Депрессия, или банальный недостаток витаминов?

Помните о минеральных веществах

Организму человека для нормальной жизнедеятельности нужны не только базовые витамины, но и важные минералы:

• Йод. Элемент №1. Без него щитовидная железа просто не сможет вырабатывать гормоны, отвечающие за работу всех систем организма. Вы раздражаетесь по пустякам, забываете элементарные вещи, не можете сконцентрироваться, страдаете от усталости? Возможно, у вас нехватка йода.
• Железо. Отвечает за процессы внутриклеточного обмена и кроветворения. Бледная кожа, слабость, частые головокружения, инфекционные заболевания, низкий гемоглобин, анемия – все это явные признаки острого дефицита железа.
• Калий. Участвует в обменных процессах и отвечает за работу сердца, а также выводит из организма избыточную жидкость. Беспокоят спазмы сердечной мышцы? Повысилась утомляемость? Появились эрозии на слизистых оболочках? Это нехватка калия.
• Кальций. Это «строитель» костной ткани. Очевидные симптомы нехватки кальция – проблемы с зубами, выпадающие волосы, ломкие ногти, проблемы с кожей, а также переломы костей.
• Магний. Отвечает за биосинтез белков и обмен углеводов, держит в тонусе стенки кровеносных сосудов. Если организму не хватает магния, начинаются судороги, болят суставы, ощущается упадок сил, появляется раздражительность.
• Цинк. Необходим для нормальной работы всех клеток организма, участвует в выработке важнейших гормонов и отвечает за выработку иммунных клеток. Если имеет место дефицит цинка, то начинаются проблемы с кожей и ногтями, портятся волосы и ухудшается аппетит.

У большинства белорусов наблюдается хроническая нехватка как витаминов А, группы В, С, Д и Е, так и недостаток ключевых минеральных веществ

Именно поэтому важно регулярно (особенно, зимой и ранней весной) пить витаминно-минеральные комплексы на растительной основе

// Какая еда улучшает настроение?

Традиционно еда рассматривается в качестве источника энергии для организма. Даже термин “калория” изначально применялся для оценки теплоёмкости угля и прочих видов ископаемого топлива. Хотя влияние пищи на психологическое самочувствие очевидно — обычно оно игнорируется.

В частности, анализ рациона 12 385 австралийцев показал прямую связь употребления фруктов и овощей с улучшением настроения¹. Однако люди, к сожалению, рассматривают вопрос под другим углом — ожидая от диеты скорее физических, но не психологических, изменений.

В этом, судя по всему, и лежит корень проблемы. Если на физическом уровне правильное питание и повышенное употребление овощей и фруктов начнет приносить результаты лишь спустя месяцы (если не годы) — то влияние на настроение можно расценивать как практически мгновенное.

// Читать дальше:

• норма Минздрава — 1 кг овощей и фруктов в день
• какие овощи наиболее полезны?
• как еда влияет на сон?

Связь между кишечником и мозгом

Соблюдение правильного питания полезно не только для здоровья тела — но и для здоровья мозга. Поскольку микробы в кишечнике производят нейротрансмиттеры (например, серотонин и дофамин), угнетение или активация микробиома однозначно связаны с улучшением или с ухудшением настроения.

При этом, хотя соблюдение определенной диеты может влиять на способность бороться с депрессией — речь не идет исключительно о пользе минералов и витаминов. Хотя средиземноморская диета показала эффективность для улучшения настроения, отдельный прием витамина D, селена и омега-3 — нет².

// Средиземноморская диета — меню по дням

Недостающий гормон счастья

К стрессам, тоске, унынию, вызванным этими состояниями неврозам приводит недостаток серотонина – нейропередатчика, чья главная задача – регулировать наше настроение, держать его на позитивной волне. Если этого вещества нет, его надо добыть. Оно производится из аминокислоты триптофан. А сам триптофан ученые обнаружили в диетическом белке. Полезная аминокислота была найдена во многих продуктах питания – от мяса и рыбы до овощей и фруктов.

Но во время стресса и затяжной депрессии организм нуждается не только в серотонине:

Когда мы часто переживаем, редко бываем спокойны и веселы, а гораздо больше – раздражены или излишне взволнованы, возрастает уровень адреналина и кортизола. Для выработки этих гормонов нужны витамины С, B, а также микроэлементы: цинк, магний. Получается, что все эти ценные компоненты в экстренном порядке конфискуются. При этом мы никак не восполняем их дефицит, что приводит к негативным последствиям: снижаются умственные способности, замедляется обмен веществ, возникает заторможенность, вялость, слабость. Даже кожа становится менее упругой и красивой – ведь витамин C вместе с цинком необходим для синтеза коллагена. А недостаток магния может привести к мигреням и повышенному давлению.

Также мы испытываем острую потребность в адаптогенах природного происхождения – они помогают нам адаптироваться к стрессу – физическому, эмоциональному, психическому или даже химическому. Они работают сразу по нескольким направлениям: повышают уровень АТФ, а с ним и уровень энергии, защищают мембраны клеток от повреждений, укрепляют сердце и сосуды – делают нас выносливыми, быстрыми, работоспособными. Можно сравнить адаптогены с кофе. Однако, когда мы выпиваем чашку бодрящего напитка, мы знаем, что эффект зависит от того, сколько мы выпьем, какую порцию выберем. А в случае с «тониками» нам кажется, что сила заключена в нас самих. Это придает уверенности в себе, позволяет сохранить эмоциональную устойчивость.

Рекламируемые средства для «усиления иммунитета» у детей

За прошедшие годы появилось множество «стимулирующих иммунитет» добавок, витаминов и других средств из серии «съешь меня». Однако, когда ученые проверили все заявленные в рекламе свойства с позиций доказательной медицины, оказалось, что почти все «иммуностимулирующие» свойства не имеют статистически значимого подтверждения,

• большие дозы витамина С (1000 мг на прием) не оказывают профилактического или лечебного действия при уже развившейся простуде. Витамин С укрепляет клеточную стенку и не дает вирусам пробраться внутрь клетки при контакте, но если заражение уже произошло, значимого эффекта не будет. Да и для профилактики вся соль – не в количестве витамина С, а в том, чтобы начать принимать его заранее, за месяц-два до сезона заболеваний. «Аховая» разовая доза витамина С в сезон простуд приведет разве что к аллергической реакции на него.
• Прием витамина D конечно помогает, но только в случаях недостатка этого витамина в организме. Он бесполезен если дефицита витамина не наблюдается, а в «гипер-дозах» — еще и вреден. Так-же и для большинства витаминов, назначение дает эффект только на фоне их недостатка или клинического дефицита.
• Эхинацея, гомеопатические средства (такие как Оциллококциннум) не способны излечить уже развившуюся вирусную инфекцию.
• Употребление чеснока оказывает некоторый положительный эффект для профилактики ОРВИ, но статистических данных недостаточно, чтобы доказать это наверняка.
• Прием препаратов цинка может сократить срок течения простуды на один день, но не способен предотвратить само заболевание. При этом цинк может вызвать у ребенка тошноту, а при бесконтрольном применении в виде спрея – потерю обоняния.

Также на рынке представлено множество пищевых добавок и «суперпродуктов» («суперфуд»), которые, как утверждает реклама, способны усиливать иммунную систему тем или иным способом. Откуда взялся этот термин «суперпродукты», зачем они нужны? В некоторых странах действительно из за развития «рафинированных» продуктов наблюдается дефицит ежедневного употребления витаминов и микроэлементов. При этом, сначала врач должен зафиксировать такой дифицит, и лишь потом – определить ежедневный рацион тех или иных обогащенных продуктов и добавок. К сожалению, «Больше да лучше» — это лишь маркетинговая стратегия. Конечно, некоторые продукты более питательны или калорийны чем другие, но не существует такой пищи, которую нужно просто есть, чтобы защититься от простуды. Очевидно, что организму необходим достаточный запас питательных веществ для борьбы с инфекциями — но не больше, чем можно получить, придерживаясь обычной диеты, состоящей из разнообразных органических продуктов. Фактически, из всех пищевых добавок и продуктов лучшим средством, дающим какую-либо пользу иммунной системе, являются пробиотики. Эти полезные бактерии, которые живут в кишечнике и участвуют в биохимических реакциях, синтезируют витамины и участвуют в усвоении питательных веществ.

Хороший сон и снижение уровня стресса способны улучшить иммунную систему. Но это просто решения для поддержания здорового образа жизни и сохранения общего физического и психического здоровья: достаточное количество сна и минимум стресса способны поддержать работу иммунной системы, но не могут ее стимулировать.

Так что же делать родителям? Как «укрепить иммунитет» ребенка, если добавки и витамины не способны этого сделать? А вдруг ничего «укреплять» вообще не нужно? Что бы ответить на этот вопрос, необходимо понять, как работает иммунитет у детей.

Орехи и семена

Орехи и семена богаты растительными белками, полезными жирами и клетчаткой.

Кроме того, они содержат триптофан – аминокислоту, ответственную за выработку серотонина, повышающего настроение. Миндаль, кешью, арахис и грецкие орехи, а также семена тыквы, кунжута и подсолнечника являются отличными источниками ().

Кроме того, орехи и семена являются важным компонентом средиземноморской диеты, которая может поддерживать здоровье мозга. Эта диета включает свежие, цельные продукты и ограничивает потребление обработанных продуктов (, , , ).

Более того, 10-летнее исследование с участием 15 980 человек связало умеренное потребление орехов с 23% снижением риска депрессии ().

Наконец, некоторые орехи и семена, такие как бразильские орехи, миндаль и кедровые орехи, являются хорошими источниками цинка и селена. Дефицит этих минералов, которые важны для работы мозга, связан с более высоким уровнем депрессии – хотя необходимы дополнительные исследования ().

Продукты ухудшающие настроение

Некоторые продукты способны ухудшить настроение. Врачи выделяют следующие продукты, от которых, по возможности, следует отказаться, чтобы избежать депрессии:

Сладкая газировка. Подобные напитки содержат большое количество фенилаланина. И, как известно, это вещество тормозит выработку серотонина. А сода в газировки препятствуют ощущению эйфории.

Фастфуд. Теоретически, это все высококалорийные и жирные продукты. Все они создают огромную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Колоссальное количество энергии используется для их поглощения

Поэтому после плотного перекуса человек чувствует себя усталым, и ему сложно сосредоточить внимание — это недостаток энергии для мозга.

Алкоголь и энергетики. Спиртные и энергетические напитки тонизируют на короткое время, фактически, только усложняя работу надпочечников и повышая уровень сахара в крови.

Маргарин

Все продукты с высоким содержанием транс-жиров попросту разрушают структуру серотонина. Еще одним забавным фактом является то, что транс-жиры никак не усваиваются организмом и выходят практически без изменений. Но в то же время они подвергаются пищеварению, то есть потребляют энергию.

Усилители вкуса. Усилитель вкуса. Это различные чипсы, сухарики, крекеры и другие закуски. Усилители вкуса подавляют выработку серотонина, а также замедляют метаболические межклеточные процессы в головном мозге. Это означает, что они тормозят процесс деления и восстановления нервных клеток.

Поделиться ссылкой:5 / 5 ( 12 голосов )

Пряности

Зеленый кардамон, мускатный орех, корица – это самые согревающие и радующие пряности этой осени! Однако не забывайте, что употреблять специи отдельно не стоит. Вместо этого мы предлагаем Вам приготовить грог или безалкогольный глинтвейн, которые не только поднимут Вам настроение, но и согреют в эту ненастную погоду!

Это отличный способ расслабиться после тяжелого трудового дня, забыть о работе и с головой окунуться в теплую и приятную осеннюю атмосферу.

Если Вы не готовы верить нам на слово, то у нас есть доказательства! Запахи сладких специй благоприятно влияют на нервную систему человека, оказывая эффект некой ароматерапии, которая не даст Вам застрять в прокрастинации, апатии и меланхолии.

Орехи и семена

Орехи и семена богаты растительными белками, полезными жирами и клетчаткой.

Кроме того, они содержат триптофан – аминокислоту, ответственную за выработку серотонина, повышающего настроение. Миндаль, кешью, арахис и грецкие орехи, а также семена тыквы, кунжута и подсолнечника являются отличными источниками ().

Кроме того, орехи и семена являются важным компонентом средиземноморской диеты, которая может поддерживать здоровье мозга. Эта диета включает свежие, цельные продукты и ограничивает потребление обработанных продуктов (, , , ).

Более того, 10-летнее исследование с участием 15 980 человек связало умеренное потребление орехов с 23% снижением риска депрессии ().

Наконец, некоторые орехи и семена, такие как бразильские орехи, миндаль и кедровые орехи, являются хорошими источниками цинка и селена. Дефицит этих минералов, которые важны для работы мозга, связан с более высоким уровнем депрессии – хотя необходимы дополнительные исследования ().

Бананы

Бананы могут помочь улучшить ваше настроение.

Они богаты витамином B6, который помогает синтезировать такие нейромедиаторы, как дофамин и серотонин, что помогает вам поднять настроение ().

Кроме того, один большой банан (136 грамм) содержит 16 грамм сахара и 3,5 грамма клетчатки ().

В сочетании с клетчаткой сахар медленно попадает в кровь, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови и лучший контроль над настроением. Слишком низкий уровень сахара в крови может вызвать раздражительность и перепады настроения ().

Наконец, этот популярный тропический фрукт, особенно когда на кожуре виден зеленый цвет, является отличным источником пребиотиков – типа клетчатки, которая помогает питать дружественные бактерии в кишечнике. Хороший кишечный микробиом ассоциируется с более низким уровнем расстройств настроения ().

Продукты, улучшающие настроение и укрепляющие иммунитет

Назад к списку Предыдущая статья Следующая статья

14.04.2020

Метки:

иммунитет

Важным условием для поддержания здоровья и крепкого иммунитета является хорошее настроение. Как известно, негативные эмоции ухудшают работу всех органов и систем нашего тела, а депрессивное состояние приводит к дисфункции иммунных клеток слизистой оболочки. Поддерживать спокойствие и хорошее настроение можно разными способами, и не последнюю роль в этом играют продукты, которые мы едим. Рассмотрим, каким должно быть «карантинное» меню, чтобы не дать нам впадать в уныние и поддаваться немотивированным страхам.

В первую очередь, поддерживать хорошее настроение помогут продукты, содержащие триптофан – вещество, которое является биохимическим «сырьём» для серотонина – гормона радости, вырабатываемого клетками нашего организма. К таким продуктам относятся:

• бананы;
• шоколад;
• твёрдый сыр;
• творог, молоко и молочные продукты;
• мясо индейки и кролика.

Кроме того, нельзя забывать об адаптогенах, укрепляющих иммунную систему. В первую очередь, это женьшень, лимонник, эхинацея и т.д. К примеру, лимонник, обладающий прекрасным вкусом и тонким ароматом, можно заваривать вместо чая.

В целом, рекомендации относительно питания не меняются: рацион должен быть хорошо сбалансирован в отношении питательных веществ, микроэлементов и витаминов. Желательно употреблять как можно меньше продуктов, содержащих быстрые углеводы. Животные жиры лучше частично заменить растительными, содержащими большое количество омега-3 жирных кислот: оливковым или льняным маслом. Кроме того, нужно есть больше рыбы и разнообразных орехов

Важно не отказываться от цельнозерновых круп, наиболее ценным компонентом которых, помимо питательных веществ, являются витамины группы В. В первую очередь, речь идёт о гречневой крупе

Из белковых продуктов предпочтение стоит отдавать нежирным сортам мяса – куриной грудке, мясу кролика или индейки.

Желательно ограничить, хотя бы на время пребывания в условиях карантина, употребление стимулирующих напитков – чёрного и зелёного чая, кофе, горячего шоколада. Их отлично заменят травяные чаи с успокаивающими сборами, содержащими мяту и мелиссу. Можно принимать настойку зверобоя, которая обладает мягким успокаивающим действием. При недостатке свежих овощей и фруктов следует поддержать организм аптечными поливитаминными препаратами. Разумный подход к питанию поможет пережить непростой период без негативных последствий для здоровья.

Назад к списку Предыдущая статья Следующая статья

Витамины для повышения иммунитета

При заболевании и в сезон простуд иммунитету может понадобиться дополнительная поддержка. В этом случае врачи рекомендуют витаминные комплексы. Как правило, они содержат:

1. Витамин А 24Читать подробнее в источнике непосредственно участвует в процессах образования антител при контакте с вирусами и регуляции иммунного ответа в целом. Также, согласно исследованиям последних лет, он вместе с витамином D помогает сохранять нормальный баланс кишечной микробиоты.
2. Витамины группы В 25Читать подробнее в источнике, при нехватке которых хуже вырабатываются антитела. Витамины В6, В9 и В12 способствуют нормальному функционированию иммунной системы – участвуют в неспецифических и специфических реакциях иммунной защиты организма.
3. Витамин Е – обладает антиоксидантным, противовирусным и иммуномодулирующим действием, важен для активизации противовирусной и противомикробной защиты организма 26Читать подробнее в источнике.
4. Витамин D – регулирует механизмы врожденной и приобретенной иммунной защиты, способствует активации иммунных клеток и синтезу антимикробных веществ. Этот витамин вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета, поэтому считается 27Читать подробнее в источнике, что осенью и зимой, особенно в северных местностях, нужно принимать его в виде добавок.

Выбирая комплекс витаминов, лучше проконсультироваться с врачом. Кроме того, переизбыток витаминов может так же нанести вред здоровью, как и дефицит.

Поддержать баланс микронутриентов, важных для нормальной работы иммунной системы, можно с помощью сбалансированного питания и употребления обогащенных продуктов, таких как кисломолочный напиток «Имунеле». В его состав входит полезный премикс из витаминов А, D3, E, B6, B9, В12.

Так ли полезны обезжиренные продукты?

Те, кто пытается похудеть, скорее всего, исключают такие жирные продукты из рациона, как молоко, творог, растительные масла и высококалорийные продукты с высоким содержанием жиров. Но на самом деле это ошибка.

Без достаточного количества жиров ухудшается состояние кожи, волос, появляется вялость и сонливость, при этом резко понижается настроение. Это не значит, что нужно килограммами есть шоколад и выпечку, стоит лишь грамотно ввести в рацион продукты с высоким содержанием жира.

Лидер среди подобных продуктов – авокадо. В нем хоть и содержится много жиров и калорий, этот продукт не навредит вашей фигуре, дополнит даже диетический рацион и поднимет настроение. Добавлять его можно в салаты, гарниры, делать бутерброды и т. д.

Не забывайте и про растительные масла. В небольших количествах оливковое, льняное, кокосовое и другие масла только добавят блюду пользы, повысят настроение и сделают рацион сытнее. Семена льна, например, богаты витамином В, который помогает бороться со стрессом, а также омега-3 жирными кислотами.

Сегодня многие диетологи сходятся во мнении, что не стоит налегать и на продукты с 0% жирности: молоко, кефир, йогурты, творог. Такие товары не насыщают и, как правило, практически не содержат полезных веществ. Лучше съесть меньше, но более жирного продукта (например, творога с жирностью 9%), так и настроение будет на высоте, и насыщение придет быстрее.

Шоколад

Конечно, отвечая на вопрос, какие продукты улучшают настроение, нельзя не сказать про шоколад. Это не просто лакомство, это полезный подниматель настроения. Несмотря ни на что, польза шоколада высока для разных категорий людей. Вещества, входящие в состав шоколада, отлично воздействует на самочувствие и нервную систему. Шоколад стимулирует мозговую активность, обеспечивает энергией и положительно влияет на настроение. Употребляя коричневое лакомство, мы замедляем производство гормона стресса, тем самым избавляемся от тревожности и плохого настроения. Все это благодаря выбросу и повышению «гормонов счастья». Такими свойствами шоколад обязан все тому же триптофану, о котором мы уже не раз говорили.

Однако, не все так категорично. Вышеперечисленными свойствами больше всего обладает хороший темный шоколад, который нелегко найти в продаже, и стоит он совсем недешево.

Хотя, учитывая, что в день съедать можно только третью часть шоколадной плитки, полезно иногда позволять себе раскошелиться.

Черный шоколад

Шоколад богат многими веществами, повышающими настроение.

Содержащийся в нем сахар может улучшить настроение, поскольку он является быстрым источником энергии для вашего мозга (, ).

Кроме того, он может высвобождать каскад полезных для здоровья соединений, таких как кофеин, теобромин и N-ацилэтаноламин – вещество, химически сходное с каннабиноидами, которое связано с улучшением настроения (, ).

Однако некоторые эксперты спорят, содержит ли шоколад достаточно этих соединений, чтобы вызвать психологический отклик (, ).

Несмотря на это, в нем много полезных для здоровья флавоноидов, которые, как было выявлено, увеличивают приток крови к мозгу, уменьшают воспаление и улучшают здоровье мозга, и все это может поддерживать регуляцию настроения (, ).

Наконец, шоколад имеет высокий гедонистический рейтинг – это означает, что его приятный вкус, текстура и запах также могут способствовать хорошему настроению (, ).

Поскольку в молочный шоколад входят такие ингредиенты, как сахар и жир, лучше отдавать предпочтение черному шоколаду (70% или более сухих веществ какао), который содержит больше флавоноидов и меньше сахара. Несмотря на его пользу вам все равно необходимо употреблять его в умеренных количествах – 1–2 небольших кусочка за один раз, поскольку это высококалорийная пища.

Почему еда влияет на настроение?

Дело не только в том, что приятный кисло-сладкий вкус и сочная мякоть того или иного фрукта чаще всего нравятся людям.

Полезные для мозга продукты содержат вещества, которые могут влиять на органы внутренней секреции и помогать им вырабатывать другие вещества, имеющие гормоноподобное действие. Эти вещества в первую очередь — серотонин и эндорфины.

Есть еще один гормон — дофамин. Но он вырабатывается преимущественно иным способами, через пищеварительный тракт он не попадает с едой, но некторые продукты, как и наркотики, могут стимулировать его выработку. Поэтому речь пойдет именно о серотонине и эндорфинах.

Попадая в кровь, эти гормоны поступают к мозгу и активизируют там зоны, отвечающие за ощущение радости и счастья. Именно поэтому улучшить настроение можно не только, к примеру, развеселив человека, но и накормив его правильной едой.

Один их беспроигрышных вариантов в этом плане — фрукты.

Ягоды

Любопытно, что потребление большего количества фруктов и овощей связано с более низким уровнем депрессии (, ).

Хотя механизм неясен, диета, богатая антиоксидантами, может помочь справиться с воспалением, связанным с депрессией и другими расстройствами настроения ().

Ягоды содержат широкий спектр антиоксидантов и фенольных соединений, которые играют ключевую роль в борьбе с окислительным стрессом – дисбалансом вредных веществ в вашем организме ().

Они особенно богаты антоцианами – пигментом, который придает определенным ягодам их пурпурно-синий цвет. Одно исследование связало диету, богатую антоцианами, со снижением риска возникновения симптомов депрессии на 39% ().

Если вы не можете найти ягоды свежими, попробуйте купить их в замороженном виде – те, которые заморожены при максимальной зрелости, чтобы сохранить максимальное количество антиоксидантов ().

Каких продуктов нужно избегать?

Узнав о том, какие продукты помогают поднять настроение, нужно учитывать, что наряду с ними есть и такие, которых следует избегать. Ко второй группе, как правило, относится соленая, жирная или очень сладкая пища.

Представители Клиники Мейо (одного из крупнейших медицинских центров во всем мире) при поиске ответа на вопрос о том, какие продукты улучшают настроение человека, пришли к следующим выводам:

1. Люди, чье питание включает большое количество обработанного мяса, рафинированного сахара и жареной пищи, чаще страдают от депрессии.
2. Люди, чья диета основывается на более натуральных продуктах, менее подвержены негативному влиянию внешних факторов, включая появление симптомов сезонных изменений настроения и депрессивных проявлений.

Следовательно, если есть необходимость поддерживать свое состояние здоровья в норме, лучше употреблять больше растительной пищи. Она будет лучше усваиваться и насыщать организм полезными веществами, которые, в свою очередь, будут помогать улучшать самочувствие.

Жирная рыба

Жирные кислоты омега-3 – это группа незаменимых жиров, которые вы должны получать из своего рациона, потому что ваш организм не может производить их самостоятельно.

Жирные сорта рыбы, такие как скумбрия и лосось, богаты двумя типами омега-3 – докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК), которые связаны с более низким уровнем депрессии (, , ).

Омега-3 способствуют текучести клеточной мембраны вашего мозга и, по-видимому, играют ключевую роль в развитии мозга и передаче клеточных сигналов (, , ).

Хотя исследования носят смешанный характер, один обзор клинических исследований показал, что потребление омега-3 в форме рыбьего жира приводит к снижению показателей депрессии ().

Хотя стандартной дозы нет, большинство экспертов сходятся во мнении, что большинство взрослых должны получать по меньшей мере 250–500 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день ().

Принимая во внимание, что порция лосося весом 100 грамм содержит 2260 мг ЭПК и ДГК, употребление этой рыбы несколько раз в неделю является отличным способом включить эти жиры в свой рацион ()

Отбирают энергию

Сладости: печенье, конфеты, выпечка

Многие привыкли перекусывать шоколадными батончиками, печеньем и другими сладкими снеками. На самом деле они лишь временно утоляют чувство голода, которое в скором времени вернется к вам в многократном размере.

Лариса Бавыкина: «Почему так происходит? Сладости содержат быстроусвояемые углеводы. Когда они оказываются в организме, уровень глюкозы в крови быстро повышается. В ответ на это поджелудочная железа начинает активно вырабатывать инсулин, чтобы снизить сахар в крови. Таким образом полученный сахар быстро утилизируется, его уровень в крови снижается, и вы снова хотите есть и чувствуете усталость вместо бодрости».

Сладкая газировка

Помимо консервантов, красителей и прочих компонентов, которые сложно отнести к здоровому питанию, такие напитки содержат много сахара или искусственных подсластителей.

Ольга Александрова: «Ситуация та же, что со сладостями: чрезмерное употребление сахара вынуждает организм вырабатывать больше инсулина. Уровень глюкозы резко падает, и вы опять голодны. Рука сама тянется за добавкой сладкого напитка, и так по кругу. Эти «американские горки» приводят к тому, что вы выпиваете много сладкой газированной воды, но не получаете ни энергии, ни чувства сытости».

Бургер из ресторана фастфуда

Булочка такого бургера содержит много добавленного сахара и не содержит полезной клетчатки. Переваривается довольно быстро и не дает длительного насыщения. В такой еде совсем нет витаминов и крайне мало микроэлементов. Жирная жареная пища может замедлить пищеварение. Вместо ожидаемой бодрости от быстрого насыщения скорее всего появится сонливость.

Сельдерей

Когда наступает время перекусов, некоторые из нас отдают предпочтение низкокалорийным продуктам, чтобы заботиться о фигуре. Однако и тут все не так просто. Включение слишком большого количества низкокалорийной пищи в рацион может привести к нежелательному голоданию и, как следствие, слабости и повышенной утомляемости.

Лариса Бавыкина: «Один из самых ярких примеров такого продукта — сельдерей. Он требует энергии на переваривание больше, чем вы от него получите. Поэтому сельдерей относится к продуктам с отрицательной калорийностью. При этом сельдерей не так плох в сочетании с другими овощами для полноценного питания в течение дня».

Текст: Мария Каримова

Ферментированные продукты

Ферментированные продукты, к которым относятся йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи и комбуча, могут улучшить здоровье кишечника и настроение.

Процесс ферментации позволяет в продуктах развиваться полезным живым бактериям, которые затем могут превращать сахара в спирты и кислоты ().

Во время этого процесса создаются пробиотики. Эти живые микроорганизмы поддерживают рост полезных бактерий в кишечнике и могут повышать уровень серотонина (, ).

Важно отметить, что из-за приготовления и фильтрации значительными источниками пробиотиков являются не все ферментированные продукты, такие как пиво, некоторые виды хлеба и вина. Серотонин является нейромедиатором, который влияет на многие аспекты человеческого поведения, такие как настроение, стрессовая реакция, аппетит и сексуальное влечение

До 90% серотонина в вашем организме вырабатывается микробиомом кишечника – скоплением полезных бактерий в вашем кишечнике (, , , )

Серотонин является нейромедиатором, который влияет на многие аспекты человеческого поведения, такие как настроение, стрессовая реакция, аппетит и сексуальное влечение. До 90% серотонина в вашем организме вырабатывается микробиомом кишечника – скоплением полезных бактерий в вашем кишечнике (, , , ).

Кроме того, кишечный микробиом играет роль в здоровье мозга. Исследования начинают показывать связь между полезными кишечными бактериями и более низкими показателями депрессии (, , ).

Тем не менее, чтобы понять, как пробиотики могут регулировать настроение необходимы дополнительные исследования ().

Продукты питания, которые лучше исключить из рациона

Некоторые блюда негативно влияют на общее самочувствие и психологическое состояние. Врачи советуют исключить из рациона:

• фаст-фуд;
• сосиски;
• колбасы;
• кондитерские изделия;
• жирные блюда.

Торты, пирожные, печение, фаст-фуд мгновенно повышают концентрацию сахара в крови, это провоцирует эйфорию. Но уже через 1-2 часа уровень глюкозы снижается, и человек чувствует усталость, раздражение, настроение существенно ухудшается.

Сосиски и колбасы следует исключить из рациона из-за вхождения в их состав нитрита натрия. Это вещество при попадании в организм способствует переходу гемоглобина в неактивную форму. В результате начинается кислородное голодание тканей и органов, а это сказывается на самочувствии и психологическом состоянии.

Для переваривания жирных блюд тратится много энергии. Люди после их употребления чувствуют усталость, упадок сил.

Серотонин — источник отличного настроя

Многие из нас слышали про такое вещество, как серотонин. Это гормон, образующийся в организме человека, который влияет на настроение, психическую активность и мозговую деятельность. Если серотонин не выбрасывается в нужном количестве, падает сопротивляемость стрессам, появляется тревожное состояние и беспокойство. «Гормон хорошего настроения» участвует в передаче сигналов от участка мозга к участку.

Человеческий организм для производства серотонина использует аминокислоту триптофан. Поэтому для того, чтобы обеспечить организм необходимой дозой серотонина, нужно употреблять в пищу продукты, содержащие триптофан. Поэтому продукты, входящие в список повышающих настроение, в той или иной степени содержат данную аминокислоту. В первую очередь, это молочные изделия, различные орехи, мясо птицы, многие фрукты и овощи, морепродукты, бобовые растения. Ниже мы рассмотрим продукты для поднятия настроения, провоцирующие выброс серотонина и других «гормонов радости».

Заключение

Итого, рацион прямо влияет на настроение человека. Это связано с тем, что некоторые продукты влияют на работу гормональной системы – именно она отвечают за выработку эндорфинов (группы гормонов, влияющих на настроение и эмоциональное самочувствие).

А есть еда, которая действует наоборот – ухудшает настроение, так как подавляет выработку серотонина, а вместе с этим отнимает львиную долю энергии. Присутствие последних в рационе следует ограничить и отдать предпочтение здоровому питанию, что обеспечит вам отличное настроение!

Это интересно: Черный перец, польза и история специи

Заключение

Рассмотрев вопрос о том, какие продукты поднимают настроение у женщин и мужчин, можно сделать вывод, что когда настроение ухудшается, нельзя пренебрегать диетой. Сбалансированное питание может свести к минимуму дефицит питательных веществ в организме и естественным образом поднять настроение.

Важно помнить не только то, какие продукты поднимают настроение при депрессии, но и то, что нужно сокращать употребление трансжиров и увеличивать в своем рационе количество полезных жиров, таких как омега-3 и омега-6. Следует избегать молочного шоколада, сладких конфет и магазинной выпечки

Пища имеет прямое отношение к настроению, и правильная диета способна помочь избавиться от плохих мыслей и депрессии.

Теперь, зная, какие продукты поднимают настроение, следует применить эту информацию на практике. Нужно заполнить свой холодильник натуральными «антидепрессантами» и быть уверенным: ничто уже не сможет заставить грустить и переживать по пустякам.