Холин

Витамин В4 — содержание в продуктах питания

Витамин В4 (холин) — водорастворимый витамин, который относится к витаминам группы В, хотя по некоторым классификациям его относят к витаминоподобным веществам. Холин легко разрушается при тепловой обработке продуктов.

Витамин В4 (холин), являясь водорастворимым, не накапливается в организме человека и не обладает токсическими свойствами, поэтому необходимо каждый день употреблять продукты или препараты, которые его содержат.

Холин вместе с лецитином нужен организму для выработки гормонов и для оптимального обмена жиров и холестерина.

Роль витамина В4

Витамин В4 (холин) в комплексе с лецитином способствует переработке, разжижении, транспортировке и обмену жиров в печени, понижает уровень холестерина, стимулирует сердечную деятельность, участвует в синтезе аминокислоты метионин, способствует улучшению прохождения нервно-мышечных импульсов, влияет на углеводный обмен, благодаря регуляции уровня инсулина в организме.

Кроме того, холин облегчает работу печени, помогая выводить из организма ряд ядов и некоторых медицинских препаратов.

Холин используется при лечении болезней печени, в том числе хронического гепатита и цирроза печени. Он также используется при лечении депрессии, потери памяти, болезни Альцгеймера и деменции, болезни Туретта, хорея Гентингтона, мозжечковой атаксии, шизофрении.

• Новорожденные 0 — 6 месяцев: 125 мг (адекватное питание*)
• Младенцы 7 месяцев — 1 год: 150 мг (адекватное питание)
• Дети 1 — 3 года: 200 мг
• Дети 4 — 8 лет: 250 мг
• Дети 9 — 13 лет: 375 мг
• Девочки 14 — 18 лет: 400 мг
• Мальчики 14 — 18 лет: 550 мг

* Адекватное питание — сбалансированное питание, соответствующее потребностям организма.

Суточная потребность холина для взрослых

• Мужчины 19 лет и старше: 550 мг
• Женщины 19 лет и старше: 425 мг
• Беременные женщины: 450 мг
• Кормящие женщины: 550 мг

Холин содержится в продуктах животного и растительно происхождения. Ниже приведены таблицы содержания холина на 100 гр продуктов.

Продукты животного происхождения

1. Яичный желток (сырого яйца) — 682.3 мг
2. Икра — 490.9 мг
3. Печень говяжья (тушеная) — 426 мг
4. Печень говяжья (жареная) — 418.2 мг
5. Печень куриная (приготовленная) — 290 мг
6. Яйца сырые — 251.1 мг
7. Яйца (сваренные вкрутую) — 225.3 мг
8. Сыворотка сухая — 225 мг
9. Печень индейки (вареная на медленном огне) — 220.2 мг
10. Куриные потроха (вареные на медленном огне) — 178.1 мг
11. Бекон (жареный) — 130.8 мг
12. Свиная отбивная (жареная) — 110.6 мг
13. Лосось (копченая рыба) — 95 мг
14. Свиная вырезка (жареная) — 88.9 мг
15. Сардины в масле — 85 мг
16. Треска (приготовленная на гриле) — 83.7 мг
17. Осетр (приготовленный на гриле) — 81 мг
18. Сельдь (приготовленная на гриле) — 81 мг
19. Креветки (вареные) — 80.9
20. Мясо индейки (жаренное) — 69.8 мг
21. Куриные грудки (запеченые) — 39.4 мг
22. Тунец в масле (в консервах) — 29.3 мг
23. Молоко (обезжиренное — 2%) — 16.4 мг
24. Сыр Эдам — 15.4 мг
25. Сыр Пармезан — 15.4 мг
26. Молоко (цельное — 3.25%) — 14.3 мг

Продукты растительного происхождения

1. Тофу (творог из соевых бобов) жареный — 106.3 мг
2. Томаты (сушеные на солнце) — 104.6 мг
3. Семена льна — 78.7 мг
4. Отруби пшеничные — 74.4 мг
5. Фисташки жареные (с добавлением соли) — 71.4 мг
6. Спирулина сухая — 66 мг
7. Тыквенные семечки — 63 мг
8. Орехи кешью (жареные) — 61 мг
9. Кедровые орехи (сушеные) — 55.8 мг
10. Семечки подсолнуха (сушеные) — 55.1 мг
11. Арахис — 52.5 мг
12. Миндаль (жареный) — 52.1 мг
13. Миндаль (сырой) — 52.1 мг
14. Фундук — 45.6 мг
15. Цветная капуста (свежая) — 45.2 мг
16. Брюссельская капуста (вареная) — 40.6 мг
17. Орехи пекан — 40.5 мг
18. Капуста брокколи (вареная) — 40.1 мг
19. Грецкие орехи — 39.2 мг
20. Цветная капуста (вареная) — 39.1 мг
21. Грибы шиитаке (вареные) — 36.8 мг
22. Трава одуванчика (сырая) — 35.3 мг
23. Фасоль белая (вареная) — 35.1 мг
24. Овсяные отруби — 32.2 мг
25. Рисовые отруби — 32.2 мг
26. Горох (вареный) — 29.7 мг
27. Бразильский орех — 28.8 мг
28. Имбирь (сырой) — 28.8 мг
29. Хлеб из цельной пшеницы — 26.5 мг
30. Семена кунжута — 25.6 мг
31. Трава одуванчика (вареная) — 25 мг
32. Чеснок — 23.2 мг

Симптомы дефицита витамина В4 (гиповитаминоза):

• головные боли;
• подавленность;
• состояние страха;
• провалы памяти;
• раздражительность;
• бессонница;
• шум в ушах;
• нарушение кровообращения;
• отложение жира в печени;
• повышение уровня холестерина;
• сердечная аритмия;
• гипертония;
• атеросклероз;
• запоры.

Симптомы передозировки витамина В4 (холина):

Может вызывать потерю аппетита, тошноту, диарею, обильное потоотделение, повышение кровяного давления, появление специфического запаха тела (запах рыбы).

Взаимодействие витамина В4 (холина): недостаток холина в организме может возникнуть при нехватке таких витамина B12 и витамина В9 (фолиевой кислоты). Также при недостатке витамина B4 может возникнуть уменьшение синтеза карнитина, что впоследствии может привести к проблемам сердечной деятельности.

Рекомендации по потреблению

По данным Национальной Академии Медицины США суточная потребность в холине составляет:

• мужчины — 550 мг;
• женщины — 425 мг;
• женщины в постменопаузе — 500 мг;
• беременные — 450 мг;
• в период лактации — 550 мг;
• активно тренирующиеся спортсмены — 1 000–3 000 мг.

В любом случае дневная доза холина (B4) не должна превышать 3 500 мг.

Следует обратить отдельное внимание, что холин — витамин, для дальнейшего функционирования которого обязательно нужны метионин, витамин B12 и фолиевая кислота. Также следует помнить, что алкоголь разрушает молекулы холина

Авитаминоз B4

Недостаток холина встречается редко. Но веганам и тем, кто сидит на жестких диетах следует принимать препараты с витамином B4, так как дефицит холина вызывает:

замедление регенерации нервной ткани;
повышение артериального давления;
гастрит;
диарею (после употребления жирных продуктов);
кровотечения;
быструю утомляемость;
забывчивость, невозможность долго концентрировать внимание;
беспричинную раздражительность, нервные срывы;
острый респираторный дистресс-синдром, слабость легочных и других мышц.

Игнорирование недостатка витамина B4 приводит к повреждению мышечных волокон, поражению почек, неалкогольной жировой болезни печени, циррозу, раку молочной железы. Дефицит холина в рационе беременной, его нехватка в грудном молоке или в питании младенца отрицательно влияет на формирование и работу детского мозга, может привести к отставанию умственного и физического развития малыша.

Передозировка и гипервитаминоз B4

Передозировка холина может случиться с каждым. Ее признаки:

• головная боль;
• мышечная ригидность (повышение мышечного тонуса, скованность движений);
• снижение артериального давления;

• тошнота;
• диарея;
• запах (изо рта, пота, испражнений) протухшей рыбы.

При таких симптомах следует на 2–3 дня отказаться от продуктов с большим количеством лецитина, прекратить принимать содержащие холин препараты, увеличить количество потребляемой жидкости, попить какой-нибудь сорбент.

Касаемо гипервитаминоза B4 можно сказать следующее. Пока не доказано, но ведутся исследования, что это состояние может провоцировать развитие атеросклеротической болезни, онкологии яичек, простаты и толстой кишки.

Источники витамина В4

Чтобы выработать холин в достаточном количестве, организм человека нуждается в следующих вспомогательных веществах: витамине В12, глицине, метионине, серине, фолиевой кислоте.

В каких продуктах содержатся данные соединения?

Метионин и серин находится в сыре, яйцах, рыбе, мясе птиц, животных. Фолиевая кислота входит в состав круп, пивных дрожжей, овощей, свежей зелени, а витамин В12 – в печени, сердце, почках, молоке, твороге.

Холин содержится в многих пищевых продуктах. Однако, наибольшее количество витамина В4 наблюдается в ингредиентах животного происхождения, меньше – растительного. Уровень холина в яйцах, молоке, рыбе, мясных, кисломолочных изделиях пропорционален содержанию фосфолипидов в них.

Из таблицы видно, что главный источник холина – яичный порошок, чуть меньшее количество витамина содержится в говяжьей и свиной печени. Наименьшее количество вещества находится в свежих фруктах и овощах (абрикос – 2,8 миллиграмм на 100 грамм продукта, сладкий перец – 5,5, виноград – 5,6, огурцы – 6, нектарин – 6,2, помидор – 6,7, смородина, манго, дыня – по 7,6 мг, киви – 7,8, апельсин – 8,4).

Действие B4 на организм человека

Когда человеку нужно сосредоточиться, организм запускает биохимические реакции, впоследствии чего накопленный витамин В4 превращается в ацетилхолин. Ацетилхолин, в свою очередь, проводит импульсы по нервным тканям

Он способствует активизации работы мозга, отчего у человека улучшается способность к запоминанию и концентрация внимания (важно для школьников, студентов и работников умственного труда). Длительный дефицит грозит разрушением и отмиранием нервных клеток

Холин также нужен для оболочки нервов и клеток мозга, а точнее, для поддержания её постоянной консистенции. Без него холестерин образует в клетках уплотнения, из-за чего питательных веществ поступает всё меньше и меньше. Вредный холестерин в итоге «убивает» клетки и приводит к закупориванию каналов передачи сигналов мозга. Человеку трудно сформулировать свои мысли, он становится невнимателен, рассеян, эмоционально неустойчив.

Витамин B4 участвует в функционировании половых органов, помогает в образовании гормона в предстательной железе, улучшает подвижность сперматозоидов.

Это вещество также нормализует уровень сахара в крови, укрепляя мембраны бета-клеток, нужных для выработки инсулина. Он участвует в процессе роста, способствует кроветворению, защищает печень от разрушительного воздействия алкоголя и других поражений.

Враги холина: алкоголь, вода, эстрогены, сульфаниламидные препараты, пищевая обработка.

Препараты с витамином В4: Дуовит Мемо, Витрум Бьюти.

История

Открытие

В 1849 году Адольф Стрекер первым выделил холин из желчи свиньи . В 1852 году Л. Бабо и М. Хиршбрунн извлекли холин из семян белой горчицы и назвали его синкалин . В 1862 году Стрекер повторил свой эксперимент с желчью свиньи и быка, впервые назвав это вещество холином после греческого слова желчь, холе , и идентифицировав его с химической формулой C ₅ H ₁₃ NO. В 1850 год Гобли, Теодор Николас извлеченного из мозга и икр из карпов вещества он назвал лецитин после греческого слова для яичного желтка , lekithos , показывая в 1874 году , что представляет собой смесь фосфатидилхолины .

В 1865 году Оскар Либрейх выделил « нейрин » из мозга животных. В структурные формулы из ацетилхолина и «нейрин» Liebreich были решены Адольфа фон Байера в 1867. Позже в том же году «нейрин» и sinkaline было показано, что одни и те же вещества , как холин STRECKER в. Таким образом, Байер первым разрешил структуру холина. Соединение, известное сейчас как нейрин, не связано с холином.

Открытие как питательное вещество

В начале 1930-х годов Чарльз Бест и его коллеги отметили, что ожирение печени у крыс, соблюдающих особую диету, и собак с диабетом можно предотвратить, дав им лецитин , доказав в 1932 году, что холин в лецитине несет единоличную ответственность за этот профилактический эффект. В 1998 году Национальная медицинская академия США представила свои первые рекомендации по содержанию холина в рационе человека.

Рекомендации по потреблению холина

Обобщая информацию, указанную выше, можно сделать следующие выводы по потреблению холина:

• 50 мг/сут абсолютно точно недостаточное количество;
• Несмотря на то, что я не знаю ни одного случая, чтобы у женщины-вегана был ребенок с ДНТ, все-таки женщинам-веганам, планирующим беременность, стоит попытаться потреблять около 450 мг/сут холина, чтобы обезопасить себя;
• Холин может повлиять на снижение уровня гомоцистеина, но не ясно, насколько это принесет пользу для здоровья. Обеспокоенность для веганов в отношении гомоцистеина останется, так как высокий уровень гомоцистеина вызван дефицитом витамина B12;
• Возможно, холин в больших количествах может способствовать увеличению риска болезней сердца. Поддержание уровня холина не намного выше, чем рекомендованная суточная норма (550 мг/сут для мужчин и 425 мг/сут для женщин), является разумным. Скорей всего, даже лучше держать уровень ближе к 300 мг/сут;
• Исследования взаимосвязи холина и рака показывают, что умеренное потребление холина (~ 300 мг/сут) может снизить вероятность рака молочной железы по сравнению с потреблением меньших количеств; но слишком высокое потребление холина может увеличить риск рака толстой кишки и предстательной железы.

Количество исследований взаимосвязи холина и хронических заболеваний было проведено мало на текущий момент

Но, принимая во внимание все описанное выше, кажется, что потребление холина 300 мг в день, вероятно, будет достаточным для большинства людей, кроме, возможно, женщин, планирующих беременность, которым лучше попытаться следовать рекомендованной норме потребления в 450 мг/сут

Недостаток, дефицит холина.

Недостаточное количество холина в организме может привести к развитию некоторых опасных и серьезных состояний, например:

• Повреждения мышц
• Повреждение печени
• Заболевания печени вроде гепатостатиоза

Хотя большинство людей употребляет меньшее количество холина, чем дается в рекомендациях, серьезные проблемы от дефицита этого вещества возникают крайне редко. Возможно, это связно с дозами холина, вырабатываемых организмом эндогенно.

Примерно 90-95% беременных женщин потребляют меньшее количество холина, чем полагается. Пренатальные пищевые добавки обычно не содержат холин в своем составе. Риски для беременных и кормящих женщин еще больше у тех, кто не принимает добавки с фолиевой кислотой, у кого низкие уровни витамина В2,  и у пациентов с общим вариантом в метилентетрагидрофоладегидрогенезе (фермент, влияющий на статус фолата), все, которые уменьшают запасы организма метильных групп, необходимых для метаболизма.

Существуют некоторые данные, свидетельствующие о том, что уровни холина в плазме или сыворотке при сниженной концентрации, увеличивают шансы на развитие дефектов развития нервной трубки (концентрация сыворотки 2,77 ммоль/л в среднем в период беременности). Однако другие исследования не подтверждает данный факт и не обнаружили связи между концентрацией холина в плазме во время беременности и дефектами нервной трубки у потомства.

Гены, участвующие в метаболизме холина, фолата и метионина играют определенную роль в способах производства и использования холина.

Люди имеют вариации в последовательности ДНК для генов (однонуклеотидные полиморфизмы SNP), и эти  SNP могут оказывать сильное влияние на потребности организма в диетическом холине.

Например, один общий  SNP в гене РЕМТ снижает эндогенный синтез холина у женщин, индуцированных эстрогеном. Распространенность  SNP варьируется в зависимости от расы человека.

В настоящее время холин обычно не добавляется к парентеральным растворам производимых как для взрослых, так и для детей. В результате, как взрослые, так и младенцы, получающие общее полное парентеральное питание,  в течение продолжительного отрезка времени, имеют очень низкие концентрации холина в плазме (приблизительно 5 нмоль/мл у взрослых  и 5,7 нмоль/л у младенцев), что может привести к различным нарушениям печени.

Как выбрать витамины

Первоначально нужно определить, нуждаетесь ли вы в приеме витаминов с холином. Определить это поможет врач и соответствующие анализы.

Обычно потребность в витамине повышается у беременных женщин, поскольку вещество участвует в формировании головного мозга плода. Молекула синтезируется в организме человека в недостаточном количестве, поэтому нужно обеспечить поступление В4 извне. Холин содержится в продуктах питания (яичном желтке, печени, мясе птицы), но быстро разрушается при тепловой обработке продуктов. Поэтому врачи часто рекомендуют прием витаминов с холином, которые могут восполнить суточную потребность в этом веществе.

Прием препаратов, содержащих холин, рекомендовано при появлении симптомов гиповитаминоза В4, основными из них являются:

• раздражительность, быстрая утомляемость;
• частые головные боли;
• дискомфорт в области печени;
• избыточное отложение жировой ткани;
• перебои в работе сердца;
• у детей – замедление темпов роста и физического развития.

Витамин B4 помогает в ускорении жирового обмена, «защите» клеток нервной системы, снижении уровня вредного холестерина, стимуляции регенерации клеток печени, улучшении памяти и внимания.

Холин может выпускаться как в виде моно-таблеток, так и входить в состав мультивитаминов. На рынке представлено множество вариантов лекарственных средств в разных ценовых категориях. Стоимость таблеток зависит от компании-производителя, содержания действующего вещества. При выборе витаминов врачи советуют отдавать предпочтение продукции известных фармакологических компаний, которые могут гарантировать качество своей продукции. Стоимость мультивитаминных комплексов может быть выше, чем цена моно-препаратов.

Дозировка витамина В4 в таблетках подбирается индивидуально в зависимости от возраста человека и наличия сопутствующих заболеваний. Для детей дошкольного возраста потребность составляет 100-200 мг активного вещества, для школьников – от 200 до 500 мг. Взрослым для поддержания работы всех органов необходимо около 500 мг холина в сутки. Для удобства приема лучше выбирать лекарства, которые содержат всю суточную дозу в одной таблетке.

Препараты холина

Витамин В4 выпускается в таких лекарственных формах:

• Таблетки и капсулы для приема внутрь – содержат активный компонент цитрат холина. Назначаются при общей слабости и быстрой утомляемости. Применяются спортсменами в качестве добавки к спортивному питанию. Используются для повышения физических показателей и психоэмоционального статуса. Коммерческие препараты – Направит, Цитрат холина.
• Раствор для инъекций – действующее вещество холина альфосцерат, вводится внутримышечно и внутривенно. Назначается при церебральной дисфункции, спутанности сознания, нарушениях памяти, когнитивных расстройствах, стрессах, депрессиях, повышенной раздражительности, повышенной эмоциональной реактивности. Применяется в острый период при черепно-мозговых травмах. Коммерческие препараты – Глиатилин, Церепро.
• Порошок для перорального приема – действующее вещество хлорид холина. Назначается при гепатитах различной этиологии, болезни Боткина и на начальных стадиях цирроза печени. Используется в комплексной терапии атеросклероза, гипотиреоза, цистинурии и алкогольной абстиненции.
• Витамины с холином – витамин В4 входит в состав большинства комплексных витаминных препаратов. Наиболее популярные – B Complex, Доппельгерц актив Магний + Витамины группы В, Комплекс В-50, Юнивит Кидс с омега-3 и холином.

В каких продуктах содержится холин

В чистом виде холин в продуктах не содержится. Для его пополнения нужно употреблять продукты с лецитином. В таблице, составленной в 2021 году, в FoodData Central USA, представлены типичные для нашего региона продукты, содержащие наибольшее количество холина (лецитина).

Типы холина

Сегодня витамин B4 доступен не только в продуктах. Восполнять его недостаток или получать дополнительную дозу можно принимая содержащие его биологически активные пищевые добавки. В терапии патологий печени применяются препараты, содержащие хлорид холина. Кроме этого холин и его эфиры также используются в пищевой промышленности и зарегистрированы, как добавка E1001.

Лецитин / Lecithin

Девушкам и женщинам специалисты ЗОЖ советуют принимать соевый лецитин. В нем помимо холина и аминокислот, есть необходимые женскому организму фитоэстрогены (изофлавоны), вещества, а также улучшающие работу щитовидной железы, состояние кожи, волос и ногтей.

Детям до пубертата, юношам и мужчинам рекомендовано употреблять подсолнечный лецитин. Во-первых, сильному полу не нужны фитоэстрогены. Во-вторых, подсолнечный лецитин имеет более мощное гепатопротекторное воздействие, гораздо лучше укрепляет сердце и менее аллергенен.

Дневная норма лецитина (в 2 приема, перед завтраком и перед ужином):

• мужчины — 6 г;
• женщины — 5 г;
• занимающиеся фитнесом — 10 г;
• профессиональные спортсмены (во период подготовки и участия в соревнованиях) — 12 г и более.

Рекомендованная норма лецитина для будущих и кормящих грудью мам — 12 г, которые надо принимать по 3 г, 4 раза в сутки.

Холина битартрат / Choline Bitartrate

Холина битартрат — это самая распространенная, легко усваиваемая и дешевая форма витамина B4. Его могут назначать для восстановления клеток печени, улучшения состояния сосудов, памяти, концентрации внимания, повышения стрессоустойчивости, нормализации сна. Холина битартрат также пьют принимающие стероиды бодибилдеры.

Холина цитрат / Choline Citrate

Считается, что этот тип холина более эффективен, так как в комбинации с битартратом его содержание — 41 %, а в сочетании с цитратом — 50 %. Цитрат холина помогает спортсменам увеличить производительность тренировок и повысить все показатели выносливости. Кроме этого сам по себе цитрат улучшает усвоение магния, что актуально для атлетов, которых преследуют периодические мышечные спазмы. Также подмечено, что холина цитрат помогает быстрому освоению новых движений и закреплению мышечных навыков.

Рекомендуемая дневная норма цитрата холина в период активных тренировок перед соревнованиями — 1–3 г. Порошок цитрата слишком кислый, поэтому его надо добавлять в сладкий напиток, смешивать с жидким медом или сгущенным молоком.

Цитиколин (ЦДФ-холин) / Citicoline (CDP-Choline)

Цитиколин — дорогостоящая форма пищевой добавки, которая состоит из 19 % холина и 81 % цитидина. Последнее вещество попав в организм быстро превращается в уридин. Он обладает мощными ноотропными эффектами, увеличивает выработку норадреналина и дофамина. ЦДФ-холин принимают для улучшения качества обучения. Он хорошо повышает когнитивные функции мозга после его травм, инсультов, при болезнях Альцгеймера и Паркинсона.

Альфа-ГФХ / Alpha GPC

Эта пищевая добавка, которая на 40 % состоит из холина, поможет активизировать и увеличить синтез ацетилхолина, улучшить память и затормозить прогрессирующие нейродегенеративные процессы в головном мозге. В спортивной практике Альфа-ГФХ поможет приросту взрывной мощности и мышечной силы. Этот тип холина также принимают после тренировок для стимуляции выработки гормона роста.

Краткое описание

Холин является витаминоподобным важным незаменимым питательным веществом и донором метила, участвующим во многих физиологических процессах, включая нормальный метаболизм и транспорт липидов, реакции метилирования и синтез нейромедиаторов. Это значит, что оно необходимо для нормального функционирования организма и здоровья человека

Точнее говоря, оно необходимо для нормальной работы клеток и особенно важно для здоровья печени, сердца и развития мозга

Холин существует в виде водорастворимых и жирорастворимых молекул.Организм по-разному транспортирует и поглощает холин в зависимости от его формы.Молекулы водорастворимого холина попадают в печень, где организм превращает их в жир, называемый лецитином. Жирорастворимый холин обычно поступает из пищевых источников, поэтому организм поглощает его в желудочно-кишечном тракте.

Лецитин для детей

Для нормального физического и умственного развития детей лецитин является одним из основополагающим веществом. Его недостаток может стать причиной рахита, сколиоза, остеопороза, задержек интеллектуального и психического характера. Дефицит лецитина в детском возрасте приводит к ослаблению иммунитета, нарушениям свертываемости крови, недоразвитию органов половой системы.

Основными признаками недостатка лецитина у детей являются:

• Высокое внутричерепное давление;
• Частые и сильные головные боли;
• Нарушения сна;
• Ослабление здоровья и частые простудные заболевания;
• Снижение концентрации внимания;
• Трудности адаптации к новым условиям;
• Нарушения поведения.

Таблица содержания холина в продуктах питания

Продукты из мяса, в которых наибольшее содержание вещества, представлены в таблице.

Молочная продукция, содержащая этот витамин.

Блюда из яиц с наибольшим содержанием вещества.

Рыбные блюда.

Бобовые и злаковые культуры.

Овощи, грибы, фрукты.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезны помидоры для организма

Пряности, орехи, семена.