жизни наступает самый важный этап – расставание с матерью. Молодняк покидает родное гнездо в возрасте 3-4 месяцев, и каждому из них предстоит самостоятельная, полная опасностей, но такая интересная и многогранная жизнь.

Вторичная структура

Это пространственная форма, которую принимает полипептидная цепь за счет образования водородных связей между карбоксильными группами и имино-группами. Существует два наиболее распространенных ее типа: альфа-спираль и бета-структура, имеющая лентообразный вид. Первая формируется вследствие возникновения связей между молекулами одной и той же полипептидной цепи, вторая — между двумя или более расположенными параллельно цепями. Однако также возможно возникновение бета-структуры и в пределах одного полимера — в том случае, когда определенные его фрагменты повернуты на 180 градусов.

Химический состав белков

Аминокислотный состав белков может быть представлен двадцатью аминокислотами, которые комбинируются в различном порядке и количестве.

Это глицин, аланин, валин, лейцин, изолейцин, серин, треонин, цистеин, метионин, лизин, аргинин, аспарагиновая кислота, аспарагин, глутаминовая кислота, глутамин, фенилаланин, тирозин, триптофан, гистидин и пролин. Среди них есть незаменимые, то есть те, которые организм человека не в состоянии вырабатывать самостоятельно. Таких аминокислот насчитывается 8 для взрослых и еще 2 для детей: лейцин, изолейцин, валин, метионин, лизин, триптофан, фенилаланин, треонин, а также гистидин и аргинин.

Состав белков

Белки содержат: углерод, кислород, водород, азот и серу. Помимо упомянутых элементов, некоторые белки могут также содержать: фосфор, железо, цинк, медь, марганец и йод. 

Некоторые белки растворяются в воде, некоторые – в водных растворах кислот, оснований и солей, и ни один из них не растворяется в органических растворителях (кроме спирта). 

При более высоких температурах белок сворачивается, т.е. происходит денатурация. В нормальных условиях этот необратимый процесс изменения структуры белковой молекулы можно наблюдать, например, путем варки яйца. Денатурация также может быть вызвана сильными кислотами и основаниями, солями тяжелых металлов или спиртом.

Основные строительные блоки белков – аминокислоты, объединяющиеся друг с другом с образованием многомолекулярных химических соединений со сложной структурой и высокой молекулярной массой. Поэтому белки различаются по структуре и свойствам в зависимости от количества аминокислот и их взаимного положения в молекуле. Комбинации двух или более молекул аминокислот называются пептидами (две молекулы аминокислот образуют дипептиды, три – трипептиды и т. д.).

Состав белков

Мы знаем 20 аминокислот, 8 из которых считаются незаменимыми для человеческого организма. Это так называемые экзогенные аминокислоты, которые должны поступать в организм с пищей. Их называют незаменимыми, потому что их нельзя заменить другими. К незаменимым аминокислотам относятся: лизин, метионин, треонин, лейцин, изолейцин, валин, триптофан и фенилаланин, а также гистидин, который вырабатывается организмом, но в недостаточных количествах.

Вторая группа аминокислот – полуэкзогенные аминокислоты, которые могут образовываться в организме из экзогенных аминокислот. Например тирозин синтезируется в печени из фенилаланина, а цистеин образуется из метионина. 

Третья группа включает эндогенные аминокислоты (они не являются незаменимыми),их организм может синтезировать сам. Это: глицин, аланин, аргинин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, пролин, гидроксипролин и серин.

Азотистое равновесие

Белки, состоящие из аминокислот, — это основные соединения, которым свойственны процессы жизни. Поэтому исключительно важен учет обмена белков и продуктов их расщепления.

Содержание азота в белках составляет в среднем 16% их массы. Поэтому, определив количество азота, поступившего в организм с пищей, и количество азота в составе мочи, пота и кала, можно рассчитать белковый, или азотистый, баланс организма.

Азота в составе пота очень мало, поэтому обычно анализ пота на содержание азота не делается. Количество азота, поступившего с пищей, и количество азота, содержащегося в моче и кале, умножается на 6,25 (16%) и из первой величины вычитается вторая. В результате определяется количество азота, поступившего в организм и усвоенного им.

Когда поступившее в организм с пищей количество азота равно количеству азота в моче и кале, т. е. образовавшемуся при дезаминировании, то имеется азотистое равновесие. Азотистое равновесие свойственно, как правило, взрослому здоровому организму.

Когда количество поступившего в организм азота больше количества выделенного азота, то имеется положительный азотистый баланс, т. е. количество белка, вошедшего в состав организма, больше количества белка, подвергшегося распаду. Положительный азотистый баланс характерен для растущего здорового организма.

Когда поступление белка с пищей увеличивается, то увеличивается и количество азота, выделяемого с мочой.

И, наконец, когда количество поступившего в организм азота меньше количества выделенного азота, то имеется отрицательный азотистый баланс, при котором распад белка превышает его синтез и разрушается белок, входящий в состав организма. Это бывает при белковом голодании и тогда, когда не поступают необходимые для организма аминокислоты. Отрицательный азотистый баланс обнаружен и после действия больших доз ионизирующего облучения, вызывающих усиленный распад белков в органах и тканях.

Враги в природе

Белки подвержены нападению многих животных, особенно часто их атакуют лисы и куницы, из птиц наибольшую опасность представляет ястреб.

Глисты, блохи и клещи постоянно находятся на животных, доставляя определенный дискомфорт, но почти не влияют на популяцию.

Опасен для них и человек. Охота на белок — это довольно популярное занятие, многие занимаются браконьерством, причем чаще это происходит просто для забавы, а не для добычи мяса или меха этого животного.

Но, специалисты вынуждены признать, что на сегодняшний момент основными врагами этих зверьков являются не хищники и даже не человек, а различные паразиты и инфекции, которые атакуют их в весенний и осенний периоды.

Так же значительная часть этих животных погибает от отсутствия необходимого количества корма.

Коллаген

Коллаген — это основной белок соединительной ткани у животных. Коллаген содержится в костях, хрящах, сухожилиях, зубах, коже, роговице, легких, печени, кровеносных сосудах и других органах и тканях. На его долю приходится около 25-30% белка млекопитающих. 

У человека и позвоночных было идентифицировано двенадцать типов коллагена, состоящего из более чем 24 различных полипептидных α-спиралей. Комбинации этих спиралей определяют типы коллагена. Например, наиболее распространенный коллаген I типа (90% общей массы коллагена) состоит из 2 спиралей α-1 и 1 α-2. 

Структура коллагена

Коллаген отличается от других белков организма своим уникальным аминокислотным составом: 33%. из всех аминокислот составляют Gly, 10% – про, 10% – гидрокси-Pro и 1% – гидрокси-Lys. Основная структурная единица коллагена — тропоколаген, состоит из трех левовращающихся α-спиралей, скрученных в одну правовращающуюся суперспираль. Такие суперспирали связываются поперечными ковалентными связями с образованием фибрилл.

структура белка

До этого мы разбирали вторичные структуры изолированно, но представьте себе очень длинную полипептидную цепь. Не может же она вся закручиваться в альфа-спираль или становиться бета-складчатой. Хотя иногда и может, но об этом позднее. Чаще всего белок – это комбинация из альфа-спиралей, бета-тяжей и беспорядочных клубков. То есть может это выглядеть примерно вот-так. 

Супервторичная структура белка

Поймите, что супервторичная структура белка не стоит выше, чем вторичная. Это просто название, которое неправильно отражает суть, поэтому оно мне не нравится. На западе используют другое название – структурные мотивы, оно намного лучше. Вот в чем его суть: хоть у нас огромное количество самых разных белков, но в них есть определенные повторяющиеся паттерны – это и есть мотивы. Наиболее частые из них: бета-тяж + альфа-спираль + бета-тяж (бета-альфа-бета петля); альфа-спираль + бета-поворот + альфа-спираль; бета-бочонок.

Структурные мотивы

Мотивов очень много, но думаю смысл понятен. Простые мотивы могут объединяться и образовывать мотивы посложнее.

Я использовал в иллюстрациях прошлые картинки, но помните, что эти альфа-спирали и бета-тяжи отличаются друг от друга аминокислотными остатками – они очень разные! Просто перерисовывать все это не хочется.

С чем употреблять белковую пищу

Самое лучшее сочетание — это классическое: углеводы + белок. Углеводы сберегают наш белок и незаменимые аминокислоты, содержащиеся в нем. При поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал.

Если не есть углеводы, то организм не растеряется и начнет образовывать их из аминокислот и глицерина. Данный процесс провоцирует кетоз, кислое состояния крови, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира. Дальнейшее снижение количества углеводов может привести к нарушениям метаболических процессов.

Не бойтесь протеинов: протеин — это очищенный белок. Протеиновые комплексы представляют собой пищевую добавку с высоким содержанием белка, концентрация которого достигает 70–95%. Эффект протеина заключается в том, что перевариваясь в организме, протеин распадается на аминокислоты, из которых как раз синтезируются белковые молекулы организма, в том числе и мышечная ткань. Аминокислоты из протеина предотвращают разрушение мышц во время усиленных тренировок и способствуют активному росту мышц До или после выпить протеиновый коктейль и скушать какой-нибудь небольшой фрукт — это лучшее, что вы можете сделать для своего организма.Однако и сочетание белок + жиры также не является запрещенным.

Вообще, кушайте и особо на раздельном питании не заморачивайтесь: наш организм сам подскажет, какие сочетания продуктов для него хороши, а какие нет. Главное, понимать и слушать свое тело, а не икспертов в инстаграме. Не нужно бегать с калькулятором на кухню и уж точно не ешьте «как та самая бикиняша». Главное — это психологический комфорт, умеренность и контроль.

Белка в домашних условиях

В последнее время белок все чаще заводят в качестве питомцев. Уход и содержание их не приносят хозяевам много хлопот, но, как и с любым животным, необходимо учитывать все природные особенности этих зверей. Только тогда они будут чувствовать себя комфортно. Самой популярной среди представителей класса является белка дегу. Несложный уход и удобное содержание делает ее любимым питомцем многих.

Перед тем, как купить животное, интересуются, может ли белка дегу существовать в клетке и сколько лет живет она в неволе. При хорошем уходе они могут прожить до 10 лет.

Как уже отмечалось, обычно в качестве домашнего питомца приобретается белка дегу. В домашних условиях этот зверек может прекрасно существовать. Стоит это животное не так дорого, от 1 до 3 тысяч рублей, в зависимости от пола и возраста. Узнать точно, сколько будет стоить в питомнике или магазине белка дегу, можно на сайтах объявлений или у заводчиков.

Домашняя белка дегу будет лучше себя чувствовать, если у нее будет пара. Можно завести и несколько особей разного пола, тогда им будет не скучно. Чилийская белка дегу — очень социальный зверек, которому необходимо постоянное общение с сородичами. Если нет возможности завести несколько особей, постоянно сами общайтесь с ней. Дегу – белка, которая может от одиночества одичать и стать агрессивной.

Мнение эксперта

Егорова Наталья СергеевнаВрач-диетолог, г. Нижний Новгород

Хочу разъяснить касательно защитной, каталитической и регуляторной функций белков, поскольку это довольно сложная тема.

Большая часть веществ, регулирующих жизнедеятельность организма, имеет белковую природу, то есть состоит из аминокислот. Белки входят в структуру абсолютно всех ферментов — каталитических веществ, которые обеспечивают нормальное протекание абсолютно всех биохимических реакций в организме. А это значит, что без них невозможен энергетический обмен и даже построение клеток.

Из белков состоят гормоны гипоталамуса и гипофиза, которые, в свою очередь, регулируют работу всех внутренних желез. Гормоны поджелудочной железы (инсулин и глюкагон) по структуре также являются пептидами. Таким образом, белки оказывают непосредственно влияние на обмен веществ и многие физиологические функции в организме. Без них невозможен рост, размножение и даже нормальная жизнедеятельность индивида.

Ну и наконец касательно защитной функции. Все иммуноглобулины (антитела) имеют белковую структуру. А они обеспечивают гуморальный иммунитет, то есть защищают организм от инфекций и помогают не болеть.

Факт №1: Организму нужен как животный, так и растительный белок

Белки бывают животного и растительного происхождения. Животные считаются более полноценными – в них содержится 8 незаменимых аминокислот, необходимых организму для нормального функционирования, витамины группы В (их недостаток в рационе – причина стресса, снижения физической активности, вялости), железо, необходимое для поддержания работы иммунной системы, щитовидной железы, Омега-3 в форме альфа-линолевой кислоты (необходима для синтеза других незаменимых жирных кислот).

Белки растительного происхождения тоже нельзя недооценивать – это хороший источник клетчатки, способствующей нормальной работе желудочно-кишечного тракта. Их часто называют неполноценными – содержат не все незаменимые аминокислоты (лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, треонин, гистидин). Но они тоже обязательны в рационе. Примерное соотношение растительного и животного белка: 45% на 55 %.

Сколько нужно белка для усвоения

Норма потребления в сутки зависит от возраста, пола, вида трудовой деятельности. Данные о нормах представлены в таблице (ниже)  и рассчитаны на нормальный вес. Дробить прием белка на несколько раз необязательно. Каждый определяет удобную для себя форму, главное выдерживать суточную норму потребления.

Трудовая деятельность + физическая нагрузка	Возрастной период	Норма потребления белка в сутки, г
Для мужчин	Для женщин
Всего	Животного происхождения	Всего	Животного происхождения
Без нагрузки	18-40	96	58	82	49
40-60	89	53	75	45
Малая степень	18-40	99	54	84	46
40-60	92	50	77	45
Средняя степень	18-40	102	58	86	47
40-60	93	51	79	44
Высокая степень	18-40	108	54	92	46
40-60	100	50	85	43
Периодическая	18-40	80	48	71	43
40-60	75	45	68	41
Пенсионный возраст		75	45	68	41

Источники белка

Большинство людей с легкостью могут обойтись без порошкового протеина и других добавок, ограничившись обычной едой. Не особо подвижная женщина, весящая 58 кг, нуждается в 46 граммах протеина в сутки, которые она с легкостью может получить, съев 90 грамм куриной грудки, одно большое яйцо, пригоршню миндаля и немножко сыра.

Вот небольшой список пищи, богатой белками:

Продукты животного происхождения
Еда (порция)	Калорийность	Кол-во белка в граммах
Курица без кожи (86 г)	141	28
Стейк (86 г)	158	26
Жаренная индюшка (86 г)	135	25
Ягненок (86 г)	172	23
Свинина (86 г)	122	22
Лосось (86 г)	155	22
Тунец (86 г)	99	22
Креветки (86 г)	101	20
Лобстер (86 г)	76	16
Морские гребешки (86 г)	75	14

Продукты растительного происхождения
Еда (100 г)	Калорийность	Кол-во белка в граммах
Фасоль Пинто	318	21
Чечевица	353	25
Чёрная фасоль	339	22
Нут	364	19
Черноглазая фасоль	337	24
Киноа	368	14
Посевной горох	81	6

Яйца и молочные продукты
Еда (порция) – калорийность – протеин (в граммах)	Калорийность	Кол-во белка в граммах
Греческий йогурт (178 г)	100	18
Творог, 1% жирности (114 г)	81	14
Обычный йогурт, обезжиренный (170 г)	100	11
Обезжиренное молоко (170 г)	86	8
Моцарелла (29 г)	72	7
Обезжиренный сыр палочками (1 палочка)	50	6
Большое яйцо (1)	71	6

Орехи и семена
Еда (порция) – калорийность – протеин (в граммах)	Калорийность	Кол-во белка в граммах
Арахис (29 г)	166	7
Арахисовая паста (29 г)	188	7
Миндаль (29 г)	163	6
Семена льна ( 29 г)	138	5
Грецкий орех (29 г)	185	4

Биологическое значение белков

Белки-это высокомолекулярные (молеку­лярная масса варьируется от 5-10 тыс. до 1 млн и более) природные полимеры, молекулы которых построены из остатков аминокислот, соединенных амидной (пептидной) связью.

Белки также называют протеинами (греч. «протос» — первый, важный). Число остатков амино­кислот в молекуле белка очень сильно колеблется и иногда достигает несколь­ких тысяч. Каждый белок об­ладает своей присущей ему последовательностью распо­ложения аминокислотных остатков.

Белки выполняют разнообразные биологичес­кие функции: каталитические (ферменты), регуля­торные (гормоны), структурные (коллаген, фибро­ин), двигательные (миозин), транспортные (гемоглобин, миоглобин), защитные (иммуноглобули­ны, интерферон), запасные (казеин, альбумин, глиадин) и другие.

Белки — основа биомембран, важнейшей состав­ной части клетки и клеточных компонентов. Они играют ключевую роль в жиз­ни клетки, составляя как бы материальную основу ее хи­мической деятельности.

Исключительное свойство белка — самоорганизация структуры, т. е. его способ­ность самопроизвольно соз­давать определенную, свой­ственную только данному белку пространственную структуру. По существу, вся деятельность организма (развитие, движение, выполнение им различных функций и многое дру­гое) связана с белковыми веществами. Без белков невозможно представить себе жизнь.

Белки — важнейшая составная часть пищи че­ловека и животных, поставщик необходимых ами­нокислот.