Жирные кислоты: виды, свойства, значение для организма человека, в каких продуктах содержатся

Как сравниваются разные виды рыбного жира с содержанием Омега-3?

Из-за того, что ведутся споры по поводу загрязнения воды токсинами и загрязнителями вроде ртути многие люди считают, что трудно получить достаточное количество омега-3 от употребления в пищу одной рыбы. Это одна из причин, почему некоторые люди предпочитают добавки с рыбьим жиром в качестве дополнения к продуктам с Омега-3.

Разница между «рыбьим жиром» и «маслом печени трески» может создавать путаницу. Рыбий жир и масло печени трески на самом деле являются двумя разными маслами, хотя они похожи на молекулярном уровне, и оба извлекаются одинаковым способом. Причина, по которой они отличаются, лежит в их источниках: рыбий жир извлекается из тунца, сельди, трески или других глубоководных рыб. Масло печени трески извлекается только из печени данной рыбы.

Как их можно сравнить по питательности? Рыбий жир является огромным источником Омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, но он не имеет достаточного количества витамина А или Д. С другой стороны масло печени трески имеет намного меньший уровень Омега-3, но очень высокие показатели витаминов А и Д.

Согласно некоторым источникам, масло печени трески содержит около 8% ЭПК и 10% ДГК, гораздо меньше, чем рыбий жир, который имеет около 18% ЭПК и 12% ДГК.

Из-за концентрации в нем витаминов, начиная с 1960-х годов, масло печени трески традиционно стали давать маленьким детям, поскольку оно помогает мозгу правильно функционировать и развиваться. Поскольку многие люди на сегодняшний день страдают от дефицита витамина D, масло печени трески снова вошло в моду. Много людей, которые принимают масло печени трески, полагаются на него в зимний период, когда они проводят меньше времени на открытом воздухе, чтобы поддерживать высокий уровень витамина Д в организме.

Какой вид рыбьего жира самый оптимальный, если вы хотите дополнить свое питание? Я полагаю, что лучшую форму Омега-3 в рыбьем жире содержит астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир), поэтому я бы выбрал рыбий жир из дикого тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЕПК и астаксантин.

Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых овощах

Название продукта	Порция	Омега-3 АЛК (г)	Омега-6 (г)	Омега-3 : Омега-6
Шпинат (в готовом виде)	1/2 стакана	0.1	Следы	1 : 0
Листья зелёного салата в свежем виде	1 стакан	Следы	Следы	1 : 0,5
Листья красного салата в свежем виде	1 стакан	Следы	Следы	1 : 1,5
Бостонский салат в свежем виде	1 стакан	Следы	Следы	1 : 1,5
Листья мангольда в тушёном виде	1/2 стакана	0.0	Следы	нет Омега-3
Листья репы, припущенные	1/2 стакана	Следы	Следы	1 : 0,5
Листья одуванчика, припущенные	1/2 стакана	0.1	Следы	1 : 0,8
Кейл, припущенный	1/2 стакана	0.1	0.1	1.: 0,9
Свекольная ботва, припущенная	1/2 стакана	Следы	Следы	1 : 4
Листовая капуста коллард, тушеная	1/2 стакана	0.1	0.1	1 : 0,8
Горчичные листья, припущенные	1/2 стакана	Следы	Следы	1 : 0,5

Продукты с содержанием Омега-3: самые лучшие против самых плохих

Обратите внимание на любой большой супермаркет и увидите, что сейчас маркировки продуктов питания наперебой хвастаются содержанием Омега-3, как никогда. В то время как Омега-3 искусственно добавляют в разные виды полуфабрикатов – например, в арахисовое масло, детское питание, овсянку и сухой белок – лучше получать эти вещества с натуральных морских продуктов, особенно промысловых морепродуктов

В то время, как натуральные ресурсы Омега-3 не всегда идеальны, вы можете найти продукты, которые их в какой-то степени содержат благодаря обогащению: пастеризованные молочныепродукты, фруктовые соки, яйца (не органичные или от кур, не сидящих в клетках), маргарин, соевое молоко и йогурт, хлеб, мука, напитки для снижения веса, детское питание (с тех пор, как ученые обнаружили, что Омега-3 помогают детскому мозгу развиваться надлежащим образом).

Ресурсы ЭПК и ДГК в обогащенных продуктах обычно добывают с микроводорослей. В натуральном виде они добавляют рыбный запах в еду, поэтому эти полуфабрикаты должны проходить интенсивную химическую очистку для того, чтобы скрыть их вкус и запах. Это уменьшает или изменяет жирные кислоты и антиоксиданты в продуктах, делая их менее полезными по сравнению с продуктами, которые не подверглись обработке.

Вдобавок, сейчас Омега-3 добавляют в корм для животных, чтобы увеличить его содержание в молочных продуктах, мясе и продукции птицеводства. Так как производители продуктов питания знают о росте осведомлённости покупателей об Омега-3, мы и в дальнейшем будем наблюдать появление всё большего количества продуктов, обогащенных этой добавкой.

12 продуктов питания с высоким содержанием Омега-3

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты с множеством полезных свойств для тела и мозгов.

Большинство лидирующих организаций здравоохранения рекомендуют минимум 250-500 мг Омега-3 в день взрослому человеку.

Высоким содержанием Омега-3 обладает особо жирная рыба, водоросли, и несколько растений.

Ниже приведён список 12 продуктов, содержащих Омега-3:

1. Скумбрия (4 107 мг на каждые 100 грамм)

Скумбрия – это маленькая жирная рыба.

В западных странах её обычно едят копчёной.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами, в 100 граммах содержится 200% ежедневной нормы витамина В12 и 100% Селена.

Более того, эта рыба очень вкусная и требует немного подготовки перед употреблением.

2. Лосось (4 023 мг на каждые 100 грамм)

Лосось является одной из самых питательных рыб на планете.

Он содержит белок, множество питательных веществ, включая огромное количество магния, калия и витамина В.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, вроде лосося, реже страдают заболеваниями сердца, слабоумием и депрессией.

3. Жир печени трески (2 664 мг на каждые 100 грамм)

Жир печени трески является скорее дополнением к блюду.

Мало того, что этот жир богат кислотами Омега-3, так ещё и одна чайная ложка жира содержит 338% ежедневной нормы витамина D и 270% ежедневной нормы витамина А.

Однако, не стоит принимать более одной чайной ложки за раз, так как в больших количествах витамин А может быть вреден.

4. Сельдь (3 181мг на каждые 100 грамм)

Сельдь – это жирная рыба среднего размера. Чаще всего подаётся маринованной, либо копчёной.

Копчёная сельдь является достаточно популярным завтраком в Англии, где её подают с яйцами.

Стандартная порция содержит 100% ежедневной нормы витамина D и Селена, а также 50% ежедневной нормы витамина В12.

5. Устрицы (565 мг на каждые 100 грамм)

Моллюски находятся в числе самых питательных продуктов, которые можно употреблять в пищу.

В действительности устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. 6-7 сырых устриц содержат 600% ежедневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12.

Устриц обычно употребляют в пищу как закуску или цельное блюдо. Во многих странах сырые устрицы являются деликатесом.

6. Сардины (2 205мг на каждые 100 грамм)

Сардина – это маленькая жирная рыба, которую обычно едят как закуску.

Сардины очень питательны, особенно если съедать их полностью. Они содержат почти все питательные вещества, которые необходимы организму человека.

149 грамм высушенных сардин содержат 200% ежедневной нормы витамина В12 и более 100% витамина D и Селена.

7. Анчоусы (951мг на каждые 100 грамм)

Анчоусы – это мелкая жирная рыба.

Из-за своего резкого вкуса анчоусы используют как приправу ко множеству блюд и соусов, включая Вустерский соус, ремулад и салат Цезарь.

Анчоусы – это великолепный источник ниацина и селена.

8. Икра красная и черная (6 789мг на каждые 100 грамм)

Икра – это масса из яиц самок рыб.

В некоторых странах икра считается продуктом роскоши. Ее используют в малых количествах как закуску или гарнир.

В икре высокое содержание холина и исключительно низкое содержание кислот Омега-6.

9. Льняное семя (2 338мг на каждые 100 грамм)

Льняные семена – это коричневые или жёлтые семена. Их обычно измельчают, молотят или делают из них масло.

На данный момент у этих семян самое богатое содержание альфа-линоленовых кислот Омега-3 среди масел. Следовательно, льняное масло используют как дополнение к кислотам Омега-3.

Эти семена также богаты клетчаткой, витамином Е, магнием и другими питательными веществами.

10. Семена Чиа (4 915мг на каждые 100 грамм)

Семена Чиа невероятно питательны, они богаты магнием, кальцием, фосфором и другими полезными веществами.

28 грамм этих семян содержат 4 грамма белка, включая все восемь аминокислот.

11. Грецкие орехи (2 542мг на каждые 100 грамм)

Грецкие орехи очень питательны и содержат клетчатку. В них также содержится огромное количество меди, магния, витамина Е и других растительных соединений.

Старайтесь не снимать внутреннюю шкурку, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов, которые сами по себе очень полезны.

12. Соевые бобы (1 241мг на каждые 100 грамм)

Соевые бобы – это отличный источник клетчатки и растительного белка.

В них также содержится огромное количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий.

Соевые бобы также богаты кислотами Омега-6.

Но не стоит сильно увлекаться, ведь перенасыщение кислотами Омега-6 вызывает серьёзные воспаления в организме.

Ненасыщенные кислоты для кожи

Препараты на основе омега-кислот уменьшают мелкие морщины, поддерживают свежесть рогового слоя, ускоряют заживление кожного покрова, восстанавливают водный баланс дермы, избавляют от угревых высыпаний.

Данные соединения часто входят в состав мазей от ожогов, экзем и косметических средств по уходу за ногтями, волосами, лицом. Ненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные реакции в организме, повышают барьерные функции кожи. Нехватка полезных триглицеридов приводит к уплотнению и высушиванию верхнего слоя дермы, снижению ее защитных функций, закупорке сальных желез, проникновению бактерий вглубь кожи и образованию прыщей.

НЖК, входящие в состав косметических средств:

• пальмитолеиновая кислота;
• эйкозеновая;
• эруковая;
• ацетэруковая;
• олеиновая;
• арахидоновая;
• линолевая;
• линоленовая;
• стеариновая;
• капроновая.

Непредельные триглицериды химически более активны, чем насыщенные. Скорость окисления кислоты зависит от количества двойных связей: чем их больше, тем жиже консистенция вещества и быстрее протекает реакция отдачи электронов. Ненасыщенные жиры разжижают липидную прослойку, что улучшает проникновение водорастворимых веществ под кожу.

Признаки нехватки непредельных кислот в организме человека:

• истончение волосяного волокна;
• сухость, огрубение кожи;
• облысение;
• развитие экземы;
• тусклость ногтевых пластин, частое появление заусенцев.

Влияние омега кислот на организм:

1. Олеиновая. Восстанавливает барьерные функции эпидермиса, удерживает влагу в коже, активирует липидный обмен, замедляя переокисление. Наибольшее количество олеиновой кислоты сосредоточено в масле кунжута (50 %), рисовых отрубей (50 %), кокоса (8 %). Они хорошо впитываются в дерму, не оставляют жирных следов, усиливают проникновение активных компонентов в роговой слой.
2. Пальмитиновая. Восстанавливает кожный покров, придает эластичность возрастной коже. Отличается высокой стабильностью при хранении. Масла, в которых содержится пальмитиновая кислота, не прогоркают со временем: пальмовое (40 %), хлопковое (24 %), соевое (5 %).
3. Линолевая. Оказывает противовоспалительное действие, вмешивается в метаболизм биологически активных веществ, способствуя их проникновению и усвоению в слоях эпидермиса. Кислота препятствует бесконтрольному испарению влаги через кожу, нехватка которой ведет к пересушиванию и шелушению рогового слоя. Она защищает ткани от вредного действия ультрафиолетовых лучей, снимает покраснения, налаживает местный иммунитет, укрепляет структуру клеточных мембран. Недостаток омега-6 в организме вызывает воспаление и сухость кожи, повышает ее чувствительность, приводит к выпадению волос, появлению экзем. Содержится в масле риса (47 %) и кунжута (55 %). Благодаря тому, что линолевая кислота купирует очаги воспаления, она показана при атопической экземе.
4. Линоленовая (Альфа и Гамма). Является предшественником синтеза простагландинов, регулирующих воспалительные реакции в человеческом организме. Ненасыщенная кислота входит в состав мембран эпидермиса, повышает уровень простагландина Е. При ее недостаточном поступлении кожа становится раздраженной, сухой и шелушащейся, склонной к воспалению. Наибольшее количество линоленовой кислоты содержится в материнском молоке.

Косметика с линолевой и линоленовой кислотами ускоряет восстановление липидного барьера эпидермиса, укрепляет структуру мембран, выступает составляющей иммуномодулирующей терапии: уменьшает развитие воспалений и останавливает повреждение клеток. При сухом типе кожи масла, содержащие омега-3, 6, рекомендуется использовать наружно и внутренне.

Физические свойства

Низшие Ж. к. представляют собой летучие жидкости с резким запахом, средние — масла с неприятным прогорклым запахом, высшие — твердые кристаллические вещества, практически лишенные запаха.

С водой смешиваются во всех отношениях только муравьиная кислота (см.), уксусная кислота (см.) и пропионовая к-та; у более высоких членов ряда Ж. к. растворимость быстро уменьшается и, наконец, становится равной нулю. В спирте и эфире Ж. к. растворимы хорошо.

Температуры плавления в гомологическом ряду Ж. к. возрастают, но неравномерно. Ж. к. с четным числом C-атомов плавятся при более высокой температуре, чем следующие за ними Ж. к., имеющие на один C-атом больше (табл. 2). В обоих этих рядах (с четным и нечетным числом C-атомов) разность температур плавления двух следующих друг за другом членов постепенно уменьшается.

Такое своеобразное различие между Ж. к. с четным и нечетным числом С-атомов в молекуле проявляется не только в температурах плавления, но в нек-рой степени в хим. и даже в их биол, свойствах. Так, Ж. к. с четным числом C-атомов распадаются, по данным Г. Эмбдена, при кровоизлиянии в печени до ацетона, а Ж. к. с нечетным числом C-атомов — не распадаются.

Ж. к. сильно ассоциированы и даже при температурах, превышающих их температуру кипения, показывают вдвое больший мол. вес, чем это следует из их формулы. Эта ассоциация объясняется возникновением водородных связей между отдельными молекулами Ж. к.

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Самыми богатыми источниками омега-3 жирных кислот считаются морепродукты и рыба. Однако в этом случае речь идет именно о той рыбе, которая была выловлена в открытом море. Рыбная продукция, полученная в фермерских хозяйствах, не может похвастаться достаточным содержанием соединений, относящихся к указанной группе. Подобное отличие основывается на особенностях рациона рыб: обитатели морских глубин не питаются комбикормом.

Жирные кислоты омега-3 присутствуют и в продуктах, имеющих растительное происхождение. В частности, повышенным содержанием этих веществ обладают льняное семя, грецкие орехи, зародыши пшеницы и овса, фасоль и другие овощи, злаки, зелень. Более подробная информация о содержании в продуктах питания соединений, относящихся к указанной группе, представлена в таблице.

Перечень продуктов	Содержание ПНЖК омега-3, г в 100 г продукта
Рыбий жир	99,8
Масло из семян льна	53,4
Рыжиковое масло	36,7
Семя льна	19,2
Печень трески (консервы)	14,8
Масло оливковое	9,28
Масло рапса	9,26
Грецкие орехи	7,12
Черная и красная икра	6,86
Скумбрия	4,64
Тунец	2,94
Сельдь	2,79
Форель	2,47
Лосось	2,29
Бобы соевые сушеные	1,81
Палтус	1,76
Сардины	1,64
Хамса	1,63
Семга	1,4
Проростки овсяных зерен	1,22
Горбуша	1,2
Карп	1,16
Рыба-меч	0,97
Морская корюшка	0,94
Масло авокадо	0,94
Шпинат	0,87
Пшеничные зародыши	0,81
Морской угорь	0,76
Орехи пекан	0,74
Куриные яйца	0,73
Сухая фасоль	0,7
Камбала	0,69
Устрицы	0,64
Тыквенные семечки	0,48
Окунь	0,46
Фисташки	0,46
Минтай	0,43
Миндальный орех	0,43
Креветки	0,42
Семена подсолнечника	0,37
Кунжутное масло	0,3
Бурый рис	0,28
Треска	0,28
Хек	0,28
Крабы	0,27
Сом	0,24
Язь	0,18
Карась	0,17
Анчоусы	0,16
Налим	0,14
Судак	0,12
Лещ	0,11
Чечевица	0,09
Нут	0,09
Капуста брюссельская	0,08
Фундук	0,07
Ракообразные	0,04

Для того чтобы получить максимальную пользу от вышеперечисленных продуктов, необходимо употреблять их в пищу в соленом, маринованном и, по возможности, сыром виде. В ходе варки, жарения, запекания, тушения и заморозки полезные составляющие разрушаются, а пищевая ценность готовых блюд существенно уменьшается. Одновременно с этим консервированная рыба не утрачивает своих свойств: растительные масла, присутствующие в составе консервов, предохраняют жирные кислоты от разрушения.

Таблица 1. НАЗВАНИЯ И ФОРМУЛЫ НЕКОТОРЫХ НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ

Тривиальное название	Рациональное название	Формула
Неразветвленные насыщенные жирные кислоты (CnH2n+1COOH)
Муравьиная	Метановая	HCOOH
Уксусная	Этановая	CH3COOH
Пропионовая	Пропановая	CH3CH2COOH
Масляная	Бутановая	CH3(CH2)2COOH
Валериановая	Пентановая	CH3(CH2)3COOH
Капроновая	Гексановая	CH3(CH2)4COOH
Энантовая	Гептановая	CH3(CH2)5COOH
Каприловая	Октановая	CH3(CH2)6COOH
Пеларгоновая	Нонановая	CH3(CH2)7COOH
Каприновая	Декановая	CH3(CH2)8COOH
—	Ундекановая	CH3(CH2)9COOH
Лауриновая	Додекановая	CH3(CH2)10COOH
—	Тридекановая	CH3(CH2)11COOH
Миристиновая	Тетрадекановая	CH3(CH2)12COOH
—	Пентадекановая	CH3(CH2)13COOH
Пальмитиновая	Гексадекановая	CH3(CH2)14COOH
Маргариновая	Гептадекановая	CH3(CH2)15COOH
Стеариновая	Октадекановая	CH3(CH2)16COOH
—	Понадекановая	CH3(CH2)17COOH
Арахиновая	Эйкозановая	CH3(CH2)18COOH
—	Генэйкозановая	CH3(CH2)19COOH
Бегеновая	Докозановая	CH3(CH2)20COOH
Лигноцериновая	Тетракозановая	CH3(CH2)22COOH
Керотиновая	Гексакозановая	CH3(CH2)24COOH
Монтановая	Октакозановая	CH3(CH2)26COOH
Мелиссиновая	Триаконтановая	СН3(СН2)28СООН
Лацериновая	Дотриаконтановая	СН3(СН2)30СООН
	Разветвленные насыщенные жирные кислоты (CnH2n-1COOH)
Туберкулостеариновая	10-метилоктадекановая
Фтионовая	3, 13, 19-триметил-трикозановая
Неразветвленные мононенасыщенные жирные кислоты (CnH2n-1COOH)
Кротоновая	—	CH3CH=CHCOOH
Капролеиновая	9-деценовая	CH2=CH(CH2)7COOH
Лауролеиновап	Дис-9-додеценовая	СН3СН2СН=СН(СН2)7СООН
—	Дис-5-додеценовая	СН3(СН2)5СН=СН(СН2)3СООН
Миристолеиновая	Дис-9-тетрадеценовая	СН3(СН2)3СН=СН(СН2)7СООН
Пальм олеиновая	Дис-9-гексадеценовая	СН3(СН2)5СН=СН(СН2)7СООН
Олеиновая	Дис-9-октадеценовая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)7СООН
Элаидиновая	Транс-9-октадеценовая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)7СООН
Петрозелиновая	Цис-6-октадеценовая	СН3(СН2)10СН=СН(СН2)4СООН
Петроселандовая	Транс-6-октадеценовая	СН3(СН2)10СН=СН(СН2)4СООН
Вакценовая	Цис-11-октадеценовая	СН3(СН2)5СН=СН(СН2)9СООН
Гадолеиновая	Дис-9-эйкозеновая	СН3(СН2)9СН=СН(СН2)7СООН
Цетолеиновая	Цис-11-докозеновая	СН3(СН2)9СН=СН(СН2)9СООН
Эруковая	Цис-13-докозеновая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)11СООН
Нервоновая	Цис-15-тетракозеновая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)13СООН
Ксименовая	17-гексакозеновая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)15СООН
Люмекеиновая	21-триаконтеновая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)19СООН
Неразветвленные полиненасыщенные жирные кислоты (CnH2n-xCOOH)
Линолевая	Дис-9, 12-октадекадиеновая	СН3(СН2)4СН=СНСН2СН=СН(СН2)7СООН
Линэлаидиновая	Транс-9, 12-октадекадиеновая	СН3(СН2)4СН=СНСН2СН=СН(СН2)7СООН
Линоленовая	Цис-9,12,15-октадекатриеновая	СН3СН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)7СООН
Линоленэлаидиновая	Транс- 9, 12, 15-октадекатриеновая	СН3СН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)7СООН
альфа-Элеостеариновая	Дис-9, транс-11, 13-октадекатриеновая	СН3(СН2)3СН=СНСН=СНСН=СН(СН2)7СООН
бета-Элеостеариновая	Транс-9, 11, 13-октадекатрие-новая	СН3(СН2)3СН=СНСН=СНСН=СН(СН2)7СООН
гамма-Линоленовая	Дис-9, транс-11, цис-i3-октадекатриеновая	СН3(СН2)4СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)4СООН
Пуницивая	Цис-9, транс-11, цис-13-октадекатриеновая	СН3(СН2)3СН=СНСН=СНСН=СН(СН2)7СООН
Гомо-гамма-линоленовая	Цис- 8, 11, 14, 17-эйкозатриеновая	СН3(СН2)7СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)3СООН
Арахидоновая	Цис-5, 8, 11, 14-эйкозатетраеновая	СН3(СН2)4СН=СНСН2СН==СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)3СООН
—	Цис-8, 11, 14, 17-эйкозатетраеновая	СН3СН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)6СООН
Тимнодоновая	4, 8, 12, 15, 18-эйкозапен-таеновая	СН3СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СООН
Клупанодоновая	4, 8, 12, 15, 19-докозапентаеновая	СН3СН2СН=СН(СН2)2СН==СНСН2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СООН
—	Цис-4, 7, 10, 13, 16, 19-докозагексаеновая	СН3(СН2СН=СН)6(СН2)2СООН
Низиновая	4, 8, 12, 15, 18, 21-тетракозагексаеновая	СН3СН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СООН
Оксипроизводные жирных кислот
Диоксистеариновая	9, 10-Диоксиоктадекановая	СН3(СН2)7СНOHСНOH(СН2)7СООН
Цереброновая	2-Окситетракозановая	СН3(СН2)21СНOHСООН
Рицинолевая	12-Окси-9-октадеценовая	СН3(СН2)5СНOHСН2СН=СН(СН2)7СООН
Оксинервоновая	2-Окси-15-тетракозеновая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)12СНOHСООН
Алициклические жирные кислоты
Гиднокарповая	1 11-(2′- Циклопентенил) — ундекановая
Хаульмугровая	13-(2′-Циклопентенил)-тридекановая
Горликовая	13-(2′-Циклопентенил)-6-тридеценовая

Влияние специфических насыщенных жирных кислот на липиды крови

повышать уровень в крови общего и ЛПНП (“плохого”) холестерина и триглицеридов 

• Стеариновая кислота (основная жирная кислота в масле ши, какао-масло и темный шоколад, также в изобилии в говяжьем сале, свиное сало и молочный жир) потребление приводит к снижению повышение общего холестерина и холестерина ЛПНП, чем другие насыщенные жирные кислоты; его влияние на уровень холестерина в крови сопоставимо с ненасыщенными жирами, что снижает общий/ЛПВП коэффициент и реже вызывает образование тромбов, чем другие насыщенные жирные кислоты.
• Лауриновая кислота (в кокосовом молоке, мясе и масле, а также в пальмовом масле) повышает общий холестерин, ЛПВП и ЛПНП, но увеличивает ЛПВП больше, чем ЛПНП, поэтому она снижает соотношение общего холестерина/ЛПВП.
• Миристиновая кислота (в масле, кокосовом масле, пальмовом масле) повышает общий холестерин и ЛПНП.
• Пальмитиновая кислота, самая обильная насыщенная жирная кислота в рационе человека (в мясе, молочных продуктах, пальмовом масле) повышает общий холестерин, ХС ЛПНП и ХС ЛПВП и незначительно повышает соотношение общего холестерина/ХС ЛПВП.
  • В одном исследовании, пальмитиновая кислота повышенный уровень холестерина в крови только у людей, которые уже имели повышенный уровень общего холестерина (>225 мг/дл) и кто потребляет свыше 400 мг холестерина в день, но не у лиц с нормальным уровень холестерина в крови, кто потребляет менее 300 мг холестерина в день.
  • На веб-сайте Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) д-р Чу-Синг перечисляет различные исследования, в которых потребление пальмового масла, которое является высоким в пальмитиновой кислоте, не повысило общий холестерин и холестерин ЛПНП, но повысило уровень холестерина ЛПВП.

мелких, плотных частиц ЛНП  повышающие 

• Генетический фактор
• Ожирение и устойчивость к инсулину
• Диета с низким содержанием полезных насыщенных жиров и холестерина ассоциировалась у некоторых людей с небольшими плотными частицами ЛПНП.

снижающие 

• Потеря веса
• Диета с высоким содержанием жиров и насыщенных жиров повышает уровень аполипопротеина III в крови, который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, но снижает уровень мелких плотных частиц ЛПНП.

Эффект замены насыщенных жиров другими макроэлементами

• Замена некоторых насыщенных жиров в рационе полиненасыщенными или мононенасыщенными жирами снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови.
• Замена насыщенных жиров углеводами снижает как ХС ЛПНП (особенно мелкого размера), так и холестерин ЛПВП, повышает уровень триглицеридов и не снижает риск ишемической болезни сердца.

Влияние различных продуктов питания или рациона питания на уровень липидов в крови

• В одном исследовании веганы и ово-лакто вегетарианцы имели более низкие уровни общего холестерина и триглицеридов в крови, чем мясоеды.
• Согласно одному из метаанализов 2011 года, Темный шоколад и какао в количествах, не превышающих рекомендуемой суточной нормы потребления калорий, снижают уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП и не влияют на уровень холестерина ЛПВП и триглицеридов.
• В одном из систематических обзоров 2014 года пальмовое масло с высоким содержанием насыщенной пальмитиновой кислоты ассоциировалось с более высоким уровнем общего холестерина и холестерина ЛПНП, чем моно — и полиненасыщенные жиры, но не у молодых людей, а у лиц с относительно низким содержанием жиров в рационе.

3 Норма полезных жиров

Сбалансированный рацион должен обязательно включать продукты с жирными ненасыщенными кислотами. Особенно важны омега-3 и омега-6 с соотношением нормы 1/4. Полиненасыщенные компоненты имеют свойство быстро окисляться, степень их полезности зависит от свежести и скорости употребления. Предпочтение рекомендуется отдавать сырым и слабосоленым видам. Обжаривание или варка должны быть минимальными.

В таблице представлена суточная норма омега-3 и омега-6:

Продукты с омега-3 (1–2% в день от общего кол-ва жиров)	Продукты с омега-6 (6–7% в день)
Лосось — 75 г; сардины — 110 г; тунец — 120 г; рапсовое масло — 20 г; грецкие орехи — 15 г	Арахис — 50 г; Семечки подсолнуха — 25 г; Соевое, маковое, подсолнечное масло — 1 ч. л.

Где содержатся мононенасыщенные жирные кислоты

Продукты, в которых мононенасыщенных жиров более 60%, являются их главными источниками. Не считая масла из оливок, к ним можно отнести масло каноловое (рапсовое), считающееся в странах европы одним из очень полезных продуктов, но малопопулярное у нас, в российской федерации, и масло лесных орехов; оливки и авокадо; орехи пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук; определенные виды мяса птицы.
Мононенасыщенные жирные кислоты ещё называют омега-9.

Практически 25-30 лет тому назад учёные думали, что уровень холестерина в крови не зависит от употребления мононенасыщенных жиров, но сегодня учёные приходят к выводу, что они не практически не эффективны, чем жиры полиненасыщенные. Благодаря этому, если менять в питании сочные жиры мононенасыщенными, то для снижения уровня «плохого» холестерина это может быть очень прекрасно.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты бывают двух вариантов, или семейств – омега-3 и омега-6, в зависимости от структуры молекул. Собственно в эти семейства и входят незаменяемые жирные кислоты – линолевая и линоленовая, и они в первую очередь должны поступать в наш организм с продуктами питания – иначе просто нереально будет поддерживать ключевые процессы деятельности.

Есть более трудные жирные кислоты: эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Эти кислоты появляются в организме из альфа-линолевой кислоты, а еще содержатся в липидах тканей многих зверей – к примеру, рыб или моллюсков.
Из линолевой кислоты, однако уже в семействе омега-6, появляются гамма-линолевая и эйкозановая кислота. Первоначальная также содержится в маслах растений – чёрной смородины, огуречника и примулы, а вторая – в зверей жирах.

Сколько жиров нужно человеку

Для обеспечения потребностей организма в жирах их количество должно составлять около 30% общей калорийности рациона.

В среднем для взрослого человека мужского пола это около 100 г. У девушек около 50-70 г.

Пожилым людям нужно меньше жиров – около 70-80 г.

При этом важно соотношение разных видов жиров. Я обещал вам рассказать про правильную пропорцию жиров в рационе, выполняю обещание)

Я обещал вам рассказать про правильную пропорцию жиров в рационе, выполняю обещание)

Рекомендуется употреблять 70% растительных жиров и 30% животных.

Если ещё подробнее, то виды липидов должны распределяться таким образом:

Потребность в жирах индивидуальна и зависит от возраста, физической активности, наличия хронических заболеваний.

Также их количество зависит от общей калорийности рациона и употребления углеводов. При поступлении в организм жиры расщепляются в кишечнике и через кровь поступают в ткани. Там они используются для построения клеточных мембран и в качестве источника энергии.

Если употребляется много глюкозы (а как мы знаем, любые углеводы, попавшие в ваш организм, в итоге расщепляются до глюкозы), усиленно синтезируется инсулин.

Под влиянием этого гормона липиды откладываются в жировую ткань.

Высвобождаются и расщепляются они под влиянием соматотропного гормона («гормона роста»), адреналина, а также при интенсивной физической нагрузке.

Во время голодания жиры становятся основным источником энергии и преобразуются в углеводы.

Если же употреблять жиров больше, чем необходимо, объем жировых отложений растет.

Вообще, тут дело не только в жирах, дело в общесуточной калорийности рациона!

Если вы потребляете килокалорий в сутки больше, чем тратите, то неважно, вы потребляете их из углеводов, белков или жиров. Вы всё равно будете набирать лишнюю жировую массу

Из-за этого ухудшается состояние сосудов, кожи, создается повышенная нагрузка на печень, повышается артериальное давление. Лишний вес ещё никого не сделал симпатичнее.

Рекомендуется употреблять жирной пищи меньше нормы людям с лишним весом, ведущим малоактивный образ жизни.

Но иногда количество жиров можно увеличить. Возрастает потребность в них в таких случаях:

• при атеросклерозе, снижении эластичности сосудов;
• при занятии спортом;
• повышенных физических нагрузках;
• при сахарном диабете;
• гормональных сбоях;
• в подростковом возрасте;
• во время беременности и лактации;
• в холодное время года.

Фосфолипиды

Состоят из двух групп соединений. Это глицерофосфолипиды (спирт-глицерин) и сфингомиелины (спиртовой сфингозин). Фосфолипиды имеют повышенную гидрофильную часть по сравнению с триглицеридами, состоящую из фосфатной группы и определенного аминоспирта, такого как холин. Из-за этой повышенной гидрофильной части фосфолипиды характеризуются полярностью и поэтому также называются полярными липидами. 

Фосфолипиды являются основными липидами мембран. Их очень много в нервных клетках. Фосфолипиды образуют миелиновую оболочку нервных волокон и активно участвуют в энергетическом обмене.

Фосфолипиды

Химические свойства

Химические свойства Ж. к. определяются свойствами их COOH-групп и углеводородного радикала. В COOH-группе связь O—H ослаблена за счет смещения электронной плотности в двойной C=O связи к кислороду, и поэтому протон может быть легко отщеплен. Это приводит к появлению стабильного аниона к-ты:

Сродство карбонилового остатка к электронам может быть частично удовлетворено за счет соседней метиленовой группы, водородные атомы к-рой наиболее активны по сравнению с остальными. Константа диссоциации COOH-группы Ж. к. равна 10-4—10-5 М, т. е. ее величина гораздо ниже, чем у неорганических к-т. Наиболее сильной из Ж. к. является муравьиная к-та. COOH-группа Ж. к. обладает способностью реагировать в водных р-рах с щелочноземельными металлами. Соли высших Ж. к. с этими металлами называются мылами (см.). Мыла обладают свойствами поверхностно-активных веществ — детергентов (см.). Натриевые мыла твердые, калиевые — жидкие. Гидроксил COOH-групп Ж. к. может быть легко замещен на галоген с образованием галогенангидридов, которые широко используются в органических синтезах. При замещении галогена остатком другой к-ты образуются ангидриды Ж. к., при замещении остатком спирта — их сложные эфиры, аммиаком — амиды, гидразином — гидразиды. Наиболее распространены в природе сложные эфиры трехосновного спирта глицерина и высших Ж. к. — жиры (см.). Водород альфа-углеродного атома Ж. к. может быть легко замещен галогеном с образованием галогенсодержащих Ж. к. Непредельные Ж. к. могут существовать в виде цис- и транс-изомеров. Большинство природных ненасыщенных Ж. к. имеют цис-конфигурацию (см. Изомерия). Степень ненасыщенности Ж. к. определяют йодометрическим титрованием двойных связей. Процесс превращения ненасыщенных Ж. к. в насыщенные получил название гидрогенизации, обратный процесс— дегидрогенизации (см. Гидрогенизация).

Природные Ж. к. получают путем гидролиза жиров (их омыления) с последующей дробной перегонкой или хроматографическим разделением освободившихся Ж. к. Неприродные Ж. к. получают путем окисления углеводородов; реакция протекает через стадию образования гидроперекисей и кетонов.