Диета белково-углеводного чередования (буч) с подробным описанием

Преимущества белково-углеводной диеты

Главное преимущество этой белковой углеводной диеты в том, что она позволяет быстро снизить вес, совсем не голодая. Да и к тому же, она не предусматривает сложные расчеты калорийности продуктов питания. Здесь достаточно понять для себя, как правильно планировать рацион дня и вес начнет сам уходить.

Такая диета дает снижение веса не за счет выведения из организма лишней жидкости или путем очищения организма, а за счет сжигания жировых отложений, что немало важно. Ведь жидкость очень быстро восполняется организмом и вес прибывает снова. А питаясь по данной программе, вес еще долго будет пребывать в норме, если, конечно же, потом питаться умеренно и следить за тем, что вы едите

А питаясь по данной программе, вес еще долго будет пребывать в норме, если, конечно же, потом питаться умеренно и следить за тем, что вы едите.

БУЧ позволяет также нарастить мышечную массу, что является немаловажным для спортсменов. Для этого необходимо следовать всем правилам диеты и параллельно заниматься физическими упражнениями. Жировая прослойка будет уменьшаться, а мышечная масса увеличиваться.

К тому, питаясь по данной программе около месяца, вы приучите свой организм к здоровой и низкокалорийной пище. И в дальнейшем уже будете сами составлять свой рацион, который позволит вам сохранить достигнутые результаты на долгие годы.

Подробное описание диеты

Специальная схема питания белково-углеводного чередования заставляет организм использовать для жизненной энергии жировые запасы. При цикличном типе потребления пищи (БУЧ) белковые дни сменяются смешанными днями, а затем следуют углеводные. Такое чередование максимально повышает метаболизм, раскручивая обмен веществ, который, в свою очередь сжигает жир. Как правило, подбирается чередование дней для похудения индивидуально. В зависимости от личного комфорта, оно может быть четырехдневным, трех, двух и т.д. В любом случае, положительный результат наступит быстро.

Чередование белковых и углеводных дней начинается с белковых, когда полностью исключается потребление углеводной пищи. Рацион состоит из 3 г белка на килограмм вашего веса. Жиры допускаются только мясные, а чтобы кожа не стала сухой во время белкового похудения, надо включать в ежедневное меню 1 ч.л. льняного масла и 1 мг рыбьего жира.

После белковых дней наступает очередь высокоуглеводных. В этот период рацион разнообразнее – до 6 граммов углеводов на килограмм веса. Только знайте, что здесь речь не о сахаре – быстром углеводе, а о продуктах питания с гликемическим индексом низким: овощах и крупах. Заключительные дни цикла чередования – смешанные, когда потребление углеводов и белков происходит одинаково, с небольшим уклоном на протеины: на кг веса 2 г углеводов и 2,5 г белков.

Как работает БУЧ диета: подробное описание

Стандартные гипокалорийные диеты предусматривают ограничение калорийности рациона, из-за которой организм вынужден брать энергию из своих внутренних резервов. Доступными источниками энергии служат:

Гликоген – запасается в печени и скелетных мышцах, и расходуется в первую очередь, для срочного обеспечения потребностей в питательных веществах.

Жировая ткань – идет в расход после того, как истощены запасы гликогена.

Мышечная ткань – сгорание мышц в условиях недостаточного поступления является адаптационным механизмом, поскольку уменьшение объема мышц снижает потребность в энергии и позволяет выжить в условиях голода.

Эволюция позаботилась о том, чтобы человек мог максимально долго протянуть на ограниченном питании. И обмануть эти эволюционные хитрости не так-то просто. Но именно такую непростую цель ставит перед собой БУЧ-диета. Система питания в ее рамках строится на последовательном изменении количества основных нутриентов в суточном меню. Предусмотрен следующий алгоритм изменения рациона:

Белковый этап, во время которого все блюда должны быть приготовлены преимущественно из продуктов с высоким содержанием белка. Продолжительность этого этапа может быть от двух до пяти дней, во время которых будут израсходованы резервы гликогена и запущены процессы липолиза – расщепления жиров. Достаточное поступление белка, который является строительным материалом для мускулатуры, не позволяет преждевременно активизироваться распаду мышц.

Углеводный этап, при котором основную часть рациона, как нетрудно догадаться, составляют углеводы. Продолжается он всего 1 день, и нужен для того, чтобы восполнить запас гликогена, подавая тем самым сигнал о том, что тотальный голод не наступил, и пускать в расход мышечную ткань еще рано.

Смешанный этап. Один день рационального питания, при котором поступление всех нутриентов должно быть в пределах физиологической нормы. Это призвано стабилизировать метаболизм, чтобы не допустить его перестройки в режим экономии.

фото с сайта http://4allwomen.ru/

Долой скепсис!

Зачастую можно встретить критическое отношение к замедлению метаболизма и связанному с этим снижению скорости распада жиров. Скептическое отношение к этому вопросу неоправданно, вы сами не заметите, как организм включит пресловутую «экономию» – чуть больше продолжительность сна, частое желание присесть и передохнуть, перечеркнут ограничения в питании.

Чередование белковых и углеводных дней для похудения базируется на знании физиологических процессов и механизмов, и является достоверно действенным методом жиросжигания, который активно применяют спортсмены в период сушки, поскольку он позволяет полностью сохранить мышечную массу.

Результаты

БУЧ – это не просто диета для снижения веса, а особый
принцип питания. Периоды чередования питания изначально разрабатывалась для
спортсменов и бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям. Диету не желательно
соблюдать в течение длительного времени, а только в течение нескольких дней –
недели для достижения максимального результата перед соревнованием.

Суть диеты состоит в том, что во время безуглеводных дней
организм расходует запасы гликогена. И как только его запасы истощаются,
организм начинает сжигать жир. Если запасы углеводов вовремя не восполнить
начнут сжигаться мышечные клетки, что очень вредно.

Во время БУЧ диеты организм испытывает большую нагрузку, поскольку
ему приходится расходовать аварийные источники энергии – жиры и белки. В
результате мышечная масса остается без изменений, а жир сжигается.

2 Варианта БУЧ

1 ТИП: Безуглеводная диета. Это когда вы совсем исключаете углеводы из рациона и потребляете исключительно белки и жиры. В таком режиме можно быстро сбрасывать вес, но сидеть на такой диете довольно сложно, и не каждый выдержит такое испытание. Здесь без спец. добавок не обойтись, а именно: протеиновые коктейли (что бы хоть немного добавить вкуса такой диете) и специальные безуглеводные сладости (Mr. Djemius и т. д.).

Преимущество этого варианта в том, что можно максимально быстро сбрасывать жир, не затрагивая мышечную ткань. Также на данной диете значительно снижается аппетит и практически не снижается общая работоспособность организма.

Данный вид диеты не подойдет людям, у которых проблемы с печенью и почками. Также она весьма затратная в плане финансов, так как нужно потреблять большое количество продуктов животного происхождения.

При этом варианте можно проводить читмилы, но их стоит проводить не чаще чем 1 раз в неделю. В этот день можно есть углеводы из любых источников, кушать углеводы можно весь день.

2 ТИП: Низкоуглеводная диета. Такая диета более щадящая, нежели полное исключение углеводов. Здесь допускается потребление овощей и фруктов. Даже можно добавлять злаковые в небольших количествах. Употреблять углеводы можно только в первой половине дня. Как правило, количество потребляемых углеводов на такой диете не превышает 100-150 грамм в сутки для мужчин весом до 90кг, и 60-100 грамм для женщин весом до 80 кг. Но даже небольшое их количество может скрасить многим жизнь и упростить диету.

На низкоуглеводной диете сидеть можно без ограничений. Главное — потреблять жирную пищу и не переводить свой рацион в постный режим, так как отсутствие жиров, это главная проблема для организма на диете, и приводит к ряду проблем: гормональные сбои, ослабление соединительно ткани, ухудшение состояния кожи и волос, повышение травмоопасности, ухудшение пищеварения, а также общее истощение организма.

Рецепты

Рассматривая варианты организации меню по диете БУЧ на неделю, не забывайте знакомиться синтересными рецептами. Чтобы период «сушки» был не таким пресным и баловал вас многогранными органолептическими красками, постарайтесь не пренебрегать возможностью создавать яркие и полезные блюда. Далее мы предлагаем вам несколько интересных вариаций блюд, которые обязательно подарят вам желаемое многообразие впечатлений на протяжении длительной диеты.

Рыбные котлеты из тунца

Приготовление предполагает использование следующих ингредиентов:

Наименование	Количество
Тунец	1 шт.
Яйцо	1 шт.
Лук	1 шт.
Молоко	150 мл
Оливковое масло	1 ст. л.
Мука	2 ст. л.
Соль	По вкусу
Хлеб	Небольшой кусочек
Панировочные сухари	100 г

Изначально снимите шкуру с тушки тунца и отделите от его хребта все мясо. Далее замочите хлеб в молоке. Следующим шагом будет смешивание в блендере филе рыбы, лука и хлеба. В полученный состав добавьте яйцо муку и соль. Далее сформируйте небольшие котлетки и обваляйте их в панировочных сухарях. В результате вам остается только пожарить котлеты. Процесс занимает не более 30 минут.

Куриное филе на гриле

Для его приготовления вам понадобится:

Наименование	Количество
Куриная грудка	4 шт.
Лимон	1 шт.
Оливковое масло	20 мл
Соль	По вкусу
Перец	0,5 ч. л.
Чеснок	2 зубка

Первый делом создайте достойный маринад. Для этого смешайте соль, чеснок, масло и сок лимона. Далее обработайте филе. Разделите его на две части и слегка отбейте молоточком. Натрите мясо маринадом и отправьте его на 30 минут в холодильник. После остается обжарить каждый кусочек на разогретом гриле. Процесс жарки занимает не более 5-10 минут.

Суп с куриной грудкой

Чтобы приготовить блюдо, вы должны будете использовать:

Наименование	Количество
Куриная грудка	1 шт.
Гречка	0,5 стак.
Луковица	1 шт.
Красный перец	2 шт.
Морковь	2 шт.
Соль и перец	По вкусу
Петрушка	1 пучок

Приготовление блюда начните с того, что омойте грудку, разрежьте ее на небольшие кусочки и начните ее варить. Варка осуществляется на протяжении 20-30 минут, в течение которых вам время от времени понадобится снимать пенку. Далее к мясу добавляется гречка, нарезанный небольшими полосками лук, перец и морковь. Все вместе варится 10-15 минут, а затем добавляется петрушка. Проварив все еще 5 минут, можете подавать теплый суп к столу.

Что такое белково-углеводное чередование: суть метода

Этот тип питания был популярен в течение нескольких десятилетий среди людей, занимающихся спортом. И сегодня вошел в жизнь и тех, кто хочет похудеть.

В основе принципа диеты БУЧ лежит предположение, что потребление пищи, богатой углеводами, только в определенные дни недели стимулирует метаболизм таким образом, что помогает худеть и одновременно с этим наращивать мышечную массу.

Углеводы представляют собой первичный источник энергии для тела человека, так как они легко переходят в глюкозу и гликоген, которые могут быть использованы всеми клетками организма для работы.

Поскольку метаболизм иногда сравнивают с пламенем, полагают, что пламя должно постоянно получать достаточное количество горючих соединений, чтобы оно не затухало. Ведь если в костер не бросать дрова, он потухнет. Употребление в пищу в определенное время относительно большого количества углеводов дает сигнал организму вырабатывать больше лептина и тиреоидных гормонов, что помогает поддерживать нормальный вес.

Кстати, как раз такой подход часто помогает преодолеть эффект плато при похудении.

Однако в тот момент, когда углеводов становится слишком много, масса тела начинает увеличиваться. Тем более, что у многих людей с лишним весом имеет место резистентность к лептину, а вовсе не недостаток этого гормона. То есть лептин синтезируется в избытке, но организм его не видит.

Суть диеты БУЧ

Отчего же накапливается в организме жировая прослойка? При употреблении большого количества быстрых углеводов синтезируется энергия, которую многие люди полностью не растрачивают. Организм преобразует избыточные энергетические запасы в жир, он и откладывается в боках, бёдрах, ягодицах и т. д.

Казалось бы, ответ на поверхности: стоит только убрать углеводы из питания, и тело начнёт испытывать дефицит энергии и пытаться найти новые её источники. Таковым является гликоген. Это своеобразная форма хранения глюкозы. Данное вещество накапливается в мышцах, печени и жировой прослойке. Однако через 1–2 дня запасы гликогена будут полностью израсходованы, и организм начнёт расщеплять мышечную массу и жиры для получения новых источников энергии. Этот биохимический процесс используется в белковых методиках похудения.

Белково-углеводное чередование позволяет эффективно снизить массу тела

Однако нехватка углеводов и чрезмерное количество белка могут нанести большой урон здоровью (сбои в работе печени и почек, раздражительность, усталость, головные боли, головокружения, риск развития атеросклероза и пр.). Именно поэтому многие диетологи выступают против подобного пищевого поведения.

Белково-углеводное чередование призвано снизить массу тела, расщепить жиры, но при этом не должны возникнуть негативные последствия, которые часто сопровождают белковые диеты.

Сначала идут два белковых дня, в течение которых употребляется много белка (3–4 г на 1 кг массы) и практически полностью исключаются углеводы. За это время фактически все запасы гликогена будут исчерпаны, и начинается активное расщепление жиров. Итог — стремительная потеря веса, что многих воодушевляет. Однако в этот момент организм находится в стрессовом состоянии, и он может начать не жиры сжигать, а расщеплять мышечную массу.

Чтобы предупредить подобный сценарий, в диете появляется день, насыщенный углеводами (5–6 г на 1 кг желаемой (!) массы тела), в течение которого организм не будет испытывать дефицит энергии. Допускается употребление белка в количестве 1 г на 1 кг конечной массы тела, при этом белковая пища должна быть оставлена на ужин.

Однако за одни сутки энергетические запасы не восстановятся, поэтому следующий день будет смешанным: сколько будет употребляться белков, столько же и углеводов (по 2–3 г на 1 кг желаемой массы тела).

После смешанного дня цикл вновь повторяется. Итак, классический вариант БУЧ-диеты: 2 белковых дня, 1 углеводный, 1 смешанный день.

Схемы чередования могут быть самыми разнообразными:

• 1 углеводный день и 2 белковых;
• 2 углеводных дня и 5 белковых;
• 2 белковых дня, 2 смешанных и 2 углеводных;
• 1 белковый, 1 углеводный и 1 смешанный.

Видео: что такое БУЧ-диета

В течение всей диеты количество потребляемых жиров должно быть ограничено, иначе организм начнёт расщеплять не накопившиеся жировые прослойки, а использовать в качестве энергии жиры из пищи.

В первые три дня диеты БУЧ теряется почти 2 кг веса. Затем будет наблюдаться поэтапное снижение массы тела — 500–900 г за один цикл. Таким образом, за месяц можно похудеть на 5–7 кг.

Автором БУЧ-диеты является американский диетолог Джейсон Хантер, специалист по спортивному питанию. Свой метод похудения он разрабатывал с расчётом, чтобы им могли воспользоваться не только спортсмены, но и обычные люди, в том числе и те, кто страдает диабетом.

Что же касается вегетарианцев, то БУЧ-диета может быть рекомендована тем из них, кто не ест только мясо, но не отказывается от яиц, рыбы, молочных продуктов — основных источников белка.

Правила диеты

Основа системы питания заключена в названии. Её суть в чередовании дней с употреблением белковой, углеводной или смешанной пищи. Обычно это от 2 до 5 протеиновых, 1 – 2 углеводных и 1 – 2 смешанных или низкоуглеводных дней.

Необходимый объем пищи рассчитывается индивидуально и зависит от цифр на весах, которую вы хотите увидеть. На 1 кг нужно:

• 4 – 5 гр. углеводов в углеводные дни;
• 3 – 4 гр. белка в протеиновые дни;
• 2 – 2,5 гр. углеводов и 1,5 – 2 гр. белка в смешанные дни.

В протеиновые дни допускаются следующие продукты:

• нежирное мясо (например, курица или индейка);
• яйца;
• молочные продукты;
• рыба и морепродукты;
• орехи в небольшом количестве.

Для гарнира можно использовать немного овощей в сыром виде или приготовленных на пару.

В углеводный день эффективно делать упор на «полезные» углеводы – ингредиенты с невысоким гликемическим индексом. Это различные крупы, фрукты и овощи, макароны из ТСП и зерновой хлеб (или хлебцы). Под запретом различные десерты и прочие «пустые» калории.

В смешанные дни в меню можно комбинировать продукты из двух групп.

Режим тренировок для похудения необходимо подстраивать под питание. Тяжелые физические упражнения лучше делать в углеводные дни, а в белковые и низкоуглеводные – устроить отдых либо сделать кардио или легкие упражнения с восстанавливающим эффектом.

Дневная норма калорий колеблется в районе 1200-1500, но обязательно не менее 1000. Лучше, чтобы график питания заключал в себе 4 – 6 небольших приемов пищи для сохранения обменных процессов организма в нужном режиме.

Также необходимо контролировать объем употребляемой воды и выпивать в день около 1,5 – 2 литров. Среди разрешенных напитков также чай, иногда кофе, без сахара либо с заменителем.

Алкоголь запрещен. На ночь рекомендуется выпивать стакан кефира (при отсутствии тренировок) и белковый коктейль (для тренирующихся).

Соотношение протеиновых и углеводных дней

БУЧ имеет множество модификаций – вариантов, которые отличаются друг от друга соотношением протеиновых и углеводных дней, нормой калорий. Некоторые из них:

Стандартное БУЧ

Новичкам рекомендуется именно этот вид для того, чтобы привыкнуть к чередованию коротких циклов.

1 и 2 дни – протеиновые.

3 день – углеводный.

4 день – смешанный.

Продолжительность обычно не менее месяца, количество дней следования диете должно быть кратным 4 (например, 28, 36 или 48).

30 дневное БУЧ

Диета длится в течение 30 дней. При этом цикл состоит из 3 дней: сначала углеводный, затем низкоуглеводный и, наконец, белковый.

Цикл Пауэлл

БУЧ, расписанное на неделю. Основным отличием дней являются пропорции употребляемых калорий; углеводов и белков (примерно 1 к 2,5). Примечательно, что перед следованием диете рекомендуется провести день – загрузку и в течение него съесть пищи на 2500 калорий.

Затем начинается неделя жесткого отслеживания количества калорий и питательных веществ.

Например, во вторник, четверг и субботу следует употреблять больше углеводов (калорийность 1500), в понедельник, среду и пятницу – больше белков (калорийность 1200), а в воскресенье устроить загрузочный день с рационом из любых продуктов на 2 тыс. калорий.

Максимальный период, в течение которого разрешено следование БУЧ по этой схеме – 12 недель.

БУЧ от Е. Малышевой

Такой вид диеты был придуман как экстренный способ похудения, например, перед важным событием и несет в себе больше вреда здоровью по сравнению с другими модификациями.

Чередование состоит из 2 – дневных циклов: в первый можно съесть 1 вареное яйцо и 1 вареную курицу (несоленую, без кожи и жира), во второй – разделить в течение дня на несколько порций салат из капусты, свеклы и моркови (по 500 гр.) с заправкой из лимонного сока.

Как поддерживать форму по достижению результата

Если вы достигли желаемого результата и вам уже хочется отдохнуть от диеты, то выход делать довольно просто. Начинаете кушать любимые продукты в нужный для вас момент. Главное, это не выходить за рамки своей калорийности. А если вы все же отважились продолжать диету, тогда чтобы не было мучительно больно, советую устраивать 1-2 раза в неделю читмилы, либо же кушать вкусности 1 раз в день в норме приблизительно 10-20% от общей калорийности вашего дневного рациона.

Всё элементарно просто. Я сам лично уже давно перешел на интуитивное питание, и у меня уже отлажены внутренние часы: что и когда есть. По поводу графика питания особо замарачиваться не стоит. На похудении иногда даже лучше пропустить один или два приема пищи, это на самом деле не так критично, как многие полагают.

На диете вам также пригодятся специальные добавки. Можно обзавестись вкусным протеиновым коктейлем. Также есть специальное питание с 0% калорийности, без сахара и вообще без углеводов, но обладающие свойствами вкуснейшего джема или карамели, что очень выручает, когда сладкого очень хочется. Есть такие продукты, например, от фирмы «Walden Farms», думаю, вам пригодится.

Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.

1. Моя страница в ВК
2. Моя страница в Facebook
3. Мой сайт iron-addicts.com
4. Instagram

1. 5 простых способов, как снизить Гликемический Индекс пищи
2. Женская диета для похудения
3. Мужская диета для похудения
4. Так ли важен Гликемический Индекс для жиросжигания?
5. Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

КОММЕНТАРИИ

Меню для белкового-углеводного чередования

Зная особенности формирования жировых клеток, можно контролировать этот процесс. Более того, избавляться от запасов, чередуя белковую и углеводную пищу, и используя жировые резервы организма.

Белковые дни

массы тела, умноженной на 0,8г.

Количество белков и углеводов для диеты БУЧ

• Норма белков в граммах — ваш вес, умноженный на 2-3
• Норма углеводов — вес, умноженный на 0.5Для упрощения расчетов приводим таблицу, в которой указано содержание белков и углеводов на 100 г. продукта. Это поможет подобрать правильные продукты и их оптимальное количество.

Таблица белков и углеводов

Продукт	Ккал на 100 гр	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр
Овощи
Горошек зеленый	73	5	0,2	12,8
Кабачки	23	0,6	0,3	4,9
Капуста белокочанная	27	1,8	0,1	4,7
Капуста брюссельская	43	4,8	5,9
Капуста кольраби	42	2,8	7,9
Капуста краснокочанная	24	0,8	5,2
Капуста пекинская	16	1,2	0,2	2,2
Картофель	80	2	0,4	16,3
Лук репчатый	41	1,4	9,1
Морковь	34	1,3	0,1	7,2
Огурцы	14	0,8	0,1	2,6
Патиссоны	19	0,6	0,1	4,1
Перец зеленый	26	1,3	5,3
Перец красный сладкий	27	1,3	5,3
Свекла	42	1,5	0,1	9,1
Помидоры	23	1,1	0,2	3,8
Фасоль	31	3	0,3	3
Рыба и морепродукты
Горбуша	168	22,9	7,8	—
Зубатка	114	15,5	5,8	—
Карп	125	19,4	5,3	—
Лещ	126	20,9	4,7	—
Минтай	79	17,6	1	—
Налим	92	21,4	0,7	—
Судак	97	21,3	1,3	—
Треска	78	17,8	0,7	—
Щука	97	21,3	1,3	—
Скумбрия	211	19,6	14,7	—
Мясо, Мясные продукты
Говядина	254	25,8	16,8	—
Гуляш	175	12,3	12,2	3,9
Кролик	204	24,6	11,7	—
Баранина	243	22	17,2	—
Свинина	375	22,6	51,6	—
Язык говяжий	146	12,2	10,9	—
Ветчина	279	22,6	20,9	—
Грудинка сырокопченая	605	8,9	63,3	—
Бекон	520	15,3	50,2	—
Птица
Утка	248	19,7	18,8	—
Индейка	195	25,3	10,4	—
Курица	170	25,2	7,4	—
Куриные котлеты	206	18	8	15,2
Молоко, Молочные продукты, Яйца
Молоко обезжиренное	31	3	0,05	4,7
Молоко 1,5% жирности	44	2,85	1,5	4,78
Молоко 2,5% жирности	52	2,82	2,5	4,73
Молоко 3,2% жирности	58	2,8	3,2	4,7
Молоко 3,5% жирности	61	2,79	3,5	4,69
Молоко 6% жирности	84	3	6	4,7
Кефир нежирный	30	3	0,05	3,8
Кефир 2,5 % жирн.	53	2,9	2,5	3,9
Кефир жирный	56	2,8	3,2	4,1
Йогурт 1,5% жирн.	51	5	1,5	3,5
Йогурт 3,2% жирн.	85	5	3,2	8,5
Творог нежирный.	88	18	0,6	1,8
Творог 2% жирн.	115	17	2	1,5
Творог 18% жирн.	232	14	18	2,8
Яйца куриные сырые	157	12,7	11,5	0,7
Яйца куриные вареные всмятку	159	12,8	11,6	0,8
Яйца куриные вареные вкрутую	160	12,9	11,6	0,8
Фрукты и ягоды
Абрикос	44	0,9	0,1	9
Апельсин	40	0,9	0,2	8,1
Арбуз	38	0,7	0,2	8,8
Банан	89	1,5	0,1	21,2
Виноград	65	0,6	0,2	15,5
Мандарин	40	0,8	0,3	8,1
Персик	44	0,9	0,1	10,5
Грейпфрут	35	0,9	0,2	6,5
Гранат	52	0,9	11,2
Лимон	33	0,9	0,1	3
Инжир	238	3,1	1,2	53,2
Персики сушеные	227	3	54,2
Слива сушеная	242	2,3	58,4
Финики сушеные	306	2	0,5	72,3
Шиповник сушеный	110	3,4	21,5
Яблоки сушеные	259	2,28	60,3

Полностью скачать таблицу продуктов можно скачать ниже:

Примерное меню на белковые дни

Прием пищи	Блюда и продукты на белковый день
Завтрак	100 гр. обезжиренного творога / омлет из двух яиц. Зеленый чай
Перекус	Пара кусочков сыра
Обед	Рыба приготовленная на пару или в духовке. Салат из огурца и помидора
Перекус	Стакан молока или кефира
Ужин	Отварной рис с куриной грудкой (способ приготовления любой, кроме жарки)
Перекус	Ряженка или стакан кефира

Углеводные дни

Как рассчитать норму углеводов (г.)	Как рассчитать норму белков (г.)
Ваш вес, умноженный на 5 — 6	Ваш вес, умноженный на 1 — 1,5

Примерное меню на углеводные дни:

Прием пищи	Блюда или продукты для углеводных дней
Завтрак	Овсяные хлопья или мюсли с молоком
Перекус	Яблоко или банан
Обед	Гречка с овощным салатом / суп овощной с кусочком ржаного хлеба
Перекус	Любой фрукт на выбор
Ужин	Салат из зелени, рыба или мясо на ваш выбор
Перекус	Стакан кефира

Смешанный день

Как рассчитать норму углеводов (г.)	Как рассчитать норму белков (г.)
Ваш вес, умноженный на 2 – 3	Ваш вес, умноженный на 2 – 2,5

В последний день цикла можно вернуться к обычному меню, однако стоит исключить обычные излишества – соусы, кетчуп, майонез, копчености.

Рекомендованное распределение продуктов: утром – углеводное меню, в обед белково-углеводное, вечером – белковое.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Смешанный ДЕНЬ:
Завтрак	Творог с ягодами, кофе со сливками
Второй завтрак	Зеленое или желтое яблоко
Обед	Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе
Полдник	Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока
Ужин	Отварная говядина и тушеная капуста
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак	Белковый омлет и чай на травах без сахара
Второй завтрак	Любой цитрусовый
Обед	Суп со шпинатом и отварные яйца
Полдник	Кефир
Ужин	Куриные котлеты с брокколи
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак	Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком
Второй завтрак	Киви
Обед	Семга в молоке
Полдник	Йогурт без добавок
Ужин	Яичный салат с авокадо
Углеводный ДЕНЬ:
Завтрак	Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом
Второй завтрак	Груши
Обед	Батат с йогуртом
Полдник	Финики
Ужин	Овощной салат с киноа
Смешанный ДЕНЬ:
Завтрак	Сырники с медом, кофе со сливками
Второй завтрак	Банан
Обед	Суп с морепродуктами
Полдник	Йогурт без добавок
Ужин	Запеченная рыба с овощным салатом
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак	Отварные яичные белки, несладкий чай на травах
Второй завтрак	Цитрусовые
Обед	Яичный суп с рыбой
Полдник	Ряженка
Ужин	Индейка и овощи-гриль
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак	Омлет с креветками, кофе без сахара с молоком
Второй завтрак	Зеленое яблоко
Обед	Творог с йогуртом без добавок
Полдник	Простокваша
Ужин	Зеленый салат, заправленный маслом
Углеводный ДЕНЬ:
Завтрак	Рисовая каша с изюмом, кофе с хлебцами
Второй завтрак	Банан
Обед	Суп с лапшой
Полдник	Хлебобулочное изделие из твердых сортов муки
Ужин	Вареники с картошкой

Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.

Меню на 21 день

Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.

№	Тип дней	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
1	Белковый	Творог обезжиренный	Рыба, запеченная с овощами	Омлет из белков	Рыба на пару или овощи
2	Белковый	Телятина на гриле, овощи	Курица с салатом из пекинской капусты	Творог обезжиренный	Яйцо или морепродукты
3	Углеводный	Каша рисовая на молоке с изюмом	Винегрет	Омлет в духовке с киноа	Апельсин или груша
4	Смешанный	Овсяная каша на воде с орехами	Плов из морепродуктов	Вареная куриная грудка и зеленый салат	Яблоко или овощи на пару
5	Белковый	Рыба жареная без масла	Куриная грудка и стручковая фасоль	Обезжиренный творог	Яйца или овощи-гриль
6	Белковый	Омлет	Салат из свежих овощей и морепродукты	Рыба запеченная	Творог обезжиренный
7	Углеводный	Макароны из твердых сортов с твердым сыром	Гречка с грибами	Вареная куриная грудка с овощами	Виноград или ягоды
8	Смешанный	Пшенная каша, вареные яйца	Бурый рис и отварная говядина, овощной салат	Омлет	Фруктовый или овощной салат
9	Белковый	Рыба на гриле, брокколи	Омлет с овощами	Творог обезжиренный	Яйца или креветки
10	Белковый	Куриная грудка в духовке с овощами	Творог обезжиренный	Говядина вареная с зеленью, огурцы	Яичные белки или рыба на пару
11	Углеводный	Гречневая каша с молоком	Овсяная каша с фруктами	Творог обезжиренный	Банан или сухофрукты
12	Смешанный	Овсяная каша с ягодами	Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка	Яичный омлет	Цитрусовые
13	Белковый	Жареная телятина без масла	Рыбные котлеты на пару с капустой	Вареная куриная грудка, стручковая фасоль	Яйца или овощной салат с авокадо
14	Белковый	Омлет	Курица с баклажанами	Тушеная капуста с куриной грудкой	Творог обезжиренный
15	Углеводный	Рисовая каша с яблоком и корицей	Овощной суп, цельнозерновые тосты с сыром	Перловка с салатом из свежих овощей	Банан или цитрусовые
16	Смешанный	Плов с морепродуктами	Творог обезжиренный с ягодами	Винегрет	Груша или яйца
17	Белковый	Говядина на пару с зеленью	Куриная грудка, запеченная с цветной капустой	Омлет в духовке	Овощи-гриль или рыба
18	Белковый	Рыба, запеченная с морковью	Курица со стручковой фасолью	Творог обезжиренный	Яйца или твердый сыр
19	Углеводный	Каша пшенная на молоке с тыквой	Греча с грибами	Овощи с яйцами	Творог обезжиренный
20	Смешанный	Каша овсяная с сухофруктами и орехами	Курица со смесью из овощей	Рыбный суп	Творог обезжиренный или омлет
21	Белковый	Омлет с морепродуктами	Куриный бульон с брокколи	Творог обезжиренный	Рыба или тушеные овощи

Подробнее о диете БУЧ в видео.

И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.