Здоровое питание

Перестаньте считать калории

В чем вред:

Диетическое мышление основано на калориях. Оно провоцируют вынужденное недоедание и запускает механизмы компенсации: вместо запланированного салата на обед на столе оказывается стейк и два пирожных. Считается, чтобы похудеть, нужно снизить количество калорий в дневном рационе. Этот подход имеет те же побочные эффекты, что диеты, и не работает.

Даже в состоянии покоя тело тратит:

• 60-70% калорий на метаболизм;
• 5-10% На пищеварение;
• остальное на движения, к которым относится не только физкультура, но и любое поддержание позы, например, наклон головы. У профессиональных спортсменов этот показатель достигает 50%.

Чем активнее вы двигаетесь — тем больше расходуете калорий

Таблица потребности калорий у мужчин: (источник)

возраст/ образ жизни	сидячий	средний	активный
19-25	2600	2800	3000
25-35	2400	2800	3000
35-45	2400	2600	3000
45-55	2200	2600	2800

Таблица потребностей калорий у женщин:

возраст/ образ жизни	сидячий	средний	активный
19-25	2000	2200	2400
25-35	1800	2000	2400
35-45	1800	2000	2200
45-55	1600	1800	2200

Это приблизительные показатели дневного расхода калорий для средней женщины ростом 168 см и весом 57 кг и мужчины ростом 178 см и весом 70 кг. Допустима погрешность в ± 200 ккал.

Сидячий образ жизни включает только повседневные нагрузки из обычной жизни, такие как наклон завязать шнурок, подъем чашки со стола и другие.

Средняя активность подразумевает часовую прогулку и легкие упражнения, которые человек выполняет в обычной жизни: подъем по лестнице или приседания.

Активные люди — это те, кто ежедневно преодолевает бодрым шагом более 5 километров и выполняет легкие физические упражнения.

Что делать:

Замените подсчет калорий интуитивным питанием. Его последователи предлагают уважать свое тело и чувство голода, и разрешить себе есть по желанию, а не по расписанию.

Идея в том, чтобы научиться правильно распознавать чувство голода и насыщения, и не допускать крайних состояний: голодания и обжорства.

Для удобства оценки последователи интуитивного питания пользуются специальной шкалой от 0 до 10:

До смерти хочется есть — сильная слабость, головокружение, головные боли и тошнота

Крайне голоден — портится настроение, появляется сонливость и сильная пустота в животе

Голоден — выраженное чувство голода, урчание в животе, мысли о еде снижают внимание и концентрацию

Легкий голод — состояние «можно и поесть», легкой пустоты в желудке, при этом можно продолжать работать

Нейтральное — «ни сыт, ни голоден»

Легкое насыщение — в животе уже есть еда, но нет тяжести, хорошее настроение

Сытость — ощущение достаточности еды, если продолжить есть, будет тяжесть

Сыт с избытком — ощущение сытости и легкого дискомфорта от съеденного

Объелся — ощущение после новогоднего застолья: желание расстегнуть пуговицу на джинсах, сонливость, дискомфорт в желудке и упадок сил

До смерти объелся — физически плохо от еды, тошнота, сильная слабость, еда буквально застряла в горле

Начинать есть лучше всего на 3 или 4 уровне, заканчивать на 6 или 7. Чаще всего проблема в том, чтобы вовремя остановиться, но это умение приходит с привычкой. Диеты и низкокалорийный рацион сбивают ощущения голода и сытости, поэтому на их тренировку может уйти какое-то время.

Мне всегда было лень считать калории и зависеть от них при выборе еды. Я научилась ориентироваться на свои ощущения голода и сытости, стала есть когда голодна, и стараюсь не переедать.

Ведите пищевой дневник

В чем польза:

Пищевой дневник помогает снизить вес. Исследование примерно 1700 худеющих показало, что те, кто вел дневники, сбросили вдвое больше тех, кто ничего не фиксировал.

Диетологи рекомендуют этот инструмент как альтернативу диете. Суть в том, чтобы не запрещать себе ничего, а просто документировать всё съеденное. Это поможет посмотреть на свои пищевые привычки со стороны, понять, где и когда чаще всего случается переедание, и салат превращается в пончик.

Как начать:

Попробовать записать в дневник хотя бы день и посмотреть на результат. Пищевой дневник вырабатывает привычку осознанного питания и ответственности перед самим собой. Необязательно вести дневники всю жизнь, можно возвращаться к ним время от времени, чтобы не сбиваться с пути к намеченным целям.

5 правил, которых стоит придерживаться при записях:

1. Выясните цель дневника. Это поможет не потерять полезную информацию. Например, если цель дневника — понять причины переедания, добавьте в записи размеры порций, обстановку и время приема пищи.
2. Выберите удобный формат. Это может быть таблица, рассказ или блокнот с заметками. Главное, чтобы структура была постоянной. Можно просто отмечать время и степени голода и насыщения, даже такая информация будет полезной.
3. Определитесь с частотой записей и пересмотра. Лучше всего вести записи ежедневно сразу после приема пищи, но для начала подойдет и схема 5 дней в неделю с записями в конце дня. Перечитывать записи так же лучше периодически.
4. Не стесняйтесь. Пищевой дневник — это не средство самобичевания, а способ лучше узнать себя и свое пищевое поведение. Не бойтесь его, не приукрашивайте и не замалчивайте информацию. Честность принесет больше пользы.
5. Подробно описывайте съеденное. Была ли сметана в супе? Какого размера была тарелка? Что за соус в гарнире? Самые въедливые хозяева дневников взвешивают порции и пишут их состав. Сила дневника в точности и периодичности.

Если на дневник не хватает решимости, попробуйте составить план питания на неделю или установите приложения фуд-трекеры. Главное — выбрать инструмент, которым будет приятно пользоваться.

Самый простой вариант пищевого дневника на пробу

Памятка

1. Диеты не работают. Они ведут к набору веса, гормональным расстройствам и проблемам с пищеварением. Вместо диет ведите пищевой дневник.
2. Подсчет калорий провоцирует переедание. Определите свой нормальный вес и питайтесь по желанию.
3. Мусорные продукты — главная причина лишнего веса и переедания.
4. Фрукты и овощи помогают сбросить лишний вес и полезны для здоровья. Сахар из фруктов не вредит организму. Замените мусорные продукты свежими фруктами.
5. Питание небольшими порциями из маленьких тарелок помогает избежать переедания.

Диеты не работают! Дело не в особенностях организма или отсутствии силы воли. Диеты — плохой и неэффективный способ похудеть.

Памятка населению: Рекомендации по правильному питанию

Подробности

Создано 05.04.2017 08:56

Правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье. Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет, нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Также это поможет продлить молодость и сохранить, а иногда, даже, и вернуть здоровье организма.

В организации правильного питания существует очень много разнообразных нюансов и тонкостей. Тем не менее, есть ряд основных правил, составляющих основу правильного питания, соблюдение которых является обязательным.

Режим питания. В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Причем все приемы пищи следует организовывать таким образом, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых –  снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время существенно улучшит усвоение пищи. Кроме этого последний прием пищи необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до планируемого отхода ко сну.

Калорийность рациона. Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии.

Распределение суточного рациона. Питание рекомендуется организовывать таким образом, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из максимально легких, хорошо усваиваемых продуктов.

Разнообразный рацион. В меню должны присутствовать разнообразные продукты. Чем больше их будет, тем больше ваш организм получит полезных веществ. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш, птицы и т.д.

Пейте больше воды. В день рекомендуется потреблять порядка двух литров воды. Причем основную ее часть рекомендуется выпивать до шести вечера.

Простая и свежая пища. Старайтесь есть лишь свежеприготовленную пищу, при этом готовьте максимально простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов  будет намного полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите в него как можно больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке. К таким продуктам относится творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень, фрукты и т.д.

Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиены и эпидемиологи в Еврейской автономной области» желает Вам здоровья!

Что есть: продукты для здорового питания и нутриенты

Основа правильного питания – грамотное употребление всех продуктов в том количестве, которое требуется организму. При наличии в рационе всех необходимых категорий продуктов, человек будет ощущать себя всегда бодрым, энергичным и здоровым.

Белки

20% рациона должны составлять белковые продукты (мясо, птица, рыба, яйца). Также большой процент белка содержится в молочной продукции (твороге, молоке, натуральных йогуртах и кефире). Употреблять их можно углеводами (зерновыми культурами, овощами и зеленью). Это сочетание позволит организму быстрее расщеплять белки животного происхождения, а также выводить опасный для здоровья холестерин из организма.

Жиры

Жиры должны присутствовать в рационе обязательно. Их не стоит бояться. Жиры положительно влияют на качество кожи, волос, женской репродуктивной системы.

К самым распространенным продуктам, содержащим полезные жирные кислоты, можно отнести:

• рыба;
• орехи;
• растительные масла.

Углеводы и инсулин

Медленные углеводы – источник энергии. Получить их можно из злаков, цельнозерновых продуктов. В рационе доля этой категории пищи должна составлять 30%. Медленные углеводы можно получить из:

• круп (бурый рис, гречка, бобовые);
• цельнозернового хлеба;
• макарон из твердых сортов пшеницы;
• продуктов, содержащих большое количество клетчатки.

Овощи и фрукты: клетчатка

Овощи и фрукты должны составлять львиную долю рациона на правильном питании. Они – источник витаминов и клетчатки. Основные категории:

• кислые фрукты и помидоры (ананасы, виноград, мандарины, грейпфруты, апельсины, кислые сорта яблок, груши и лимоны;
• полукислые фрукты (черника, малина, сладкие на вкус сливы, груши, яблоки, виноград, персики, манго и клубника);
• сладкие фрукты (инжир, хурма, финики, бананы);
• сухофрукты (изюм, курага. сушеные бананы, инжир и другие).

Витамины и минералы

Организм человека нуждается в регулярном поступлении витаминов и минералов. Он может получать их как из продуктов питания, так и из пищевых добавок. Какие компоненты необходимо контролировать:

группы В

витамин РР

аскорбиновая кислота.

Витамин С помогает выработке ферментов, способствующих расщеплению жиров в организме, а также стимулирует выработку коллагена, который важен для полноценной работы мышечной и костной систем. Этот компонент помогает быстрее восстанавливаться после травм

Особенно важно следить за количеством витамина С спортсменам

Витамины группы В регулируют обмен белков в организме, способствуя их правильному расщеплению

Витамин А способствует росту мышечной массы, что особо важно тем, кто поставил себе цель нарастить бицепсы. Витамин Е выводит из организма токсины и продукты распада

Алкоголь

Многие люди считают, что алкоголь запрещен на правильном питании. Действительно, распитие большого количества спиртных напитков не приносит пользы организму, однако умеренное осознанное употребление одного бокала вина разрешается.

Проведенные исследования показали, что употребление красного вина за ужином, наоборот, приносит пользу организму. Это помогает нормализовать давление и избавиться от головных болей. Главное правило – выпивать после приема пищи.

Приправы

Ошибочно полагать, что приправы могут негативно сказаться на организме. Ни один диетолог не запрещает добавлять специи в еду на правильном питании. Натуральные специи способствуют выработке пищеварительных соков, что улучшает переваривание пищи, и способствуют нормализации обменных процессов. Минимизировать стоит лишь употребление соли, так как она задерживает воду в организме.

Что нельзя есть и пить

Из своего рациона необходимо исключить все вредные продукты. Они негативно сказываются на обменных процессах в организме и могут стать причиной развития опасных заболеваний. Под полным запретом следующие продукты:

• закуски к пиву (чипсы, сухари, луковые кольца и тд);
• продукты быстрого приготовления (полуфабрикаты);
• продукты из дрожжевого и слоенного теста;
• жареные продукты (картофель, мясо, блинчики) ;
• фаст-фуд (бургеры, хот-доги, жареный картофель) ;
• майонез и прочие готовые соусы;
• колбасы, сосиски, копчености;
• сахар ( в большом количестве).

Также рекомендуется минимизировать количество жирных и жареных продуктов в рационе. К ним относятся сливки, сметана, консервированные овощи.

Из меню напитков стоит убрать:

• колу, фанту и другие газировки;
• кофе с сиропами;
• энергетики;
• пиво и сидр.

Какую еду диетологи считают полезной?

Полезная еда — та, в которой много питательных веществ, необходимых организму для нормальной работы всех систем и органов. 

Овощи всех групп

Бобовые, капустные, корнеплоды, клубнеплоды и другие культуры. Калорий в них мало, зато много клетчатки и витаминов. Клетчатка  — это сложные углеводы, которые не перевариваются ЖКТ. Они помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы крови и снижают уровень холестерина. Чем больше клетчатки в пище, тем ниже риск развития ожирения, сахарного диабета, рака толстой кишки и сердечно-сосудистых болезней. 

Фрукты

Лучше в целом виде. Можно есть даже бананы, они — полезный источник калия. Если свежих фруктов не достать, покупайте замороженные. 

Всемирная организация здравоохранения советует есть фрукты и овощи ежедневно и не меньше 400 грамм. Подразумевается общее количество, а не по отдельности. Верхнего предела нет, есть овощи и фрукты можно сколько угодно.

Зерновые продукты

Они бывают цельнозерновые и из очищенного зерна. Цельное зерно полезнее — в нём больше клетчатки. Есть она не только в цельнозерновом хлебе, ещё в крупах и макаронах разных видов.

Белковые продукты

Они необходимы для роста и восстановления клеток организма. Чаще ешьте белок растительного происхождения, реже — мясо. Много белка в яйцах, тофу, соевом мясе, орехах, нежирных молочных продуктах, сыре.

Масла

В Гарвардском университете рекомендуют использовать растительные масла в готовке. Можно брать оливковое, подсолнечное, соевое. Такие масла — источники ненасыщенных жиров. Они снижают риск развития атеросклероза или ишемической болезни сердца.

Вода

Пейте воду, чай или кофе без сахара и молока, чтобы утолить жажду. 8 стаканов воды в день — это магия чисел, а не настоящий совет медицинских организаций. Пейте столько, сколько хочется, когда испытываете жажду. Норму определяет ваше самочувствие.

Как понять, я мало пью воды или много?

Выпивай стакан воды перед едой

Этот хитрый прием может оказаться как раз тем, что тебе нужно. Смысл употребления воды перед едой состоит в следующем: то чувство, которое ты принимаешь за голод, на самом деле может быть обычной дегидратацией – выпив воды, ты удовлетворишь свою потребность в ней и перестанешь голодать. К тому же, если ты предварительно примешь воду, то не сможешь съесть много, поскольку желудок отчасти уже будет занят.

Еще один момент: ты можешь непреднамеренно съесть больше сахара или соли, чем ты планировал, и в результате ощутишь легкий голод, который по факту является не голодом, а жаждой. Попробуй выпить воды и проследи за своими ощущениями: если это помогло, значит, ты питаешься не совсем правильно и нужно пересмотреть свой рацион.

Рекомендация по питанию №3 — ешьте растительные продукты

Значительную часть рациона должны составлять свежие овощи и фрукты, лучше всего, выращенные в той местности, где проживает человек. Фрукты – это замечательно, но не стоит злоупотреблять смузи и соками домашнего приготовления. Порой они содержат большое количество сахара. Лучше всего кушать свежие фрукты без какой-либо переработки.

Обратите внимание на глубокие цвета фруктов и овощей, поскольку в их составе находится самое большое количество антиоксидантов

Важно, чтобы рацион был разнообразным. Нет необходимости, каждый день есть морковь или шпинат

Можно продукты отбирать в соответствии с цветами радуги, чтобы обеспечить максимальную пользу своему организму

Нет необходимости, каждый день есть морковь или шпинат. Можно продукты отбирать в соответствии с цветами радуги, чтобы обеспечить максимальную пользу своему организму

Важно, чтобы рацион был разнообразным. Нет необходимости, каждый день есть морковь или шпинат

Можно продукты отбирать в соответствии с цветами радуги, чтобы обеспечить максимальную пользу своему организму.

Также не стоит забывать об орехах и бобовых культурах, необходимых для здоровья.

Что подразумевает под собой термин «правильное питание»?

«Правильное питание», точнее «адекватное питание» — термин научный и подразумевает под собой физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста функциональных особенностей пищеварительной системы, генетической детерминации, экологического окружения, характера труда и других факторов, которое обеспечивает высокую физическую и умственную работоспособность человека и его устойчивость к возникновению болезней. В жизни мы видим, что термин этот используют все как хотят – от блогеров-ПП-кулинаров, до врачей – не диетологов, которые часто путают понятия «адекватное», «профилактическое» питание и «диетотерапию». Чаще всего на обывательском уровне термин употребляется больше в контексте профилактики избыточного веса. Думаю, именно этот аспект будем разбирать и мы в этот раз.

Проблема распространения избыточного веса имеет глобальные масштабы. Практически весь земной шар (за небольшим исключением), охвачен эпидемией ожирения. ВОЗ прогнозирует к 2025 г

избыточную массу тела или ожирение будут иметь 40% мужчин и 50% женщин в мире! С одной стороны, бесконечно важно с этим бороться, а с другой стороны, возникает плодородная почва для дилетантских, псевдонаучных учений и движений. Да и что считать доказанными, научными подходами в лечении ожирения? Подходы традиционной диетологии к лечению ожирения не были успешны и «пропустили» эпидемию в ХХI век

Зато породили массу мифов, распространившихся в умы на

src=»/upload/iblock/ce9/ce9d261a0a1d1492ffd6b724b5916ac7.png» alt=»Альт» class=»img » itemprop=»contentUrl»>

Основы здорового питания

Белок. Белок дает вам энергию, а также поддерживает настроение и когнитивную функцию нашего тела. Слишком много белка может нанести вред людям с заболеваниями почек, но последние исследования доказывают, что многие из нас нуждаются в качественном источнике белка, особенно по мере старения. Это не означает, что вы должны есть больше продуктов животного происхождения, наоборот, различные растительные источники белка, употребляемые каждый день, могут гарантировать, что наше тело получит все необходимые ему макроэлементы.

Жир. Не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить вашу диету и увеличить риск определенных заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце. На самом деле здоровые жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Включение большего количества ненасыщенных жиров в ваш рацион может помочь вам повысить настроение, улучшить самочувствие и даже помочь в похудении.

Клетчатка. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки (зерновые, фрукты, овощи, орехи и бобы) может помочь вам оставаться в тонусе и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Она также может улучшить вашу кожу и даже помочь вам сбросить вес.

Кальций. Недостаточное количество кальция в вашем рационе, кроме того, что приводит к остеопорозу, также может способствовать тревоге, депрессии и проблемам со сном

Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать богатые кальцием продукты в свой рацион и ограничить те, которые вымывают кальций, а также употреблять дополнительно достаточное количество магния и витаминов D и K, чтобы помочь кальцию выполнять свою работу

Откажитесь от диет

В чем вред:

Диеты вредят здоровью и ведут к увеличению постоянного веса. Люди, которые никогда не худели, зачастую весят меньше тех, кто сидел на диетах. Это происходит из-за гормональных и психологических причин.

Голод, ограничение в еде и запрет любимых продуктов приводят к ответной реакции организма: тело готовится к новым стрессам и запасает всё съеденное в жир, а мозг требует компенсации за диету и провоцирует переедание. В диетологии это называется эффектом «какого черта!».

Его открыли канадские ученые в ходе эксперимента с добровольцами, которым было предложено оценить вкус печенья. Ученые собрали группу сидящих на диете и группу тех, кто не следил за калориями, и предложили им неограниченное количество печенья. Группа худеющих съела на 50% больше контрольной.

Несколько лет назад я практиковала голодание на соках. Мне казалось, что это быстрый и здоровый способ избавиться от лишнего веса. Я худела, но затем мой вес возвращался в норму за неделю. После выхода из голода я ела чаще и больше обычного, а внутренний тормоз отказывался работать: я и так голодала неделю, сколько можно терпеть?

Диеты популярны, потому что предлагают простые правила и быстрый результат. За это время человек может потерять 5-10% веса, но сохранить надолго результат невозможно.

Исследования худеющих показали, что негативные последствия диеты наблюдаются в течение всей жизни: люди продолжают неконтролируемо полнеть. Циклы потери и набора веса ведут к риску инсульта, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и проблемам с иммунной системой.

Что делать:

Определите свой нормальный вес. Часто диетами увлекаются те, кому и не нужно худеть. Вес здорового человека регулируется не только питанием, но и гормонами, метаболизмом и уровнем физической активности. В зависимости от этого здоровый вес у разных людей может отличаться.

Нормальный вес и ожирение ВОЗ определяет через показатель ИМТ.

ИМТ — индекс массы тела, средний показатель, который не учитывает пола, возраста, уровня мышечной массы и других показателей. Например у спортсменов ИМТ выше, чем у обычных людей, у женщин ИМТ выше, чем у мужчин. Диетологи советуют ориентироваться на вес, в котором телу комфортно.

ИМТ у мужчин и женщин:

	Мужчины	Женщины
Недовес	<20	<19
Нормальный вес	20-25	19-24
Избыточный вес	26-30	25-30
Ожирение	31-40	31-40
Сильное ожирение	>40	>40

Чтобы свой ИМТ, нужно поделить вес на квадрат роста тела. Например, при весе в 55 килограммов и росте в 150 см ИМТ будет равен:

55 ÷ 1,5²=24.4

Это хороший показатель, при котором не нужно худеть.

12 принципов правильного питания

Если вкратце изложить позицию ВОЗ, полезное питание основано на растительной пище с минимальной термообработкой, сырых фруктах и овощах с небольшим содержанием крахмала. Но организация не ограничивается общими предписаниями, а дает в ряде основных правил конкретные нормы для взрослых:

• Употребляйте разнообразные продукты, отдавая предпочтение растительной пище. Клетчатка в овощах и фруктах предотвращает развитие хронических заболеваний, онкологии, сердечно-сосудистых патологий. Разнообразие продуктов обеспечивает полный спектр защитных средств, помогая избежать приема витаминов и минералов.
• Картофель, мучные изделия, крупы должны присутствовать в рационе: полностью отказываться от них нельзя, как и ставить во главу угла.
• Употребляйте в день не менее 400 г разных овощей и фруктов, растущих в местности проживания и собранных по сезону. Они содержат максимальное количество полезных веществ.
• Поступающий с пищей жир должен составлять не более 30% от суточного рациона, при этом отдавайте предпочтение растительным жирам, уменьшая количество животных. Трансжиры промышленного производства не должны превышать 1% суточного рациона.
• Мясо по возможности заменяйте бобовыми, рыбой, птицей или постными мясными продуктами.
• Употребляйте молочные продукты с минимальным количеством жира. Следите, чтобы в них не было соли.
• Ешьте не более 5 г соли в сутки (1 ч. л.). Натрий часто становится причиной диабета, болезней сердца, ожирения. Желательно, чтобы соль была обогащена йодом. Чтобы снизить количество потребляемой соли, уменьшите ее количество в домашней пище, сократите количество приправ с натрием, ешьте меньше соленого, копченого, соусов. О пользе йодированной соли читайте здесь.
• Свободные сахара должны составлять не более 10% от общей калорийности. Чтобы было понятнее, это 50 г сахара или 12 ч. л., при условии, что у человека нормальный вес и он употребляет до 2000 ккал в день. В идеале стремитесь, чтобы свободные сахара не превышали 5% дневного рациона. Что значит свободный сахар? Это все продукты, для приготовления которых он использован, товары промышленного производства (напитки, соки из концентратов, варенье). Если хочется сладкого, лучше есть фрукты.
• Пейте больше воды. Объем алкогольных напитков сократите до 20 мл в день. Избегайте газировки, соков из концентратов.
• Готовьте пищу на пару или варите. Овощи и фрукты подвергайте наименьшей термообработке, а лучше съедайте их сырыми.

Если верить ВОЗ, соблюдая такую диету, можно получать все необходимые нутриенты, долго сохранять бодрость, здоровье и красоту.

Еще одним важным аспектом здорового питания ВОЗ считает соответствие руководящим принципам по снижению риска возникновения неинфекционных заболеваний пищевого происхождения и обеспечения здоровья и благополучие в целом (2). Такое питание предусматривает получение до 30-35% от общего количества потребляемой энергии из жиров (с отказом от использования промышленных трансжиров); менее 10% от общего количества потребляемой энергии из свободных сахаров (лучше менее 5%) и не более 5 г соли в день.

Рекомендации относительно здорового рациона для детей грудного и раннего возраста аналогичны рекомендациям для взрослых, однако есть важные моменты (4):

• Дети грудного возраста должны находиться исключительно на грудном вскармливании в первые 6 месяцев жизни.
• Дети грудного возраста должны постоянно получать грудное вскармливание до 2 лет и старше.
• Начиная с 6-месячного возраста грудное молоко следует дополнять различным подходящим безопасным и богатым питательными веществами дополнительным питанием. Соль и сахар не следует добавлять в дополнительные пищевые продукты.

Автор статьи
Иоанна

Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет

Польза правильного питания

ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни.

• Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. В идеале, грамотно питаться нужно на протяжении всей жизни – такой стиль жизни, к примеру, подразумевает cредиземноморская диета.
• Составлять специальное меню рекомендуется с целью профилактики различных заболеваний. Продуманный сбалансированный ПП-рацион — хорошее профилактическое средство против возникновения болезней желудочно-кишечного тракта, патологий сердца и сосудов, неконтролируемого набора веса.
• Придерживаясь принципов правильного питания, можно поддерживать свою фигуру в форме. Ни одна диета не может гарантировать продолжительного результата, не подорвав при этом здоровье. ПП в этом плане что-то вроде золотой середины. Благодаря ему удается не только похудеть, но и удерживаться в нужном весе столько, сколько потребуется.
• Переход на сбалансированный рацион предполагает в дополнение физическую активность. Отсутствие подвижности не позволит достичь желаемого эффекта. Поэтому, каждому, кто хочет быть стройным, предстоит регулярно заниматься спортом.
• Согласно последним исследованиям, меню, составленное по всем правилам, существенно снижает риск возникновения депрессивного состояния. Это гарантия хорошего самочувствия и устойчивой психики.

Список запрещённых продуктов и продуктов для диетического питания

На диете обязательно употребление белковых продуктов: мяса, рыбы, творога и других молочных продуктов.

Свежие овощи и фрукты – кладезь полезных микроэлементов, при этом они не содержат большого количества калорий. Полезными будут каши – рисовая, овсяная, ячневая, гречневая, перловая.

Запрещенные продукты:

1. Сладкое и мучное. Если не можете полностью исключить вредные сладости из рациона, снизьте их количество до минимума.
2. Жареная пища. Овощи лучше употреблять свежими или в тушеном виде, мясо и рыбу принято варить, тушить или готовить на пару.
3. Алкоголь. Спиртные напитки обладают высокой калорийностью и способны возбуждать аппетит.

Соли, приправы, соусы. Соль следует ограничить, поскольку она задерживает в организме жидкость, а приправы и соусы возбуждают аппетит. Соусы лучше не покупать, а готовить самостоятельно из продуктов с низким содержанием калорий.

Системы правильного питания

В качестве примера можно привести углеводы, для усваивания которых необходима щелочная среда, а для переваривания белков, в пищу желательно добавлять кислоту. Другими словами, нужно уметь комбинировать продукты питания.

Наверно все заметили, что питаясь одновременно пищей, насыщенной белками и углеводами (мясо и кондитерские изделия) зачастую возникают вздутия живота, отрыжка и другие неприятные явления. Это результат гниения и брожения тех продуктов питания, которые не смогли перевариться, всосаться в стенки органов.

В свою очередь гнилостная пища начинает выделять яды, которые приводят к нарушению функций всех внутренних органов, нарушается обмен веществ, а это приводит к различным заболеваниям.

Следовательно, знания в области правильного сочетания одних пищевых продуктов с другими – это панацея от многих заболеваний.

Каждому человеку необходимо следить за собой, довести до минимума прием:

• хлебобулочных изделий;
• тортов;
• пирожных.

Благодаря простым углеводам, входящим в состав подобных изделий, возникают не только излишняя масса тела, но и такие заболевания как диабет второго типа, колиты, гастрит и так далее.

Как влияет раздельное питание по системе Шелтона

Герберт Шелтон – американский диетолог, впервые выдвинувший концепцию о сочетаемых и несочетаемых друг с другом продуктах питания. Проведя исследование, ученый пришел к выводу, что для лучшего усваивания органических веществ, входящих в состав пищи, необходимы оптимальные условия.

Несомненным плюсом разработанной системы питания Герберта Шелтона – это здоровый организм. Благодаря его диете, многие люди восстанавливают функции внутренних органов и систем, так как избавляются от лишних калорий и токсинов.

Сложность питания по Шелтону заключается в отказе от многих продуктов питания, к которым привык человеческий организм. Причем диету следует соблюдать не определенное время, а всю жизнь. Для многих – это долгий и трудный процесс, при котором должна включаться воля человека, а не одно желание похудеть и быть здоровым.

Принципы ПП

Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:

Разнообразный рацион.
Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
Соблюдение выбранного режима питания каждый день.

В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.

Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.

Народные советы

Наши мамы и бабушки зачастую считают себя экспертами, поэтому раздают свои советы по здоровому питанию. Но действенны ли они на практике? Давайте попробуем разобраться с теми «истинами», которые исходят из народного опыта.

«Съешь завтрак сам, обед раздели с другом, отдай ужин врагу»

Каждый слышал это правило. Казалось бы, все достаточно логично, но современные исследования говорят о том, что завтрак не должен быть настолько плотным. Основную массу калорий лучше оставить на обеденный прием пищи. По системе правильного питания калорийность еды должна быть следующей:

• 30-35% — завтрак;
• 40-45% — обед;
• 25% — ужин.

Если не есть каждый день суп, то будет язва желудка

Логика в этом утверждении есть, но вот подтверждений с научной точки зрения пока не нашлось. Исследования статистов не дают подтверждения этому совету. Ежедневное употребление супа не является способом профилактики язвенной болезни.

Фрукты и овощи можно есть в неограниченном количестве

Еще одна распространенная ошибка. При правильном питании употребление фруктов и овощей действительно имеет колоссальное значение, но все должно быть в меру. Если есть плоды в неограниченном количестве, пищеварение нарушится, возникнет изжога, вздутие, понос. Кстати, сырые овощи и фрукты лучше есть перед основным приемом пищи, чтобы избежать процессов брожения в желудке.

Жиры нужно исключить из меню

В больших количествах жиры приносят организму вред, но полностью исключать их из рациона нельзя. Определенное их количество просто необходимо для организации жизнедеятельности. Секрет правильно питания в правильно балансе, а не в исключении некоторых элементов. Не стоит забывать, например, о полиненасыщенных жирных кислотах.

Если перед едой есть сладости, не будет аппетита

На практике отсутствие аппетита – это не всегда плохо. По этой причине что-то сладенькое до еды можно кушать людям с избыточным весом. Людей с лишними килограммами по статистике гораздо больше, чем с недостатком веса. Вот только нужно учитывать калорийность сладостей.

Сок, чай и кофе нужно пить только после еды

Это в буквальном смысле слова вредная привычка, которая сводит к нулю все старания соблюдать принципы правильно питания. Жидкость затрудняет пищеварение, снижая концентрацию желудочных соков. Также напитки увеличат скорость передвижения еды по ЖКТ, что ухудшит усвояемость.

Советы по питанию помогут наладить пищеварение. Еда должна давать организму достаточное для работоспособности количество энергии, витаминов, минералов.