Сколько раз в день нужно есть и как рассчитывать размер порций?

Дробное питание: меню

Специалисты расходятся во мнении, каким должно быть меню при дробном питании. Вредные продукты, которые мы уже назвали выше, предлагаем выбрасывать из рациона постепенно. Нужно избежать стресса, который может получить организм вследствие резкой смены принципов питания и состава рациона. Из-за такого стресса организм может начать накапливать жир, и мы не похудеем, а получим обратный эффект, и будем сетовать, что причина в гормонах.

В первую неделю можно исключить из рациона шоколадные батончики (если вы привыкли их кушать), во вторую неделю уберите кетчупы и майонезы (конечно же, батончики снова вводить в рацион не нужно), далее перестаньте кушать кетчупы, майонезы и выпечку и т. д. Сначала можно убрать то, чему можно найти адекватную замену. Например, вместо сахара, который вы кладете в творог, чай и кофе, можно ввести стевиозид или стевию. Вместо кофе из пакетиков (3 в 1) купите чистый кофе без добавок, в котором нет калорий. Есть диетологи, которые являются противниками сахарозаменителей. Если вы придерживаетесь такой же точки зрения, замените сахар на мед или варенье в небольшом количестве. В вечерние часы мед и варенье лучше не есть.

Если же вам проще совсем не есть сладкого и вредного, чем постепенно удалять такие продукты из рациона, то не отказывайте себе время от времени в приятных десертах. Раз в неделю шоколадка или печенье не повредят. Предпочтение лучше отдавать горькому шоколаду (или просто черному). Печенье из магазинов более вредное, чем домашнее. На сегодня в интернете существует масса рецептов десертов из серии правильного питания.

Низкокалорийное печенье пекут без дрожжей, сахара и масла. Белую муку заменяют ржаной, овсяной или кокосовой. Если у вас дома есть казеин (спортивное питание), его можно добавлять в выпечку. Таким образом, вы повысите содержание белка в готовом десерте. Такая выпечка считается более полезной. Если у вас нет противопоказаний, добавляйте в выпечку клетчатку. Она продается в любом супермаркете (скорее всего, в отделе для диабетиков или рядом с мукой). Чтобы снизить жирность выпечки, из яиц применяют только белок. А желтки (которые содержат много жиров) отдают парням и мужьям, которые не склонны к полноте и не придерживаются строгой диеты.

Принципы дробного питания для похудения

Основное правило грейзинга – есть часто, но понемногу. При такой организации питания пищеварительная система не перегружается, желудок не растягивается и быстро переваривает пищу, нет чувства голода. Кроме того, большой плюс дробного питания для похудения – снижение количества калорий.

Отсутствие голода при похудении – это не только приятный бонус, но и дополнительная гарантия успешного снижения веса. Дело в том, что любой голод организм воспринимает как стресс и реагирует на него выработкой особых гормонов – кортизона и грелина. Именно эти вещества нарушают нормальный метаболический процесс, препятствуя расходованию жира. Так наше тело старается обезопасить себя от голода.

Дробное питание для похудения базируется на нескольких принципах.

1.    Ешьте шесть раз в день: три основных приема пищи, желательно горячей, и два перекуса. Чтобы начало похудения было успешным, подсчитайте количество калорий, при котором вы гарантированно снизите вес (счетчики есть в интернете в свободном доступе). Разделите полученное количество калорий на шесть и старайтесь питаться так, чтобы каждый прием пищи получался примерно одинаковым по калорийности и объему порций.

2.    При шестиразовом питании между каждым приемом пищи должно проходить не более 3-4 часов. Старайтесь покушать первый раз в течение получаса после пробуждения, а последний раз – за три часа до ночного отдыха.

3.    Уберите подальше большие тарелки и купите маленькие симпатичные тарелочки. Размер порции при дробном питании для похудения имеет большое значение. Переедать нельзя, иначе смысла в шестиразовом приеме пищи не будет: вы не только не похудеете, но еще и наберете вес. Количество еды, которое можно себе позволить разово, зависит от ее качества. Белковая пища – полстакана, овощи и фрукты – не более полутора стаканов, кондитерские изделия (если уж без них жизнь не мила) – столовая ложка.

4.    Чтобы запустить быстрый сброс веса, ограничьте калорийность в первую и вторую неделю 1500 калориями в сутки. Можно есть и меньше, но не менее 1200 кКал. С третьей недели в течение двух месяцев ешьте минимум 1500 кКал, максимум – 1800 кКал.

5.    Пейте много чистой воды. Много – это 30 мл на каждый килограмм веса. Вода очищает организм, насыщает клетки влагой, помогает похудеть. Возьмите за правило выпивать семь-восемь стаканов воды между приемами пищи.

Перейдя на дробное питание, измените рацион в пользу здоровых продуктов. Не пытайтесь разделить три плитки шоколада на шесть порций и питаться сладким. Пользы от такой «диеты» не будет. Если речь идет о серьезном переходе на дробное питание для похудения, то в течение дня необходимо есть минимум две порции овощей и одну порцию фруктов и ягод. Обязательно включите в меню злаки, мясо, рыбу.

Условно запрещены все продукты и блюда, которые способствуют накоплению веса: мучные изделия, картофель, сахар, белый рис, конфеты. Чтобы не создавать себе стресс, не отказывайтесь от всех вкусностей категорически. Просто попытайтесь ограничить потребление вредной пищи и используйте ее как поощрение. Например, «наградите» себя жареным пирожком раз в неделю.

Приятная новость в том, что буквально через десять дней организм привыкнет к здоровому рациону. Жареный пирожок или кусочек торта потеряют свою былую привлекательность, особенно если отвесы будут убедительными.

Польза дробного питания

Система дробного питания физиологически обусловлена. Слизистая оболочка пустого желудка вырабатывает особый гормон – грелин, который и становится причиной ощущения голода, постепенно нарастающего по мере накопления гормона. Если промежутки между приемами пищи сокращены, желудок оказывается почти все время занят, и грелин попросту не успевает накопиться в количестве, достаточном, чтобы подать сигнал о голоде. Кроме того, в ощущении сытости огромную роль играет объем желудка. Это эластичный мышечный орган, он растягивается при переедании, а при переходе на маленькие порции еды наоборот, постепенно сжимается, благодаря чему удается насытиться даже стаканом кефира или двумя-тремя ложками салата. Постепенно на небольшие объемы еды отзываются желудочный сок и пищеварительные ферменты: теперь они вырабатываются в меньших объемах, так как в желудок не поступает много еды. Не происходит резких повышений уровня сахара в крови – следовательно, поджелудочной железе не приходится внезапно выбрасывать большие порции инсулина. Мягкая регуляция обмена веществ – основная цель системы дробного питания, благодаря которой можно снижать свой вес на 1-1,5кг в неделю. Если дробное питание станет привычкой, эти килограммы не вернутся!

Сложение и вычитание дробей

При сложении и вычитании дробей с одинаковыми знаменателями к числителю первой дроби прибавляют числитель второй дроби (из числителя первой вычитают числитель второй) и оставляют тот же знаменатель.

Не забудьте проверить, можно ли сократить дробь и выделить целую часть.

При сложении и вычитании дробей с разными знаменателями нужно найти наименьший общий знаменатель, сложить или вычесть полученные дроби (используем предыдущее правило).

Вот, что делать:

1. Найдем наименьшее общее кратное для определения единого делителя.

   Для этого запишем в столбик числа, которые в сумме дают значения делителей. Далее перемножаем полученное и получаем НОК.

   НОК (15, 18) = 3 * 2 * 3 * 5 = 90

2. Найдем дополнительные множители для каждой дроби. Для этого НОК делим на каждый знаменатель:

   90 : 15 = 6,

   90 : 18 = 5.

   Полученные числа запишем справа сверху над числителем.

3. Воспользуемся одним из основных свойств дробей: перемножим делимое и делитель на дополнительный множитель. После умножения делитель должен быть равен наименьшему общему кратному, которое мы ранее высчитывали. Затем можно перейти к сложению.
4. Проверим полученный результат:
   • если делимое больше делителя, нужно преобразовать в смешанное число;
   • если есть что сократить, нужно выполнить сокращение.

Ход решения одной строкой:

Сложение или вычитание смешанных чисел можно привести к отдельному сложению их целых частей и дробных частей. Для этого нужно действовать поэтапно:

1. Сложить целые части.
2. Сложить дробные части.

   Необходимо приводить к общему, если знаменатели разные. Для этого воспользуемся знаниями из предыдущего примера.

3. Суммировать полученные результаты.

Если при сложении дробных частей получилась неправильная дробь, нужно выделить ее целую часть и прибавить к полученной ранее целой части.

Меню на неделю и месяц

Вы можете самостоятельно составить свой рацион на неделю или сразу на месяц, исходя из собственных вкусовых предпочтений. А чтобы это было проще сделать, ознакомьтесь с предложенными проверенными вариантами.

В таблице приведены примеры блюд, которые можно есть в то или иное время. Ознакомившись с ними, вы уже сами определитесь, что вам подходит, а что — нет.

Меню на месяц составляется по такому же принципу, а вот какие именно блюда готовить и что пить – решать уже лично вам. Не забудьте, что чай, воду и кофе без сахара вполне можно употреблять без ограничений.

Дробное питание для похудения — преимущества и недостатки

Любое дробное питание меню предусматривает разнообразное. Можно так составить свое меню, что на протяжении 1-2 недель вы будете питаться разными блюдами. Кроме этого дробное питание имеет следующие преимущества перед другими системами диет:

• отсутствуют жесткие ограничения в диете — меню дробного питания может включать практически все продукты;
• можно снижать калорийность потребляемой пищи без ощутимых последствий;
• эффект от дробного питания значительно более длительный в отличие от других диет — даже при отказе от этого вида питания лишний вес возвращается “с неохотой”;
• отсутствуют противопоказания по состоянию здоровья — принцип дробного питания, по сути, был заимствован из медицины у врачей, которые занимались выхаживанием тяжелобольных, которые попросту не могли есть пищу большими объемами;
• отсутствует послеобеденная сонливость;
• гибкость системы дробного питания — она может быть легко адаптирована под конкретного человека с учетом его индивидуальных пищевых пристрастий.

У дробного питания как такового отсутствуют недостатки. Основной минус такого режима питания в том, что он обязывает человека кардинальным образом пересмотреть свое пищевое поведение. К тому же у большинства экономически и социально активных людей возникают достаточно сильные трудности в процессе организации даже шестиразового питания, не говоря уж о восьмиразовом. Однако это не должно останавливать людей, озабоченных своим здоровьем и решившим перейти на дробное питание — из любой, даже самой тяжелой ситуации, можно придумать выход!

Дробное питание меню на неделю в граммах. Меню на неделю

1. Завтрак.
2. Второй завтрак.
3. Обед.
4. Полдник.
5. Ужин.
6. Вечерний перекус.

Понедельник

1. Каша манная, ломтик зернового хлеба с кусочком сыра, грейпфрутовый сок.
2. Несладкий компот, яблоко.
3. Паровое филе курицы, овощной салат, ломтик ржаного хлеба.
4. Горсть ягод, стакан нежирного йогурта.
5. Овощи, тушеные с небольшим количеством растительного масла с гарниром из отварного коричневого риса.
6. Стакан кефира.

Вторник

1. Каша гречневая, омлет.
2. Сваренное вкрутую яйцо, помидор.
3. Суп из овощей, два ломтика хлеба с отрубями.
4. Творог без добавления сметаны, груша
5. Рыба, приготовленная на пару с овощами.
6. Стакан йогурта.

Среда

1. Каша овсяная, омлет.
2. Банан, полстакана орехов.
3. Суп свекольный, хлеб цельнозерновой, помидор.
4. Йогурт натуральный с добавлением двух ложек ягод.
5. Салат овощной, отварная куриная грудка.
6. Стакан простокваши.

Четверг

1. Яичница с тостами, несладкий кофе.
2. Овощной салат.
3. Суп грибной, зелень, отварная говядина.
4. Творог, апельсин.
5. Винегрет с добавлением вареной фасоли, ломтик ржаного хлеба.
6. Стакан кефира.

Пятница

1. Каша гречневая, тосты.
2. Салат из фруктов с заправкой из натурального йогурта.
3. Овощи, приготовленные на пару с индейкой, зелень.
4. Кружка какао.
5. Макароны с добавлением творога, зелень, несладкий зеленый чай.
6. Стакан ряженки.

Суббота

1. Каша овсяная с небольшим кусочком масла, тосты из ржаного хлеба, несладкий чай.
2. Грейпфрут.
3. Суп из овощей с фасолью, хлеб, овощи.
4. Запеканка из творога.
5. Рис, приготовленный с курицей и зеленью, несладкий чай.
6. Стакан йогурта.

Воскресное меню составляют, придерживаясь обозначенного принципа, используя любимые блюда.

При переходе на дробное питание важно соблюдать постепенное снижение объема порции еды. Достигнув необходимого уровня, следует в течение недели строго соблюдать разработанное меню

За это время организм привыкнет к регулярному питанию и человек психологически перестроится на новый режим. Похудение не будет резким, но результат последует обязательно и будет устойчивым.

Преобразование десятичных дробей

Чтобы ни одна задача не смутила вас своей формулировкой, важно знать, как преобразовывать десятичные дроби в другие виды. Сейчас научимся!

Как перевести десятичную дробь в проценты

Уже в пятом классе задачки по математике намекают, что дроби как-то связаны с процентами. И это правда: процент — это одна сотая часть от любого числа, обозначают его значком %.

1% = 1/100 = 0,01

Чтобы узнать, как перевести проценты в дробь, нужно убрать знак % и разделить наше число на 100, как в примере выше.

А чтобы перевести десятичную дробь в проценты — умножаем дробь на 100 и добавляем знак %. Давайте на примере:

0,15 = 0,15 · 100% = 15%.

Выразить дробь в процентах просто: сначала превратим её в десятичную дробь, а потом применим предыдущее правило.

2/5 = 0,4
0,4 · 100% = 40%

8/25 = 0,32
0,32 · 100% = 32%

Чтобы разрезать торт на равные кусочки и не обижать гостей, нужно всего-то запомнить соотношения частей и целого. Наглядная табличка — наш друг-помощник:

Преобразование десятичных дробей

Быстрая напоминалка:

Десятичная дробь — это число с остатком, где остаток стоит после целой части и разделяется запятой.

Смешанная дробь — это тоже число с остатком, но остаток записывают в виде простой дроби (с черточкой).

Чтобы переводить десятичные дроби в смешанные, не нужно запоминать особые алгоритмы. Достаточно понимать определения и правильно читать заданную дробь — этим школьники и занимаются в 5 классе. А теперь давайте потренируемся!

Пример 1. Перевести 5,4 в смешанное число.

Как решаем:

1. Читаем вслух: пять целых четыре десятых. «Четыре десятых» подсказывают, что в числителе будет 4, а в знаменателе — 10. В смешанном виде эта дробь выглядит так: 5 4/10.
2. А теперь сократим числитель и знаменатель на два (потому что можно) и получим: 5 2/5.

Ответ: 5,4 = 5 2/5.

Пример 2. Перевести 4,005 в смешанное число.

Как решаем:

1. Читаем вслух: четыре целых пять тысячных. Значит 5 — идет в числитель, а 1000 — в знаменатель. В смешанном виде получается так: 4 5/1000. После сокращения: 4 1/200.

Ответ: 4,005 = 4 1/200.

Пример 3. Перевести 5,60 в смешанное число.

Как решаем:

1. Читаем вслух: пять целых шестьдесят сотых. Отправляем 60 в числитель, а 100 — в знаменатель. В смешанном виде дробь такая: 5 60/100.
2. Сократим дробную часть на 10 и получим 5 6/10. Или можно вспомнить про свойство десятичной дроби и просто отбросить нули в числителе и знаменателе.

Ответ: 5,60 = 5 6/10.

Как перевести десятичную дробь в обыкновенную

Не будем придумывать велосипед и рассмотрим самый простой способ превращения десятичной дроби в обыкновенную. Вот, как это сделать:

1. Перепишем исходную дробь в новый вид: в числитель поставим исходную десятичную дробь, а в знаменатель — единицу. Например:
   • 0,35 = 0,35/1
   • 2,34 = 2,34/1
2. Умножим числитель и знаменатель на 10 столько раз, чтобы в числителе исчезла запятая. При этом после каждого умножения запятая в числителе сдвигается вправо на один знак, а у знаменателя соответственно добавляются нули. На примере легче:
   • 0,35 = 0,35/1 = 3,5/10 = 35/100
   • 2,34 = 2,34/1 = 23,4/10 = 234/100
3. А теперь сокращаем — то есть делим числитель и знаменатель на кратные им числа:
   • 0,35 = 35/100, делим числитель и знаменатель на пять, получаем 6/20, еще раз делим на 2, получаем итоговый ответ 3/10.
   • 2,34 = 234/100 = 117/50 = 2 17/50.

Не забывайте про минус в ответе, если пример был про отрицательное число. Очень обидная ошибка!

Суть дробного питания и его научное обоснование

Разделив свой дневной рацион на большее количество приемов пищи, чем в классическом трехразовом питании, худеющий добивается значительного уменьшения объема желудка, даже при несущественном сокращении поступления калорий (на 10-20 %). Не испытывая мучительный голод за счет регулярного питания, организм привыкает работать как часы: улучшается пищеварение, постепенно исчезают жировые отложения, а человек при этом чувствует прилив сил и необыкновенную легкость в теле. Ученые, подтверждая пользу частых приемов пищи, утверждают, что при таком режиме питания выработка слизистой оболочкой желудка «гормона голода» — грелина – снижается, падает его концентрация, поэтому организм не успевает испытать сильной потребности в пище.

В многочисленных положительных отзывах худеющих о дробном питании оно описывается как самый простой и удобный способ избавиться от лишнего веса. Такой тип диеты формирует правильное пищевое поведение, снижает риск появления срывов.

Успешные результаты похудения: советы бывалых

Универсальное дробное питание, отзывы и результаты использования которого убеждают большинство худеющих в его несомненной пользе и эффективности, подходит практически всем, включая людей, имеющих проблемы с желудком или страдающих сахарным диабетом. Видимые результаты у всех проявляются по-разному: у одних, практикующих методику, через 2-3 дня, у других – через неделю, у третьих – через 3-4 недели. Индивидуальный срок похудения зависит от особенностей организма, скорости его метаболических процессов. Те, кто часто худеет с помощью монодиет, разгрузочных дней и других жестких систем питания, со временем замедляют обменные реакции в организме, что приводит с каждым разом все к менее значительным результатам. Но частое употребление мелких порций низкокалорийной пищи и в этом случае также помогает нормализовать скорость обменных процессов, что в итоге стимулирует постепенное снижение веса.

У тех, кто продолжительное время отдает предпочтение дробному питанию, отзывы с фото демонстрируют поразительные изменения фигуры. С помощью этой щадящей и легко переносимой диеты можно избавиться от 5, 10 и даже 40-50 килограммов лишнего веса! Бывалые утверждают, что главное — это поставить задачу и следовать к цели – стать стройной (или стройным). В данном случае продолжительность борьбы с избытком жира в организме зависит от его количества и упорства самого худеющего.

Дробное питание для мужчин

Для худеющих мужчин большое значение имеет поддержка жены или мамы, ее готовность приготовить необходимую для завтрашнего дня пищу, разложить ее по контейнерам. Не все мужчины готовы носить несколько контейнеров с собой. Дробное питание для мужчин – хлопотное дело, однако, судя по отзывам, многие из них проходят через это испытание и остаются весьма довольными результатами.

Важно! Расход энергии у среднестатистического мужчины в 1,5–2 раза выше, чем у женщины. Единственным источником ее восполнения служит пища, поэтому меню дробного питания для мужчин составляется с особой тщательностью.

Для мужчин допускается сокращение промежутка между приемами пищи до 2-х часов

За это время не происходит скачков инсулина в крови, что позволяет уменьшить объемы порций без голодания. Меню дробного питания на неделю или месяц для мужчины практически не отличается от приведенного в таблице выше. Более обильным будет обед, состоящий не из одного блюда, а из двух. Примерное меню обедов для мужчин на неделю:

Для мужчин допускается сокращение промежутка между приемами пищи до 2-х часов. За это время не происходит скачков инсулина в крови, что позволяет уменьшить объемы порций без голодания. Меню дробного питания на неделю или месяц для мужчины практически не отличается от приведенного в таблице выше. Более обильным будет обед, состоящий не из одного блюда, а из двух. Примерное меню обедов для мужчин на неделю:

Мужчинам рекомендуется исключить из своего рациона любой алкоголь, газированные напитки, бананы и виноград, которые посредством инсулина быстро превращаются в жировые отложения. В меню дробного питания для женщин можно также включать любое из перечисленных в таблице блюдо. В течение дня можно употреблять кусочек хлеба из муки грубого помола, цельнозерновые хлебцы, ржаные сухарики.

Преимущества и недостатки диеты

Обсуждаемые принципы питания нельзя назвать диетой. Но все же и у такого метода есть свои плюсы и минусы.

• Нет серьезных ограничений на какие бы то ни было продукты, что позволяет составить рацион, максимально приближенный к привычному.
• Дневная калорийность поступающей пищи снижается, но при этом сохраняется хорошее самочувствие, нет ощущения голода и слабости.
• Не существует никаких противопоказаний при болезнях. Наоборот, такое питание считается максимально полезным и назначается при различных заболеваниях органов ЖКТ.
• Не возникает чувства переедания и сонливости, вы бодры и полны сил.

Минус или, скорее, недостаток тут один – возможная нехватка времени. Те, кто работает с утра до вечера, часто не имеют возможности питаться по пять раз в день. На работе это делать неудобно, да и приходится носить с собой много контейнеров с едой. Также нужно заготавливать пищу с вечера и на это тоже не всегда есть свободное время или силы, особенно при наличии семьи.

Придерживаясь дробного питания, вы сможете вернуть свой организм к нормальной работе, уберете лишний вес и будете чувствовать себя бодрее

Но важно понимать, что лучший результат будет достигнут, если такой режим питания войдет в привычку

Почему не получается: причины

Нередко можно встретить и отрицательные мнения о дробном питании. Отзывы и результаты с фото, поначалу впечатляющие и дающие надежду на скорое похудение, у некоторых людей вскоре вызывают разочарование.

Причинами срыва и отказа от возможности привести фигуру в порядок могут являться:

• Значительный избыток массы тела. Если количество лишнего веса достаточно велико и составляет 10 и более кг, то уменьшать суточный рацион до минимального (1200 ккал) нельзя – так как надежда быстро сбросить излишек килограммов из-за испытываемого голода приведет к отказу от дробного питания.
• Сочетание слишком урезанного суточного калоража с частыми приемами пищи. Если порция составляет менее 200-250 ккал, то высок риск срыва и переедания.
• Пропуски еды по случаю занятости или отсутствии аппетита. В следующий раз из-за высокой концентрации грелина – гормона голода — человек съест гораздо больше, чем при регулярном питании.
• Готовность перекусить вредной, высококалорийной едой. Если под рукой всегда находятся жирные и сладкие продукты: печенье, конфеты, а фастфуд – в шаговой доступности, то дробное питание в таком случае может принести только вред.
• Медленная скорость похудения из-за очень низкого метаболизма и отсутствие видимых результатов уже в первые одну-две недели.
• Отказ от разнообразного питания. Приевшиеся продукты человек, как правило, поглощает машинально, без удовольствия, потребляя намного больше, чем необходимо.

Научное подтверждение пользы дробного и разнообразного питания отражено в работах преподавателя антропологии Йельского университета Дэвида П. Уотса. Исследуя рацион шимпанзе, ученый обнаружил, что животные равномерно чередуют в рационе листья и плоды более 100 растений, а не поглощают их хаотично. Кроме того, обезьяны периодически, если улыбнулась гастрономическая удача, могут полакомиться и мясом. У людей же вследствие занятости чаще присутствует приготовленное блюдо на всю семью на несколько дней, хлеб и чай с печеньем. Именно разнообразие служит залогом получения пользы от дробного питания.

Перекусы должны быть низкокалорийными, со строгой привязкой к определенному времени. Если предстоит поход в гости, нужно предусмотреть в дальнейшем возможность отработать излишки калорий дополнительными занятиями фитнесом.