Палео диета

Принципы паллиативной помощи

Паллиативная медицина руководствуется принципами общечеловеческой и религиозной морали.

Три десятилетия назад Всемирная организация здравоохранения закрепила принципы паллиативной помощи:

• признание смерти таким же естественным процессом, как и жизнь, что должно нести душевное успокоение смертельно больному;
• не стараться ускорить или отдалить смерть, просто помогать достойно жить;
• сохранение и поддержание активности пациента сколь возможно долго, отдаляя момент физической и психической немощи;
• эффективная помощь невозможна без участия специалистов разных медицинских профилей;
• семья больного нуждается в поддержке и требует психологической подготовки к неизбежной утрате.

Чем хороша палеодиета и ее отрицательные стороны

Принцип питания только качественными, то есть свежими, экологически чистыми продуктами далеко не нов и вряд ли кто-то будет отрицать его полезность. Авторы палеодиеты только «подогнали» под этот принцип красивую «легенду» и сформулировали более четкие и ограниченные постулаты. Человеку, который находится на этой системе питания, не требуется постоянно считать калории или углеводы (как, например, в диете Аткинса или ее «урезанном» варианте – Кремлевской), он не ограничен в употреблении жиров, овощей или фруктов (как в белковой диете Дюкана). Все, что ему требуется – тщательно выбирать те продукты, которые попадают к нему на стол.

Кроме того, так как эта диета не является низкокалорийной (разрешенные продукты можно есть в любом количестве до «сигнала сытости») и не замедляет метаболизм в организме, у нее отсутствует «синдром отмены» (если, конечно, вы не начнете резко питаться исключительно фастфудом и кока-колой – но тут сработают другие механизмы и «синдромы»). Сейчас в нашей стране очень популярна брошюра, которую написал Робб Вулф «Палеодиета – живое питание для здоровья». В ней автор описывает свой опыт нахождения на этой системе питания и дает некоторые рекомендации.

Однако питание исключительно свежими и экологически чистыми продуктами обойдется в существенную «копеечку» – неспроста палеодиету называют «диетой для богатых». Кроме того, приготовление этих продуктов требует достаточно длительного времени и определенных кулинарных навыков (в отличие от забрасывания в микроволновку полуфабрикатов).

Другим важным отрицательным моментом этой диеты является большая нагрузка на почки, которые берут на себя всю работу по выведению продуктов переработки белка. Поэтому, если у вас имеются какие-либо отклонения в их работе – данная диета вам строго противопоказана. В любом случае, как и с любой другой диетой, прежде чем ее применять пройдите полное обследование и посоветуйтесь с врачом.

Суть и основные принципы диеты

Итак, что такое палео диета? Это возвращение к натуральной пище. Жившие в период палеолита люди не знали, что такое гамбургер или пицца, молоко или сладости, картошка-фри или сдоба. Вместе с тем они не знали и о существовании лишнего веса, целлюлита, а также хронических заболеваний и аутоиммунных нарушений.

Первым о такой системе питания заговорил Уолтер Вогтлин в 70-е годы прошлого столетия. Он является автором книги «Диета каменного века», в которой подробно рассказано о том, как и чем питались древние люди. В тот период времени идея не получила популярности и вскоре была забыта.

Вторую жизнь диета получила уже в 2002 году. Автором книги «Палеодиета» стал диетолог Лорен Кордейн. В своем труде он рассказывал о том, что подобная схема питания не должна длиться несколько недель или месяцев. Она должна стать образом жизни.

В настоящее время палеолитическая система стала необычайно популярной

Особе внимание ей уделяют спортсмены. Обилие белковой пищи позволяет им в кратчайшие сроки похудеть и нарастить мышечную массу

Чтобы сбросить лишние килограммы и при этом не навредить здоровью, необходимо придерживаться нескольких простых правил или принципов диеты.

1. Принимать пищу нужно только тогда, когда есть чувство голода.
2. Порция должна быть небольшой.
3. Необходимо добавить физические нагрузки. На кардиотренировки отводится около получаса.
4. В процессе приготовления блюд использовать только нежирные сорта мяса.
5. Обязательно нужно завтракать. Утром рекомендуется съесть немного мяса, овощей и фруктов.
6. Для перекуса следует подготовить яблоко или горсть ягод. Также нужно выпить стакан чистой воды.
7. Дневной прием пищи обязательно должен быть сытным. Он включает в себя рыбу/мясо и овощи.
8. В полдник разрешается съесть фрукты или чуть-чуть орехов.
9. Для ужина понадобится приготовить салат из овощей и немного рыбы.
10. На ночь специалисты советуют выпивать стакан воды. Также можно съесть несколько семечек тыквы.
11. Для получения быстрого и устойчивого результата ежедневно необходимо употреблять 50 г углеводов.
12. Начинать диету рекомендуется постепенно.

Многие считают, что мясо следует есть сырым, без предварительной термической обработки. Однако это крайность. Мясо и рыбу можно готовить путем запекания в духовке, на гриле и в процессе варки.

Что такое палео диета

Полное название – палеолитическая диета или «диета древних». Питаться по принципу предков эпохи палеолита предложили американские диетологи Лорен Кордей ил Оз Гарсиа. Исследователи выдвинули предположение, что с того времени не произошло никаких изменений в генетическом коде человека, поэтому для организма лучший вариант — питание натуральными продуктами.

Готовая пища, полуфабрикаты, продукты с усилителем вкуса и эмульгаторами в составе наносят вред здоровью. Основоположники палео диеты предлагают на время избавиться от подобных ингредиентов, чтобы отследить изменения в своем организме и очистить его. Основная цель питания по принципу древнего человека – восстановление здоровья, а худеющие отметили положительные результаты в потере лишних килограммах, практикуя диетический рацион.

Меню палеолитического питания богато витаминами, микроэлементами и способствует:

• стабилизации гормонального фона;
• уменьшению жировой прослойки;
• снижению сахара в крови и «плохого» холестерина;
• урегулированию артериального давления;
• снижению стресса и улучшению настроения;
• профилактике атеросклероза, гипертонии и прочих нарушений в работе сердечно-сосудистой системы.

Что нельзя употреблять

Есть ряд продуктов, которые категорически нельзя кушать при соблюдении палео диеты.

• Зерновые и бобовые, макаронные и хлебобулочные изделия, каши.
• Молоко и кисломолочные продукты.
• Соль.
• Сахар.
• Консервы, колбасы, сосиски, полуфабрикаты.
• Продукты, содержащие крахмал.
• Фаст-фуд.
• Газированные напитки.
• Суши и роллы.
• Спиртные напитки.
• Сало.
• Соки промышленного производства.

Отказываться от привычного рациона рекомендуется постепенно. Поначалу необходимо уменьшать размер порции, а затем убирать по очереди вредные продукты. Так день за днем организм будет привыкать к новой системе питания.

История возникновения

Диета Каменного века, а именно так называют палеолитическое питание, основано на принципе ретроиндукции (возвращению к обычной еде). Наши предки, жившие во времена палеолита, понятия не имели о пицце, картошке-фри, гамбургерах, злаках, молоке, сладостях, сдобных булочках. Так же, как и об ожирении, целлюлите, хронических аутоиммунных заболеваниях. В рацион пещерного человека входило только то, что он мог добыть самостоятельно. Это туши убитых животных, рыба из рек, овощи и фрукты, изредка орехи. Именно этим, по мнению разработчиков палеометода стоит питаться современному человеку.

Пионером в возрождении питания охотников и собирателей признан американский врач-гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин, издавший в 1975 году книгу «Диета каменного века», основанную на антропологических исследованиях того времени. Однако, его идея не нашла поддержки и была незаслуженно забыта. Только в 2002 году ученый и диетолог Лорен Кордейн дал вторую жизнь разработкам Вогтлина, выпустив книгу «Палеодиета», сделавшую его главной фигурой в философии питания эпохи позднего палеолита. По его мнению, из рациона современного человека следует исключить определенные группы продуктов, не стыкующихся с генным кодом. Так что питание пещерного человека это не диета на неделю-другую, а жизненная философия.

На сегодняшний день палеолитическое питание подхватили и успешно применяют поклонники кросс-фита. Рацион, богатый мясом и рыбой, позволяет успешно выдерживать сложные физические нагрузки, наращивать мышечную массу и худеть без труда.

Вкусные рецепты

Рассмотрим несколько рецептов для Палео диеты.

Суп-пюре из тыквы

Чтобы сделать тыквенный суп-пюре, нужно почистить картофель (3 шт.) и порезать его кубиками, отварить его в литре воды до готовности вместе с 2 ст.л. мака, а затем добавить почищенную и порезанную морковку и 0,5 кг тыквы.

Когда овощи станут мягкими, суп снимается с огня, слегка остужается и измельчается блендером. При необходимости блюдо доводится до нужной густоты кипяченой водой.

Овощное рагу

Для приготовления овощного рагу подбираются любые овощи по вкусу. Например, можно собрать такой набор:

• кабачок;
• брокколи;
• морковь;
• белокочанная капуста;
• репчатый лук;
• зелень;
• лавровый лист.

Для приготовления этого блюда все ингредиенты, кроме лаврового листа, берутся в равных пропорциях, измельчаются любым удобным способом, закладываются на дно глубокой емкости. Будущее рагу заливается небольшим количеством воды (примерно до половины уровня овощей), после чего посуда ставится на медленный огонь. Блюдо готовится примерно час.

Список «нельзя» при палео-аутоиммунном протоколе Сары Баллантайн:

Все злаки и некоторые крупы (рожь, ячмень, спельта, овес, гречка, пшено, амарант, киноа, кукуруза, кунжут, дрожжи, тапиока, рис и гречка в том числе).Бобовые.Все молочные продукты с содержанием лактозы, казеина и их производных.Рафинированный сахар и масло.Яйца.Орехи и семена (включая какао, кофе и специи из семян).Все паслёновые (томаты, картофель, баклажаны, паприка, чили, ягоды годжи и специи из перцев).Алкоголь.Нестероидные противовоспалительные средства (ибупрофен и аспирин).Все подсластители, включая стевию.Эмульсификаторы и эмульгаторы. Не злоупотреблять: фруктозой, солью, сухофруктами, продуктами, богатыми омега-6, черным и зеленым чаем. Постепенно можно вводить: желтки, съедобные стручки, масло грецкого ореха, масло макадамии, топленое масло, продукты из цельного кокоса – сливки и молоко (не более чашки в день), муку, хлопья.

Как организовать режим жизни и питания так, чтобы протокол работал

Сервируйте стол и убирайте/выключайте гаджеты

Очень важно подготовить обеденный стол и приборы к трапезе. В первую очередь стоит забыть о привычке есть сидя на диване перед телевизором, обедать за рабочим столом перед компьютером, или есть «на ходу»

Сервировать стол необходимо, в первую очередь, для того, чтобы получить визуальное удовольствие. Это важно, потому что красиво сервированный стол посылает в мозг сигнал о том, что сейчас его ждет вкусный и приятный прием пищи, и тем самым запускает каскад биохимических реакций на подготовку к усвоению пищи.

Не торопитесь. Ешьте медленно, тщательно пережевывая каждый кусок пищи. Если вы только начинаете привыкать есть медленно, то можете понаблюдать: при пережевывании углеводы во рту приобретают еле заметный сладкий вкус – это действие амилазы, фермента, который вырабатывается слюнными железами для расщепления пищи. Каждый фермент играет свою роль: липаза – расщепляет жиры, а лизоцим – обеззараживает. Тщательное пережевывание регулирует выработку адекватного количества соляной кислоты, а это – ключевой игрок, от которого зависит дальнейшее усвоение белков. Прием пищи с большим количеством белка должен происходить в расслабленном состоянии, потому что стресс вызывает понижение кислотности.

Ведите дневник самочувствия. Для того, чтобы вашему врачу было проще отслеживать изменения в вашем самочувствии и осуществлять нутрицевтические коррекции, заведите дневник. В нём вы можете записывать свои ощущения, перечень употребленных продуктов и пищевых добавок, рецепты, план питания и многое другое. Например, бывает такое, что на старте подобной программы человек чувствует слабость, или наоборот, непривычную бодрость. Также в дневнике вы сможете делать записи по коррекции рациона, потому что некоторые продукты на заключительных этапах питания можно будет вводить постепенно.

Продукты, которые нужно есть и которых следует избегать

В диете АИП есть строгие рекомендации относительно того, какие продукты следует есть и каких нужно избегать во время фазы исключения (, ).

Продукты, которых следует избегать

• Зерновые: рис, пшеница, овес, ячмень, рожь и т. д., а также продукты, полученные из них, такие как макароны, хлеб и сухие завтраки
• Бобовые: чечевица, фасоль, горох, арахис и т. д., а также продукты, полученные из них, такие как тофу, темпе, макароны или арахисовая паста
• Пасленовые овощи: баклажаны, перец, картофель, помидоры, физалис овощной и т. д., а также специи, полученные из пасленовых овощей, такие как паприка
• Яйца: цельные яйца, яичные белки или продукты, содержащие эти ингредиенты
• Молочные продукты: коровье, козье или овечье молоко, а также продукты, полученные из этого молока, такие как сливки, сыр, сливочное масло или топленое масло; также следует избегать протеиновых порошков на основе молочных продуктов или других добавок
• Орехи и семена: все орехи и семена, а также полученные из них продукты, такие как мука, масла или пасты; также сюда можно отнести какао и специи на основе семян, такие как кориандр, тмин, анис, фенхель, пажитник, горчица и мускатный орех
• Некоторые напитки: алкоголь и кофе
• Обработанные растительные масла: подсолнечное, кукурузное, соевое, канола, рапсовое, хлопковое, пальмоядровое и сафлоровое
• Рафинированный или обработанный сахар: тростниковый или свекловичный сахар, кукурузный сироп, сироп из коричневого риса и сироп из ячменного солода; также сюда относятся сладости, газированные напитки, конфеты, замороженные десерты и шоколад, которые могут содержать эти ингредиенты
• Пищевые добавки и искусственные подсластители: трансжиры, пищевые красители, эмульгаторы и загустители, а также искусственные подсластители, такие как стевия, маннитол и ксилит

Некоторые протоколы АИП также рекомендуют избегать всех фруктов – как свежих, так и сушеных – во время фазы исключения. Другие позволяют включать 10–40 граммов фруктозы в день, что составляет примерно 1–2 порции фруктов в день.

Хотя это не указано во всех протоколах АИП, некоторые во время фазы исключения также предлагают избегать водорослей, таких как спирулина или хлорелла, поскольку этот тип морских овощей также может стимулировать иммунный ответ ().

Какие продукты можно есть

• Овощи: различные овощи, кроме пасленовых и водорослей, которых следует избегать
• Свежие фрукты: разнообразные свежие фрукты в умеренных количествах
• Клубни: батат, корень таро, ямс, а также иерусалимские или китайские артишоки
• Мясо минимальной обработки: дичь, рыба, морепродукты, субпродукты и птица; мясо должно быть получено от птицы, рыбы и скота, выращенных в естественных для них условиях, насколько это возможно
• Ферментированные продукты, богатые пробиотиками: ферментированные продукты, не содержащие молока, такие как комбуча, кимчи, квашеная капуста, соленые огурцы и кокосовый кефир; также можно принимать добавки пробиотиков
• Минимально обработанные растительные масла: оливковое масло, масло авокадо или кокосовое масло
• Специи: если они не получены из семян
• Уксусы: бальзамический, яблочный и красный винный уксус, если они не содержат добавленных сахаров
• Натуральные подсластители: кленовый сироп и мёд в умеренных количествах
• Некоторые чаи: зеленый и черный чай в среднем до 3–4 чашек в день
• Костный бульон

Несмотря на то, что это разрешено, некоторые протоколы также рекомендуют вам ограничивать потребление соли, насыщенных жиров и жиров омега-6, натуральных сахаров, таких как мёд или кленовый сироп, а также продуктов на основе кокоса.

В зависимости от используемого протокола АИП также могут быть разрешены небольшие количества фруктов. Обычно это составляет максимум 10–40 граммов фруктозы в день, что эквивалентно 1–2 порциям свежих фруктов.

Некоторые протоколы также предлагают ограничить потребление фруктов и овощей с высоким гликемическим индексом, включая сухофрукты, батат и плантан.

Гликемический индекс (ГИ) – это система, используемая для ранжирования продуктов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови по сравнению с белым хлебом. Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом – это те, которые имеют значение 70 или выше по шкале ГИ ().

Рецепты

Ингредиенты:

• помидоры черри – 8-10 штук;
• 100 г. шпината;
• несколько веточек базилика;
• 30 г. кедровых орешков;
• 2-3 ст.л. оливкового масла;
• 1 ст.л. бальзамического уксуса;

Приготовление: в миске смешать порезанные томаты черри, листья шпината и порезанный базилик, посыпать орешками. Приготовить заправку из оливкового масла и бальзамика, смешав их в небольшой миске. Полить заправкой салат.

Нужно взять на 4 порции:

• 1 красный лук;
• 2 морковки;
• 2 стебля сельдерея;
• 1-2 средних картофелины;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 банку томатов в собственном соку;
• 1,5 литра воды;
• 1 куриная грудка;
• соль, перец и приправы по вкусу.

Приготовление:

1. В кастрюле обжарить мелко порезанный лук и чеснок около 3 минут, до золотистого цвета.
2. Обжарить куриное филе, порезанное на кубики.
3. Добавить порезанную морковь, сельдерей, картофель и немного потушить еще 3 минуты.
4. Затем добавить томаты, воду, посолить и довести по кипения.
5. Убавить огонь и варить 20-25 минут до готовности супа. Добавить приправы по вкусу.

Ингредиенты:

• 6-8 куриных ножек или бедрышек;
• 1 луковица;
• 1 лимон;
• 1 апельсин;
• сушеный тимьян и розмарин (можно взять свежий);

Для маринада:

• 5 ст.л. оливкового масла;
• 4-5 зубчиков чеснока;
• сок 1 лимона;
• сок 1 апельсина;
• соль, перец и приправы.

Приготовление:

1. Смешаем ингредиенты для маринада и положим в него курочку. Лучше мариновать заранее: минимум час, а можно оставить на ночь.
2. Духовку разогреть до 200 градусов. Выложить курицу в форму для запекания, сверху выложить лук, порезанный кольцами, и кружочки апельсина и лимона. Сверху посыпать все травами и полить маринадом, закрыть фольгой.
3. Поставить форму в духовку и запекать около 30 минут, снять фольгу и запекать еще 20 минут.

Главный принцип питания — простота приготовления, блюда готовятся быстро, количество ингредиентов ограничено.

Ингредиенты:

• куриная грудка – 150-200 г;
• плод грейпфрут – 1 шт.;
• лимон – 1 шт.;
• мед – 1 ч. л.;
• растительное масло – 1 ч. л.;
• семена подсолнечника – горсть;
• листовой салат – 5-6 листочков.

Приготовление:

1. Кусок куриной грудки приготовить на гриле, остудить, нарезать брусочками.
2. С грейпфрута снять кожицу, удалить пленочки с долек, разделить на кусочки.
3. Салат нарвать руками.
4. Смешать ингредиенты.
5. Добавить сок лимона, мед, масло взбить миксером. Залить салат заправкой, украсить семенами подсолнечника.

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты

• говяжий бульон – 1 стакан;
• кусочки тыквы – 200 грамм;
• морковка – 1 шт.;
• болгарский перец – 1 шт.;
• оливковое масло – 1 ст. л.
• базилик, чеснок – по вкусу.

Приготовление:

1. В говяжий бульон поместить кусочки сырой тыквы, овощи, тушеные на оливковом масле, отварить.
2. В конце варки добавить мелко нарубленный базилик, толченый чеснок.
3. Взбить в однородную массу.

Применение в медицине

Известны случаи, когда палеолитическое питание помогло людям с аутоиммунными заболеваниями перевести их болезни в состояние ремиссии. Личный опыт в борьбе с недугом описала доктор из Америки Сара Баллантайн. Одна из ее книг о питании древних людей «Палео подход» стала бестселлером. Лично проверив на себе палеодиету и адаптировав ее под себя, сделав более жесткой, Сара похудела и избавилась от диабета 2-го типа, красного плоского лишая.

Подход доктора Баллантайн получил название «Аутоиммунный протокол» (АИП). Он был протестирован людьми со следующими аутоиммунными заболеваниями:

• кожные (склеродермия, красная волчанка, псориаз, синдром Шегрена, витилиго);
• артрит;
• склеродермия;
• болезнь Крона, язвенный колит;
• рассеянный склероз;
• аутоиммунный тиреоидит;
• сахарный инсулинозависимый диабет 1 типа;
• первичный билиарный цирроз и мн.др.

Что нового предложила Сара? Диета АИП стала более жесткой. Она запретила:

• яйца;
• орехи;
• любые зерновые и злаки (включая какао, кофе, специи);
• пасленовые (картофель, помидоры, сладкий перец, перец чили, баклажаны, специи, основанные на перце);
• еда, содержащая глютен;
• алкоголь;
• сахар и любые подсластители;
• фруктоза;
• полуфабрикаты, химически обработанную еду;
• НПВС (нестероидные противовоспалительные средства), например ибупрофен, аспирин и т. д.

Разрешено к употреблению:

1. Овощи:

• Зеленые (из-за содержания в них витаминов группы В, А, С и К).
• Цветные (из-за содержания в них флавоноидов и полифенолов). Рекомендовано за сутки употреблять овощи, хотя бы 3-х цветов. Можно добавить яркие ягоды.
• С высоким содержанием серы (крестоцветные, грибы, аспарагус). К крестоцветным относится цветная, белокочанная, брюссельская и краснокочанная капуста, брокколи, редис, редька, репа.
• С высоким содержанием йода (морские водоросли, морская капуста).

Рекомендовано употреблять ежедневно по триста граммов каждого вида овощей и хотя бы пиалу любых йодосодержащих водорослей за исключением спирулины, т. к. она является иммуномодулятором.

2. Мясо животных, выращенных на свободном выпасе (или диких). Оно является органическим, поэтому рекомендовано как минимум 5 раз в неделю.

3. Рыба (хотя бы три раза в неделю):

• пойманная в водоемах, а не выращенная промышленным способом;
• жирная холодноводная рыба (лосось, макрель, сардины, сельдь, анчоусы, тунец, карп).

4. Костный бульон (из-за высокого содержания глицина, который полезен для костей).

5. Кокосовое масло.

6. Пробиотики. Это могут быть БАДы или самодельный творог из кокосового молока.

Продукты, которых следует избегать на диете АИП

Чтобы АИП был результативным, надо не только уменьшить количество пищи, но и обеспечить организм недостающими веществами. Часто имеет место недостаточный уровень витамина D, витаминов группы B, минералов, гормональный дисбаланс. При отсутствии возможности повысить их уровень из рациона на основании анализа крови, типа аутоиммунного расстройства включаются необходимые пищевые добавки.

Список продуктов при АИП диете, которые надо исключить:

• бобовые, зерновые культуры;
• молочные продукты;
• рафинированные, промышленно обработанные сахара, масла;
• яйца (особенно белки);
• орехи;
• семена (в т. ч. кофе, какао, специи, относящиеся к этой продуктовой группе);
• картофель, помидоры, баклажаны, все виды перца, годжи (все специи, содержащие эти компоненты, салаты при АИП диете также исключаются);
• глютенсодержащие продукты;
• алкоголь;
• анальгетики, такие как Аспирин или Ибупрофен;
• искусственные подсластители, в т. ч. стевия;
• эмульгаторы, загустители, другие пищевые добавки.

Палео диета для похудения

Поскольку палео диета подразумевает отказ от пшеницы, прочих злаковых культур (овес, рожь) и даже псевдозлаков (гречка, киноа) — она фактически является низкоуглеводной диетой. В свою очередь, ограничение углеводов в питании не только положительно сказывается на уровне инсулина, но и помогает худеть.

При этом наиболее эффективным режимом питания для похудения на палео диете является сокращение суммарной калорийности еды на 15-20%. Для женщин, стремящихся избавиться от лишнего веса, рекомендуется 1400-1500 ккал в сутки, для мужчин — 1800-2000 ккал.

// Читать дальше:

• низкоуглеводная диета — плюсы и минусы
• кето диета — пример меню по дням
• как похудеть и убрать живот?

БЖУ на палео для похудения

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Отметим, что сама по себе палео диета не накладывает ограничений на соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Если же палео используется для похудения, то на углеводы должно приходиться порядка 20% калорий, на белки — 30-35%, а на жиры — 45-50%.

Выбор источников жиров играет ключевую роль. Рекомендуется сократить насыщенные животные жиры, отдавая предпочтение различным растительным маслам (прежде всего, оливковому), а также кокосовому маслу. Еще одним отличным источником полезных жиров на палео являются орехи.

Какая польза от палео-диеты

Считается, что палео-диета предлагает много преимуществ для здоровья, в том числе помогает похудению, снижает риск диабета и гипертонии.

Снижение веса

Исследование 2008 года показало, что 14 здоровых добровольцев потеряли в среднем 2,3 килограмма, соблюдая диету в течение 3 недель. В 2009 году исследователи сравнили влияние палео-диеты с диетой для больных диабетом. Исследование показало, что палео-диета снижает вес тела и окружность талии. Исследование, проведенное в 2014 году среди 70 женщин в постменопаузе с ожирением, показало, что соблюдение диеты помогло участникам сбросить вес после 6 месяцев. Однако через 2 года не было никакой разницы в потере веса между участниками, соблюдающими палео-диету, и теми, кто придерживался регулярных рекомендаций по нордическому питанию. Эти результаты предполагают, что другие диеты могут быть столь же успешными при снижении веса. В целом, исследования показывают, что палео-диета может помочь людям изначально похудеть, но другие низкокалорийные диеты могут быть столь же эффективными.

Снижение риска диабета

Снизит ли палео-диета риск развития диабета?

Результаты некоторых исследований являются многообещающими. Инсулинорезистентность является фактором риска развития диабета. Улучшение чувствительности к инсулину снижает вероятность развития диабета и может помочь тем, у кого есть диабет.

Небольшое исследование сравнило влияние палео-диеты и диеты для людей с диабетом 2 типа. В то время как обе диеты улучшали метаболическое здоровье участников, палео-диета была лучше в инсулинорезистентности и контроле сахара в крови.

Снижение артериального давления

Высокое артериальное давление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые люди думают, что диета-палео может помочь контролировать кровяное давление и способствовать здоровью сердца.

Исследование, проведенное в 2008 году, установило, что после диеты в течение 3 недель улучшается систолическое артериальное давление. Также уменьшился вес и индекс массы тела (ИМТ). Однако исследование не включало контрольную группу, поэтому результаты не являются окончательными.

Исследование 2014 года подтвердило эти ранние результаты. Исследователи сравнили эффекты палео-диеты с диетой, рекомендованной Голландским советом здравоохранения, для 34 участников с характеристиками метаболического синдрома, состояния, которое увеличивает риск сердечных заболеваний. Результаты показали, что палео-диета снижает артериальное давление и липидный профиль крови.

Что это такое?

Палео диета – это сокращенное название, которое вошло в обиход от словосочетания «палеолитическая диета». Также ее называют «диета древних». Такое имя необычный способ питания получил неспроста. Американские диетологи, Оз Гарсиа и Лорен Кордейн, придумали палео диету, базируясь на знаниях о том, как питались наши предки в эпоху палеолита. Специалисты считают, что с тех времен генетический код человека почти не изменился, и лучше всего для организма подходит питание, основанное на натуральных продуктах.

Еда в готовом виде, полуфабрикаты, богатые эмульгаторами и усилителями вкуса продукты негативно влияют на состояние здоровья. Создатели палео диеты рекомендуют на время отказаться от них, чтобы оздоровить организм. Главная цель палеолитического питания – восстановление здоровья, но люди с успехом используют этот диетический рацион для избавления от лишних килограммов. Богатое витаминами, микроэлементами, меню палео диеты имеет много плюсов:

• Нормализация гормонального фона;
• Профилактические действие против таких заболеваний, как атеросклероз, гипертония, другие патологии сердечно-сосудистой системы;
• Повышение стрессоустойчивости и улучшение настроения;
• Потеря лишнего веса;
• Нормализация артериального давления;
• Снижение холестеринового и сахарного уровня в крови.

Применение в медицине

Известны случаи, когда палеолитическое питание помогло людям с аутоиммунными заболеваниями перевести их болезни в состояние ремиссии. Личный опыт в борьбе с недугом описала доктор из Америки Сара Баллантайн. Одна из ее книг о питании древних людей «Палео подход» стала бестселлером. Лично проверив на себе палеодиету и адаптировав ее под себя, сделав более жесткой, Сара похудела и избавилась от диабета 2-го типа, красного плоского лишая.

Подход доктора Баллантайн получил название «Аутоиммунный протокол» (АИП). Он был протестирован людьми со следующими аутоиммунными заболеваниями:

• кожные (склеродермия, красная волчанка, псориаз, синдром Шегрена, витилиго);
• артрит;
• склеродермия;
• болезнь Крона, язвенный колит;
• рассеянный склероз;
• аутоиммунный тиреоидит;
• сахарный инсулинозависимый диабет 1 типа;
• первичный билиарный цирроз и мн.др.

Что нового предложила Сара? Диета АИП стала более жесткой. Она запретила:

• яйца;
• орехи;
• любые зерновые и злаки (включая какао, кофе, специи);
• пасленовые (картофель, помидоры, сладкий перец, перец чили, баклажаны, специи, основанные на перце);
• еда, содержащая глютен;
• алкоголь;
• сахар и любые подсластители;
• фруктоза;
• полуфабрикаты, химически обработанную еду;
• НПВС (нестероидные противовоспалительные средства), например ибупрофен, аспирин и т. д.

Разрешено к употреблению:

1. Овощи:

• Зеленые (из-за содержания в них витаминов группы В, А, С и К).
• Цветные (из-за содержания в них флавоноидов и полифенолов). Рекомендовано за сутки употреблять овощи, хотя бы 3-х цветов. Можно добавить яркие ягоды.
• С высоким содержанием серы (крестоцветные, грибы, аспарагус). К крестоцветным относится цветная, белокочанная, брюссельская и краснокочанная капуста, брокколи, редис, редька, репа.
• С высоким содержанием йода (морские водоросли, морская капуста).

Рекомендовано употреблять ежедневно по триста граммов каждого вида овощей и хотя бы пиалу любых йодосодержащих водорослей за исключением спирулины, т. к. она является иммуномодулятором.

2. Мясо животных, выращенных на свободном выпасе (или диких). Оно является органическим, поэтому рекомендовано как минимум 5 раз в неделю.

3. Рыба (хотя бы три раза в неделю):

• пойманная в водоемах, а не выращенная промышленным способом;
• жирная холодноводная рыба (лосось, макрель, сардины, сельдь, анчоусы, тунец, карп).

4. Костный бульон (из-за высокого содержания глицина, который полезен для костей).

5. Кокосовое масло.

6. Пробиотики. Это могут быть БАДы или самодельный творог из кокосового молока.

5 Как облегчить переход на палеодиету

Чтобы облегчить переход на палеодиету, специалисты дают следующие советы:

• Убрать из холодильника, шкафов и кладовки все неподходящие продукты. Благодаря этому не будет возможности нарушить правила во время адаптации.
• Есть без ограничений. Когда запретов нет, то еда не кажется настолько значимой в сознании. Главное – прислушиваться к собственному организму.
• Всегда держать в холодильнике полуготовые компоненты: отварные яйца, продукты для салатов, копченую рыбу. Рекомендуется порезать заранее овощи.
• Регулярно готовить и пить бульон.
• Раз в неделю использовать новые рецепты.
• Остатки от ужина всегда можно доесть на завтрак.
• Гулять на свежем воздухе, высыпаться, делать зарядку.

К диете необходимо подготовиться заранее. Это правило для новичков. Первые полмесяца считаются наиболее трудными. Во-первых, появляется желание съесть что-нибудь из запрещенных продуктов, а во-вторых — часто человек себя чувствует плохо, так как организм адаптируется к новому рациону. Вначале можно допустить послабления, но впоследствии намного легче переносить диету. Учитывая все это, рекомендуется заранее разработать хотя бы примерный план питания и запастись соответствующими продуктами.

Рецепты

Чтобы палео-диета не показалась вам однообразной и «пресной», рекомендуем при формировании меню обращать внимание на рецепты оригинальных блюд. На основании разрешенных продуктов можно создать солидное множество интересных блюд, которые с одной стороны будут радовать пользой, а с другой – предоставлять новые органолептические впечатления

Далее мы предлагаем вам ознакомиться с несколькими рецептами, которые не выходят за рамки правил палео-программы и балуют потребителя своим запоминающимся вкусовым колоритом.

Куриный салат с грейпфрутом

Для приготовления блюда вам понадобится:

Наименование	Количество
Куриное филе	200 г
Грейпфрут	1 шт.
Листья «Айсберг»	100 г
Оливковое масло	100 мл
Сок лимона	2 ч. л.
Мед	1 ч. л.
Семечки тыквы	1 горсть

Для начала помойте и порежьте на кубики куриное филе. Далее избавьте его от влаги посредством бумажного полотенца и прожарьте на сковороде, медленном огне на оливковом масле. Очистите грейпфрут и разделите его на дольки. Фрукт необходимо также просушить. Далее приготовьте заправку.

Для этого смешайте оливковое мало с соком лимона и медом в пропорции 2:2:1. Финальным этапом приготовления является правильное выкладывание ингредиентов на тарелку. Блюдо формируется в такой последовательности: листья салата, курица, грейпфрут, чищенные тыквенные семечки и соус.

Смузи с бананом и финиками

Приготовление подразумевает использование таких продуктов:

Наименование	Количество
Банан	1 шт.
Корица	Щепотка
Финики без косточки	5 шт.
Вода	200 мл

Все ингредиенты смешиваются в блендере, а затем полученное смузи выливается в чистый стакан и подается к столу.

Салат из фруктов

Создание блюда потребует от вас использования следующих ингредиентов:

Наименование	Количество
Яблоки	2 шт.
Лимоны	0,5 шт.
Мед	2 ст. л.
Апельсины	1 шт.
Бананы	2 шт.
Киви	1 шт.
Ягоды	100 г

Изначально порежьте яблоки и вылейте на них свежевыжатый сок из половинки лимона. Далее добавьте к яблокам все оставшиеся фрукты. Ягоды при этом необходимо взбить блендером и смешать с медом, чтобы получилась своеобразная заправка. Последним этапом приготовления салата является смешивание фруктов с заправкой и подача к столу.