Полезные жиры

Задерживает старение кожи

Мононенасыщенные жиры помогают поддерживать уровень воды в эпидермисе и поставляют керамиды и жиры, делающие кожу здоровой и гладкой. Здоровая кожа менее подвержена раздражениям и сухости, выглядит молодой и сияющей.

Эти жиры также помогают коже лучше удерживать питательные вещества и влагу и в то же время быстрее избавляться от ненужных отходов. Снижается риск воспалений, появления псориаза и других кожных заболеваний.

В исследовании 2012 года, опубликованном в PLOS ONE, сообщается, что люди, часто употребляющие оливковое масло с мононенасыщенными жирами, менее подвержены старению.

Холестерин

Это желтоватое, похожее на жир вещество производится в печени, кишечнике и специализированных клетках человеческого организма. Холестерин необходим для выработки половых гормонов, синтеза витамина D, а также для производства клеточных мембран и оболочек нервных клеток.Избыток этого вещества приводит к образованию налета и бляшек на стенках сосудов. Эти образования засоряют кровоток, уменьшают просвет сосудов и становятся причиной сердечных приступов и других заболеваний. Организм человека производит достаточно холестерина. Поэтому диета с его пониженным содержанием, предназначенная для профилактики болезней сердца и сосудов, может соблюдаться постоянно.

Лишние калории – долой!

Далеко не все жиры так хорошо заметны, как кусочки жира в копченой колбасе. Узнайте, откуда берется лишний жир.

ФУНКЦИИ ЖИРОВ В ОРГАНИЗМЕ

Жиры – питательные вещества со множеством важных функций в организме, главные из них:

• энергетическая – источник получения энергии организмом, который по энергоемкости вдвое превосходит белки и углеводы;
• структурная – материал для построения здоровых клеточных мембран, в составе которых жиры воздействуют на внутренние процессы клетки (мозг человека на 60% состоит из жиров).

Дополнительные функции жиров:

• Участвуют в обменных процессах (формируют мембраны, синтезируют ряд гормонов);
• Служат амортизаторами, обволакивая основные органы тела;
• Принимают участие в защите тела от переохлаждения и перегревания;
• Отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К) и жирорастворимых антиоксидантов (ликопин и бета-каротин);
• Поставляют в организм комплексы ферментов, минеральных веществ, витаминов;
• Являются источником воды после окисления в организме.

Где найти полиненасыщенные жиры

Некоторые пищевые бренды предоставляют подробную информацию о типе жира в продукте, но не все, поэтому необходимо знать, в каком продуктовом магазине можно найти товары, содержащие ПНЖК.

Молочная и мясная продукция, как правило, содержит насыщенные жиры. Бакалея (сухари и хлебобулочные изделия) нередко имеет опасные транс-жиры. Поэтому, делая покупки, необходимо избегать этих отделов.

В ряду выпечки находятся здоровые масла, которые содержат полиненасыщенные жиры. Необходимо помнить, что масла, в состав которых входит ПНЖК, при комнатной температуре жидкие. Они, как правило, хранятся на самых нижних полках под твердыми жирами. Орехи и семечки можно найти в отделе выпечки.

И конечно, нужно пополнить запас полиненасыщенных жирных продуктов в отделе свежей рыбы. Одна порция рыбы, к примеру, лосося или форели, не только обеспечивает необходимым полезным жиром, но и является хорошим источником белка. Диета, которая включает в себя белок, полезные углеводы и источники жира, поможет организму достичь желаемого результата и поддерживать здоровый вес.

Что такое мононенасыщенные жиры

Существует три типа жиров, обычно встречающихся в пище, и все они обладают различными полезными свойствами. Вот эти три типа жиров:

1. насыщенные жиры
2. мононенасыщенные жиры
3. полиненасыщенные жиры

Для того, чтобы максимально эффективно использовать полезные свойства этих трех жиров, вам необходимо понять, как они воздействуют на ваш организм

Важно употреблять каждый из этих жиров, так как рацион питания с низким содержанием жира несет в себе много рисков, таких как снижение функции головного мозга, плохое состояние здоровья мозга и гормональный дисбаланс

К четвертому типу жиров, которые вы наверняка употребляете, относятся транс-жиры. Эти жиры являются чрезвычайно вредным продуктом промышленного производства, и их употребления следует избегать любой ценой. Этот тип жира очень опасен для здоровья, так как его употребление связано с развитием заболеваний сердца, высоким уровнем холестерина и ожирением. Транс-жиры присутствуют практически во всех фабричных продуктах питания и фаст-фуде. Подробнее о том, что такое транс-жиры и в каких продуктах они содержатся, вы можете узнать здесь — Что такое транс-жиры и чем они опасны.

Жиры являются важнейшей составляющей для полноценного функционирования вашего организма, начиная от терморегуляции и заканчивая контролем массы тела. Достаточное употребление полезных жиров является чрезвычайно важным для поддержания хорошего здоровья организма.

Истина заключается в том, что в течение многих десятилетий нам твердили, что рацион питания с низким содержанием жира помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, оставаться здоровыми и стройными, но это не так. Хотя это правда, что значительное количество жира в рационе питания может способствовать прибавке веса, но это также справедливо и в отношении любой пищи, которая содержит большое количество калорий. Жиры являются необходимой частью любого здорового рациона питания, и вы очень скоро поймете, почему.

Мононенасыщенные жиры – это жирные кислоты с одной двойной связью. Температура плавления мононенасыщенных жиров или мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК), находится между насыщенными жирами и полиненасыщенными жирами (ПНЖК), а это означает, что они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и начинают затвердевать при замораживании.

Как и все жиры, МНЖК содержат девять калорий на грамм, и должны употребляться в умеренных количествах. Наиболее распространенной МНЖК, обнаруженной в пище является олеиновая кислота – жирная кислота, встречающаяся в природе в растительных маслах и животных жирах, особенно в оливковом масле. Мононенасыщенные жиры содержатся часто в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, авокадо и цельное молоко.

Исследования показывают, что дети с высоким уровнем ненасыщенных жиров в рационе питания имеют лучшие липидные профили в сыворотке крови – это означает, что они на самом деле имеют меньше липидов в крови.

Влияние на организм человека

Полиненасыщенные кислоты необходимы для функционирования мембран, оболочек органов, соединительной ткани. Они обеспечивают нормальное развитие плода, предотвращают накопление жира, снижают концентрацию гормонов стресса.

Имеют решающее значение для развития плода во время беременности

Прием омега-3 и омега-6 важен в первом и третьем триместрах, поскольку предотвращают появление патологий у плода. Они поддерживают нормальное кровообращение в плаценте, чтобы ребенок получал необходимые витамины, аминокислоты, минералы. Докозагексагеновая кислота отвечает за образование мозгового вещества и развитие зрения у ребенка.

Снижают кровяное давление

Гипотензивный эффект достигается за счет образования простагландинов, влияющих на тонус сосудов. В головном мозге уменьшается количество аденозина. Полиненасыщенные жиры помогают снизить уровень гормонов стресса в крови и концентрацию ионов кальция в клетках. В результате этих процессов улучшается эластичность сосудов. Они расширяются, поэтому кровяное давление нормализуется.

Снижают уровень триглицеридов в крови

ПНЖК регулируют жировой обмен в организме. Они замедляют синтез триглицеридов и липопротеидов, не дают им накапливаться в жировой ткани. Достаточно употреблять около 4 г рыбьего жира каждый день, чтобы снизить уровень этих органических веществ в крови на 25-35%.

ПНЖК уменьшают концентрацию триглицеридов в крови.

Улучшают состояние при депрессии и СДВГ

Омега-6 и омега-3 положительно воздействуют на людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Эти вещества на 25% снижают частоту симптомов болезни и облегчают их. Они контролируют уровень серотонина, поэтому снижается риск появления депрессии. Но лучший эффект наблюдается при сочетании незаменимых жиров с антидепрессантами.

Полезные свойства

Главная функция мононенасыщенных липидов – активация обменных процессов в организме человека.

Другие положительные свойства МНЖК:

• предотвращают налипание атеросклеротических бляшек на стенки сосудов, снижая риск возникновения инфаркта, инсульта и атеросклероза;
• участвуют в механизмах построения клеточных мембран (как структурные элементы);
• стимулируют желчеотделение;
• улучшают функциональное состояние кожного покрова (за счет стимуляции обновления межклеточного вещества);
• расщепляют насыщенные жиры, поступившие совместно с едой;
• нормализуют проницаемость клеточных мембран;
• потенцируют утилизацию (сжигание) жировых отложений;
• снижают риск развития инсулинорезистентности;
• тормозят развитие злокачественных новообразований;
• стимулируют иммунную систему (за счёт присутствия фенольных соединений, проявляющих антиоксидантные свойства);
• потенцируют синтез простагландинов;
• предупреждают возникновение запоров;
• защищают клетки печени от токсического воздействия алкоголя и соединений свинца;
• активируют синтез собственного коллагена, гиалуроновой кислоты, эластана, гликозаминогликанов.

Кроме того, ненасыщенные жиры, в частности пальмитолеиновая и олеиновая кислоты, проявляют кардиопротекторные свойства. Благодаря этому их используют в комплексной терапии для лечения сердечно-сосудистых и аутоиммунных патологий.

ПНЖК Омега 3 в рыбьем жире «Биафишенол»

Рыбий жир «Биафишенол» содержит различные добавки, которые усиливают воздействие Омега 3. Так, «Биафишенол Омега 3 с витамином С» и «Биафишенол Омега 3 с цинком» — это средства, которые используются для профилактики вирусных и инфекционных заболеваний, а «Биафишенол Омега 3 с лютеином» не только обогащает сердце кислородом и укрепляет иммунитет, но и улучшает зрение. Из богатой линейки препаратов не составит проблем выбрать именно тот, который обогатит организм Омега-3 с максимальной пользой для здоровья

Однако важно помнить, что перед тем, как принимать какие-либо добавки — необходимо проконсультироваться со специалистами!

Таблица 1. НАЗВАНИЯ И ФОРМУЛЫ НЕКОТОРЫХ НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ

Тривиальное название	Рациональное название	Формула
Неразветвленные насыщенные жирные кислоты (CnH2n+1COOH)
Муравьиная	Метановая	HCOOH
Уксусная	Этановая	CH3COOH
Пропионовая	Пропановая	CH3CH2COOH
Масляная	Бутановая	CH3(CH2)2COOH
Валериановая	Пентановая	CH3(CH2)3COOH
Капроновая	Гексановая	CH3(CH2)4COOH
Энантовая	Гептановая	CH3(CH2)5COOH
Каприловая	Октановая	CH3(CH2)6COOH
Пеларгоновая	Нонановая	CH3(CH2)7COOH
Каприновая	Декановая	CH3(CH2)8COOH
—	Ундекановая	CH3(CH2)9COOH
Лауриновая	Додекановая	CH3(CH2)10COOH
—	Тридекановая	CH3(CH2)11COOH
Миристиновая	Тетрадекановая	CH3(CH2)12COOH
—	Пентадекановая	CH3(CH2)13COOH
Пальмитиновая	Гексадекановая	CH3(CH2)14COOH
Маргариновая	Гептадекановая	CH3(CH2)15COOH
Стеариновая	Октадекановая	CH3(CH2)16COOH
—	Понадекановая	CH3(CH2)17COOH
Арахиновая	Эйкозановая	CH3(CH2)18COOH
—	Генэйкозановая	CH3(CH2)19COOH
Бегеновая	Докозановая	CH3(CH2)20COOH
Лигноцериновая	Тетракозановая	CH3(CH2)22COOH
Керотиновая	Гексакозановая	CH3(CH2)24COOH
Монтановая	Октакозановая	CH3(CH2)26COOH
Мелиссиновая	Триаконтановая	СН3(СН2)28СООН
Лацериновая	Дотриаконтановая	СН3(СН2)30СООН
	Разветвленные насыщенные жирные кислоты (CnH2n-1COOH)
Туберкулостеариновая	10-метилоктадекановая
Фтионовая	3, 13, 19-триметил-трикозановая
Неразветвленные мононенасыщенные жирные кислоты (CnH2n-1COOH)
Кротоновая	—	CH3CH=CHCOOH
Капролеиновая	9-деценовая	CH2=CH(CH2)7COOH
Лауролеиновап	Дис-9-додеценовая	СН3СН2СН=СН(СН2)7СООН
—	Дис-5-додеценовая	СН3(СН2)5СН=СН(СН2)3СООН
Миристолеиновая	Дис-9-тетрадеценовая	СН3(СН2)3СН=СН(СН2)7СООН
Пальм олеиновая	Дис-9-гексадеценовая	СН3(СН2)5СН=СН(СН2)7СООН
Олеиновая	Дис-9-октадеценовая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)7СООН
Элаидиновая	Транс-9-октадеценовая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)7СООН
Петрозелиновая	Цис-6-октадеценовая	СН3(СН2)10СН=СН(СН2)4СООН
Петроселандовая	Транс-6-октадеценовая	СН3(СН2)10СН=СН(СН2)4СООН
Вакценовая	Цис-11-октадеценовая	СН3(СН2)5СН=СН(СН2)9СООН
Гадолеиновая	Дис-9-эйкозеновая	СН3(СН2)9СН=СН(СН2)7СООН
Цетолеиновая	Цис-11-докозеновая	СН3(СН2)9СН=СН(СН2)9СООН
Эруковая	Цис-13-докозеновая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)11СООН
Нервоновая	Цис-15-тетракозеновая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)13СООН
Ксименовая	17-гексакозеновая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)15СООН
Люмекеиновая	21-триаконтеновая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)19СООН
Неразветвленные полиненасыщенные жирные кислоты (CnH2n-xCOOH)
Линолевая	Дис-9, 12-октадекадиеновая	СН3(СН2)4СН=СНСН2СН=СН(СН2)7СООН
Линэлаидиновая	Транс-9, 12-октадекадиеновая	СН3(СН2)4СН=СНСН2СН=СН(СН2)7СООН
Линоленовая	Цис-9,12,15-октадекатриеновая	СН3СН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)7СООН
Линоленэлаидиновая	Транс- 9, 12, 15-октадекатриеновая	СН3СН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)7СООН
альфа-Элеостеариновая	Дис-9, транс-11, 13-октадекатриеновая	СН3(СН2)3СН=СНСН=СНСН=СН(СН2)7СООН
бета-Элеостеариновая	Транс-9, 11, 13-октадекатрие-новая	СН3(СН2)3СН=СНСН=СНСН=СН(СН2)7СООН
гамма-Линоленовая	Дис-9, транс-11, цис-i3-октадекатриеновая	СН3(СН2)4СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)4СООН
Пуницивая	Цис-9, транс-11, цис-13-октадекатриеновая	СН3(СН2)3СН=СНСН=СНСН=СН(СН2)7СООН
Гомо-гамма-линоленовая	Цис- 8, 11, 14, 17-эйкозатриеновая	СН3(СН2)7СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)3СООН
Арахидоновая	Цис-5, 8, 11, 14-эйкозатетраеновая	СН3(СН2)4СН=СНСН2СН==СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)3СООН
—	Цис-8, 11, 14, 17-эйкозатетраеновая	СН3СН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)6СООН
Тимнодоновая	4, 8, 12, 15, 18-эйкозапен-таеновая	СН3СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СООН
Клупанодоновая	4, 8, 12, 15, 19-докозапентаеновая	СН3СН2СН=СН(СН2)2СН==СНСН2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СООН
—	Цис-4, 7, 10, 13, 16, 19-докозагексаеновая	СН3(СН2СН=СН)6(СН2)2СООН
Низиновая	4, 8, 12, 15, 18, 21-тетракозагексаеновая	СН3СН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СНСН2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СН=СН(СН2)2СООН
Оксипроизводные жирных кислот
Диоксистеариновая	9, 10-Диоксиоктадекановая	СН3(СН2)7СНOHСНOH(СН2)7СООН
Цереброновая	2-Окситетракозановая	СН3(СН2)21СНOHСООН
Рицинолевая	12-Окси-9-октадеценовая	СН3(СН2)5СНOHСН2СН=СН(СН2)7СООН
Оксинервоновая	2-Окси-15-тетракозеновая	СН3(СН2)7СН=СН(СН2)12СНOHСООН
Алициклические жирные кислоты
Гиднокарповая	1 11-(2′- Циклопентенил) — ундекановая
Хаульмугровая	13-(2′-Циклопентенил)-тридекановая
Горликовая	13-(2′-Циклопентенил)-6-тридеценовая

Номенклатуры

Химическая номенклатура

Химическая структура полиненасыщенной жирной кислоты (стеаридоновой кислоты) с указанием нумерации атомов углерода в соответствии с химической (синим цветом под молекулой) и биохимической (красным цветом над молекулой) номенклатурой

Так же, как и насыщенные жирные кислоты , ненасыщенные жирные кислоты довольно часто обозначаются не только по их систематическому названию (описывающему их структуру, в частности, по количеству ненасыщенностей), но также по более общему названию, связанному с их происхождением.

Случай мононенасыщенных

Систематическое название мононенасыщенных жирных кислот образовано следующим образом:
кислота цис / транс — х — ( радикал углеродного числа ) еновая кислота , при этом:

• цис или транс указывает на конформацию ненасыщенности;
• x указывает положение ненасыщенности;
• радикал зависит от числа атомов углерода жирной кислоты;
• èn означает, что это алкен  ;
• oic указывает на то, что это карбоновая кислота .

Положение двойной связи определяется отсчетом от углерода карбоксильной группы (см. Рисунок 2).

СНГ или транс

Термины цис- и транс- конфигурации обусловлены тем фактом, что двойная связь углерод-углерод -HC = CH- может принимать две разные организации в пространстве:

• когда атомы водорода H находятся на одной стороне, связь называется цис .
• когда они находятся по обе стороны от двойной связи, связь называется транс .

Мы также говорим о цис- и транс- изомерах . Если быть более точным, это диастереомеры .

Цис- двойная связь  :

 H       H
  \     /
   C = C      Les 2 hydrogènes H sont du même côté
  /     \
 CH3     COOH

Транс- двойная связь  :

 H       COOH
  \     /
   C = C      Les 2 hydrogènes H sont opposés
  /     \
 CH3     H

A. кислота транс- 9-октадеценовая B. кислота цис- 9-октадеценовая кислота (олеиновая кислота)

Цис- или транс- ориентация изменяет трехмерную структуру жирных кислот. Двойная цис- связь создает изгиб углеродной цепи, тогда как двойная транс- связь вместо этого имеет расширенную структуру. В природе жирные кислоты в подавляющем большинстве имеют цис- ориентацию (см. Рисунки 3 и 4).

Случай полиненасыщенных

Когда жирная кислота является полиненасыщенной, поясняется положение и конформация каждой ненасыщенности. Таким образом, систематическое название имеет форму:

цис / транс , цис / транс , цис / транс кислоты и т. д. — x , y , z и т. д. — ( радикал с числом атомов углерода и числом ненасыщенностей ) еновой кислоты , с:

• цис или транс указывает на конформацию каждой ненасыщенности;
• x, y, z… указывает положения ненасыщенных групп, начиная с карбоксильной группы;
• радикал зависит от числа атомов углерода жирной кислоты;
• радикал также зависит от числа ненасыщенных групп: ди- для 2-х ненасыщенных, три- для 3-х,…;
• èn означает, что это алкен  ;
• oic указывает на то, что это карбоновая кислота .

Cis или Trans , Z / E номенклатура

Обозначение цис / транс является частным случаем обозначения определенного правилами CIP . Это обозначение действительно только для одной углеродной цепи. В этом случае :

• Z = цис  : (мнемоника ciZeaux)
• E = trans  : (мнемоническое означает transE)

Таким образом, название кислоты превращается в обозначение Z / E: кислота x Z / E, y Z / E, z Z / E и т. Д. — ( радикал числа атомов углерода и числа ненасыщенных групп ) еновая

Например, согласно химической номенклатуре «  арахидоновая кислота  » с этими 4 ненасыщениями будет называться «5Z, 8Z, 11Z, 14Z-эйкозатетраеновая кислота» или « цис , цис , цис , цис- 5,8,11,14 кислота. . -эйкозатетраеновая ».

Биохимическая номенклатура и значение буквы

Номенклатура более компактна, чем химическая номенклатура, поскольку она указывает только количество атомов углерода и ненасыщенности кислоты, а именно:

жирная кислота C x : y ω- z, где:

• C x указывает количество атомов углерода;
• y указывает количество ненасыщенности;
• ω- z указывает положение первой ненасыщенности, начиная со стороны, противоположной кислотной группе (см. рис. 3).

Использование номенклатуры «ω- z  » связано с тем фактом, что в биологии ненасыщенность в подавляющем большинстве случаев появляется через каждые 3 атома углерода.

Омега-3 (ω-3), Омега-6 (ω-6) и др.

Это позволяет разделить их на семейства: омега-3 , омега-6 и т. Д.

эйкозапентаеновая кислота 20: 5 ω-3 (омега-3) имеет 20 атомов углерода и 5 ненасыщенных связей (20: 5). Первая ненасыщенность — углерод 17 (20 — 3 = 17). Другие ненасыщенности находятся в диапазоне от -3 до -3, то есть они расположены на углероде 14, 11, 8 и 5.

арахидоновая кислота (омега-6) называется «C20: 4 ω-6 кислота». Первая ненасыщенность связана с углеродом C14 ( 20-6 = 14 ), а три других — с атомами углерода C11 ( 14-3 = 11 ), C8 ( 11-3 = 8 ) и C5 ( 8-3 = 5 ). Следовательно, арахидоновая кислота является жирной кислотой семейства ω-6.

Задерживает старение кожи

Мононенасыщенные жиры помогают поддерживать уровень воды в эпидермисе и поставляют керамиды и жиры, делающие кожу здоровой и гладкой. Здоровая кожа менее подвержена раздражениям и сухости, выглядит молодой и сияющей.

Эти жиры также помогают коже лучше удерживать питательные вещества и влагу и в то же время быстрее избавляться от ненужных отходов. Снижается риск воспалений, появления псориаза и других кожных заболеваний.

В исследовании 2012 года, опубликованном в PLOS ONE, сообщается, что люди, часто употребляющие оливковое масло с мононенасыщенными жирами, менее подвержены старению.

Что такое «мононенасыщенные жирные кислоты» (МНЖК)

Многие, возможно, еще помнят то недавнее время, когда жиры признавали врагом нашего здоровья и причиной многих смертельно опасных заболеваний. Нас призывали употреблять только обезжиренные продукты, заменить сливочное масло на маргарин, отказаться от употребления яичного желтка и т.д. Современная наука считает, что жиры жизненно необходимы человеку и выполняют целый ряд важных функций.

Однако жиры бывают разными — одни называют «хорошими», а другие «плохими». К «хорошим» обычно относят моно- и полиненасыщенные жиры, а к «плохим» — насыщенные и трансжиры. Различие между ними заключается в их молекулярной структуре. Мононенасыщенные жиры называются так потому, что в их цепочке жирных кислот существует только одна двойная связь с недостатком атомов водорода (у полиненасыщенных их несколько, а у насыщенных они отсутствуют вовсе). Это повышает способность МНЖК менять структуру при изменении температуры — они становятся жидкими при комнатной температуре и затвердевают при 0-5°С. Это также повышает их плотность и делает более устойчивыми к окислению .

Существует 14 разновидностей мононенасыщенных кислот. Самыми распространенными из них являются олеиновая (омега-9), пальмитолеиновая (омега-7), вакценовая. К другим представителям относятся:

• эруковая;
• тетрадеценовая;
• миристолеиновая;
• элаидиновая;
• ацетэруковая и другие кислоты.

До 90% всех МНЖК, поступающих в наш организм с пищей, составляет олеиновая кислота .

Резюме:

Мононенасыщенные жиры относят к «хорошим» жирам, полезным для здоровья. В их цепочке – одна двойная связь с дефицитом атомов водорода, что увеличивает способность МНЖК изменять структуру под действием температуры и увеличивает их устойчивость к окислению. Основной вид МНЖК в нашем рационе – олеиновая кислота.

Мононенасыщенные жиры в косметологии

В косметологии наибольшей популярностью пользуется олеиновая кислота, которая содержится в оливковом масле. Растительный концентрат применяют как в чистом виде, так и в составе кремов, шампуней, масок, гелей для душа. Оливковое масло используют для ухода за сухой, вялой и чувствительной кожей.

Функции олеиновой кислоты:

• увлажняет и питает эпидермис;
• потенцирует секрецию сальных желёз, предупреждая появление перхоти;
• предотвращает образование новых морщин;
• улучшает тон лица;
• препятствует увяданию кожи;
• нормализует липидный метаболизм в дерме, предупреждая развитие целлюлита;
• удерживает молекулы воды в клетках дермы;
• улучшает функциональное состояние кожи головы, уменьшает выпадение и ломкость волос;
• снижает риск развития новообразований в коже, в том числе после загара или посещения солярия.

Учитывая, что масляные молекулы доставляют эссенциальные вещества в глубокие слои кожи, оливковое масло применяют, как компонент салонных СПА-процедур, массажей, обёртываний, ванн, омолаживающих программ. Кроме того, концентрат используют во время путешествий на море или поездок в жаркие страны для защиты и смягчения последствий агрессивного воздействия солнца, воды на дерму.

Главные правила ухода:

1. Для косметических целей выбирают масло холодного отжима (нерафинированное).
2. «Олеиновый концентрат» наносят только на влажную кожу.
3. Максимальный срок использования откупоренной бутылки масла составляет 14 – 20 дней. Если по истечению трёх недель его не заменить другим составом, на лице образуется защитная плёнка, которая препятствует свободному «дыханию» кожи. Вследствие этого поры забиваются «клеточным мусором», что ведёт к появлению комедонов, чёрных точек, угрей.
4. Для осветления цвета лица к нерафинированному маслу добавляют каплю лимонного сока.
5. Обладательницам жирной кожи оливковый концентрат допустимо использовать только в составе косметических средств, которые содержат вытяжку цитрусовых плодов или эфиров.
6. После применения жирных составов на основе оливкового масла, нельзя использовать увлажняющий крем.
7. Для выявления аллергических реакций средство наносят на 15 минут на локтевой сгиб. При отсутствии неприятных ощущений (сыпи, зуда) в месте нанесения его можно использовать на постоянной основе.
8. После очистки кожи оливковым маслом умойтесь тёплой водой с добавлением лимонного сока.

При соблюдении данных советов вы сможете извлечь максимальную пользу от наружного применения непредельных жиров.

В каких продуктах содержатся

Большинство продуктов содержат комбинацию различных жиров. Мононенасыщенные жиры или Омега-9 представляют собой олеиновую кислоту.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров:

Растительные масла (на 50 г):

• Арахисовое — 2,3 г;
• Кокосовое — 1,1 г;
• Горчичное нерафинированное — 8,3 г;
• Конопляное — 5,4 г;
• Кунжутное — 3,5 г;
• Льняное нерафинированное — 11,4 г;
• Маковое нерафинированное — 8,7г;
• Миндальное — 4,7 г;
• Оливковое нерафинированное — 38,7 г;
• Пальмовое нерафинированное — 16,7 г;
• Подсолнечное нерафинированное — 15,3 г;
• Подсолнечное рафинированное — 3,9 г;
• Рапсовое рафинированное — 6,7 г;
• Рапсовое нерафинированное — 10,5 г;
• Соевое — 1,5 г;
• Хлопковое — 4,9 г;
• Косточковое (смесь) — 3,6 г;
• Масло грецкого ореха — 4,6 г;
• Масло авокадо — 3,9 г.

Орехи и масличные семена (на 50 г)

• Арахис — 4,6 г;
• Грецкие орехи — 1,4 г;
• Горчичные семена — 0,4 г;
• Кунжут — 4,6 г;
• Льняные семена 11,4 г;
• Оливки — 36,6 г;
• Пальмовое ядро — 5,7 г;
• Семечки подсолнуха (высокоолеиновый) — 25,8 г;
• Семена подсолнуха — 3,6 г;
• Рапсовые семена — 0,5 г;
• Соевые бобы — 1,3 г;
• Хлопковые семена — 3,9 г;
• Тыквенные семечки — 5,1 г;
• Макадамия — 0,5 г;

Мясо и яйцо:

Ненасыщенные жиры также в небольшом количестве содержатся в некоторых видах мяса и в яйце. Это мясо домашних птиц, свинины. Но по сравнению с орехами и растительными маслами доля Омега-9 в них ничтожна мала. Кроме того, не забывайте, что мясо содержит также и вредные насыщенные жиры.

Суточная норма жиров

Общее количество жиров в пищевом рационе должно составлять около 100г, в том числе не менее 30% растительных. Эту норму следует увеличивать при очень тяжелом физическом труде и ограничивать при атеросклерозе, заболеваниях печени, поджелудочной железы, кишечника. Суточная потребность в жирах взрослого человека составляет 1,5г, а пожилого человека 1г на 1кг массы тела.

Большое значение имеет способ кулинарной обработки и хранения жиров. Растительные жиры предпочтительнее употреблять в натуральном виде, добавляя их в салаты, винегреты и т.п. При жарении в них резко уменьшается количество полиненасыщенных жирных кислот и лецитина. Ценность их также снижается при длительном хранении в металлической и открытой посуде и на свету, в теплом месте. Поэтому не забывайте, что растительное масло, как и сливочное, необходимо хранить в холодильнике.

Пищевые источники

Для пополнения запасов МНЖК в ежедневный рацион питания включают пищу, содержащую липиды. Таблица № 1 «Природные источники МНЖК»

Пищевые источники	Содержание ингредиента на 100 грамм продукта, грамм
Оливковое масло	74
Масло канола	64
Фундук	54
Орехи пекан	41
Миндаль	31
Арахисовая паста	25
Фисташки	24,4
Арахис	24,4
Кешью	23,7
Масло грецкого ореха	22,2
Семена горчицы	21
Кунжут	20
Кедровые орехи	18,5
Виноградное масло	15,5
Авокадо	10

Кроме того, МНЖК содержатся в рапсовом, горчичном, рыжиковом и сурепном маслах. Однако в состав данных продуктов входят жиры класса омега-9, в частности эруковая кислота, которая опасна для человеческого организма. Рассмотрим, какой вред здоровью наносит данный липид.

Пищевые источники

Для пополнения запасов МНЖК в ежедневный рацион питания включают пищу, содержащую липиды.

Пищевые источники	Содержание ингредиента на 100 грамм продукта, грамм
Оливковое масло	74
Масло канола	64
Фундук	54
Орехи пекан	41
Миндаль	31
Арахисовая паста	25
Фисташки	24,4
Арахис	24,4
Кешью	23,7
Масло грецкого ореха	22,2
Семена горчицы	21
Кунжут	20
Кедровые орехи	18,5
Виноградное масло	15,5
Авокадо	10

Кроме того, МНЖК содержатся в рапсовом, горчичном, рыжиковом и сурепном маслах. Однако в состав данных продуктов входят жиры класса омега-9, в частности эруковая кислота, которая опасна для человеческого организма. Рассмотрим, какой вред здоровью наносит данный липид.

Осторожно, эруковая кислота!

Данная разновидность омега-9 не расщепляется внутри организма, поскольку ферментативная система млекопитающих не приспособлена для утилизации данных жиров. Липиды эрукового типа содержатся в растениях вида «Капустные». Наибольшее их количество сконцентрировано в горчице, рапсе, сурепке. Интересно, что в ходе прессования сырья жиры трансформируются в органические настои. Таблица № 2 «Эруковая кислота в растительных маслах»

Наименование продукта	Содержание (процент общей массы среди всех ненасыщенных жиров), %
Рапсовое масло	57 – 67
Горчичное масло	50 – 52
Сурепное масло	46
Рыжиковое масло	2 – 3

Кроме того, эруковая кислота в малых концентрациях присутствует в пшенице, миндале, арахисе (менее 2 % от общего содержания жирных кислот).

При поступлении в организм соединение накапливается в органах и тканях, провоцируя нарушения сердечно-сосудистой и репродуктивной систем, способствует развитию цирроза печени, инфильтрации миокарда и скелетной мускулатуры, замедлению роста (у детей) и полового созревания (у подростков).

Учитывая данные свойства эруковой кислоты, законодательством стран Евросоюза ограничена концентрация вещества в нерафинированных маслах до 5 %

Поэтому при покупке растительных настоев важно читать этикетки, где указано содержание опасной кислоты

Олеиновая кислота

Олеиновая кислота, или омега-9, является незаменимой жирной кислотой, что означает, что организм не может ее синтезировать и эта кислота обязательно должна присутствовать в питании. Она может помочь контролировать иммунную систему и приносить пользу вашему здоровью. []

Например, оливковое масло на 70-80% состоит из олеиновой кислоты. Многие исследования описали его преимущества для здоровья, такие как снижение уровня холестерина, уменьшение кровяного давления, уменьшение воспаления и защита от рака молочной железы. []

Олеиновая кислота помогает снизить уровень холестерина

Олеиновая кислота блокирует всасывание холестерина в тонком кишечнике.  Она уменьшает экспрессию белка, связанного с транспортом холестерина NPC1L1 путем подавления пути развернутого белкового ответа (UPR) в энтероцитах CaCo-2. []

Олеиновая кислота снижает риск развития рака молочной железы

Олеиновая кислота останавливает рост раковых клеток за счет []:

• подавления сверх-выражения гена HER2 (известного онкогена)
• использования большего количества кальция для межклеточной связи
• вызова апоптоза раковых клеток.

МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ ОЛЕИНОВОЙ КИСЛОТЫ НА МОЛЕКУЛЯРНОМ УРОВНЕ (источник)

Олеиновая кислота участвует в снижении воспаления

Олеиновая кислота может уменьшить воспаление из-за насыщенных жиров в клетках человека. Она уменьшает выработку ICAM-1 (молекулы клеточной адгезии), которая является частью воспалительной реакции, и подавляет фосфолипазу A2, являющейся воспалительным ферментом. []

Олеиновая кислота помогает снизить кровяное давление

Олеиновая кислота снижает стабильность клеточной мембраны, что повышает активность рецептора адреналина (α2-адренорецептора), приводя к снижению артериального давления. []

Сколько есть жиров

Диетологи рекомендуют употреблять в общей сложности 65 грамм жира в день или 30-35% от общего количества калорий. Убедитесь, что эти жиры относятся к полиненасыщенным жирным кислотам: Омега-3 (АЛК, ДГК и ЭПК) или мононенасыщенным жирам.

Старайтесь придерживаться продуктов, которые имеют низкие уровни насыщенных жиров и не содержат транс-жиры (частично гидрогенизированные масла). Самый простой способ сделать это – уменьшите потребление главных источников вредных насыщенных жиров: гамбургеров, пиццы, мяса, жареной на растительном или на частично гидрогенизированном масле пищи.

Помните, жиры более калорийны, чем белок и углеводы. Поэтому лучше употреблять их понемногу и на протяжении дня.

Подведем итог

Мононенасыщенные жиры являются важной частью здорового рациона питания для всех людей.
Рацион питания с высоким содержанием полезных жиров связан с нормальной массой тела, в то время как низкожировые диеты опасны и бесполезны.
Все три вида полезных жиров (насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные) следует употреблять регулярно, хотя исследования показывают, что насыщенных жиров следует употреблять меньше, чем два других типа жиров. Что касается транс-жиров, то их употребления следует полностью избегать.
Мононенасыщенные жиры являются эффективным естественным средством защиты от сердечно-сосудистых заболеваний, резистентности к инсулину, многих видов рака, ослабления костей и депрессии.. Вам необходимо получать достаточное количество мононенасыщенных жиров из органических продуктов питания

Оливковое масло, яйца и красное мясо в некоторых случаях может содержать малое количество МНЖК из-за наличия ГМО, выкармливания скота вредными кормами и неестественного образа жизни животных

Вам необходимо получать достаточное количество мононенасыщенных жиров из органических продуктов питания. Оливковое масло, яйца и красное мясо в некоторых случаях может содержать малое количество МНЖК из-за наличия ГМО, выкармливания скота вредными кормами и неестественного образа жизни животных.