Процент жира в организме: как узнать его количество и норму в теле самостоятельно?

Что мы еще не знали про ожирение. Часть1 «эра до биоимпеданса»

30.06.201716:05

Ожирение в эндокринной практике остаётся одним из самых часто выставляемых диагнозов. Количество людей с ожирением растет превращаясь в мировую пандемию, даже не эпидемию. Похудев однажды, пациенты снова бояться набрать вес, и, как правило, его снова набирают. Не разработаны до конца еще общегосударственные программы по снижению веса и профилактике ожирения и еще остаётся много «белых пятен» в этом вопросе.Казалось бы, ожирение и есть ожирение, классификация ВОЗ (всемирной организации здравоохранения) делит его на 3 категории: 1, 2 и 3 степени, в зависимости от ИМТ (индекса массы тела). Но современная наука давно поняла, что эта классификация не совершенна, два человека с одинаковым ИМТ могут выглядеть по разному, и один будет «метаболически здоров», а второй будет иметь обменно-гормональные нарушения.Разница заключается в том, что при одинаковом ИМТ: соотношение тощей массы тела (скелетно-мышечной и др) и жировой массы тела – разные.Метаболически здоровый человек, будет иметь преобладание мышц, а другой преобладение жировой массы, и хорошо если ПЖК (подкожно-жировой клетчатки ), хуже, если висцерального жира (расположенного снаружи и внутри органов), особенно органов желудочно-кишечного тракта, печени и др., нарушая их работу). В связи с такой разницей в строении тела: пациента с преобладанием мышц, даже при ИМТ 27 нельзя отнести в группу с избытком веса, это здоровый человек. Поэтому и появилось такое понятие как «ложное ожирение» (избыток веса) – то есть избытка жировой массы на самом деле нет, при ИМТ 25-30 преобладает мышечная ткань и АКМ (активная клеточная масса), ММ (минеральная масса, костная). Но обычные методы измерения эти «тонкости» не улавливают. Есть еще более печальное понятие – ожирение при нормальном весе (с ИМТ до 25). Живет себе человек, вроде, вес нормальный, спортом не занимается, ест немного, а холестерин и сахар крови стали повышаться. В чём же причина? А в том, что даже у такого человека можно выявить избыток жира в организме, чаще висцерального, «плохого». Этот, так называемый, «нормальный ИМТ» будет иметь преобладание жировой массы со снижением склетно-мышечной массы и активной клеточной массы. Жир, вытесневший мышцы и будет создавать имитацию нормального веса тела, но метаболически нездорового. И определить это можно только вспомогательными методиками, таким как биоимпедансное исследование состава тела.Есть и другое малоизвестное понятие в ожирении – саркопеническое ожирение. Раньше оно было не распространено и выставлялось только пожилым пациентам. Объясню почему, саркопения – это синдром, прогрессисрующей генерализованной потери мышечной массы и ее функций. У пожилых людей снижаются с возрастом уровни всех гормонов, поддерживающих активный мышечный метаболизм, половых гормонов, гормона роста, кроме того пожилые люди меньше двигаются, меньше едят белка, вот и развиваетя саркопения или саркопеническое ожирение. При нормальном ИМТ соотношение белковой массы в организме резко снижено и все это, соотвественно, замещается на жировую ткань или не замещается.Но, учитывая гиподинамию (обездвиженность), неполноценное питание, бесконечные некорректные диеты, стрессы, а с ними и снижение уровня «обменных гормонов» (Т3, СТГ, эстрадиол-прогестерона, тестостерона) даже у молодых и казалось бы здоровых людей может обнаружиться сакропеническое ожирение.Саркопеническое ожирение так же способствует увеличению риска сахарного диабета 2 типа, как и обычное ожирение с нормальным соотношением мышечной ткани и даже больше

На фото — диагностика саркопенического ожирения у юноши 29 лет с ростом 175 см и весом 67 кг(обратите внимание на 2, 6 и 12 пункты измерений)Не секрет, что ожирение, всегда в конечном итоге приводит к метаболическим нарушениям: это и повышение холестерина, ЛПНП, триглицеридов, к повышению мочевой кислоты и сахара крови и запускает «каскад» приобретения хронических обменных заболеваний: атеросклероз — ИБС — гипертончиеская болезнь — подагра — жировой стеатогепатит — и т.д. (я уже писала об этом ранее).И даже люди с ИМТ — 25-30 (классифицируемым в избыток веса) уже могут иметь и атеросклероз и сахарный диабет 2 типа

А пациент с ИМТ 37 — может не иметь этих осложнений. То есть ИМТ выше, а тяжесть осложнений избытка веса РАЗНАЯ. И на основании этой разницы с 2014 года создана новая классификация ожирения — по СТАДИЯМ, в зависимости от преобладания осложнений, и это было правильным решением. Итак …..Нормальный вес – это ИМТ

Просмотров:5674

Disability profiles supported in our website

• Epilepsy Safe Mode: this profile enables people with epilepsy to use the website safely by eliminating the risk of seizures that result from flashing or blinking animations and risky color combinations.
• Visually Impaired Mode: this mode adjusts the website for the convenience of users with visual impairments such as Degrading Eyesight, Tunnel Vision, Cataract, Glaucoma, and others.
• Cognitive Disability Mode: this mode provides different assistive options to help users with cognitive impairments such as Dyslexia, Autism, CVA, and others, to focus on the essential elements of the website more easily.
• ADHD Friendly Mode: this mode helps users with ADHD and Neurodevelopmental disorders to read, browse, and focus on the main website elements more easily while significantly reducing distractions.
• Blindness Mode: this mode configures the website to be compatible with screen-readers such as JAWS, NVDA, VoiceOver, and TalkBack. A screen-reader is software for blind users that is installed on a computer and smartphone, and websites must be compatible with it.
• Keyboard Navigation Profile (Motor-Impaired): this profile enables motor-impaired persons to operate the website using the keyboard Tab, Shift+Tab, and the Enter keys. Users can also use shortcuts such as “M” (menus), “H” (headings), “F” (forms), “B” (buttons), and “G” (graphics) to jump to specific elements.

Диетический Калькулятор Процент жира в организме, Индекс Массы Тела (ИМТ)

Эффект диеты или программы упражнений могут быть проверены только тогда, когда Вы
имеете точные биометрические данные. Эта веб-страница поможет вам вычислять ваш
Индекс Массы Тела (ИМТ), процент жира в организме и скудную массу тела. Вы также
получите оценку ваших ежедневных калорий и потребности белка на вашем уровне
деятельности. Один раз в неделю вы должны делать запись ваших измерений , чтобы
следить за результатами. Если Вы будете держать данные на электронных таблицах
(например, MS Excel), у вас будет возможность создать диаграммы, чтобы легче
наблюдать тенденции.

Количество калорий в пищевых продуктах, которые мы едим, и количество калорий,
которые мы расходуем, определяет похудеем мы или потолстеем. Дополнительные калории,
которые мы потребляем, сохраняются как жир в нашем теле. Чтобы поддерживать устойчивый
вес, количество калорий в нашем питании должно быть равным количеству калорий, которые
мы расходуем через деятельность, выделяем как отходы, или используем для возобновления
кожи, волос, ногтей и других тканей тела. Чтобы похудеть, мы должны съедать меньше калорий,
чем требует наше тело, с тем, чтобы жир, который находится в нашем организме,
использовался и восполнял недостающую часть необходимых нам калорий. Перед началом
любой диеты вы должны проконсультироваться с вашим врачом или диетологом, особенно
если вы принимаете лекарства.

 
Как делать измерения

Телу требуется белок для поддержания мышц и производства гормонов. Необходимые жирные
кислоты нужны для репликации клеток и для поддержания структуры нервной системы.
Поэтому, любое сокращение калорий должно быть выполнено путём уменьшения количества
насыщенных жиров и углеводов. Диета должна всегда обеспечивать достаточное количество
необходимых жирных кислот и белка. Телу требуется, по меньшей мере, 15 граммов
необходимых жирных кислот в день, которые содержатся в мясе, рыбе, и орехах. Очень низкая
калорийность диеты (менее 1300 калорий в день) обычно не обеспечивает все питательные
вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Процент жира по окружностям частей тела.
По предлагаемой форме рассчитывается ежедневная потребность белка,
Индекс Массы Тела (ИМТ), отношение талии к высоте и процент жира в теле.
Эти метрики помогают также отслеживать процесс вашего оздоровления.
Измерения должны быть с точностью до 0,5 см или 1/4 дюйма. Измерения
должны делаться так, чтобы лента была напряжена, но не сжимала кожу.

Как измерить

• Высота — измерять без обуви
• Вес — Взвешиваться нужно утром, после посещения туалета, натощак, без одежды.
• Талия (Мужчины) — измерять горизонтально, на уровне пупка
        
  (Женщины) — измерять горизонтально, на уровне минимальной ширины брюшной полости
• Шея — Окружность шеи измеряется путем накладывания ленты вокруг шеи горизонтально под кадыком.
• Бёдра (Женщины) — наибольшая горизонтальная окружность вокруг бёдер.

Висцеральный и подкожный жир

В организме человека накапливается два вида жира: подкожный (видимый) и висцеральный (внутренний). Подкожный жир находится рядом с поверхностью кожи, его можно увидеть и ощутить.

Теперь о висцеральном жире. Органы и полости организма покрыты своеобразной пленкой, которая выполняет ряд важных функций. Висцеральный жир находится внутри этой оболочки и покрывает органы. Его нельзя увидеть невооруженным глазом, но можно определить по нарушенным пропорциям тела. У человека, норма висцерального жира в организме которого превышена, сильно выдается вперед живот. При этом другие части тела могут никак не говорить о наличии лишнего жира, и фигура, таким образом, смотрится непропорционально.

Висцеральный жир является необходимым для организма. Он покрывает внутренние органы, защищая их от внешних воздействий и травм, выступает как резерв для организма. Но избыток его может быть опасным. Чаще всего к последнему приводят все те же нарушения питания и недостаток физической активности, хотя проблема может быть более глубокой и крыться в нарушении работы тех или иных функций организма.

Полезная информация: почему у мужчин растет живот после 30-40 лет?

Если говорить о том, какой процент висцерального жира должен быть у женщин и у мужчин, то нужно сказать, что количество его не должно превышать 15% от общего количества жира в организме независимо от пола.

Избыток висцерального жира чреват серьезными последствиями, такими как варикоз, нарушения метаболизма и гормонального фона, а также проблемы с сердцем и сосудами и сахарный диабет. Жир в печени перерабатывается и трансформируется в холестерин, идущий в кровеносные сосуды и откладывающийся на их стенках. Это чревато атеросклерозом.

Можно определить, что норма висцерального жира превышена, измерив окружность талии. У женщин критичной цифрой является 80 см, у мужчин – 90-95%.

Compliance status

We firmly believe that the internet should be available and accessible to anyone, and are committed to providing a website that is accessible to the widest possible audience,
regardless of circumstance and ability.

To fulfill this, we aim to adhere as strictly as possible to the World Wide Web Consortium’s (W3C) Web Content Accessibility Guidelines 2.1 (WCAG 2.1) at the AA level.
These guidelines explain how to make web content accessible to people with a wide array of disabilities. Complying with those guidelines helps us ensure that the website is accessible
to all people: blind people, people with motor impairments, visual impairment, cognitive disabilities, and more.

This website utilizes various technologies that are meant to make it as accessible as possible at all times. We utilize an accessibility interface that allows persons with specific
disabilities to adjust the website’s UI (user interface) and design it to their personal needs.

Additionally, the website utilizes an AI-based application that runs in the background and optimizes its accessibility level constantly. This application remediates the website’s HTML,
adapts Its functionality and behavior for screen-readers used by the blind users, and for keyboard functions used by individuals with motor impairments.

Как измерить процент жира в организме

В оздоровительных центрах и клиниках можно легко измерить процент в организме жира, используя современное оборудование и методики. Довольно точны в этом плане МРТ, сканирование посредством рентгена, взвешивание в воде, а также биомпеданс – специальный прибор, пропускающий через тело импульсы слабого тока и по скорости прохождения вычисляющий процент жира. Примерно так же действуют специальные весы, которые можно купить или найти во многих фитнес-клубах.

Однако можно попытаться определить процент жира самостоятельно. О наличии лишних отложений можно узнать, просто посмотрев в зеркало и увидев участки, которые требуют работы. По одежде же можно определить, похудели ли вы или поправились. Однако эти методы не могут дать точных результатов. Чтобы получить точные цифры, можно использовать специальный прибор под названием калипер, который продается в аптеках. Калипер позволяет измерить толщину складок тела на разных участках. Для проведения замеров вам нужен помощник. Работает устройство по принципу штангенциркуля. Трудностей с ним обычно не возникает. Замеры нужно проводить в таких точках:

• Трицепс – задняя часть между плечом и локтем. Измеряется вертикальная складка по центру.
• Бицепс. Такая же складка, но с передней части руки.
• Лопатки. Нужно захватить складку немного ниже одной лопатки от позвоночника по направлению вниз к боковой части туловища под углом в 45 градусов.
• Участок ниже талии и выше выступа тазовой кости с небольшим углом.

Полученные данные записываются в миллиметрах по шкале калипера. Затем четыре величины складываются, и процент жира находится по соответствующей таблице.

Если вы определили, что показатели ваши не идеальны, будьте осторожны. Пытаясь добиться спортивной фигуры, не выходите за границы физиологической нормы. Кроме того учитывайте, что каждый человек индивидуален, и «здоровая» норма у него своя. К примеру, если девушка решит снизить содержание жира в организме с 18% до 13%,то может получить нарушение менструального цикла. Показатель будет тоже соответствовать норме, но тут уже будут играть роль индивидуальные особенности организма. Поэтому, работая на снижение жира в организме, следите за своими ощущениями. Если вы ощущаете неприятные симптомы, то стоит прекратить худеть и проконсультироваться со специалистом. И помните, что в обычной жизни нет никакого смысла добиваться экстремальных показателей. А вот нормализовать уровень жира – это полезно.

Если норма жира в организме женщины или мужчины превышена, то нужно пересмотреть свой образ жизни. Чаще всего достаточно нормализовать образ жизни, пересмотреть рацион и больше заниматься спортом. Из физической активности, прежде всего, нужно делать упор на кардионагрузки, поскольку жир сжигают именно они. Бег, плавание, прыжки, велотренажер или велосипед – можно выбрать все, что угодно.

Также очень важно правильное питание. Избегайте жестких диет, так как за счет них уходит не жир, а мышцы и жидкость

Питайтесь полноценно, сбалансировано, умеренно. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями, исключить фаст-фуд, сладкое, выпечку. Полезные продукты для снижения жира – это нежирные источники белков (мясо, рыба, яйца, молочная продукция), злаки, фрукты и овощи. Также нужно пить достаточно воды.

Зная, сколько жира должно быть в организме женщины и мужчины, вы сможете адекватно оценить состояние своего организма. Помните, что избыток жира – это опасность, но это же можно сказать и о его недостатке. Жир в равной мере является как другом, так и врагом, и чтобы он был для вас только первым, контролируйте его процент в организме.

Как мерить?

Содержание жировой ткани в организме женщин (в процентах)

Содержание жировой ткани в организме мужчин (в процентах)

Screen-reader and keyboard navigation

Our website implements the ARIA attributes (Accessible Rich Internet Applications) technique, alongside various different behavioral changes, to ensure blind users visiting with
screen-readers are able to read, comprehend, and enjoy the website’s functions. As soon as a user with a screen-reader enters your site, they immediately receive
a prompt to enter the Screen-Reader Profile so they can browse and operate your site effectively. Here’s how our website covers some of the most important screen-reader requirements,
alongside console screenshots of code examples:

1. Screen-reader optimization: we run a background process that learns the website’s components from top to bottom, to ensure ongoing compliance even when updating the website.
   In this process, we provide screen-readers with meaningful data using the ARIA set of attributes. For example, we provide accurate form labels;
   descriptions for actionable icons (social media icons, search icons, cart icons, etc.); validation guidance for form inputs; element roles such as buttons, menus, modal dialogues (popups),
   and others. Additionally, the background process scans all of the website’s images and provides an accurate and meaningful image-object-recognition-based description as an ALT (alternate text) tag
   for images that are not described. It will also extract texts that are embedded within the image, using an OCR (optical character recognition) technology.
   To turn on screen-reader adjustments at any time, users need only to press the Alt+1 keyboard combination. Screen-reader users also get automatic announcements to turn the Screen-reader mode on
   as soon as they enter the website.

   These adjustments are compatible with all popular screen readers, including JAWS and NVDA.

2. Keyboard navigation optimization: The background process also adjusts the website’s HTML, and adds various behaviors using JavaScript code to make the website operable by the keyboard. This includes the ability to navigate the website using the Tab and Shift+Tab keys, operate dropdowns with the arrow keys, close them with Esc, trigger buttons and links using the Enter key, navigate between radio and checkbox elements using the arrow keys, and fill them in with the Spacebar or Enter key.Additionally, keyboard users will find quick-navigation and content-skip menus, available at any time by clicking Alt+1, or as the first elements of the site while navigating with the keyboard. The background process also handles triggered popups by moving the keyboard focus towards them as soon as they appear, and not allow the focus drift outside of it.

   Users can also use shortcuts such as “M” (menus), “H” (headings), “F” (forms), “B” (buttons), and “G” (graphics) to jump to specific elements.

Additional UI, design, and readability adjustments

1. Font adjustments – users, can increase and decrease its size, change its family (type), adjust the spacing, alignment, line height, and more.
2. Color adjustments – users can select various color contrast profiles such as light, dark, inverted, and monochrome. Additionally, users can swap color schemes of titles, texts, and backgrounds, with over 7 different coloring options.
3. Animations – epileptic users can stop all running animations with the click of a button. Animations controlled by the interface include videos, GIFs, and CSS flashing transitions.
4. Content highlighting – users can choose to emphasize important elements such as links and titles. They can also choose to highlight focused or hovered elements only.
5. Audio muting – users with hearing devices may experience headaches or other issues due to automatic audio playing. This option lets users mute the entire website instantly.
6. Cognitive disorders – we utilize a search engine that is linked to Wikipedia and Wiktionary, allowing people with cognitive disorders to decipher meanings of phrases, initials, slang, and others.
7. Additional functions – we provide users the option to change cursor color and size, use a printing mode, enable a virtual keyboard, and many other functions.

Как перейти с одной «жировой категории» в другую

Ниже мы приводим перевод текста из Precision Nutrition о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.

Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%

Что делать, чтобы набрать жир:

• Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
• Есть большими порциями,
• Есть быстро.

Ограничения:

• Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
• Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
• Питаться несбалансированно,
• Поменьше спать.

Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%

Что делать:

• Включать 2 порции белковой пищи в день,
• Есть 1-2 небольшие порции овощей,
• Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.

Ограничения:

• Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,
• Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.

Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%

Что делать:

• Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
• Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
• Включать немного обработанных углеводов,
• Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
• Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
• Спать минимум 7 часов в день,
• Практиковать техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

• Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,
• Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%

Что делать:

• Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
• Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
• Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,
• Включать небольшие порции обработанных углеводов,
• Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
• Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
• Спать минимум 7-8 часов,
• Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

• Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),
• Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%

Что делать:

• Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
• Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,
• Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,
• Начать применять циклирование калорий/углеводов,
• Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
• Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
• Спать минимум 8-9 часов,
• Применять техники борьбы со стрессом. 

Ограничения:

• Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
• Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),
• Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,
• Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.

Процент жира: мужчины: <6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Что делать:

• Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
• Применять циклирование калорий/углеводов,
• Следовать плану питания с заранее рассчитанным количеством нутриентов,
• Считать каждую калорию и взвешивать продукты,
• Включать точное количество протеина, овощей и жиров в каждый прием пищи,
• Потреблять точное количество минимально обработанных углеводов после тренировок,
• Пить очень много воды,
• Заниматься любым видом активности 2 раза в день по 45-75 минут,
• Проводить 6-7 интенсивных тренировок в неделю,
• Спать 9 часов,
• Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

• Потреблять углеводы только после тренировок,
• Есть десерты/обработанную пищу 1 раз в 10-12 недель в разумных количествах,
• Полностью исключить калорийные напитки,
• Забыть о походах в рестораны.

Значение жира для организма

Довольно часто встречается ситуация, когда два человека, имеющие одинаковый вес: выглядят совершенно по-разному. Один стройный и подтянутый, а другой в то же время смотрится, мягко говоря, не слишком идеально. Дело в том, что вес – это в принципе не тот показатель, на который стоит ориентироваться в оценке своей физической формы. Мышцы намного тяжелее жира, отсюда и разница во внешнем виде при одной и той же цифре на весах.

Ключевое значение имеет то, как в теле сочетаются костная и мышечная масса, а также вода и жир. Потому то, каким должен быть процент жира в организме в норме, нужно знать не только худеющим, но и тем, кто в принципе следит за своим здоровьем. Опасным является не только избыток жира, но и его недостаток, так как у жира довольно много важных функций, в частности, защитная и резервная. Низкий процент жира в организме провоцирует проблемы с потенцией у мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин.

Таким образом, жир выполняет следующие функции:

• защищает органы тела;
• помогает поддерживать нормальную температуру;
• способствует сохранению полезных веществ в организме;
• смягчает суставы;
• способствует накоплению энергии.

Чтобы поддерживать здоровье и вести полноценную жизнь, женщине нужен процент жира в организме 13-15, а мужчине – не меньше 5-9%. Если этот показатель будет ниже, то возможны серьезные нарушения в выполнении органами своих функций и опасные последствия этого. Если процент жира в организме в норме, человек будет и чувствовать себя, и выглядеть хорошо, а его репродуктивные органы будут работать так, как нужно.

Особенно важен жир для женского организма. Он помогает обеспечить нормальный синтез женских гормонов, способствует правильному функционированию половых органов, обеспечивает нормальный менструальный цикл, дает возможность выносить и родить ребенка. Количество жира может увеличиваться с возрастом. Избыток его бывает последствием тех или иных нарушений, но достаточно часто это последствие недостатка физической активности и постоянного переедания.