Питание и тренировки спортсмена-вегетарианца: советы и рекомендации

Как избегать соблазна

Существует множество видов вегетарианской диеты, ситуация не такая уж радикальная.

Как, если вы по каким-то причинам избегаете определённого вида пищи, то всегда можете поискать в продуктовом магазине вкусную замену ей.

Существуют вегетарианские бургеры, наггетсы и любые виды изделий без мяса.

Помните, что некоторые виды таких продуктов сильно обработаны и становятся не лучшим выбором для ежедневного включения в рацион.

Другой подход заключается в том, чтобы сосредоточиться на поиске новых вегетарианских видов пищи вместо зацикливания на том, что вы есть не можете.

Попробуйте новые виды овощей, новые методы приготовления пищи и продукты-заменители мяса. Вы можете открыть для себя новые вкусы, которые как оказывается, вам нравились, а вы и не знали.

Вегетарианская диета правильное похудение

Популярность этой диеты с каждым годом растет как в России, так и в Европе, и в США. Она имеет свои особенности, которые стоит узнать худеющим до начала вегетарианского пути:

Если вы придерживаетесь диеты, абсолютно не значит, что нужно забыть о физической активности. Наоборот, легкая пища способствует занятию спортом

Плавайте, бегайте, играйте в командные игры – совершенно неважно, чем вы будете заниматься. Самое главное – физическая активность должна приносить вам радость и большое удовольствие.
Несмотря на то, что шоколад делают из какао-бобов, рекомендуется отказаться от этого вредного для стройной фигуры продукта, если вы действительно хотите похудеть

Максимум – можно позволять себе пару долек горького шоколада утром. Это же касается вегетарианских тортиков и подобных калорийных вкуснятин.
Предпочтительный способ обработки продуктов – это приготовление на пару, варка или запекание. Постоянная жарка овощей с растительным маслом только прибавит вам лишние килограммы, а не уберет.
Если вы теперь не мясоед, вы не должны набрасываться на еду и поедать кастрюлями макароны, рис и другие продукты. Прислушивайтесь к своему организму, а не бездумно растягивайте желудок.
Переход к строгой диете должен быть плавным, растянутым на месяц-два. Организм не должен воспринимать такое питание, как стресс, иначе он еще больше начнет запасать жиры.
Первое время вкусовые рецепторы будут перестраиваться на новую пищу. Старайтесь делать свой рацион разнообразным. Сервируйте красиво блюда, добавляйте специи, тогда пища будет приносить удовольствие по-прежнему как для глаз, так и для вашего живота.
Вовлекайте своих родственников и друзей в вегетарианство. Поддержка вашего выбора близкими людьми – это очень важная составляющая для похудения. Покажите, что вегетарианцы едят вкусную и полезную пищу. Пусть они не станут приверженцами вашего образа жизни и питания. Зато они расширят свои знания кухни, вкусовые предпочтения.
Почти во всех диетах есть рекомендация по потреблению большого количества чистой воды. Вегетарианство не является исключением. Вы можете пить и чай, и другие напитки
Но упор нужно именно делать на негазированную воду.
Уделите внимание изучению основ питания. Вы должны знать, какие полезные элементы содержатся в том или ином продукте, сколько белков, жиров и углеводов должно присутствовать в ежедневном рационе
Вы намеренно отказываетесь от определенной пищи, но ваш организм не должен пострадать от этого.
Растительная пища переваривается быстрее, чем мясо. Поэтому ешьте чаще, лучше не менее 6 раз.

Очень хорошо подходит вегетарианская диета для похудения, а также для оздоровления всего организма. Более того, на нее не накладывается временных ограничений.

Вы можете соблюдать ее всю жизнь и становиться с каждым годом стройнее и красивее.

Можно ли есть яйца

Яйца, будучи продуктом животного происхождения, должны были бы стать табу для всех вегетарианцев, ведь их них появляются птенцы. Но некоторые приверженцы диеты отказываются от употребления только оплодотворенных яиц, снесенных домашней или фермерской курицей. Те, что производятся на птицефабриках, получены неестественным путем и не оплодотворены, поэтому из них никогда не вылупятся цыплята.

Полученные промышленным путем яйца включают в рацион оволакто- и ововегетарианцы. Но их точка зрения подвергается критике представителями других направлений, ведь для получения яиц кур на птицефабриках жестоко эксплуатируют.

Требования вегетарианской диеты

К основным принципам относится тот факт, что человек полностью или частично отказывается от употребления мяса, курицы, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов, получая белок из растительной пищи, например, бобовых культур и орехов.

Подобный рацион, несомненно, очищает организм от шлаков и токсинов, запускает правильную работу обменных процессов, помогая похудеть и избавиться от лишних килограммов естественным образом. Если при этом диета будет ещё и сбалансированной, то она даст очень эффективный результат, который надолго закрепится. А после постепенного возвращения (при желании) к обычному меню, сброшенные килограммы не вернутся вновь.

В чём польза

Чем более правильной будет еда, тем эффективнее и быстрее начнётся процесс похудения, при этом произойдёт естественное очищение, замедлится старение.

• Ежедневно употребляя большое количество пищи с клетчаткой можно сократить возникновение сердечно сосудистых заболеваний, избежать ожирения и диабета. А некоторые из медиков с уверенностью утверждают, что снижается риск возникновения онкологических болезней.
• Возрастает продолжительность жизни, ведь отказ от жирной пищи сохраняет стенки сосудов и сердце, делая их здоровыми и эластичными.
• Получаем огромное количество витаминов и необходимой организму фолиевой кислоты, минералов, которые нужны для работы всех органов, а также белков и антиоксидантов.

Классическое вегетарианство (лакто-ово-вегетарианство)

Самый распространенный вид вегетарианства, подразумевающий самый разнообразный рацион питания. Классические вегетарианцы отказываются от мяса, не едят рыбу и морепродукты (моллюсков). Этих людей называют лакто-ово-вегетарианцы, потому что они не отказываются от употребления в пищу яиц, молока и молочных продуктов (иногда за исключением сыра, о котором будет сказано ниже). Почему вегетарианцы не едят мясо и рыбу? Причин много. Основная – отказ от участия в насилии над животными, пусть и косвенном. Также есть ряд других поводов отказаться от мясных продуктов: это забота об экологии, духовные практики, стремление уменьшить мировой голод и т.д.

Список разрешенных продуктов для вегетарианцев:

• злаки, крупы: гречка, рис, ячмень и т.д.;
• молоко, молочные и кисломолочные продукты (спорный продукт – сыр);
• бобовые, в том числе соя;
• фрукты, сухофрукты;
• овощи: картофель, огурцы, помидоры, капуста, баклажаны и т.д.
• ягоды: клубника, малина, вишня, черника и т.д.;
• грибы;
• орехи: грецкие, арахис, кешью, фисташки и т.д.;
• мед;
• хлеб и хлебобулочные изделия;
• специи: разные виды перцев, куркума, кориандр, орегано, паприка, корица и т.д.;
• десерты без желатина;
• морепродукты неживотного происхождения (красные, бурые, зеленые водоросли).

Список запрещенных продуктов для вегетарианцев:

• какое бы то ни было мясо: говядина, индейка, курица, баранина, свинина и т.д.;
• какая бы то ни было рыба: морская, речная, искусственно выращенная и т.д.;
• морепродукты: крабы, мидии, кальмары, осьминоги и т.д.;
• ракообразные.

Также вегетарианцы не употребляют в пищу продукты, содержащие:

• желатин (производится посредством вываривания костей животных);
• сычуг, сычужный фермент, пепсин (его получают из телячьих желудков);
• рыбий жир;
• краситель Е120 (производится из насекомых);
• альбумин (его получают из крови).

Вегетарианцы часто отказываются и от сахара, так как многие компании для придания сахару белого цвета пропускают его сквозь фильтр из костей.

Важный вопрос – едят ли вегетарианцы сыр или нет? Сыр изготавливается с использованием сычужного фермента, который вегетарианцам, конечно, нельзя употреблять в пищу. Часто можно встретить синтетические заменители сычуги – об этом говорят следующие обозначения на этикетках: Milase, Suparen, Maxilact и т.д. Такие продукты подходят для вегетарианского стола. Часть сыров и вовсе производится без сычуги – например, адыгейский.

Часто возникает вопрос, едят ли вегетарианцы рыбу и морепродукты? Конечно, нет. Люди, которые не едят мясо, но едят рыбу и моллюсков, называются пескетарианцами. К вегетарианству эти люди не имеют отношения. Каждый человек сам принимает решение, можно есть рыбу или нет. Заменить мясо рыбы, с точки зрения получения кальция, можно орехами или зеленью. Фосфор неживотного происхождения вегетарианцы получают из семян и зерновых. Наконец, столь необходимая Омега-3 содержится в тофу, проростках пшеницы или тыкве.

В ежедневном меню лакто-ово-вегетарианцев мясо заменяется:

• соевыми продуктами;
• яйцами;
• бобовыми.

При сбалансированном рационе такой тип питания весьма полезен, ведь вегетарианские блюда являются «легкими». Организм снабжается полезными веществами, получает минералы и витамины. Придерживаться такого образа жизни нетрудно.

Советы диетологов

1. Питание следует планировать. Перейдя на вегетарианство, надо следить за содержанием в пище белков, жиров и углеводов; для этого стоит завести привычку заранее составлять меню на каждый день, чтобы не допустить сбоев в обмене веществ. Так же обдуманно следует подходить и к покупке продуктов.
2. Необходимо обогатить свой рацион витаминами и микроэлементами.
3. Во избежание резких перепадов концентрации сахара в крови ни в коем случае не следует пропускать завтрак.
4. Считать калории, хотя бы примерно. Это поможет не отклоняться в калорийности рациона ни в большую, ни в меньшую сторону.
5. Покупать поменьше готовых блюд; даже полностью перейдя на строгое вегетарианство, вполне возможно спланировать и приготовить меню на каждый день самостоятельно.

   Вполне возможно спланировать и приготовить меню на каждый день самостоятельно

Важно помнить! Независимо от взглядов, которых предпочитает придерживаться человек, меню на каждый день должно быть полноценным и сбалансированным, неважно, вегетарианства он придерживается, или какой-то другой диеты. Только тогда питание можно будет считать здоровым

Какую бы систему питания вы не выбрали, желаем вам здоровья и отличного настроения!

В этом видео вы можете ознакомиться с вегетарианскими блюдами:

Разнообразить свой рацион вам поможет это видео:

Пошаговые рецепты для вегетарианцев в этом видео:

На что еще обратить внимание

В некоторых случаях только рационом не обойтись: для поддержания адекватного пищевого статуса необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы. Особенно это касается женщин в период беременности и кормления грудью. Чем старше организм, тем менее эффективно он вырабатывает и усваивает витамин D. Поэтому веганам после 35 лет нужно внимательнее относиться к составлению рациона питания и приему витаминно-минеральных добавок. При переходе на растительный рацион следует учитывать состояние здоровья. При наличии у человека некоторых заболеваний отказ от животных продуктов усугубляет ситуацию. Для примера рассмотрим один из наиболее частых случаев. При наличии затруднения оттока желчи из желчного пузыря (перегиб или деформация желчного пузыря, камни в желчном пузыре) отказ от животных продуктов приводит к резкому снижению потребления насыщенных жиров, которые, в свою очередь, являются пищевыми стимуляторами оттока желчи. Как результат — переполнение желчного пузыря желчью, сопровождаемое появлением болей и нарушением стула. Именно поэтому изменение рациона требует вдумчивого подхода! Наша страна по климато-географическим и климатическим условиям, а также по ассортименту продовольственной базы и генотипу населения значительно отличается от всех других стран. Поэтому экстраполировать опыт иных стран на российскую популяцию без учета особенностей страны не представляется возможным. Пока в нашей стране не накоплен достаточный научно-обобщенный опыт вегетарианства и веганства, чтобы обоснованно оценить прогноз, риски или преимущества этих рационов. Если вы решили сменить образ жизни, не ориентируйтесь на своих знакомых или на известных людей. Помните, что недостаточно полноценное питание грозит проблемами со здоровьем. Обратитесь к врачу-диетологу: он поможет составить рацион. Помните, что, выбирая рацион питания, вы выбираете качество и продолжительность своей жизни! Теги:

• Вегетарианство
• Питание
• Мясо
• веганство

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Станьте экспертом по изучению упаковок

Назначьте дату… или нет

Стоит ли переходить на заменители пищи, такие как Tofurky (искусственная индейка, заменитель мяса)? Решение за вами. Вы можете отметить в календаре дату, с которой начнется ваша вегетарианская диета.

Или можете попробовать применить более постепенный подход. Возможно, вам покажется проще сперва отказаться от красного мяса, затем от птицы, а после от рыбы.

Или же вы можете полностью изменить содержание вашего холодильника на вегетарианское и начать с чистого листа. Можно также выбрать лишь некоторые дни недели и сделать их вегетарианскими, например, понедельники без мяса.

Вы можете постепенно добавлять и другие дни недели по мере адаптации к новому стилю питания.

Важные питательные вещества: перечень

При правильно спланированной вегетарианской диете уровень потребления питательных веществ близок к оптимальному. Если же просто исключить мясо, рыбу и птицу из рациона, со временем начнет ощущаться нехватка многих компонентов питания, витаминов и минералов.

Кальций и витамин D

Кальций, который мясоеды получают из молочных продуктов, поклонники растительной диеты могут извлекать из зеленых овощей, тофу, соков, коровьего и соевого молока, кунжутного семени, миндаля, инжира, красных, белых и соевых бобов.

С витамином D сложнее, т.к. его почти нет в растительности. Лишь небольшая часть содержится в молоке, молочных продуктах и яйцах. Однако под воздействием солнца этот витамин синтезируется в организме. 15 минут пребывания под лучами дневного светила обеспечивают суточную потребность человека в витамине D. Еще его можно получать из витаминно-минеральных комплексов.

Витамин B12

Среднестатистический человек получает витамин В12 из продуктов животного происхождения. Для вегетарианцев его источниками могут стать сухие завтраки, соевое молоко, квашеные продукты, дрожжи, съедобные водоросли, облепиха и витаминные комплексы.

Соевое молоко может стать источником витамина B12.

Белок

Несмотря на то что общественность привыкла удовлетворять потребность в белке за счет мяса и рыбы, растительное питание может обеспечить достаточное количество полноценного белка, в т.ч. для спортсменов.

В изобилии протеин содержится:

• в молоке, яйцах и молочной продукции (для нестрогих вегетарианцев);

• в сое и ее продуктах;

• в бобовых, зерновых, орехах.

Комбинация овсяного и горохового белков способна удовлетворить потребность человека в аминокислотах, позволяет производить продукты с высокими вкусовыми и питательными качествами, которые могут применяться в питании спортсменов, детей, пожилых и людей, страдающих ожирением.

Омега-3 жирные кислоты

Вегетарианская диета содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот. Нестрогие вегетарианцы могут удовлетворять свои потребности в этих кислотах за счет рыбы и яиц.

Нестрогие вегетарианцы могут употреблять рыбу.

Жесткие последователи растительного режима питания должны включать в свой рацион:

• водоросли, богатые этими кислотами, и экстракты из них;

• масла и семена льна и конопли;

• рапсовое и соевое масла;

• грецкие орехи.

Достаточный уровень потребления омега-3 жирных кислот сводит к минимуму риск сердечно-сосудистых и атеросклеротических заболеваний, нормализует артериальное давление и пульс, способствует здоровому развитию мозга, глаз и нервной системы.

Железо и цинк

Содержание железа в гречневой крупе и зеленом горошке сопоставимо с уровнем железа в мясе, а в фасоли и сое – в несколько раз больше, чем в мясопродуктах. Использование железной или чугунной посуды в 1,2–2,1 раза увеличивает концентрацию этого компонента в пище. Содержание металла сильно возрастает в соусах и блюдах с соусом.

Железо и цинк содержатся в фасоли и сое.

Предполагается, что у вегетарианцев ниже усвояемость цинка, хотя различные исследования случаев его дефицита не выявляли.

Йод

Источниками йода для вегетарианцев могут служить йодированная и морская соль, морские водоросли, молочные продукты, косточки яблок (10 шт. в сутки).

Мнение врачей о вегетарианстве

Врачи часто выступают против вегетарианства. Особенно это касается маленьких детей, мам, вынашивающих малыша, пожилых и больных людей.

Но все же большинство людей останавливается на мысли, что вегетарианство полезно для здоровья и отличного самочувствия. Это касается не самого строгого из видов, а включающего в себя молочные продукты и яйца.

В пользу вегетарианства служат:

• Понижение уровня сахара
• Укрепление иммунитета
• Полное очищение от шлаков и токсинов
• Улучшение состояния сосудов
• Снижение холестерина

Мнения врачей о вреде и пользе вегетарианства расходятся

Вегетарианские диеты могут быть назначены для лечения или профилактики возникновения некоторых заболеваний.

• Перед началом перехода на растительный тип питания, необходимо проконсультироваться с диетологом
• Сдать необходимые анализы, пройти полное обследование
• Вместе со специалистом определится с необходимым набором продуктов
• Составить подробное меню
• Разработать плавный переход на растительный тип пищи

Суть веганского питания

Главный принцип веганского рациона — питаться так, чтобы не причинять вреда и страданий ни одному живому существу. Основу меню составляют растения и продукты их переработки. Мясные блюда заменяются бобами и соевыми продуктами. Популярны в веганском рационе сыры на растительной основе, овсяное, кокосовое и ореховое молоко. Вместо рыбы используется искусственная продукция из бобовых культур, риса и водорослей.

Поскольку веганы отказываются от мёда, десерты готовятся на основе кленового сиропа и фруктовых экстрактов. Соусы для заправки веганских салатов состоят из орехов, зёрен, натуральных масел и уксуса.

Польза веганского питания

Жёстко ограниченный растительный рацион дает немало преимуществ для здоровья. Доказано, что веганы гораздо реже мясоедов страдают от болезней сердца. Исключение животной пищи снижает риск развития еще ряда заболеваний, включая:

• сахарный диабет 2 типа;
• рак кишечника;
• гипертония;
• болезнь Альцгеймера.

Веганство защищает от побочных эффектов, связанных с гормонами и антибиотиками, которые используются в животноводстве. Кроме того, растительная диета способствует ускорению метаболизма и, как следствие — похудению.

1 Преимущества и правила вегитарианской диеты

Рацион вегетарианца или вегетарианки отличается от питания вегана: последние не употребляют продукты животного происхождения, включая молоко, яйца и молочные изделия. И тем и другим нельзя есть мясо, рыбу и морепродукты.

По мнению многих, питание без мяса, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов лишено белка как основного источника формирования мышечной массы. Но животные протеины можно заменить растительными: соей, бобовыми, орехами и другой пищей. При грамотном подходе к составлению меню можно получить полноценный сбалансированный рацион, подходящий даже профессиональным спортсменам, в том числе бодибилдерам.

Преимущества такого подхода к питанию:

очищение всех систем организма благодаря высокому содержанию клетчатки в растительной пище;
низкая калорийность, что важно для похудения в максимально короткие сроки — за месяц такого рациона можно похудеть на 10 кг;
нормализация пищеварения и микрофлоры внутренних органов;
универсальность — подходит людям любого пола и возраста, но зимой рекомендуется выбирать растительную пищу по сезону или собственной заморозки;
снабжение организма всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, несмотря на ограничения;
укрепление общего иммунитета;
простота и возможность реализации в домашних условиях;
нормализация артериального давления и работы всей сердечно-сосудистой системы.

Советы, соблюдение которых поможет наладить правильное вегетарианское меню:

1. 1. Пить не менее 8 стаканов в день чистой воды — это ускорит обменные процессы и поможет быстрее очистить организм.
2. 2. Питаться дробно — 5-6 раз в день, желательно небольшими порциями, но если насыщения не происходит, то их можно не ограничивать.
3. 3. Стараться употреблять все овощи и фрукты свежими, для приготовления еды применять щадящие способы термической обработки — на пару, гриле, запекание, варка, пассировка.
4. 4. Помимо запрещенных продуктов из животных, необходимо строго исключить кондитерские изделия, магазинные соусы, сладкие напитки и сдобную выпечку из белой муки высшего сорта.
5. 5. Обязательно контролировать количество белковой пищи, ее должно быть достаточно.

Расчет “растительности” рациона

Главный вопрос: как в “растительную” диету вообще попало мясо?

Дело в том, что иногда люди, рацион которых почти полностью состоит из растительных продуктов, едят и мясо. Даже те, кто называет себя вегетарианцем.

Представим все разнообразие рационов в виде шкалы, где на одном конце абсолютный мясоед, а на другом – веган, не прикасающийся ни к каким продуктам животного происхождения.

(1) Максимум
(2) Минимум
(3) “Мясность”
(4) “Растительность”

Как видите, растительные диеты (больше растительной пищи, чем животной), расположенные в правой части ближе к веганской, могут включать разные сочетания продуктов.

• Строгие веганы исключают любые продукты (и даже вещи) животного происхождения, так что “растительность” их рациона – 100%.
• Вегетарианцы иногда употребляют продукты животного происхождения, например, яйца и молочку. Рацион не такой суровый, как у веганов, но растительная пища в любом случае преобладает.
• Флекситарианцы – полу- или частичные вегетарианцы – едят мясо, рыбу и морепродукты изредка или в небольших количествах. Но поскольку растений в рационе все равно значительно больше, чем мяса, они также попадают в категорию “растительных”.
• Поклонники средиземноморской или палеодиеты могут есть мясо хоть каждый день. Но они, как правило, также едят много натуральной растительной пищи. Если салаты составляют значительную часть их рациона, мы тоже считаем его основанным на растительной пище.

Разнообразие растительных рационов
(1) Флекситарианство (полу- или частичное вегетарианство)
(2) Поллотарианство
(3) Пескетарианство
(4) Оволактовегетарианство
(5) Лактовегетарианство
(6) Ововегетарианство
(7) Вегетарианство
(8) Веганство
(9) мясо
(10) птица
(11) рыба, морепродукты
(12) яйцо
(13) молочные продукты
(14) растительная пища
(15) использование кожи/меха

Разумеется, это лишь часть вариантов, возможны различные сочетания.

Список продуктов запрещенных вегетарианцам. Что нельзя есть веганам, а что можно: 2 списка продуктов

Что нельзя есть веганам, а что можно? Наверно, это самый популярный вопрос, который задает человек, узнав, что перед ним стоит настоящий вегетарианец. Задумываются об этом и те, кто собирается поменять образ жизни и перейти на веганский принцип питания. А, действительно, имеется ли список продуктов, которые нельзя или нежелательно есть веганам? Проведем собственное расследование!

Отличие вегана от вегетарианца

Сегодня о вегетарианской диете не слышал только ленивый. Практически у каждого второго вегетарианство ассоциируется с исключением из пищи мяса и мясных продуктов. Но это не совсем верно. На сегодняшний день известно несколько форм вегетарианства и веганство является одной из них.

Веганизм подразумевает строгий отказ от употребления в пищу продуктов животного происхождения . И исключать приходится не только мясо. Многое, что можно есть вегетарианцу, нельзя есть вегану.

Что нельзя есть веганам: список продуктов

Итак, что нельзя есть веганам. Рассмотрим основные продукты питания, которые не присутствуют в их рационе.

1. Мясо и мясные продукты

Это само самой разумеющееся. Сюда относятся все виды мяса: от говядины до курицы. Некоторые считают, что курица не является мясом. В любом случае для вегетарианца она не приемлема.

Также в список мясных продуктов попадают различные мясные заморозки, колбасы, полуфабрикаты и даже пицца, содержащая мясные ингредиенты.

1. Молоко и молочные продукты

В список что нельзя есть веганам попадают и молочные продукты. Хотя вегетарианцы могут и побаловаться молочком. Но многие из них все же заменяют молоко животного происхождения на соевое или рисовое.

1. Рыба и рыбопродукты

Рыба попадает под сомнительную категорию того, что можно есть веганам и что нельзя. Особенно это касается рыбопродуктов: многие вегетарианцы употребляют их в пищу. Но повторимся, что это именно вегетарианцы, а не веганы, которые ратуют только за растительную пищу.

Итак, мы перечислили три основные подгруппы продуктов, которые возглавляют список того, что нельзя есть веганам. Также к запретной пище для многих веганов относятся:

• Яйца;
• Мед;
• Консерванты;
• Сахар;
• Грибы;
• Хлебобулочные изделия;
• Майонез;
• Сыры, имеющий в составе сычужный фермент;
• Желатин;
• Шоколад, имеющий в составе сухое молоко.

На этом перечислять что нельзя есть при веганстве закончим и приступим к перечислению того, что можно.

Как питаются веганы

Несмотря на то, что список ограничений для веганского типа питания достаточного внушительный, нельзя сказать, что веганы голодают. В их рационе присутствуют очень много полезных и сбалансированных продуктов.

1. Фрукты и овощи

Начнем, конечно же с овощей и фруктов, т.к. именно они являются основой растительной пищи. Добавим сюда зелень и полноценное меню на день готово ! Овощной вегетарианский суп, тушеные овощи, любой салат из сырых овощей и зелени, фруктовая нарезка, свежевыжатые овощные и фруктовые соки, смузи – перечислять можно бесконечно! А как вкусно все это звучит! А как полезно!

1. Крупы

Особо любима вегетарианцами греча, которую можно как отваривать, так и употреблять в пророщенном виде . Также ценятся пшеница и овес, проростки которых тоже очень питательны. По сути, веган может употреблять в пищу любую крупу, только каша на ее основе должна быть безмолочной.

1. Сухофрукты

Еще одна полезная группа продуктов, так любимая всеми веганами. Курага, чернослив, изюм, финики – все это можно есть как самостоятельный продукт, так и разбавлять ими каши.

1. Орехи и семечки

Очень много питательных веществ и аминокислот содержится в орехах и семечках. А какое имеется их многообразие! Тем более сегодня, когда многие придерживаются здорового питания, производители не стоят на месте и придумывают все новые вкусные и полезные заменители вредной пищи. Например, вместо пакетика чипсов можно съесть на перекус батончик из орехов и сухофруктов.

1. Соя

Еще один незаменимый продукт вегетарианца. Соевое мясо и молоко разнообразят его стол и сделают отсутствие обычного мяса и молока не таким заметным . А как вкусна похлебка из соевого молока с полезными мюсли!

Также в рационе вегана можно встретить все виды ягод, лен, из которого кстати производят вкуснейшие заменители печенья – так называемые флаксики . Последние представлены с различными добавкам: ягодными и фруктовыми для детей, овощными и со специями для взрослых.

Вместо заключения

Итак, можно заметить, что список продуктов, которые едят веганы, более внушителен, чем тот, который употреблять им в пищу не рекомендуется. При этом веганский рацион не только многообразен, но и полезен. Поэтому даже неопытная хозяйка всегда найдет чем угостить своего друга–вегетарианца.

Отдельный разговор про Б12

Для тех, кто не употребляет мяса, рыбы и яиц – это единственное, что требует внимания. Организмы у всех разные. У кого-то нет проблем с Б12 при переходе на вегетарианство, а у кого-то может появиться со временем недостаток. Тут все просто, необходимо раз в год сдавать анализы на гомоцистеин и Б12, чтобы держать этот параметр под контролем, если Б12 начинает с каждым годом становиться все меньше, то следует регулярно принимать Б12 в таблетках, и проблема исчезнет.

Мои анализы говорят, что последние три года Б12 держится на уровне 200-250, кстати, у моей супруги точно такой же уровень, как и у меня.

Какие продукты стоит включить в меню вегетарианца

Здоровья, счастья, любви тебе, читатель!

Именно полноценность рациона будет влиять на ваше самочувствие и переносимость новой системы питания:

• Фрукты, ягоды, овощи восполнят запасы минеральных и витаминных веществ, вы получите необходимые организму пищевые волокна, сахара
• Соки из свежих фруктов и ягод отлично заменяют кофе, утоляют жажду и дают энергетический и витаминный заряд
• Бобовые придадут сил, насытят не хуже мяса, восполнят нехватку растительных жиров и белков
• Хлеб (предпочтительны сорта из дробленого зерна и муки грубого помола) полезен из-за повышенного содержания клетчатки и необходимых витаминов
• Крупы, макароны – дополнят рацион витамином В и углеводами
• Молочная продукция содержит полноценные жиры и белки, отлично насыщает, мягко очищает организм от токсинов
• Яйца станут источником животных жиров и белков. Сытные и богатые минеральными веществами, эти продукты помогут легче перенести отказ от мяса. При вводе в рацион, позволят использовать диету долгосрочно, т.к. «вегетарианского дефицита» не возникает, человек чувствует себя хорошо

Обязательно нужно заботиться  о том, чтобы рацион питания вегетарианца был максимально разнообразен. Не стоит повторять одни и те же блюда ежедневно – каши можно чередовать, молочную продукцию употреблять не только в сыром, но и в обработанном виде или в сочетании с вареньями, сухофруктами и т.д.