Минералы, необходимые организму: йод (j), селен (se), магний (mg), марганец (mn)

Содержание марганца в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

Название продукта	Содержание марганца в 100гр	Процент суточной потребности
Горох (лущеный)	0.7 мг	35%
Горох зелёный (свежий)	0.44 мг	22%
Гречиха (зерно)	1.76 мг	88%
Крупа гречневая (продел)	1.12 мг	56%
Крупа гречневая (ядрица)	1.56 мг	78%
Крупа кукурузная	0.4 мг	20%
Крупа манная	0.44 мг	22%
Крупа овсяная	5.05 мг	253%
Крупа перловая	0.65 мг	33%
Крупа пшеничная	3.8 мг	190%
Крупа пшено (шлифованное)	0.93 мг	47%
Крупа рисовая	1.25 мг	63%
Крупа ячневая	0.76 мг	38%
Кукуруза сладкая	0.16 мг	8%
Макароны из муки 1 сорта	0.58 мг	29%
Макароны из муки в/с	0.58 мг	29%
Мука гречневая	2 мг	100%
Мука пшеничная 1 сорта	1.12 мг	56%
Мука пшеничная 2 сорта	1.47 мг	74%
Мука пшеничная в/с	0.57 мг	29%
Мука пшеничная обойная	2.46 мг	123%
Мука ржаная обдирная	1.34 мг	67%
Мука ржаная обойная	2.59 мг	130%
Мука ржаная сеяная	0.8 мг	40%
Мука рисовая	1.2 мг	60%
Нут	2.14 мг	107%
Овёс (зерно)	5.25 мг	263%
Отруби овсяные	5.63 мг	282%
Отруби пшеничные	11.5 мг	575%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	3.76 мг	188%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	3.7 мг	185%
Рис (зерно)	3.63 мг	182%
Рожь (зерно)	2.77 мг	139%
Соя (зерно)	2.8 мг	140%
Фасоль (зерно)	1.34 мг	67%
Хлопья овсяные “Геркулес”	3.82 мг	191%
Чечевица (зерно)	1.19 мг	60%
Ячмень (зерно)	1.48 мг	74%

Роль в растении

Биохимические функции

Марганец поглощается растениями и распределяется по их органам в результате метаболических процессов. Имеет место и пассивная адсорбция, особенно при высоких и токсичных уровнях его содержания в растворе. Марганец отличается высокой степенью активности поглощения и быстрым переносом в растениях.

В растительных жидкостях и экстрактах он присутствует в виде свободных катионных форм и транспортируется в растениях в виде Mn2+, но во флоэмных экссудатах обнаруживаются комплексные соединения марганца с органическими молекулами. Более низкая концентрация марганца во флоэмном экссудате по сравнению с листовой тканью и слабое перемещение элемента во флоэмных сосудах становится причиной низкого содержания марганца в семенах, фруктах и корнеплодах.

Марганец переносится в основном в меристематических тканях, и его значительные концентрации обнаруживаются в молодых органах растений.

Марганец нужен всем растениям без исключения. Одна из наиболее важных его функций – участие в окислительно-восстановительных реакциях. Mn2+ является компонентом двух ферментов: фосфотрансферазы и аргиназы. Кроме того, он может замещать в других ферментах магний и повышает активность некоторых оксидаз. Последнее происходит, вероятно, вследствие изменения валентности марганца.

Марганец активно участвует в процессе фотосинтеза, а именно, в его кислородообразующей системе, и играет основную роль в переносе электронов. Слабо связанная в хлоропластах форма марганца участвует непосредственно в выделении кислорода, а прочно связанная форма – в переносе электронов.

Роль марганца в восстановлении NO₂ не вполне прояснена. Однако существует косвенная связь между активностью описываемого элемента и ассимиляцией азота растениями.

Число истинных марганецсодержащих ферментов ограничено. На сегодняшний день известно более 35 ферментов, активируемых марганцем. Большинство из них являются катализаторами реакций окисления – восстановления, декарбоксилирования, гидролиза.

Марганец активирует некоторые ферменты, катализирующие превращение шикимовой кислоты, биосинтез ароматических аминокислот (тирозин) и прочих вторичных продуктов (лигнина, флавоноидов).

Марганцевозависимые ферменты принимают участие в биосинтезе каротиноидов и стеролов. Ионы марганца активно влияют на структуру и функции хроматина. Марганец оказывает влияние на увеличение содержания негистоновых белков и РНК в диффузной фракции хроматина. Марганец остро необходим для репликации и функционирования ДНК- и РНК-полимераз.

Недостаток (дефицит) марганца в растениях

Симптомы недостатка марганца чаще всего наблюдаются на карбонатных и кислых известкованных почвах. Критическая минимальная концентрация данного элемента в зрелых листьях варьирует от 10 до 25 мг/кг сухой массы.

В условиях недостатка марганца в первую очередь снижается продуцирование фотосинтетического кислорода. Между тем, содержание хлорофилла и сухой массы листа меняется незначительно, но изменяется структура мембран тилакоидов.

При жестком дефиците марганца значительно снижается содержание хлорофилла в листьях, содержание липидов в хлоропластах тоже уменьшается.

Нарушение системы фотосинтеза приводит к резкому уменьшению содержания углеводов в растении, особенно в корневой части. Это является ключевым фактором замедления роста корневой системы в условиях дефицита марганца.

При недостатке марганца содержание белка в растениях почти не изменяется, одновременно увеличивается содержание растворимых форм азота.

Визуально симптомы недостатка марганца у различных видов растений несколько отличаются. Так, у двудольных это межжилковый хлороз, у трав – зеленовато-серые пятна на базальных листочках (серая пятнистость), у свеклы – темно-красный цвет листовой пластинки с пораженными бурыми участками.

При остром недостатке марганца может наблюдаться полное отсутствие плодоношения у капусты, редиса, гороха, томата и других культур. Марганец способствует ускорению общего развития растений.

Данные в таблице представлены согласно:

Огурец

• Молодые жилки листа желтеют, с обратной стороны на жилках – темные точки фиолетового оттенка;
• Такими же точками покрываются черешки листа и побеги;
• При усилении избытка элемента лист желтеет, жилки – темно-фиолетовые;
• На плодах темно-фиолетовые пятна;

Томат

• Рост приостанавливается;
• Молодые листья мельчают;
• На листьях раннего возраста – хлороз. На старых – некротические пятна и коричневые жилки.

Недостаток

Дефицит в организме того или иного витамина или микроэлемента — не редкость в наше время. Довольно часто встречается у людей и дефицит марганца. Еще несколько десятилетий назад это было крайне редким явлением.

Клетки нашего организма практически всегда подвержены негативным воздействиям окружающей среды, к примеру токсическим. Постоянное нервное напряжение и стресс заставляют организм расходовать больше марганца для обеспечения целостности мембран клеток. Помимо этого, дефицит этого микроэлемента связан с малым потреблением свежих овощей, фруктов, зелени.

Тем не менее марганец является поистине уникальным микроэлементом, поскольку если он долгое время не поступает в организм, клетки могут тормозить его выведение для предотвращения его дефицита и возникновения ряда заболеваний. Однако этот эффект лишь временный, дефицит возникнет, если не будет поступления этого вещества.

Дефицит или недостаток марганца негативно сказывается на нашем здоровье: повышается утомляемость, возникает головокружение и слабость, болят мышцы, появляется лишний вес. Также может возникнуть аллергия, диабет, болезни суставов, бронхиальная астма, эпилепсия, склероз. Помимо этого, может развиться которая связана с нарушениями иммунитета. У молодых женщин при дефиците этого микроэлемента развивается бесплодие, а у пожилых — остеопороз. А вот дети растут плохо, тормозится развитие опорно-двигательного аппарата.

Роль марганца в организме человека

Почему же марганец так важен для человеческого организма? Прежде всего, он влияет на работу нашей нервной системы. Этот микроэлемент принимает непосредственное участие в синтезе нейромедиаторов (физиологически активные вещества, передающие импульсы между нервными клетками). Также марганец благотворно влияет на образование и рост костной ткани вместе с кальцием, поддерживает иммунную систему при противостоянии различным инфекциям, стабилизирует пищеварительный процесс.

Марганец для организма человека важен и по другой причине. Усваивание витаминов группы В, а также С и Е, быстрое заживление тканей, работа мозга, рост и образование новых клеток невозможны без его присутствия.

Большинство ученых придерживаются точки зрения, что марганец для организма человека важен, поскольку он предотвращает развитие сахарного диабета, болезней сердечно-сосудистой системы и щитовидной железы. Общеизвестным является факт, что у людей, страдающих диабетом, процент содержания марганца в 2 раза меньше, чем у здоровых.

Этот микроэлемент поможет вернуть тонус мышечной ткани и чувствительность конечностям, предотвратить атеросклероз, снизить активность вредного холестерина, привести в норму мочеполовую систему. При беременности в умеренных дозах марганец необходим для правильного формирования плода, а после родов способствует лактации.

Помимо всего прочего, марганец участвует в процессе кроветворения. Также он способен уменьшить влияние токсинов на организм. Об этом свойстве людям известно уже давно, ведь при отравлениях довольно часто и по сей день принимается слабый раствор марганцовки. Вот такие важные выполняет марганец функции в организме.

Микроэлементы

Микроэлементы представляют собой вещества, которые в крайне небольшом количестве присутствуют в организме. Несмотря на это, их роль в полноценном функционировании систем и органов человека трудно переоценить, ведь они принимают активное участие во всех биохимических процессах.

Условно микроэлементы делятся на эссенциальные (или жизненно необходимые) и условно-эссенциальные (то есть такие, чья биологическая функция известна, но явление дефицита их не наблюдается либо проявляется крайне редко).

К эссенциальным относятся:

• железо (или Fe, согласно таблице Менделеева);
• медь (или Cu);
• йод (или I);
• цинк (или Zn);
• кобальт (или Co);
• хром (или Cr);
• молибден (или Mo);
• селен (или Se);
• марганец (или Mn).

К условно эссенциальным причисляют:

• бор (или B);
• бром (или Br);
• фтор (или F);
• литий (или Li);
• никель (или Ni);
• кремний (или Si);
• ванадий (или V).

Польза микроэлементов

• Обеспечение обмена веществ.
• Синтез ферментов, витаминов и гормонов.
• Стабилизация клеточных мембран.
• Укрепление иммунитета.
• Участие в процессах кроветворения и роста.
• Регулирование работы репродуктивной системы.
• Обеспечение тканевого дыхания.
• Обеспечение постоянства осмотического давления.
• Регулирование и восстановление кислотно-щелочного баланса.
• Способствование костеобразованию.

Важно! Любой дисбаланс (и дефицит, и избыток) содержания микроэлементов в организме приводят к развитию целого ряда заболеваний, синдромов либо патологических состояний, которые объединены под термином “микроэлементозы”. Согласно проведенным исследованиям, примерно у 80 процентов населения наблюдается более или менее выраженный дисбаланс микроэлементов. Проявления дисбаланса микроэлементов:

Проявления дисбаланса микроэлементов:

• ослабление иммунитета, что чревато частыми простудными заболеваниями;
• нарушения в работе эндокринной, сердечной и нервной систем;
• развитие психоневрологических расстройств;
• формирование опухолей;
• угревая сыпь;
• развитие воспалений;
• ухудшение состояния ногтей и волос;
• развитие кожных аллергий.

Причины дисбаланса микроэлементов:

• стрессы;
• радиация;
• несбалансированное или однообразное питание;
• загрязненная атмосфера;
• некачественная питьевая вода;
• прием определенных лекарственных средств, которые приводят к связыванию либо потере микроэлементов.

Вывод! Чтобы жить долго и счастливо, необходимо:

• больше находиться на свежем воздухе (ключевое слово – “свежем”);
• меньше нервничать;
• пить очищенную воду;
• правильно питаться, включая в рацион продукты, обогащенные микроэлементами.

В каких продуктах содержатся микроэлементы?

Рекомендуемая суточная норма потребления микроэлементов для взрослого человека равна 150 – 200 мг.

Большая часть микроэлементов поступает в организм человека с пищей растительного происхождения, тогда как в молочных продуктах и мясе их содержание не очень высокое.

Интересный факт! В коровьем молоке присутствует 22 микроэлемента, но концентрация их крайне низкая, поэтому этот продукт не может восполнить дефицит микроэлементов в полном объеме.

В целом каждому микроэлементу присущи свои источники “пополнения”, о которых более подробно поговорим далее.

Продукты содержащие марганец

Пищевые источники — цельное зерно и крупы, фрукты, зеленые овощи, высушенные бобы, чай, имбирь, гвоздика. А также:

• Морепродукты (мидии)
• Орехи (фундук), другие орехи с высоким содержанием марганца: пекан, грецкие, макадамии, миндаль, кешью и фисташки
• Семечки тыквенные, также большое количество марганца содержат семена чиа, кунжута, льна и подсолнечника
• Соевый продукт (тофу)
• Хлеб (из цельного зерна)
• Бобовые (фасоль лимская), также богата содержанием марганца фасоль адзуки и белая фасоль
• Рыба (басс), затем форель, щука и окунь
• Шпинат. Далее по содержанию марганца следуют амарант, ботва свеклы, мангольд и пекинская капуста
• Кудрявая капуста
• Черный чай

Продукты питания богатые марганцем

Таблица — марганец в продуктах питания

Продукт	Содержание марганца
Чай (чёрный или зелёный)	150–900 мг/кг (зависит от сорта)
Клюква	40–200 мг/кг
Болгарский перец	65 мг/кг
Соевая мука	40 мг/кг
Овсяные хлопья	36 мг/кг
Какао	35 мг/кг
Шпинат	30 мг/кг
Листья салата	30 мг/кг
Шоколад	30 мг/кг
Малина	30 мг/кг
Горох и фасоль в зёрнах	30 мг/кг
Рис	30 мг/кг
Ячмень	30 мг/кг
Желатин	30 мг/кг
Пшеничная мука	10–70 мг/кг
Хлеб ржаной и пшеничный	2–10 мг/кг
Репчатый лук	2–10 мг/кг
Зелёный горошек	2–10 мг/кг
Брусника	2–10 мг/кг
Бананы	2–10 мг/кг
Петрушка	2–10 мг/кг
Смородина	2–10 мг/кг
Черника	2–10 мг/кг
Чернослив	2–10 мг/кг
Инжир	2–10 мг/кг
Дрожжи	2–10 мг/кг
Капуста белокочанная и цветная	2–10 мг/кг
Ревень	2–10 мг/кг
Редька	2–10 мг/кг
Оливки	2–10 мг/кг
Морковь	2–10 мг/кг
Огурцы	2–10 мг/кг
Грибы	2–10 мг/кг
Картофель	2–10 мг/кг
Спаржа	2–10 мг/кг
Репа	2–10 мг/кг
Помидоры	2–10 мг/кг
Сливы	2–10 мг/кг
Финики	2–10 мг/кг
Виноград	2–10 мг/кг
Свинина	2–10 мг/кг
Почки	2–10 мг/кг
Сыр	2–10 мг/кг

Марганец

Марганец является эссенциальным элементом для человека и животных. Соединения марганца в основном поступают в организм с пищей. Много марганца содержится в ржаном хлебе, пшеничных и рисовых отрубях, сое, горохе, картофеле, свекле, помидорах, чернике и в некоторых лекарственных растениях (багульник, вахта трехлистная, лапчатка, эвкалипт).

Всасывание марганца происходит в организме на всем протяжении тонкого кишечника. Марганец быстро покидает кровяное русло, в тканях присутствует, главным образом, в митохондриях клеток. В повышенных количествах он находится в печени, трубчатых костях, поджелудочной железе, почках. Выводится марганец с калом, потом, мочой.

Среднесуточная потребность в марганце человека составляет 2,5–5 мг. Биоусвояемость марганца невысока, всего 3–5%. Оптимальная интенсивность поступления марганца в организм 3–5 мг/день. Марганец относится к важнейшим биоэлементам (микроэлементам) и является компонентом множества ферментов, выполняя в организме многочисленные функции:

• участвует в синтезе и обмене нейромедиаторов в нервной системе;
• препятствует свободно-радикальному окислению, обеспечивает стабильность структуры клеточных мембран;
• обеспечивает нормальное функционирование мышечной ткани;
• участвует в обмене гормонов щитовидной железы;
• обеспечивает развитие соединительной ткани, хрящей и костей;
• усиливает гипогликемический эффект инсулина;
• повышает интенсивность утилизации липидов;
• участвует в регуляции обмена витаминов С, Е, группы В, холина, меди;
• участвует в обеспечении полноценной репродуктивной функции.

Токсическая доза для человека составляет 40 мг/день, данные о летальной дозе отсутствуют. Основными индикаторами содержания марганца в организме являются плазма крови и моча.

Показания к исследованию:

• Подозрение на пищевую или профессиональную интоксикацию марганцем;
• болезнь Паркинсона;
• выявление дефицита марганца при увеличении потребностей организма, беременности, алкоголизме, тяжелых хронических заболеваниях.

Повышенные значения

Плазма крови:

• болезнь Паркинсона.
• острые гепатиты;
• повышенное поступление марганца: производственные факторы,
• прием пищевых добавок, содержащих марганец;
• избыточное содержание марганца в питьевой воде;
• вегетарианство;

Моча:

повышенное поступление марганца.

Пониженные значения.

Плазма крови:

• алкоголизм;
• тяжелые хронические заболевания;
• гастрэктомия;
• тяжелые ожоги;
• фенилкетонурия;
• остеопороз;
• стресс.

Марганец взаимодействия и проблемы

Марганцевая «токсичность» возможна, хотя встречается редко. Большинство взрослых безопасны, принимая и потребляя до 11 мг марганца каждый день. Но в некоторых случаях у людей возможно не правильное вымывание марганца из организма, в результате могут накапливаться высокие уровни.

Крайне маловероятен переизбыток марганца у взрослых при естественном питании. Скорее всего переизбыток марганца у людей возможен при приеме слишком большого количества определенных добавок. Например, пищевые добавки, пропагандируемые при остеоартрите, могут включать высокие уровни марганца в форме хондроитинсульфата и глюкозамина гидрохлорида. Это может привести к тому, что потребление человеком превысит допустимый верхний предел для взрослых — 11 мг марганца в день.

Люди, страдающие заболеванием печени, алкоголизмом или анемией перед приемом добавок с марганцем должны проконсультироваться с врачом. Марганец может накапливаться у этих людей и вызывать побочные эффекты. Это психические проблемы, головокружение и дрожь, а также обострение заболеваний печени. При дефиците железа (анемия) также могут поглощать более высокие уровни марганца

Поэтому им следует проявлять осторожность в отношении дозировке потребления

Потребление марганца больше, чем 11 мг в день, может вызвать побочные эффекты, даже серьезные и очень опасные. Это неврологические расстройства, такие как болезнь Паркинсона. Всегда внимательно проверяйте этикетки с добавками и следуйте инструкциям по дозировке. Прежде чем принимать марганец или любой другой минерал или питательное вещество, возможно проверить его уровень. Это необходимо, чтобы подтвердить, какое количество необходимо принимать в виде добавок.

Марганец в продуктах. Где его больше?

Многие продукты содержат в своем составе достаточное количество марганца, и они растительного происхождения. Среди них стоит отметить:  зерновые, орехи, бобовые, овощи и фрукты. 

Интересный факт. Обычный рацион человека, который употрябляет преимущественно продукты животного происхождения, содержит примерно 2-7 мг марганца в сутки. При этом “растительное” меню обеспечивает человеку порядка 10 мг элемента ежедневно (норма – 5-10 мг/сутки).

Поэтому, приобрести дефицит марганца при полноценном и разнообразном рационе, богатым овощами, фруктами и злаками достаточно трудно.

Ниже мы привели рейтинг продуктов с самым высоким содержанием марганца.

Название продукта	Содержание марганца в 100гр	Процент суточной потребности
Отруби пшеничные	11.5 мг	575%
Кедровый орех	8.8 мг	440%
Отруби овсяные	5.63 мг	282%
Хлопья овсяные «Геркулес»	3.82 мг	191%
Крупа пшеничная	3.8 мг	190%
Фисташки	3.8 мг	190%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	3.7 мг	185%
Рис (зерно)	3.63 мг	182%
Соя (зерно)	2.8 мг	140%
Мука ржаная обойная	2.59 мг	130%
Мука пшеничная обойная	2.46 мг	123%
Нут	2.14 мг	107%
Мука гречневая	2 мг	100%
Семена подсолнечника (семечки)	1.95 мг	98%
Арахис	1.93 мг	97%
Миндаль	1.92 мг	96%
Грецкий орех	1.9 мг	95%
Гречиха (зерно)	1.76 мг	88%
Чеснок	1.67 мг	84%
Крупа гречневая (ядрица)	1.56 мг	78%
Ячмень (зерно)	1.48 мг	74%
Мука пшеничная 2 сорта	1.47 мг	74%
Мука ржаная обдирная	1.34 мг	67%
Фасоль (зерно)	1.34 мг	67%
Укроп (зелень)	1.26 мг	63%
Мука рисовая	1.2 мг	60%
Чечевица (зерно)	1.19 мг	60%
Базилик (зелень)	1.15 мг	58%
Крупа пшено (шлифованное)	0.93 мг	47%
Шпинат (зелень)	0.9 мг	45%
Мука ржаная сеяная	0.8 мг	40%

Важно также брать во внимание, тот факт, что при термической обработке блюд, часть микроэлемента разрушается. Поэтому для хорошего усвоения марганца, предпочтительно употреблять сырые фрукты и овощи. Что касается продуктов, которые требуют термической обработки — лучшим вариантом будет их приготовление на пару или тушение в течении короткого времени

Что касается продуктов, которые требуют термической обработки — лучшим вариантом будет их приготовление на пару или тушение в течении короткого времени.

Взаимодействие с другими веществами

Правильное питание подразумевает употребление человеком полезных продуктов с марганцем плюс их совместимость с общим рационом:

1. Процент усвоения организмом Mn повышают фосфор, кальций, токоферолы (витамин Е). Следовательно, салаты либо другие продукты с огородной зеленью лучше приправлять нерафинированным растительным маслом. «Марганцовые» фрукты и ягоды полезнее кушать с творогом.
2. Избыточное потребление продуктов с Mn тормозит усвоение витамина D. Это нужно учитывать при проведении лечебных курсов с данным веществом (например, для профилактики детского рахита).
3. Избыток «железных» продуктов или витаминных комплексов препятствует усвоению марганца организмом.
4. Повышенный расход организмом Mn провоцируют углеводы. Для сохранения дозировки этого микроэлемента любители сладостей, мучной сдобы, макарон из мягких видов зерна и других подобных изысков должны кушать продуктов с ним больше.
5. При дефиците Mn его всасывание из продуктов питания затрудняют магний и кальций.

Особые отношения у этого микроэлемента с медью. Дуэт Mn+Cu содействует регенерации хрящей и костей, обеспечивает нормальную работу головного мозга, поджелудочной железы, регулирует уровень холестерина и жировой обмен.

Бор

Данный микроэлемент присутствует во всем нашем организме, однако максимальная его концентрация наблюдается в зубной эмали, а также в костях.

Польза бора

• Снятие воспаления.
• Нормализация жирового обмена.
• Нормализация работы эндокринных желез.
• Укрепление и улучшение структуры скелета.
• Предупреждение развития почечнокаменной болезни путем уменьшения количества оксалатов в моче.
• Нормализация гормонального обмена.
• Регулирование процессов размножения.
• Стимулирование противовирусного иммунитета.

Согласно результатам проведенных исследований, риск развития дефицита бора практически равен нулю, поскольку с продуктами питания, водой и воздухом ежедневно в организм поступает порядка 1 – 3 мг этого элемента, что соответствует норме.

Важно! Бор – это сильнодействующее токсическое вещество, поэтому при его избытке в организме начинаются необратимые изменения, приводящие к болезням печени, нервной системы и ЖКТ. Чаще всего переизбыток данного элемента в организме спровоцирован неправильным употреблением витаминных комплексов, в которых бор присутствует в плохо усваиваемом виде

По этой причине и врачи, и диетологи рекомендуют получать данный микроэлемент из пищи.

В каких продуктах содержится бор?

Как говорилось выше, суточная потребность в боре составляет 1 – 3 мг, при этом достаточно получать 0,2 мг данного микроэлемента в сутки, чтобы исключить его дефицит.

Пищевые источники с бором:

• минеральная вода;
• соя;
• бобовые;
• орехи;
• виноград;
• свекла;
• кукуруза;
• яблоки;
• крупы;
• капуста разных сортов;
• морская капуста;
• лук;
• морковь;
• морепродукты;
• чернослив;
• груши;
• томаты;
• финики;
• изюм;
• мед;
• молоко;
• мясо;
• рыба;
• пиво;
• красное вино.

Другие свойства

Для костей. Как показывают исследования, уменьшение количества марганца в организме ведет к ухудшению состояния костей. В частности, изменяется костная матрица, сформированная из комплекса микроэлементов и минералов. Дефицит одного из нутриентов ведет к тотальным видоизменениям в ее структуре. Снижение потребления продуктов, богатых марганцем, провоцирует потерю костной массы.

Для кожи. Марганец необходим для выработки фермента пролидаза, который отвечает за формирование коллагена (структурного компонента кожи). К тому же этот минерал-антиоксидант защищает эпидермис от негативного воздействия свободных радикалов и препятствует формированию злокачественных клеток, вызывающих онкологические образования. Кроме того, марганец защищает от негативного воздействия УФ-лучей. Как показывают исследования, дефицит продуктов, содержащих этот элемент, почти всегда проявляется сыпью, которая проходит после восстановления минерального баланса.

Для поддержания уровня сахара. Марганец входит в число микроэлементов, от которых зависит адекватность глюконеогенеза (преобразование разных биовеществ в сахар). Обычно этот процесс не может протекать без участия некоторых ферментов, а они, в свою очередь, требуют присутствия в организме Mn. Ученые не берутся утверждать однозначно, что существует взаимосвязь между количеством этого минерала в организме и развитием диабета. Но в результате опытов установлено: дефицит Mn ведет к повышению сахара в крови.

Защита от свободных радикалов. Как уже отмечалось, марганец является мощным антиоксидантом, который защищает организм от негативного влияния свободных радикалов. У людей, соблюдающих диету с низким содержанием Mn, часто повышается количество свободных радикалов, возникают проблемы с кожей, появляются признаки астмы.

Симптоматика недостатка

Суточная норма марганца зависит от возраста человека и других факторов. Норма для взрослого человека составляет 2-5 мг.

Для беременных или кормящих женщин – 4-8 мг. Для детей — 1 мг (1-3 лет), 1,5 мг (4-6 лет), 2 мг (7-15 лет) и 2-5 мг (от 15 и старше).

Дефицит в организме возникает по следующим причинам:

• Недостаточное потребление продуктов питания, содержащих марганец (часто растительного происхождения).

Наличие вредных привычек. Наркомания, алкоголизм, курение ведут к отравлению токсичными и вредными веществами.

Послеоперационное состояние, когда организм не пришел в норму после воздействия на него различных лекарственных препаратов.

Заболевания (например, болезнь Паркинсона).

Переизбыток железа.

Беременность. Марганец участвует в формировании плода, на что уходит большее его количество.

Наступление менопаузы в ранние сроки, свойственное только женскому организму. Ускоряется процесс старения.

Недостаток солнечных лучей, при котором марганец расходуется быстрее.

Психоэмоциональные расстройства, стрессы. Наиболее подвержены женщины.

При появлении некоторых симптомов можно понять, что марганца в организме недостаточно:

• Появление усталости и слабости даже при привычных нагрузках. Человек находится в депрессивном состоянии.

Могут возникать аллергические реакции, сопровождающиеся зудом, слезоточивостью.

Снижение защитных функций организма (иммунитета).

Ухудшение состояния ногтей, волос из-за недостатка кальция.

Пигментация кожи, появление мелких чешуек на коже.

Эректильная дисфункция половых желез.

Уменьшение концентрации внимания, ухудшение памяти.

Проявляющиеся мышечные боли.

Дегенерация суставов и костей. Связано с развитием остеоартроза.

Спазмы, судороги конечностей, нарушение работы двигательной системы.

Снижение уровня холестерина, ожирение.

Задержка детского развития.

Поражение головного мозга (приводящее к энцефалопатии, галлюцинациям).

Расстройство чувствительности (парестезия).

Сочетание марганца с другими элементами. Усвоение марганца организмом

Марганец не стоит употреблять совместно с кальцием, магнием и железом, так как они ухудшают его всасывание.

Кроме того, что организм более интенсивно всасывает марганец из пищи при железодефиците. А избыток железа в свою очередь, наоборот, препятствует поглощению марганца. Однако данное условие работает только при наличии уже имеющегося дефицита данного элемента.

Также данный микроэлемент содержится в различных БАД, но перед их употреблением стоит проконсультироваться с врачом и сдать необходимые анализы.

Важно!

Наиболее адекватная дневная доза марганца: 2 мг на 2000 килокалорий.

Продукты содержащие марганец

Большое количество марганца содержится в зерновых культурах: пшенице, ржи, рисе, овсянке, гречке. Богаты им и бобовые, к примеру, много марганца содержится в фасоли. В целом, можно говорить о том, что основные продукты, содержащие марганец, — это растения. К данной группе можно отнести укроп, малину, смородину, черемуху, шпинат, петрушку, бруснику, чернику, зеленый чай. Большое количество этого полезного элемента содержится в клюкве, перце, каштанах и орехах.

Знать перечень продуктов, в которых содержится марганец, необходимо для того, чтобы поддерживать в организме должное количество данного элемента.

Источники в пище

Многие полезные продукты питания содержат в себе запасы марганца. В частности, отличные источники этого микроэлемента есть среди зерновых, бобовых, овощей и фруктов.

Большинство из них только в 1 порции содержат почти 100-процентную суточную норму Mn. К примеру, в 100 г овсянки есть в пределах 96 % от суточной нормы марганца.

В продуктах питания минерал сохраняется относительно хорошо. После варки больше всего марганца остается в бобовых (отмечаются незначительные потери микроэлемента при термической обработке). Немного больше нутриента под воздействием высокой температуры теряется в других овощах. Но, тем не менее, уровень утрат легко сократить, если минимизировать время приготовления пищи и контакт с водой. Например, если шпинат варить недолго, то потери марганца сократятся приблизительно на 10 процентов.

Источников Mn среди натуральных продуктов питания не так уже и мало. Поэтому даже при остром дефиците микровещества нетрудно составить меню из пищи, насыщенной полезным элементом. Желаете повысить концентрацию минерала в организме? Тогда рекомендации диетологов помогут правильно подобрать продукты для дневного рациона.

Примерное меню

Завтрак. Отличным вариантом для утренней трапезы послужит овсянка со свежей малиной. Оба продукта содержат в себе высокое количество марганца.

Обед. Приготовить сытный и вкусный обед, богатый марганцем, – не проблема, так как почти все овощи содержат в себе этот элемент. В качестве первого горячего блюда подойдет суп из зеленой или свекольник (свекла – богатейший Mn-источник). Этот нутриент содержится в ингредиентах большинства супов: в моркови, луке, чесноке и других. На второе в качестве гарнира приготовить рис (в идеале – коричневый) с говядиной и салат из листовых овощей с соевым соусом. Завершить трапезу десертом – свежим соком из клубники или винограда.

Ужин. На завершение дня можно побаловать себя витаминным шпинатом с гречкой, либо же овощным или фруктовым салатом. Перед сном выпить чашку чая из мяты или мелиссы.

На протяжении всего дня в качестве полезных перекусов подойдут разные виды орехов (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос), фрукты и ягоды (инжир, киви, бананы, ананасы и все тропические фрукты, ежевика, клубника).

Название продукта	Количество продукта	Количество марганца (мг)
Фундук	200 г	8,4
Фисташки	200 г	7,6
Арахис	200 г	3,82
Соя	200 г	2,84
Ячмень	200 г	2,39
Пшеница	200 г	2,22
Шпинат	200 г	1,82
Свекольная ботва	200 г	1,48
Ананас	200 г	1,46
Грибы	200 г	1,22
Мангольд	200 г	1,16
Свекла	200 г	1,1
Шиповник (сушеный)	200 г	1
Картофель	200 г	0,76
Брюссельская капуста	200 г	0,7
Лук	200 г	0,64
Брокколи	200 г	0,6
Клубника	200 г	0,56
Спаржа	200 г	0,56
Капуста	200 г	0,54
Абрикос	200 г	0,44
Помидоры	200 г	0,42
Морковь	200 г	0,34
Цветная капуста	200 г	0,32
Баклажан	200 г	0,22
Сельдерей	200 г	0,2
Огурец	200 г	0,16
Коричневый рис	1 стакан	1,76
Нут	1 стакан	1,69
Чечевица	1 стакан	0,98
Малина	1 стакан	0,82
Зеленый горошек	1 стакан	0,72
Гречка	1 стакан	0,68
Черника	1 стакан	0,50
Просо	1 стакан	0,47
Зеленая фасоль	1 стакан	0,36
Клюква	1 стакан	0,36
Рожь	0,5 стакана	1,44
Базилик	0,5 стакана	0,24
Укроп	0,5 стакана	0,06
Овес	0,25 стакана	1,92
Семена тыквы	0,25 стакана	1,74
Грецкие орехи	0,25 стакана	1,02
Кунжут	0,25 стакана	0,89
Семена подсолнечника	0,25 стакана	0,68
Орехи кешью	0,25 стакана	0,66
Миндаль	0,25 стакана	0,53
Мята	2 ст. л.	0,9
Соевый соус	1 ст. л.	0,09
Гвоздика	2 ч. л.	2,53
Корица	2.ч. л.	0,91
Черный перец	2 ч. л.	0,74
Чеснок	6 зубчиков	0,30
Банан	1 средний	0,32
Кукуруза	1 кочан	0,13
Инжир	1 средний	0,06

Взаимодействие с другими веществами

Правильное питание подразумевает употребление человеком полезных продуктов с марганцем плюс их совместимость с общим рационом:

1. Процент усвоения организмом Mn повышают фосфор, кальций, токоферолы (витамин Е). Следовательно, салаты либо другие продукты с огородной зеленью лучше приправлять нерафинированным растительным маслом. «Марганцовые» фрукты и ягоды полезнее кушать с творогом.
2. Избыточное потребление продуктов с Mn тормозит усвоение витамина D. Это нужно учитывать при проведении лечебных курсов с данным веществом (например, для профилактики детского рахита).
3. Избыток «железных» продуктов или витаминных комплексов препятствует усвоению марганца организмом.
4. Повышенный расход организмом Mn провоцируют углеводы. Для сохранения дозировки этого микроэлемента любители сладостей, мучной сдобы, макарон из мягких видов зерна и других подобных изысков должны кушать продуктов с ним больше.
5. При дефиците Mn его всасывание из продуктов питания затрудняют магний и кальций.

Особые отношения у этого микроэлемента с медью. Дуэт Mn+Cu содействует регенерации хрящей и костей, обеспечивает нормальную работу головного мозга, поджелудочной железы, регулирует уровень холестерина и жировой обмен.

Заключение

Марганец, которому подконтрольно большинство жизненных процессов, действует мягко, но эффективно. Данный микроэлемент отвечает за крепкое здоровье нервов, стрессоустойчивость, стойкий иммунитет, общее состояние организма и настроение. Продукты с ним достойны особого внимания.