Что будет, если есть киноа каждый день или как приготовить идеальное киноа?

Применение в кулинарии

Существует три основных сорта крупы, различающихся по цвету зерен – это красная, коричневая и белая. Оттенок может значительно отличаться в пределах одного сорта, в зависимости от региона произрастания, и на полках магазинов встречаются цвета от молочно-белого до практически черного. Цвет продукта совершенно не влияет на его вкус, в любом случае вы получите кремово-сливочный вкус с ореховыми нотками.

фото с сайта www.goodhouse.ru

Приготовить из киноа можно следующие блюда:

• Гарниры – отваривать зерна нужно в пропорции 1:2 или 1:1,5, в зависимости от вкусовых предпочтений. Обогатить нейтральный вкус поможет отваривание на бульоне вместо воды.
• Основные блюда – ризотто или плов получатся не хуже, если вместо риса вы используете кинуа.
• Салаты – добавление к любому овощному салату сделает его более сытным и интересным.
• Десерты – пудинги, сладкие каши или пироги из муки кинуа порадуют неожиданными вкусовыми нотками.

Теперь вы знаете все о киноа – что это такое, фото растения, крупы и готовых блюд, а также пользу, которую можно извлечь из этого продукта. Не отказывайте себе в разнообразии и кулинарных экспериментах!

Киноа: состав, калорийность и пищевая ценность на 100 г

Что будет, если есть арбузы каждый день? Белки 14,12 г Жиры 6,07 г Углеводы 64,16 г

368 килокалорий

Общая информация
Вода 13,28 г
Энергетическая ценность 368 ккал
Энергия 1539 кДж
Белки 14,12 г
Жиры 6,07 г
Неорганические вещества 2,38 г
Углеводы 64,16 г
Клетчатка 7 г
Углеводы
Крахмал 52,22 г
Минералы
Кальций, Ca 47 мг
Железо, Fe 4,57 мг
Магний, Mg 197 мг
Фосфор, P 457 мг
Калий, K 563 мг
Натрий, Na 5 мг
Цинк, Zn 3,1 мг
Медь, Cu 0,59 мг
Марганец, Mn 2,033 мг
Селен, Se 8,5 мкг
Витамины
Тиамин 0,36 мг
Рибофлавин 0,318 мг
Никотиновая кислота 1,52 мг
Пантотеновая кислота 0,772 мг
Витамин B-6 0,487 мг
Фолаты, всего 184 мкг
Фолиевая кислота, пищевая 184 мкг
Фолиевая кислота, DFE 184 мкг
Холин, всего 70,2 мг
Бетаин 630,4 мг
Витамин A, RAE 1 мкг
Каротин, бета- 8 мкг
Криптоксантин, бета 1 мкг
Витамин A, IU 14 МЕ
Лютеин + зеаксантин 163 мкг
Витамин Е (альфа-токоферол) 2,44 мг
Токоферол, бета 0,08 мг
Токоферол, гамма 4,55 мг
Токоферол, дельта 0,35 мг
Менахинон-4 1,1 мкг
Липиды
Жирные кислоты, насыщенные 0,706 г
16:0 0,6 г
18:0 0,037 г
20:0 0,03 г
22:0 0,03 г
24:0 0,01 г
Жирные кислоты, мононенасыщенные 1,613 г
18:1 недифференцированно 1,42 г
20:1 0,093 г
22:1 недифференцированно 0,083 г
24:1 c 0,017 г
Жирные кислоты, полиненасыщенные 3,292 г
18:2 недифференцировано 2,977 г
18:3 недифференцированно 0,26 г
20:4 недифференцированно 0,009 г
22:6 n-3 (DHA) 0,047 г
Аминокислоты
Триптофан 0,167 г
Треонин 0,421 г
Изолейцин 0,504 г
Лейцин 0,84 г
Лизин 0,766 г
Метионин 0,309 г
Цистин 0,203 г
Фенилаланин 0,593 г
Тирозин 0,267 г
Валин 0,594 г
Аргинин 1,091 г
Гистидин 0,407 г
Аланин 0,588 г
Аспарагиновая кислота 1,134 г
Глутаминовая кислота 1,865 г
Глицин 0,694 г
Пролин 0,773 г

Как правильно варить киноа?

Для того, чтобы избавиться от горького вкуса, перед варкой киноа замачивают в холодной воде — как минимум на 30-45 минут. После этого крупу промывают под проточной водой в мелком дуршлаге или при помощи марли (иначе зернышки будут смыты).

Время варки зависит от сорта киноа, размера зерен и времени предварительного замачивания. Однако чаще всего для приготовления киноа нужно 20-30 минут. Пропорции — на одну часть крупы нужно две части воды. Варить можно как в кастрюле, так и в мультиварке (лучше всего на режиме “бурый рис”).

Что касается выбора кастрюли, то рекомендуется толстодонная посуда с антипригарным покрытием. Подобная кастрюля обеспечивает равномерное нагревание дна и препятствует образованию комков в каше.

// Как готовить киноа

1. Отмерьте 80-100 г киноа
2. Вскипятите 200-250 мг воды
3. Засыпьте киноа в кипящую воду
4. Уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой
5. Готовьте киноа на медленном огне 15-30 мин.
6. Посолите и добавьте масло (по вкусу)
7. Снимите с огня и дайте крупе настояться 3-5 мин.

Какой сорт лучше?

Если киноа светлого цвета отлично подходит как для использования в виде гарнира, так и для добавления в выпечку (в виде муки), то красный и черный сорта характеризуются горьковатым ореховым вкусом — плюс, хрустящей на зубах оболочкой. Причем, чем темнее цвет, тем больше хрустит киноа.

В свою очередь, трехцветная киноа (смесь трех различных видов) также отличается более горьким вкусом — необходимо учитывать это перед покупкой. Подобная вариация подходит скорее для салатов — однако, если вам нравится более яркий вкус, может применяться как обычная белая киноа.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Существует множество способов приготовления киноа — ее можно употреблять в пищу как после варки, так и в сыром виде (предварительно необходимо замачивание на 10-12 часов). Для того, чтобы каша из киноа не горчила, крупу предварительно промывают и замачивают в холодной воде.

Фотографии для рецептов:

Дата последнего обновления материала —  26 августа 2020

Косметические процедуры с киноа

Женщинам приятно открывать новые способы домашнего ухода за собой. Крупа киноа — отличное сырьё для приготовления масок.

Маска для укрепления и роста волос:

1. Крупа измельчается в кофемолке.
2. Перекладывается в миску, туда же вливается тёплое оливковое масло.
3. Всё размешивается до состояния кашицы.
4. Маска распределяется по всей длине волос и на корни.
5. Держать средство до получаса, затем тщательно смыть с шампунем.

Простая маска для молодости кожи лица:

1. На 2 ст. л. крупы — 1 стакан молока.
2. Зёрна провариваются в молоке, пока они не разбухнут и не превратятся в густую кашу.
3. Маска наносится на чистую кожу тонким слоем и держится 20—30 минут.
4. Средство тщательно смывается тёплой водой.

Крупа киноа настолько полезна, что её сравнивают с грудным молоком. В руках опытного кулинара зёрнышки преображаются в ароматную кашу с уникальным комплексом полезных свойств. Не проходите мимо киноа, если заметите пачку в отделе круп. Золотые зёрна инков могут пригодиться для вкусного и непривычного обеда, а могут значительно поправить здоровье, увеличить запас сил и зарядить хорошим настроением.

// Киноа – что это?

Киноа (иногда quinoa читается  как “квиноа” или “кинва”) — это однолетнее растение семейства амарантовые. Семена этого цветка используются в правильном питании — отличаясь высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов группы В и ряда минералов. Родственники — амарант и шпинат.

Подавляющее большинство крупы киноа выращивается в Латинской Америке, в высокогорных условиях Анд. В меньших количествах культура производится в Испании и в Франции. Причина дороговизны заключается в том, что растение требовательно к условиям выращивания и плохо переносит низкие температуры.

Уникальный вкус и рассыпчатая текстура позволяет готовить из киноа множество вкусных блюд — как варить кашу, так и использовать ее в салатах или гарнирах к овощным блюдам. Крупа киноа особенно полезна для вегетарианцев, поскольку отличается полным профилем аминокислот.

// Киноа — кратко:

• псевдозерновая культура
• не содержит глютен
• обладает полным профилем аминокислот
• богата витаминами и минералами

// Читать дальше:

• гликемический индекс каш — таблица
• какой сорт киноа лучше?
• как правильно варить киноа?

Содержание витаминов и минералов

В 100 г сухой киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена¹. Показатели превосходят не только пшеницу и рис, но даже гречневую крупу. Киноа считается одним из наиболее богатых железом продуктов растительного происхождения.

Напомним, что дефицит железа приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела выводить токсины. Регулярное употребление киноа нормализует обмен веществ — в частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

• магний — зачем нужен и где содержится?
• гречка — содержание белков и углеводов
• что есть, чтобы похудеть — список продуктов

Выращивание киноа

В России киноа появилась сравнительно недавно. Культура любит холодные ночи и не выносит дневной жары. В России для её выращивания лучше всего в Сибири и северных районах европейской части страны. Киноа нуждается в супесчаных и песчаных почвах с низким плодородием. Об уровне кислотности почвы можно не беспокоится, растёт от рН=4,8 до рН=8,5. Посев семян необходимо проводить, когда почва в слое 5-15 см прогрета до +6-8°С. Если весна короткая и жаркая и температура почвы превышает +8°С, семена необходимо выдержать в морозильной камере 2-3 дня и посеять замороженными.

Перед посевом почву лучше увлажнить и после посева замульчировать. До массовых всходов киноа необходима постоянная влажность. При необходимости поливают из лейки только полоску в междурядьях. Первый полив проводят при появлении 2-3 настоящих листьев. Несмотря на быстрые всходы, киноа до достижения 30 см, растёт очень медленно и не переносит сорняков. Вступив в фазу развития, растения очень быстро набирают зелёную массу, выбрасывают высокие нарядные метелки и зацветают.

Киноа достаточно одного полива в период от массовых всходов до 3 настоящих листьев.

Если перед посевом почву заправить органикой, то во время вегетации подкормки не проводят. С целью получения более высоких урожаев, в период выброса соцветий, растение можно подкормить нитрофоской. Доза — 70-90 г или 50 и 40 г азота и фосфора в виде аммиачной селитры и суперфосфата. Удобрения вносят перед поливом в верхний 10-15 см слой почвы между рядами, заделывают в почку и поливают.

Киноа поражается стеблевой гнилью, серой гнилью, бактериальным ожогом, ложной мучнистой росой, пятнистостью листьев. Обработку проводят биопрепараты: «Агат-25», «Алирин-Б», «Гамаир», «Глиокладин» — по инструкции.

Салат с киноа

• Время: 60 минут.
• Количество порций: 3-4 персоны.
• Калорийность блюда: 102 ккал на 100 г.
• Предназначение: на обед, на полдник.
• Кухня: американская, европейская.
• Сложность: средняя.

Диетологи считают необычную крупу индейцев незаменимой, вкусной и крайне полезной. В киноа содержится в несколько раз больше клетчатки, фолиевой кислоты, комплексных углеводов, рибофлавина и альфа-токоферола, чем в пшенице и рисе. Легкая усвояемость и ценный белковый состав позволяют сравнивать злак с грудным молоком. Во многих кухнях мира золотое зерно инков используют в сочетании с овощами. Например, теплый салат с этим злаком прекрасно подойдет для людей, соблюдающих диету или придерживающихся поста или вегетарианства.

Ингредиенты:

• киноа – 150 г;
• вода – 250 г;
• лук-порей – 1-2 шт.;
• чеснок – 1-2 зуб.;
• перец чили – 0,5-1 шт.;
• морковь – 1-2 шт.;
• помидоры – 2 шт.;
• лук зеленый – 25 г;
• бальзамический уксус – 2 ст. л.;
• оливковое масло – 3 ст. л.;
• имбирь – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Морковь помыть, очистить и нашинковать мелкой соломкой.
2. Помидоры порезать дольками, а белую часть лука-порея – кольцами.
3. Измельчить чеснок и перец чили.
4. Подготовленные овощи обжарить на растительном масле 3-5 минут, затем добавить бальзамический уксус. Продолжать тушить овощи на среднем огне, пока не испарится вся жидкость.
5. Киноа хорошо промыть холодной водой, засыпать к овощам и добавить воду. Накрыть емкость крышкой и тушить блюдо 15-17 минут на медленном огне.
6. Оставить остывать салат на 20-30 минут, затем украсить порубленной зеленью.

Свойства

Воздействие киноа на здоровье:

• очищение организма от вредных веществ;
• улучшение пищеварения;
• поддержка опорожнения;
• очищение кишечника;
• профилактика рака толстой кишки;
• нормализация уровня сахара в крови;
• постепенное выделение энергии;
• снижение уровня холестерина;
• снижение высокого кровяного давления;
• предотвращение расстройств сердца, сосудов;
• успокоение нервной системы;
• поддержка формирования костной ткани;
• профилактика остеопороза;
• поддержка метаболизма;
• содействие формированию мышечной массы;
• облегчение мигрени.

Польза

Киноа содержит до 23% растительных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты, витамины В1, В2, Е, фолиевую кислоту, клетчатку и ряд минералов.

Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов важно в борьбе с болезнями цивилизации. Аминокислота гистидин способствует правильному развитию младенцев и детей младшего возраста

Вещество лизин важно для вегетарианцев. Благодаря превосходному составу с низким гликемическим индексом, злак подходит для снижения веса, людей с целиакией, веганов, диабетиков, аллергиков.

Для кишечника

Людям с проблемами пищеварения может помочь высокое содержание клетчатки в рационе. 36% клетчатки, присутствующей в химическом составе киноа, – растворимая, 64% – нерастворимая. Растворимая клетчатка образует гель, снижающий уровень холестерина и глюкозы в крови. Нерастворимая клетчатка регулирует стул.

При панкреатите

Улучшение состояния при панкреатите обеспечивают противовоспалительные компоненты злака. Кашу рекомендуется включать в рацион на 2 день после облегчения острой фазы.

Для женского организма

Магний расслабляет мелкие кровеносные сосуды, благодаря чему облегчает мигрень, менструальную боль.

Киноа – это источник белка, что важно особенно для веганов и вегетарианцев. 1 стакан этого злака содержит 16% суточной потребности в белке. Протеин, присутствующий в крупе, содержит все необходимые аминокислоты, тем самым, доказывает свое лидерство среди белков растительного происхождения

Протеин, присутствующий в крупе, содержит все необходимые аминокислоты, тем самым, доказывает свое лидерство среди белков растительного происхождения.

Важно! Белки необходимы для роста, обновления клеток, в качестве энергетического источника для всех функций в организме

При беременности

Несмотря на отсутствие научной информации о безопасности использования киноа во время беременности и кормления грудью, некоторые беременные и кормящие женщины употребляют ее в качестве богатого источника железа, витаминов группы В, цинка и кальция.

Но будущим и молодым мамам перед включением крупы в рацион следует проконсультироваться с врачом.

Для диабетиков

Из-за высокого содержания клетчатки низкогликемическая (вызывающая постепенное увеличение инсулина) крупа может помочь людям с диабетом, особенно в отношении коррекции уровня сахара в крови.

Вред и противопоказания

Киноа часто рекомендуется для людей, не употребляющих глютен, содержащийся в таких зерновых культурах, как пшеница, ячмень и рожь. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования и научные доказательства, чтобы определить долгосрочные последствия киноа на здоровье людей с целиакией.

Теоретически, киноа не должна содержать глютена. Но обработка этого псевдозлака часто проводится в учреждениях, которые также перерабатывают другие зерна. Здесь возникает главная проблема – перекрестное загрязнение. Недавнее исследование показало, что 41% обработанных продуктов, случайно выбранных с полок продовольственных магазинов, содержат достаточно глютена, чтобы нанести вред людям, чувствительных к нему.

У некоторых людей киноа может вызывать боль в животе, зуд кожи, крапивницу и другие распространенные симптомы пищевой аллергии. Перекрестная аллергия может возникать при аллергии на свеклу, шпинат, мангольд и пыльцу травы

Хотя аллергия на эти продукты не является противопоказанием к употреблению киноа, лучше проявить осторожность

Области применения растения

Киноа нашла своё применение во многих сферах.

В кулинарии

Несмотря на низкое количество содержащихся в крупе калорий, особенно в варёном виде, киноа обладает хорошей пищевой и энергетической ценностью и сочетает в себе отличный набор полезных витаминов и минералов. Готовить киноа также совсем нетрудно. Не сложнее, чем приготовить, например, отварной рис. Однако, для того чтобы научится правильно делать блюда с использованием вышеупомянутого растения, следует помнить несколько довольно важных правил:

1. Тщательно промывайте продукт во избежание появления горьковатого привкуса.
2. Крайне внимательно следите за временем при варке. Переваренное киноа может быстро скиснуть.
3. Готовую кашу тщательно размешайте, чтобы она не начала слипаться.

И действительно, если крупа под названием киноа обретает варёный вид, то она больше всего похожа на обычный неочищенный рис. Соответственно, и правила приготовления у этих двух продуктов необычайно сходны: на 2 части воды насыпайте 1 часть крупы киноа. Варить необходимо на слабом огне примерно 20 минут до тех пор, пока влага полностью не впитается в крупу.

В готовом виде растение широко используется в качестве гарнира, прекрасно сочетается с мясом, птицей, рыбой или овощами. Некоторые используют крупу при создании сладостей, сочетая различные фрукты и мёд, а из её семян можно получить масло, слегка похожее на ореховое. И также муку, получающуюся из зёрен, применяют для выпечки абсолютно любых изделий, в том числе макарон.

Существует очень простой совет относительно правильного подбора блюд с использованием растения киноа: в том случае, если в предлагаемом блюде вам подошёл бы обычный рис, значит, подойдёт и этот продукт.

В косметологии

Находится применение для растения киноа и в современной косметологии. Нередко косметологи советуют использовать перемолотые семена продукта при создании масок для лица или скрабов от целлюлита. Перемолотые семена позволяют обновить кожу, сделать её нежной и мягкой.

Помимо всего прочего, вытяжки и экстракты из растения нередко используют и в профессиональной косметике, поскольку принято считать, что продукт обладает явно выраженным лифтинговым эффектом.

При похудении

Растение широко применяют и в целях похудения. Дело в том, что несмотря на высокую калорийность продукта, его зёрна невероятно долго перевариваются, благодаря чему обеспечивается довольно длительный эффект сытости, и поэтому диета становится гораздо более безболезненной и простой для человека. Киноа — это отличный способ устроить себе полезный и вместе с тем довольно сытный завтрак, обед или ужин.

Нередко применяют растение и в особой, давно зарекомендовавшей себя безглютеновой диете. Такая диета улучшает пищеварение и нормализует работу организма в целом.

Originally posted 2018-01-09 08:43:45.

Вред киноа. Противопоказания

Как и любой продукт питания киноа противопоказана при индивидуальной непереносимости. Т к киноа содержит сапонины — ядовитые высокоактивные вещества, то вводить крупу в рацион следует постепенно, не допускать чрезмерного употребления данного продукта. Не рекомендуется давать этот продукт и детям до 2 лет. Людям с заболеваниями почек и мочевыводящих путей, заболеваниями поджелудочной железы, а так же тем у кого есть в анамнезе такие заболевания как панкреатит, холецистит перед введением в рацион киноа следует проконсультироваться со своим доктором

С особой осторожностью следует употреблять при беременности и кормлении грудью

Киноа по-гавайски с креветками

 

Ингредиенты:

• 1 чашка киноа
• несколько ломтиков ананаса
• 1 сладкий перец
• 1 стебель сельдерея
• 1 стакан свежей, консервированной или замороженной кукурузы
• зелень сельдерея
• 400 гр очищенных креветок
• половинка лимона
• 1/2 чашки любого сока из тропических фруктов (у меня был J7 «манго-маракуйя-апельсин»)
• специи для морепродуктов
• соль, перец, острый перец

Я ни в коем случае не претендую на аутентичность рецепта. Про гавайскую кухню у нас известно совсем немного (замороженная гавайская смесь вряд ли имеет хоть какое-то отношение к этим островам). Это скорее мои фантазии на тему. Иногда мне встречаются рецепты «hawaiian fried rice» -жаренного риса по-гавайски, как правило,  с ананасами. Я решила сделать, что-то похожее, но рис заменить на киноа.

Ананас, перец и сельдерей порезать кубиками.

Киноа приготовить по базовому рецепту, но использовать немного меньше воды и готовить на 5 минут меньше.

Овощи, кукурузу и ананас слегка обжарить, добавить к ним полупроготовленное киноа, влить сок, посолить, добавить перец и небольшую щепотку острого перца (чили или какого-то другого) и, помешивая, готовить на небольшом огне, пока сок полностью не впитается.

Креветки быстро обжарить на сильном огне со специями. В конце полить лимонным соком.

Сладко-острая смесь киноа и овощей/фруктов, плюс креветки- это интересное и вкусное сочетание. Не хватает только красивого вида с океаном и тропического коктейля.

Как приготовить киноа

Прежде чем говорить о том, как готовить киноа, необходимо уточнить правила хранения. Так, продукт нельзя хранить в пакете. Крупу пересыпают в керамическую или обычную стеклянную банку и хранят под плотно закрытой крышкой, не пропускающей воздух.

Чаще всего культуру используют в своем рационе вегетарианцы. В меню крупа присутствует как самостоятельное блюдо – каша, суп, так и питательный гарнир.

Поскольку киноа похожа по вкусу на рис, способ приготовления у этих двух продуктов аналогичный: крупу заливают водой или бульоном в пропорции 1:2 и готовят до тех пор, пока жидкость не выпарится полностью. Время приготовления в среднем составляет 15 минут.

По вкусовым качествам киноа сочетается с мясом, рыбой, фруктами, овощами, орехами, медом. Смело заменяйте крупой привычные ингредиенты и получайте аппетитные и питательные блюда.

Киноа употребляют и в сыром виде. Для этого крупу замачивают на 3-4 часа и оставляют для набухания. Пророщенный злак обладает повышенной пищевой ценностью, в частности, активизируются энзимы, благотворно действующие на пищеварительный процесс.

Как приготовить киноа?

Киноа перед употреблением варят, но с этим не возникает проблем, поскольку производители пишут рекомендации на упаковке. Можно сделать киноа, рецепты приготовления которого должны учитывать некоторые нюансы:

1. Перед варкой киноа промывают несколько раз, пока вода не станет прозрачной.
2. Для готовки берут жидкости в 2 раза больше, чем крупы.
3. По окончании варки кастрюлю надо накрыть крышкой и оставить блюдо на 5 мин., чтобы крупа стала более рассыпчатой.
4. Чтобы у киноа проявился более яркий ореховый вкус, можно немного поджарить его на сухой сковороде.
5. Решая, как варить киноа, можно воспользоваться духовкой. Для этого крупу помещают в жаропрочную емкость, заливают холодной водой и добавляют соль, все укрывают фольгой и готовят 25 мин. при 180°С.

https://youtube.com/watch?v=Idi3I0QBqtw%250D

Как варить киноа на гарнир в кастрюле?

Определяясь, как варить вкусное киноа, самым простым способом будет сделать это в кастрюле на плите. Приготовить его на гарнир не так сложно, как могло бы показаться. Крупа отлично гармонирует как с мясом, так и с овощами. Перед варкой необходимо высыпать крупу в миску и хорошенько промыть несколько раз, и только после того отправить в емкость.

Ингредиенты:

• киноа – 1 ст.;
• соль;
• вода – 2 ст.

Приготовление

1. Вскипятить воду и отправить туда киноа.
2. Подождать, пока заготовка вскипит, и отправить в нее соль, потомить на небольшом огне 15 мин.
3. Убрать гарнир из киноа с огня и подождать 5 минут.

https://youtube.com/watch?v=0Ei3LLM6Ms0%250D

Как приготовить киноа в мультиварке?

Можно использовать упрощенный способ приготовления киноа и сделать его в мультиварке. В этот рецепт можно включать любые другие ингредиенты, чтобы разнообразить вкус. Это могут быть всевозможные специи, которые сделают блюдо более ярким по вкусовым свойствам и максимально соответствующим предпочтениям хозяйки.

Ингредиенты:

• сливочное масло – 50 г;
• соль – 2/3 ч. ложки;
• киноа – 1 ст;
• вода – 2 ст.

Приготовление

1. Установить в программу «Жарка». Высыпать в чашу промытую крупу и оставить на 4 мин.
2. Залить горячую воду и все посолить. Поставить программу «Рис» или «Каша».
3. Положить в кашу масло. Помешать блюдо, закрыть крышку и оставить киноа в мультиварке на 10 минут.

https://youtube.com/watch?v=Jt3NjmAsIj8%250D

Киноа в пароварке

Большой популярностью пользуется киноа на пару, поскольку крупа при таком способе готовки максимально сохраняет свои полезные свойства. Кашу можно сдобрить сливочным маслом, заправить любой разновидностью соуса, совместить с всевозможными мясными либо рыбными блюдами, овощной нарезкой.

Ингредиенты:

• киноа – 1 ст.;
• вода – 2-3 ст.;
• соль.

Приготовление

1. Выложить в пароварку киноа и залить кипятком, посолить.
2. Закрыть крышку прибора и довести крупу до готовности.

Киноа на сковороде

Когда в меню появляется крупа киноа, рецепты приготовления могут быть самыми разными. Продукт можно сделать не только в отварном виде, но и обжарить. На сковородке киноа готовят редко, часто его варят, а потом добавляют к другим ингредиентам – к примеру, овощам. Получится сытное и аппетитное, неповторимое по вкусу блюдо.

Ингредиенты:

• свежие или сушеные травы;
• киноа – 350 г;
• помидор – 5 шт.;
• баклажаны – 3 шт.;
• чеснок – 3 зубчика;
• соль и перец;
• лук – 1 шт.;
• оливковое масло.

Приготовление

1. Сварить киноа в соответствии с рецептом.
2. Помыть овощи и нарезать. Баклажаны посолить и оставить на некоторое время.
3. Прогреть в сковородке масло и обжарить лук. Положить к нему томаты, смешать, готовить 5 мин.
4. В другой сковородке потушить баклажаны до полуготовности. Отправить к ним лук с томатами и смешать. Посолить, сдобрить травами и чесноком.
5. Отправить в блюдо киноа и тушить под крышкой 5 мин.

https://youtube.com/watch?v=ztx_68AajwI%250D

Киноа в духовке

Еще одной популярной разновидностью блюда является киноа, приготовление которого делается в духовке. Каша тоже получится очень вкусной и аппетитной. При этом вся ее польза максимально сохранится. Запекать крупу можно с разнообразными овощами, в результате получится непревзойденное по вкусу яство, которое не стыдно подать на стол.

Ингредиенты:

• вода – 250 мл;
• киноа – 125 г;
• брокколи – 350 г;
• шампиньоны – 200 г;
• лук, сладкий перец – по 1/2 шт.;
• базилик;
• яйцо – 1 шт.;
• рикотта – 125 г;
• оливковое масло – 2 ст. ложки;
• соль и перец.

Приготовление

1. Воду вскипятить и отправить туда киноа, варить 10 мин.
2. Согреть в сковородке масло и поджарить там лук 5 мин. Затем отправить в посуду брокколи и готовить все еще 1 мин.
3. Залить 2 ст. ложки воды, отправить в блюдо грибы с перцем и жарить 8 мин.
4. Отправить в заготовку нарезанные листья базилика.
5. Перемешать яйцо с рикоттой, сдобрить солью и перцем.
6. Выложить в форму киноа, потом овощи и яичную смесь.
7. Отправить киноа в духовку на 30 мин.

Киноа: пищевая ценность и витаминно-минеральный состав

После того, как состав этого продукта питания был достаточно хорошо изучен, он повсеместно вошел в рекомендации диетологов. Такая популярность вполне оправдана уникальным для продукта растительного происхождения соотношением питательных веществ.

Сухая киноа-крупа: калорийность и пищевая ценность

Данные о соотношении белков, жиров и углеводов, варьируют у различных производителей, но при этом совершенно не зависят от сорта крупы. В среднем, на упаковках приводится следующий состав:

• Белки – 14.3 г;
• Жиры – 6.1 г;
• Углеводы – 57.2 г;
• Клетчатка – 7.3 г;
• Калорийность – 370 ккал.

фото с сайта boffo.ru

В этом описании киноа, калорийность на 100 грамм может показаться достаточно высокой и совершенно неподходящей для диетического рациона. Дело в том, что значение справедливо для сухого продукта. В готовом виде энергетическая ценность во многом зависит от выбранного рецепта.

Для людей, ведущих пищевой дневник, важна калорийность киноа, вареной без добавления дополнительных ингредиентов. Это значение может несколько отличаться, в зависимости от объема использованной воды, и, соответственно, веса готового продукта. Но при выдерживании пропорции с водой 1:2, энергетическая ценность равна 120 ккал на 100 г.

Витамины и минеральные вещества

В сравнении со злаковыми культурами, систематическое употребление плодов киноа способно обогатить организм ощутимо большим количеством витаминов. Несмотря на то, что суточную потребность покрыть только за счет него не удастся, свою лепту этот продукт несомненно внесет, и только ради витаминной составляющей его стоит употреблять.

	Киноа	Пшеница	Просо	Овес	Кукуруза	Рис
Вит. В1	0.6	0.47	0.3	0.5	0.35	0.33
Вит. В2	0.39	0.14	0.12	0.18	0.21	0.05
Вит. С	4.3
Вит. Е	4.6	3.0	3.9	1.0	0.5	0.6
Каротин	0.48	0.025	0.35	0.38

Кроме того, семена южноамериканской культуры богаты следующими витаминами:

• Вит. В3 – 1.54 мг;
• Вит. В5 – 0.78 мг;
• Вит. В9 – 180 мкг;
• Холин – 70 мг.

фото с сайта xcook.info

Если вы хотите сохранить максимальное количество витаминов в готовом блюде, стоит свести к минимуму температурную обработку. Для этого зерна следует замочить на 2 часа холодной водой, промыть и залить кипятком в соотношении 1 часть киноа к 1,5 частям воды. Подсолите по вкусу, накройте крышкой и оставьте для запаривания на 1 час. Консистенция готового гарнира придется по вкусу любителям al dente.

Минеральный состав киноа

По разнообразию и количественному содержанию минералов, невзрачные зернышки-бусинки дадут значительную фору своим ближайшим конкурентам. В таблице приведен сравнительный анализ по этому показателю, в соотношении мг на 100 г сухой крупы:

	Киноа	Пшеница	Рис	Кукуруза
Фосфор	475	400	320	255
Кальций	285	43	70	17
Железо	50	3.5	2.8	0.9
Магний	315	145	158	116
Калий	1045	510	155	124
Натрий	125	90	60	72
Марганец	4.2	3.5	1.15	0.46
Медь	0.88	0.09	0.02
Цинк	8.8	3.9	2.2
Кремниевая кислота	115	97
Хлор	535	635	132

фото с сайта xcook.info

Аминокислотный состав

Соотношение аминокислот в составе киноа является сбалансированным и приближенным к таковому в мясе. Кроме того, количество протеинов на единицу массы одно из самых высоких среди растительной пищи. Благодаря этому традиционная индейская еда пользуется заслуженной популярностью у вегетарианцев.

	Киноа	Молоко коровье	Пшеница	Овес	Кукуруза	Рис
Изолейцин	0.89	0.22	0.52	0.5	0.45	0.36
Лейцин	0.98	0.32	0.92	0.85	1.33	0.7
Лизин	0.9	0.25	0.37	0.43	0.32	0.31
Метионин	0.35	0.08	0.21	0.2	0.19	0.15
Фенилаланин	0.49	0.17	0.64	0.63	0.5	0.42
Треонин	0.62	0.15	0.4	0.46	0.43	0.35
Триптофан	0.16	0.05	0.15	0.17	0.09	0.09
Валин	0.56	0.23	0.62	0.64	0.52	0.51
Аргинин	1.03	0.14	0.6	0.62	0.48	0.62
Гистидин	0.38	0.09	0.29	0.24	0.27	0.2
Тирозин	0.4	0.16	0.4	0.41	0.41	0.36
Цистеин	0.35	0.04	0.28	0.27	0.16	0.1

Как видите, киноа – это крупа, употребление которой желательно на постоянной основе. Следует отметить, что за счет ограниченного культивирования, стоимость этого продукта достаточно высока. На данный момент на экспорт его выращивают в Андах и Гималаях, но культура вполне способна произрастать в любых горных районах, поэтому в ближайшей перспективе рынок будет развиваться, и цена может стать более доступной.

фото с сайта okeydoc.ru

Бонусом за относительную редкость является тот факт, что до киноа пока не добралась селекция и генная инженерия, поэтому покупатели гарантированно получают органический продукт.

Каша

• Время: 30 минут.
• Количество порций: 3 персоны.
• Калорийность блюда: 135 ккал на 100 г.
• Предназначение: на обед, на завтрак.
• Кухня: американская, европейская.
• Сложность: легкая.

Каша киноа – это достойная альтернатива почти всем крупам. Ею можно заменить овес, рис, гречку, пшеницу в любом рецепте, блюдо от этого не испортится, а заиграет новыми вкусовыми красками. Каша из рисовой лебеды, съеденная на завтрак, придаст сил и обеспечит зарядом энергии на целый день. Перед приготовлением блюда рекомендуется очистить семена от шелухи, промыв их водой, так как они горьковатые на вкус. В больших супермаркетах крупа продается уже в очищенном виде, но ее тоже нужно промывать и замачивать. Чтобы найти киноа в продаже, посмотрите на фото ниже, как оно выглядит.

Ингредиенты:

• киноа – 250 г;
• вода – 500 мл;
• соль – по вкусу;
• сливочное масло – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Крупу необходимо замочить на 2-3 часа в холодной воде. После этого ее слить и всыпать киноа в кастрюлю.
2. Залить кашу водой и посолить по вкусу.
3. Варить злак 15-20 минут на медленном огне.
4. Добавить сливочное масло.

Из чего состоит киноа

Прежде, чем говорить о полезных свойствах крупы киноа, давайте разберем ее “по составу”.
Итак, в каше киноа много рибофлавина, фолиевой кислоты, разнообразных витаминов (групп А,В, С и Д), также минералов – меди, железа, магния, марганца, фосфора, плюс альфа-токоферолы. Кроме того, в этой крупе большое содержание аминокислот, в том числе лизин, который помогает кальцию усваиваться, а также способствует скорому заживлению ран. Ну и самое главное “полезное свойство” крупы киноа – высокое содержание растительного белка. По этому параметру киноа – абсолютный лидер среди продуктов растительного происхождения. Именно поэтому эту кашу очень любят вегетарианцы.

В каше киноа не содержится глютен, поэтому она идеально подходит людям, страдающим целиакией.

Разбор по составу

Теперь подробнее поговорим о “характеристиках” киноа. О составе этой крупы мы уже писали ранее и не станем повторяться. В этой статье рассмотрим другие моменты – калорийность крупы киноа, соотношение жиров, белков и углеводов в ней, гликемический индекс и тому подобные важные параметры.

Гликемический индекс киноа очень низкий – всего 35. Это означает, что киноа очень медленно расщепляется в желудке и кишечнике, надолго сохраняя чувство насыщения. Именно поэтому считается, что зерна киноа – это идеальный продукт для тех, кто мечтает поскорее расстаться с лишними сантиметрами.

Калорийность киноа на 100 грамм – целых 368 ккал. Соотношение белков, жиров и углеводов: 14,1/6,1/57,2.

Казалось бы, калорийность у готового блюда киноа выйдет довольно приличная. Поэтому неудивительно, что многие худеющие, опасаясь высокой пищевой ценности киноа, предпочитают обходить эту кашу стороной. И совершенно напрасно – несмотря на высокую калорийность, вареная киноа станет отличным дополнением к любой сбалансированной диете. Тем более, что по факту в одной стандартной порции содержится примерно 170 ккал.

А самое важное – в этой крупе очень много белка. В некоторых сортах – пятая часть от общей массы! Это почти вдвое больше, чем в рисе, и втрое, чем в кус-кусе

По количеству содержащегося в ней белка киноа может соперничать только с молоком.

Кашу очень быстро и просто готовить, и даже вареная она сохраняет в составе большое количество аминокислот и витаминов.

Мы постарались рассказать вам на словах, что это такое – киноа, а фото и видео, представленные в этой статье, дополнят картину. Предлагаем вашему вниманию программу, из которой вы сможете узнать о киноа много интересного:

Опытные стройнеющие знают: существуют продукты, которые действительно способствуют похудению, выводят шлаки и токсины и вообще безумно полезны для организма. Например, каша киноа, пользу которой трудно переоценить. Хотите узнать об этом чудо-продукте подробнее? Читайте нашу статью – расскажем, чем полезна крупа киноа и как она помогает худеть!