15 продуктов содержащих кальций в большом количестве

Содержание кальция в молочных продуктах:

Название продукта	Содержание кальция в 100гр	Процент суточной потребности
Ацидофилин 1%	120 мг	12%
Ацидофилин 3,2%	120 мг	12%
Ацидофилин 3,2% сладкий	120 мг	12%
Ацидофилин нежирный	120 мг	12%
Брынза (из коровьего молока)	630 мг	63%
Варенец 2,5%	118 мг	12%
Йогурт 1,5%	124 мг	12%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный	112 мг	11%
Йогурт 3,2%	122 мг	12%
Йогурт 3,2% сладкий	119 мг	12%
Йогурт 6%	124 мг	12%
Йогурт 6% сладкий	122 мг	12%
Кефир 1%	120 мг	12%
Кефир 2,5%	120 мг	12%
Кефир 3,2%	120 мг	12%
Кефир нежирный	126 мг	13%
Кумыс (из кобыльего молока)	94 мг	9%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)	120 мг	12%
Масса творожная 16,5% жирности	135 мг	14%
Молоко 1,5%	120 мг	12%
Молоко 2,5%	120 мг	12%
Молоко 3,2%	120 мг	12%
Молоко 3,5%	120 мг	12%
Молоко козье	134 мг	13%
Молоко нежирное	126 мг	13%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	317 мг	32%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	307 мг	31%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	317 мг	32%
Молоко сухое 15%	922 мг	92%
Молоко сухое 25%	1000 мг	100%
Молоко сухое нежирное	1155 мг	116%
Мороженое пломбир	159 мг	16%
Мороженое сливочное	148 мг	15%
Пахта	120 мг	12%
Простокваша 1%	118 мг	12%
Простокваша 2,5%	118 мг	12%
Простокваша 3,2%	118 мг	12%
Простокваша нежирная	126 мг	13%
Ряженка 1%	124 мг	12%
Ряженка 2,5%	124 мг	12%
Ряженка 4%	124 мг	12%
Ряженка 6%	124 мг	12%
Сливки 10%	90 мг	9%
Сливки 20%	86 мг	9%
Сливки 25%	86 мг	9%
Сливки 35%	86 мг	9%
Сливки 8%	91 мг	9%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	250 мг	25%
Сливки сухие 42%	700 мг	70%
Сметана 10%	90 мг	9%
Сметана 15%	88 мг	9%
Сметана 20%	86 мг	9%
Сметана 25%	84 мг	8%
Сметана 30%	85 мг	9%
Сыр “Адыгейский”	520 мг	52%
Сыр “Голландский” 45%	1000 мг	100%
Сыр “Камамбер”	510 мг	51%
Сыр “Пармезан”	1184 мг	118%
Сыр “Пошехонский” 45%	1000 мг	100%
Сыр “Рокфор” 50%	740 мг	74%
Сыр “Российский” 50%	880 мг	88%
Сыр “Сулугуни”	650 мг	65%
Сыр “Фета”	493 мг	49%
Сыр “Чеддер” 50%	1000 мг	100%
Сыр “Швейцарский” 50%	930 мг	93%
Сыр Гауда	700 мг	70%
Сыр нежирный	166 мг	17%
Сыр плавленый “Колбасный”	630 мг	63%
Сыр плавленый “Российский”	700 мг	70%
Сырки глазированные 27,7% жирности	114 мг	11%
Творог 11%	160 мг	16%
Творог 18% (жирный)	150 мг	15%
Творог 2%	120 мг	12%
Творог 4%	164 мг	16%
Творог 5%	164 мг	16%
Творог 9% (полужирный)	164 мг	16%
Творог нежирный	120 мг	12%

Кальций в молочных продуктах: таблица содержания на 100 г.

В каком сыре кальция больше всего?

Из всех молочных продуктов твердые сыры (пармезан, грюйер, чеддер и т. д.) отличаются самым высоким содержанием кальция на 100 г. Кушая такой сыр каждый день, вы легко сможете выполнять суточную норму потребления Ca. Однако, как вы можете заметить из следующей таблицы, более мягкие сорта сыра (например, сыры с голубой плесенью и фета) тоже могут давать организму хорошее кол-во кальция. Какой сыр выберете вы? Кроме как из сыра, достаточно много кальция можно получить из молока, творога и других кисломолочных продуктов, особенно низкой жирности. Но не забывайте, что из обезжиренной “молочки” кальций усваивается хуже, чем из жирной. Поэтому, если вам нужно восполнить дефицит кальция в организме, то старайтесь выбирать творог и другие молочные продукты не ниже 2 %-ой жирности, а лучше – с 4 % или 9 % жира.

Самые щедрые молочные источники кальция представлены в таблице ниже:

Где ещё содержится много кальция, кроме молочных продуктов? Конечно же, в мясе, рыбе, бобах, некоторых овощах и ряде других продуктов растительного и животного происхождения. Смотрим таблицы ниже!

Как питание при остеопорозе влияет на развитие заболевания, ошибки при составлении рациона

Специальная диета при остеопорозе – часть терапии. Она помогает восполнить дефицит необходимых костям веществ, остановить патологический процесс и укрепить скелет совместно с грамотно разработанным медикаментозным планом лечения.

Чаще всего заболевание развивается из-за нарушения употребления ряда нутриентов (питательных веществ, витаминов, минералов). Минеральная основа скелета – это фосфор и кальций. И в большинстве случаев именно нарушение обмена этих веществ приводит к остеопорозу. Чтобы организм получал достаточно кальция, важна хорошая его всасываемость кишечным трактом. Этот процесс будет проходить правильно при трех условиях:

• диета при остеопорозе должна содержать достаточно кальция;
• организм должен быть обеспечен витамином D;
• желудочно-кишечный тракт должен быть здоров.

Когда организму не хватает кальция, он извлекает его из костей. В результате и уменьшается костная масса, скелет становится хрупким. Сегодня приняты следующие нормы потребления кальция в сутки:

• для детей от 1 до 3 лет – 500 мг;
• для детей от 4 до 8 лет – 800 мг;
• для подростков от 9 до 18 лет – 1300 мг;
• от 18 до 60 лет – 1000 мг;
• рацион питания для пожилых (старше 60 лет) для предотвращения остеопороза должен содержать 1200 мг.

Меню при остеопорозе должно составляться индивидуально. При этом сначала выясняют возможные причины низкой абсорбции кальция в кишечнике. Это может быть:

• почечная недостаточность;
• синдром мальабсорбции, связанный с энтеропатией;
• нарушение гормональной регуляции (питание при остеопорозе у женщин назначается после анализа на эстрогены, а также – и у мужчин в том числе – на гормоны щитовидной железы, инсулин, кальцитонин, паратгормон);
• много кислот в рационе – щавелевой, аскорбиновой, лимонной.

Нужно выяснить и причины, по которым организм стал нуждаться в повышенном потреблении кальция, то есть почему он буквально разрушает сам себя. Это может быть связано с:

• артериальной гипертензией;
• опухолями толстого кишечника;
• повышенным выведением кальция из организма с желчью или мочой;
• гиперпаратиреозом.

Основные направления диетотерапии при составлении меню при остеопорозе:

• включение в рацион продуктов, богатых кальцием;
• минерализация воды;
• стимуляция секреторной функции желудка посредством диеты;
• улучшение усвоения кальция организмом;
• восстановление процесса всасывания кальция кишечником.

При определении того, что есть при остеопорозе конкретному пациенту, учитывают пищевую непереносимость и возможные ферментопатии. К последним относится недостаточность лактозы, например.

При определении плана правильного питания при остеопорозе часто совершается ряд ошибок:

• недостаток кальция в рационе;
• избыток пищевых волокон, щавелевой и фитиновой кислот;
• дефицит белков, как и их избыток, приводящий к высокому выведению кальция с мочой;
• избыток углеводов и фосфора в рационе;
• злоупотребление кофе и кофеинсодержащими напитками;
• употребление большого количества алкоголя;
• избыток натрия, при котором кальций тоже теряется с мочой;
• повышенный калораж;
• недостаток витамина D, редкие прогулки в солнечные дни;
• дефицит жиров (он приводит к нарушению усвояемости витамина D и других жирорастворимых нутриентов), а также их значительный избыток, при котором плохо всасывается кальций.

Если еда при остеопорозе содержит адекватное (физиологическое) количество белков, то всасывается примерно 15% кальция. При дефиците белков этот показатель падает до 5%.

Исключительно вегетарианская диета, с точки зрения медицины, доказано вредна. Продуктов, которые употребляет вегетарианец, при остеопорозе недостаточно. Обязательно нужно включать в рацион молочные продукты.

Особенно это важно для женщин в период менопаузы. Если же включение такой пищи невозможно, то получать кальций вегетарианцы могут из тофу, соевого молока, неочищенного зерна, репы, капусты, орехов, бобовых культур

Какие молочные продукты нужно есть при остеопорозе

Молоко и молочные продукты – лучшие источники кальция. 100 мг этого вещества содержится в следующих порциях:

• 90 г молока;
• 90 г кефира или йогурта;
• 70-80 г творога;
• 110 г сметаны;
• 20-25 г плавленого сыра (настоящего, а не сырного продукта);
• 15 г твердого сыра;
• 75 г натурального сливочного или молочного мороженого.

Полностью покрыть суточную потребность в кальции только продуктами питания нельзя. Поэтому принимают карбонат кальция или кальция цитрат (при низкой секреции желудка).

В каких продуктах много кальция?

Кальций в принципе не дефицитный элемент, содержащийся практически во всех группах продуктов питания, напитках и даже в обычной воде. Однако некоторым блюдам определённо стоит отдавать предпочтение.

Молочные продукты

Даже ребёнок на вопрос, в каких продуктах содержится кальций, уверенно ответит: в молоке. И будет прав: именно молоко и молочные продукты чаще всего рекомендуют врачи для укрепления костей и зубов.

 

Мало того, что это продукты с высоким содержанием кальция, есть у них ещё одно важное преимущество. Макроэлемент хорошо усваивается из молокопродуктов, в особенности из необезжиренных и обогащённых витамином D

Бонус кисломолочки – улучшение кишечного всасывания кальция за счёт оздоровления микрофлоры в связи с наличием в ней полезных бактерий.

Однако если вы слишком налегаете на жирную пищу или, напротив, не добираете жиров, то организму будет трудно усвоить костный минерал из молочных продуктов. Не подходят они в качестве источника кальция и для людей, плохо переносящих лактозу и казеин – молочный белок. Однако и для них найдётся множество других продуктов, богатых кальцием.

Семена и орехи

Список продуктов с кальцием продолжают практически все семена и орехи

Особенное внимание на них стоит обратить вегетарианцам и веганам. Ведь отказ от животной, в том числе нередко и молочной, пищи может стать причиной серьёзного дефицита минералов, включая кальций

Рыба и морепродукты

Различные сорта рыбы и другие блюда из морских глубин – также удачный выбор для восполнения дефицита кальция. Тем более, эти продукты богаты как кальцием, так и другими важнейшими для укрепления костей, зубов, волос и ногтей минеральными веществами: фосфором, магнием, цинком, медью, селеном, йодом, марганцем и др. Также это природный источник витаминов D, А, группы В, а также омега-3 жирных кислот (в особенности много их в сортах жирной рыбы). Именно из таких продуктов кальций усваивается лучше всего.

При потреблении консервированной рыбы, например сардины с размягчёнными косточками, наш организм получает даже больше полезных веществ именно за счёт костей.

Овощи и зелень, фрукты и ягоды

Следует учитывать, что некоторые растительные продукты с большим содержанием кальция в то же время богаты и щавелевой кислотой, которая препятствует усвоению этого макроэлемента. Например, крапива, шпинат, ревень, бобовые, петрушка, свекла, морковь, многие ягоды и т.д.

Поэтому гораздо больше помогут укрепить кости и зубы те кальцийсодержащие растения, в которых нет или мало щавелевой кислоты. Например, неплохо усваивается кальций из капусты (есть мнение, что даже лучше, чем из молока). Также организму проще взять органический кальций из сырых растений, не прошедших термообработку. Лишняя соль также затруднит усвоение кальция. Содержание кальция в овощах и зелени смотрите в таблице:

 

Меньше кальция – в ягодах и фруктах. При этом сухофрукты, особенно курага,  отличаются более высоким его содержанием.

 

Бобовые

Соя, горох, фасоль, чечевица – очень полезные продукты с кальцием для костей. Кроме высокого содержания главного костного минерала, они могут похвастаться наличием и других важных участников минерального обмена – магния, фосфора, железа, калия.

 

Как проявляется недостаток кальция в организме при беременности: симптомы

Специалисты говорят о том, что примерно в 17% случаев возможно проявление недостаточности Ca за несколько месяцев до рождения малыша. Признаки таковы:

• Кажется, что по телу ползут мурашки.
• Наблюдаются кратковременные судорожные подергивания.
• Часто сводит мышцы ног.
• Молодая мама может жаловаться на боли в костях.

Чаще всего эта симптоматика возникает у беременных, перенесших осложнения (гестозы). Ситуация становится хуже при несбалансированном и скудном питании, весной и зимой. Кстати, именно в хмурые и промозглые месяцы концентрация Ca в крови самая низкая, как и «солнечного» витамина D.

Дефицит кальция может привести к неблагоприятным последствиям:

• повышенной хрупкости костей, их деформации;
• развитию осложнений;
• частым мышечным болям;
• судорожным состояниям;
• токсикозу.

Для ребенка такое положение не менее опасно, чем для роженицы:

• Приводит к рахиту.
• Может вызвать задержку роста.

Изменения в минеральном обмене не должны стать причиной ухудшения самочувствия матери. Необходимо предотвратить и их негативное влияние на развитие плода. Для этого составляйте правильный рацион, обязательно включайте в него продукты, богатые важным макроэлементом. Каждый день обязательно употребляйте либо по 200 г творога (выбирайте тот, у которого средняя жирность), либо стакан кефира/молока, либо примерно 50 г нежирного сыра. Это хорошая защита от возможных последствий нехватки ценного вещества.

Также стоит включить в меню орехи (бразильские, грецкие), капусту (брокколи, пекинскую), другие зеленые овощи, ягоды, креветки и рыбу.

И не забывайте: предотвратить нужно и недостаток витамина D. Чаще бывайте на улице, грейтесь под лучами солнца.

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль и чечевица содержат значительное количество клетчатки, белка и микроэлементов. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также богаты кальцием.

Наибольшее количество кальция среди бобовых имеют крылатые бобы. 200 граммовая порция приготовленных крылатых бобов содержит 184 мг кальция, что составляет 18% от РСНП (19).

Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию (20, 21, 22).

Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (23).

Несколько слов о пользе кальция

Кальций — активный участник нашего метаболизма. При этом кальций никоим образом не синтезируется самим организмом, а лишь поступает в него извне, а точнее с пищей. Попадая в наш организм, он рассосредотачивается в крови и межклеточной жидкости, вместе с которыми достигает всех клеточек нашего организма. Основным депо кальция, то есть его сосредоточением, местом, где он откладывается, являются кости и зубы. Если кальция в организм будет поступать недостаточно, то как раз кости и зубы его недополучат.

Удивительно, но в среднестатистическом человеке (весом до 70 кг) содержится около 1 кг кальция. Это та самая костная масса, которая при недостатке кальция теряет прочность. Суточная потребность в кальции прямо коррелирует с возрастом человека:

• новорожденным будет достаточно 400 мг/сутки,
• детям 6-10 лет — 800-1200 мг/сутки,
• подросткам и молодежи (до 24 лет) — 1200-1500 мг/сутки,
• женщинам и мужчинам до 50-60 лет — 1000 мг/сутки,
• беременным и кормящим грудью женщинам — снова 1200-1500 мг/сутки,
• женщинам и мужчинам старше 50-60 лет — 1500 мг/сутки.

Если такую дозировку регулярно превышать, то начнет развиваться гиперкальциемия, что порой опаснее, чем дефицит кальция. Это ощутимый вред для почек, сердечнососудистой системы, отложение солей кальция и путь к развитию атеросклероза. Те же соли кальция образуют камни в почках и мочевыводящих путях.

Итак, в чем же польза допустимых норм кальция? Зачем он нужен нашему организму?

Недостаток кальция сообщает о себе хрупкостью ногтей и болезненностью зубов. Человеку проще заработать перелом, а совсем в хронических случаях развивается остеопороз. Ответ на вопрос очевиден — кальций необходим нашей костной ткани. Но не все так однозначно.

Кроме всего прочего, кальций — активный участник обменных процессов. Роль кальция в организме человека заключается в регуляции мышечных сокращений, обеспечении нервных импульсов, секреции гормонов, свертывании крови и регуляции кровяного давления. И именно эти потребности организм покрывает в первую очередь, а если кальция поступает сверх необходимой для метаболизма нормы, то он «отправляется» в кости. Соли кальция обеспечивают кислотно-щелочной баланс, и при неправильно составленном рационе питания пострадает водно-солевой обмен, организм начнет закисляться. Если ежедневно поступающего с пищей или биологическими добавками кальция организму для обменных процессов будет недостаточно, он начнет извлекать его из депо — так страдают кости и зубы.

Продукты, содержащие кальций для детей

Здоровье ребенка превыше всего для каждой матери. Состояние здоровья ребенка напрямую зависит от рациона питания, который преобладает. Ведь благодаря ему, в организм поступают витамины и минералы, которые нужны для полноценного развития ребенка. Одним из важных элементов, без которого невозможно развитие ребенка, является кальций. При его недостатке нарушается процесс деления клеток и рост организма. Он является основой костной ткани и участвует в синтезе белка. Журнал Chastnosti.com выяснит, в каких продуктах содержится кальций для детей.

Признаки дефицита кальция

• Нарушение обмена веществ;
• Задержка роста;
• Нервная возбудимость;
• Судороги;
• Выпадение волос;
• Нарушение формирования зубов;
• Проблемы с кожей.

Для того, чтобы кальций мог нормально усваиваться в тонком кишечнике, необходимо поступление в организм витамина Д. Восполнить его недостаток можно одним литром молока или отдохнув один час на солнце. При недостатке витамина Д в организме нарушается обмен веществ, и многие питательные элементы не могут усваиваться. В первые годы жизни ребенок должен получать около 500 мг кальция в сутки. Наиболее нуждаются в кальции подростки до 18 лет.

Многие продукты питания содержат кальций. Он есть в хлебе, мясе, фруктах и овощах, но наибольшее количество содержится в молочных продуктах. Если ребенок не любит пить молоко, то его можно заменить простоквашей или кефиром, которые также богаты кальцием

При этом важно знать не только продукты, содержащие кальций для детей, но и факторы, которые мешают его усваиваемости организмом

Пищевые волокна значительно снижают процесс усваиваемости кальция. Они содержатся во фруктах и овощах. Привести к нарушению всасывания кальция в организме могут фосфаты, щавелевая кислота и фитин. При недостатке кальция не стоит употреблять колу и кофе в большом количестве, так как они выводят полезные элементы из организма. Употребление лишнего жира также негативно влияет на здоровье, так как это приводит к выведению кальция из организма.

В свою очередь поступление в организм молочного сахара положительно влияет на всасывание кальция. Молочные продукты не только поставляют в организм большой процент кальция, но и выделяются отличной усваиваемостью. Первоначально кальций дети получают из грудного молока, а затем специальных каш, обогащенных витаминами и минералами. Затем родителям стоит включить в рацион продукты для детей с высоким содержанием кальция.

Какие продукты содержат кальций для детей

Существует немало продуктов, которые содержат кальций в большом количестве. Но для того, чтобы он хорошо усваивался, стоит отдать предпочтение тем продуктам, которые содержат фосфор и витамин Д. К таким продуктам питания можно отнести морепродукты, печень рыб, сырые яйца, огурцы, капусту, салат, редис, творог и сыры. Не все дети любят кушать молоко, и восполнить недостаток кальция в таком случае можно с помощью овсянки, орехов и морепродуктов.

При остром дефиците кальция стоит употреблять специальные препараты, содержащие кальций

Стоит обратить внимание, чтобы в состав препаратов также входил витамин Д, который улучшит усвоение кальция. Не стоит принимать кальцесодержащие препараты натощак

Бьюти-диета

Бьюти-диета – это фруктовая и овощная диета. Она улучшает не только внешний вид, но и самочувствие. Поддержание отрицательного энергетического баланса позволяет похудеть. Бьюти-диета – это сбалансированная диета, потому что она не требует исключения каких-либо продуктов. Вы должны есть в основном фрукты и овощи, но в ваше меню также могут входить зерновые, молочные и мясные продукты, а также нерафинированные растительные жиры. Людям, желающим похудеть, стоит составить рацион таким образом, чтобы в меню было 1600 ккал. Бьюти-диета позволяет улучшить состояние волос, кожи и ногтей, а также снизить массу тела со скоростью 1 кг в неделю.

Продукты, богатые кальцием, для беременных женщин

Для нормального развития ребенка беременным женщинам важно питаться разнообразно. Не следует выбирать один или несколько продуктов, повышающих уровень элемента в организме

В рационе должные присутствовать все перечисленные продукты:

• злаки и зерновые;
• сыр;
• овощи;
• творог;
• свежая зелень;
• молоко;
• кисломолочные продукты;
• фрукты;
• орехи;
• бобовые;
• рыба;
• постное мясо;
• яйца.

В качестве суперисточников кальция можно использовать тофу (соевый творог) и агар-агар (водоросли с желирующим эффектом). В первом содержится 350 мг элемента, а во втором – 620 мг в 100 г.

Также врачи рекомендуют есть побольше морской капусты

В ней 40 мг кальция, но очень много не менее важного для беременных женщин йода

Витамины для здорового цвета лица

Некоторые витамины необходимы для здорового состояния кожи. К ним относятся, прежде всего, витамин А, витамины Е и С, и не только. В интересах здоровья кожи вам также следует обогатить меню витамином В2 и биотином. Витамин А, также известный как ретинол, отвечает за правильное увлажнение кожи. Он также может поступать в организм в виде предшественника, то есть бета-каротина. Дефицит витамина А проявляется сухой и шелушащейся кожей. Пищевые источники ретинола – яичные желтки, жирное молоко, рыбий жир и сыры. С другой стороны, бета-каротин содержится в большом количестве в овощах и фруктах желтого, оранжевого или зеленого цвета. Витамин Е, также известный как токоферол, предотвращает окисление витамина А и преждевременное старение клеток (не только кожи). Источниками питания являются в основном миндаль, орехи, семена подсолнечника и растительные жиры.

Витамин С также обладает антиоксидантными свойствами. Кроме того, он необходим для производства коллагена и участвует в процессе синтеза меланина. Аскорбиновая кислота в основном содержится в свежих овощах и фруктах. Витамин В2, также известный как рибофлавин, отвечает за правильную секрецию кожного сала. В основном он содержится в молоке, дрожжах и цельнозерновом хлебе. Недостаток рибофлавина проявляется чрезмерной секрецией кожного сала и растрескиванием уголков рта. Биотин также предотвращает избыточное производство кожного сала. В основном он содержится в яичных желтках и бобовых. Не только во время бьюти-диеты, но и при составлении меню стоит учитывать упомянутые выше источники витаминов, влияющих на вашу кожу. Помимо упомянутых выше витаминов, на состояние кожи также косвенно влияют витамин D, витамин B6 и ниацин.

Витамины и состояние ногтей

Недостаток некоторых витаминов приводит к тому, что ногти становятся тусклыми, ломкими и расслаиваются. А вот ногтевая пластина может покрыться белыми пятнами и еле заметными полосами. Ослабленные ногти более подвержены инфекциям. Их состояние во многом зависит от уровня минеральных веществ, но некоторые витамины также очень важны. Речь идет о витаминах группы В, а именно о витамине В1, В2 и В6. Их недостаток может вызвать вышеупомянутые симптомы. Ценные пищевые источники вышеупомянутых органических соединений – зеленые овощи, бананы, картофель и дрожжи. Витамины группы B также можно найти в молоке, сыре и печени.

Продукты — источники макро- и микроэлементов

Несмотря на развитие медицины, появление широкой гаммы различных элементных препаратов, развитие индустрии БАД, основными источниками макро- и микроэлементов для нас должны служить продукты питания. Рациональное и сбалансированное питание, разнообразное по своему составу гарантирует каждому из нас приемлемую (но далеко не оптимальную) обеспеченность основными макро- и микроэлементами на протяжении всего года. В основе пирамиды здоровья должно лежать питание. Разумно используя различные пищевые продукты мы можем получать основное количество необходимых нам макро- и микроэлементов.

Элемент	Продукты с наибольшим содержанием элементов
бор	Растения и водоросли
калий	Урюк, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель, мясо, рыба, крупы, овощи, фрукты
кобальт	Орехи, горох, чеснок, свекла, салат, перец, крупы, печень, мясо (свиное), почки, речная рыба, яйца
кремний	Овощи, горох, бобы, крупы, хлеб
йод	Морская капуста, фейхоа, морепродукты, грецкие орехи, яйца
железо	Печень, язык, мясо кролика, крупы (гречневая, пшено, овсянка), черника, персики, икра, мясо, рыба, белые грибы, ржаной хлеб, айва, абрикосы
кальций	Сыр, молочные продукты, фасоль, петрушка, зеленый лук, крупы, горох, рыба
магний	Отруби пшеничные, морская капуста, овсянка, фасоль, чернослив, пшено, рыба, горох, крупы, салат, семечки (тыква, подсолнечник), халва, арбуз, орехи, соя
марганец	Печень, зеленые овощи, фасоль, горох, орехи (арахис), крупы, отруби, ржаной хлеб, чай