Продукты богатые клетчаткой: список и полезные советы

Продукты питания с высоким содержанием пектинов: список, таблица

Пектин считают «санитаром» для организма, и он имеет полное право носить это звание. Так как несет огромную пользу для здоровья.  Часто используют чудо-сорбент в кулинарии, медицине и даже для создания косметики. Но количество вещества обязательно нужно пополнять для того что б вовремя выводить все токсичные вещества.

Практически во всех случаях заболеваний, источником проблем служит нарушение обмена веществ. Влияние неправильного питания распространяется не только на нарушения работы ЖКХ, а также ухудшает состояние поджелудочной железы, сердечнососудистой системы. Также, в первую очередь, страдает печень и почки.

Пектин благоприятно в роли «уборщика» помогает очистить организм от вредных веществ, токсинов, холестерина. Таким образом оптимизирует обмен веществ в организме.

Продукты-источники с большим содержанием пектинов первым делом,  повышают качество жизни на диете. Обволакивают стенки ЖКХ и позволяют контролировать чувство голода, также снижают скорость усвоения углеводов! Суточная норма именно пектина составляет  18гр.

Добыть данный «минерал» можно в таких продуктах как:

Яблоки и натуральная пастила, также яблочный джем
Все виды цитрусов, но их нужно кушать не только с кожурой, а и с белой «кожицей»
Тыква даже в варенном виде
Морковь
Капуста, особенно очень полезен салат из яблок свежей моркови и капусты, и идеально подойдет в меню желающих похудеть
Груши и айва
Свекла
Большинство ягод: вишня, слива, черешня, ежевика, голубика
Вниманием нельзя обходить виноград всех видов

Продукты питания с высоким содержанием пектинов

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

Содержание клетчатки в крупах, зерновых продуктах и бобовых	Содержание клетчатки в овощах и зелени
Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр	Процент суточной потребности	Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр	Процент суточной потребности
Отруби пшеничные	43.6 г	145%	Хрен (корень)	7.3 г	24%
Рожь (зерно)	16.4 г	55%	Пастернак (корень)	4.5 г	15%
Отруби овсяные	15.4 г	51%	Топинамбур	4.5 г	15%
Ячмень (зерно)	14.5 г	48%	Капуста брюссельская	4.2 г	14%
Гречиха (зерно)	14 г	47%	Листья одуванчика (зелень)	3.5 г	12%
Соя (зерно)	13.5 г	45%	Петрушка (корень)	3.2 г	11%
Мука ржаная обойная	13.3 г	44%	Ревень (зелень)	3.2 г	11%
Крупа гречневая (продел)	12.5 г	42%	Лук репчатый	3 г	10%
Мука ржаная обдирная	12.4 г	41%	Сельдерей (корень)	3.1 г	10%
Фасоль (зерно)	12.4 г	41%	Капуста брокколи	2.6 г	9%
Овёс (зерно)	12 г	40%	Кинза (зелень)	2.8 г	9%
Крупа гречневая (ядрица)	11.3 г	38%	Укроп (зелень)	2.8 г	9%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	11.3 г	38%	Баклажаны	2.5 г	8%
Чечевица (зерно)	11.5 г	38%	Морковь	2.4 г	8%
Маш	11.1 г	37%	Свекла	2.5 г	8%
Горох (лущеный)	10.7 г	36%	Брюква	2.2 г	7%
Мука ржаная сеяная	10.8 г	36%	Имбирь (корень)	2 г	7%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	10.8 г	36%	Капуста белокочанная	2 г	7%
Мука гречневая	10 г	33%	Капуста цветная	2.1 г	7%
Нут	9.9 г	33%	Лук порей	2.2 г	7%
Рис (зерно)	9.7 г	32%	Петрушка (зелень)	2.1 г	7%
Мука пшеничная обойная	9.3 г	31%	Редька чёрная	2.1 г	7%
Крупа овсяная	8 г	27%	Тыква	2 г	7%
Крупа ячневая	8.1 г	27%	Капуста кольраби	1.7 г	6%
Крупа перловая	7.8 г	26%	Капуста краснокочанная	1.9 г	6%
Мука пшеничная 2 сорта	6.7 г	22%	Перец сладкий (болгарский)	1.9 г	6%
Хлопья овсяные «Геркулес»	6 г	20%	Репа	1.9 г	6%
Горох зелёный (свежий)	5.5 г	18%	Сельдерей (зелень)	1.8 г	6%
Макароны из муки 1 сорта	5.1 г	17%	Базилик (зелень)	1.6 г	5%
Крупа кукурузная	4.8 г	16%	Картофель	1.4 г	5%
Мука овсяная (толокно)	4.8 г	16%	Помидор (томат)	1.4 г	5%
Мука пшеничная 1 сорта	4.9 г	16%	Редис	1.6 г	5%
Крупа пшеничная	4.6 г	15%	Спаржа (зелень)	1.5 г	5%
Мука кукурузная	4.4 г	15%	Чеснок	1.5 г	5%
Мука овсяная	4.5 г	15%	Капуста пекинская	1.2 г	4%
Крупа манная	3.6 г	12%	Кресс-салат (зелень)	1.1 г	4%
Крупа пшено (шлифованное)	3.6 г	12%	Лук зелёный (перо)	1.2 г	4%
Макароны из муки в/с	3.7 г	12%	Салат листовой (зелень)	1.2 г	4%
Мука пшеничная в/с	3.5 г	12%	Шпинат (зелень)	1.3 г	4%
Фасоль (стручковая)	3.4 г	11%	Щавель (зелень)	1.2 г	4%
Крупа рисовая	3 г	10%	Кабачки	1 г	3%
Кукуруза сладкая	2.7 г	9%	Огурец	1 г	3%
Мука рисовая	2.3 г	8%	Капуста савойская	0.5 г	2%
—	—	—	Морская капуста	0.6 г	2%

Содержание клетчатки во фруктах, сухофруктах и ягодах	Содержание клетчатки в орехах и семенах
Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр	Процент суточной потребности	Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр	Процент суточной потребности
Инжир сушёный	18.2 г	61%	Фисташки	10.6 г	35%
Курага	18 г	60%	Арахис	8.1 г	27%
Урюк	17.6 г	59%	Миндаль	7 г	23%
Персик сушёный	14.9 г	50%	Грецкий орех	6.1 г	20%
Яблоки сушёные	14.9 г	50%	Фундук	6 г	20%
Шиповник	10.8 г	36%	Кунжут	5.6 г	19%
Изюм	9.6 г	32%	Семена подсолнечника (семечки)	5 г	17%
Чернослив	9 г	30%	Кедровый орех	3.7 г	12%
Авокадо	6.7 г	22%	Кешью	2 г	7%
Морошка	6.3 г	21%
Фейхоа	6.4 г	21%
Груша сушёная	6 г	20%
Финики	6 г	20%
Рябина красная	5.4 г	18%
Смородина чёрная	4.8 г	16%
Рябина черноплодная	4.1 г	14%
Дуриан	3.8 г	13%
Киви	3.8 г	13%
Айва	3.6 г	12%
Малина	3.7 г	12%
Клюква	3.3 г	11%
Крыжовник	3.4 г	11%
Смородина белая	3.4 г	11%
Смородина красная	3.4 г	11%
Ежевика	2.9 г	10%
Черника	3.1 г	10%
Груша	2.8 г	9%
Брусника	2.5 г	8%
Голубика	2.5 г	8%
Инжир свежий	2.5 г	8%
Абрикос	2.1 г	7%
Апельсин	2.2 г	7%
Земляника	2.2 г	7%
Лимон	2 г	7%
Облепиха	2 г	7%
Персик	2.1 г	7%
Алыча	1.8 г	6%
Банан	1.7 г	6%
Вишня	1.8 г	6%
Грейпфрут	1.8 г	6%
Мандарин	1.9 г	6%
Нектарин	1.7 г	6%
Папайя	1.7 г	6%
Яблоки	1.8 г	6%
Виноград	1.6 г	5%
Манго	1.6 г	5%
Слива	1.5 г	5%
Хурма	1.6 г	5%
Ананас	1.2 г	4%
Черешня	1.1 г	4%
Гранат	0.9 г	3%
Дыня	0.9 г	3%
Помело	1 г	3%
Арбуз	0.4 г	1%

Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также полезна для похудения.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

В каких продуктах содержится клетчатка

Большинство людей страдает от нехватки пищевых волокон в рационе. Для увеличения их количества нужно употреблять продукты, богатые клетчаткой. Главный плюс такого подхода в том, что организм с продуктами будет получать не только полисахариды, но и другие полезные соединения. Для подсчета количества ежедневно употребляемых растительных волокон существуют специальные таблицы, удобные приложения на смартфоне.

Еще один вариант – принимать БАД. Они представляют собой очищенные полисахариды, например, пшеничная клетчатка, отруби. Они продаются в аптеке и магазинах здорового питания. Есть и смеси из нескольких соединений (“Сибирская клетчатка”). Плюс такого подхода в том, что можно легко дозировать количество вещества, придерживаться нормы.

Обратите внимание на псиллиум — порошок из шелухи семян подорожника, грубое волокно, состоит из растворимой клетчатки (~75%).

В каких продуктах нет клетчатки

Пищевые волокна – это компоненты растительного происхождения, в животной пище их нет совсем. В молоке, яйцах, мясе и рыбе их не бывает. В готовые продукты, что продаются в магазине, иногда их добавляют, чтобы сэкономить на сырье. Так, производные целлюлозы (КМЦ) можно встретить в вареных колбасах, сосисках, пельменях.

В йогуртах и других молочных продуктах клетчатка присутствует только в том случае, если в ней много ягодного или фруктового наполнителя.

В каких продуктах содержится клетчатка и белок одновременно

Белковая диета, если в ней не хватает целлюлозы, будет вредить организму из-за значительной нагрузки на кишечник

Поэтому при ПП важно знать, в каких продуктах есть одновременно белок и клетчатка. К ним относятся:

• все бобовые культуры (соя, чечевица, нут);
• орехи и семена (грецкие, кешью, фундук, арахис, тыквенные семечки).

Одновременное употребление целлюлозы и белка обеспечивает чувство сытости надолго, предотвращает переедание.

Продукты с клетчаткой для кишечника

Больше всего пищевых волокон содержится в отрубях, любых пшеничных, ржаных, рисовых и овсяных. Полноценное блюдо из них приготовить не получится, но как ингредиент салатов, каш, выпечки, коктейля их следует применять.

Список продуктов, богатых клетчаткой:

• Бобовые. Кроме фасоли, сои, чечевицы целлюлозы много в зеленом горошке, молодой спарже. Их можно готовить вместе со стручками. В сухих бобовых содержание неусваиваемых полисахаридов высокое, при приготовлении за счет набухания продукта, разваривания их концентрация немного снижается.
• Злаки. В этих культурах основная часть клетчатки сосредоточена в оболочке зерен, поэтому при ПП стоит использовать в пищу муку грубого помола. Для сравнения: в пшеничной муке высшего сорта 3,5 г клетчатки на 100 г, в ржаной обойной (более грубого помола) – 13,3 г.
  Из круп высоким содержанием клетчатки и полезных углеводов могут похвастаться овсяная, гречневая и перловая, коричневый (неочищенный рис).
• Фрукты. За счет низкого содержания влаги концентрация пищевых волокон выше в сухофруктах. Поэтому стоит небольшими порциями кушать чернослив, курагу, изюм, чтобы кишечник был здоровым. Из свежих фруктов пригодятся авокадо, апельсины, груши, абрикосы, инжир. Для сравнения: в винограде 1,6 г пищевых волокон в 100 г, в изюме – 9,6 г.
• Ягоды. Малина, ежевика, крыжовник, клубника – это не только вкусно, но и полезно. В десертах, смузи, как дополнение к каше – все варианты подойдут. Еще богата грубой клетчаткой смородина, рябина, клюква.
• Овощи. Самой полезной является капуста (белокочанная и красная, брюссельская). Не зря из нее готовят салаты вроде “метелки” для чистки организма и похудения. Много клетчатки в любой зелени (кинза, петрушка, лук, укроп). Еще благоприятно при запорах есть корень сельдерея, шпинат, салат, ревень. Из корнеплодов рекордсмен по содержанию грубых полисахаридов – топинамбур.
• Орехи. В этой категории полезны все представители, но больше всего клетчатки сосредоточено в фисташках и макадамии. За ними идет арахис, грецкий и лесной орех, миндаль.
• Семечки. В них всех немало целлюлозы. Хорошим дополнением к соленым и сладким блюдам станут зерна из подсолнечника и тыквы, а также кунжут, семена льна и чиа.
• Грибы. Они растениями не являются, но все же к ним ближе, чем к животным. Белые грибы (особенно сушеные) и шиитаке можно употреблять даже на диете.
• Напитки. Фруктовые и овощные соки, если они не осветленные, с мякотью являются хорошим источником клетчатки. Еще один полезный вариант – напитки с какао, ведь в нем также немало грубой целлюлозы.

Поскольку продуктов с клетчаткой много, то это позволит составить вкусное и разнообразное меню. Фрукты, орехи и семечки можно добавлять в блюда или использовать в роли перекуса.

Орехи, зерна и семена богатые клетчаткой

Пища богатая клетчаткой — список продуктов включает эту четверку орехов, зерен и семян, изобилующих пищевыми волокнами.

17. Орехи

Клетчатка в миндале: 12,2 г на 100 г.

Миндаль содержит: белок, витамин Е, марганец, магний, рибофлавин, жирные кислоты омега-6.

Клетчатка в грецком орехе: 6,7 г на 100 г.

Грецкий орех содержит: белок, марганец, медь, жирные кислоты омега-6, жирные кислоты омега-3, витамины B6, B9, фосфор.

В миндале содержится меньше калорий и жиров, чем в грецких орехах, но больше калия и белка. Было выявлено, что грецкие орехи улучшают способность вербальных рассуждений, память и настроение () и, как полагают, поддерживают хорошую неврологическую функцию.

18. Семена льна

Клетчатка: 27,3 г на 100 г.

Семена льна содержат: белки, тиамин, марганец, фосфор, магний, медь, омега-3 жирные кислоты.

В семенах льна содержится масса питательных веществ. Их регулярное употребление способствует уменьшению уровня холестерина и помогает облегчить симптомы менопаузы. Измельчайте эти семена в кофемолке и добавляйте в коктейли, салаты и супы.

Узнайте подробно о полезных свойствах семян льна — Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.

19. Семена чиа

Клетчатка: 37,7 г на 100 г.

Семена чиа содержат: белки, кальций, фосфор, марганец, жирные кислоты омега-3, жирные кислоты омега-6.

Семена чиа – это настоящий суперпродукт, который легко включить в ежедневный рацион. Высокий уровень клетчатки и необходимых питательных веществ помогают увеличить энергию, поддерживать здоровье пищеварительной системы и оказывают всестороннюю пользу для здоровья. Как и при употреблении бобовых, некоторые люди могут испытывать метеоризм и вздутие живота при употреблении семян чиа. Просто увеличьте потребление воды – это поможет вам свести к минимуму эти симптомы. Чтобы предотвратить эти симптомы, вы также можете вымачивать семена чиа перед их употреблением. Это также будет способствовать лучшему усвоению питательных веществ.

20. Киноа

Клетчатка: 7 г на 100 г.

Киноа содержит: железо, витамин В6, магний, калий.

Киноа имеет удивительный пищевой профиль, легко переваривается и не содержит глютен (клейковину). Киноа обладает высоким содержанием других необходимых питательных веществ, таких как железо, витамин B6, калий и магний. Магний — один из самых недооцененных, но необходимых микроэлементов, который защищает сердце и помогает почти каждой функции организма. Многие люди имеют дефицит магния и даже не знают об этом. Итак, киноа не только добавляет ценную клетчатку в ваш рацион, но и является отличным суперпродуктом по многим другим причинам.

20 продуктов, богатых клетчаткой в этом списке — лучший способ получить необходимые вам пищевые волокна. Вводите их постепенно и пейте много воды и напитков без кофеина – это поможет пищевым волокнам выполнять свою работу.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

 
  Метки: Клетчатка

Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

Список продуктов, содержащих клетчатку

Общий список ингредиентов с содержанием клетчатки довольно широк. Для удобства продукты делят на следующие группы:

• масла;
• хлеб;
• орехи;
• зелень;
• бобы;
• крупы;
• овощи;
• фрукты и ягоды.

Чтобы понять, где много клетчатки, понадобится ознакомиться с каждой группой продуктов более подробно.

Масла

Наибольшая питательная ценность именно у растительных масел. Что касается животных жиров, пищевые волокна в них не обнаруживаются. Растительные масла обеспечивают организм человека запасом различных полезных веществ.

Клетчатка, имеющая растительное происхождение, присутствует как муке и жмыхах, так и в семенах подсолнечника, тыквы и прочем.

Хлеб

У каждого вида хлеба объемы клетчатки могут различаться. Все зависит от исходного сырья. Больше всего ее в хлебе, сделанного из муки грубого помола, и зерновом изделии. Также полезно употреблять хлебцы, выпеченные из круп и злаков.

Орехи

Достаточно много клетчатки включено в состав орехов. Наибольшей пользой отличаются следующие его разновидности:

• лесные орехи;
• грецкие орехи;
• миндаль.

Помимо этого, полезные волокна обнаруживаются к кешью, арахисе и фисташках.

Зелень

Огромную пользу для здоровья человека представляет зелень. В ней присутствует много витаминов, а также содержится клетчатка. Наибольшее ее количество наблюдается в фенхеле. Также много пустотелых волокон содержится в шпинате, укропе, зеленом луке и листьях салата. Чуть меньше – в сельдерее, петрушке и спарже.

Бобы

В бобах наблюдается большое содержание растительного белка, а также полезной клетчатки. Среди представителей семейства бобовых особую ценность представляет зеленый горошек, чечевица, фасоль. Эти продукты должны обязательно содержаться в рационе человека.

Крупы

Максимальное содержание клетчатки отмечается в таких разновидностях круп:

• гречка;
• перловка;
• овсянка;
• пшеница.

Именно поэтому каши так полезны для здоровья человека. Их желательно употреблять при похудении. Кроме того, что клетчатка нормализует работу кишечника, она еще долго переваривается. Соответственно, процесс ее усвоения происходит с большими энергетическими затратами. Организм вынужден расщеплять жировые отложения, чтобы преобразовать их в энергию.

На заметку! Чтобы крупа была максимально полезной, ее не стоит предварительно подвергать обработке. Преимущество на стороне цельных зерен.

Максимальное количество клетчатки − в отрубях.

Овощи

Для максимального обогащения организма клетчаткой желательно употреблять сырые овощи. После термической обработки большая ее часть пропадает.

На заметку! Некоторые виды овощей стоит употреблять с кожурой, поскольку именно в ней содержится максимум пустотелых волокон. Особенно эта рекомендация актуальна для людей с сахарным диабетом.

В список овощей, богатых клетчаткой, входят:

• редис;
• белокочанная капуста;
• свекла;
• огурец;
• брокколи;
• картошка.

В числе овощей, это самые главные природные источники клетчатки.

Ягоды и фрукты

Фрукты и ягоды, как и овощи, богаты клетчаткой. Причем ее много не только в свежих растительных продуктах, но и сушеных. Так, достаточно пищевых волокон присутствует в изюме, кураге и прочих сухофруктах.

Список самых полезных и богатых клетчаткой ягод и фруктов пополняют:

• черная смородина;
• груши;
• яблоки;
• бананы;
• малина;
• виноград;
• абрикосы.

Употребляя регулярно любые виды этих ягод и фруктов, организм не будет испытывать недостаток клетчатки.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза относится к углеводам, хорошо впитывает воду, придает отходам объем и необходимую влажность, ускоряет их прохождение и эвакуацию из кишечника.

Лигнин не является углеводом, хорошо связывает желчные кислоты, помогает снизить уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. При хранении его количество в овощах увеличивается.

Нерастворимая клетчатка нормализует обмен веществ. Она нужна, чтобы предупредить хронический запор, которым страдает до половины взрослого населения.

Каждый день организм избавляется от массы отходов, которые образуются после расщепления пищи. Увеличенный нерастворимой клетчаткой объем отходов стимулирует перистальтику – волнообразное сокращение стенок кишечника, делает необходимой регулярную дефекацию, предотвращает запор.

Употребление продуктов, содержащих нерастворимую клетчатку, очищает стенки кишечника. «Мочалка» из волокон эффективно захватывает и эвакуирует отходы.

Поддержание употреблением клетчатки естественных физиологических процессов в кишечнике увеличивает защитные силы организма, укрепляет иммунитет.

Своевременно не эвакуированные отходы гниют, бродят, в кишечнике развивается патогенная микрофлора.

В свою очередь, она вырабатывает массу отходов, которые разрушают слизистую, всасываются в кровь, способствуют развитию заболеваний пищеварительной системы, образованию опухоли.

Возможный вред

Недостаток жидкости, употребляемой вместе с волокнами, может спровоцировать усугубление запоров. Поэтому следует придерживаться рекомендаций специалистов относительно питьевого режима. Значительное превышение суточной нормы иногда приводит к метеоризму, вздутию живота, вызывает тошноту и рвоту.

Людям, страдающим диареей предпочтительно воздержаться от введения в рацион подобных веществ до полного восстановления стула. У грудных детей кормление продуктами, содержащими сложные углеводы, может вызвать колики и диарею. У людей преклонного возраста может проявиться недержание каловых масс.

Вместе с токсинами клетчатка способна вымывать из организма и витамины и полезные микроэлементы. Потому при увеличении ее концентрации в меню необходимо предусмотреть достаточное количество биологически активных добавок и мультивитаминных комплексов.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

При составлении дневного рациона следует не только придерживаться принципов здорового питания, но и учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Для того, чтобы не упустить важные нюансы и точно интерпретировать сигналы своего тела, начните с консультаций опытного диетолога.

Если Вы наблюдаете расстройства организма, изменения стула или другие реакции, сократите объем употребления до обычного и обратитесь к врачу.

Овощи богатые клетчаткой

В каких продуктах содержится клетчатка — список продуктов включает шесть овощей, содержащих наибольшее количество пищевых волокон.

6. Артишок

Клетчатка: 5,4 г на 100 г.

Артишок содержит: витамины A, C, E, B, K, калий, кальций, магний и фосфор.

Низкокалорийные, богатые пищевыми волокнами и необходимыми питательными веществами артишоки — отличное дополнение к вашему рациону. Всего один средний артишок обеспечивает вас почти половиной рекомендуемой суточной нормой потребления (РСНП) пищевых волокон для женщин, и 1/3 РСНП для мужчин. Кроме того, артишоки являются одними из лучших антиоксидантных продуктов.

7. Горох

Клетчатка в сыром зеленом горохе: 5,1 г на 100 г.

Клетчатка в консервированном зеленом горошке: 4,1 г на 100 г продукта.

Клетчатка в вареном горохе: 8,3 г на 100 г.

Горох содержит: витамины С, К, В6, B9, A, тиамин, марганец, белок.

Горох богат клетчаткой, а также мощными антиоксидантами и фитонутриентами, которые поддерживают здоровье. Замороженный горох доступен круглый год, что делает его идеальным продуктом для включения в ваш рацион. Вы можете использовать как сухой колотый горох для приготовления супов и пюре, так и свежемороженый, который следует перед добавлением в ваши блюда (супы, салаты) слегка приготовить на пару. Его добавление в ваши блюда способно привнести нежную сладость, обеспечивая при этом почти 100% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина С и более 25% тиамина и фолиевой кислоты.

8. Окра

Клетчатка: 3,2 г на 100 г.

Окра содержит: витамины A, C, K, рибофлавин, тиамин, ниацин, кальций, железо, фосфор, цинк, белок.

Окра обеспечивает организм высококачественной клетчаткой и является одним из лучших продуктов, богатых кальцием. Этот овощ изобилует питательными веществами и легко включается в супы и рагу.

9. Тыква акорн (желудевая тыква)

Клетчатка: 4,4 г на 100 г приготовленного продукта (тыква запечённая).

Тыква акорн содержит: витамины С, A, В6, B9, тиамин, калий, марганец, магний.

Тыква акорн богата питательными веществами и пищевыми волокнами. Ее питательная ярко окрашенная мякоть изобилует растворимых пищевых волокон, которая замедляет скорость переваривания пищи, позволяя лучше усваивать питательные вещества. Желудевую тыкву можно запекать в духовке и использовать в качестве заменителя белого картофеля и других содержащих крахмал продуктов.

10. Брюссельская капуста

Клетчатка: 3,8 г на 100 г.

Брюссельская капуста содержит: витамины С, К, В1, В2, В6, B9, марганец.

Будучи одним из самых богатых питательными веществами крестоцветных овощей, брюссельская капуста является одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Богатая антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, брюссельская капуста поддерживает здоровую детоксикацию, и может снизить риск развития некоторых видов рака.

11. Репа

Клетчатка: 2 г на 100 г.

Репа содержит: витамин С, кальций, магний, калий.

Репа богата необходимыми питательными веществами и является отличным источником клетчатки. Ее можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде.

В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?

Каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, чтобы ежедневно включать их в свой рацион питания. В общих чертах можно сказать, что клетчаткой богаты растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни. Источники содержания растительной клетчатки — злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, можно отнести:

• гречневую крупу;
• овсяную крупу;
• цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия с отрубями.

Для того, чтобы вам было удобнее планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат много клетчатки. Вы можете распечатать таблицу и повесить на кухне, а также ее удобно брать с собой во время похода по магазинам.

Пища, богатая растительной клетчаткой	Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Злаки и злакосодержащие продукты содержат больше всего клетчатки	Хлеб из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый (неочищенный) рис.
Овощи	Свекла, авокадо, капуста белокочанная, цветная, брокколи и брюссельская, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, перец болгарский, горошек зеленый, картофель с кожурой, картофель батат, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
Бобовые культуры	Фасоль, чечевица, бобы соевые.
Орехи и семена	Миндаль, кешью, орехи грецкие, фундук, арахис, фисташки, семена тыквы и подсолнечника.
Фрукты	Яблоки , сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыня, грейфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
Зелень	Листья салата, петрушка, укроп, лук зеленый, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, постарайтесь употреблять ее одновременно с продуктами, содержащими бета-каротины, витамины Е и С. Старайтесь получать клетчатку из разнообразных источников, пусть в вашем рационе присутствуют в равной степени все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с заболеваниями ЖКТ. Клетчатка — незаменимый компонент современного здорового питания. Регулярно включайте ее в свой рацион питания, и уже скоро вы заметите улучшение состояния здоровья.

Богатые клетчаткой фрукты и ягоды

Сколько клетчатки вам нужно, чтобы получить пользу для здоровья?

Таблица клетчатки в фруктах и ягодах. В соответствии с рекомендациями по питанию потребление клетчатки составляет 25 граммов (г) в день для женщин.  И 38 г для мужчин. Большинство людей получают только половину , в среднем14-15 г.

Клетчатка — важное питательное вещество. Тем не менее, в рационе современного человека намного меньше рекомендуемой дневной нормы

Женщины должны стремиться к потреблению 25 граммов клетчатки в день. А мужчины — 38 граммов, или 14 граммов на каждые 1000 калорий.

Пищевые волокна вносят свой вклад в здоровье и хорошее самочувствие разными способами:

• они помогают обеспечить чувство сытости после еды, что способствует поддержанию здорового веса.
• адекватное потребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина.
• помогает предотвратить запор и дивертикулез.
• достаточное количество пищевых волокон помогает поддерживать уровень глюкозы в здоровом диапазоне.

Таблица клетчатки в фруктах. Ниже мы даем вам таблицу богатые клетчаткой фрукты и ягоды. Таким образом вы можете использовать ее. Чтобы знать, сколько каких фруктов необходимо включить в свой рацион для достижения цели.

Таблица клетчатки в фруктах и ягодах

Содержание клетчатки в фруктах

Представляем вам содержание клетчатки в фруктах и ягодах на 100 г продукта. Вы найдете в этом списке богатые клетчаткой фрукты и ягоды с доступной клетчаткой. А также углеводами и их энергетической ценностью.

Таблица содержания клетчатки в фруктах

Источник фруктов	Размер порции *	Расчетные компоненты волокна	Сахар (крахмал) (100 г)	Энергетическая плотность (ккал / г)	Энергия (ккал) 100 г
Итого (100г)	Нерастворимый (100 г)	Растворимый (100 г)	Пектин  (100 г)
Яблоки	1 (182 г)	2,4	1,7	0,5	0,8	10	0,5	52
Авокадо	1/3 (50г)	6,8	4.4	2,4	2,4	<1.0	1.6	160
Бананы	1 (118 г)	2,6	1,8	0,8	0,6	12 (5)	0,9	89
Ежевика	1 чашка (144 г)	5,3	4,7	0,6	1.4	4.9	0,4	43
Черника	1 чашка (148 г)	2,8	2,4	0,3	0,8	10	0,6	57
Вишня	1 чашка (138 г)	2.2	1.6	0,6	0,7	13	0,6	63
Инжир	1 (100 г)	3.0	2,4	0,6	1.0	16	0,7	74
Грейпфруты	1 чашка (154 г)	1.6	1.1	0,5	0,6	7.0	0,4	42
Гуава	1 чашка (165 г)	5,4	4.2	1,8	1.5	9.0	0,7	68
Киви	2 (138 г)	3.0	2.2	0,9	0,7	9.0	0,6	61
Манго	1 чашка (165 г)	1.6	1.0	0,6	0,5	14	0,6	60
Апельсины	1 (131 г)	2,4	1.4	1.0	0,8	9.1	0,5	47
Папайи	1 чашка (145 г)	1,7	1.4	0,3	0,5	7,6	0,4	43
Груши	1 (166 г)	3.1	2.2	0,9	1.0	10	0,6	60
Жареные бананы	½ (134г)	2.2	1.5	0,7	0,4	2,2 (30)	1.5	149
Гранатовые ядра	1 чашка (122 г)	5,7	4.1	1.6	2.0	12	0,8	81
Малина	1 чашка (123 г)	6.5	5,3	1.2	1.6	4.4	0,5	52
Клубника	1 чашка (152 г)	2.0	1.5	0,5	0,7	4,7	0,3	33
Абрикосы	2 (70 г)	2.0	1.0	1.0	0,7	9.1	0,5	49
Канталупы вид дыни	1 чашка (177 г)	0,9	0,6	0,3	0,3	7.9	0,3	34
Зеленый виноград	1 чашка (92 г)	0,9	0,6	0,3	0,2	17	0,7	69
Персики	1 (150 г)	1.5	0,9	0,6	0,5	9.0	0,4	39
Ананасы	1 чашка (165 г)	1.4	1.1	0,3	0,5	10	0,5	50
Сливы	2 (132 г)	1.4	0,9	0,5	0,4	11	0,5	45
Арбузы	1 долька (286 г)	0,4	0,3	0,1	0,1	6.3	0,3	29
Абрикосы	6 (40 г)	10	7,5	2,5	3.0	37	2,6	258
Клюква	¼ чашка (40 г)	7,5	5.0	2,5	2,5	72	3.3	325
Финики без косточек	6 (40 г)	7,5	6.0	1.5	2,5	72	3.0	300
Сушеный инжир	1/3 стакана (40 г)	12	8,8	37	4.3	50	2,8	275
Чернослив	7 (40 г)	7,5	5.0	2,5	2,5	37	2,5	250
Изюм	¼ куб. (40 г)	5.0	3,7	1.2	1,7	73	3.0

Фруктовый пектин = в среднем 35% (диапазон 20–40%) от общего количества клетчатки

Надеемся, что таблица будет вам полезна для составления своей сбалансированной диеты. Вы сможете составить свой рацион, чтобы потребление клетчатки было в норме. Кроме того всех макро и микроэлементов.

P.S. Как научиться правильно питаться для здоровья

Мы рассмотрели, Таблица клетчатки в фруктах

Как принимать клетчатку

Питание должно оставаться разнообразным, состоять из различных видов зелени, фруктов, овощей, злаков. Предпочтительнее употреблять овощ или фрукт целиком в свежем виде, не готовить из них пюре или сок.

Диетологи предлагают придерживаться следующих правил приема клетчатки (в долях от дневного рациона):

• овощные салаты, зелень – 1/4;
• свежие фрукты – 1/4;
• корнеплоды, подвергнутые тепловой обработке – 1/4;

Оставшуюся 1/4 часть дневного рациона образуют:

• углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10;
• белок: орехи, молоко и кисломолочные продукты – 1/10;
• жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку стоит постепенно и выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае может пучить, нарушится стул.