Витамин с и биофлавоноиды: мощные антиоксиданты для глаз

Возможный вред и противопоказания

Так же как и польза, вред флавоноидов для женщин и мужчин до сих пор досконально не изучен. Вот, что известно ученым на сегодняшний день.

• Если вы получаете такие биовещества исключительно с пищей, их негативное влияние практически исключено.
• Чтобы избежать побочных явлений, пищевые добавки необходимо принимать строго в рекомендованных производителями дозах.
• Беременным женщинам и кормящим матерям лучше всего на время отказаться от этих активных препаратов.
• Людям с плохой сворачиваемостью крови такие БАДы нужно использовать под контролем врача.
• Выдвинуты гипотезы, что очень большие дозы могут тормозить усвоение витаминов и микроэлементов, а также негативно влиять на работу щитовидной железы.
• С подозрением рекомендуют относиться к «коктейлям» из широкого набора коллег по классу в одной капсуле. Пока не установлено, как разные собратья взаимодействуют между собой.

Какими свойствами обладают флавоноиды?

• Эти вещества, нейтрализуя воздействие, производимое свободными радикалами, препятствуют разрушению клеток, тем самым замедляя процесс старения и снижая риск возникновения такого заболевания, как атеросклероз.
• Очень высоко ценятся свойства флавоноидов, способствующие изменению реакции организма на проникновение в него аллергенов или (что особенно актуально) канцерогенов. Лучше всего справляются с этой задачей баклажаны, вишня, виноград, гранат, содержащие флавоноиды именно антиоксидантного воздействия. Воздействие вирусов под влиянием флавоноидов также может быть значительно видоизменено.
• Флавоноиды очень хорошо замедляют развитие воспалительных процессов и в целом благоприятно влияют на иммунную систему, помогая в нормализации ее работы. Воздействие флавоноидов на сосуды выражается в укреплении их стенок и повышении эластичности, что ярче всего проявляется во влиянии витамина Р (или рутина). Подобные свойства присущи флавоноидам, которыми богаты, к примеру, персики, смородина или абрикосы.
• Влияние свойств флавоноидов на женский организм заключается в наполнении его схожими с гормонами эстрогенами веществами, которые дают положительный эффект в борьбе с климактерическим синдромом.

Использование

Флавоноиды используют в медицине для изготовления лекарственных препаратов от отеков сердечного и почечного происхождения, для лечения гепатитов, мочекаменной болезни, маточных и геморроидальных кровотечений. Растительные полифенолы также применяют у детей при диатезах, опрелостях, коликах и др. С венозными отеками отлично справляется диосмин, который входит в состав препарата Детралекс.

Лекарства с флавоноидами выпускаются в следующих формах:

• таблетки;
• капсулы;
• жидкость;
• порошок.

Все препараты принимают по назначению врача для общего укрепления здоровья или лечения определенных заболеваний. Водные настои растений применяют при кожных проблемах, для полоскания горла и полости рта. Частота применений и дозировка указываются в инструкции.

Есть также омолаживающие и защитные средства на основе флавоноидов для ухода за лицом и телом. Наиболее ценными признаны кремы, содержащие такие компоненты:

1. Арбутин. Снижает выработку меланина и избавляет от пигментации.
2. Катехины. Производят дубящий эффект и дезинфицируют жирную кожу.
3. Ресвератрол. Восстанавливает и подтягивающий ткани.
4. Изофлавоны. Обладают анти-эйдж действием.
5. Рутин. Укрепляет капилляры и избавляет от купероза.

Перечисленные вещества также используют в народной медицине для улучшения функций иммунной системы, в качестве вспомогательного средства для лечения суставных патологий, инфекций и вирусов.

Дефицит

Основной причиной недостатка Р-витаминных веществ является скудный рацион. Поэтому дефицит полифенольных соединений чаще всего наблюдается зимой и весной. К тому же количество флавоноидов в тканях быстро уменьшается под воздействием никотина и алкоголя, а также некоторых лекарственных средств: Аспирина, Кортизона, большинства антибиотиков, обезболивающих.

В редких случаях дефицит Р-витаминного вещества может быть вызван заболеваниями желудочно-кишечного тракта, ухудшающими всасываемость полифенолов.

О недостатке флавоноидов говорят такие признаки:

• боль в мышцах во время ходьбы;
• появление синяков от малейшего прикосновения к телу;
• кровоточивость десен;
• плохое кровообращение в конечностях;
• синюшность кожных покровов;
• угревая сыпь, вялость и дряблость кожи лица;
• поредение, сечение волос;
• пигментация.

При появлении подобных симптомов следует обратиться к врачу, сдать анализы, которые либо подтвердят, либо опровергнут наличие в организме дефицита флавоноидов.

Смотрите видео о том, к чему приводит дефицит флавоноидов:

Дефицит флавоноидов и уровень смертности мы как обычно лидируем

Классификация флавоноидов

Сегодня ученым известно 6500 фенольных элементов, но есть предположение, что в растительном мире их существует намного больше. Все флавоноиды проявляют Р-витаминное (ангиопротекторное) действие, однако между ними есть и разница. Они разделены на 10 групп:

1. Катехины. Самые биологически активные вещества. Накапливаются в листьях зеленого чая, косточках винограда.
2. Лейкоантоцианидины. Относятся к дубильным веществам, не соединяются с сахарами.
3. Антоцианы. Окрашивают растения в синий, пурпуровый, темно-фиолетовый цвет. Содержатся в ягодах черники, мякоти и кожуре винограда, траве анютины глазки.
4. Флаваноны. Небольшая группа полифенолов. Обнаружены у представителей бобовых, розоцветных и астровых.
5. Флавоны. Содержат более 20 агликонов (неуглеводная часть молекулы). Присутствуют в плодах боярышника, траве хвоща и фиалки, листьях брусники и др.
6. Флаванонолы. Отличаются от флавонов присутствием гидроксогруппы.
7. Флавонолы. Наиболее многочисленный класс биофлавоноидов. Самые известные из них кемпферол, кверцетин, рутин, авикулярин, гиперозид, кверцитрин.
8. Халконы и дигидрохалконы. В растениях могут присутствовать в свободном виде и в качестве гликозидов. Наибольший интерес из этой группы представляет арбутин.
9. Ауроны. Встречаются среди бобовых, сложноцветных и норичниковых растений. Больше всего этого вещества содержит трава череды.

Есть еще также изофлавоны. Но их принято выделять в отдельную группу, поскольку они отличаются от флавоноидов положением бокового фенильного радикала и производят эстрогеноподобный эффект. К изофлавоноидам относят генистеин, формононетин, птерокарпаны.

Наиболее изученным растительным флавоноидом является рутин или витамин Р. Он выполняет функции ангиопротектора, укрепляет кровеносные сосуды и уменьшает проницаемость капилляров. Это вещество широко используют в медицинских и косметических целях. Не менее известны кверцетин, ресвератрол, гесперидин.

Флавоноиды: польза

• Широкое использование флавоноидов в медицине говорит о том, что их полезные свойства достаточно значительны. Так, к примеру, рутин положительно влияет на состояние стенок сосудов, делает их более проницаемыми и эластичными, препятствуя возникновению бляшек, образуемых отложениями холестерина.
• Сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с сетчаткой глаз, варикоз – все эти недуги относятся к таким, с которыми достаточно успешно «справляются» флавоноиды. Они также защищают клетки и их структуру от действия, оказываемого лучами ультрафиолета, поскольку имеют свойство разрушать свободные радикалы, и поэтому очень полезны людям , которые проживают в тех местах, где повышен радиационный фон.
• В случае воспаления или аллергии флавоноиды нейтрализуют гистамины, защищая от их воздействия как ткани, так и отдельные клетки нашего организма. Выступая в качестве антиоксиданта, эти вещества обладают свойствами, препятствующими активному развитию опухолей и «тормозят» процессы старения в организме.

Польза

Флавоноиды: группы

Подразделение на группы происходит на основании структурных особенностей этого вещества. Таким образом они делятся на:

1. Флавоны, содержащиеся в растениях, которые издавна используются в медицине. Наиболее известными можно считать расторопшу, эффективную при лечении печеночных недугов, зверобой, который активно применяется для лечения проблем психологического плана, а также астрагал, оказывающий тонизирующее воздействие.
2. Изофлавоны, соответствующие женским гормонам. Здесь лидером являются растения семейства бобовых, и в первую очередь – соя.
3. Антоцианы, присущие растениям, имеющим окраску синих и фиолетовых тонов: та же черника, баклажан, черная смородина, красная капуста, гранат, некоторые сорта винограда и перца.
4. Катехины, которыми богаты фрукты. Они есть в яблоках и абрикосах, сливах и айве, персиках и вишнях. Кроме того, один из изомеров катехинов – танин – присутствует в зеленом и белом чаях.

Классы

Среди других разновидностей флавоноидов – уже упомянутый рутин, полифенол, являющийся мощным антиоксидантом, эскулин, обладающий противовоспалительными свойствами,  халкон, влияющий на окраску растения, геспередин.

Флавоноиды и экспериментальные исследования

Антиоксидантным действием обладают все флавоноиды, содержащиеся в гранате, вишне, красной капусте, баклажанах, во всех фруктах и овощах фиолетового цвета. Зеленый чай и корка цитрусовых плодов тоже обладают антиоксидантным действием. Они незаменимы для женщин. Что это такое — флавоноиды?

Они убирают свободные радикалы точно так же, как и в растениях, которые появляются под воздействием радиации и ультрафиолетового излучения. Они защищают клетки от разрушения внутриклеточных структур и мембран. Именно красное вино рекомендуют употреблять людям, проживающим в областях с высоким радиационным фоном, а также в высокогорных районах.

В лечении астмы и аллергии флавоноиды также незаменимы, т. к. нейтрализуют выброс гистаминов, защищая ткани от повреждений.

Вещества, содержащиеся в сое и солоде, по структуре похожи на эстрогены — женские половые гормоны. Их используют в препаратах, которые назначают при наступлении климакса.

Типы флавоноидов и пищевые источники

Флавоноиды, также известные как биофлавоноиды, представляют собой семейство растительных полифенольных соединений с шестью подклассами. В настоящее время известно более 6000 флавоноидов ().

Когда ученые впервые получили экстракт апельсина в 1930 году, он считался витамином нового типа и поэтому получил название витамин P. Это название больше не используется, поскольку флавоноиды не являются витаминами ().

Флавоноиды присутствуют в растениях, чтобы помочь предотвратить инфекцию, защитить от солнца и стрессов окружающей среды, а также привлечь насекомых для опыления. Они также несут ответственность за цвет многих фруктов и овощей с яркими цветами, таких как ягоды, черешня и помидоры ().

• Флавонолы. Наиболее распространенный источник флавоноидов в рационе. Флавонолы включают кемпферол, кверцетин, мирицетин и физетин. Эти соединения содержатся в оливковом масле, ягодах, луке, капусте, винограде, помидорах, красном вине и чаях (, ).
• Флавоны. Они также широко представлены в продуктах питания. Содержатся в петрушке, тимьяне, мяте, сельдерее и ромашке ().
• Флаванолы и флаван-3-олы. Этот подкласс включает катехины, такие как эпикатехин и эпигаллокатехин, которые содержатся в высоких концентрациях в черном и зеленом чае. Флаванолы также присутствуют в какао, яблоках, винограде и красных винах ().
• Флаваноны. Содержатся в цитрусовых и отвечают за горький вкус кожуры апельсинов, лимонов и других цитрусовых фруктов. Примерами являются гесперитин, нарингенин и эриодиктиол ().
• Изофлавоны. Самыми известными изофлавонами являются генистин и даидзин, которые содержатся в соевых бобах и соевых продуктах ().
• Антоцианидины. Большинство красных, синих или фиолетовых фруктов и овощей получают свой цвет от антоцианидинов. Такие соединения, как цианидин, дельфинидин и пеонидин, содержатся в клюкве, клубнике, чернике, ежевике, винограде и красном вине ().

Природные источники

Растительные полифенолы в организме человека не синтезируются. Они могут только поступать извне. Самые активные флавоноиды содержатся в овощах и фруктах, зелени, красном вине, зеленом чае, черном шоколаде.

Таблица – Природные источники флавоноидов

Продукты	Концентрация флавоноидов, мг/100 г
Петрушка сушеная	4854
Красное вино	от 100 до 4000
Бузина	518
Черноплодная рябина	368
Горох	277
Лук красный	181
Смородина черная	167
Черника	158
Зеленый чай	121
Клюква	113
Темный шоколад	108
Капуста	93
Соя, ячменный солод	60–70
Цитрусовые (лимоны, грейпфруты)	55–53
Клубника	34
Яблоки красные	21
Фасоль	28
Бобы	20

Никола Бондонно, ведущий научный сотрудник Edith Cowan University (Австралия) считает, что для лучшего воздействия на организм нужно употреблять неоднородные флавоноидные соединения, находящиеся в разных продуктах. Больше пользы принесет рацион, состоящий из 1 чашки зеленого чая, одного апельсина и яблока, 100 г ягод черники и 100 г брокколи. Подобный набор продуктов будет содержать примерно 500 мг полифенолов и полностью обеспечит человека нужными веществами.

Среди ученых нет единого мнения и относительно метода приготовления источников флавоноидов. После термической обработки полифенолы не разрушаются, а переходят из сырья в водный раствор. Но вот сколько их остается в пище и что лучше делать – варить, тушить или есть продукты сырыми – никто пока не знает. Единственным исключением является соя – содержащиеся в ней изофлавоны остаются неизменными при любой температуре.

В детское питание врачи рекомендуют включать тушеные или овощи и фрукты. Пользы от таких продуктов меньше, но они лучше перевариваются и не вызывают расстройство желудка. А недостаток полифенолов можно добрать за счет зелени и трав, если у ребенка нет на них аллергии.

Продукты, в которых содержатся флавоноиды, можно использовать для изготовления масок. Они производят разглаживающий эффект, стимулируют выработку собственного коллагена и эластина, повышают упругость тканей, насыщают кожу влагой.

Диетическое потребление

Среднее потребление флавоноидов в мг / сут на страну, круговые диаграммы показывают относительный вклад различных типов флавоноидов.

Данные о составе пищевых продуктов для флавоноидов были предоставлены USDA база данных по флавоноидам. В Соединенных Штатах NHANES По данным опроса, среднее потребление флавоноидов у взрослых составило 190 мг / сут, при этом основной вклад вносили флаван-3-олы. в Евросоюз, по данным EFSAСреднее потребление флавоноидов составляло 140 мг / сут, хотя между отдельными странами наблюдались значительные различия.

Данные основаны на среднем потреблении флавоноидов во всех странах, включенных в Комплексную европейскую базу данных о потреблении пищевых продуктов EFSA 2011 года.

Основным типом флавоноидов, потребляемых в ЕС и США, были: флаван-3-олы, в основном из чая, тогда как потребление других флавоноидов было значительно ниже.

Роль и метаболизм в организме человека

Польза флавоноидов для человека огромна. Вещества не только участвуют во всех жизненно важных процессах, но и отвечают за размножение клеток, регулируют выработку гормонов и деятельность ферментов, помогают замедлить естественное старение организма.

Известно, что растительные флавоноиды являются самыми сильными антиоксидантами. Встречаясь со свободными радикалами, полифенолы восстанавливают их до целой молекулы, сохраняя свою структуру. Флавоноиды цитрусовых, виноградных косточек и листьев защищают от варикоза вен и подкожных кровоизлияний. Антоцианы улучшают зрение, стимулируют мозговую деятельность, предупреждают развитие инсульта.

Флавоноиды также применяются при заболеваниях сердца, аллергии, бронхиальной астме, синуситах. Так, кверцетин способен блокировать приступы сенной лихорадки, ослаблять воспаление дыхательных путей. Этот же нутриент помогает при укусах насекомых, дерматитах, тормозит разрастание раковых клеток, влияет на уровень холестерина в крови.

Непигментированные флавоноиды – катехины – предупреждают разрушение коллагена, оказывают гепатопротекторное действие, улучшают обмен веществ и способствуют снижению массы тела. Нередко их используют и для лечения суставных патологий – артритов, фибромиалгии, подагры. Катехинами особенно богаты сырые какао-бобы и китайский чай.

Флавоноиды также оказывают спазмолитическое воздействие на гладкую мускулатуру, облегчают выход камней из почек и желчного пузыря, обладают легким желчегонным и анальгезирующим свойствами. Поэтому их применяют при холециститах, мочекаменной болезни, колитах.

Для чего флавоноиды нужно принимать женщинам

Особенно полезны для женщин полифенолы, что содержатся в сое или ячменном солоде. Эти вещества оказывают влияние, близкое к действию гормонов. Благодаря своему органическому происхождению, полифенолы абсолютно безопасны в использовании и дают мягкий эффект.

Гесперидин помогает справиться с отеками ног, расширением вен, ночными судорогами в икрах, эффективен в борьбе с вирусом герпеса. Гинестеин, содержащийся в сое, предупреждает развитие онкологических заболеваний, защищает сердце и сосуды, продлевает функциональную активность яичников, предотвращает появление остеопороза.

Женщинам нужно принимать эти вещества при таких заболеваниях и состояниях:

• период стрессов и переутомления;
• повышенная хрупкость сосудов, нарушение кровообращения;
• адаптация к новым условиям, смена часовых поясов или сезонов;
• синдром хронической усталости;
• заболевание вен и тромбофлебит;
• цистит и другие воспалительные процессы мочеполовой сферы.

Действие флавоноидов на женский организм подтверждено многочисленными экспериментами. Так, в научном журнале открытого доступа PLoS One сообщалось о результатах анализа, основанного на 12 долговременных исследованиях. Специалисты, изучавшие связь онкологии с питанием, обнаружили, что заболеваемость раком молочной железы значительно снизилась у женщин, употреблявших большое количество продуктов, богатых флавоноидами.

Растительный комплекс полифенолов способен избавить от менструальных болей и тянущих ощущений внизу живота. Достаточно выпить чашку натурального кофе или съесть плитку горького шоколада, как самочувствие быстро придет в норму. Кверцетин улучшает усвоение содержащегося в крови сахара и защищает от развития диабета. Он же препятствует чрезмерной выработке сорбитола, предупреждает появление катаракты.

О пользе полифенолов для женщин смотрите в видео:

Флавоноиды делают женщину моложе!

Для чего нужны флавоноиды мужчинам

Не менее полезны флавоноиды и для мужского здоровья. Исследования, проведенные в Финляндии, показали, что среди мужчин, регулярно получавших достаточное количество полифенолов, на 50% снизился риск смерти от заболеваний сердца. Другой эксперимент, участники которого проживали в Нидерландах, обнаружил, что риск инсульта у мужчин, употребляющих большое количество флавоноидов, снизился до 75%, чем у тех, кто пренебрегал растительной пищей.

Плоды фруктовых деревьев

Многие фрукты тоже славятся высоким содержанием флавоноидов.

Например, бананы содержат такие антоцианидины, как цианидин и делфинидин.

Плоды цитрусовых деревьев (грейпфруты, лимоны и лаймы) богаты антиоксидантами из группы флавононов. Это гесперидин, нарингенин и эриодиктиол.

Фрукты из семейства розоцветных (яблоки, груши, сливы, абрикосы и персики) – отличные источники полезного для похудения катехина и эпикатехина. Причем наибольшая концентрация этих молекул наблюдается в плодовой кожице.

Вот почему органические (не обработанные пестицидами) фрукты из этой группы желательно кушать целиком, т. е. вместе с кожурой.

Флавоноиды — что это и для чего

С позиций химии это разнообразные сложные формулы, которые относят к обширному множеству полифенолов. Здесь мы уже рассказывали о последних. Подробности структуры сегодняшних героев всегда можно уточнить хотя бы и в Википедии.

Самым первым известным науке подобным веществом был флавон (от латинского слова flavus — желтый). Его впервые обнаружили в цветках примулы.

Впрочем, эти соединения могут отвечать за любую окраску — от темно-фиолетового до ярко-красного. На сегодняшний день выделено и описано более пяти тысяч представителей класса. Обратная сторона такого изобилия — достаточно сложная классификация, полная вычурных названий.

С точки зрения биологии герои обзора — это пигменты, с помощью которых растения привлекают пчел и других насекомых. Есть у молекул и другие функции:

• помогают фильтровать ультрафиолет;
• участвуют в связывании азота;
• улучшают передачу информации между клетками.

Не забудем также и о борьбе с болезнетворными организмами и паразитами. Многие вредные грибки приостанавливают рост и даже гибнут, когда в дело вступает именно флавоноидное подспорье.

Орехи и бобовые культуры

Бобовые темного цвета, такие как черная фасоль, содержат флавоноиды из группы антоцианидинов: делфинидин, мальвидин, петунидин и кемпферол. Сорта, которые мы едим зелеными и незрелыми, например конские бобы и фасоль пинто, богаты флаванолами: эпикатехинами и эпигаллокатехинами.

Что касается соевых бобов, чемпионов среди растительных белков, в них много катехинов и соединений изофлавоновой группы, включающих генистеин и даидзеин.

Орешки не отстают от бобовых культур по наличию флавоноидов. Грецкие орехи и пекан отличаются высоким содержанием антоцианидинов, в то время как фисташки и кешью – содержанием катехинов.

Продукты» с флавоноидами имеют широкие полномочия, когда дело касается нашего с вами здоровья. Так давайте не будем пренебрегать полученными знаниями, и обратим их себе во благо.

Флавоноиды — это разнообразная группа фитонутриентов (растительных химикатов), которые содержатся практически во всех фруктах и овощах. Наряду с каротиноидами они отвечают за яркие цвета во фруктах и овощах. Флавоноиды — самая большая группа фитонутриентов, насчитывающая более 6000 видов. Некоторые из самых известных флавоноидов кверцетин и кемпферол.

В последние годы ученые обратились к различным флавоноидам, чтобы объяснить некоторые преимущества для здоровья, связанные с диетами, богатыми фруктами и овощами, по данным Института Линуса Полинга.

Как и другие фитонутриенты, флавоноиды являются мощными антиоксидантами с противовоспалительным действием и преимуществами иммунной системы. Диеты, богатые флавоноидсодержащими продуктами, иногда связаны с профилактикой рака, нейродегенеративных и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, еще не ясно, ответственны ли сами флавоноиды.

Качественные реакции

Чаще всего используют восстановление цинковой пылью или цианидиновую реакцию, но специфических реакций для флавоноидов не существует. Красное окрашивание флавоноиды дают при реакции с магнием или цинком, концентрированной хлористоводородной кислотой. Во время реакции восстанавливается карбонильная группа и образуется антоцианид.

1 грамм растительного порошка заливают 10 миллилитрами 95 % спирта, нагревают до кипения и настаивают 3 часа. Далее смесь упаривают до 2 мл, делят на 2 равные части в 2 пробирки; в каждую пробирку добавляют по 5 мл хлористоводородной кислоты. Если в первую пробирку добавить 0,03 г цинковой пыли и нагреть до кипения, полученная жидкость окрашивается в красный цвет. Вторая пробирка остается в неизменном виде.

В последнее время используют фильтровальную бумагу с тонким слоем сорбента для выделения этих веществ. Фотоколориметрический метод также часто используют с солями металлов. Остается узнать, как получают растительные флавоноиды?

В каких продуктах содержатся флавоноиды — таблица

При описании пищевых источников будем опираться на химическую классификацию героев обзора. Близкие по формуле соединения обычно имеют схожую пользу для человека.

Где же содержатся флавоноиды? В каких продуктах их больше всего? Таблица — самый логичный способ представить интересные данные.

Флаван-3-олы или катехины

Самые известные: катехин, эпикатехин, теафлавин.

Лучшие пищевые источники флаван-3-олов (катехинов)
Пища	Содержание, мг/100 г продукта
Черный чай (завареный)	115,3
Черника, сырая	51,7
Персики, сырые	9,2
Яблоки сырые с кожурой	8,1
Груши, сырые	6,8
Бананы сырые	6,1
Яблочный сок (промышленного производства)	6
Клубника, сырая	4,6
Пиво (промышленного варения)	2,5

Флаваноны

Самые известные: гесперетин, нарингенин, эриодиктиол.

Лучшие пищевые источники флаванонов
Пища	Содержание, мг/100 г продукта
Лимоны, сырые, без кожуры	49,8
Апельсины, сырые	42,6
Апельсиновый сок (промышленного производства)	29,5
Лимонный сок (промышленного производства)	24
Грейпфрутовый сок (промышленного производства)	19,2
Мандарины (сырые)	18
Томаты, красные, зрелые, сырые	0,7

Антоцианы и антоцианидины

Яркие представители: цианидин, дельфинидин, мальвидин, пеларгонидин, пеонидин, петунидин.

Лучшие пищевые источники антоцианов и антоцианидинов
Пища	Содержание, мг/100 г продукта
Черника, сырая	163,5
Клюква	92
Черешня, сырая	80,2
Капуста, красная, сырая	73
Малина, сырая	38,7
Клубника, сырая	33,6
Фасоль (черная)	28
Груши, сырые	12,3
Сливы, сырые	12
Бананы сырые	7,39

Флавоны

Ключевые участники: апигенин, лютеолин.

Лучшие пищевые источники флавонов
Пища	Содержание, мг/100 г продукта
Петрушка, высушенная	13 525,9
Петрушка, свежесорванная	227,2
Острый перец чили, сырой	5,3
Болгарский перец, свежий, зеленого цвета	5,0
Апельсины, свежие	1,1
Арбуз, сырой	0,6
Дыня, сырая	0,6
Яблоки, сырые	0,5

Флавонолы

Самые популярные в науке: кверцетин, мирицетин.

Лучшие пищевые источники флавонолов
Пища	Содержание, мг/100 г продукта
Черный чай (заваренный)	3,8
Лук, сырой	27,1
Яблоки, сырые, с кожурой	6,0
Пиво (промышленного варения)	0,9
Лук, отварной, без воды	24,7
Томаты, красные, зрелые, сырые	0,8

Чтобы в должной мере насытить организм соратниками на пути к долголетию, нужно регулярно употреблять в пищу цитрусовые, чернику, клюкву, капусту, яблоки, груши, зелень петрушки, лук и болгарский перец. Не забывайте также о черном чае.

Флавоноиды – это соединения в продуктах растительного происхождения, которые отвечают за окраску фруктов, овощей и прочего. Но люди ценят эти молекулы не за яркий цвет, а за антиоксидантную активность, играющую важную роль в профилактике и борьбе с сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями, остеопорозом и диабетом.

Предлагаю посмотреть, в каких группах продуктов содержание флавоноидов является максимальным. Эти знания помогут вам сделать свой рацион более здоровым.

Диетические источники

Петрушка — источник флавоны.

Черника — источник пищевых антоцианидинов.

Различные флавоноиды содержатся в цитрусовые фрукты, в том числе грейпфрут.

Флавоноиды (особенно флавоноиды, такие как катехины) являются «наиболее распространенной группой полифенольный соединения в рационе человека и повсеместно обнаруживаются в растениях «. Флавонолы, оригинальные биофлавоноиды, такие как кверцетин, также встречаются повсеместно, но в меньших количествах. Широкое распространение флавоноидов, их разнообразие и относительно низкая токсичность по сравнению с другим активным растением соединения (например алкалоиды) означают, что многие животные, в том числе люди, потребляют значительное количество с пищей. Продукты с высоким содержанием флавоноидов включают: петрушка,лук,черника и другие ягоды,черный чай,зеленый чай и чай улун,бананы, все цитрусовые фрукты Гинкго билоба, красное вино, облепихи, гречневая крупа, и темный шоколад с какао содержание 70% или больше.

Цитрусовые

Цитрусовые флавоноиды включают: гесперидин (гликозид флаванона гесперетин), кверцитрин, рутин (два гликозиды флавонола кверцетин), и флавон мандаритин. Флавоноиды гораздо меньше сконцентрированы в мякоти, чем в кожуре (например, 165 против 1156 мг / 100 г в мякоти против кожуры Сацума мандарин, и 164 по сравнению с 804 мг / 100 г в мякоти по сравнению с кожурой клементина).

Какао

Флавоноиды в природе существуют в какао, но поскольку они могут быть горькими, их часто удаляют из шоколад, четное темный шоколад. Хотя флавоноиды присутствуют в молочном шоколаде, молоко может препятствовать их усвоению; однако этот вывод был поставлен под сомнение.

Арахис

Арахис (красная) кожа содержит значительное количество полифенолов, включая флавоноиды.

Источник еды	Флавоны	Флавонолы	Флаваноны
красный лук	4 — 100
Петрушка свежая	24 — 634	8 — 10
Тимьян свежий	56
Лимонный сок, свежий	0 — 2	2 — 175

Единица: мг / 100г

Полезные свойства

Считается, что флавоноиды обладают множеством полезных свойств, помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и другие проблемы со здоровьем.

Возможно, наиболее изученной функцией флавоноидов является их способность действовать в качестве антиоксидантов. Было выявлено, что они уменьшают образование реактивных молекул, называемых свободными радикалами, которые могут привести к повреждению клеток и болезням (, ).

Исследования в пробирке и на людях

Большинство исследований полезных свойств флавоноидов проводилось в пробирках. Таким образом, активность флавоноидов в организме недостаточно изучена.

На самом деле, обычно считается, что они плохо усваиваются и не очень биодоступны.

Считается, что ваш метаболизм в значительной степени влияет на биодоступность флавоноидов в вашем организме. Они также могут быстро выводиться из организма (, ).

Когда флавоноиды потребляются, они расщепляются на соединения, называемые метаболитами. Некоторые из этих метаболитов могут проявлять свойства, аналогичные свойствам флавоноида, из которого они были получены, а другие – нет (, ).

Более того, исследования показывают, что потребление флавоноидов вместе с углеводами, белками или жирами может повлиять на их биодоступность и усвоение. На эти факторы также влияет состав кишечных бактерий (, ).

Таким образом, определить как, и влияет ли конкретный флавоноид на здоровье человека, достаточно трудно.

Возможная польза для здоровья

Хотя существуют ограничения, некоторые исследования на людях показывают, что флавоноиды могут принести пользу вашему здоровью.

Ниже приведены некоторые из полезных свойств, многие из которых проистекают из их антиоксидантной активности, а также других механизмов, которые не полностью поняты:

• Здоровье мозга. Некоторые исследования флаванолов какао предполагают, что они могут защищать клетки мозга и улучшать здоровье мозга у людей, вероятно, посредством взаимодействия с клеточными сигнальными путями, участвующими в выживании и памяти клеток ().
• Сахарный диабет. Один обзор показал, что высокий уровень потребления определенных флавоноидов с пищей был связан с более низким риском развития сахарного диабета 2 типа. На каждые 300 мг флавоноидов, потребляемых ежедневно, риск развития сахарного диабета снижается на 5% ().
• Болезни сердца. Обзор 14 исследований на людях показал, что потребление определенных классов флавоноидов, в частности флавонолов, антоцианидинов, проантоцианидинов, флавонов, флаванонов и флаван-3-олов, было связано со значительно более низким риском развития болезней сердца ().

Хотя результаты некоторых обсервационных исследований показывают, что флавоноиды могут помочь защитить от болезней, чтобы полностью понять, как они влияют на здоровье человека необходимы более обширные исследования.

Кроме того, в этой статье освещаются лишь некоторые возможные полезные свойства флавоноидов. Все больше исследований посвящено изучению функций флавоноидов, а также конкретных классов флавоноидов.

Польза для человека

Против воспаления и онкологии

Сразу после приема пищи богатой флавоноидами в крови растет уровень антиоксидантных молекул. С другой стороны, доподлинно неизвестно, вызвано ли это самими активными веществами, или же тем, что организм усиленно вырабатывает мочевую кислоту для их скорейшего вывода.

Полезные свойства флавоноидов против рака до сих пор изучены недостаточно. Лишь в двух случаях есть объективные данные исследований. У курильщиков прием снижает риск возникновения рака губы, гортани, рта, пищевода. У женщин эти молекулы снижают вероятность развития рака желудка.

Несмотря на огромное количество положительных тестов в пробирке, исследований противовоспалительных свойств флавоноидов на живых организмах все еще проводится не так много. Так, у морских свинок прием одного из самых знаменитых представителей класса — кверцитина — помог побороть размножение в желудке бактерии-канцерогена Helicobacter pylori.

Для здоровья сердца и сосудов

Исторически, лучше всего изучена польза флавоноидов для сердечно-сосудистой системы мужчин и женщин. Эти биосоединения (прежде всего — рутин и кверцитин) способны на следующее:

• тормозят образование тромбов (антикоагулянтное действие);
• снижают риск атеросклероза;
• понижают артериальное давление и препятствуют гипертензии;
• укрепляют стенки сосудов;
• замедляют старение сосудистых тканей;
• гармонизирует метаболизм углеводов и глюкозы.

По состоянию на 2016 год, в одних только США проводилось не менее 48 исследований на людях по проверке влияния флавоноидов на сердце и сосуды.

Наш личный опыт

Сложные флавоноидные комплексы мы не принимали и пока не планируем. Почему — читайте ниже в описании возможного вреда.

Вместе с тем, опираясь на проведенные исследования, мы уже несколько лет применяем следующие добавки.

• Для профилактики и укрепления сосудистой стенки — Рутин. Всего 1 раз в неделю по 5 мг на 1 кг текущего веса, обязательно вместе с яблоками. Эти фрукты улучшают усвоение полезной добавки. Особенно актуален этот помощник оздоровления для людей с повышенным риском болезней вен — от варикоцеле до варикозной болезни конечностей.
• Кверцетин мы также изучали для разных нужд — по многим солидным источникам. Четкий и подробный рассказ предлагаем вам отдельно.