Зачем нужны витамины

Продукты с высоким содержанием витамина А

Источником ретинола могут быть продукты животного или растительного происхождения.

Где витамина больше всего

Среди растительных продуктов содержащих витамин А в большом количестве, следующие: морковь, капуста (цветная или брокколи), болгарский перец (желтый/оранжевый/красный), абрикос, тыква, помидор, дыня, шпинат, лук, прочая огородная зелень.

Изобилие ретинола в продуктах питания животного происхождения:

• рыбьем жире;
• рыбе, продуктах из нее (тунец, угорь, черная либо красная зернистая икра, печень трески);
• ливере (особенно печени); вариант: капсулы с сушеной печенью;
• твердых сырах;
• яйцах (перепелиных или куриных);
• жирных молочных продуктах (сливочное масло, сливки, сметана, цельное молоко, творог).

Ассортимент широк, подходящий вариант найдется для каждого. Так, от витамина А пользу могут получить даже вегетарианцы, потребляя яичные желтки или молочные продукты. Бюджетное решение для всех – одна-две насыщенно-оранжевых морковки средних габаритов.

Витамин А в продуктах питания таблица

Приведены доступные большинству продукты. Содержание ретинола указано для 100 граммов продукта. Для примера за суточную потребность принято 500 мкг.

Продукт	Обеспечение суточной потребности (%)	Абсолютное содержание ретинола (мкг)
Мясо, рыба, морепродукты
Рыбий жир	5000	25000
Говяжья печень	1674	8 367
Печень трески (жир)	6600	33300
Печень трески (консервы)	880	4400
Угорь	240	1200
Икра черная зернистая	110	550
Икра красная зернистая	90	450
Говяжьи почки	48	242
Овощи, фрукты, зелень
Морковь	166	835
Петрушка	190	951
Щавель	84	418
Шпинат	150	752
Сельдерей	150	751
Укроп	150	753
Кинза	66	337
Капуста брокколи	79	387
Лук зеленый	66	334
Лук порей	66	335
Абрикос	54	271
Болгарский перец, тыква	50	251
Базилик	52	265
Курага	116	584
Шиповник	86	434
Облепиха	50	250
Морковный сок	70	350
Салат листовой	58	292
Рябина (черноплодная)	400	2001
Рябина (красная)	300	1501
Листья одуванчика	102	508
Хурма	40	208
Помидор	26	133
Сыры
Швейцарский	60	301
Рокфор	54	278
Чеддер	54	277
Российский	58	289
Пошехонский	52	259
Камамбер	60	303
Другие молочные продукты
Масло топленое	134	667
Масло сладко-соленое сливочное	130	653
Сметана (30%)	50	256
Сливки (порошок)	74	377
Сливки (жирные, 30-35%)	54	270
Яйца
Куриное	52	261
Куриное (желток)	186	925
Перепелиное	96	484
Яичный порошок	190	951
Омлет	60	302

Сколько нужно употреблять витамина А в сутки

Суточная потребность в ретиноле разная. Сколько в день его можно потреблять, определяется возрастом, полом, другими факторами. Нормы потребления для детей (возраст/мкг за сутки):

• от рождения до полугода – 410-590;
• полгода-год – 510-590;
• один-три года – 310-590;
• 4-8 лет – 390-890;
• 9-13 лет – 590-1650.

До 14 лет половые различия не имеют значения. С 14 лет нормы потребления для женщин и мужчин разные. Суточные нормы витамина А для женщин следующие (возраст/мкг):

• до 18 лет – 680-2820;
• 19-69 лет – 710-3100;
• 70+ – 890-2990;
• беременность – 1550-3900;
• грудное вскармливание – 1850-4450.

Мужчины:

• до 18 лет – 900-2800;
• 19-69 лет – 900-3000;
• 70+ – 1000-3000.

Первая цифра означает нормальное, вторая – максимально допустимое количество за сутки. Средние показатели для людей с нормальной массой тела (мкг):

• женщины – 650-690;
• мужчины – 850-890;
• дети – 310-390;
• подростки – 570-590.

Рекомендации ВОЗ

Для обеспечения суточной потребности ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует следующие пропорции: четверть за счет растительных продуктов, оставшиеся три четверти – пищей животного происхождения.

Особенно актуален совет для представителей старшего возраста, людей с уязвимым иммунитетом, страдающих хроническими заболеваниями (особенно диабетиков или с гиперактивной щитовидной железой). Их организмам требуются сверхусилия, чтобы растительный провитамин стал витамином.

Витамин А в продуктах питания

В продуктах питания содержатся различные виды витамина А — каротиноид (бета-каротин) в растительных, ретиноид — в животных. Поскольку уровень усвоения растительного бета-каротина в десятки раз ниже, лучшим источником витамина А являются продукты животного происхождения.

1. Жир из печени трески

Жир из печени трески содержит не только максимальную дозу витамина А — для покрытия дневной нормы достаточно лишь одной капсулы — но и прочие жирорастворимые витамины, а также жирные кислоты Омега-3. В конечном итоге, подобный состав необходим для нормальной работы иммунитета.

// Омега-3 — как принимать рыбий жир в капсулах?

2. Печень

Лидером по содержанию витамина А является печень индейки — 900% нормы ретинола на 100 г. Затем следует говяжья и свиная печень — 720% нормы на 100 г, а в куриной печени содержится до 370% нормы витамина А

Важно и то, что уровень усвоения ретинола из печени максимален

3. Cладкий перец

Сладкий болгарский перец красного и желтого цвета содержит до 2100 мкг витамина А на 100 г — или 230% от рекомендуемой суточной нормы. Также он отличается высоким количеством витамина С. При этом в зеленом перце витамина А содержится намного меньше — лишь 20 мкг на 100 г.

4. Батат

Строго говоря, батат (сладкий картофель) — дальний родственник тыквы и моркови, а не обычного картофеля. Встречаются различные сорта батата, отличающиеся по цвету мякоти — белый, желтый и фиолетовый. Много витамина А содержится, прежде всего, в желтом батате — 1000 мкг (110% нормы) на 100 г.

// Батат — что это и как готовить?

5. Морковь

Своим названием растительный витамин А (каротин) обязан именно моркови (от латинского carotа) — в 100 г этого продукта содержится 830 мкг или 90% суточной нормы. По сути, именно морковь является наиболее доступным источником витамина А в повседневной диете.

6. Листовые овощи

Несмотря на то, что зеленые листовые овощи (прежде всего, шпинат) содержат витамин А — порядка 500 мкг или 50% дневной нормы — важно помнить о том, что речь идет о порции в 100 г. В случае с салатом это большая миска — именно поэтому важно следить за количеством используемого продукта

7. Молочные продукты

Витамин А содержится в любых продуктах переработки молока. Его больше всего в сливочном масле (680 мкг или 75% нормы на 100 г) и в мягком сыре (265 мкг или 30% нормы). Несколько меньшее количество ретинола содержится в твороге и в жирном молоке. Однако стакан молока — это 100 мкг витамина А или 9% нормы.

8. Тыква

Как и любые другие желто-красные овощи, тыква содержит много ретинола в форме бета-каротина — именно он придает характерную окраску. В 100 г тыквы содержится 430 мкг витамина А — около 40% от суточной нормы. Кроме этого, тыква богата растворимой клетчаткой.

9. Яйца

Польза куриных яиц строится не только на высоком содержании животного витамина А, обладающего максимальным уровнем усвоения, но и на содержании лецитина — еще одного важного для работы веществ нутриента. Одно среднее яйцо покрывает порядка 10-15% суточной потребности в витамине А

// Сколько яиц можно съедать в день и неделю?

10. Дыня

Дыня — еще один хороший источник витамина А. В 100 г дыни содержится до 170 мкг бета-каротина — что равнозначно 20% дневной нормы. Однако напомним, что уровень усвоения бета-каротина ниже уровня усвоения животного витамина А — 1 мкг бета-каротина приравнивается к 1/12 или даже к 1/24 мкг ретинола из печени морских рыб.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины человек получает из продуктов растительного и животного происхождения. Тех, в которых содержатся натуральные масла и жиры. Некоторые витамины этой группы – мощные антиоксиданты.

Некоторые витамины этой группы – мощные антиоксиданты, защищающие организм от действия свободных радикалов.

Этот тип витаминов накапливается в тканях организма, особенно в печени и жировой ткани. Поэтому их дефицит становится очевидным не сразу. Но также возможна и передозировка, особенно А и D – гипервитаминоз.

Обычно к недостатку или избытку жирорастворимых витаминов приводят несбалансированные диеты, изобилующие одним типом жиров или, наоборот, их исключающие.

A (ретинол, каротин) – защищает сетчатку глаза, улучшает зрение, особенно ночью и в сумерках. Положительно влияет на репродуктивные органы, стимулирует деление клеток и рост новых тканей. Участвует в обмене веществ, замедляет процесс старения, поскольку является сильным антиоксидантом. Его суточная доза – около 900 микрограммов.

В готовом виде организм способен получить витамин А из продуктов животного происхождения. Особенно богаты им говяжья печень и печень рыбы, икра, сливочное масло, сыры и яйца.

Растительная пища поставляет провитамин каротин, который под действием ферментов превращается в витамин А. Богаты каротином желтые и зеленые овощи: морковь, шпинат, томаты, тыква, брокколи. А также бобовые, фрукты и ягоды. Суточная доза витамина А содержится в трех куриных яйцах или 100 г ягод облепихи.

D – группа биологически активных веществ, часть из которых синтезируется в организме человека. Основная его функция состоит в поддержании роста и развитии костной ткани.

D усиливает всасывание кальция и фтора и этим помогает профилактике остеопороза и рахита. Также способствует росту и развитию клеток.

Входящий в состав D холекальциферол синтезируется в жировой ткани человека под действием солнечного ультрафиолета. Остальные компоненты содержатся в печени рыбы и жирной рыбе, сырах, яйцах, грибах, петрушке и люцерне.

Суточная доза D – около пяти микрограмм, которые можно получить из трех куриных яиц, 250 г филе лосося или чашки молока с кукурузными хлопьями.

Е (токоферол) – важный антиоксидант, улучшает функции иммунной системы, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижает риск образования тромбов. Положительно влияет на репродуктивную систему и органы кроветворения, способствует улучшению состояния кожи и заживлению ее повреждений.

Много витамина E в растительных маслах, особенно кукурузном и соевом, пророщенной пшенице, печени, яйцах, сливочном масле, зеленом горошке, салате и капусте. В сутки витамина Е требуется около 10 миллиграмм, столько можно получить из двух яиц и столовой ложки растительного масла.

F – витамин, состоящий из полиненасыщенных жирных кислот (линолевая, линоленовая и арахидоновая).

K необходим для синтеза белков, регулирующих сворачивание крови. Участвует в обмене веществ в костях и соединительной ткани, регулирует работу почек. Помогает взаимодействию витамина D и кальция.

K много в зеленых овощах: брокколи, шпинате, салате. Есть он в печени, молоке, яйцах, томатах, зеленом горошке и цитрусовых. Суточная доза – 120 микрограмм. Ее легко получить из чашки свежего шпината или одного яйца и одного помидора.

Типы витамина А

Витамин А является важным микроэлементом для нашего здоровья. Существует два способа получить его из продуктов содержащих витамин А;

Во-первых, употребление в пищу продуктов животного происхождения, содержащих ретинол, который иногда называют «предварительно образованным витамином А». Ретинол является биодоступной формой витамина А, и наш организм может мгновенно его использовать.

Мы также можем получить то, что называется «провитамин А», из каротиноидов в растительной пище, такой как морковь и сладкий картофель. Наш организм должен преобразовать каротиноиды в ретинол, прежде чем мы сможем их использовать.

К сожалению, скорость превращения каротиноидов в ретинол может быть низкой и не стабильной у людей.

В результате растительная пища не обеспечивает такой же биологической доступности, как пищевые источники витамина А животного происхождения.

Тем не менее, некоторые растительные продукты действительно предлагают значительное количество каротиноидов. В следствии чего они могут быть ценным источником витамина А.

Эквиваленты активности ретинола (РАЭ) и суточная норма витамина А

Поскольку ретинол и каротиноиды не обладают одинаковой биодоступностью, введен новый способ измерения содержания витамина А в продуктах питания.

Это измерение называется эквивалентом активности ретинола (РАЭ), которое учитывает низкую биодоступность каротиноидов.

В этом новом руководстве утверждается, что 1 микрограмм (мкг) эквивалента активности ретинола (РАЭ) эквивалентен:

• 1 мкг ретинола (содержится в продуктах животного происхождения)
• 12 мкг бета-каротина (самый преобладающий каротиноид в растительной пище)
• 24 мкг других каротиноидов (таких как альфа-каротин)

Другими словами, ретинол считается примерно в 12–24 раза более ценным источником витамина А, чем каротиноиды.

Рекомендуемая суточная доза

• необходимое количество витамина А зависит от возраста, текущего состояния здоровья и репродуктивного статуса (например, если Вы беременная женщина или кормящая мать).
• Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 900 мкг РАЭ в день для взрослых мужчин и 700 мкг РАЭ в день для взрослых женщин. Взрослым необходимо от 700 до 900 микрограммов «эквивалентов активности ретинола» (РАЭ) в день.
• Рекомендуемое потребление витамина А для беременных и кормящих женщин колеблется от 1200 до 1300 мкг в день. Повышенное употребление витамина А необходимо для правильного развития плода.

Ключевой момент: животные продукты содержат предварительно сформированный витамин А (ретинол). Растительная пища содержит значительное количество каротиноидов провитамина А, но их биодоступность относительно невелика.

В каких фруктах есть витамин А?

Фрукты наполнены большим количеством этого вещества. Именно поэтому их необходимо регулярно употреблять. Наибольшее содержание представлено в следующих фруктах:

• Абрикос (96 мкг);
• Хурма (81 мкг);
• Грейпфрут (46 мкг);
• Мандарин (34 мкг);
• Слива (17 мкг);
• Нектарин (17 мкг);
• Персик (16 мкг);
• Апельсин (11 мкг);

Важно! Употреблять фрукты надо свежими, без тепловой обработки. Таким образом полезные вещества в ней сохраняются, не исчезают

Фрукты нужно есть спелыми. В незрелых и перезрелых витамина немного, к тому же они могут причинить вред организму человека, вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.

Дефицит и нехватка — симптомы

Поскольку витамин А — первый открытый витамин, изначально изучались симптомы его острой нехватки. Речь идет о потере зрения, острых расстройствах работы желудочно-кишечного тракта и даже смерти. Однако в современном мире столь критичная нехватка витамина А встречается достаточно редко.

Дефицит витамина А негативно влияет на тиреоидные и половые гормоны, препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление ретинола опасно для женщин — особенно для беременных, поскольку витамин ответственен за питание плода.

// Витамин А — симптомы дефицита:

• хроническая сухость кожи и слизистых
• снижение времени адаптации глаза к темноте
• ухудшение состояния волос (вплоть до выпадения)
• резкое падение иммунитета

Гипервитаминоз

Ретиноиды, синтетические аналоги витамина А, содержатся во многих косметических средствах для лечения кожи или продления ее молодости — начиная от антивозрастных кремов и лосьонов против солнечных ожогов, заканчивая аптечными препаратами против прыщей и даже кремами от растяжек.

Витамин А в капсулах, особенно на фоне одновременного использования антивозрастного крема для кожи, может привести к переизбытку и интоксикации. Кроме этого, витамин А в вида добавок несовместим с курсом лечения антибиотиками или приемом антикоагулянтов.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Витамин А нужен организму человека для поддержания иммунитета и обеспечения функционирования клеток тканей. Больше всего этого витамина содержится в печени трески, сладком красном перце, моркови и батате. Для покрытия суточной нормы достаточно съесть 100 г моркови.

1. Vitamin A: Fact Sheet for Health Professionals, source

Дата последнего обновления материала —  5 июня 2020

В каких продуктах содержится витамина А: таблица

Пищевые источники витамина А растительного происхождения – все оранжевые и желтые овощи, фрукты. Это морковь, тыква, болгарский перец, персики, абрикосы, дыня. Также витамин А содержится в зелени: шпинате, петрушке, зеленом луке.

Источники ретинола – продукты животного происхождения. Им богаты яйца, сливочное масло, рыбий жир, говяжья печень, сливки, домашнее жирное молоко.

Таблица 1 – В каких продуктах есть витамин А

Наименование	Концентрация, мг/100 г
Рыбий жир	25
Говяжья печень	8,4
Морковь	2
Красная рябина	1,5
Угорь	1,2
Петрушка	0,95
Желток куриного яйца	0,92
Сельдерей, укроп, шпинат	0,75
Сладкое сливочное масло, 82,5%	0,65
Курага, урюк	0,58
Черная икра	0,55
Перепелиные яйца	0,48
Красная икра	0,45
Шиповник	0,43
Щавель	0,42
Капуста брокколи	0,38
Сок моркови	0,35
Кинза	0,34
Лук зеленый, лук порей	0,33
Твердый сыр	0,28-0,3
Жирные сливки, абрикос	0,27
Сметана, жирностью не менее 30%	0,26
Облепиха, желтый болгарский перец, тыква	0,25
Почки говяжьи	0,24
Хурма	0,2
Сушеный персик	0,17
Сметана и сливки, жирностью 20%	0,16
Помидоры, сыр «сулугуни»	0,13
Творог, 18%	0,11

ТОП-10 продуктов, богатых витамином А

Чтобы восполнить нехватку ретинола, необходимо употреблять продукты-рекордсмены по его содержанию. А это не только продукция животного происхождения, но и растительная пища.

Наибольшее количество витамина А содержится в таких продуктах:

• Рыбий жир. Больше всего витамина А в масле печени трески. В 100 г жира содержание ретинола превышает норму в 25 раз. Это также источник витамина Д и омега-3 жирных кислот.
• Говяжья печень. В 100 г продукта содержится 800% суточной нормы витамина А. Помимо него, в составе много железа, витаминов группы В, что делает печень самой полезной при анемии.
• Печень трески (консервы). Концентрация ретинола несколько ниже, нежели в самом жире, однако все равно остается высокой. 100 г консервы обеспечивает 400% дневной нормы.
• Морковь. Именно она стала первым продуктом, из которого выделили бета-каротин. Это основной источник провитамина А. 100 г покрывает двойную суточную норму.
• Красная рябина. В ней много не только витамина А, но и аскорбиновой кислоты. Она очень полезна для иммунной системы.
• Угорь. 100 г покрывает суточную норму. Тем более, что в этом продукте высокая концентрация витамина Е, который необходим для поддержания нормального уровня ретинола.
• Петрушка. Очень полезна для здоровья репродуктивной системы мужчин. Концентрация ретинола высокая, как и содержание витаминов С и К, необходимых для крепких сосудов и нормального кровообращения.
• Желток куриного яйца. Содержит набор важнейших витаминов: группы В, А, Д. Также в составе много железа и фосфора.
• Шпинат. В этой зелени множество ценных нутриентов, в том числе и витамина А (75% суточной нормы в 100 г продукта). Обязательно стоит добавлять шпинат, укроп, петрушку и кинзу в овощные салаты.
• Сливочное масло. В составе есть такие жирорастворимые витамины – А, Д и Е.

С помощью этих продуктов можно поддерживать красоту, молодость и долголетие.

Чем опасен дефицит и избыток витамина в организме

Ретинол задействован почти во всех жизненных процессах, поэтому его нехватка или избыток негативно отражается на общем самочувствии человека.

Дефицит

Рацион большинства людей, увлечение диетами не способствует получению нужного количества данного компонента. Это провоцирует негативные последствия:

• человек чаще простужается;
• увеличивается риск подхватить инфекцию;
• ухудшается зрение, особенно сумеречное (так называемая «куриная слепота»); глаза жжет, кажется, что в них насыпали песок;
• ногти слоятся;
• волосы становятся тусклыми, хрупкими, интенсивно выпадают; появляется перхоть;
• кожа пересыхает, морщинится; появляются проблемы вроде акне или экземы;
• плохо заживают даже мелкие порезы.

Это только видимая часть «айсберга». У человека ослабляется иммунитет, идет разбалансировка гормонального фона, защитные механизмы дают сбой. Растет вероятность атеросклероза, образования камней в почках, онкологии.

Дефицит порождает бесплодие, гипотериоз щитовидной железы, немотивированную агрессию, другие аффектированные проявления.

Передозировка

Передозировка от потребления пищи растительного происхождения – случаи единичные, почти всегда «виноваты» животные продукты. Она проявляется по-разному, в зависимости от того, что человек выбирает в качестве витаминного источника:

• Каротин (провитамин А; его содержат овощи либо фрукты). Избыточное употребление влечет за собой желтоватость кожи на подошвах ног, ладонях, белках глаз. Но даже суперпередозировка интоксикации не вызывает.
• Ретинол – витамин А содержат животные продукты. Передозировкой, вызывающей серьезное отравление, считается разовый прием 5000 мкг/кг (то есть 30 000 мкг для человека с массой тела 60 кг).

Если месяцами принимать 810-850 мкг/кг каждый день, появится хроническое отравление организма. Простой способ нажить его – кушать без меры «ретиноловые» продукты. Например, капсулированный рыбий жир.

Передозировка порождает головокружение или головную боль, тошноту, рвоту, желтуху, раздражительность, гипертонию, выпадение волос.

В каких овощах содержится больше всего витамина А?

Специалисты выделяют следующий список овощей c большим содержанием витамина А:

• Батат, жёлтые и оранжевые разновидности (961 мкг);
• Морковь (852 мкг);
• Шпинат (469 мкг);
• Зелень петрушки (421 мкг);
• Тыква (288 мкг);
• Пекинская капуста (223 мкг);
• Брокколи (77 мкг);
• Кабачки (56 мкг);
• Лук репчатый (50 мкг);
• Помидор (42 мкг);
• Салат Айсберг (25 мкг);
• Перец сладкий (23 мкг).

Овощи содержат много ретинола. Их можно употреблять как по отдельности, так и в смешанном виде. Отличным источником витамина А являются свежие салаты и пюре из овощей

Очень важно потреблять овощные супы. Они помогают наполнить организм человека необходимыми веществами. Если из овощей готовятся салаты, заправлять их надо маслом или сметаной

Ни в коем случае нельзя майонезом, так как он не даст бета-каротину правильно усвоиться

Если из овощей готовятся салаты, заправлять их надо маслом или сметаной. Ни в коем случае нельзя майонезом, так как он не даст бета-каротину правильно усвоиться.

Батат, жёлтые и оранжевые разновидности (961 мкг)

Морковь (852 мкг)

Шпинат (469 мкг)

Витамин А в моркови

Морковь богата данным веществом. Специалисты советуют употреблять ее ежедневно

Перед употреблением важно ознакомиться с содержанием витамина в продукте и правилами потребления. При допущении определенных ошибок возможно понижение усвоения продукта до 90%. Только при высоком усвоении вещества организм человека получит пользу

Только при высоком усвоении вещества организм человека получит пользу.

Сколько витамина А в моркови

• Масса одной моркови средних размеров составляет 128 г и в ней содержится 1 г витамина А.
• В 100 г моркови содержится 0,8 г витамина А.
• В 1 чашке (236 мл) морковного сока содержится 2,2 г витамина А.

Витамин А может усвоиться не полностью, если человек будет употреблять морковь неправильно, приготовит ее неверным способом.

Как есть морковь чтобы усвоился витамин А

Чтобы организмом человека усвоилось максимальное количество вещества, нужно помнить о нескольких условиях, при которых усваивается витамин А:

• Морковь употребляют с жирами. Она усваивается таким образом намного лучше. Без жиров 90% вещества будет выведено из организма. Это значит, что организм не получит никакой пользы. Морковь обязательно смешивают с маслом, сметаной. Они помогают полезным веществам лучше всасываться в кишечнике.
• Лучше употреблять свежий продукт. При жарке витамины пропадают и организмом совсем не усваиваются. Необходимо приучить себя к регулярному употреблению моркови в свежем виде. Ее можно кушать в любое время суток, но в первой половине дня усвоение происходит лучше.
• Отлично усваивается этот витамин в жидком виде. Полезно употреблять свежевыжатый морковный сок.

Важно! Этот продукт разрешается смешивать с медом, маслом или сметаной для усиления полезных веществ, лучшего усвоения бета-каротина. Однако необходимо помнить. что передозировка витамином может привести к побочным эффектам

Нельзя употреблять более четырех-пяти морковок в день

что передозировка витамином может привести к побочным эффектам. Нельзя употреблять более четырех-пяти морковок в день.

Жареная морковь не принесет пользы, становится вредной для организма. Жареная морковь может повысить количество холестерина в крови, поэтому данная обработка недопустима.

Значение и роль витамина А для организма человека

Витамин А (ретинол) не похож на другие известные нам нутриенты. Дело в том, что это не определенное вещество, а целая группа каротиноидов и ретиноидов. Пищевые источники у них совершенно разные. Так, к примеру, ретиноиды содержатся в пище животного происхождения, а каротиноиды, которые еще называют провитамином А, в оранжевых овощах, фруктах, листовой зелени.

К каротиноидам относится не только каротин, но также криптоксантин, ликопин, лютеин, зеаксантин. Самой высокой витаминной активностью из перечисленных обладает β-каротин.

Роль витамина А для организма человека:

является антиоксидантом, участвует в окислительно-восстановительных процессах, обладает противовоспалительным действием;
усиливает местный иммунитет за счет улучшения состояния слизистых рта и носа, предотвращает заболевания дыхательных путей;
отвечает за здоровье зрительного анализатора, обеспечивает адаптацию в условиях темноты, предупреждает «куриную слепоту», защищает сетчатку от возрастных изменений, ультрафиолетового излучения;
улучшает усвоение железа, благодаря чему поддерживается нормальный уровень гемоглобина в крови;
участвует в росте костной ткани, новых клеток, в том числе клеток крови;
снижает вероятность онкологических заболеваний, в частности рака легких, толстой кишки, предстательной железы;
участвует в биохимических реакциях, касающихся синтеза витамина Д, тиреоидных и половых гормонов;
приводит в норму сахар в крови при диабете 2 типа;
поддерживает нормальную работу сальных желез, что важно для питания и увлажнения кожи, волос;
ускоряет заживление повреждений.

Врачи рекомендуют употреблять именно продукты с витамином А, а не поливитамины. Природный ретинол лучше усваивается и приносит большую пользу для организма. Совместно с витамином Д он необходим для профилактики рахита. Также благодаря ему можно вылечить дерматологические заболевания, в том числе достаточно тяжелые (псориаз, экзему). А еще витамин А нужен для здоровья глаз, для профилактики таких серьезных болезней, как рак и сахарный диабет.

Для женщин

Витамин А полезен женщинам тем, что замедляет процессы старения. Он сохраняет упругость и эластичность кожи, предупреждает раннее появление морщин, уменьшает вероятность воспалительных процессов.

Поскольку ретинол участвует в синтезе гормонов, то поддерживает нормальное функционирование органов репродуктивной системы. Он играет важнейшую роль для зачатия и вынашивания ребенка. При беременности витамин А обеспечивает правильное внутриутробное развитие плода. При его дефиците возможна задержка роста, проблемы с кроветворной системой.

Для мужчин

Представителям сильного пола стоит обязательно присмотреться к ретинолу. При его нехватке снижается иммунитет, ухудшается зрение. Ну а главное, витамин А для мужчин полезен тем, что участвует в строительстве клеток и выработке тестостерона, улучшает работу репродуктивной системы. Необходим он также для нормального сперматогенеза.

Ретинол помогает слизистым и эпителиальным клеткам восстанавливаться, а соответственно предупреждает развитие некоторых болезней ЖКТ, например, гастрита или язвы желудка.

Симптомы дефицита итаминов

Симптомы скрытого дефицита можно подтвердить только с помощью анализов, а заподозрить — при целом ряде других заболеваний. В осенне-зимний период самым распространенным проявлением гиповитаминоза является всплеск респираторных заболеваний. К другим симптомам гиповитаминоза относится раздражительность, повышенная утомляемость, снижение внимания, ухудшение аппетита и нарушение сна. Если человек длительно живет в условиях гиповитаминоза, это отрицательно сказывается на его работоспособности, интеллектуальных способностях и состоянии отдельных органов и тканей.

Согласно исследованиям института питания РАМН, большинство наших соотечественников имеют скрытый или явный гиповитаминоз: дефицит аскорбиновой кислоты наблюдается у 70-100% населения; тиамина, рибофлавина, фолиевой кислоты — у 60%, витаминов А и Е — 10-30%. 

Особенно от нехватки витаминов страдают жители городов. Они едят меньше фруктов и овощей по сравнению с сельскими жителями и чаще подвержены стрессам, что еще больше увеличивает потребности в витаминах:

Витамин А

Участвует в регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, влияет на барьерные функции кожи и слизистых оболочек и проницаемость клеточных мембран, необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения.

Витамин В1

Играет важную роль в работе нервной системы, участвует в углеводном обмене, улучшает циркуляцию крови и участвует в кроветворении, активизирует познавательную активность и функции мозга и защищает организм от разрушительного воздействия старения, алкоголя и табака.

Витамин В2

Участвует в углеводном, жировом, белковом обмене; необходим для работы нервной системы и образования красных кровяных телец и антител, для дыхания клеток и роста, улучшает зрение и снимает усталость глаз, минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути.

Витамин В3

Участвует в синтезе АТФ (главного энергоносителя клетки), производстве стероидных гормонов, расширяет мелкие сосуды, помогая улучшить периферический кровоток, очищает кровеносные сосуды от «плохого холестерина» и снижает давление.

Витамин В6

Играет важную роль в обмене веществ, синтезе ферментов, белков, нейромедиаторов; необходим для нормальной работы центральной и периферической нервной системы, снижает уровень холестерина и липидов в крови, улучшает сократимость миокарда, стимулирует кроветворение.

Витамин В12

Необходим для образования эритроцитов, повышает активность лейкоцитов, усиливает иммунитет, улучшает способность клеток усваивать кислород, предотвращает депрессию и старческое слабоумие, улучшает сон и помогает приспособиться к изменению режима.

Витамин С

Мощный антиоксидант, участвует в синтезе коллагена, обмене фолиевой кислоты и железа, нормализует проницаемость капилляров, необходим для кроветворения, защищает организм от последствий стресса, предотвращает развитие рака, улучшает способность организма усваивать кальций и железо.

Витамин D

Регулирует минеральный обмен и способствует отложению кальция в костной ткани и дентине, защищает организм от рака и болезней сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет, участвует в регуляции артериального давления.

Витамин Е

Мощный антиоксидант, улучшает циркуляцию крови, необходим для регенерации тканей, обеспечивает нормальную свертываемость крови и заживление ран; снижает кровяное давление; укрепляет стенки сосудов, поддерживает иммунитет.