Вся правда о кето-диете

Длительность кетоновой диеты

Специалисты утверждают, что кето-диета подходит для длительного соблюдения и для систематических повторений каждые несколько месяцев. Оптимальным для похудения считается ее срок в 2-3 недели, максимум месяц. Если придерживаться кето-рациона меньшее количество времени, эффект может быть несущественный: хоть расщепление жиров и начинается уже в первые дни, но еще примерно неделю израсходуются существующие запасы. Дольше соблюдать этот рацион тоже не целесообразно при обычном образе жизни: при длительном расщеплении только жиров для образования энергии повышается уровень ацетона и образуется большое количество кетоновых тел. Поэтому углеводы организму нужны.

Как долго можно придерживаться кето диеты

Кетоновая диета — это образ жизни, которому можно научиться не сразу, а постепенно. Но, научившись отличать качественно полезные продукты от вредных, можно заметить улучшения работы организма, стремительное снижение веса и улучшение состояния кожи, ногтей и волос.

После такого преображения не возникает желания бросить кето питание, можно лишь продолжать сидеть на кето диете, незначительно увеличив количество углеводов после достижения желаемой отметки на весах.

Диетологи отмечают, что для достижения желаемого веса придерживаться кето можно до 8-12 месяцев. Если потеря веса не интересует, а желаемо очищение организма от вредных веществ и избавление от плохих привычек в питании, достаточно придерживаться кето диеты 3-4 месяца.

Цена диеты

Зачастую в попытках найти легкий способ сбросить вес, люди начинают верить в таблетки, которые смогут создать оптимальный метаболизм в организме. Но без усилий со своей стороны трудно заметить результат, а потраченные деньги уже не вернуть.

Кето диета учит питаться правильно и качественно. Если говорить о цене этой диеты, то рацион становится дороже привычного. Необходимость заменять продукты с высоким содержанием углеводов на те, в которых уровень сахаридов меньше готовит нас к тому, что затраты на новое питание немного возрастут

Это важно понимать при похудении, ведь из состояния кетоза выйти легко, а вес так никуда и не уйдет

Запрещенные продукты

К продуктам, которые следует избегать на кето диете, относятся привычные для многих продукты в основе гарнира, состоящие преимущественно из муки и крахмала. Весь рацион должен быть пересмотрен и заменен на ингредиенты с низким содержанием углеводов. Потребление сахаров также недопустимо.

Разрешенные продукты

В кетогенной диете допустимы продукты с содержанием полезных натуральных жиров и белков: птица, мясо, рыба, яйца, масла, орехи, содержащие растительные жиры фрукты и овощи. Инструкции по применению гласят, что в каждом приеме пищи не должно быть больше 10 грамм углеводов.

Фрукты на кетодиете

Фрукты, хоть и богатства природы*, но содержат много углеводов, потому такие сладкие. Достаточно большое количество сахаридов не дружит с кето диетой, поэтому их потребление ограничено. Тоже самое касается ягод.

Фрукты и ягоды применяют в кето сладостях в минимальных количествах, они используются в качестве украшений для десертов или могут стать альтернативой сахару, но в допустимых пределах.

*Выращиваемые фрукты в наше время сильно отличаются от тех, что были раньше (если снова вспомнить каменный век). Генная модификация сделала их более сладкими, выносливыми, крупными и красочными, повысив содержание углеводов в составе.

Часто задаваемые вопросы

У вас, вероятно, еще остались вопросы. Ниже приведен список наиболее часто задаваемых вопросов, касающихся кето-диеты.

Всем ли подходит кето-диета?

Выбирая кето-диету, каждый преследует свои цели. Однако некоторые ее результаты оказывают положительное влияние на большинство людей! Одним из них является, например, легкая потеря веса. Не стоит забывать и о том, что ослабевает чувство голода, улучшается концентрация, появляется больше сил и энергии.

Я только начал соблюдать кето-диету и чувствую себя очень уставшим, это нормально? 

Вашему организму нужно определенное количество времени, чтобы перейти на жиры как основной источник энергии. На начальном этапе, безусловно, могут возникнуть нежелательные побочные эффекты. Апатия и снижение скорости реации могут возникнуть в первые дни или даже недели. В это время вы также можете испытывать неприятный запах изо рта. В жире накапливается много токсинов, и когда эти жиры сжигаются, печени приходится их перерабатывать. Это временная фаза, и ее надо пережить. Когда ваш организм перестроится, усталость и неприятный запах изо рта исчезнут, а скорость реакции восстановится. Если чувство усталости долго не проходит, возможно, это связано с недостатком соли. Большинству людей при кето-диете необходимо около 5-7 г соли в сутки.

Что делать, если я постоянно чувствую усталость?

Вероятно, вы еще не достигли состояния кетоза или ваши жиры и кетоны расходуются неэффективно. Для решения проблемы вам необходимо снизить потребление углеводов и еще раз изучить все, что написано выше. Также могут помочь специальные пищевые добавки.

Смогу ли я когда-нибудь снова есть углеводы?

Да

Однако очень важно исключить их на первом этапе. Пару месяцев спустя вы сможете употреблять углеводы по особым случаям, но затем необходимо сразу же возвращаться к кетогенной диете

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.

Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.

Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.

Какие же продукты разрешены?

Список ингредиентов довольно большой:

• рыба (тут исключений нет, ешьте любую),
• морепродукты,
• мясо (включая свинину и птицу с кожей),
• растительные масла (за исключением подсолнечного и и льняного), предпочтение стоит отдавать кокосовому, оливковому, авокадо, гхи (топленое), мст,
• животные масла (сливочное, утиный, гусиный жир),
• авокадо,

• кисломолочные жирные продукты (это как раз тот случай, когда 0% жирности не стоит покупать, смело берите 30%),
• овощи, зелень (но только та, что растет над землей — картошка, свекла, репа, морковь не подойдут),
• орехи, кислые ягоды, клубника, малина, черника в небольшом количестве,
• грибы,
• сухое вино, безуглеводный алкоголь — бренди и коньяк,
• можно даже майонез, но только домашний (без крахмала и сахара).

А вот от чего стоит отказаться, и тогда результаты не заставят себя ждать:

• сладости и мучные товары,
• сладкие фрукты,
• пиво, полусладкое вино, шампанское,
• фастфуд,
• молоко коровье,
• бобовые,
• злаки.

Что же есть, спросите вы? А у меня как раз есть меню для вас. Но перед этим давайте посмотрим на плюсы и минусы еды, обогащенной жирами.

Какие продукты можно есть: перечень

Состояние кетоза возникает при отсутствии сахара в крови, поэтому кажется очевидным, что вы должны есть продукты с низким содержанием углеводов. Для начала стоит составить список продуктов, разрешенных в кетогенной диете.

• Рыба и морепродукты — особенно жирные — обеспечат вас большим количеством белка и полезных жиров (в том числе омега-3), частое употребление морской рыбы может увеличить загрязнение организма токсинами, если есть возможность, выбирайте дикую рыбу.
• Яйца — продукт, который можно приготовить разными способами: вареный, жареный, в яичнице или в виде омлета. Конечно, если у вас есть такая возможность, попробуйте купить дачные яйца кур свободного выгула.
• Молочные продукты — сыр и творог приветствуются в рационе, к сожалению, следует отказаться от молока — содержащиеся в нем сахара могут быстро увеличить потребление углеводов.
• Масло — кето-диета богата жирами, дополнена оливковым маслом, кокосовым маслом и топленым маслом. Во время этой диеты настоятельно рекомендуется употребление жирных соусов или соусов. Однако попробуйте приготовить их самостоятельно, используя здоровые источники жиров.
• Орехи и семечки — очень хороший источник жиров и отличная закуска. Выбирайте из орехов макадамии, пеканов, бразильских орехов, грецких орехов, фисташек, миндаля и семян подсолнечника.
• Овощи — здоровая диета, конечно же, должна включать овощи. Первое правило выбора кето-овощей — выбирать те, которые растут над землей. Особенно рекомендуются зеленые листовые овощи. В диету должны входить цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, цуккини, авокадо, оливки, перец, капуста, шпинат, спаржа и салат.
• Фрукты — вместе с овощами обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами. Однако с фруктами во время кетогенной диеты нужно быть особенно осторожным, чтобы не переборщить с количеством углеводов. К низкоуглеводным фруктам относятся ежевика, клубника, малина и черника.
• Чай — выпивайте стакан зеленого чая каждый день, он содержит вещества, очищающие организм от токсинов и способствующие сжиганию жира.

Электролиты на кето

Необходимо дополнительно принимать Mg, Ca и K, если вы недобираете их из продуктов. Плюс обязательно солить всю пищу, либо добавьте к списку микроэлемент Na. С кальцием обычно не возникает проблем на Keto, но магния и калия многим не хватает.

Источники магния, в процентах указана суточная потребность

Суточная норма для женщин:

• магний — 310-320 мг (зависит от возраста),
• калий — 2,5 г,

Баланс калия и натрия (K:Na) в рационе должен составлять не меньше 2:1. То есть калия нужно съедать больше. Почитайте про натрий-калиевый насос в сети.

• кальций — 1 г,
• 7-17 г поваренной соли, что составляет 3-7 г чистого натрия.

Кето диета для начинающих

Эта система питания не такая уж и сложная, какой она кажется новичкам. Можно разобраться во всех этапах самостоятельно. Или просто следовать пошаговой схеме:

1. Проконсультироваться у врача, пройти обследование и сдать анализы;
2. Рассчитать КБЖУ — общее количество калорий, количество белков, жиров и углеводов;
3. Закупить необходимые для жировой диеты продукты;
4. Составить список любимых блюд для создания рациона на неделю или воспользоваться готовым меню;
5. Начать кетодиету. Не стоит забывать о том, что входить в нее нужно постепенно!

Новичкам следует помнить, что входить в жировую диету следует плавно, постепенно убирая из рациона все запрещенные продукты, и добавляя больше разрешенных. Резкий переход на кето режим будет способствовать проявлению хронических болезней и ухудшению самочувствия

Так что здесь следует проявить осторожность

Это важно знать: побочные эффекты кетодиеты

Прежде, чем закупаться мясом и сливками, соблазнившись результатами счастливчиков, которые уже похудели на кетодиете, следует изучить возможные побочные эффекты, с которыми Вам придется столкнуться. Согласно статистике, хотя бы один из них проявляется у 95% людей, находящихся на безуглеводной системе питания.

Усталость

Чувство разбитости, плохое настроение, общая слабость и желание все бросить – именно эти ощущения возникают в начале диеты. Иногда к ним прибавляется головная боль, одышка и раздражительность. Так здоровый организм реагирует на дефицит глюкозы

В этот момент важно не сдаться и дождаться начала процесса кетоза – тогда самочувствие значительно улучшиться

Чтобы облегчить состояние можно выпивать две кружки крепкого зеленого чая в день.

Крайне важно не перепутать эти симптомы с приступом гипогликемии. Если у Вас трясутся руки, падает давление, темнеет в глазах – срочно прекратите диету, выпейте подслащенную воду и обратитесь к врачу

Высокий холестерин

Вокруг холестерина ведутся постоянные баталии: ученые и диетологи, врачи и тренеры уже на протяжении нескольких лет не могут прийти к консенсусу. Одни заявляют, что повышение холестерина во время кетодиеты смертеподобно, а другие отчаянно защищают систему питания, разделяя холестерин на «плохой» и «хороший».

«Плохой» (липопротеины низкой плотности) переносит холестерин в организме человека и способен закупоривать сосуды. А «хороший» (липопротеины высокой плотности), напротив, предотвращает этот процесс.

Если не пускаться в дебри научных терминов, можно сделать один вывод: высокий уровень холестерина – это плохо. Чтобы избежать негативных последствий, во время кетодиеты старайтесь отказаться от обилия жареной пищи, прибегайте к запеканию, варению и готовке на пару. Не налегайте на полуфабрикаты, колбасные изделия, рыбные и мясные консервы и ограничьте употребление соли. Старайтесь получать жиры из растительных масел, красного мяса, жирной рыбы.

Есть и еще одна хитрость – употребление некоторых пряностей и приправ, например, чеснока и черного перца помогает снизить уровень холестерина. В любом случае, до и после диеты следует сдать анализ крови, чтобы контролировать этот показатель.

Недостаток витаминов и минералов

Как бы защитники кетодиеты не пытались доказать обратное, факт остается фактом – кетодиета бедна для организма на минералы, и особенно на витамины. Это объясняется отказом от фруктов и большинства овощей. Именно поэтому на время похудения рекомендуется прием поливитаминных комплексов, которые помогут поддержать организм. Девушкам следует внимательно следить за менструальным циклом.

Кетоацидоз

Нередко одним из побочных эффектов кетодиеты называют кетоацидоз. Под этим термином понимают скопление в крови кетоновых тел, что приводит к обезвоживанию организма и изменению кислотно-щелочного баланса в сторону окисления.

Но почему кетоны скапливаются в крови? Это возникает из-за дефицита инсулина, вызванного нарушениями углеводного обмена или процесса липолиза. Кетоацидоз смертелен.

У здорового человека риск развития кетоацидоза в ходе кетодиеты крайне низок, обычно он наблюдается только у людей с нарушениями обменных процессов – как правило, это диабет первого типа.

Однако, в некоторых случаях кетоацидоз может развиваться на почве голода или чрезмерного употребления жиров. Симптомами этого состояния выступают:

• Обезвоживание.
• Учащенное сердцебиение.
• Пониженное артериальное давление.
• Помутнение зрения.
• Тошнота, рвота.
• Рассеянность, спутанность сознания, обмороки.

При появлении таких симптомов нужно немедленно обратиться к врачу.

Достоинства и недостатки метода

А теперь обсудим “за” и “против” этой системы сброса лишних килограммов. Сначала о приятном.

Плюсы

• Быстрая потеря веса. Самое приятное, что сжигается именно жир, а не мышцы.
• Отсутствие чувства голода. Сколько диет закончилось на начальном этапе только из-за невыносимого ощущения голода и навязчивого желания избавиться от него! Это объясняется тем, что кето-диета позволяет контролировать уровень инсулина. Он практически не вырабатывается, не допуская его всплесков. Которые и провоцируют приступы волчьего голода. К тому же белок расщепляется достаточно долго.

Минусы

И о том, чем может быть опасна эта система питания.

• Возможны сбои в работе ЖКТ — это объясняется отсутствием в рационе продуктов, богатых углеводами. Чтобы не допустить этого, углеводы все-таки понадобится вернуть в рацион — но не более 50 г в день. А также отсутствие или недостаточное количество клетчатки, что ведет к запорам.
• Ощущение слабости, утомляемости — из-за авитаминоза, вызванного отказом от фруктов и каш.
• Сонливость, раздражительность, снижение концентрации внимания — из-за отсутствия глюкозы.
• Возможно повышение уровня холестерина.

Разрешенные и запрещенные продукты

В основном рацион состоит из богатой белком и жиром пищи. Для того, чтобы схема похудения возымела эффект, необходимо строго придерживаться рекомендованного списка продуктов. Разрешенными продуктами являются:

1. Мясо. Оно является основным источником белков и витаминов. Лучше использовать мясо птицы, говядину и крольчатину.
2. Рыба. Она является источником насыщенных жирных кислот и белков. Рекомендуется употреблять треску, сельдь, камбалу, лосось, палтус и тунец.
3. Морские продукты. Они содержат много питательных веществ и хорошо усваиваются организмом. Рекомендуется отдавать предпочтение мидиям, крабам, кальмарам и креветкам.
4. Яйца. Являются источником белка и минералов. Можно использовать как куриные, так и перепелиные.
5. Орехи. Они являются отличным перекусом. Можно употреблять миндаль, грецкий орех или фисташки.
6. Кисломолочные продукты. Они являются основным источником кальция в низкоуглеводной диете. Рекомендуется употреблять нежирные или средней жирности творог, кефир, сыр, йогурт и молоко.
7. Овощи. Они богаты клетчаткой. Количество их потребления ограничено из-за высокого содержания углеводов. Лучше употреблять листья салата, редиску, огурцы и шпинат.
8. Фрукты. Предпочтительно употреблять яблоки или цитрусовые.

Под запрет попадают различные крупы, выпечка и кондитерские изделия, сахар;, высокоуглеводные овощи, газированные и спиртные напитки, бананы, виноград и манго.

Что такое кето-диета

Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма.

Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.

Признаки кетоза:

• ацетоновый или фруктовый запах изо рта;
• повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
• снижение аппетита и чувства голода;
• упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и усилением мозговой активности;
• нарушения работы ЖКТ, жажда и частое мочеиспускание;
• потеря веса;
• раздражительность;
• бессонница.

Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма.

Виды кето-диеты:

• стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
• циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;
• целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
• с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.

Кето-диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:

• крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
• сахаросодержащую еду и напитки: газировка, фруктовые соки, выпечка и так далее;
• любые фрукты, кроме ягод;
• бобы и фасоль;
• диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
• соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
• алкоголь.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Основные продукты, которые входят в кето-питание:

• мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
• рыба: лосось, тунец, макрель;
• морепродукты;
• яйца;
• масло и сметана;
• сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
• орехи и семена;
• оливковое, кокосовое и масло авокадо;
• свежий авокадо и гуакамоле;
• низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
• приправы: соль, перец, специи и пряные травы.

Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты:

• 0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
• 0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
• 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
• 10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
• 15-25%: миндаль, арахис.

В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.

Насколько исследована кето-диета

Первое подробное исследование этого подхода к питанию опубликовано еще в 1931 году. Тогда кетогенную диету опробовали на группе из 170 детей, страдающих разными видами эпилепсии, и добились видимых улучшений в их состоянии: у 43 участников приступы исчезли полностью, у 32 — стали исключительно редкими. А поскольку эпилепсия связана с нарушением утилизации глюкозы в головном мозге, такой результат сегодня кажется вполне логичным.
В последующие десятилетия регулярно выходили единичные исследования кето-диеты, и касались они именно детской эпилепсии

И лишь в 1960-е годы ученые обратили внимание на роль кетоза в борьбе с лишним весом. Однако и это не произвело революции в диетологии: замена глюкозы кетоновыми телами по-прежнему практиковалась в лечении эпилепсии и шизофрении.
Настоящий бум ждал кето-диету в 2010-е, когда был заново открыт один из побочных эффектов такого питания — потеря лишнего веса

В США диета стала популярным методом похудения, и пленяет своей относительной простотой.
Однако, как отмечали в своем систематическом обзоре индийские исследователи, никакие долгосрочные наблюдения за пациентами на кето-диете до сих пор не велись и клинических рекомендаций по этой диете не выработано. И с момента публикации обзора в 2018 году ситуация не изменилась. Более того, появились косвенные подтверждения того, что кето-диета опасна: вероятно, она повышает риск инфарктов, инсультов и развития рака. Но, как и многое в науке о питании, это пока неточно.

Запрещенные продукты

Следует ограничить употребление любой пищи с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить на кетогенной диете:

• Сладости: газированные напитки, фруктовый сок, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. Д.
• Зерновые: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.
• Фрукты: все фрукты, кроме небольших ягод, например, клубники.
• Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.
• Корнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Д.
• Нежирные или диетические продукты: они сильно переработаны и часто содержат много углеводов.
• Некоторые приправы или соусы: они часто содержат сахар и нездоровые жиры.
• Нездоровые жиры: ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. Д.
• Алкоголь: многие алкогольные напитки из-за содержания углеводов могут вывести вас из состояния кетоза.

Овощи

Овощи сбивают с толку многих людей, плохо знакомых с кетогенной диетой. Это может быть связано с тем, что большинство из нас с детства учили, что овощи нужно есть, чтобы расти крепкими и здоровыми.

К сожалению, не все овощи полезны на кето. Те, которые растут под землей, такие как морковь, картофель, сладкий картофель, репа и пастернак, содержат большое количество крахмала и углеводов. Лучше употреблять те, которые растут над землей, такие как:

Разрешенные овощи

• Шпинат
• Щавель
• Сладкий перец
• Салат
• Бок-чой
• Капуста листовая
• Руккола
• Цуккини
• Цветная капуста
• Зеленая и белая капуста
• Огурцы
• Брюссельская капуста
• Баклажан
• Сельдерей
• Спаржа

Грибы

Что касается грибов, то это отличный способ добавить немного аромата и вкуса в скучные блюда. К тому же они содержат очень мало углеводов — всего 1 г чистых углеводов (белые грибы) на 1 стакан.

Кроме того, грибы обладают невероятными противовоспалительными свойствами.

Имейте в виду, что эти овощи по-прежнему содержат углеводы, поэтому вам нужно учитывать размер порции. Но при этом они содержат приличное количество клетчатки, что делает их чистые углеводы достаточно низкими для кетоза.

Таблица КБЖУ овощей на кето

Если вы с мобильного устройства, нажмите на плюсик рядом с продуктом, чтобы открыть остальные колонки с КБЖУ.

Показать таблицу

Овощ	Размер порции	Общие углеводы (грамм)	Клетчатка	Чистые углеводы (грамм)
Сельдерей пахучий	100 грамм	2,97	1,6	1,37
Шпинат	100 грамм	3,63	2,2	1,43
Горчица сарептская	100 грамм	4,67	3,2	1,47
Спаржа	100 грамм	3,88	2,1	1,78
Редис	100 грамм	3,4	1,6	1,8
Авокадо	100 грамм	8,64	6,8	1,84
Руккола	100 грамм	3,65	1,6	2,05
Цукини	100 грамм	3,11	1	2,11
Салат Мангольд	100 грамм	3,74	1,6	2,14
Грибы	100 грамм	3,26	1	2,26
Кольраби	100 грамм	6,2	3,6	2,6
Помидор	100 грамм	3,89	1,2	2,69
Оливки	100 грамм	6	3,2	2,8
Баклажан	100 грамм	5,88	3	2,88
Болгарский перец	100 грамм	4,6	1,7	2,9
Цветная капуста	100 грамм	4,97	2	2,97
Зеленая капуста	100 грамм	6,1	3,1	3
Белая капуста	100 грамм	5,37	2,3	3,07
Огурец	100 грамм	3,63	0,5	3,13
Перец халапеньо	100 грамм	6,5	2,8	3,7
Артишок испанский	100 грамм	5,38	1,5	3,88
Брокколи	100 грамм	6,64	2,6	4,04
Пророщенные бобы	100 грамм	5,94	1,8	4,14
Укроп	100 грамм	7,3	3,1	4,2
Зеленая фасоль	100 грамм	6,97	2,7	4,27
Репа	100 грамм	6,43	1,8	4,63
Стручковый горох	100 грамм	7,55	2,6	4,95
Брюссельская капуста	100 грамм	8,95	3,8	5,15
Кудрявая капуста	100 грамм	8,75	3,6	5,15
Капуста краснокочанная	100 грамм	7,37	2,1	5,27
Тыква	100 грамм	7	1	6
Брюква	100 грамм	8,62	2,3	6,32
Морковь	100 грамм	9,58	2,8	6,78
Сельдерей корневой	100 грамм	9,2	1,8	7,4
Лук репчатый	100 грамм	9,34	1,7	7,64
Лук-порей	100 грамм	14,15	1,8	12,35
Имбирь	100 грамм	17,77	2	15,77

Что такое кетоз

Кетоз – особая форма метаболического состояния в организме, при котором в качестве источника энергии используются жиры и кетоновые тела, а не углеводы.

Кетоз является физиологически правильным процессом, предусмотренным эволюцией с целью дать шанс организму выжить в условиях недостатка растительной пищи, при переходе на исключительно продукты животного происхождения.

По сути, кетоз – это альтернативный вариант метаболического процесса, который задействуется организмом при формировании соответствующих условий.

Кетоновые тела в небольшом количестве присутствуют в организме и при обычном обмене веществ. При состоянии кетоза кетоновые тела образуются в усиленном режиме и со значительным избытком.

Для состояния легкого кетоза характерен показатель 0.5 ммоль/л.

Важно! Кетоновые тела – группа продуктов обмена веществ, образующихся в печени. Кетоновые тела участвуют в энергетическом обмене, задействуя жиры для получения энергии.

Кето-диета: меню на неделю (варианты)

Завтрак: 

• Сало с зеленью и яичным белком
• Яйца с авокадо и семгой
• Омлет с грибами и овощами
• Яичница с сыром и помидорами
• Творог с орехами, семенами и ягодами
• Запеканка яичная с беконом, шпинатом и сыром
• Панкейки из миндальной муки и кокосового молока 

Обед:

• Брокколи на пару и 200 г любого мяса 
• Запеканка из свиного фарша, сыра и яйца
• Пюре из цветной капусты и куриные оладьи
• Фаршированные грибы (перцы) со сметаной
• Суп куриный с сельдереем и плавленным сыром
• Киш с лососем и брокколи (на миндальной или льняной муке, и псиллиуме) + для начинки киша можно любое мясо, печень, с добавлением сливок и сыра. 
• Отбивная из говядины с овощами 

Ужин:

• Сырники с кокосовой стружкой и орехами
• Куриные крылья с тушеными грибами в кокосовых сливках (или любых других)
• Лосось на пару (кета, горбуша, форель), стручковая фасоль и брокколи
• Тушеные кабачки с перцем и ежики из индейки 
• Яйца, печень трески и домашний майонез
• Филе из курицы с сыром и специями
• Паста из цукини с говяжьим фаршем, перцем и сыром, обжаренные на растительном масле.

Кето-диета — хороший способ скинуть лишние килограммы и оздоровить организм. Но для долгосрочного образа питания выбирайте сбалансированный рацион: белки, жиры и углеводы. Тогда вы всегда будете в форме и в хорошем настроении!

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста.
Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, , Telegram.

Ирина Апрельская

Редактор и журналист 5 СФЕР. Опыт копирайтинга — 10 лет.
Эксперт в духовном развитии, служитель церкви.

За и против кетодиеты

Этот пункт обязательный для прочтения всем, кто хочет попробовать такой вариант снижения веса и объемов.

Давайте начнем с приятного.

Несомненные плюсы

• уменьшение сантиметров без постоянного чувства голода. Вы всегда чувствуете себя сытой, а ваш рацион включает разнообразное меню,
• совсем не хочется сладкое. Когда вы едите полноценно, желание урвать печеньку или конфетку не возникает. Кстати, кешью или миндаль прекрасно утоляют страсть к быстрым углеводам,
• большой простор для творчества на кухне. Кето-диета имеет ряд ограничений, но оставляет кучу вариантов меню,
• вес и объемы уходят навсегда и не возвращаются (правда, при условии сохранения системы),
• не обязательно изнурять себя спортом, важнее следить за количеством калорий и БЖУ,
• подходит для постоянного соблюдения (с некоторыми ограничениями),
• вы получаете практически все необходимые микроэлементы для здоровья,
• нет ограничений по времени приема пищи.

Недостатки диеты

И на них мы остановимся подробно.

Есть ряд противопоказаний. Тотальное употребление жирных продуктов запрещено для беременных и кормящих женщин, людей с диабетом и болезнями печени, ЖКТ, аллергиков на описанные ингредиенты. Диета имеет ряд временных последствий. Для кого-то они проходят незаметно, у кого-то ярко выражены. Может возникнуть кетогрипп. По симптомам он похож на простуду: ненадолго поднимается температура, возникает озноб, слабость. Как правило, появляется кетозный грипп в первые пару недель. Потом он сам проходит без лечения

Важно в этот момент не переохлаждаться, пить много минеральной воды. Также неприятным временным последствием является запах ацетона изо рта или от кожи

Такое бывает, когда организм перестраивается на новую систему работы. Облегчить временные трудности помогает обильное питье. Когда тело перестроится, запах пропадет. Если вы решили есть жирную еду, это надолго. Срывы на сладкое недопустимы (но, как я говорила выше, вам, скорее всего, даже и не захочется). Иначе, вы быстро поправитесь и не запустите механизм метаболизма. Организм смекнет, что если однажды уже пришло легкое топливо, значит, придет и еще раз. Он будет ждать и с неохотой тратить подкожные запасы. Цена такой диеты. Скажем прямо, питаться продуктами из списка может быть накладным. Стоимость авокадо в разных магазинах может быть от 70 до 250 рублей за штуку, а то и выше. Орехи тоже недешевое удовольствие.

Конечно, мясо, кисломолочка и яйца — постоянные гости у многих на столе, но для разнообразия нужны также грибы, рыба. Имейте в виду, цена вашей продуктовой корзины может вырасти.

Помните, килограммы уходят не мгновенно. В среднем за первые 2 недели сливается вода (2-3 кг), а дальше процесс идет медленнее. Требуются недели, чтобы  объемы начали уходить. Зато дальнейшие результаты будут радовать. Почитайте отзывы тех, кто перешел на такую систему питания. Запаситесь терпением.

Будьте внимательным к перечисленным противопоказаниям и не навредите себе!

Диета Ковалькова, противопоказания

Диета Ковалькова достаточно эффективна, но даже для нее существуют определенные противопоказания. Поэтому прежде чем сесть на диету необходимо проконсультироваться с врачом, который определит подходит ли диета именно Вам.

Женщины, которые кормят грудью, беременные должны отказаться от подобных диет

В первую очередь думать стоит о ребенке, а уже после родов и грудного вскармливания уделить внимание себе. Мы не убеждаем Вас забыть об уходе за собой, ни в коем случае, но диета в таком положении не лучшее решение

Кормящим матерям и беременным женщинам лучше отказаться от любой диеты

Люди у которых имеются хронические заболевания также должны забыть не только об этой диете, но и о каком-либо пищевом ограничении вообще.

Опять же, это не призыв есть без меры, а рекомендации к сбалансированному, полноценному питанию. Так как хронические заболевания имеют свойство обостряться и проблемы со здоровьем даже при красивом теле не принесут нужного эффекта.

Что делать, если кетоз не начинается

Бывает и так, что в процессе соблюдения кето-диеты, состояние кетоза не наступает более длительный период, чем ожидалось. Что же тогда делать?

1. Убедиться, что кетоз, действительно, не наступил. Для этого необходимо измерить уровень кетонов любым из доступных методов.
2. Не паниковать и не ждать сиюминутных свершений. И уж, тем более не принимать решений сгоряча.
3. Тщательно проанализировать потребление углеводов. Возможно, найдутся ошибки в подсчете или неточности в определении типа углеводов.
4. Спокойно, размеренно следовать рекомендациям специалистов по кетогенному питанию.

Организм каждого человека индивидуален. Поэтому нельзя назвать строго ограниченные, справедливые для абсолютно всех, сроки наступления кетоза. У кого-то дело идет быстрее, у кого-то плавно и постепенно. Не стоит чересчур переживать по этому поводу

Важно помнить, дорогу осилит идущий. Но, нельзя забывать и о том, что в редких случаях кому-то может не подойти выбранная диета

В таком случае, стоит посоветоваться со специалистами и подобрать более подходящий вариант питания.

Эксперты спорят! Кето-диета имеет ряд плюсов, но не исключен и список минусов. Многое зависит от индивидуальных особенностей здоровья. Однако не стоит забывать о том, что состояние кетоза помогает сдерживать и предупреждать развитие некоторых заболеваний.

КЕТО макароны, паста, лапша — подборка рецептов

Как и зачем пить яблочный уксус при кето диете

Кето-запеканка из творога: 5 лучших рецептов